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com - Ernährungsplan für Fettverbrennung

Herzlichen Glückwunsch zu deiner Entscheidung, eine Ernährungshilfe von profiteerfitness.com zu nutzen. Aber bitte lass uns vorher
noch ein paar Worte loswerden, bevor du direkt in dein neues Ernährungsprogramm einsteigst. Das ist uns besonders wichtig. Natürlich
kannst du auch direkt zur formellen Einführung auf der nächsten Seite springen und das Folgende überlesen. Aber vielleicht solltest du
noch diese 2 Minuten investieren. Deine Entscheidung…

Lass uns das Thema „Fitness“ für einen kurzen Moment an die Seite legen. Im Ernst…

Danke für dein Vertrauen. In diesem Moment verdienst du unseren vollen Respekt für deinen Entschluss, etwas zu verändern. Nicht
jede Frau hat die Kraft und die Motivation, große Veränderungen an ihrem Leben vorzunehmen und ihre Gewohnheiten zu ändern.
Und das, was du jetzt ändern willst, ist noch viel mehr als nur eine kleine, unbedeutende Veränderung von Gewohnheiten. Schlechte
Gewohnheiten kontrollieren dein Leben. Und du wirst ab heute lernen, wie du deine schlechten Gewohnheiten kontrollierst und
Untergebener deiner guten Gewohnheiten wirst. Denn nur gute Gewohnheiten sind mächtig genug, dein Leben besser zu machen. Und
genau das willst du, oder? Du willst noch mehr Erfolg in deinem Leben, deinem Training und deinem Alltag.

Scheitern verursacht Schmerzen. Aber Schmerzen haben in deinem Leben jetzt nichts mehr verloren, es sei denn, sie sind die
Nachwirkung eines grandiosen Workouts. Aber du wirst nicht scheitern. Nicht wie all die anderen Frauen, die sich alltäglich von
schlechten Gewohnheiten in gefährliche Gewässer leiten lassen und das rettende Ufer des Erfolgs niemals erreichen. Auch wer tief fällt,
kann wieder aufstehen. Aber eine Fraue, die am Boden liegen bleibt und auch nur mit Nuancen ihres Willens an das Aufgeben denkt,
um erneutes Scheitern zu vermeiden, hat nicht gelernt, ihre schlechten Gewohnheiten zu kontrollieren. Doch du wirst nicht scheitern.

Mit diesem Dokument hältst du ein Fragment in deinen Händen, das dich lehrt, schlechte Gewohnheiten zu kontrollieren und leitet dich
auf den Weg der guten Gewohnheiten. Und nur die guten Gewohnheiten können dir den gefahrlosen Weg durch das reißende Wasser
des Alltags zeigen. Es ist nicht viel. Im Vergleich zu deinem Wille und deinem Vorhaben sind es nur unbedeutende Seiten mit Zahlen
und Worten, ein paar Byte. Etwas Papier. Aber was du aus diesen machst, das liegt ganz alleine in deiner Hand. Merke die diese letzten
Worte. Sie gelten weit über die Prinzipien des Fitnesstrainings heraus!

Du wirst niemals Angst vor dem Scheitern haben,

solange deine Entschlossenheit zum Erfolg stark genug ist!
Okay, genug der kapitalen Worte. Kommen wir zurück zum Thema: Fitness

Genau. Denn Fitness und Ernährung gehören zusammen wie Adam und Eva, wie
Schrauben und Muttern, wie Sonne und Schatten. Selbst wenn du eigentlich überhaupt
keine Zeit zum Kochen, Einkaufen oder Bügeln hast, musst du eine gesunde Ernährung 

zu deiner guten Gewohnheit werden lassen. Reduziere deine Zeit vor dem Fernseher, 

spiele nicht sinnlos mit deinem Smartphone rum und lerne, wie du deine Freizeit effektiv
managen kannst. Denn Effektivität ist eine wichtige Komponente deines Erfolgs.
Und Effektivität wird in Zukunft zu deiner guten Gewohnheit werden.

Falls dein Erfolg im Beruf nicht die nötige Zeit für eine geplante Ernährung lässt, können wir dich beruhigen. Wir arbeiten bereits an
einem effektiven Ernährungsprogramm für Berufstätige, die viel Unterwegs sind und nur limitierte Ernährungsmöglichkeiten haben.
Aber sogar mit einem intensiven Berufsleben kannst du ein erfolgreicher Athlet werden. Das Programm findest du übrigens demnächst
auf www.profiteerfitness.com ! Kantinenessen und gelegentliches Fast-Food werden in Zukunft kein Hindernis mehr für dich sein,
sondern durch dein Training und die übrige Ernährung kompensiert.

Wenn du erst einmal die Vorteile einer optimalen Ernährung für dich entdeckt hast, wirst du nicht nur sehen, dass du deine
Trainingsziele deutlich schneller erreichen kannst, als du geplant hast. Auch im Alltag, in deiner Beziehung und im Beruf wird deine neue
Fitness viele Herausforderungen erleichtern. Und deine Ernährung ist der wichtigste Pfeiler, auf dem der Erfolg deines Trainings ruht.
Also trage dafür Sorge, dass dieser Pfeiler keine Risse erfährt, sondern durch deine Disziplin, deinen Ehrgeiz und deinen Willen
untermauert wird. Im Folgenden werden wir dich nun in die Anwendung dieser Ernährungshilfe einleiten.
Danke für deine Zeit.

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung in die Anwendung (Seite 2)

2. Wochenübersicht des Ernährungsplanes (Seite 3)
3. Einkaufsliste für die Zutaten der Hauptmahlzeiten (Seite 4)
4. Snacks zur Anpassung des Ernährungsplanes an deinen persönlichen Energiebedarf (Seite 5 und 6)
5. Zubereitung der Hauptmahlzeiten (Seite 7, 8 und 9)
6. Nährwertübersicht: Aufschlüsselung der Makronährstoffverteilung der Hauptmahlzeiten (Seite 10 und 11)
7. Dokumentationshilfe (Seite 12)
8. Rechtliche Hinweise für das digitale Endprodukt (Seite 13)
Anwendungsinformation
Wie ist dieser Plan aufgebaut?

Dieser Ernährungsplan umfasst eine Ernährungshilfe für 6 Tage, basierend auf einer täglichen Energiezufuhr von etwa
1.600 kcal, die mit drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) aufgenommen wird. Dieser Wert wird in der Praxis oft
minimal über- oder unterschritten, damit die Mahlzeiten nicht „auseinander gerechnet“ werden.

Ca. 45% der gesamten Kalorien werden über Kohlenhydrate, ca. 25% der kcal über Fette und ca. 30% der kcal werden über
Proteine gedeckt. Diese Makronährstoffverteilung wurde auf Basis von allgemeinen Empfehlungen für den Nährstoffbedarf von
Sportlern erstellt (siehe „Rechtliche Hinweise für das digitale Endprodukt“).

Wie kann ich diesen Plan an meine Bedürfnisse anpassen?


Damit du dein Trainingsziel ➡ Fettverbrennung möglichst effektiv erreichen kannst, muss diese Ernährungshilfe an deinen individuellen
Energie- und Nährstoffbedarf angepasst werden. Alle Ernährungspläne erzielen in ihrer originalen Mahlzeitenkonfiguration im Regelfall
eine geringere Energieaufnahme, als dein persönlicher Tagesbedarf an Kalorien erfordert. Damit dein Körper gezielt Fett
verbrennen kann, benötigt er, neben einer bedarfsdeckenden Versorgung mit Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, vor allem ein
Energiedefizit. Dieses kannst du prinzipiell nur erzielen, wenn du zwischen den Hauptmahlzeiten mit Hilfe der Snacks nur so viele
Kalorien ergänzt, bis dein persönlicher Gesamt-Energiebedarf des Tages zumindest fast erreicht oder unterschritten wird. Das
Kalorien-Defizit sollte für den Anfang allerdings nicht zu groß ausfallen, damit du nicht zu viel Muskulatur verlierst. Dieser Plan bietet dir
die ideale Hilfestellung, um die für dich zielführende Ernährung herauszufinden.

Wenn der persönliche Bedarf beispielsweise 2.200 kcal beträgt, müssten

zusätzlich zu den ca. 1.600 kcal aus den drei Hauptmahlzeiten noch ca.
600 kcal ergänzt werden. Das erledigt man mit den Snacks, die auf Basis einer
vergleichbaren Makronährstoffverteilung konstruiert wurden, wie die einzelnen Tage.
Eine effektive Fettverbrennung wird aber nur aktiviert, wenn man weniger Energie zu
sich nimmt, als der Körper benötigt (also weniger als 2.200 kcal). Das Kalorien-Defizit
kann nach Belieben erhöht werden, wenn schnellere Ergebnisse erzielt werden sollen.

Übrigens: Dieser Ernährungsplan erreicht die für dein Trainingsziel notwendige Menge an Makronährstoffen gänzlich ohne
Nahrungsergänzungsmittel. Eine individuelle Erweiterung div. Mahlzeiten oder Snacks mit Supplementen (z.B. Whey-Protein) kann
den Erfolg bei der Fettverbrennung beeinflussen, muss aber eigenständig von dir kontrolliert und dokumentiert werden. Dazu kannst du
gerne die Dokumentationsvorlage verwenden. Außerdem sind die einzelnen Tage dieser Ernährungshilfe vollkommen
unabhängig und können beliebig oft wiederholt werden.

Wie wende ich den Plan in der Praxis an?

1. Trainingsplan auswählen
Ein intensives Training ist die Grundvoraussetzung für den Erfolg einer fitnessorientierten Ernährung. Wähle deinen Trainingsplan aus
und überlege dir, wie viele Trainingseinheiten du pro Woche absolvieren kannst. Alle intensiven Sportarten, die du neben dem
Fitnesstraining betreibst, zählen übrigens auch als Trainingseinheit und sollten bei der Kalkulation des Gesamt-Energiebedarfs
berücksichtigt werden. Unsere Trainingspläne findest du unter www.profiteerfitness.com/category/fitness/trainingsplaene/

2. Richtwert für deinen persönlichen Kalorienbedarf bestimmen

Mit unserem Kalorienrechner unter www.profiteerfitness.com/kalorienrechner kann ein grober Richtwert für den täglichen Gesamt-
Energiebedarf kalkuliert werden. Natürlich kann dieser Wert in Abhängigkeit weiterer körperlichen Aktivitäten, die neben dem Training
erfolgen, abweichen. Für eine gezielte Fettverbrennung sollte die gesamte (tägliche) Kalorienaufnahme kleiner als der eigene Bedarf an
Kalorien sein. So muss der Körper bei „Energieengpässen“ seine Fettreserven verbrennen, um an die nötige Energie zu kommen.

3. Differenz zwischen dem persönlichen Basis-Wert aus Schritt 2 und den 1.600 kcal ausrechnen (Musterbeispiel)
Dieser Differenz-Wert dient als Basis für die Ergänzung durch die Snacks. Beispiel: der persönliche Gesamt-Energiebedarf beträgt
täglich rund 2.200 kcal. 2.200 - 1.600 kcal = 600 kcal, die durch Snacks zusätzlich ergänzt werden müssten, um den Gesamt-
Energiebedarf zu erfüllen. Für eine effektive Fettverbrennung könnte man für den Anfang z.B. ca. 300-400 kcal unter dem Gesamt-
Energiebedarf liegen, also in diesem Fall bei ca. 1.800-1.900 kcal (➡Kaloriendefizit), damit vermehrt Fett oxidiert wird. Überwache
einfach deine Fortschritte und passe dein persönliches Kaloriendefizit je nach Fortschritt ggf. nach oben oder unten an.

4. Snacks auswählen und kombinieren (Musterbeispiel)

Die zu ergänzende Menge an Kalorien (im Beispiel nun 300-400 kcal, da wir ein ➡Kaloriendefizit erreichen wollen) kann durch die
beliebige Kombination mehrerer Snacks zusammengestellt werden. Eine geringe Über- oder Unterschreitung der geplanten Werte von
50-100 kcal kann dabei generell vernachlässigt werden.

5. Einkaufen, durchstarten und deine Erfolge dokumentieren!


Nur wenn du deine Fortschritte und guten Gewohnheiten explizit dokumentierst, kannst du sehen, ob deine Ernährung das für die
Fettverbrennung nötige ➡Kaloriendefizit erzielt. Dazu solltest du idealerweise deinen Körperfettanteil (KFA), dein Körpergewicht und
weitere Merkmale (siehe Dokumentationshilfe) über einen längeren Zeitraum regelmäßig dokumentieren und überwachen. Solltest du
auch nach mehreren Wochen, trotz optimaler Ernährung und intensiven Trainings, nicht mit deinen Fortschritten zufrieden sein, kannst
du deinen täglichen Gesamt-Energiebedarf noch weiter nach unten anpassen und erneut dokumentieren, ob sich bessere Fortschritte
einstellen. So kannst du dich Schritt für Schritt selber an dein persönliches Erfolgsrezept herantasten. Genug Gerede! Legen wir los!

Du hast Fragen oder brauchst Hilfe? Kein Problem! Formuliere deine Frage und hinterlege deine Dokumentationshilfe (z.B. als Foto
oder ebenfalls als PDF) unter www.profiteerfitness.com/stelle-deine-frage/ , damit wir deine Situation noch besser einschätzen können.
 Wochenübersicht
Das ist die Wochenübersicht deiner Gerichte. Nachdem du deinen individuellen Gesamt-Energiebedarf ausgerechnet hast, kannst
du hier die entsprechenden Snacks eintragen, mit denen du den Plan an deinen Energiebedarf anpassen kannst. Einfach die
Namen und die Kalorien der Snacks eintragen, damit du die Übersicht behältst!

Tag Morgens Snack 1 Mittags Snack 2 Abends

1 Schnelles ✎ Gefüllte Paprika mit ✎ Schnelles

Haferflocken-Müsli mit Reis Hähnchenbrust-filet in
Obst Tomaten-
______________kcal ______________kcal Rotweinsoße

2 Haferflocken-Joghurt ✎ Seelachs in Zitronen- ✎ Rucola-Salat mit

mit Trockenobst- Dill-Marinade mit Rinderfiletstreifen
mischung Salzkartoffeln
______________kcal ______________kcal

3 French Toast mit ✎ Würziges ✎ Lieblicher Soja-Lachs

Früchten Hähnchencurry auf Zuckerschoten

______________kcal ______________kcal

4 Fruchtiges ✎ Feuriger ✎ Puten-geschnetzeltes

Haferflocken-Müsli mit Hähnchensalat mit in Joghurt-Pfeffersoße
Mandeln Penne
______________kcal ______________kcal

5 Himbeer-Quark mit ✎ Asia-Lachs mit ✎ Schnelle Tortilla mit

Knuspermüsli Gemüse und Reis Artischocken und
Tomaten
______________kcal ______________kcal

6 Schnelle Tomaten- ✎ Exotisches Salsa- ✎ Seelachsfilet mit

Quarkschnitte Hähnchen mit Reis Mandelkruste auf
Tomatenbett
______________kcal ______________kcal

In der Snackübersicht findest du auch zwei Shakes, die als konventioneller Pre- oder Post-Workout Shake in die jeweiligen Tage
integriert werden können. Allerdings verändert der Einsatz von Eiweiß-Shakes die empfohlene Makronährstoffverteilung um einige
Prozentpunkte zu Gunsten des Proteinanteils. Wir raten davon ab, von der empfohlenen Makronährstoffverteilung zu stark
abzuweichen. Eine Anpassung mit Shakes und weiteren Supplementen geschieht selbstverständlich auf eigene Verantwortung.

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 Einkaufsliste / Zutaten (nach Lebensmittelkategorie - 6 Tage)
Diese Einkaufsliste beinhaltet alle Zutaten, die in den 6 Tagen für die Hauptmahlzeiten verwendet wurden und gibt zum
Teil nur die exakt im Ernährungsplan verwendeten Mengen an. Selbstverständlich sind einige dieser Mengenangaben so
nicht erhältlich. Diese Art der Mengendarstellung soll dir jedoch schon beim Einkaufen einen Überblick darüber
verschaffen, was du am Ende der Woche übrig haben wirst. Nachdem du die gewünschten Snacks in die
Wochenübersicht eingetragen hast, musst du die für die Snacks benötigten Lebensmittel zusätzlich zu den
Lebensmitteln für die Hauptmahlzeiten einkaufen. Die Zutaten der Snacks sind hier nicht aufgelistet!

Kategorie Typ ges. Typ ges.

Menge Menge
Fleisch Eier (M) 3 Stk. Rinderfilet 200g
Fisch
Hähnchenbrustfilet 800g Schinken (proscuitto c. fettarm) 1 Pk.
Eier
Lachsfilet 325g Seelachsfilet 350g
Putenbrustfilet 200g
Gemüse Artischockenherzen 100g Mais (Konserve) 1 Dose
Salate
Brokkoli 300g Paprika (grün) 3-4 Stk.
Konserven
Blumenkohl 50g Paprika (rot) 2,5 Stk.
Chinakohl 100g Petersilie (frisch) 1 Bund
Cherrytomaten 500g Rucola 200g
Dill (TK o. frisch) 1 Pk. Schnittlauch 1 Bund
Frühlingszwiebeln 8 Stk. Sellerie (Stange) 1 Stk.
Ingwer (frisch, Knolle) 1 Stk. Tomaten 450g
Kidneybohnen (Konserve) 50g Zwiebel 1/2 Stk.
Konoblauchzehen 8 Stk. Zuckerschoten 300g
Lauch (Stange) 1/2 Stk.
Obst Apfel 1 Stk. Limetten 4 Stk.
Ananas (alt. Konserve) 1/4 Stk. Mango 1/4 Stk.
Banane 1 Stk. Nektarine o. Pfirsich 1 Stk.
Birne 1 Stk. Trockenobstmischung 50g
Himbeeren (TK o. frisch) 100g Zitrone 1 Stk.
Milchprodukte Frischkäse (fettarm) 25g Naturjoghurt (fettarm) 350g
Kochsahne (fettarm) 50ml Parmesankäse 1 Stk.
Magerquark 450g Schafskäse (fettarm) 30g
Milch (fettarm) 550ml
Komplexe Haferflocken (zart) 180g Reis (Langkorn) 230g
Kohlenhydrate
Kartoffeln 150g Vollkornbrot (Scheiben) 3 Stk.
(Beilagen)
Knuspermüsli 75g Vollkorntoast (Scheiben) 2 Stk.
Penne (Nudeln) 80g
Soßen Basilikum (frisch o. Pulver) 1 Pk. Olivenöl 1 Fl.
Gewürze
Balsamico 1 Fl. Pfeffer (eingelegt) 1 Pk.
Nüsse
Öle Chilisoße (optional) 1 Fl. Rotwein 1 Fl.
Currypaste (rot) 1 Pk. Sonnenblumenöl 1 Fl.
Currypulver 1 Pk. Sesamsamen 1 Pk.
Erdnüsse (gesalzen) 1 Pk. Sesamöl 1 Fl.
Gemüsebrühe 1 Pk. Soja-Soße 1 Fl.
Hühnerbrühe 50ml Thymian (Gewürz) 1 Pk.
Honig 1 Pk. Tomatenmark 1 Pk.
Kokosmilch 50ml Vanilleschote / -zucker 1 Pk.
Koriander (frisch o. Pulver) 1 Pk. Weißwein 1 Fl.
Mandelsplitter 1 Pk. Zimt 1 Pk.
Minze (frisch) 1 Bund Zucker (braun) 1 Pk.
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 Snacks zur Anpassung an deinen persönlichen Gesamt-Energiebedarf (l)
Mit diesen Snacks kannst du die Kalorienmenge jedes Tages ganz einfach an deinen persönlichen Gesamt-Energiebedarf anpassen. Keine
unnötige Rechnerei, kein großer Zubereitungsaufwand. Einfach die Differenz zwischen den Tageskalorien aus den drei Hauptmahlzeiten und
deinem Gesamt-Energiebedarf ermitteln und mit den Snacks entsprechend deiner Vorlieben zusammenstellen.

Die Snacks eigenen sich übrigens optimal, um auch Supplemente wie z.B. Proteinpulver in deinen Ernährungsplan einzubinden, wenn du
deine Proteinaufnahme noch weiter individualisieren möchtest. Natürlich verschiebt sich dadurch die Makronährstoffverteilung der jeweiligen
Snacks und Tage etwas zu Gunsten der Proteine. Achte jedoch unbedingt auf eine vermehrte Wasseraufnahme (mind. 3-4 Liter / Tag),
wenn du deinen Stoffwechsel durch eine zusätzliche Proteinaufnahme weiter forderst. Nur so kannst du alle Abfallprodukte aus einer
erhöhten Verstoffwechselung von Proteinen aus deinem Körper spülen. Neben den kohlenhydratarmen Low-Carb-Snacks, die sich
besonders für die Aufnahme vor dem Schlafengehen eignen, findest du in dieser Übersicht auch noch reguläre Snacks, die der primären
Makronährstoffverteilung dieser Ernährungshilfe sehr nahe kommen.

Energiegehalt / sonst. Infos Variante 1 Variante 2

200 Kcal Name Fruchtiger Beerensmoothie Bananenjoghurt mit Pinienkernen

Zutaten 200g (TK-Beerenmischung) oder 100g frische 150g Naturjoghurt (fettarm)

Erdbeeren und 100g frische Blaubeeren 1/2 Banane
100ml Milch (fettarm) 1 EL Pinienkerne
100g Naturjoghurt (fettarm)
1 TL Speiseöl (kaltgepresst)
1 TL Zucker (braun)
ggf. frische Minze

Zubereitung Dauer ca. 5 Min.: Die Zutaten in einem Mixer zu Dauer ca. 5 Min.: Die halbe Banane in mundgerechte
einem fruchtigen Drink mixen, in ein Glas füllen und Stücke schneiden und in den Joghurt rühren. Die
nach Belieben mit frischen Minzblättern garnieren. Pinienkerne nach Bedarf in einer Pfanne rösten oder direkt
über den Joghurt streuen.

Makronährstoffe (g) 10 Protein 28 KH 5 Fett 14 Protein 30,5 KH 6,1 Fett

Anteil an ges. Kcal 20,3 % 56,7 % 23,0 % 28,7 % 62,6 % 28,4 %

Kcal (genau) 202 201 200 237

200 Kcal Name Erdbeer-Schoko-Joghurt (Low-Carb) Rohkost mit Schnittlauch-Dip (Low-Carb)

Zutaten 100g Naturjoghurt (fettarm) 1 Grüne Paprika

2 EL Magerquark 1 Karotte
50g Erdbeeren 1 EL Magerquark und 2 EL Naturjoghurt (fettarm)
1 Stk. (ca. 13g Bitterschokolade) 1 EL Olivenöl
1/4 Bund Schnittlauch
Paprika edelsüß oder Gewürze nach Belieben

Zubereitung Dauer ca. 5 Min.: Joghurt und Magerquark
verrühren, die Erdbeeren waschen und in kleine
Stücke schneiden. Die Bitterschokolade zerbröseln
und zusammen mit den Erdbeeren unter den Joghurt
rühren.
Dauer ca. 10 Die Paprika waschen, entkernen und in
Streifen schneiden. Die Karotte schälen und ebenfalls
schneiden. Magerquark, Joghurt und Olivenöl mit Salz,
Pfeffer, Paprika edelsüß und kleingeschnittenem
Schnittlauch verrühren und zu dem Gemüse reichen.

Makronährstoffe (g) 20 Protein 15 KH 6 Fett 12 Protein 14 KH 9 Fett

Anteil an ges. Kcal 41,1 % 30,9 % 28,0 % 31,3 % 36,5 % 53,2 %

Kcal (genau) 199 198 157 188

300 Kcal Name Kiwi-Smoothie mit Magerquark Süßer Mango-Joghurt

Zutaten 2 EL Magerquark 250g Naturjoghurt (fettarm)

2 Kiwis 1 TL Honig
50ml Milch (fettarm) 1/4 Mango
2TL Pflanzenöl (kaltgepresst) Prise Zimt
1TL Honig

Zubereitung Dauer ca. 10 Min.: Die gehäuteten und gewürfelten Dauer ca. 10 Min.: Die Mango schälen und etwa 1/4 des
Kiwis zusammen mit der Milch, dem Magerquark, dem Fruchtfleisches mit der zerbröselten Bitterschokolade unter
Öl und dem Honig mit einem Mixer pürieren, vermixen den Joghurt rühren und servieren.
und servieren. Tipp: An heißen Sommertagen
zusätzlich ein paar zerkleinerte Eiswürfel dazugeben
und pürieren.

Makronährstoffe (g) 17 Protein 41 KH 8 Fett 19 Protein 38 KH 6 Fett

Anteil an ges. Kcal 22,3 % 53,8 % 23,8 % 26,9 % 53,8 % 19,3 %

Kcal (genau) 312 310 290 288

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 Snacks zur Anpassung an deinen persönlichen Gesamt-Energiebedarf (ll)
Mit diesen Snacks kannst du die Kalorienmenge jedes Tages ganz einfach an deinen persönlichen Gesamt-Energiebedarf anpassen. Keine
unnötige Rechnerei, kein großer Zubereitungsaufwand. Einfach die Differenz zwischen den Tageskalorien aus den drei Hauptmahlzeiten und
deinem Gesamt-Energiebedarf ermitteln und mit den Snacks entsprechend deiner Vorlieben zusammenstellen.

Die Snacks eigenen sich übrigens optimal, um auch Supplemente wie z.B. Proteinpulver in deinen Ernährungsplan einzubinden, wenn du
deine Proteinaufnahme noch weiter individualisieren möchtest. Natürlich verschiebt sich dadurch die Makronährstoffverteilung der jeweiligen
Snacks und Tage etwas zu Gunsten der Proteine. Achte jedoch unbedingt auf eine vermehrte Wasseraufnahme (mind. 3-4 Liter / Tag),
wenn du deinen Stoffwechsel durch eine zusätzliche Proteinaufnahme weiter forderst. Nur so kannst du alle Abfallprodukte aus einer
erhöhten Verstoffwechselung von Proteinen aus deinem Körper spülen. Neben den kohlenhydratarmen Low-Carb-Snacks, die sich
besonders für die Aufnahme vor dem Schlafengehen eignen, findest du in dieser Übersicht auch noch reguläre Snacks, die der primären
Makronährstoffverteilung dieser Ernährungshilfe sehr nahe kommen.

Energiegehalt / sonst. Infos Variante 1 Variante 2

300 Kcal Name Mandel-Kokos-Joghurt (Low-Carb) Erdbeer-Quark mit Schokolade (Low-Carb)

Zutaten 250g fettarmer Naturjoghurt 3 EL (150g) Magerquark

1 EL (50g) Magerquark 100g Erdbeeren
2 EL Kokosflockenen 2 EL Pinienkerne
1 EL Mandelsplitter 1 Stk. (13g) Bitterschokolade

Zubereitung Dauer ca. 5 Min.: Naturjoghurt, Magerquark,
Kokosflocken und Mandeln verrühren und servieren.
Dauer ca. 5 Min.: Die Erdbeeren waschen, in kleine
Stücke schneiden und zusammen mit der zerbröselten
Schokolade und den Pinienkernen unter den Quark rühren.
Tipp: Die Pinienkerne können kurz in einer Pfanne geröstet
werden.

Makronährstoffe (g) 23 Protein 20 KH 14 Fett 24 Protein 15 KH 17 Fett

Anteil an ges. Kcal 30,8 % 26,8 % 42,5 % 30,9 % 19,3 % 49,7 %

Kcal (genau) 307 302 318 313

400 Kcal Name Erfrischender Mango-Bananen-Shake Fruchtiger Beerenquark

Zutaten 1 Banane 100g Blaubeeren

1/4 Mango 100g Erdbeeren
100g Magerquark 1 Birne
1 EL Mandelsplitter (alt. 1 EL Pflanzenöl) 2 EL Magerquark
ggf. 2-3 Minzblätter 100ml Milch (fettarm)
1 EL Pflanzenöl (kaltgepresst)

Zubereitung Dauer ca. 10 Min.: Die Mango schälen und ca. 1/4 Dauer ca. 10 Min.: Die gewürfelte und entkernte Birne mit
des Fruchtfleisches würfeln. Zusammen mit der Blaubeeren und Erdbeeren zusammen mit den restlichen
geschälten und zerkleinerten Banane, dem Zutaten in einen Mixer geben, pürieren und servieren.
Magerquark und der Minze mit einem Mixer pürieren.
Tipp: An heißen Sommertagen zusätzlich ein paar
zerkleinerte Eiswürfel dazugeben und pürieren.

Makronährstoffe (g) 19 Protein 57 KH 9 Fett 19 Protein 56 KH 8 Fett

Anteil an ges. Kcal 19,7 % 59,1 % 21,2 % 20,4 % 60,1 % 19,5 %

Kcal (genau) 395 382

SHAKE Name Protein-Shake mit Wasser Protein-Shake mit Milch

Zutaten 30g Hochwertiges Proteinpulver (z.B. Whey-Protein 30g Hochwertiges Proteinpulver (z.B. Whey-Protein vor
vor und nach dem Training) und nach dem Training)
300ml kaltes Wasser 300ml Milch (fettarm)

Zubereitung Das Proteinpulver in einem Shaker oder geeignetem Gefäß zusammen mit dem Wasser oder der Milch vermengen,
bis alle Klumpen gelöst sind. Das Proteinpulver in einem Shaker oder geeignetem Gefäß zusammen mit der Milch
vermengen, bis alle Klumpen gelöst sind.

Sofern du Protein-Shakes in deinen Ernährungsplan integrieren möchtest, können wir dir das Designer-Whey-
Protein unseres Partners empfehlen, auf dessen Basis die folgenden Nährwerte errechnet wurden.
Neben einer hervorragenden Löslichkeit zeichnet sich das Whey-Protein auch durch einen ausgezeichneten
Geschmack aus. Wenn du dich genauer informieren möchtest, klicke einfach auf den Link hier in der Zubereitung.

Makronährstoffe (g) 24,9 Protein 1,2 KH 1,5 Fett 35,4 Protein 15,9 KH 2 Fett

Anteil an ges. Kcal 84,4 % 4,1 % 11,5 % 63,4 % 28,5 % 8,1 %

Kcal (genau) 121 229

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Tag Morgens
1 Schnelles Haferflocken-Müsli
mit Obst
1/2 Tasse (ca. 50g)
Haferflocken
200ml Milch (fettarm)
1 Banane
1/2 Apfel
1 Nektarine o. Pfirsich
Dauer (ca.) 5 Minuten
Zubereitung Die Haferflocken in eine
Schüssel geben und mit der
Milch auffüllen. Die Banane
schälen und in kleine
Scheiben schneiden, den
Apfel waschen, halbieren,
entkernen, in kleine Stücke
schneiden und zusammen mit
der gewaschenen und
kleingeschnittenen Nektarine
(oder Pfirsich) zu der Milch
und den Haferflocken geben,
verrühren und servieren.
2 Haferflocken-Joghurt mit
Trockenobstmischung und
Mandeln
1 Tasse (ca. 80g)
Haferflocken
50g Trockenobstmischung
250g Naturjoghurt (fettarm)
1 EL (50g) Magerquark
1 EL Honig
1 EL Mandelsplitter
Dauer (ca.) 5 Minuten
Zubereitung Den Magerquark in einer
Schüssel mit dem Joghurt
und dem Honig vermengen,
Haferflocken, Mandeln und
Obstmischung einrühren und
servieren.
Zutaten und Zubereitung
Mittags
Gefüllte Paprika mit Reis
1-2 Paprika (grün)
100g Hähnchenbrustfilet
1 EL Dosenmais
1 EL Parmesan
25g Frischkäse (fettarm)
4 Scheiben Schinken (proscuitto cotto fettarm)
100g Brokkoli
1 EL Olivenöl
1 EL Erdnüsse (gesalzen)
50g Reis (Langkorn)
40 Minuten
Backofen auf 200°C vorheizen. Die Paprika in einem
Salzwasserbad 5 Min. garen, dann abkühlen lassen. In
einem zweiten Wasserbad den Reis kochen. Die Paprika
auf einer Seite auftrennen und die Kerne entfernen. Nun
das Olivenöl in eine Pfanne geben, die Hähnchenbrust
goldbraun braten und anschließend in kleine Stücke
schneiden. Den Parmesan reiben und zusammen mit
dem Mais, dem Frischkäse, den Erdnüssen und der
Hähnchenbrust in einer Schale vermengen. Mit Salz und
Pfeffer würzen. Das Ganze nun in die Paprika füllen und
mit dem Schinken umwickeln. Ca. 10-15 Min. im Ofen
backen bis der Schinken knusprig ist. Den Brokkoli in
Salzwasser ca. 6-8 Min. kochen und zusammen mit den
gefüllten Paprika und dem Reis servieren.
Seelachs in Zitronen-Dill-Marinade mit Salzkartoffeln
150g Seelachsfilet
150g Kartoffeln
2 frische Knoblauchzehen
1 Zitrone
2 Frühlingszwiebeln
100g Zuckerschoten
Dill (frisch o. TK)
2 EL Olivenöl
45 Minuten
Knoblauch und Zwiebeln schälen, kleinschneiden, in
eine Schüssel füllen. Die Dillspitzen zupfen, zerkleinern
und ebenfalls in die Schüssel geben. Die Zitrone unter
heißem Wasser abbürsten, den Saft aus 3/4 der Frucht
in die Schüssel auspressen und die äußere Schale der
Zitrone zu dem Saft reiben. Den Rest der Zitrone in
Scheiben schneiden und beiseite legen. Dill, Knoblauch,
Zwiebeln und Zitrone mit einem Pürierstab o.ä. zu einer
glatten Masse verarbeiten und 1 EL Olivenöl einrühren.
Das Seelachsfilet nun auf ein großes Stück Alufolie
legen und mit der Masse marinieren. Danach die Alufolie
um das Filet wickeln und nach Oben schließen. Bei 180°
ca. 30 Min. im Ofen garen. Kartoffeln schälen, halbieren
und bei geringer Hitze im Salzwasserbad ca. 20-25 Min.
köcheln lassen. Die Zuckerschoten 1-2 Min. in
kochendem Salzwasser blanchieren, herausnehmen und
warmhalten. Zuckerschoten zusammen mit dem Lachs
und den Kartoffeln servieren.
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Abends
Schnelles Hähnchenbrustfilet in Tomaten-Rotweinsoße
200g Hähnchenbrustfilet
250g Tomaten
1 Frühlingszwiebel
1/2 Bund Petersilie
1 Knoblauchzehe
Handvoll Basilikum
1 EL Olivenöl
50ml Rotwein
50ml Hühnerbrühe
20 Minuten
Hähnchenbrustfilet waschen, trockentupfen, in etwa vier
gleich große, längliche Stücke schneiden und mit dem
Olivenöl in einer Pfanne von beiden Seiten ca. 3-4 Min.
scharf anbraten. Mit Pfeffer und Salz würzen und aus
der Pfanne nehmen, in Alufolie einwickeln und ruhen
lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen und zusammen
mit den gewaschenen, abgetrockneten und halbierten
Tomaten in die Pfanne geben und anbraten. Nach etwa
1-2 Min. mit dem Rotwein ablöschen und weiter köcheln
lassen, bis die Soße leicht sämig ist. Nun die Brühe in
50ml Wasser einrühren und dazugeben. Das
Hähnchenbrustfilet dazugeben und weiter köcheln
lassen. Schnittlauch waschen, fein hacken und
zusammen mit dem Basilikum in die Pfanne geben. Mit
Salz und Pfeffer kräftig nachwürzen.
Rucola-Salat mit Rinderfiletstreifen
200g Rinderfilet
200g Rucola
200g Rispentomaten
1 EL Olivenöl
1 EL Balsamico (Essig)
1 Knoblauchzehe
25 Minuten
Den Rucola von Stielen befreien, mehrmals kräftig
waschen und auf einem Küchentuch trocken tupfen. Die
Tomaten waschen und in Stücke schneiden. Knoblauch
schälen, ebenfalls stückeln und zusammen mit den
Tomaten zur Seite legen. Nun das Olivenöl in einer
Pfanne (wenn möglich Edelstahl oder Guss) erhitzen
und das Rinderfilet von beiden Seiten ca. 2-4 Min. scharf
anbraten (je nach Dicke - nach max. 4 Min. ist das Filet
i.d.R. noch Medium). Nun das fertige Filet aus der
Pfanne nehmen und auf einem Küchenbrett abkühlen
lassen. Knoblauch und Tomaten in die heiße Pfanne
geben und 2-3 Min. anbraten (den Knoblauch nicht
braun werden lassen), dann den Balsamico dazugeben.
Das Filet in Streifen schneiden und auf dem
gewaschenen Rucola verteilen. Den Pfanneninhalt
sorgfältig über dem Filet verteilen. Mit Salz und Pfeffer
nachwürzen und servieren.
 Tag Morgens Mittags Abends

3 French Toast mit Früchten
2 Scheiben Vollkorntoast (alt.
zwei alte Brötchenhälften)
1 Ei
50ml Milch (fettarm)
1 Vanilleschote (alt.
Vanillezucker)
2 TL Zucker (braun)
1 TL Zimt
1/2 Apfel
1/2 Birne
1 TL Sonnenblumenöl
Dauer 15 Minuten
Zubereitung Milch, Ei ,1 TL Zucker und
etwa die Hälfte des Zimtes in
einer flachen Schüssel
vermengen, bis eine
homogene Masse entsteht.
Das Toast oder die
Brötchenhälften in die
Schüssel geben und von
beiden Seiten etwa 1-2 Min.
einweichen lassen. Zeitgleich
in einer beschichteten Pfanne
das Öl erhitzen und die
eingeweichten Toast- oder
Brötchenhälften von beiden
Seiten goldbraun braten.
Indes Apfel und Birne in
dünne Scheiben schneiden
und ebenfalls in der Pfanne
anbraten. Das French Toast
auf einem Teller servieren und
mit dem gebratenen Obst
garnieren. Restlichen Zimt
und Zucker vermengen und
über das Toast geben. Tipp:
Auch andere Obstsorten wie
Erdbeeren, Himbeeren oder
Bananen eignen sich super
für dieses energiereiche
Frühstück.
Würziges Hähnchencurry
150g Hähnchenbrustfilet
60g Reis (Langkorn)
1 Paprika (rot)
50g Brokkoli
50g Blumenkohl
1 TL Tomatenmark
1 Frühlingszwiebel
50ml Kochsahne (fettarm)
100ml Wasser
1 TL Gemüsebrühe
1 Knoblauchzehe
1cm Ingwer
2 EL Sojasoße
1 EL Sesamöl
1 TL Currypaste (rot)
1 TL Zucker (braun)
1 TL Currypulver
25 Minuten
Reis nach Anleitung garen. Die Frühlingszwiebel
waschen und fein schneiden, Paprika waschen,
entkernen und in Streifen schneiden. Knoblauch und
Ingwer schälen und fein hacken. Blumenkohl und
Brokkoli waschen bzw. auftauen lassen.
Hähnchenbrustfilet abspülen, trockentupfen und in
daumenbreite Streifen schneiden. Das Sesamöl in einer
beschichteten Pfanne leicht erhitzen und die Currypaste
zusammen mit der Sojasoße, dem braunen Zucker und
dem Tomatenmark zugeben. Alles vermengen, das
Hähnchenbrustfilet in die Pfanne geben und ca. 3-4 Min.
bei mittlerer Hitze braten. Nun das (aufgetaute) Gemüse
und die Gewürze hinzugeben und etwa 5-6 Min.
mitdünsten. Die Gemüsebrühe in das Wasser einrühren
und zusammen mit der Sahne in die Pfanne geben. Bei
geringer Hitze etwa 10-15 Min. köcheln lassen (sodass
das Gemüse noch knackig ist). Wenn nötig mit
Soßenbinder oder Mehl andicken. Mit Currypulver,
Pfeffer und Meersalz abschmecken. Das Hähnchencurry
zusammen mit dem fertigen Reis servieren.
Lieblicher Soja-Lachs auf Zuckerschoten
200g Lachsfilet
200g Zuckerschoten (frisch oder tiefgekühlt)
1 Paprika (grün)
1 Limette
1 TL Olivenöl
1 EL Sesamsamen
2 TL Sesamöl
2 EL Sojasoße
2 TL Honig
25 Minuten
Die Limette waschen und einen Teil der äußeren Schale
in einen Teller reiben. Den Saft einer Limettenhälfte
zusammen mit dem Olivenöl, 1 TL Honig und 1 EL
Sojasoße dazugeben und vermengen. Das Lachsfilet
unter kaltem Wasser abspülen, trocknen und ca. 15 Min.
in die Marinade legen (zwischendurch wenden). Die
Zuckerschoten säubern und in kochendem Wasser ca. 1
Min. blanchieren, das Wasser abgießen, die Schoten in
einem kalten Wasserbad abschrecken und trocken
tupfen.
Die übrige Limettenhälfte über einer Schale auspressen,
1 TL Honig, 2 TL Sesamöl, 1 EL Sojasoße dazu geben
und zu einem Dressing vermengen. Paprika waschen,
entkernen, in kleine Stücke schneiden und zusammen
mit den Zuckerschoten und den Sesamsamen in die
Schale geben und vermengen. Den Lachs aus der
Marinade nehmen und im vorgeheizten Ofen (220°
Ober- u. Unterhitze) auf einem Backblech ca. 10-12 Min.
garen. Den Zuckerschotensalat auf einem Teller
servieren und mit dem Lachs garnieren. Mit Salz und
Pfeffer würzen und servieren.

4 Fruchtiges Haferflocken-Müsli Feuriger Hähnchensalat mit Penne Putengeschnetzeltes in Joghurt-Pfeffersoße

mit Mandeln
50g Haferflocken
150ml Milch (fettarm)
1/4 Mango
1 EL Mandeln (oder
Mandelsplitter)
1 TL Zucker (braun)
Dauer (ca.) 10 Minuten
Zubereitung Die Viertel-Mango schälen, in
kleinen Scheiben vom Kern
lösen und in eine Schale
geben. Haferflocken, Milch
Mandeln und Zucker
einrühren und serverien.
200g Hähnchenbrustfilet 200g Putenbrustfilet
80g Nudeln (Penne) 150g Brokkoli
0,5 cm Ingwer 100g Naturjoghurt (fettarm)
1 Frühlingszwiebel 1 Frühlingszwiebel
1 Stange Sellerie 1/2 Bund Schnittlauch
Koriander (frisch o. Pulver) 1 EL Eingelegter Pfeffer
1 TL eingelegter Pfeffer 1 EL Weißwein
1 EL Sesamsamen 1 EL Olivenöl
1 TL Zucker (braun) 1 Knoblauchzehe
1 TL Olivenöl 1 TL Hühnerbrühe
1 TL Sesamöl
1 EL Sojasoße
30 Minuten 25 Minuten
Die Nudeln nach Anleitung garen, währenddessen das Einen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen. Das
Hähnchenbrustfilet in ca. 1cm breite Streifen schneiden. Putenbrustfilet waschen, trockentupfen und in ca. 2cm
Ingwer schälen, in kleine Streifen schneiden und breite Streifen schneiden. In einer Pfanne das Öl
zusammen mit dem Hähnchen, den Sesamsamen und 1 erhitzen und die Filetstreifen etwa 3-4 Min. von beiden
TL Olivenöl bei mittlerer Hitze anbraten bis das Seiten scharf anbraten. Währenddessen Knoblauch und
Hähnchen goldbraun ist. Die Nudeln abgießen und Frühlingszwiebel schälen und fein hacken. Die Pute aus
ebenfalls kurz in der Pfanne mitbraten. Sellerie und der Pfanne nehmen und beiseite legen. Den Brokkoli in
Frühlingszwiebel in dünne Streifen schneiden, Koriander das kochende Wasser geben und 5-10 Min. köcheln
zerkleinern und alles zusammen auf eine Teller geben. lassen (nicht zu weich kochen). Zwiebel und Knoblauch
Den braunen Zucker zusammen mit der Sojasoße, dem bei verringerter Hitze in der Pfanne andünsten. 1 EL
Pfeffer und dem Sesamöl vermengen und hinzugeben. Pfeffer auf einem Brett zerdrücken und mit einem
Mit Pfeffer und Sojasoße nach Belieben nachwürzen. weiteren EL Pfeffer-Lake ebenfalls in die Pfanne geben.
Den Weißwein, die Hühnerbrühe und den Jogurt
dazugeben. Die Putenstreifen wieder in die Pfanne
geben, alles etwa 5 Min. köcheln lassen und mit Salz
und Pfeffer abschmecken. Schnittlauch waschen, in
feine Röllchen schneiden und unterrühren. Die
Putenstreifen in der Pfeffersoße zusammen mit dem
fertigen Brokkoli servieren.

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 Tag Morgens
5 Himbeer-Quark mit
Knuspermüsli
250g Magerquark
100g Himbeeren
75g Knuspermüsli
100ml Milch (fettarm)
Dauer (ca.) 5 Minuten
Zubereitung Den Magerquark mit der Milch
auflockern, Himbeeren und
Knuspermüsli unterrühren
und servieren.
6 Schnelle Tomaten-
Quarkschnitte
4-5 kleine Cherry- oder
Strauchtomaten (ca. 100g)
150g Magerquark
1/2 Bund Schnittlauch
1 EL Olivenöl
3 Scheiben Vollkornbrot
Meersalz
Dauer (ca.) 5 Minuten
Zubereitung Den Schnittlauch waschen
und in feine Röllchen
schneiden. Etwa die Hälfte
des Schnittlauchs zusammen
mit dem Magerquark, einer
Prise Meersalz, Pfeffer und
dem Olivenöl in eine Schale
geben und kräftig vermengen.
Die Tomaten waschen und
halbieren. Das Vollkornbrot
auf einem Teller anrichten und
mit dem Quark bestreichen,
mit den Tomaten und dem
übrigen Schnittlauch
garnieren.
Mittags
Asia-Lachs mit Gemüse und Reis
125g Lachsfilet
1 Tasse (ca. 60g) Reis (Langkorn)
1 Paprika (rot)
3-4 (ca. 100g)
Cherrytomaten
50g Kidneybohnen (Konserve)
100g Chinakohl (Selleriekohl)
Koriander
1 Limette
1 EL Chillisoße (optional)
1 EL Sesamöl
1 EL Sojasoße (würzig)
35 Minuten
Den Reis nach Anleitung garen. Den Chinakohl säubern,
von groben Enden befreien und in ca. 1cm breite
Streifen hacken. Die Paprika säubern, entkernen und
würfeln. Die Kidneybohnen abgießen, alles zusammen
in eine Schale geben und beiseite stellen. Nun die
Limette waschen, trocknen und die äußere Schale in
eine Schüssel reiben, den Saft in die Schüssel pressen
und zusammen mit der Chillisoße, Sojasoße, Meersalz
und Pfeffer verrühren. Das Lachsfilet abspülen,
trockentupfen und in ca. 2-3 gleich große Stücke
schneiden. Sesamöl in eine Pfanne geben und den
Lachs bei mittlerer Hitze ca. 5-6 Min. von jeder Seite
braten. Wenn die Lachsstücke gewendet werden, das
Gemüse mit in die Pfanne geben und bis zum Ende
mitbraten. Etwa die Hälfte der Soße dazugeben und
leicht vermengen. Koriander hacken und die Tomaten
vierteln. Alles zusammen auf einem Teller servieren und
mit dem Lachs, dem Gemüse und der restlichen Soße
garnieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Exotisches Salsa-Hähnchen mit Reis
150g Hähnchenbrustfilet
60g Reis (Langkorn)
1 Limette
1/4 Ananas (alt. Konserve)
1 Frühlingszwiebel
50ml Kokosmilch
2 TL Olivenöl
1 Paprika (grün)
1/2 Paprika (rot)
Koriander
4 Zweige Minze
1/2 Stange Lauch
45 Minuten
Die Limette für die Marinade halbieren und eine Hälfte
zur Seite legen. Die äußere Schale der anderen Hälfte in
eine Schüssel reiben und den Saft hinzu pressen. Zwei
Zweige Koriander und Minze waschen, zerhacken und
zusammen mit der Kokosmilch in die Schale geben und
kräftig verrühren. Hähnchenbrust in die Marinade legen
und ca. 30 Min. ruhen lassen. Währenddessen den Reis
nach Anleitung garen.
Für die Salsa: Ananas schälen und in Ringe schneiden.
zusammen mit 1 TL Olivenöl in einer Pfanne goldbraun
anbraten, abkühlen lassen und in Stücke schneiden.
Frühlingszwiebel und Paprika in kleine Stücke
schneiden. Restlichen Koriander, Minze und die
Lauchzwiebel fein zerhacken und alles zu einer Salsa
vermengen. Die Schale der übrigen Limette reiben, den
Saft auspressen und zur Salsa geben. Nun die Marinade
der Hähnchenbrust abgießen und das Hähnchen mit 1
TL Olivenöl in der Pfanne goldbraun braten. Zusammen
mit der Salsa und dem Reis servieren. Mit Pfeffer, Salz
und Curry abschmecken.
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Abends
Schnelle Tortilla mit Artischocken und Tomaten
3-4 Cherrytomaten (ca. 100g)
100g Artischockenherzen (Konserve)
30g Schafskäse (fettarm)
1 Frühlingszwiebel
2 Eier
1 Messerspitze Tomatenmark
50ml Milch (fettarm)
1 Knoblauchzehe
Meersalz
1 TL Sonnenblumenöl
20 Minuten
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
Cherrytomaten waschen und halbieren. Die eingelegten
Artischockenherzen in einem Sieb abgießen und in der
Spüle abtropfen lassen. Währenddessen Milch,
Tomatenmark und Eier in eine Schüssel geben und
vermengen. Mit Meersalz und Pfeffer würzen. Das Öl in
einer beschichteten Pfanne erhitzen, Knoblauch und
Zwiebeln andünsten und die Artischockenherzen 1-2
Min. braten. Die Tomaten dazugeben und die Eimasse in
die Pfanne gießen. Etwa 8-10 Min. bei geringer Hitze
stocken lassen, einen in die Pfanne passenden Teller
bereitstellen und die Tortilla auf den Teller geben (nicht
umdrehen). Die Tortilla mithilfe des Tellers wenden und
noch einmal ca. 5 Min. von der anderen Seite braten.
Den gewürfelten Schafskäse auf die obere Seite geben
und schmelzen lassen. Nach Belieben mit Salz und
Pfeffer nachwürzen. Zusammen mit dem Vollkornbrot
servieren.
Seelachsfilet mit Mandelkruste auf Tomatenbett
200g Seelachsfilet
200g Cherrytomaten
1/2 Zwiebel
2 EL Olivenöl
2 EL Mandelsplitter
1/2 Bund Petersilie
Basilikum
1 Knoblauchzehe
50 ml Weißwein
1 TL Gemüsebrühe
Thymian
1 Limette
25 Minuten
Knoblauch und Zwiebel schälen, fein hacken und in
einem Topf mit 1 EL Olivenöl leicht andünsten. Die
Tomaten waschen, halbieren und in den Topf geben. 1
TL Gemüsebrühe in eine kleine Tasse Weißwein
einrühren, in den Topf geben und ca. 8-10 Min. bei
geringer Hitze zugedeckt köcheln lassen. In der
Zwischenzeit die Limette unter heißem Wasser
abbürsten, abtrocknen und die äußere Schale auf einen
flachen Teller reiben. Die Mandeln und den Thymian
dazugeben. Das Fischfilet abspülen, trockentupfen und
mit einer Seite in die Würzmischung legen, von der
anderen Seite salzen. Gewürze fest andrücken. Das
restliche Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen
und die gewürzte Seite ca. 2-3 Min. anbraten. Das Filet
mit der ungewürzten Seite nach unten in eine
Auflaufform geben und im vorgeheizten Ofen bei 200°
(Ober- u. Unterhitze) ca. 10 Min. backen. Basilikum und
Petersilie säubern, fein hacken und unter die Tomaten
mengen. Das Tomatenbett auf einem Teller ausbreiten
und das Fischfilet darauf servieren. Mit einem Spritzer
Limettensaft und etwas Salz und Pfeffer nachwürzen.
 Nährwertdiagramm Tag 1-3
Die Nährwertangaben beziehen sich auf die in der Zubereitung angegebenen Teilmengen. Der hier angegebene physiologische Brennwert kann je nach
Garzeit, Alter, Menge und Qualität der Lebensmittel variieren. In der Berechnung des physiologischen Gesamt-Brennwertes werden nur die
einzelnen physiologischen Brennwerte jeder Mahlzeit berücksichtigt. Für Kohlenhydrate und Proteine rechnen wir mit einem Durchschnitt-Brennwert
von 4,1 Kcal/g und bei Fetten mit 9,3 Kcal/g. Wir übernehmen keine Garantie für die Richtigkeit dieser Angaben und weisen ausdrücklich darauf hin,
dass dieser Ernährungsplan nur eine Hilfestellung für die Planung einer individuellen Ernährung darstellt.

Tag Morgens Mittags Abends

∑

Bezeichnung Schnelles Haferflocken-Müsli mit Obst Gefüllte Paprika mit Reis Schnelles Hähnchenbrustfilet in Brennwertsumme (ohne
Tomaten-Rotweinsoße Snacks)

1 Anteil an der Durchschnitts- Anteil an der Durchschnitts- Anteil an der Durchschnitts-

Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal

Proteine 16 66 46 189 52 213 467

Kohlenhydrate 82 336 79 324 16 66 726
Fette 7 65 26 242 13 121 428

Physiologischer Proteine 467 754 400 1621

Proteine
Gesamt-Brennwert 14 % Proteine Proteine
53 %
(kcal) 25 % Fette 29 %
Fette
26 %
14 % Kohlenhydrate
Nährstoffdiagramm 43 %
(Prozentuale
Energieanteil der Kohlenhydrate Fette Fette Kohlenhydrate
Kohlenhydrate
Makronährstoffe am 72 % 32 % 30 % 16 %
45 %
Gesamt-Brennwert)

Bezeichnung Haferflocken-Joghurt mit Seelachs in Zitronen-Dill-Marinade mit Rucola-Salat mit Rinderfiletstreifen Brennwertsumme (ohne
Trockenobstmischung und Mandeln Salzkartoffeln Snacks)

2 Anteil an der Durchschnitts- Anteil an der Durchschnitts- Anteil an der Durchschnitts-

Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal

Proteine 34 139,4 33 135,3 50 205,0 479,7

Kohlenhydrate 120 492,0 43 176,3 18 73,8 742,1
Fette 12 111,6 18 167,4 18 167,4 446,4

Physiologischer 743 479 Proteine 446 Proteine1668

Gesamt-Brennwert Proteine 46 % 29 %
Proteine 28 %
(kcal) 19 % Fette
Kohlenhydrate 27 %
Nährstoffdiagramm Kohlenhydrate 37 %
Fette Kohlenhydrate
(Prozentuale 66 %
15 % 17 %
Energieanteil der Fette Fette Kohlenhydrate
Makronährstoffe am 35 % 38 % 44 %
Gesamt-Brennwert)

Bezeichnung French Toast mit Früchten Würziges Hähnchencurry Lieblicher Soja-Lachs auf Zuckerschoten Brennwertsumme (ohne
Snacks)

3 Anteil an der Durchschnitts- Anteil an der Durchschnitts- Anteil an der Durchschnitts-

Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal

Proteine 16 65,6 47 192,7 53 217,3 475,6

Kohlenhydrate 64 262,4 75 307,5 37 151,7 721,6
Fette 13 120,9 18 167,4 20 186,0 474,3

Physiologischer 449 668 Proteine

555 1672
Gesamt-Brennwert Proteine 39 %
Proteine Fette Proteine
(kcal) 29 %
15 % Kohlenhydrate 28 % 28 %
58 %
Nährstoffdiagramm
Kohlenhydrate Kohlenhydrate
(Prozentuale 46 %
Fette 27 %
Energieanteil der Fette
Fette
27 % 25 %
Makronährstoffe am 34 % Kohlenhydrate
Gesamt-Brennwert) 43 %

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 Nährwertdiagramm Tag 4-6
Die Nährwertangaben beziehen sich auf die in der Zubereitung angegebenen Teilmengen. Der hier angegebene physiologische Brennwert kann je nach
Garzeit, Alter, Menge und Qualität der Lebensmittel variieren. In der Berechnung des physiologischen Gesamt-Brennwertes werden nur die
einzelnen physiologischen Brennwerte jeder Mahlzeit berücksichtigt. Für Kohlenhydrate und Proteine rechnen wir mit einem Durchschnitt-Brennwert
von 4,1 Kcal/g und bei Fetten mit 9,3 Kcal/g. Wir übernehmen keine Garantie für die Richtigkeit dieser Angaben und weisen ausdrücklich darauf hin,
dass dieser Ernährungsplan nur eine Hilfestellung für die Planung einer individuellen Ernährung darstellt.

Tag Morgens Mittags Abends ∑

Bezeichnung Fruchtiges Haferflocken-Müsli mit Feuriger Hähnchensalat mit Penne Putengeschnetzeltes in Joghurt- Brennwertsumme (ohne
Mandeln Pfeffersoße Snacks)

4 Anteil an der Durchschnitts- Anteil an der Durchschnitts- Anteil an der Durchschnitts-

Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal

Proteine 16 65,6 66 270,6 40 164,0 500,2

Kohlenhydrate 67 274,7 84 344,4 23 94,3 713,4
Fette 14 130,2 16 148,8 11 102,3 381,3

Physiologischer 471 764 Proteine 361 Fette

1595
Proteine 45 %
Gesamt-Brennwert Kohlenhydrate 35 % 24 %
(kcal) Proteine Proteine
14 % 58 %
31 %
Nährstoffdiagramm Kohlenhydrate
(Prozentuale 45 %
Fette Kohlenhydrate
Energieanteil der Fette Fette
26 %
19 % 28 % Kohlenhydrate
Makronährstoffe am 28 % 45 %
Gesamt-Brennwert)

Bezeichnung Himbeer-Quark mit Knuspermüsli Asia-Lachs mit Gemüse und Reis Schnelle Tortilla mit Artischocken und Brennwertsumme (ohne
Tomaten Snacks)

5 Anteil an der Durchschnitts- Anteil an der Durchschnitts- Anteil an der Durchschnitts-

Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal

Proteine 45 184,5 40 164,0 30 123,0 471,5

Kohlenhydrate 74 303,4 79 323,9 21 86,1 713,4
Fette 14 130,2 13 120,9 22 204,6 455,7

Physiologischer 618 609 Kohlenhydrate 414 1641

Proteine Proteine 21 %
Gesamt-Brennwert 30 % Fette Proteine
27 %
(kcal) 28 % 29 %

Nährstoffdiagramm Kohlenhydrate Proteine

Kohlenhydrate
(Prozentuale 53 % 30 %
49 % Fette Fette
Energieanteil der Fette
20 % 49 %
Makronährstoffe am 21 % Kohlenhydrate
Gesamt-Brennwert) 43 %

Bezeichnung Schnelle Tomaten-Quarkschnitte Exotisches Salsa-Hähnchen mit Reis Seelachsfilet mit Mandelkruste auf Brennwertsumme (ohne
Tomatenbett Snacks)

6 Anteil an der Durchschnitts- Anteil an der Durchschnitts- Anteil an der Durchschnitts-

Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal Mahlzeit in Gramm Brennwert in Kcal

Proteine 32 131,2 44 180,4 45 184,5 496,1

Kohlenhydrate 75 307,5 91 373,1 15 61,5 742,1
Fette 11 102,3 10 93,0 22 204,6 399,9

Physiologischer 541 647 Proteine 451 Proteine 1638

Proteine 41 % 30 %
Gesamt-Brennwert 24 % Proteine
(kcal) 28 %
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate 14 %
Nährstoffdiagramm Kohlenhydrate Fette
57 % Kohlenhydrate
(Prozentuale Fette 58 % 24 %
Fette 45 %
Energieanteil der 19 % 14 % Fette
Makronährstoffe am 45 %
Gesamt-Brennwert)
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 Dokumentationshilfe
Woche KFA Gewicht Kaloriendefizit Notizen (z.B. Umfang Brust, Trainingsplan Art (z.B. 2er / 3er
(%) (kg) (kcal) Oberschenkel etc.) Split, Masse oder Kraftausdauer)

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Rechtliche Hinweise für das digitale Endprodukt
Diese Ernährungshilfe (im Folgenden: „Plan“) soll einem Sportler bei der Optimierung seiner
Trainingsfortschritte im Bereich Muskelaufbau und Fettverbrennung unterstützen.

Die diesem Plan zugrunde liegende Makronährstoffverteilung wurde auf Basis der D-A-CH
Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. und auf Basis der Empfehlungen für
Sportler aus Weineck, Jürgen (2010): Sportbiologie. 10. Auflage. Balingen: Spitta recherchiert und
eigenständig nach bestem Gewissen durch die Betreiber von „profiteerfitness.com“ angepasst. Die
Betreiber von „profiteerfitness.com“ sind keine ausgebildeten, geprüften und zertifizierten
Mediziner oder Ernährungsberater.

Diese Ernährungshilfe kann daher weder eine professionelle Ernährungsberatung mit

vorhergehender medizinischer Untersuchung ersetzen, noch, aufgrund seiner fortbestehend
allgemeinen Konzipierung, für den Erfolg des einzelnen Anwenders garantieren. Vielmehr soll sie
als Hilfestellung fungieren, welche dem Anwender in erster Linie das aufwendige Kalorien zählen
ersparen soll. Der Anwender ist dazu angehalten, die körperlichen Veränderungen zu beobachten
und genau zu dokumentieren, um die Ernährungsweise gegebenenfalls erneut anzupassen. Der
Anwender kann die tägliche Kalorienzufuhr jederzeit anpassen, sofern die dem Plan zugrunde
liegende Makronährstoffverteilung gemeinhin eingehalten wird.

Die Anwendung der Ernährungshilfe ist sofort vom Anwender abzubrechen, sollte er
gesundheitliche Auswirkungen in irgendeiner Weise befürchten oder feststellen. Wir übernehmen
keine Haftung für etwaige gesundheitliche Schäden, die durch Benutzung dieser Ernährungshilfe
auftreten könnten. Diese Ernährungshilfe ist ein auf Basis von Referenzwerten erstelltes Dokument
und mit einer persönlichen, individuellen und professionellen Ernährungsberatung keinesfalls
gleichzusetzen.

Diese Ernährungshilfe beinhaltet ein breit gefächertes Sortiment an Lebensmitteln, die für die
optimale Umsetzung dieses Vorschlags vonnöten sind und für dessen Besorgung der Anwender
selbst zuständig ist. Sie stellt eine Hilfestellung dar, welche nicht über den Inhalt der erworbenen
Datei hinausgeht.

Zudem ist diese Ernährungshilfe nicht mit Hinweisen für Allergiker ausgestattet. Der Anwender ist
selbst für die Prüfung der eigenen Verträglichkeit für die verwendeten Lebensmittel verantwortlich.
Sollten in Gerichten Lebensmittel vorkommen, gegen die der Anwender allergisch ist, so sind diese
Lebensmittel selbstverständlich weg zu lassen. Der Anwender könnte die Ernährungshilfe dadurch
aber möglicherweise in Teilen nicht konzeptionsgemäß umsetzen.

Bevor eine bestimmte Ernährungsweise über einen längeren Zeitraum umgesetzt wird, sollte
ärztlicher Rat eingeholt werden, um persönliche Einschränkungen des Anwenders (z.B.
Erkrankungen oder Intoleranzen) bei der Ernährungsumstellung berücksichtigen zu können. Die
heruntergeladene Ernährungshilfe kann jederzeit vom Anwender erweitert oder verändert werden.
Sie stellt kein striktes Ernährungsprogramm dar.

Wir garantieren nicht für die Richtigkeit der in dieser Ernährungshilfe gemachten Angaben. Der
Anwender selbst entscheidet, ob er diesen Plan umsetzen möchte und handelt bei der Umsetzung
und Individualisierung eigenverantwortlich.

Mit dem Kauf dieses Dokumentes hat der Anwender eine Einzellizenz erworben, die ihn
ausdrücklich nicht zur Verbreitung des Planes berechtigt und nur den privaten Gebrauch vorsieht.
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