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INTERVALLFASTEN
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INHALT

Was ist Intervall-Fasten?

Warum funktioniert Intervall-Fasten?

Die Vorteile

Woher kommt das Intervall-Fasten?

Die beiden Phasen

Deine Ernährung

Die Intervalle

Welcher Intervallfasten-Typ bist du?

Hunger 101

Ist Intervallfasten etwas für dich?

Das Journal- Die Abnehmgarantie

Studien, Studien, Studien…


Was ist Intervallfasten (IF)

Intervallfasten, intermittierendes Fasten, intermittent fasting oder


Intervall Diät, alle meinen das Gleiche. Es geht immer darum, in
einem gewissen Zeitraum nichts zu essen, um so schnell und ohne
Mühe Gewicht zu verlieren.

„Was ?! Nichts essen…? Da verhungert man doch.“

Nein, ganz im Gegenteil, unser Körper ist genetisch daran angepasst,


Zeiten ohne Nahrung zu überbrücken. Unsere Vorfahren „fasteten“
mehrere tausend Jahre, teilweise Tage lang. Nämlich an den Tagen,
an denen sie weder etwas jagen, noch Früchte oder Nüsse im Wald
finden konnten. Dadurch musste sich unser Körper daran gewöhnen,
diese Zeiten zu überstehen. Genau diese Anpassung unseres
Hormonspiegels nutzt das IF aus, um auf natürliche Art, schnell
Gewicht zu verlieren.

Was über Jahrtausende für den Mensch normal war, ist heute quasi
unvorstellbar- freiwillig auf Essen zu verzichten. Jedoch gewinnt das
Fasten immer mehr an Aufmerksamkeit unter Forschern, weil sich
eine Vielzahl an enormer, physischer und sogar psychischer Vorteile
abzeichnet, die sogar viele namhafte Ärzte und Professoren stutzig
machen, da diese nie für möglich gehalten wurden.

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Die beliebtesten Essrhythmen sind die 16/8-Methode, das
Mealskipping und die 5/2-Variante ; Beim 16/8 System folgst du
einem Rhythmus von 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen. Bei
der 5/2-Methode fastest du 2 Tage in der Woche und die restlichen 5
kannst du ganz normal essen. Das Mealskipping ist die flexibelste
Methode, da du einfach Mahlzeiten nach eigenem Empfinden
überspringst.

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Warum funktioniert Intervall-
Fasten?

Das Intervall-Fasten klingt fast wie eine typische Marketing-


kampagne; Die Vielzahl der Vorteile, die bisher nachgewiesen
wurden, klingen zu schön um wahr zu sein: Keine Einschränkungen in
Sachen Lebensmitteln, kein Essensplan, kein Vorbereiten, kein Sport,
geschweige denn Kalorien zählen und
sogar schnelle Erfolge, ohne Yoyo-Effekt! Die perfekte Marketing-
kamapgne!
Natürlich gibt es hinter all dem eine logische, aber auch natürliche
Erklärung. Wie bei jeder anderen Abnehm-Methode, geht es immer
um das Kaloriendefizit, also, dass du mehr Kalorien verbrauchst, als
du zu dir nimmst. Dieses Defizit ist beim intermittierenden Fasten,
durch die Fasten-Perioden gewährleistet.
Dadurch, dass dein Körper immer Kalorien verbrennt, um alle Vital-
Funktionen, wie das Atmen, den Herzschlag oder auch
Gehirnaktivitäten am Laufenden zu halten, verbrennst du so
durchgehend Kalorien und verlierst deswegen schnell an Gewicht.
In den Zeitfenstern in denen du essen kannst, brauchst du keine
Kalorien zu zählen, weil du es nicht schaffen wirst, alle verbrannten
Kalorien aufzunehmen, wodurch ein stetiger Gewichtsverlust
garantiert ist.
Es gibt besondere Fasten-Programme, die noch schnellere Erfolge
versprechen, die allerdings gewisse Ernährungsregeln mit sich
bringen. Dazu aber später mehr…
Die Vorteile

Ein wissenschaftlicher Richtwert für Abnehmen mittels Intervallfasten,


gibt ein Gewichtsverlust von bis zu 8% in wenigen Wochen an. Das IF
verspricht besonders schnelle Resultate, da es sowohl auf dem
passiven, als auch auf dem aktiven Grundsatz beruht.

IF ist die vielseitigste Ernährungsmethode, da es praktisch in jeder


Hinsicht Vorteile für unseren Körper bietet, da dieses Buch auf
Abnehmen ausgelegt ist, begrenze ich die Vorteile auf jene, die das
IF zum abnehmen begünstigen. Auf alle Vorteile einzugehen würde
den Rahmen des Buches sprengen. Im Anhang sind jedoch viele

Schnelle Abnehm-Erfolge

Kcal Kein Kalorienzählen

Du kannst essen, was du willst!

Keine Vorbereitungszeiten

Sport ist nicht notwendig


Studien angeführt, die alle Vorteile des IFs anführen und auf
wissenschaftlicher Basis erkunden und erklären.

Einerseits reduzierst du die eingenommenen Kalorien durch die


Fastenzeiten, wodurch du passiv Gewicht verlierst, weil ein
Kaloriendefizit entsteht. Andererseits zeigen unzählige Studien, wie
Intervallfasten unseren Hormonhaushalt reguliert und beeinflusst.
Durch diese hormonellen Veränderungen verbessert sich unser
Stoffwechsel stark. Deswegen Verbrennen wir mehr Kalorien, und
das Kaloriendefizit wird umso größer. Diese Veränderungen in
unserem Hormonspiegel sind keinesfalls zu unterschätzen, wie
mehrere Studien rausfanden, steigt unsere Stoffwechselrate um bis
zu 15%, was pro Tag eine halbe Tafel Schokolade ausmacht, die du
mehr essen kannst ohne zuzunehmen.

Einer der Hauptgründe für so schnelle Erfolge liegt in der


Verminderung unserer Insulinausschüttung. Unser Körper leidet an
einer sogenannten Insulinresistenz oder auch Insulintoleranz, die
durch unseren erhöhten Zuckerkonsum entsteht. Weil heutzutage in
jedem Lebensmittel Zucker enthalten ist, ist die Resistenz auf das
Zuckerhormon quasi unumgänglich. Das interermittierende Fasten
scheint dafür eine Lösung zu sein. Durch die verminderte
Zuckeraufnahme während des fastens kommt es zu einer „Heilung“
dieser Resistenz, was dazu führt, dass unser Körper weniger Insulin
ausschüttet, da die Toleranz sinkt. Diese Insulin Verminderung ist der
Grund für eine gesteigerte Fettverbrennung, weil das Hormon Insulin
dazu da ist, um Zucker in Fett umzuwandeln und diese Fette dann, als
ungewollte Pfunde zu speichern.
Ebenfalls spielt das Hormon Somatropin ein wichtige Rolle; Dieses
Hormon ist primär für Wachstum verantwortlich. Während des
Fastens, steigt die Ausschüttung dieses Hormons. Weil Somatropin
für unser Wachstum verantwortlich ist, beeinflusst dieses auch stark
unsere Fettverbrennung, da für Wachstum Energie benötigt wird.
Dieser Effekt wirkt sich in Folge dessen positiv auf unsere
Abnehmerfolge aus.
Woher kommt das Intervallfasten?
Der Essrhythmus des intermittierenden Fastens ist keineswegs neu,
denn das Verzichten auf Essen ist seit mehr als 3.4 Millionen Jahren
ein Teil der menschlichen Ernährung.

Die längste Zeit der Menschheitsgeschichte haben unsere Vorfahren,


gefastet, denn unsere Vorfahren waren Jäger und Sammler und
waren deswegen darauf angewiesen, Tiere zu jagen und Nüsse,
Früchte und Beeren zu sammeln, wenn sie jedoch nicht finden und
erlegen konnten, war der Körper auf seine Vorräte angewiesen und
musste sich so daran gewöhnen, über einen längeren Zeitraum
nichts zu essen, um unser Überleben zu sichern.

Diese Anpassungen an unsere Umwelt lassen sich noch heute in


unserer DNA nachweisen, weil sie sich über fast 3.4 Millionen Jahre
entwickelt haben. Seit Anfang der Steinzeit vor ca. 3.4 Millionen
Jahre bis zur Jungsteinzeit vor ungefähr 11.000 Jahren , waren
unsere Vorfahren darauf angewiesen, Nahrung zu. Jagen oder zu
finden, Dies ändert sich dann allerdings, als die Menschen sesshaft
wurden und anfingen Landwirtschaft zu betreiben. Durch das
Anbauen von Pflanzen und das Domestizieren von Tieren waren sie
nämlich nicht mehr auf ihr Glück angewiesen, etwas finden zu
können. Diese 11 Tausend Jahre sind jedoch im Vergleich zur
vorherigen Lebensweise nur ein geringer Bruchteil, der fast keine
Auswirkungen auf bisherige Veränderungen hatte. Deshalb finden
wir heute die Vielzahl an körperlichen Vorteilen, die das
intermittierende Fasten mit sich bringt.
Die beiden Phasen

Intervallfasten ist biphasisch, was heißt, dass es aus genau zwei


Phasen besteht, einerseits die gesättigte Phase und dem gegenüber
die fastende Phase

Die gesättigte Phase ist immer dann, wenn man in den vergangenen
8 Stunden etwas gegessen hat. Dann schüttet der Körper besonders
viel Insulin aus. Das Insulin füllt dann die Zellvorräte mit einfach
Zuckern, damit die Mitochondrien genug Energie liefern können. Die
Energie, die nach der Speicherung in die Zellen übrig bleibt, wird
dann als Fett gespeichert, um es für Zeiten, mit weniger Energie
verfügbar zu halten.

Falls man in den vergangenen 8 Stunden nicht mehr als 500 Kcal
gegessen hat, stellt der Körper seinen Hormonspiegel um und
produziert weniger Insulin, wodurch man anfängt, gespeicherte Fette
zu verbrennen, um alle Vitalfunktionen am Laufen zu halten und
Muskeln für körperliche Aktivitäten zu versorgen.

Als Faustregel: In den Essens-Zeiträumen kannst du essen, was du


möchtest und wieviel du möchtest. In den Fasten-Zeitfenstern darfst
du jedoch nicht mehr als 500 Kcal zu dir nehmewn, was bedeutet,
dass du auflas verzichten solltest, was sehr kalorien-haltig ist.
Beispiele dafür sind jegliche Art von Soft-Getränken, Smoothies,
Säfte, Mahlzeiten aller Art. Es gibt aber immer noch Dinge, auf die du
nicht verzichten musst. Blättere einfach um… :)
Deine Ernährung
Es gibt zwei verschiedene Ansätze in Sachen Ernährung. Einerseits
kannst du in den Essenszeitfenstern essen, was du möchtest und
musst auch nicht auf Kalorien achten, da du nicht so viel essen
kannst, dass du dein Kaloriendefizit wieder „zunimmst“. Andererseits
gibt es Ansätze, die den Essrhythmus des Intervallfastens und die
Ernährungsansätze eines anderen Diätansatzes verbindet; Ein
Beispiel dafür wäre das sogenannte Keto-Fasten, das die
Essensgrundsätze, der ketogenen Diät mit dem Fasten verbindet.
Dieses Beispiel ist auch eines der populärsten Fasten-
Kombinationen, da es schnellere Erfolge, als jede andere Diät
verspricht. Beim Keto-Fasten geht es darum fast keine Kohlenhydrate
zu essen.

Jedoch musst du u.U. deine gesamte Ernährung umstellen und


brauchst auch immer die richtigen Lebensmittel, um dir deine
Mahlzeiten zu zubereiten. Dies nimmt dir natürlich die Flexibilität des
Intervallfastens. Es ist auch bekannt, dass je komplexer eine Diät-
Methode wird, desto eher gibt man auf, da es auf lange Zeit
anstrengend wird, sich dauerhaft an diese Regeln zu halten. Dies ist
auch ein Argument für das normale Intervallfasten, da du
Vorschriften hast, die einfach einzuhalten sind, weil du dich nur an
die Zeiten halten solltest.
ALSO… falls du bereit bist, auf gewisse Lebensmittel zu
verzichten, dafür aber rekordverdächtige Resultate zu erzielen.
Dann empfehlen wir dir, dieses Buch :

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Auch in den Fastenzeiten, musst du nicht auf als Lebensmittel


verzichten, weil das Fasten erst unterbrochen wird, wenn du mehr als
500 Kcal isst. Das hört sich nach wenig an, jedoch ist es, wenn man
die richtigen Lebensmittel verwendet, eine gute Menge:

Tee und Kaffee sind sehr gute Optionen, sich während des Fastens fit
zuhalten, jedoch ist es nicht zu empfehlen, zu viel Milch und Zucker
zu verwenden, da man besonders mit Zucker, die 500 Kcal-Marke
überschreitet. Stattdessen empfehlen wir Alternativen wie Stevia-
Extrakt o.Ä. Eine besondere Empfehlung in Sachen Tee ist grüner
Tee, da er Catechine und Koffein enthält; Beide dieser Stoffe regen
den Stoffwechsel, was dazu führt, dass du mehr Kalorien verbrennst
und im somit mehr abnimmst. —> https://amzn.to/2RnbZXJ Dieser
Tee hat sich für uns bewährt, da er sehr gut schmeckt und das Preis-
Leistungs-Verhältnis optimal ist.

Weitere Lebensmittel, auf die du nicht verzichten musst, sind:

• 100g Bromberen (ca. 25 Kcal)


• 1 Apfel (ca. 70 Kcal)
• 10 Erdbeeren (ca. 30Kcal)
• Gurken-, Karottensticks (ca. 40 Kcal)
• 100g Blaubeeren (ca. 60Kcal)
• 1 Handvoll Trauben (ca. 60 Kcal)
• Hart gekochtes Ei (ca. 75 Kcal)
• 10 Mandeln (ca. 70 Kcal)
• 2 Walnüsse (ca. 70 Kcal)

Ein ganz besonderer Tipp von uns sind Suppen. Es gibt eine Vielzahl
an Suppen, die trotz ihrer Sättigung, relativ kalorienarm sind. Falls du
gerne kochst, empfehlen wir dir dieses Buch mit leckeren Rezepten:
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Auch für diejenigen, die nicht gerne kochen, haben wir das
Richtige!

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Die Intervalle
Die Intervalle geben dir die Zeiten vor, in denen du essen kannst,
aber auch wann nicht. Es gibt drei verschiedene Intervalle: Das 16/8
Fasten, das 5/2 Fasten und das alternierende Fasten.

Welcher Intervall für dich das Richtige ist, kommt darauf an, was dir
am besten gefällt, aber auch, welchen Rhythmus du am besten in
deinen Alltag integrieren kannst.

16/8-Fasten

Das 16/8 Fasten ist ein Rhythmus von 16 Stunden Fasten gefolgt von
8 Stunden Essen. Wie du diese Stunden legen willst ist dir
überlassen. Ein Beispiel wäre:

Fasten von 22:00 -14:00 Essen von 14:00-22:00

Das 5/2 Fasten

Das 5/2 Fasten ist im Gegensatz zum 16/8 Fasten tagesabhängig und
nicht von der Uhrzeit, denn es geht darum, an 5 Tagen in der Woche
normal zu essen und an den 2 anderen Tagen, nur weniger als 500
Kalorien zu dir zu nehmen.
Das alternierende Fasten

Das alternierende Fasten ist, wie das 5/2 Fasten, tagesabhängig. Der
Intervall dieses Rhythmus ist jeden zweiten Tag Fasten, also
abwechselnd essen und fasten . Dazu ist aber zu sagen, dass diese
Methode für Fortgeschrittene ist. Dieser Intervall verspricht die
schnellsten und größten Resultate.

Du weißt nicht genau, welcher Intervall für dich der beste ist….
KEIN PROBLEM! Scanne diesen Code oder gehe auf :
https://bit.ly/2JhslxX oder scanne diesen Code:Wir finden raus,

Finde heraus, welcher Intervall der richtige für dich ist.


Hunger 101

Hunger - das vielleicht wichtigste Thema in diesem Buch. Zu aller erst


ist zu sagen, dass du unterscheiden musst, zwischen Hunger und
Verhungern. Viel zu oft hört man den Satz: „Ich verhungere gleich.“

Aufgrund des Nahrungsüberfluss, den wir in Europa genießen


können, sind wir nicht mehr daran gewöhnt zu hungern, da wir zu
jeder Zeit etwas essen können. Noch prägnanter wird es, wenn man
bedenkt, dass wir oft nur aus Langeweile essen und nicht um uns zu
sättigen. Wer kennt es nicht, man kauft sich im Kino eine Tüte
Popcorn und diese ist schon halb leer, wenn der Film beginnt. Das ist
aber leider nicht die einzige Situation, in der wir aus Langeweile
essen.

Wir müssen unbedingt zwischen hungern und verhungern


unterscheiden und müssen lernen mit Hunger umzugehen. Dieses
Kapitel soll dir dabei helfen, wieder mit Hunger umgehen zu können
und ebenso Strategien aufzuzeigen, Heißhungerattacken in den Griff
zu bekommen.

Es gibt eine Reihe Hungerhemmender Lebensmittel. Hier sind ein


paar, die du sicher Zuhause hast.
• Chilis, Cayenne Pfeffer; Diese enthalten Capsaicin, was Appetit-
hemmend wirkt.

• Wasser; Wasser wirkt Wunder!

• Ingwer; Es stimuliert Geschmacksnerven, was den Appetit


hemmt.

• Vanille; Sogar der bloße Duft hemmt schon den Hunger.

• Zitronenwasser; Die Säure aus der


Zitrone hemmt den Appetit.

• Pfefferminze; Wasser mit


Pfefferminze schmeckt nicht nur
gut, sondern stillt den
Hunger.

Eine weitere, tolle Möglichkeit den Hunger zu Stillen ist das


sogenannte Infused Water. Das ist Wasser, in welches du Dinge wie
Salatgurken, Zitronen, Limetten, Erdbeeren, Pfefferminze, Kiwis,
Heidelbeeren hinzugibst. Das Wasser nimmt dann den Geschmack
teilweise an, was den Hunger, aus unserer Erfahrung sehr gut stillt.
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