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Alimento Tipo Macro Principal 5g 10g 20g 30g 40g 50g 60g 70g 80g 90g 100g

Abacaxi Fruta Carboidratos 40 80 160 240 320 400 480 560 640 720 800
Abobrinha Verdura Carboidratos 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Acelga Legume Carboidratos 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Aipim Tubérculo Carboidratos 19 38 76 114 152 190 228 266 304 342 380
Alface Legume Carboidratos 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Ameixa Fruta Carboidratos 40 80 160 240 320 400 480 560 640 720 800
Arroz integral Cereal Carboidratos 20 40 80 120 160 200 240 280 320 360 400
Arroz Parboilizado Cereal Carboidratos 18 35 70 105 140 175 210 245 280 315 350
Aspargos Legume Carboidratos 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Aveia Cereal Carboidratos 9 18 36 54 72 90 108 126 144 162 180
Banana Fruta Carboidratos 20 40 80 120 160 200 240 280 320 360 400
Banana da terra Fruta Carboidratos 15 30 60 90 120 150 180 210 240 270 300
Batata Doce Tubérculo Carboidratos 28 55 110 165 220 275 330 385 440 495 550
Batata Inglesa Tubérculo Carboidratos 43 85 170 255 340 425 510 595 680 765 850
Beterraba Verdura Carboidratos 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Biscoito de Arroz Integral Biscoito Carboidratos 6 12 24 36 48 60 72 84 96 108 120
Brócolis Legume Carboidratos 115 230 460 690 920 1150 1380 1610 1840 2070 2300
Cará Tubérculo Carboidratos 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Cebola Legume Carboidratos 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Cenoura Verdura Carboidratos 75 150 300 450 600 750 900 1050 1200 1350 1500
Couve Legume Carboidratos 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Couve-Flor Legume Carboidratos 73 145 290 435 580 725 870 1015 1160 1305 1450
Dextrose Suplemento Carboidratos 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Espinafre Legume Carboidratos 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Feijão Leguminosas Carboidratos 43 85 170 255 340 425 510 595 680 765 850
Goiaba Fruta Carboidratos 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Goma de Tapioca Cereal Carboidratos 10 20 40 60 80 100 120 140 160 180 200
Inhame Tubérculo Carboidratos 19 37 74 111 148 185 222 259 296 333 370
Iogurte Natural Desnatado Laticínio Carboidratos 85 170 340 510 680 850 1020 1190 1360 1530 1700
Kiwi Fruta Carboidratos 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Laranja Fruta Carboidratos 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Maçã Fruta Carboidratos 33 65 130 195 260 325 390 455 520 585 650
Macarrão Integral Massa Carboidratos 20 40 80 120 160 200 240 280 320 360 400
Maltodextrina Suplemento Carboidratos 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Mamão Fruta Carboidratos 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Melancia Fruta Carboidratos 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Melão Fruta Carboidratos 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Morango Fruta Carboidratos 75 150 300 450 600 750 900 1050 1200 1350 1500
Pão Integral Pão Carboidratos 14 27 54 81 108 135 162 189 216 243 270
Pepino Legume Carboidratos 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Pêra Fruta Carboidratos 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Pimentão Legume Carboidratos 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Repolho Legume Carboidratos 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Rúcula Legume Carboidratos 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Tomate Legume Carboidratos 100 200 400 600 800 1000 1200 1400 1600 1800 2000
Tomate cereja Legume Carboidratos 110 220 440 660 880 1100 1320 1540 1760 1980 2200
Uva Fruta Carboidratos 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Vagem Legume Carboidratos 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Waxy Maize Suplemento Carboidratos 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Abacate Fruta Gorduras 60 120 240 360 480 600 720 840 960 1080 1200
Açaí in natura Fruta Gorduras 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Amendoim Oleaginosas Gorduras 12 23 46 69 92 115 138 161 184 207 230
Azeite de oliva extra virgem Óleo Gorduras 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Cacau Fruta Gorduras 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Castanha de caju Oleaginosas Gorduras 11 22 44 66 88 110 132 154 176 198 220
Castanha do pará Oleaginosas Gorduras 8 16 32 48 64 80 96 112 128 144 160
Chocolate amargo (70%) Chocolate Gorduras 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Creme de Açaí Suplemento Gorduras 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Gema de ovo Ovos Gorduras 17 33 66 99 132 165 198 231 264 297 330
Macadâmia Oleaginosas Gorduras 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Manteiga de amendoim Suplemento Gorduras 12 23 46 69 92 115 138 161 184 207 230
Nozes Oleaginosas Gorduras 8 16 32 48 64 80 96 112 128 144 160
Óleo de borragem Óleo Gorduras 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Óleo de linhaça Óleo Gorduras 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Óleo de prímula Óleo Gorduras 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Ômega 3 Suplemento Gorduras 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Albumina Suplemento Proteínas 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Alcatra Carne vermelha Proteínas 16 32 64 96 128 160 192 224 256 288 320
Atum Peixe Proteínas 22 43 86 129 172 215 258 301 344 387 430
Badejo Peixe Proteínas 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Cação Peixe Proteínas 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Caseína Suplemento Proteínas 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Clara de ovo Ovos Proteínas 50 100 200 300 400 500 600 700 800 900 1000
Clara Pasteurizada Suplemento Proteínas 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Coxa de frango (sem osso e pele) Carne de ave Proteínas 21 41 82 123 164 205 246 287 328 369 410
Coxão Mole Carne vermelha Proteínas 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Ervilha Leguminosa Proteínas 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Extrato de soja (leite de soja) Suplemento Proteínas 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Grão de Bico Leguminosa Proteínas 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Lagarto Carne vermelha Proteínas 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Leite Desnatado Laticínio Proteínas 170 340 680 1020 1360 1700 2040 2380 2720 3060 3400
Lentilha Leguminosa Proteínas 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Merluza Peixe Proteínas 19 38 76 114 152 190 228 266 304 342 380
Patinho Carne vermelha Proteínas 14 28 56 84 112 140 168 196 224 252 280
Peito de avestruz (sem osso e pele) Carne de ave Proteínas 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Peito de frango (sem osso e pele) Carne de ave Proteínas 16 32 64 96 128 160 192 224 256 288 320
Peito de peru (sem osso e pele) Carne de ave Proteínas 18 35 70 105 140 175 210 245 280 315 350
Peito de peru defumado Embutido Proteínas 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Pescada Branca Peixe Proteínas 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Proteína de soja Suplemento Proteínas 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Queijo Cottage Laticínio Proteínas 45 90 180 270 360 450 540 630 720 810 900
Ricota Laticínio Proteínas 45 90 180 270 360 450 540 630 720 810 900
Salmão Peixe Proteínas 21 42 84 126 168 210 252 294 336 378 420
Sardinha Peixe Proteínas 23 46 92 138 184 230 276 322 368 414 460
Sobrecoxa de frango (sem osso e pele) Carne de ave Proteínas 18 35 70 105 140 175 210 245 280 315 350
Soja Leguminosa Proteínas 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Tilápia Peixe Proteínas 19 38 76 114 152 190 228 266 304 342 380
Whey Protein Suplemento Proteínas 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Dicas de tempero naturais saborosos e que melhoram a dieta: alho, cebola, óregano, pimenta, azeite de oliva, canela, louro, cravo, m
Observações
Alto IG; Melhor no pós treino

Baixo/médio IG
Baixo/médio IG

Bom com frutas e iogurtes; Baixo/médio IG; Diminui IG das refeições


Melhor se acompanhado por uma refeição, na sobremesa, pois minimiza impacto da glicemia

Ótimo no pré treino; Baixo/médio IG


Alto IG

Bom para lanches intermediários


Baixíssimo carbo: 4,4g em cada 100g do alimento.
Baixo/médio IG

Baixo carbo: 6,7g em cada 100g do alimento.

Baixo carbo: 7g em cada 100g do alimento.

Melhor se acompanhado por uma refeição, na sobremesa, pois minimiza impacto da glicemia
Alto IG; Melhor no pós treino
Baixo/médio IG
Possui pouca lactose
Melhor se acompanhado por uma refeição, na sobremesa, pois minimiza impacto da glicemia
Melhor se acompanhado por uma refeição, na sobremesa, pois minimiza impacto da glicemia
Baixo/médio IG
Baixo/médio IG

Melhor se acompanhado por uma refeição, na sobremesa, pois minimiza impacto da glicemia
Alto IG; Melhor no pós treino
Baixo/médio IG
Melhor se acompanhado por uma refeição, na sobremesa, pois minimiza impacto da glicemia
Baixo/médio IG

Baixo/médio IG

Baixíssimo carbo: 5,1g em cada 100g do alimento.


Baixíssimo carbo: 4,6g em cada 100g do alimento.
Melhor se acompanhado por uma refeição, na sobremesa, pois minimiza impacto da glicemia

Boa fonte de gorduras, porém calórico

Metabolismo acelerado ou alto gasto calórico


Opção um pouco mais gordurosa, porém mais saborosa ao peito de frango.

Substituto do leite

Alto carbo: 10g em cada 200ml do alimento.

Sempre que possível, substituir por peito de frango desfiado

Alta gordura: 8g em cada 100g do alimento.


Alta gordura: 13g em cada 100g do alimento.
Ótima fonte de gorduras; Alto custo
Ótima fonte de gorduras; Baixo custo
Opção um pouco mais gordurosa, porém mais saborosa ao peito de frango.
canela, louro, cravo, manjericão, coentro, cominho, curry e alecrim.