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com - Ernährungsplan für Fettverbrennung


Herzlichen Glückwunsch zu deiner Entscheidung, eine Ernährungshilfe von profiteerfitness.com zu nutzen. Aber bitte lass uns vorher
noch ein paar Worte loswerden, bevor du direkt in dein neues Ernährungsprogramm einsteigst. Das ist uns besonders wichtig. Natürlich
kannst du auch direkt zur formellen Einführung auf der nächsten Seite springen und das Folgende überlesen. Aber vielleicht solltest du
noch diese 2 Minuten investieren. Deine Entscheidung…

Lass uns das Thema „Fitness“ für einen kurzen Moment an die Seite legen. Im Ernst…

Danke für dein Vertrauen. In diesem Moment verdienst du unseren vollen Respekt für deinen Entschluss, etwas zu verändern. Nicht
jede Frau hat die Kraft und die Motivation, große Veränderungen an ihrem Leben vorzunehmen und ihre Gewohnheiten zu ändern.
Und das, was du jetzt ändern willst, ist noch viel mehr als nur eine kleine, unbedeutende Veränderung von Gewohnheiten. Schlechte
Gewohnheiten kontrollieren dein Leben. Und du wirst ab heute lernen, wie du deine schlechten Gewohnheiten kontrollierst und
Untergebener deiner guten Gewohnheiten wirst. Denn nur gute Gewohnheiten sind mächtig genug, dein Leben besser zu machen. Und
genau das willst du, oder? Du willst noch mehr Erfolg in deinem Leben, deinem Training und deinem Alltag.

Scheitern verursacht Schmerzen. Aber Schmerzen haben in deinem Leben jetzt nichts mehr verloren, es sei denn, sie sind die
Nachwirkung eines grandiosen Workouts. Aber du wirst nicht scheitern. Nicht wie all die anderen Frauen, die sich alltäglich von
schlechten Gewohnheiten in gefährliche Gewässer leiten lassen und das rettende Ufer des Erfolgs niemals erreichen. Auch wer tief fällt,
kann wieder aufstehen. Aber eine Fraue, die am Boden liegen bleibt und auch nur mit Nuancen ihres Willens an das Aufgeben denkt,
um erneutes Scheitern zu vermeiden, hat nicht gelernt, ihre schlechten Gewohnheiten zu kontrollieren. Doch du wirst nicht scheitern.

Mit diesem Dokument hältst du ein Fragment in deinen Händen, das dich lehrt, schlechte Gewohnheiten zu kontrollieren und leitet dich
auf den Weg der guten Gewohnheiten. Und nur die guten Gewohnheiten können dir den gefahrlosen Weg durch das reißende Wasser
des Alltags zeigen. Es ist nicht viel. Im Vergleich zu deinem Wille und deinem Vorhaben sind es nur unbedeutende Seiten mit Zahlen
und Worten, ein paar Byte. Etwas Papier. Aber was du aus diesen machst, das liegt ganz alleine in deiner Hand. Merke die diese letzten
Worte. Sie gelten weit über die Prinzipien des Fitnesstrainings heraus!

Du wirst niemals Angst vor dem Scheitern haben,


solange deine Entschlossenheit zum Erfolg stark genug ist!
Okay, genug der kapitalen Worte. Kommen wir zurück zum Thema: Fitness

Genau. Denn Fitness und Ernährung gehören zusammen wie Adam und Eva, wie
Schrauben und Muttern, wie Sonne und Schatten. Selbst wenn du eigentlich überhaupt
keine Zeit zum Kochen, Einkaufen oder Bügeln hast, musst du eine gesunde Ernährung 

zu deiner guten Gewohnheit werden lassen. Reduziere deine Zeit vor dem Fernseher, 

spiele nicht sinnlos mit deinem Smartphone rum und lerne, wie du deine Freizeit effektiv
managen kannst. Denn Effektivität ist eine wichtige Komponente deines Erfolgs.
Und Effektivität wird in Zukunft zu deiner guten Gewohnheit werden.

Falls dein Erfolg im Beruf nicht die nötige Zeit für eine geplante Ernährung lässt, können wir dich beruhigen. Wir arbeiten bereits an
einem effektiven Ernährungsprogramm für Berufstätige, die viel Unterwegs sind und nur limitierte Ernährungsmöglichkeiten haben.
Aber sogar mit einem intensiven Berufsleben kannst du ein erfolgreicher Athlet werden. Das Programm findest du übrigens demnächst
auf www.profiteerfitness.com ! Kantinenessen und gelegentliches Fast-Food werden in Zukunft kein Hindernis mehr für dich sein,
sondern durch dein Training und die übrige Ernährung kompensiert.

Wenn du erst einmal die Vorteile einer optimalen Ernährung für dich entdeckt hast, wirst du nicht nur sehen, dass du deine
Trainingsziele deutlich schneller erreichen kannst, als du geplant hast. Auch im Alltag, in deiner Beziehung und im Beruf wird deine neue
Fitness viele Herausforderungen erleichtern. Und deine Ernährung ist der wichtigste Pfeiler, auf dem der Erfolg deines Trainings ruht.
Also trage dafür Sorge, dass dieser Pfeiler keine Risse erfährt, sondern durch deine Disziplin, deinen Ehrgeiz und deinen Willen
untermauert wird. Im Folgenden werden wir dich nun in die Anwendung dieser Ernährungshilfe einleiten.
Danke für deine Zeit.

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung in die Anwendung (Seite 2)


2. Wochenübersicht des Ernährungsplanes (Seite 3)
3. Einkaufsliste für die Zutaten der Hauptmahlzeiten (Seite 4)
4. Snacks zur Anpassung des Ernährungsplanes an deinen persönlichen Energiebedarf (Seite 5 und 6)
5. Zubereitung der Hauptmahlzeiten (Seite 7, 8 und 9)
6. Nährwertübersicht: Aufschlüsselung der Makronährstoffverteilung der Hauptmahlzeiten (Seite 10 und 11)
7. Dokumentationshilfe (Seite 12)
8. Rechtliche Hinweise für das digitale Endprodukt (Seite 13)
Anwendungsinformation
Wie ist dieser Plan aufgebaut?

Dieser Ernährungsplan umfasst eine Ernährungshilfe für 6 Tage, basierend auf einer täglichen Energiezufuhr von etwa
1.600 kcal, die mit drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) aufgenommen wird. Dieser Wert wird in der Praxis oft
minimal über- oder unterschritten, damit die Mahlzeiten nicht „auseinander gerechnet“ werden.

Ca. 45% der gesamten Kalorien werden über Kohlenhydrate, ca. 25% der kcal über Fette und ca. 30% der kcal werden über
Proteine gedeckt. Diese Makronährstoffverteilung wurde auf Basis von allgemeinen Empfehlungen für den Nährstoffbedarf von
Sportlern erstellt (siehe „Rechtliche Hinweise für das digitale Endprodukt“).

Wie kann ich diesen Plan an meine Bedürfnisse anpassen?


Damit du dein Trainingsziel ➡ Fettverbrennung möglichst effektiv erreichen kannst, muss diese Ernährungshilfe an deinen individuellen
Energie- und Nährstoffbedarf angepasst werden. Alle Ernährungspläne erzielen in ihrer originalen Mahlzeitenkonfiguration im Regelfall
eine geringere Energieaufnahme, als dein persönlicher Tagesbedarf an Kalorien erfordert. Damit dein Körper gezielt Fett
verbrennen kann, benötigt er, neben einer bedarfsdeckenden Versorgung mit Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, vor allem ein
Energiedefizit. Dieses kannst du prinzipiell nur erzielen, wenn du zwischen den Hauptmahlzeiten mit Hilfe der Snacks nur so viele
Kalorien ergänzt, bis dein persönlicher Gesamt-Energiebedarf des Tages zumindest fast erreicht oder unterschritten wird. Das
Kalorien-Defizit sollte für den Anfang allerdings nicht zu groß ausfallen, damit du nicht zu viel Muskulatur verlierst. Dieser Plan bietet dir
die ideale Hilfestellung, um die für dich zielführende Ernährung herauszufinden.

Wenn der persönliche Bedarf beispielsweise 2.200 kcal beträgt, müssten


zusätzlich zu den ca. 1.600 kcal aus den drei Hauptmahlzeiten noch ca.
600 kcal ergänzt werden. Das erledigt man mit den Snacks, die auf Basis einer
vergleichbaren Makronährstoffverteilung konstruiert wurden, wie die einzelnen Tage.
Eine effektive Fettverbrennung wird aber nur aktiviert, wenn man weniger Energie zu
sich nimmt, als der Körper benötigt (also weniger als 2.200 kcal). Das Kalorien-Defizit
kann nach Belieben erhöht werden, wenn schnellere Ergebnisse erzielt werden sollen.

Übrigens: Dieser Ernährungsplan erreicht die für dein Trainingsziel notwendige Menge an Makronährstoffen gänzlich ohne
Nahrungsergänzungsmittel. Eine individuelle Erweiterung div. Mahlzeiten oder Snacks mit Supplementen (z.B. Whey-Protein) kann
den Erfolg bei der Fettverbrennung beeinflussen, muss aber eigenständig von dir kontrolliert und dokumentiert werden. Dazu kannst du
gerne die Dokumentationsvorlage verwenden. Außerdem sind die einzelnen Tage dieser Ernährungshilfe vollkommen
unabhängig und können beliebig oft wiederholt werden.

Wie wende ich den Plan in der Praxis an?

1. Trainingsplan auswählen
Ein intensives Training ist die Grundvoraussetzung für den Erfolg einer fitnessorientierten Ernährung. Wähle deinen Trainingsplan aus
und überlege dir, wie viele Trainingseinheiten du pro Woche absolvieren kannst. Alle intensiven Sportarten, die du neben dem
Fitnesstraining betreibst, zählen übrigens auch als Trainingseinheit und sollten bei der Kalkulation des Gesamt-Energiebedarfs
berücksichtigt werden. Unsere Trainingspläne findest du unter www.profiteerfitness.com/category/fitness/trainingsplaene/

2. Richtwert für deinen persönlichen Kalorienbedarf bestimmen


Mit unserem Kalorienrechner unter www.profiteerfitness.com/kalorienrechner kann ein grober Richtwert für den täglichen Gesamt-
Energiebedarf kalkuliert werden. Natürlich kann dieser Wert in Abhängigkeit weiterer körperlichen Aktivitäten, die neben dem Training
erfolgen, abweichen. Für eine gezielte Fettverbrennung sollte die gesamte (tägliche) Kalorienaufnahme kleiner als der eigene Bedarf an
Kalorien sein. So muss der Körper bei „Energieengpässen“ seine Fettreserven verbrennen, um an die nötige Energie zu kommen.

3. Differenz zwischen dem persönlichen Basis-Wert aus Schritt 2 und den 1.600 kcal ausrechnen (Musterbeispiel)
Dieser Differenz-Wert dient als Basis für die Ergänzung durch die Snacks. Beispiel: der persönliche Gesamt-Energiebedarf beträgt
täglich rund 2.200 kcal. 2.200 - 1.600 kcal = 600 kcal, die durch Snacks zusätzlich ergänzt werden müssten, um den Gesamt-
Energiebedarf zu erfüllen. Für eine effektive Fettverbrennung könnte man für den Anfang z.B. ca. 300-400 kcal unter dem Gesamt-
Energiebedarf liegen, also in diesem Fall bei ca. 1.800-1.900 kcal (➡Kaloriendefizit), damit vermehrt Fett oxidiert wird. Überwache
einfach deine Fortschritte und passe dein persönliches Kaloriendefizit je nach Fortschritt ggf. nach oben oder unten an.

4. Snacks auswählen und kombinieren (Musterbeispiel)


Die zu ergänzende Menge an Kalorien (im Beispiel nun 300-400 kcal, da wir ein ➡Kaloriendefizit erreichen wollen) kann durch die
beliebige Kombination mehrerer Snacks zusammengestellt werden. Eine geringe Über- oder Unterschreitung der geplanten Werte von
50-100 kcal kann dabei generell vernachlässigt werden.

5. Einkaufen, durchstarten und deine Erfolge dokumentieren!



Nur wenn du deine Fortschritte und guten Gewohnheiten explizit dokumentierst, kannst du sehen, ob deine Ernährung das für die
Fettverbrennung nötige ➡Kaloriendefizit erzielt. Dazu solltest du idealerweise deinen Körperfettanteil (KFA), dein Körpergewicht und
weitere Merkmale (siehe Dokumentationshilfe) über einen längeren Zeitraum regelmäßig dokumentieren und überwachen. Solltest du
auch nach mehreren Wochen, trotz optimaler Ernährung und intensiven Trainings, nicht mit deinen Fortschritten zufrieden sein, kannst
du deinen täglichen Gesamt-Energiebedarf noch weiter nach unten anpassen und erneut dokumentieren, ob sich bessere Fortschritte
einstellen. So kannst du dich Schritt für Schritt selber an dein persönliches Erfolgsrezept herantasten. Genug Gerede! Legen wir los!

Du hast Fragen oder brauchst Hilfe? Kein Problem! Formuliere deine Frage und hinterlege deine Dokumentationshilfe (z.B. als Foto
oder ebenfalls als PDF) unter www.profiteerfitness.com/stelle-deine-frage/ , damit wir deine Situation noch besser einschätzen können.
Wochenübersicht
Das ist die Wochenübersicht deiner Gerichte. Nachdem du deinen individuellen Gesamt-Energiebedarf ausgerechnet hast, kannst
du hier die entsprechenden Snacks eintragen, mit denen du den Plan an deinen Energiebedarf anpassen kannst. Einfach die
Namen und die Kalorien der Snacks eintragen, damit du die Übersicht behältst!

Tag Morgens Snack 1 Mittags Snack 2 Abends

1 Schnelles ✎ Gefüllte Paprika mit ✎ Schnelles


Haferflocken-Müsli mit Reis Hähnchenbrust-filet in
Obst Tomaten-
______________kcal ______________kcal Rotweinsoße

2 Haferflocken-Joghurt ✎ Seelachs in Zitronen- ✎ Rucola-Salat mit


mit Trockenobst- Dill-Marinade mit Rinderfiletstreifen
mischung Salzkartoffeln
______________kcal ______________kcal

3 French Toast mit ✎ Würziges ✎ Lieblicher Soja-Lachs


Früchten Hähnchencurry auf Zuckerschoten

______________kcal ______________kcal

4 Fruchtiges ✎ Feuriger ✎ Puten-geschnetzeltes


Haferflocken-Müsli mit Hähnchensalat mit in Joghurt-Pfeffersoße
Mandeln Penne
______________kcal ______________kcal

5 Himbeer-Quark mit ✎ Asia-Lachs mit ✎ Schnelle Tortilla mit


Knuspermüsli Gemüse und Reis Artischocken und
Tomaten
______________kcal ______________kcal

6 Schnelle Tomaten- ✎ Exotisches Salsa- ✎ Seelachsfilet mit


Quarkschnitte Hähnchen mit Reis Mandelkruste auf
Tomatenbett
______________kcal ______________kcal

In der Snackübersicht findest du auch zwei Shakes, die als konventioneller Pre- oder Post-Workout Shake in die jeweiligen Tage
integriert werden können. Allerdings verändert der Einsatz von Eiweiß-Shakes die empfohlene Makronährstoffverteilung um einige
Prozentpunkte zu Gunsten des Proteinanteils. Wir raten davon ab, von der empfohlenen Makronährstoffverteilung zu stark
abzuweichen. Eine Anpassung mit Shakes und weiteren Supplementen geschieht selbstverständlich auf eigene Verantwortung.

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Einkaufsliste / Zutaten (nach Lebensmittelkategorie - 6 Tage)
Diese Einkaufsliste beinhaltet alle Zutaten, die in den 6 Tagen für die Hauptmahlzeiten verwendet wurden und gibt zum
Teil nur die exakt im Ernährungsplan verwendeten Mengen an. Selbstverständlich sind einige dieser Mengenangaben so
nicht erhältlich. Diese Art der Mengendarstellung soll dir jedoch schon beim Einkaufen einen Überblick darüber
verschaffen, was du am Ende der Woche übrig haben wirst. Nachdem du die gewünschten Snacks in die
Wochenübersicht eingetragen hast, musst du die für die Snacks benötigten Lebensmittel zusätzlich zu den
Lebensmitteln für die Hauptmahlzeiten einkaufen. Die Zutaten der Snacks sind hier nicht aufgelistet!

Kategorie Typ ges. Typ ges.


Menge Menge
Fleisch Eier (M) 3 Stk. Rinderfilet 200g
Fisch
Hähnchenbrustfilet 800g Schinken (proscuitto c. fettarm) 1 Pk.
Eier
Lachsfilet 325g Seelachsfilet 350g
Putenbrustfilet 200g
Gemüse Artischockenherzen 100g Mais (Konserve) 1 Dose
Salate
Brokkoli 300g Paprika (grün) 3-4 Stk.
Konserven
Blumenkohl 50g Paprika (rot) 2,5 Stk.
Chinakohl 100g Petersilie (frisch) 1 Bund
Cherrytomaten 500g Rucola 200g
Dill (TK o. frisch) 1 Pk. Schnittlauch 1 Bund
Frühlingszwiebeln 8 Stk. Sellerie (Stange) 1 Stk.
Ingwer (frisch, Knolle) 1 Stk. Tomaten 450g
Kidneybohnen (Konserve) 50g Zwiebel 1/2 Stk.
Konoblauchzehen 8 Stk. Zuckerschoten 300g
Lauch (Stange) 1/2 Stk.
Obst Apfel 1 Stk. Limetten 4 Stk.
Ananas (alt. Konserve) 1/4 Stk. Mango 1/4 Stk.
Banane 1 Stk. Nektarine o. Pfirsich 1 Stk.
Birne 1 Stk. Trockenobstmischung 50g
Himbeeren (TK o. frisch) 100g Zitrone 1 Stk.
Milchprodukte Frischkäse (fettarm) 25g Naturjoghurt (fettarm) 350g
Kochsahne (fettarm) 50ml Parmesankäse 1 Stk.
Magerquark 450g Schafskäse (fettarm) 30g
Milch (fettarm) 550ml
Komplexe Haferflocken (zart) 180g Reis (Langkorn) 230g
Kohlenhydrate
Kartoffeln 150g Vollkornbrot (Scheiben) 3 Stk.
(Beilagen)
Knuspermüsli 75g Vollkorntoast (Scheiben) 2 Stk.
Penne (Nudeln) 80g
Soßen Basilikum (frisch o. Pulver) 1 Pk. Olivenöl 1 Fl.
Gewürze
Balsamico 1 Fl. Pfeffer (eingelegt) 1 Pk.
Nüsse
Öle Chilisoße (optional) 1 Fl. Rotwein 1 Fl.
Currypaste (rot) 1 Pk. Sonnenblumenöl 1 Fl.
Currypulver 1 Pk. Sesamsamen 1 Pk.
Erdnüsse (gesalzen) 1 Pk. Sesamöl 1 Fl.
Gemüsebrühe 1 Pk. Soja-Soße 1 Fl.
Hühnerbrühe 50ml Thymian (Gewürz) 1 Pk.
Honig 1 Pk. Tomatenmark 1 Pk.
Kokosmilch 50ml Vanilleschote / -zucker 1 Pk.
Koriander (frisch o. Pulver) 1 Pk. Weißwein 1 Fl.
Mandelsplitter 1 Pk. Zimt 1 Pk.
Minze (frisch) 1 Bund Zucker (braun) 1 Pk.
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Snacks zur Anpassung an deinen persönlichen Gesamt-Energiebedarf (l)
Mit diesen Snacks kannst du die Kalorienmenge jedes Tages ganz einfach an deinen persönlichen Gesamt-Energiebedarf anpassen. Keine
unnötige Rechnerei, kein großer Zubereitungsaufwand. Einfach die Differenz zwischen den Tageskalorien aus den drei Hauptmahlzeiten und
deinem Gesamt-Energiebedarf ermitteln und mit den Snacks entsprechend deiner Vorlieben zusammenstellen.

Die Snacks eigenen sich übrigens optimal, um auch Supplemente wie z.B. Proteinpulver in deinen Ernährungsplan einzubinden, wenn du
deine Proteinaufnahme noch weiter individualisieren möchtest. Natürlich verschiebt sich dadurch die Makronährstoffverteilung der jeweiligen
Snacks und Tage etwas zu Gunsten der Proteine. Achte jedoch unbedingt auf eine vermehrte Wasseraufnahme (mind. 3-4 Liter / Tag),
wenn du deinen Stoffwechsel durch eine zusätzliche Proteinaufnahme weiter forderst. Nur so kannst du alle Abfallprodukte aus einer
erhöhten Verstoffwechselung von Proteinen aus deinem Körper spülen. Neben den kohlenhydratarmen Low-Carb-Snacks, die sich
besonders für die Aufnahme vor dem Schlafengehen eignen, findest du in dieser Übersicht auch noch reguläre Snacks, die der primären
Makronährstoffverteilung dieser Ernährungshilfe sehr nahe kommen.

Energiegehalt / sonst. Infos Variante 1 Variante 2

200 Kcal Name Fruchtiger Beerensmoothie Bananenjoghurt mit Pinienkernen

Zutaten 200g (TK-Beerenmischung) oder 100g frische 150g Naturjoghurt (fettarm)


Erdbeeren und 100g frische Blaubeeren 1/2 Banane
100ml Milch (fettarm) 1 EL Pinienkerne
100g Naturjoghurt (fettarm)
1 TL Speiseöl (kaltgepresst)
1 TL Zucker (braun)
ggf. frische Minze

Zubereitung Dauer ca. 5 Min.: Die Zutaten in einem Mixer zu Dauer ca. 5 Min.: Die halbe Banane in mundgerechte
einem fruchtigen Drink mixen, in ein Glas füllen und Stücke schneiden und in den Joghurt rühren. Die
nach Belieben mit frischen Minzblättern garnieren. Pinienkerne nach Bedarf in einer Pfanne rösten oder direkt
über den Joghurt streuen.

Makronährstoffe (g) 10 Protein 28 KH 5 Fett 14 Protein 30,5 KH 6,1 Fett

Anteil an ges. Kcal 20,3 % 56,7 % 23,0 % 28,7 % 62,6 % 28,4 %

Kcal (genau) 202 201 200 237

200 Kcal Name Erdbeer-Schoko-Joghurt (Low-Carb) Rohkost mit Schnittlauch-Dip (Low-Carb)

Zutaten 100g Naturjoghurt (fettarm) 1 Grüne Paprika


2 EL Magerquark 1 Karotte
50g Erdbeeren 1 EL Magerquark und 2 EL Naturjoghurt (fettarm)
1 Stk. (ca. 13g Bitterschokolade) 1 EL Olivenöl
1/4 Bund Schnittlauch
Paprika edelsüß oder Gewürze nach Belieben

Zubereitung Dauer ca. 5 Min.: Joghurt und Magerquark Dauer ca. 10 Die Paprika waschen, entkernen und in
verrühren, die Erdbeeren waschen und in kleine Streifen schneiden. Die Karotte schälen und ebenfalls
Stücke schneiden. Die Bitterschokolade zerbröseln schneiden. Magerquark, Joghurt und Olivenöl mit Salz,
und zusammen mit den Erdbeeren unter den Joghurt Pfeffer, Paprika edelsüß und kleingeschnittenem
rühren. Schnittlauch verrühren und zu dem Gemüse reichen.

Makronährstoffe (g) 20 Protein 15 KH 6 Fett 12 Protein 14 KH 9 Fett

Anteil an ges. Kcal 41,1 % 30,9 % 28,0 % 31,3 % 36,5 % 53,2 %

Kcal (genau) 199 198 157 188

300 Kcal Name Kiwi-Smoothie mit Magerquark Süßer Mango-Joghurt

Zutaten 2 EL Magerquark 250g Naturjoghurt (fettarm)


2 Kiwis 1 TL Honig
50ml Milch (fettarm) 1/4 Mango
2TL Pflanzenöl (kaltgepresst) Prise Zimt
1TL Honig

Zubereitung Dauer ca. 10 Min.: Die gehäuteten und gewürfelten Dauer ca. 10 Min.: Die Mango schälen und etwa 1/4 des
Kiwis zusammen mit der Milch, dem Magerquark, dem Fruchtfleisches mit der zerbröselten Bitterschokolade unter
Öl und dem Honig mit einem Mixer pürieren, vermixen den Joghurt rühren und servieren.
und servieren. Tipp: An heißen Sommertagen
zusätzlich ein paar zerkleinerte Eiswürfel dazugeben
und pürieren.

Makronährstoffe (g) 17 Protein 41 KH 8 Fett 19 Protein 38 KH 6 Fett

Anteil an ges. Kcal 22,3 % 53,8 % 23,8 % 26,9 % 53,8 % 19,3 %

Kcal (genau) 312 310 290 288

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Snacks zur Anpassung an deinen persönlichen Gesamt-Energiebedarf (ll)
Mit diesen Snacks kannst du die Kalorienmenge jedes Tages ganz einfach an deinen persönlichen Gesamt-Energiebedarf anpassen. Keine
unnötige Rechnerei, kein großer Zubereitungsaufwand. Einfach die Differenz zwischen den Tageskalorien aus den drei Hauptmahlzeiten und
deinem Gesamt-Energiebedarf ermitteln und mit den Snacks entsprechend deiner Vorlieben zusammenstellen.

Die Snacks eigenen sich übrigens optimal, um auch Supplemente wie z.B. Proteinpulver in deinen Ernährungsplan einzubinden, wenn du
deine Proteinaufnahme noch weiter individualisieren möchtest. Natürlich verschiebt sich dadurch die Makronährstoffverteilung der jeweiligen
Snacks und Tage etwas zu Gunsten der Proteine. Achte jedoch unbedingt auf eine vermehrte Wasseraufnahme (mind. 3-4 Liter / Tag),
wenn du deinen Stoffwechsel durch eine zusätzliche Proteinaufnahme weiter forderst. Nur so kannst du alle Abfallprodukte aus einer
erhöhten Verstoffwechselung von Proteinen aus deinem Körper spülen. Neben den kohlenhydratarmen Low-Carb-Snacks, die sich
besonders für die Aufnahme vor dem Schlafengehen eignen, findest du in dieser Übersicht auch noch reguläre Snacks, die der primären
Makronährstoffverteilung dieser Ernährungshilfe sehr nahe kommen.

Energiegehalt / sonst. Infos Variante 1 Variante 2

300 Kcal Name Mandel-Kokos-Joghurt (Low-Carb) Erdbeer-Quark mit Schokolade (Low-Carb)

Zutaten 250g fettarmer Naturjoghurt 3 EL (150g) Magerquark


1 EL (50g) Magerquark 100g Erdbeeren
2 EL Kokosflockenen 2 EL Pinienkerne
1 EL Mandelsplitter 1 Stk. (13g) Bitterschokolade

Zubereitung Dauer ca. 5 Min.: Naturjoghurt, Magerquark, Dauer ca. 5 Min.: Die Erdbeeren waschen, in kleine
Kokosflocken und Mandeln verrühren und servieren. Stücke schneiden und zusammen mit der zerbröselten
Schokolade und den Pinienkernen unter den Quark rühren.
Tipp: Die Pinienkerne können kurz in einer Pfanne geröstet
werden.

Makronährstoffe (g) 23 Protein 20 KH 14 Fett 24 Protein 15 KH 17 Fett

Anteil an ges. Kcal 30,8 % 26,8 % 42,5 % 30,9 % 19,3 % 49,7 %

Kcal (genau) 307 302 318 313

400 Kcal Name Erfrischender Mango-Bananen-Shake Fruchtiger Beerenquark

Zutaten 1 Banane 100g Blaubeeren


1/4 Mango 100g Erdbeeren
100g Magerquark 1 Birne
1 EL Mandelsplitter (alt. 1 EL Pflanzenöl) 2 EL Magerquark
ggf. 2-3 Minzblätter 100ml Milch (fettarm)
1 EL Pflanzenöl (kaltgepresst)

Zubereitung Dauer ca. 10 Min.: Die Mango schälen und ca. 1/4 Dauer ca. 10 Min.: Die gewürfelte und entkernte Birne mit
des Fruchtfleisches würfeln. Zusammen mit der Blaubeeren und Erdbeeren zusammen mit den restlichen
geschälten und zerkleinerten Banane, dem Zutaten in einen Mixer geben, pürieren und servieren.
Magerquark und der Minze mit einem Mixer pürieren.
Tipp: An heißen Sommertagen zusätzlich ein paar
zerkleinerte Eiswürfel dazugeben und pürieren.

Makronährstoffe (g) 19 Protein 57 KH 9 Fett 19 Protein 56 KH 8 Fett

Anteil an ges. Kcal 19,7 % 59,1 % 21,2 % 20,4 % 60,1 % 19,5 %

Kcal (genau) 395 382

SHAKE Name Protein-Shake mit Wasser Protein-Shake mit Milch

Zutaten 30g Hochwertiges Proteinpulver (z.B. Whey-Protein 30g Hochwertiges Proteinpulver (z.B. Whey-Protein vor
vor und nach dem Training) und nach dem Training)
300ml kaltes Wasser 300ml Milch (fettarm)

Zubereitung Das Proteinpulver in einem Shaker oder geeignetem Gefäß zusammen mit dem Wasser oder der Milch vermengen,
bis alle Klumpen gelöst sind. Das Proteinpulver in einem Shaker oder geeignetem Gefäß zusammen mit der Milch
vermengen, bis alle Klumpen gelöst sind.

Sofern du Protein-Shakes in deinen Ernährungsplan integrieren möchtest, können wir dir das Designer-Whey-
Protein unseres Partners empfehlen, auf dessen Basis die folgenden Nährwerte errechnet wurden.
Neben einer hervorragenden Löslichkeit zeichnet sich das Whey-Protein auch durch einen ausgezeichneten
Geschmack aus. Wenn du dich genauer informieren möchtest, klicke einfach auf den Link hier in der Zubereitung.

Makronährstoffe (g) 24,9 Protein 1,2 KH 1,5 Fett 35,4 Protein 15,9 KH 2 Fett

Anteil an ges. Kcal 84,4 % 4,1 % 11,5 % 63,4 % 28,5 % 8,1 %

Kcal (genau) 121 229

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Zutaten und Zubereitung

Tag Morgens Mittags Abends

1 Schnelles Haferflocken-Müsli Gefüllte Paprika mit Reis Schnelles Hähnchenbrustfilet in Tomaten-Rotweinsoße


mit Obst
1/2 Tasse (ca. 50g) 1-2 Paprika (grün) 200g Hähnchenbrustfilet
Haferflocken 100g Hähnchenbrustfilet 250g Tomaten
200ml Milch (fettarm) 1 EL Dosenmais 1 Frühlingszwiebel
1 Banane 1 EL Parmesan 1/2 Bund Petersilie
1/2 Apfel 25g Frischkäse (fettarm) 1 Knoblauchzehe
1 Nektarine o. Pfirsich 4 Scheiben Schinken (proscuitto cotto fettarm) Handvoll Basilikum
100g Brokkoli 1 EL Olivenöl
1 EL Olivenöl 50ml Rotwein
1 EL Erdnüsse (gesalzen) 50ml Hühnerbrühe
50g Reis (Langkorn)
Dauer (ca.) 5 Minuten 40 Minuten 20 Minuten
Zubereitung Die Haferflocken in eine Backofen auf 200°C vorheizen. Die Paprika in einem Hähnchenbrustfilet waschen, trockentupfen, in etwa vier
Schüssel geben und mit der Salzwasserbad 5 Min. garen, dann abkühlen lassen. In gleich große, längliche Stücke schneiden und mit dem
Milch auffüllen. Die Banane einem zweiten Wasserbad den Reis kochen. Die Paprika Olivenöl in einer Pfanne von beiden Seiten ca. 3-4 Min.
schälen und in kleine auf einer Seite auftrennen und die Kerne entfernen. Nun scharf anbraten. Mit Pfeffer und Salz würzen und aus
Scheiben schneiden, den das Olivenöl in eine Pfanne geben, die Hähnchenbrust der Pfanne nehmen, in Alufolie einwickeln und ruhen
Apfel waschen, halbieren, goldbraun braten und anschließend in kleine Stücke lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen und zusammen
entkernen, in kleine Stücke schneiden. Den Parmesan reiben und zusammen mit mit den gewaschenen, abgetrockneten und halbierten
schneiden und zusammen mit dem Mais, dem Frischkäse, den Erdnüssen und der Tomaten in die Pfanne geben und anbraten. Nach etwa
der gewaschenen und Hähnchenbrust in einer Schale vermengen. Mit Salz und 1-2 Min. mit dem Rotwein ablöschen und weiter köcheln
kleingeschnittenen Nektarine Pfeffer würzen. Das Ganze nun in die Paprika füllen und lassen, bis die Soße leicht sämig ist. Nun die Brühe in
(oder Pfirsich) zu der Milch mit dem Schinken umwickeln. Ca. 10-15 Min. im Ofen 50ml Wasser einrühren und dazugeben. Das
und den Haferflocken geben, backen bis der Schinken knusprig ist. Den Brokkoli in Hähnchenbrustfilet dazugeben und weiter köcheln
verrühren und servieren. Salzwasser ca. 6-8 Min. kochen und zusammen mit den lassen. Schnittlauch waschen, fein hacken und
gefüllten Paprika und dem Reis servieren. zusammen mit dem Basilikum in die Pfanne geben. Mit
Salz und Pfeffer kräftig nachwürzen.

2 Haferflocken-Joghurt mit Seelachs in Zitronen-Dill-Marinade mit Salzkartoffeln Rucola-Salat mit Rinderfiletstreifen


Trockenobstmischung und
Mandeln
1 Tasse (ca. 80g) 150g Seelachsfilet 200g Rinderfilet
Haferflocken 150g Kartoffeln 200g Rucola
50g Trockenobstmischung 2 frische Knoblauchzehen 200g Rispentomaten
250g Naturjoghurt (fettarm) 1 Zitrone 1 EL Olivenöl
1 EL (50g) Magerquark 2 Frühlingszwiebeln 1 EL Balsamico (Essig)
1 EL Honig 100g Zuckerschoten 1 Knoblauchzehe
1 EL Mandelsplitter Dill (frisch o. TK)
2 EL Olivenöl
Dauer (ca.) 5 Minuten 45 Minuten 25 Minuten
Zubereitung Den Magerquark in einer Knoblauch und Zwiebeln schälen, kleinschneiden, in Den Rucola von Stielen befreien, mehrmals kräftig
Schüssel mit dem Joghurt eine Schüssel füllen. Die Dillspitzen zupfen, zerkleinern waschen und auf einem Küchentuch trocken tupfen. Die
und dem Honig vermengen, und ebenfalls in die Schüssel geben. Die Zitrone unter Tomaten waschen und in Stücke schneiden. Knoblauch
Haferflocken, Mandeln und heißem Wasser abbürsten, den Saft aus 3/4 der Frucht schälen, ebenfalls stückeln und zusammen mit den
Obstmischung einrühren und in die Schüssel auspressen und die äußere Schale der Tomaten zur Seite legen. Nun das Olivenöl in einer
servieren. Zitrone zu dem Saft reiben. Den Rest der Zitrone in Pfanne (wenn möglich Edelstahl oder Guss) erhitzen
Scheiben schneiden und beiseite legen. Dill, Knoblauch, und das Rinderfilet von beiden Seiten ca. 2-4 Min. scharf
Zwiebeln und Zitrone mit einem Pürierstab o.ä. zu einer anbraten (je nach Dicke - nach max. 4 Min. ist das Filet
glatten Masse verarbeiten und 1 EL Olivenöl einrühren. i.d.R. noch Medium). Nun das fertige Filet aus der
Das Seelachsfilet nun auf ein großes Stück Alufolie Pfanne nehmen und auf einem Küchenbrett abkühlen
legen und mit der Masse marinieren. Danach die Alufolie lassen. Knoblauch und Tomaten in die heiße Pfanne
um das Filet wickeln und nach Oben schließen. Bei 180° geben und 2-3 Min. anbraten (den Knoblauch nicht
ca. 30 Min. im Ofen garen. Kartoffeln schälen, halbieren braun werden lassen), dann den Balsamico dazugeben.
und bei geringer Hitze im Salzwasserbad ca. 20-25 Min. Das Filet in Streifen schneiden und auf dem
köcheln lassen. Die Zuckerschoten 1-2 Min. in gewaschenen Rucola verteilen. Den Pfanneninhalt
kochendem Salzwasser blanchieren, herausnehmen und sorgfältig über dem Filet verteilen. Mit Salz und Pfeffer
warmhalten. Zuckerschoten zusammen mit dem Lachs nachwürzen und servieren.
und den Kartoffeln servieren.
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Tag Morgens Mittags Abends

3 French Toast mit Früchten Würziges Hähnchencurry Lieblicher Soja-Lachs auf Zuckerschoten
2 Scheiben Vollkorntoast (alt. 150g Hähnchenbrustfilet 200g Lachsfilet
zwei alte Brötchenhälften) 60g Reis (Langkorn) 200g Zuckerschoten (frisch oder tiefgekühlt)
1 Ei 1 Paprika (rot) 1 Paprika (grün)
50ml Milch (fettarm) 50g Brokkoli 1 Limette
1 Vanilleschote (alt. 50g Blumenkohl 1 TL Olivenöl
Vanillezucker) 1 TL Tomatenmark 1 EL Sesamsamen
2 TL Zucker (braun) 1 Frühlingszwiebel 2 TL Sesamöl
1 TL Zimt 50ml Kochsahne (fettarm) 2 EL Sojasoße
1/2 Apfel 100ml Wasser 2 TL Honig
1/2 Birne 1 TL Gemüsebrühe
1 TL Sonnenblumenöl 1 Knoblauchzehe
1cm Ingwer
2 EL Sojasoße
1 EL Sesamöl
1 TL Currypaste (rot)
1 TL Zucker (braun)
1 TL Currypulver
Dauer 15 Minuten 25 Minuten 25 Minuten
Zubereitung Milch, Ei ,1 TL Zucker und Reis nach Anleitung garen. Die Frühlingszwiebel Die Limette waschen und einen Teil der äußeren Schale
etwa die Hälfte des Zimtes in waschen und fein schneiden, Paprika waschen, in einen Teller reiben. Den Saft einer Limettenhälfte
einer flachen Schüssel entkernen und in Streifen schneiden. Knoblauch und zusammen mit dem Olivenöl, 1 TL Honig und 1 EL
vermengen, bis eine Ingwer schälen und fein hacken. Blumenkohl und Sojasoße dazugeben und vermengen. Das Lachsfilet
homogene Masse entsteht. Brokkoli waschen bzw. auftauen lassen. unter kaltem Wasser abspülen, trocknen und ca. 15 Min.
Das Toast oder die Hähnchenbrustfilet abspülen, trockentupfen und in in die Marinade legen (zwischendurch wenden). Die
Brötchenhälften in die daumenbreite Streifen schneiden. Das Sesamöl in einer Zuckerschoten säubern und in kochendem Wasser ca. 1
Schüssel geben und von beschichteten Pfanne leicht erhitzen und die Currypaste Min. blanchieren, das Wasser abgießen, die Schoten in
beiden Seiten etwa 1-2 Min. zusammen mit der Sojasoße, dem braunen Zucker und einem kalten Wasserbad abschrecken und trocken
einweichen lassen. Zeitgleich dem Tomatenmark zugeben. Alles vermengen, das tupfen.
in einer beschichteten Pfanne Hähnchenbrustfilet in die Pfanne geben und ca. 3-4 Min. Die übrige Limettenhälfte über einer Schale auspressen,
das Öl erhitzen und die bei mittlerer Hitze braten. Nun das (aufgetaute) Gemüse 1 TL Honig, 2 TL Sesamöl, 1 EL Sojasoße dazu geben
eingeweichten Toast- oder und die Gewürze hinzugeben und etwa 5-6 Min. und zu einem Dressing vermengen. Paprika waschen,
Brötchenhälften von beiden mitdünsten. Die Gemüsebrühe in das Wasser einrühren entkernen, in kleine Stücke schneiden und zusammen
Seiten goldbraun braten. und zusammen mit der Sahne in die Pfanne geben. Bei mit den Zuckerschoten und den Sesamsamen in die
Indes Apfel und Birne in geringer Hitze etwa 10-15 Min. köcheln lassen (sodass Schale geben und vermengen. Den Lachs aus der
dünne Scheiben schneiden das Gemüse noch knackig ist). Wenn nötig mit Marinade nehmen und im vorgeheizten Ofen (220°
und ebenfalls in der Pfanne Soßenbinder oder Mehl andicken. Mit Currypulver, Ober- u. Unterhitze) auf einem Backblech ca. 10-12 Min.
anbraten. Das French Toast Pfeffer und Meersalz abschmecken. Das Hähnchencurry garen. Den Zuckerschotensalat auf einem Teller
auf einem Teller servieren und zusammen mit dem fertigen Reis servieren. servieren und mit dem Lachs garnieren. Mit Salz und
mit dem gebratenen Obst Pfeffer würzen und servieren.
garnieren. Restlichen Zimt
und Zucker vermengen und
über das Toast geben. Tipp:
Auch andere Obstsorten wie
Erdbeeren, Himbeeren oder
Bananen eignen sich super
für dieses energiereiche
Frühstück.

4 Fruchtiges Haferflocken-Müsli Feuriger Hähnchensalat mit Penne Putengeschnetzeltes in Joghurt-Pfeffersoße


mit Mandeln
50g Haferflocken 200g Hähnchenbrustfilet 200g Putenbrustfilet
150ml Milch (fettarm) 80g Nudeln (Penne) 150g Brokkoli
1/4 Mango 0,5 cm Ingwer 100g Naturjoghurt (fettarm)
1 EL Mandeln (oder 1 Frühlingszwiebel 1 Frühlingszwiebel
Mandelsplitter) 1 Stange Sellerie 1/2 Bund Schnittlauch
1 TL Zucker (braun) Koriander (frisch o. Pulver) 1 EL Eingelegter Pfeffer
1 TL eingelegter Pfeffer 1 EL Weißwein
1 EL Sesamsamen 1 EL Olivenöl
1 TL Zucker (braun) 1 Knoblauchzehe
1 TL Olivenöl 1 TL Hühnerbrühe
1 TL Sesamöl
1 EL Sojasoße
Dauer (ca.) 10 Minuten 30 Minuten 25 Minuten
Zubereitung Die Viertel-Mango schälen, in Die Nudeln nach Anleitung garen, währenddessen das Einen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen. Das
kleinen Scheiben vom Kern Hähnchenbrustfilet in ca. 1cm breite Streifen schneiden. Putenbrustfilet waschen, trockentupfen und in ca. 2cm
lösen und in eine Schale Ingwer schälen, in kleine Streifen schneiden und breite Streifen schneiden. In einer Pfanne das Öl
geben. Haferflocken, Milch zusammen mit dem Hähnchen, den Sesamsamen und 1 erhitzen und die Filetstreifen etwa 3-4 Min. von beiden
Mandeln und Zucker TL Olivenöl bei mittlerer Hitze anbraten bis das Seiten scharf anbraten. Währenddessen Knoblauch und
einrühren und serverien. Hähnchen goldbraun ist. Die Nudeln abgießen und Frühlingszwiebel schälen und fein hacken. Die Pute aus
ebenfalls kurz in der Pfanne mitbraten. Sellerie und der Pfanne nehmen und beiseite legen. Den Brokkoli in
Frühlingszwiebel in dünne Streifen schneiden, Koriander das kochende Wasser geben und 5-10 Min. köcheln
zerkleinern und alles zusammen auf eine Teller geben. lassen (nicht zu weich kochen). Zwiebel und Knoblauch
Den braunen Zucker zusammen mit der Sojasoße, dem bei verringerter Hitze in der Pfanne andünsten. 1 EL
Pfeffer und dem Sesamöl vermengen und hinzugeben. Pfeffer auf einem Brett zerdrücken und mit einem
Mit Pfeffer und Sojasoße nach Belieben nachwürzen. weiteren EL Pfeffer-Lake ebenfalls in die Pfanne geben.
Den Weißwein, die Hühnerbrühe und den Jogurt
dazugeben. Die Putenstreifen wieder in die Pfanne
geben, alles etwa 5 Min. köcheln lassen und mit Salz
und Pfeffer abschmecken. Schnittlauch waschen, in
feine Röllchen schneiden und unterrühren. Die
Putenstreifen in der Pfeffersoße zusammen mit dem
fertigen Brokkoli servieren.

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Tag Morgens Mittags Abends

5 Himbeer-Quark mit Asia-Lachs mit Gemüse und Reis Schnelle Tortilla mit Artischocken und Tomaten
Knuspermüsli
250g Magerquark 125g Lachsfilet 3-4 Cherrytomaten (ca. 100g)
100g Himbeeren 1 Tasse (ca. 60g) Reis (Langkorn) 100g Artischockenherzen (Konserve)
75g Knuspermüsli 1 Paprika (rot) 30g Schafskäse (fettarm)
100ml Milch (fettarm) 3-4 (ca. 100g) 1 Frühlingszwiebel
Cherrytomaten 2 Eier
50g Kidneybohnen (Konserve) 1 Messerspitze Tomatenmark
100g Chinakohl (Selleriekohl) 50ml Milch (fettarm)
Koriander 1 Knoblauchzehe
1 Limette Meersalz
1 EL Chillisoße (optional) 1 TL Sonnenblumenöl
1 EL Sesamöl
1 EL Sojasoße (würzig)
Dauer (ca.) 5 Minuten 35 Minuten 20 Minuten
Zubereitung Den Magerquark mit der Milch Den Reis nach Anleitung garen. Den Chinakohl säubern, Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
auflockern, Himbeeren und von groben Enden befreien und in ca. 1cm breite Cherrytomaten waschen und halbieren. Die eingelegten
Knuspermüsli unterrühren Streifen hacken. Die Paprika säubern, entkernen und Artischockenherzen in einem Sieb abgießen und in der
und servieren. würfeln. Die Kidneybohnen abgießen, alles zusammen Spüle abtropfen lassen. Währenddessen Milch,
in eine Schale geben und beiseite stellen. Nun die Tomatenmark und Eier in eine Schüssel geben und
Limette waschen, trocknen und die äußere Schale in vermengen. Mit Meersalz und Pfeffer würzen. Das Öl in
eine Schüssel reiben, den Saft in die Schüssel pressen einer beschichteten Pfanne erhitzen, Knoblauch und
und zusammen mit der Chillisoße, Sojasoße, Meersalz Zwiebeln andünsten und die Artischockenherzen 1-2
und Pfeffer verrühren. Das Lachsfilet abspülen, Min. braten. Die Tomaten dazugeben und die Eimasse in
trockentupfen und in ca. 2-3 gleich große Stücke die Pfanne gießen. Etwa 8-10 Min. bei geringer Hitze
schneiden. Sesamöl in eine Pfanne geben und den stocken lassen, einen in die Pfanne passenden Teller
Lachs bei mittlerer Hitze ca. 5-6 Min. von jeder Seite bereitstellen und die Tortilla auf den Teller geben (nicht
braten. Wenn die Lachsstücke gewendet werden, das umdrehen). Die Tortilla mithilfe des Tellers wenden und
Gemüse mit in die Pfanne geben und bis zum Ende noch einmal ca. 5 Min. von der anderen Seite braten.
mitbraten. Etwa die Hälfte der Soße dazugeben und Den gewürfelten Schafskäse auf die obere Seite geben
leicht vermengen. Koriander hacken und die Tomaten und schmelzen lassen. Nach Belieben mit Salz und
vierteln. Alles zusammen auf einem Teller servieren und Pfeffer nachwürzen. Zusammen mit dem Vollkornbrot
mit dem Lachs, dem Gemüse und der restlichen Soße servieren.
garnieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

6 Schnelle Tomaten- Exotisches Salsa-Hähnchen mit Reis Seelachsfilet mit Mandelkruste auf Tomatenbett
Quarkschnitte
4-5 kleine Cherry- oder 150g Hähnchenbrustfilet 200g Seelachsfilet
Strauchtomaten (ca. 100g) 60g Reis (Langkorn) 200g Cherrytomaten
150g Magerquark 1 Limette 1/2 Zwiebel
1/2 Bund Schnittlauch 1/4 Ananas (alt. Konserve) 2 EL Olivenöl
1 EL Olivenöl 1 Frühlingszwiebel 2 EL Mandelsplitter
3 Scheiben Vollkornbrot 50ml Kokosmilch 1/2 Bund Petersilie
Meersalz 2 TL Olivenöl Basilikum
1 Paprika (grün) 1 Knoblauchzehe
1/2 Paprika (rot) 50 ml Weißwein
Koriander 1 TL Gemüsebrühe
4 Zweige Minze Thymian
1/2 Stange Lauch 1 Limette
Dauer (ca.) 5 Minuten 45 Minuten 25 Minuten
Zubereitung Den Schnittlauch waschen Die Limette für die Marinade halbieren und eine Hälfte Knoblauch und Zwiebel schälen, fein hacken und in
und in feine Röllchen zur Seite legen. Die äußere Schale der anderen Hälfte in einem Topf mit 1 EL Olivenöl leicht andünsten. Die
schneiden. Etwa die Hälfte eine Schüssel reiben und den Saft hinzu pressen. Zwei Tomaten waschen, halbieren und in den Topf geben. 1
des Schnittlauchs zusammen Zweige Koriander und Minze waschen, zerhacken und TL Gemüsebrühe in eine kleine Tasse Weißwein
mit dem Magerquark, einer zusammen mit der Kokosmilch in die Schale geben und einrühren, in den Topf geben und ca. 8-10 Min. bei
Prise Meersalz, Pfeffer und kräftig verrühren. Hähnchenbrust in die Marinade legen geringer Hitze zugedeckt köcheln lassen. In der
dem Olivenöl in eine Schale und ca. 30 Min. ruhen lassen. Währenddessen den Reis Zwischenzeit die Limette unter heißem Wasser
geben und kräftig vermengen. nach Anleitung garen. abbürsten, abtrocknen und die äußere Schale auf einen
Die Tomaten waschen und Für die Salsa: Ananas schälen und in Ringe schneiden. flachen Teller reiben. Die Mandeln und den Thymian
halbieren. Das Vollkornbrot zusammen mit 1 TL Olivenöl in einer Pfanne goldbraun dazugeben. Das Fischfilet abspülen, trockentupfen und
auf einem Teller anrichten und anbraten, abkühlen lassen und in Stücke schneiden. mit einer Seite in die Würzmischung legen, von der
mit dem Quark bestreichen, Frühlingszwiebel und Paprika in kleine Stücke anderen Seite salzen. Gewürze fest andrücken. Das
mit den Tomaten und dem schneiden. Restlichen Koriander, Minze und die restliche Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen
übrigen Schnittlauch Lauchzwiebel fein zerhacken und alles zu einer Salsa und die gewürzte Seite ca. 2-3 Min. anbraten. Das Filet
garnieren. vermengen. Die Schale der übrigen Limette reiben, den mit der ungewürzten Seite nach unten in eine
Saft auspressen und zur Salsa geben. Nun die Marinade Auflaufform geben und im vorgeheizten Ofen bei 200°
der Hähnchenbrust abgießen und das Hähnchen mit 1 (Ober- u. Unterhitze) ca. 10 Min. backen. Basilikum und
TL Olivenöl in der Pfanne goldbraun braten. Zusammen Petersilie säubern, fein hacken und unter die Tomaten
mit der Salsa und dem Reis servieren. Mit Pfeffer, Salz mengen. Das Tomatenbett auf einem Teller ausbreiten
und Curry abschmecken. und das Fischfilet darauf servieren. Mit einem Spritzer
Limettensaft und etwas Salz und Pfeffer nachwürzen.
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Nährwertdiagramm Tag 1-3
Die Nährwertangaben beziehen sich auf die in der Zubereitung angegebenen Teilmengen. Der hier angegebene physiologische Brennwert kann je nach
Garzeit, Alter, Menge und Qualität der Lebensmittel variieren. In der Berechnung des physiologischen Gesamt-Brennwertes werden nur die
einzelnen physiologischen Brennwerte jeder Mahlzeit berücksichtigt. Für Kohlenhydrate und Proteine rechnen wir mit einem Durchschnitt-Brennwert
von 4,1 Kcal/g und bei Fetten mit 9,3 Kcal/g. Wir übernehmen keine Garantie für die Richtigkeit dieser Angaben und weisen ausdrücklich darauf hin,
dass dieser Ernährungsplan nur eine Hilfestellung für die Planung einer individuellen Ernährung darstellt.

Tag Morgens Mittags Abends


Bezeichnung Schnelles Haferflocken-Müsli mit Obst Gefüllte Paprika mit Reis Schnelles Hähnchenbrustfilet in Brennwertsumme (ohne
Tomaten-Rotweinsoße Snacks)

1 Anteil an der Durchschnitts- Anteil an der Durchschnitts- Anteil an der Durchschnitts-


Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal

Proteine 16 66 46 189 52 213 467


Kohlenhydrate 82 336 79 324 16 66 726
Fette 7 65 26 242 13 121 428

Physiologischer Proteine 467 754 400 1621


Proteine
Gesamt-Brennwert 14 % Proteine Proteine
53 %
(kcal) 25 % Fette 29 %
Fette
26 %
14 % Kohlenhydrate
Nährstoffdiagramm 43 %
(Prozentuale
Energieanteil der Kohlenhydrate Fette Fette Kohlenhydrate
Kohlenhydrate
Makronährstoffe am 72 % 32 % 30 % 16 %
45 %
Gesamt-Brennwert)

Bezeichnung Haferflocken-Joghurt mit Seelachs in Zitronen-Dill-Marinade mit Rucola-Salat mit Rinderfiletstreifen Brennwertsumme (ohne
Trockenobstmischung und Mandeln Salzkartoffeln Snacks)

2 Anteil an der Durchschnitts- Anteil an der Durchschnitts- Anteil an der Durchschnitts-


Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal

Proteine 34 139,4 33 135,3 50 205,0 479,7


Kohlenhydrate 120 492,0 43 176,3 18 73,8 742,1
Fette 12 111,6 18 167,4 18 167,4 446,4

Physiologischer 743 479 Proteine 446 Proteine1668


Gesamt-Brennwert Proteine 46 % 29 %
Proteine 28 %
(kcal) 19 % Fette
Kohlenhydrate 27 %
Nährstoffdiagramm Kohlenhydrate 37 %
Fette Kohlenhydrate
(Prozentuale 66 %
15 % 17 %
Energieanteil der Fette Fette Kohlenhydrate
Makronährstoffe am 35 % 38 % 44 %
Gesamt-Brennwert)

Bezeichnung French Toast mit Früchten Würziges Hähnchencurry Lieblicher Soja-Lachs auf Zuckerschoten Brennwertsumme (ohne
Snacks)

3 Anteil an der Durchschnitts- Anteil an der Durchschnitts- Anteil an der Durchschnitts-


Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal

Proteine 16 65,6 47 192,7 53 217,3 475,6


Kohlenhydrate 64 262,4 75 307,5 37 151,7 721,6
Fette 13 120,9 18 167,4 20 186,0 474,3

Physiologischer 449 668 Proteine


555 1672
Gesamt-Brennwert Proteine 39 %
Proteine Fette Proteine
(kcal) 29 %
15 % Kohlenhydrate 28 % 28 %
58 %
Nährstoffdiagramm
Kohlenhydrate Kohlenhydrate
(Prozentuale 46 %
Fette 27 %
Energieanteil der Fette
Fette
27 % 25 %
Makronährstoffe am 34 % Kohlenhydrate
Gesamt-Brennwert) 43 %

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Nährwertdiagramm Tag 4-6
Die Nährwertangaben beziehen sich auf die in der Zubereitung angegebenen Teilmengen. Der hier angegebene physiologische Brennwert kann je nach
Garzeit, Alter, Menge und Qualität der Lebensmittel variieren. In der Berechnung des physiologischen Gesamt-Brennwertes werden nur die
einzelnen physiologischen Brennwerte jeder Mahlzeit berücksichtigt. Für Kohlenhydrate und Proteine rechnen wir mit einem Durchschnitt-Brennwert
von 4,1 Kcal/g und bei Fetten mit 9,3 Kcal/g. Wir übernehmen keine Garantie für die Richtigkeit dieser Angaben und weisen ausdrücklich darauf hin,
dass dieser Ernährungsplan nur eine Hilfestellung für die Planung einer individuellen Ernährung darstellt.

Tag Morgens Mittags Abends ∑

Bezeichnung Fruchtiges Haferflocken-Müsli mit Feuriger Hähnchensalat mit Penne Putengeschnetzeltes in Joghurt- Brennwertsumme (ohne
Mandeln Pfeffersoße Snacks)

4 Anteil an der Durchschnitts- Anteil an der Durchschnitts- Anteil an der Durchschnitts-


Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal

Proteine 16 65,6 66 270,6 40 164,0 500,2


Kohlenhydrate 67 274,7 84 344,4 23 94,3 713,4
Fette 14 130,2 16 148,8 11 102,3 381,3

Physiologischer 471 764 Proteine 361 Fette


1595
Proteine 45 %
Gesamt-Brennwert Kohlenhydrate 35 % 24 %
(kcal) Proteine Proteine
14 % 58 %
31 %
Nährstoffdiagramm Kohlenhydrate
(Prozentuale 45 %
Fette Kohlenhydrate
Energieanteil der Fette Fette
26 %
19 % 28 % Kohlenhydrate
Makronährstoffe am 28 % 45 %
Gesamt-Brennwert)

Bezeichnung Himbeer-Quark mit Knuspermüsli Asia-Lachs mit Gemüse und Reis Schnelle Tortilla mit Artischocken und Brennwertsumme (ohne
Tomaten Snacks)

5 Anteil an der Durchschnitts- Anteil an der Durchschnitts- Anteil an der Durchschnitts-


Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal

Proteine 45 184,5 40 164,0 30 123,0 471,5


Kohlenhydrate 74 303,4 79 323,9 21 86,1 713,4
Fette 14 130,2 13 120,9 22 204,6 455,7

Physiologischer 618 609 Kohlenhydrate 414 1641


Proteine Proteine 21 %
Gesamt-Brennwert 30 % Fette Proteine
27 %
(kcal) 28 % 29 %

Nährstoffdiagramm Kohlenhydrate Proteine


Kohlenhydrate
(Prozentuale 53 % 30 %
49 % Fette Fette
Energieanteil der Fette
20 % 49 %
Makronährstoffe am 21 % Kohlenhydrate
Gesamt-Brennwert) 43 %

Bezeichnung Schnelle Tomaten-Quarkschnitte Exotisches Salsa-Hähnchen mit Reis Seelachsfilet mit Mandelkruste auf Brennwertsumme (ohne
Tomatenbett Snacks)

6 Anteil an der Durchschnitts- Anteil an der Durchschnitts- Anteil an der Durchschnitts-


Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal

Proteine 32 131,2 44 180,4 45 184,5 496,1


Kohlenhydrate 75 307,5 91 373,1 15 61,5 742,1
Fette 11 102,3 10 93,0 22 204,6 399,9

Physiologischer 541 647 Proteine 451 Proteine 1638


Proteine 41 % 30 %
Gesamt-Brennwert 24 % Proteine
(kcal) 28 %
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate 14 %
Nährstoffdiagramm Kohlenhydrate Fette
57 % Kohlenhydrate
(Prozentuale Fette 58 % 24 %
Fette 45 %
Energieanteil der 19 % 14 % Fette
Makronährstoffe am 45 %
Gesamt-Brennwert)
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Dokumentationshilfe
Woche KFA Gewicht Kaloriendefizit Notizen (z.B. Umfang Brust, Trainingsplan Art (z.B. 2er / 3er
(%) (kg) (kcal) Oberschenkel etc.) Split, Masse oder Kraftausdauer)

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Rechtliche Hinweise für das digitale Endprodukt
Diese Ernährungshilfe (im Folgenden: „Plan“) soll einem Sportler bei der Optimierung seiner
Trainingsfortschritte im Bereich Muskelaufbau und Fettverbrennung unterstützen.

Die diesem Plan zugrunde liegende Makronährstoffverteilung wurde auf Basis der D-A-CH
Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. und auf Basis der Empfehlungen für
Sportler aus Weineck, Jürgen (2010): Sportbiologie. 10. Auflage. Balingen: Spitta recherchiert und
eigenständig nach bestem Gewissen durch die Betreiber von „profiteerfitness.com“ angepasst. Die
Betreiber von „profiteerfitness.com“ sind keine ausgebildeten, geprüften und zertifizierten
Mediziner oder Ernährungsberater.

Diese Ernährungshilfe kann daher weder eine professionelle Ernährungsberatung mit


vorhergehender medizinischer Untersuchung ersetzen, noch, aufgrund seiner fortbestehend
allgemeinen Konzipierung, für den Erfolg des einzelnen Anwenders garantieren. Vielmehr soll sie
als Hilfestellung fungieren, welche dem Anwender in erster Linie das aufwendige Kalorien zählen
ersparen soll. Der Anwender ist dazu angehalten, die körperlichen Veränderungen zu beobachten
und genau zu dokumentieren, um die Ernährungsweise gegebenenfalls erneut anzupassen. Der
Anwender kann die tägliche Kalorienzufuhr jederzeit anpassen, sofern die dem Plan zugrunde
liegende Makronährstoffverteilung gemeinhin eingehalten wird.

Die Anwendung der Ernährungshilfe ist sofort vom Anwender abzubrechen, sollte er
gesundheitliche Auswirkungen in irgendeiner Weise befürchten oder feststellen. Wir übernehmen
keine Haftung für etwaige gesundheitliche Schäden, die durch Benutzung dieser Ernährungshilfe
auftreten könnten. Diese Ernährungshilfe ist ein auf Basis von Referenzwerten erstelltes Dokument
und mit einer persönlichen, individuellen und professionellen Ernährungsberatung keinesfalls
gleichzusetzen.

Diese Ernährungshilfe beinhaltet ein breit gefächertes Sortiment an Lebensmitteln, die für die
optimale Umsetzung dieses Vorschlags vonnöten sind und für dessen Besorgung der Anwender
selbst zuständig ist. Sie stellt eine Hilfestellung dar, welche nicht über den Inhalt der erworbenen
Datei hinausgeht.

Zudem ist diese Ernährungshilfe nicht mit Hinweisen für Allergiker ausgestattet. Der Anwender ist
selbst für die Prüfung der eigenen Verträglichkeit für die verwendeten Lebensmittel verantwortlich.
Sollten in Gerichten Lebensmittel vorkommen, gegen die der Anwender allergisch ist, so sind diese
Lebensmittel selbstverständlich weg zu lassen. Der Anwender könnte die Ernährungshilfe dadurch
aber möglicherweise in Teilen nicht konzeptionsgemäß umsetzen.

Bevor eine bestimmte Ernährungsweise über einen längeren Zeitraum umgesetzt wird, sollte
ärztlicher Rat eingeholt werden, um persönliche Einschränkungen des Anwenders (z.B.
Erkrankungen oder Intoleranzen) bei der Ernährungsumstellung berücksichtigen zu können. Die
heruntergeladene Ernährungshilfe kann jederzeit vom Anwender erweitert oder verändert werden.
Sie stellt kein striktes Ernährungsprogramm dar.

Wir garantieren nicht für die Richtigkeit der in dieser Ernährungshilfe gemachten Angaben. Der
Anwender selbst entscheidet, ob er diesen Plan umsetzen möchte und handelt bei der Umsetzung
und Individualisierung eigenverantwortlich.

Mit dem Kauf dieses Dokumentes hat der Anwender eine Einzellizenz erworben, die ihn
ausdrücklich nicht zur Verbreitung des Planes berechtigt und nur den privaten Gebrauch vorsieht.
Zuwiderhandlung bricht den abgeschlossenen Kaufvertrag und kann strafrechtlich belangt werden.

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