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CAPÍTULO 1

ADIÓS VACACIONES

Ha comenzado la subida de ese puerto tan temido", bailando sobre tu bicicleta,


los dientes; apenas puedes tomar aire, pero tienes que dar el leñazo definiti-

curvas y más
vo. No bajas una corona, sino dos de una sola vez iQué bestia! Vas a reventar el cambio.
Pero no, a quien has reventado ha sido a los pocos que podían seguirte. Se van descolgan-
do tus compañeros de fuga; icómo se van retorciendo, incapaces de seguir tu ritmo!
iQué pasada! iCómo sube! - comentan en el arcén de la carretera, al verte pasar- .
Al girar la cabeza para ver la escabechina que has hecho, el sudor salpica tus brazos ...
todavía se oye la incesante alarma, supuestamente del pulsómetro de tu colega pero en este
momento rival.
Entre el gentío que se agolpa en los arcenes, oyes una voz que te es familiar, iAntonio, venga!
iVamos, Antonio!
iEs la voz de mi mujer! iHa venido! Sabía que me hacía mucha ilusión que viniese a verme.
De repente noto un golpe en la espalda, de alguien que supuestamente quiere ayudarme, pero
me hace caer al suelo. iEh! iDónde estoy? iQué me ha pasado?

iQuieres levantarte de una vez? Hace rato que ha sonado la alarma del despertador. iNo
habías quedado para ir con la bici?
iVaya! He vuelto a la realidad. iQué sueño tan chulo!
Me voy a dar prisa que voy a llegar tarde. Al final siempre tengo que ir a plato hasta donde
quedamos.

Al entrar al baño asoman los pies de la báscula. En estos momentos no me hablo con ella,
porque ya sé lo que me va a decir. Según vayan pasando las semanas y haya salido un poco
empezaré a subirme.
Al ponerme frente al espejo para afeitarme, observo ese cuerpo serrano y soy consciente
de que en estos momentos podría hacer mis pinitos en el Sumo y no en el ciclismo.
ijoder, como voy a subir con este cuerpo! Para empezar me sobran por lo menos siete kilos.
A ver si este año me lo tomo más en serio y entreno más.
Tengo que subir inás veces ese puerto antes de las cicloturistas.

Cuando hablas de entrenar más, tu conocimiento lo asimila con salir más en bicicleta, con
hacer más kilómetros, pero ... no sabes cómo, cuántos, qué pulsaciones, qué y qué y ... son
muchas preguntas sin contestar.
Además no puedes salir lo que te gustaría; trabajas hasta tarde y madrugas mucho.
Pues no te preocupes, cuando llegues a casa y tengas un momento tranquilo, coge lápiz y papel
y planifica tu sueño, porque quizás tenga más mérito tú puesto 2525 en la Quebrantahuesos, que
el que ocupan los primeros en llegar. Mucho más jóvenes, con más tiempo libre para entrenar,

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PLANIFICA TUS PEDALADAS

mejor genética . . . pero lo importante es tu sacrificio y esfuerzo, imposibles de vencer sin tu moti-
vación y los restos de ilusión que te quedan de cuando eras niño. Y que dure.
Planificar sobre el papel es lo más fácil de todo. Ya llegaran los fríos y las perezas para que
te cargues todas las planificaciones. Ante todo debes ser realista y pensar que ya te conoces lo
suficiente como para saber que cuando llegue lo crudo del invierno no te levantan de la cama ni
con agua hirviendo.
También debes tener en cuenta si tus obligaciones laborales te van a permitir entrenar todo
lo que quisieras o sería apropiado. No lo vas a tener igual de fácil si vas a turno de tarde, que
tienes tiempo para entrenar por la mañana; que si vas de turno de mañana, ya que cuando vas
a salir a entrenar se hace de noche a las cinco y media ... ¿cuándo entrenas? Porque también
existe algo que se llama familia. No te obsesiones, no hace falta hacer 30.000 kilómetros para
alcanzar tus objetivos. Si ya eres de los que tienes un cierto nivel llevas mucho camino andado,
y si por lo contrario nunca has seguido un entrenamiento, quizás haciendo menos que otros
años pero más racionalizado, comprobarás gratamente los resultados.
También dependerá de tus facultades y cualidades físicas, ya no sólo tu genética sino el
deporte que hayas realizado a lo largo de tu vida, lo que te cuides, descanses, comas, etc. Y
cómo no de tus facultades psíquicas, porque del mismo modo que hay quién da un 120% a la
hora de expresar lo entrenado, hay quién sufre de miedo escénico y da un 80%. Hay quien
entrena muy bien, y cuando llega la hora de demostrar todo lo que ha hecho no puede; quiere
estar a todo el que salta por miedo a que se le escape el caballo y tanta tensión es contrapro-
ducente. Si sales a pasártelo bien y disfrutar, seguro que acabarás con nota.
En resumidas cuentas, con
todos los ingredientes enumerados
sólo te queda poner fecha y objeti-
vo para entrenar.
Por ejemplo, no puedes pedir
hacer entre los 50 primeros cuando
hiciste el último año el 1800. Si tu
meta es hacerla simplemente y aca-
bar, sin problemas. Todo depende de
lo que hemos hablado; tú te conoces
y tú te pones el listón . . . pero cuida-
do que la torta puede ser grande si lo
colocas demasiado alto.

Lo primero que debes tener es


una ilusión o motivación por alcanzar
tu objetivo. Si tienes ilusión podrás
afrontar la constancia y disciplina del
entrenamiento, si no será difícil.
Se alude siempre al Santo Job; eso es lo que te toca, paciencia y más paciencia. Si sigues el plan ,
cuando llegue el mes de Mayo y eches la vista atrás ... será lo mismo que cuando pasen los años y
recuerdes lo que has progresado.

Sobre todo el entrenamiento es una inversión de futuro, hasta que llegue un día que incluso
podrás vivir de rentas ... y sino tiempo al tiempo.
PlANIFICA TUS PEDAlADAS

CAPÍTULO 2
PLANIFICACIÓN TEMPORADA

La elaboración del plan de entrenamien-


to podría decirse que es el trabajo adminis-
trativo de lo que más tarde vas a expresar
sobre la bicicleta. Luego, la aplicación prác-
tica es plasmar sobre el asfalto lo que
hemos estructurado sobre el papel. Con el
tiempo surgirán los imprevistos como
puede ser que te cambien de horario en el
trabajo, cojas una gripe, tengas a la niña en
casa con varicela ... vamos que echas cuen-
tas y salen rosarios. Enseguida crece el
pesimismo y por tu cabeza fluyen infinidad de ideas (ninguna buena): me he cargado la tem-
porada, con lo bien que iba, este antibiótico me va a dejar para el arrastre, me van a pasar
por encima ... Y no digamos si bajas a la farmacia a comprar tus medicinas y ves a un ciclista.
En ese momento todo lo que veas sobre dos ruedas sin motor te parecerá que rueda con una
soltura propia de los ángeles.
De todos los modos, cualquier imprevisto de esta índole te podrá venir de perillas para un futuro.
Preparado en la parrilla de salida de esa cidoturista soñada ya tienes la excusa perfecta para
justificarte por si la pifias. "Iba como una moto, pero pille una gripe este invierno y perdí mucho".
Pero no te das cuenta de lo que acabas de hacer; has dado pie para que empiecen a con-
tarte multitud de penurias todos lo que tienes a tres metros a la redonda. Al que no le han qui-
tado una muela, las zapatillas le han infectado una uña; yo creo que daría para un libro el estu-
dio a fondo de un pelotón.
Y no hablemos de la meteorología. Si por nosotros fuera haría mucho tiempo que estaría-
mos con restricciones de agua, porque siempre nos viene mal que llueva. Perdón, no siempre.
Cuando hemos entrado por la puerta, deseamos que caigan chuzos de punta para que el resto
del personal que queda por salir ese día se quede en casa. Así al final del día habrás hecho 160
kilómetros; una regla de tres un tanto particular, ya que a los 80 kilómetros que has hecho tú
hay que sumar los 80 kilómetros que ha dejado de hacer tú vecino; eso da un entrenamiento de
160 kilómetros.

Volviendo a lo nuestro, un plan de entrenamiento nunca debe ser inmutable, sino que debe-
mos revisarlo periódicamente para adaptarlo a distintas circunstancias (Martín 1980).
La temporada deberemos estructurarla en distintos periodos para desarrollar en cada uno
de ellos las distintas cualidades físicas que se deben entrenar.

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PlANIFICA TUS PEDALADAS

El macrociclo anual, que es como se denomina el conjunto de los tres periodos en que
vamos a dividir el año, está compuesto por:

- 1° Periodo Preparatorio.
~Acondicionamiento General
~ Preparatorio Específico.

- 2° Periodo Competitivo.
- 3° Periodo de Transición.

PERÍODO PREPARATORIO
- Acondicionamiento General
- Preparatorio Específico

ACONDICIONAMIENTO GENERAL

Duración de 8 a 12 semanas o microciclos. Para aquellos que lleven varios años de entrena-
mientos y hayan adquirido un buen nivel, con 8 semanas de acondicionamiento será suficiente,
del mismo modo que aquellos que quieran adquirir más de un pico de forma.
El resto planificará 12 semanas divididas en tres bloques o mesociclos.

Objetivos

- Pérdida progresiva de peso con el entrenamiento y la adquisición de ciertas pautas de


alimentación.
- Automatización del pedaleo redondo.
- Acostumbrar a nuestro metabolismo al consumo de las grasas.
- Aumentar las Capacidades aeróbicas, potencia aeróbica y Consumo Máximo de oxígeno.
-Adaptación del sistema cardiovascular: aumento cavidad cardiaca, adaptación pulmonar y
circulación sanguínea más eficiente (aumento de capilares en músculos).
- Aumento de la Fuerza Máxima (preferiblemente en el gimnasio).
- Aumento de los depósitos de glucógeno.
- Creación de mitocondrias musculares y enzimas más eficientes.
- Aclaración del lactato

Cualidades físicas a entrenar:

- 1er Mesociclo (4 primeras semanas o microciclos)


* Resistencia Aeróbica extensiva al 65%-70% de la f.c.máx. e intervalos en las dos
últimas del 70%.75%
~Fuerza en gimnasio (preferentemente): Tonificación muscular en general.
últimas semanas del 75% alBO% de la f.c.máx
~ Fuerza en gimnasio: Fuerza Resistencia y ganancia de Fuerza Máxima.
~Trabajo de potenciación del metabolismo de grasas a partir de la semana 7a semana
incluida: 60%-65% de la f.c.máx 2 días a la semana.

- 3er Mesociclo (semana 9a a 12a)


~ Res istencia Aeróbica: Semana 9a entre 65%-75%. Semanas siguientes 75%-80%.
~ Intensidad Aeróbica o Resistencia aeróbica intensiva: Intervalos no superiores a 30'
del 80% al 85%. Combinación Fartlek.
~Trabajo de potenciación del metabolismo de grasas durante las dos primeras semanas.

Recorridos y Desarrollos

- En el primer mesociclo, recorridos llanos y desarrollos para llevar cadencia alrededor de


las 90 pedaladas.
- En el segundo mesociclo, recorridos llanos y ondulados en la última semana. Cadencia de
90 a 100 pedaladas.
- En el tercer mesociclo, recorridos variados con la inclusión de algún puerto sin mucho
desnivel. Cadencia de 100 pedaladas aproximadamente.

Volumen de entrenamiento

Se realizará la mayor cantidad posible de horas sobre la bicicleta, dentro de nuestras posibi-
lidades; sobre todo teniendo en cuenta que algunos tenemos gente que nos espera en casa y
también quieren disfrutar de nosotros. Por lo tanto no te obsesiones. ·
Si dispones de tiempo, es preferible salir el mayor número de días posible en este periodo.
Los días de descanso los dejaremos para el Preparatorio Específico. No te preocupes que será
difícil que puedas salir todos los días, aunque quieras; ya llegarán días de lluvia, catarros o gri-
pes, y no te quedará más remedio que descansar.
En el caso de alguien que quisiera una preparación orientada para la Quebrantahuesos o una
cicloturista de similares características, debería moverse en un abanico de entre 1 hora y 6
horas de entrenamiento a lo largo de este periodo.

PREPARATORIO ESPECÍFICO

Duración de 6 a 8 semanas o microciclos.

Objetivos

- Mejora de las enzimas glucolíticas (encargadas de transformar el glucógeno, en sustancia


comestible para la célula) trabajando en acidosis muscular.
- Subir el nivel del umbral anaeróbico.
- Mejorar el metabolismo anaeróbico (cuando trabaja sin oxígeno)
- Desarrollo y mantenimiento de la fuerza y la velocidad.
PLANIFICA TUS PEDALADAS

Cualidades físicas a entrenar:

Resistencia:

- Resistencia aeróbica extensiva: Se aplicará diariamente. Es el trabajo que se utiliza


habitualmente para rodar y después de haber realizado un trabajo de calidad (series y
repeticiones o intervalos de intensidad). Un día de descanso activo es resistencia aeróbica
extensiva, por ejemplo.
- Resistencia aeróbica intensiva (Intensidad aeróbica): se utilizará o recordará, incluyendo
un par de días a la semana intervalos que no serán superiores a los 90 minutos. Se pueden
fraccionar para hacerlos más soportables.
- Resistencia específica: aquí dependerá del tipo de ciclista que seas o más bien dependiendo
del tipo de pruebas que vayas a preparar. También dependerá del nivel que tengas y aspira-
ciones que tengas.

<>-Resistencia anaeróbica aláctica (sin oxigeno y sin segregar ácido láctico): Salvo que
seas alguien que compitas y además tengas cualidades de esprinter, no te aconsejaría
este entrenamiento. Si eres de los que llegas a disputar el sprint final, es un entrenamiento
aconsejable ya que pretende aumentar los depósitos de fosfocreatina en el músculo. La
fosfocreatina es el combustible que utiliza el músculo en esfuerzos de esta intensidad .
Entrenar un día a la semana.
<>-Resistencia anaeróbica láctica (sin oxígeno y con ácido láctico): Es un tipo de
entrenamiento muy exigente tanto físicamente como mentalmente. Si eres de los que
compiten, es un entrenamiento indispensable ya que pretende acostumbrar al músculo
a trabajar en acidosis. Cuando escribo," los que compiten", me refiero también a los
que hacen cicloturistas y tienen aspiraciones de acabar entre los primeros. Entrenamiento
un día o dos a la semana.
<>-Potencia aeróbica y Capacidad aeróbica: este tipo de entrenamiento es practicable
por todo tipo de ciclista, ya sea competitivo o cicloturista. Es un entrenamiento que
favorece el aumento del umbral anaeróbico.

Fuerza:

<>-Fuerza Resistencia: puede, que de las tres modalidades de fuerza, sea la más
empleada. Una vez trabajada en el gimnasio, se pasa al trabajo de fuerza resistencia
en la carretera. Se entrena normalmente un día a la semana. Importante para los
cicloturistas y corredores.
<>-fuerza Velocidad: Es un entrenamiento de fuerza más específico, programado
para pruebas a las que podríamos denominar rompepiernas. Para los practicantes de
bicicleta de montaña puede ser muy interesante. Se puede combinar con la fuerza
resistencia.
<>- Fuerza explosiva: Es una fuerza recomendable para los que hacen pruebas de btt o
competidores en carretera. Se puede realizar un día a la semana.
jacetania 2004

Velocidad:

*Velocidad Resistencia: Es un trabajo muy exigente al ser un entrenamiento anae-


róbico. Se puede utilizar para entrenar la especialidad de contrareloj. Su entrena-
miento se hará un día a la semana.

Deberás aplicar los entrenamientos de las distintas cualidades Hsicas ajustándolos al tipo
de características de las pruebas en que vayas a participar y ajustándolos a tus características.
Por ejemplo, no creo que te resulte muy interesante el entrenamiento para esprintar, si lo
que sueles hacer son cicloturistas.
Si te preparas para una marcha de gran fondo, el entrenamiento debería estar orientado
para desarrollar especialmente: resistencia aeróbica (adquisición de fondo), intensidad aeró-
bica, fuerza resistencia y entrenamiento del umbral anaeróbico combinado con algo de resis-
tencia anaeróbica fáctica.

Recorridos y desarrollos

Se deberán utilizar los desarrollos adecuados en función de la cualidad física a entrenar. En


el capítulo dedicado a las distintas cualidades físicas, especificaré dichas particularidades.

Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento se mantendrá estable durante las dos o tres primeras sema- : ·..;
nas del periodo específico, para ir descendiendo progresivamente según nos vayamos acercan-
do a la etapa competitiva, con el fin de soportar la carga de intensidad que iremos incremen-
tando. Independientemente se aplicará una semana o microciclo de descarga en el que se ayu-
dará al organismo a la asimilación de los entrenamientos.
PLANIFICA TUS PEDALADAS

PERÍODO COMPETITIVO
Serán microcidos o semanas de bajo volumen e intensidad, salvo alguna pincelada de intensi-
dad. No es cuestión de estar haciendo series todo el año. La duración de este periodo está rela-
cionada directamente con la duración del periodo de acondicionamiento. Esto último quiere
decir que, independientemente de las capacidades individuales de cada uno, habrá que tener en
cuenta que a mayor base mayor duración de la máxima forma en el periodo competitivo. Si no
has hecho un periodo de acondicionamiento adecuado (por ir más rápido de la cuenta o no hacer
suficiente volumen), será complicado mantenerte a un máximo nivel durante mucho t iempo.
Las distintas competiciones o cicloturistas son las que nos irán moldeando definidamente a
nuestra máxima forma.
Sería como recoger los ahorros del año para el mes de vacaciones. Si lo malgastas en exhi-
biciones con los amigos durante las salidas semanales, te quedarás sin nada antes de tiempo. Por
lo tanto hay que ir administrando los esfuerzos durante los microciclos de este periodo.

PERÍODO DE TRANSICIÓN
Lo utilizaremos para ir levantando el pie antes de tomarnos las tan deseadas vacaciones. Es
cuestión de ir perdiendo la forma poco a poco, con el fin de no efectuar un parón en seco.
Es el momento de recuperarnos tanto fisiológicamente como psíquicamente. También es un
periodo que puede introducirse dentro de la temporada si estás interesado en hacer más de un
pico de forma.
PLANIFICA TUS PEDAI.ADAS

Podemos efectuar de tres formas el retroceso deportivo:

- Empezar a practicar otros deportes o actividades deportivas.


- Una transición casi inmediata al periodo de acondicionamiento general. Aunque los inicios
son muy tranquilos, sería conveniente guardar ut:~a semana o diez días de parón total, más
que nada para descansar psicológicamente.
- Recuperación total de 4 a 6 semanas.

De todas las opciones expuestas la más conveniente de todas es la primera ya que está demos-
trado científicamente que da resultados muy positivos (Matwejew, 1972).
En cambio, la tercera solución puede tener consecuencias negativas en el nuevo ciclo de entre-
namiento (Rowbottom 2000).

CALCULADORA EN MANO

Periodo Preparatorio: total 20 semanas

Acondicionamiento General 12 semanas


Preparatorio Específico 8 semanas

Periodo Competitivo: total muy variable de 1 a 3 meses

Por lo tanto, echando cuentas, suponiendo que quisieras estar en un nivel máximo en el mes
de junio para la Quebrantahuesos, cuenta las 20 semanas desde la primera semana de diciem-
bre o a mitad de diciembre y llegarás a final de Abril o principios de Mayo.
Tendrás que advertir que por lo general se pierde alguna semana de preparación por obli-
gaciones o imprevistos de distinta índole: trabajo, meteorología, alergias, etc. Luego habrá que
tener en cuenta que unos cogen la forma antes que otros; por lo que es recomendable ir apun-
tando en una agenda lo que vas haciendo y tus sensaciones. Esto te permitirá cada año ir afinando
más en tu preparación.
En Mayo y primeras semanas de junio participarás en cicloturistas con el fin de que te vayan
dando ese punto máximo.
Si has hecho bien tus entrenamientos y te has alimentado adecuadamente, te darás cuenta
de que en la participación de las distintas cicloturistas, salvo un mal día que todo el mundo
puede tener, lograrás mantener una regularidad en tus resultados.

23 • ;a¿;¡;
PLANIFICA TUS PEDALADAS

CAPÍTULO 3
ESTRUCTURACIÓN

Hemos visto como se estructura la temporada en cuestión de los tres periodos,


Preparatorio, Competitivo y Transición. Pero esos periodos, que constituyen lo que es un
macrociclo, están divididos a su vez en otras porciones más pequeñas, como son los mesoci-
d os y los microciclos.

Año/Meses/Semanas = Macrociclo/Mesociclos/Microciclos

En función de sus contenidos, es decir, dependiendo de las cargas de trabajo que se entre-
nan en cada momento, dígase volumen e intensidad, los mesociclos y los microciclos tienen
nombre y definición. Sin saber nada del tema y leyendo sus enunciados puedes deducir más o
menos su contenido.
Una vez que leas su definición, verás como tienen sentido su reparto y organización en los
distintos momentos del plan de entrenamiento.

MESOCICLOS
Son las etapas del entrenamiento relativamente acabadas.
Su duración puede variar de 3 a 6 semanas (normalmente cada semana se corresponde con
un microciclo) y en algunos casos hasta dos meses.
Un mesociclo está compuesto por la unión de varios microciclos. Dependiendo de la fun-
ción que tengan dentro del entrenamiento, reciben un nombre u otro. También hay que decir
que, de la misma forma que la unión de varios microciclos constituye un mesociclo, la unión de
varios mesociclos forma un periodo.

Tipos de Mesociclos:

ENTRANTE

Se les utiliza al iniciar un plan de entrenamiento, de grandes ciclos y después de interrup-


ciones del entrenamiento como pueden ser lesiones o enfermedad. Suele estar compuesto por
3 o 4 microciclos progresivos o corrientes. Contienen cargas de magnitud medio-baja. La
Resistencia aer óbica es la protagonista principal.
En nuestro caso, la temporada la iniciaríamos con este Mesociclo.

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PlANIFICA TUS PEDAlADAS

BASICO

Este modelo de mesociclo domina el Primer Periodo, tanto la parte de preparación general
como la parte de preparación específica. El volumen de trabajo y la intensidad del entrena-
miento aumentan considerablemente . En una primera parte desarrollan una completa resisten-
cia aeróbica y en la segunda parte lo que es un trabajo más específico, enfocándonos hacia el
rendimiento que nos va a exigir la competición.

Hay dos tipos de mesociclos básicos:

Básicos Desarrolladores

Se caracteriza por un aumento de la carga de entrenamiento. Se alternan con los siguientes,


que son los básicos estabilizadores.

Básico estabilizadores

Se caracterizan por la interrupción temporal del aumento de la carga para permitir la adap-
tación a las exigencias del entrenamiento.

PREPARATORIO DE CONTROL

Sería una preparación encaminada a nuestras marchas preparatorias, en las que también
podemos rendir a un gran nivel. El encadenamiento de varias pruebas es lo que nos va hacer
alcanzar nuestra forma deseada. Sería el momento de probar las situaciones que vamos encon-
trarnos en el periodo competitivo, como puede ser la carga de hidratos.
Este mesociclo suele estar compuesto por cargas de trabajo generalmente muy suaves o de
recuperación .

PRE-COMPETITIVO

Se utilizan para la puesta a punto del ciclista. Son previos a la competición principal. Se carac-
teriza por trabajos de preparación específica, que acercan al ciclista a una situación competitiva.

COMPETITIVO

Aquí están incluidas las carreras o cicloturistas principales. Intentan respetar horas y situa-
ciones muy parecidas a las que nos vamos a encontrar en las competiciones. En estos mesoci-
clos se suelen introducir microciclos de recuperación; sobre todo para ciclistas que hagan una
temporada muy larga.
PLANIFICA TUS PEDALADAS

PREPARATORIO DE RESTABLECIMIENTO

Este tipo de mesociclo forma parte del periodo de transición del entrenamiento, de cara a
final de la temporada. También puede darse en plena temporada, cuando hay más de un pico
de forma.

PRIMER PERIODO
PREPARATORIO

Aquí puedes ver como sería el comienzo de la preparación anual. No he puesto nombre a
!os microciclos ya que aún no los hemos tratado.

M ICROCICLOS

Simplificando la descripción de lo que es un microciclo, podemos decir que sería una sema-
na completa de entrenamiento.
Un microciclo recoge todas las actividades que podamos haber realizado en una semana
cualquiera. Pero un microciclo, dependiendo de su contenido en entrenamiento, recibe un
nombre u otro. El secreto está en ir encadenando microciclos para alcanzar el nivel de entre-
namiento fijado.
Los modelos teóricos y la práctica de entrenamiento han demostrado que después de tres
semanas de cargas progresivas, hay que planificar una de recuperación. Elimina la fatiga de las
rres primeras semanas (Neumann 1993).

Tipos de Microciclos:

GRADUAL O CORRIENTE

Prepara al organismo para responder a los distintos trabajos del entrenamiento. Tienen un
bajo nivel de incitación en el organismo. Se caracterizan por un progresivo aumento del volu-
men de trabajo, pero a baja intensidad. Se les suele situar al principio anual de entrenamiento,
o lo que es lo mismo en el Periodo Preparatorio. También como transición antes de pasar al
desarrollo de otros contenidos de entrenamiento más específico.

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PLANIFICA TUS PEDALADAS

DE IMPACTO O CHOQUE

Se caracteriza por un gran volumen global de trabajo y un nivel elevado de incitación. No


debes dejar que el organismo se acostumbre a la monotonía de una misma rutina, por lo que el
organismo deberá reaccionar y acondicionarse ante los aumentos de volumen e intensidad. Su
contenido implica un volumen elevado e intensidad.

DE APROXIMACIÓN

Están ubicados en la inmediación de las competiciones, por lo que su contenido estará orien-
tado a dejarnos en las condiciones más favorables para rendir al máximo; eso implica que los
entrenamientos de estos microciclos serán de baja o moderada intensidad para permitir una
supercompensación en toda regla.

DE RECUPERACIÓN

También hay quien los llama de reestablecimiento . Se usan al final de una serie de microci-
clos de choque o final del periodo de competiciones. Por su contenido son descansos activos y
regenerativos para el organismo, después de los grandes esfuerzos.

DE COMPETICIÓN

Se incluyen dentro del periodo competitivo. Supongamos que a lo largo de un mes tenemos
algún fin de semana sin cicloturista o competición . Para no romper la progresión en el periodo
competitivo, imitaremos en lo posible las mismas condiciones como si tuviésemos una prueba,
con lo que el sábado o domingo nos daríamos un buen calentón .

PERIODO
PREPARATORIO

Aquí se puede ver, a modo. de ejemplo, como podría ser el inicio de una temporada anual
de entrenamiento.
El contenido de las cargas de trabajo dentro de cada microciclo y mesociclo será otro asun-
to a tratar.
Utilizando un poco de sentido común, ya vamos viendo como podemos ir dando forma a la
temporada. A la hora de estructurarla, ya sabemos que cada dos o tres microciclos de choque
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PlANIFICA TUS PEDAlADAS

debemos introducir uno de recuperación, para asimilar el trabajo. Si vemos que después de ese
microciclo de recuperación no estamos recuperados y nos encontramos fatigados, podríamos
introducir a continuación del microciclo de recuperación un microciclo corriente, que son
semanas sin mucha intensidad.
Todo depende de cada individuo. No todos asimilamos de la misma forma las cargas de
entrenamiento. Ya lo dice uno de los principios fundamentales del entrenamiento deportivo, el
-Principio de Individualización". Intervienen factores como edad, años de práctica deportiva,
genética, vida laboral, horas de sueño, etc. Por eso mismo los planes-tipo de entrenamiento son
muy subjetivos y relativos.
Cada uno tiene que planificarlo según sus características particulares. Deberás tener en
cuenta y hacer coincidir (si te interesa) tus microciclos, con circunstancias particulares dentro
de tu ritmo de vida. Imagínate una semana en la que sabes que hay un puente festivo, unos días
de fiesta que te deben en el trabajo, una Semana Santa, etc. Si lo planificas con tiempo suficien-
t e, podrás hacerlo de modo y manera que esa semana en la que vas a disponer de varios días
para salir, coincida con un microciclo de choque y puedas hacer bastante más volumen de horas
y kilómetros e intensidad.
También podría ser que, como dispones habitualmente de tiempo para entrenar, esa sema-
na festiva la quieras disfrutar dedicándote a la familia. Entonces aprovecharíamos para poner
durante esa semana un microciclo de recuperación; lo que quiere decir que por lo menos en la
semana anterior has hecho un microciclo de carga intensa de trabajo.

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PLANIFICA TUS PEDALADAS

CAPÍTULO 4
CUESTIÓN DE PRINCIPIOS

Los principios biológicos son los que afectan a los procesos de adaptación orgánica del
deportista (García Manso 1996)
Existen una serie de principios que debes tener en cuenta a la hora de hacer una planifica-
ción de tu entrenamiento. Con ellos será posible ir progresando al mismo tiempo que también
evitará que cometas errores.
lConstruirías un barco sin tener en cuenta el Principio de Arquímedes?
iQué menos!, si este principio lo conoce todo el mundo.
Pues construir un plan de entrenamiento sin tener en cuenta los Principios del entrena-
miento deportivo sería algo parecido. Por algún sitio y en algún momento haremos aguas.
Un buen entrenamiento que se precie deberá estar sometido en primer lugar a las particu-
laridades de cada individuo. A la hora de planificar cualquier tipo de trabajo general o específi-
co deberá tenerse en cuenta que la aplicación de un estímulo no va a repercutir en mismo modo
a diferentes individuos, en nuestro caso ciclistas.
lQuien no ha conseguido algún plan de entrenamiento y se lo ha distribuido a los colegas
más afines del grupo? Como si fuese así de sencillo.
Un mismo plan de entrenamiento seguido por varios individuos puede y de hecho tendrá
distintos resultados. lCómo es posible?
El individuo que haya desarrollado o adquirido mejores resultados no querrá decir tajante-
mente que sea el más capacitado de todos ellos (quizás lo sea). Otra lectura podría ser que
dicho plan no se ajusta a las características individuales del resto de individuos y digamos que
por ello no han podido extraer o explotar lo mejor de sus cualidades, que al fin y al cabo es de
lo que se trata.
Esta consecuencia es debido a que uno de los principios más importantes del entrenamien-
to deportivo es el Principio de individualización.
Como dice el Dr. Bompa "Las técnicas de entrenamiento requieren flexibilidad. Tiene que
planificarse para soportar la tensión total de su vida, no sólo la tensión del entrenamiento. La
tensión total incluye el trabajo, la familia y el estudio. No puede separar el entrenamiento del
resto de los aspectos de su vida" .
A las particularidades de la vida de cada uno, tienes que sumarle otros aspectos que te defi-
nen, como puede ser el sexo, edad, años de práctica deportiva, genética, etc.
No intentes seguir un plan diseñado para otro corredor. Siempre corres el riesgo de lesio-
narte o sobreentrenarte. Como mucho, observa por dónde van los tiros para hacerte una idea.

Otro de los principios sería el Principio de la Unidad Funcional. A la hora de aplicar un


determinado estímulo al organismo debes tener en cuenta que éste funciona conjuntamente.
Distintos sistemas están relacionados y apoyados unos en otros. Cuando te encuentras subien-
do un puerto, tu sistema nervioso es el encargado de mandar los impulsos necesarios al mús-
culo para que éste ejerza la fuerza necesaria; éste sería el sistema neuromuscular. Al mismo
tiempo, nuestro sistema cardiovascular será el encargado de llevar el oxigeno y nutrientes nece-
sarios al músculo para que funcione.
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PLANIFICA TUS PEDALADAS

Como verás intervienen distintos sistemas pero apoyados unos en los otros. Inclusive una
estabilidad emocional se vería relacionada con el desarrollo de la actividad deportiva. Es difícil
exprimir las facultades físicas en presencia de algún problema emocional del tipo que sea.

A su vez este último está muy relacionado con el Principio de Multilateralidad. Este prin-
cipio es muy importante a la hora de planificar los entrenamientos orientados a los más jóvenes,
debido a que, como vimos en el principio anterior, el organismo funciona conjuntamente. Es pri-
mordial el entrenamiento conjunto de todas las cualidades físicas (resistencia, velocidad, fuerza
y elasticidad). Con ello se conseguirá un desarrollo y equilibrio general de todas ellas. Será en
una etapa deportiva mucho más avanzada cuando sufra una especialización en concreto.
Normalmente la mayoría de los participantes en pruebas cicloturistas o ciclodeportivas sue-
len estar por encima de los 30 años. De hecho, en la mayoría de las reglamentaciones de dichas
pruebas, está limitada la participación a menores de 18 años.
El haber llevado un buen desarrollo de las capacidades físicas en las edades tempranas, siem-
pre será una ventaja para trabajar ahora tus facultades. Por eso está recomendado el llevar una
preparación multifacética en edades infantiles o inferiores con el fin de desarrollar todas las cua-
lidades físicas al mismo tiempo. Inclusive por medio de distintos deportes y actividades. Según
vaya pasando el tiempo se vislumbrará para qué deporte se puede estar más capacitado y en
que especialidad.
En nuestro caso la especialización ha sido el ciclismo y como tal dispone de ciertas variantes
como pueden ser el ciclismo de pista, de carretera, de montaña, etc. Y a su vez cada una de
estas modalidades tiene distintas variantes en la pista, carretera y montaña.
Al principio de temporada es muy habitual ver a distintos "especialistas" de la bicicleta com-
partiendo entrenamientos o intercambiando modalidades, pero una vez llegado un punto cada
uno debe entrenar su especialización. Por ejemplo, al principio de temporada, los ciclistas de
BTT realizan mucho fondo en carretera, alternando con días de técnica en montaña.
Luego tendríamos el Principio de Progresión, que hace referencia a la forma de ir apli-
cando los esfuerzos o estímulos en el entrenamiento, para ir produciendo las modificaciones
necesarias en nuestro organismo y poder aumentar nuestro rendimiento.
Existen dos componentes que vamos a ir modelando según nos interese. Uno de ellos es el
volumen y el otro la intensidad. El volumen es la cantidad de horas o kilómetros que reali-
zamos y la intensidad es la calidad con que realizamos esos kilómetros. El volumen y la inten-
sidad forman parte de la carga del entrenamiento.
Dependiendo en el momento de la temporada en que nos encontremos, será protagonista
la cantidad o la calidad.
Al principio de la temporada predominará el volumen de trabajo que realicemos; iremos
aumentando progresivamente los kilómetros u horas y al mismo tiempo iremos aumentando la
intensidad. Llegará un punto en el que la intensidad que debamos aplicar a nuestros entrena-
mientos sea lo suficientemente importante como para tener que compensar la carga de entre-
namiento efectuando un descer)so del volumen de horas. En cualquier caso un entrenamiento
deberá estar en constante movimiento. Es decir, si entrenamos siempre con los mismos volú-
menes e intensidades no conseguiremos evolución en nuestro rendimiento y para ello debere-
mos "jugar" con las cargas del entrenamiento. Ni hacer grandes volúmenes de horas o kilóme-
tros ni hacer mucha intensidad es la clave del éxito. Cada cosa en su momento, como ya se verá
en capítulos posteriores.
Relacionado con el Principio de Progresión tenemos el Principio de sobrecarga y el
Principio de Continuidad.
PLANIFICA TUS PEDALADAS

La intensidad con la que debemos aplicar los esfuerzos para la progresión deberá ser lo sufi-
:::e;remente importante como para causar un desgaste importante en nuestro organismo.
Después de la recuperación nuestro organismo estará preparado para soportar más carga. Con
~lo lo que vamos haciendo es aumentar nuestro umbral de sufrimiento.
Luego se puede dar la circunstancia de que nos deben unos días de vacaciones en el traba-
;c er1 plena preparación Quebrantahuesera y además la empalmamos con un fantástico puente
a: Semana Santa. Menos mal que no nos adelantan las· vacaciones de Navidad, porque de lo
o::nuario, alguno necesitaría una transfusión. Y es que hay que tener especial cuidado cuando
¡e dii:sponen de muchos días seguidos para salir. Esto hace referencia al Principio de
Continuidad.
teon que continuidad debemos aplicar los esfuerzos para ir progresando?
La respuesta es sencilla: con el tiempo necesario para que nuestro organismo se haya recu-
~ del esfuerzo aplicado. Las famosas series de las que tanto se comentan, he hecho series
p:r aquí, series por allá ... tienen un tiempo de recuperación.
5.i realizas habitualmente entrenamientos intensivos sin dejar tiempo a la recuperación entre
uro y otro, corres el riesgo de sobreentrenarte.
5.\ dejas mucho tiempo entre dichos entrenamientos intensivos no conseguirás adaptaciones
!' -.;o progresarás.
Solamente conseguirás ir progresando cuando vayas aplicando los esfuerzos en el momento
.,-opfa:do. Entonces se dará el efecto de supercompensación y la evolución seguirá su curso.

Cuando dejamos de entrenar se produce un efecto por el cual perdemos condición física.
Este es el Principio de la Reversibilidad. Este fenómeno no se dará exclusivamente al
0!5211" los entrenamientos. Una incorrecta aplicación de los estímulos, un entrenamiento repeti-
I!Í'!IIO a lo largo de muchas sesiones puede dar lugar a esta ley de reversibilidad.

Resumiendo:
Para desarrollar un plan de entrenamiento que te lleve al máximo nivel posible, deberás
1lil!!!!!1'er en cuenta los anteriores principios que se verán reflejados en el posterior desarrollo de
ib s S1guientes capítulos. Y recuerda:
""No hay viento favorable para quien no tiene puerto de destino" (Sócrates)

33
PLANIFICA TUS PEDALADAS

CAPÍTULO 5
CUALIDADES FÍSICAS Y SU ENTRENAMIENTO

En el ciclismo son cuatro las cualidades físicas que se entrenan.

~ Resistencia
~Fuerza
~Velocidad
~ Flexibilidad

Todas ellas tienen su importancia. La velocidad en una arrancada, en un sprint; la fuerza a la


'lera de subir una pendiente ... etc. Pero si no has desarrollado una buena Resistencia Aeróbica
dE base, difícilmente podrás entrenar en las condiciones que serían más apropiadas el resto de
:as cualidades físicas. La Resistencia es la cualidad sobre la que se asientan y se desarrollan todas
;as demás cualidades físicas.

En concreto la Resistencia Aeróbica es la que va a modificar todo el sistema cardiovascular.


Cuando llegue la hora de hacer las series de calidad de fuerza y velocidad, sino has hecho una
buena adaptación no tendrás argumentos para abrir todo el gas que quisieras. La Resistencia
Aeróbica se entrena o practica a lo largo de todo el año.

Jacetania 2004 (2° y 3°) a pie de Rapitán

35
PLAN IFICA TUS PEDALADAS

Todas las cualidades físicas inciden o repercuten de un modo u otro en el músculo. Al fin y
al cabo la resistencia aeróbica y anaeróbica le va a permitir, con la adaptación cardiovascular, una
mejor hidratación, respiración, alimentación y eliminación de los residuos; con la fuerza, un des-
arrollo de sus fibras musculares; con la velocidad le va a permitir trabajar en condiciones muy
adversas y por decirlo de algún modo, muy ácidas; y con la flexibilidad una mejor recuperación
y elasticidad de movimientos.

En resumidas cuentas, todas las cualidades van a repercutir directamente o indirectamente


en el músculo. Cuántas veces hemos oído: iVaya dolor de patas que llevo!

Por lo tanto, antes de ver como es la aplicación de las distintas cualidades físicas, pienso que
sería de vital importancia conocer a uno de los principales implicados en el entrenamiento. Para
poder cuidarlo, alimentarlo y entrenarlo, hay que entenderlo.

El MÚSCUlO
El músculo forma parte del aparato locomotor. Su composición es mayoritariamente agua,
prácticamente un 75%. El resto son proteínas en un 20% y en un 5% sales inorgánicas.

El músculo está compuesto por miles de fibras. Las fibras contienen células y éstas a su vez ele-
mentos como enzimas, mitocondrias y otro tipo de sustancias que son alterables y entrenables
para un mayor aprovechamiento en nuestro favor. Dentro de las fibras se encuentran las miofi-
brillas (responsables de las agujetas como consecuencia de su ruptura). El músculo recibe una
orden nerviosa y por reacciones de tipo bioquímico en su interior, las convierte en energía
mecánica. La orden nerviosa que recibe el músculo proviene de las neuronas.

Las miofibrillas musculares son ricas en dos proteínas como son la actina y la miosina, que
en conjunción y por distintas reacciones químicas con otros elementos, como el sodio, el pota-
sio y el calcio, permiten la contracción muscular. Como verás aquí tienes el motivo por el cual
hay que estar bien hidratado y apoyado con sales minerales que se pierden con el sudor; de lo
contrario ahí vendrán los temidos calambres.
Las miofibrillas están inmersas en el sarcoplasma, que es donde se encuentran todos estos
elementos, así como los sustratos de los que se va a alimentar el músculo, como pueden ser
gránulos de grasa y glucógeno entre otros .
A través de los vasos capilares recibe el alimento que necesita para trabajar, crecer (anabo-
lismo) o recuperarse del mismo modo que ayudan a la eliminación de los productos del cata-
bolismo (destrucción) muscular como puede ser el anhídrido carbónico.

El músculo está compuesto por dos tipos de fibras musculares:


Las fibras rojas (LENTAS) y las fibras blancas (RÁPIDAS).

Las fibt·as roJaS son las de tipo. aeróbico. También se les conoce por fibras de tipo 1 o fibras
tónicas.
Son las que trabajan principalmente cuando realizamos kilometradas a un ritmo medio-bajo.
Son muy resistentes a la fatiga, siempre y cuando estén asistidas por un buen flujo sanguíneo.
Reúnen las condiciones necesarias para que crezcan gran cantidad de vasos capilares a su alre-
dedor. Reciben unos 1O impulsos nerviosos por segundo.
'"'"''""'ffi'i'"..li::::;;::::il'-~r~;¡~:;¡;::;::c¡:¡:":¡¡:"'"':~¡¡¡"~"''':c.':~:~::r;::::-::;;~:::r:::mmm:m:::~ 36 ....
~"'"':::o: .c;;;;¡;¡;:;s:¡¡:smm~:::-.:J::::::mu:m¡¡m¡¡¡::ooo:'i'"""'"~:::::c:::oo:::::"~":"::::::::::o:;;::
PLANIFICA TUS PEDALADAS

Existe una alta concentración de mitocondrias y mioblobina (proteína que facilita la difusión
del oxígeno de la sangre al músculo). Como el trabajo que realizan este tipo de fibras es aeró-
bico, existe una alta participación de enzimas aeróbicas.

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~,;¡¡t "Que, es una m1tocon
t . d.
r1a.7

Una mitocondria es un orgánulo celular (orgánulo: parte de una célula que desempeña la
función de un órgano), que hace función de "caldera", donde se transforman la glucosa, los lípi-
dos y el oxigeno sanguíneo en bioenergía.
Las mitocondrias se encuentran flotando en el interior de la célula y se pueden desplazar de
un lado a otro; en promedio hay unas 2000 mitocondrias por célula. Lo que a nosotros nos inte-
resa es que se encuentran en el interior de nuestras células musculares. El trabajo aeróbico
favorece el aumento de tamaño de las mitocondrias y su número. De hecho existen estudios
que dicen que se puede triplicar su número. Por lo consiguiente nuestro músculo ganará en
resistencia. Las mitocondrias se encuentran en mayor o menor número según el tipo de fibras
musculares (rojas o blancas).

lQué es una enzima?

Es una proteína que cataliza (acelera) reacciones de tipo químico dentro de nuestro orga-
nismo.
Pero lo que a nosotros nos interesa particularmente es saber que, entre otras funciones, son
las responsables de transformar el alimento que llega a nuestro músculo a través de la sangre,
para hacerlo comestible y poder desarrollar trabajo al transformarse en energía. La transfor-
mación energética dentro de cada vía metabólica, depende de la cantidad de enzimas, además
de otros elementos.
En función de la intensidad que estemos imprimiendo o desarrollando, nuestros músculos
preferirán alimentarse a través de grasas o glucosa. Las enzimas serán las encargadas de reali-
zar las reacciones químicas necesarias y la velocidad de esas reacciones para que el músculo se
contraiga.
Su trabajo va a depender de distintos factores como puede ser la cantidad de enzimas, tem-
peratura, grado de acidez (ph sanguíneo) y la cantidad de sustratos.

Cuando hacemos el entrenamiento aeróbico durante un tiempo prolongado, como ocurre


en el periodo preparatorio, estamos entrenando las enzimas de tipo aeróbico. Por lo tanto su
trabajo será más económico y eficiente. Su plato preferido son los ácidos grasos.

Fibras blancas son aquellas de contracción rápida. También se les conoce por fibras de tipo
11 o fásicas. Necesitan la mitad de tiempo que las fibras lentas para alcanzar tensiones de gran
intensidad. Reciben unos 40 impulsos nerviosos por segundo, por lo tanto son de contracciones
37
PlANIFICA TUS PEDAlADAS

muy potentes y muy rápidas. Principalmente son de tipo anaeróbico (trabajan con déficit de oxi-
geno) y por lo tanto no reúnen condiciones para haber desarrollado vasos capilares. Tienen un
bajo número de mitocondrias y no abunda mucho la mioglobina (ya que no llega tanto oxígeno
como a las otras fibras). En este tipo de fibras abundan las enzimas de tipo anaeróbico. A su vez
las fibras blancas tienen una subdivisión que nos es muy interesante: Tipo lla y Tipo lib.

Las de tipo lla contienen un potencial aeróbico importante y un mediano poder glucolítico.
Esto traducido al castellano quiere decir que prefieren comer ácidos grasos y no glucosa.
Las de tipo llb son las rápidas, rápidas; no son muy aeróbicas que digamos.

Una vez que conocemos la división fibrilar de nuestro músculo, nos toca saber que come.
Cuando compras un coche, tienes opciones de elegir si lo quieres diesel o gasolina. Nerdad que
sabes cuándo debes llenar el depósito según los kilómetros que vayas a efectuar y que com-
bustible consume? Nerdad que no echas gasolina si es un diese!?
Es una pena la poca importancia que se le da a la alimentación deportiva a nivel popular. Aquí
parece que sólo interesa hacer series o ir a tope para andar. ¿y la comida?
A continuación intento explicar, lo más ameno y simplificado posible, la manera en la que se
alimenta el músculo para funcionar.

38
PLANIFICA TUS PEDALADAS

LLENO, POR FAVOR

Una de las primeras necesidades de la célula es disponer de energía para el mantenimiento


de ciertas funciones vitales. Una de ellas es la de producir movimiento; y eso es lo que nosotros
queremos: movimiento y cuanto más deprisa mejor.
Cuando llevas con el cuello torcido a todos los que van detrás de ti, hay millones de células
pendientes de que les hagas llegar comida y bebida, para que sigas dando el recital.
Y la célula para producir ese movimiento, utiliza los distintos sustratos energéticos como
fuente de alimentación para producir ATP. Echará mano de todo lo que tenga a su alcance para
fabricar ATP.

iQué es el ATP?

Su nombre es Adenosín Trifosfato. Todo movimiento en cualquier ser vivo es por la energía
producida por esta molécula al dividirse y convertirse en ADP (Adenosín difosfato).

Imagínate un cohete espacial durante el despegue. Originalmente dicho cohete está com-
puesto por tres cuerpos o bloques. De los tres bloques, el inferior es el que se quedará en tie-
rra cuando despegue. Entre luces y humo empieza la cuenta atrás en la rampa de lanzamiento
y ¡ustamente cuando llegamos al final de la cuenta atrás, los dos bloques superiores de nuestro
cohete se separan y se dirigen al espacio.
En el momento de su escisión o separación de la base se produce gran cantidad de energía.

Lo mismo ocurre con nuestra molécula de ATP que está compuesta por tres "bloques"; en
este caso los bloques son fostafos .

. -- 39
PLANIFICA TUS PEDALADAS

El A (Adenosín) T (Tri = tres) P (fosfato) = ATP


El ATP se deshace de uno de sus tres "bloques" o fosfatos y se convierte en:
A (Adenosín) O (Di =dos) P (fosfato) = ADP

Al dividirse y deshacerse de ese fosfato y convertirse en ADP se produce una gran cantidad
de energía, indispensable para seguir fabricando ATP.

ATP - - ADP + P + energía

Seguro que no estás por la labor de que te suelte un rollo de bioquímica, ni considero que
sea necesario. Es una simple introducción para que sepas que nuestro músculo utiliza las grasas,
hidratos, proteínas y fosfato de creatina para construir ATP. Por ejemplo cuando vas rodando
tranquilo y tu músculo utiliza grasa como combustible, es porque oxida esa grasa en el interior
de la célula para formar ATP.
La cantidad disponible en nuestras fibras musculares de ATP es pequeñísima. Solamente nos
da para efectuar contracciones musculares durante 2-3 segundos.

Estamos plácidamente en la cocina de nuestra casa terminando de desayunar. A continua-


ción nos prepararemos para salir a entrenar. En esta situación de reposo el combustible que está
utilizando nuestra fibra muscular son ácidos grasos prácticamente en su totalidad. Además nues-
tro organismo es muy sabio y a modo de curiosidad te puedo decir que nuestro sistema vege-
tativo se encarga en este momento de mantener más riego sanguíneo (vasodilatación) a nues-
tro estómago que tiene que hacer la digestión del desayuno, a nuestras vísceras, riñones, etc.
Cuando bajemos a la calle y empecemos a dar pedales ya se encargará de "darle la vuelta a
la tortilla" y le quitará riego sanguíneo a lo mencionado. Hará el efecto de vasoconstricción y
abrirá el grifo para aumentar el riego sanguíneo en los músculos activos, como van a ser nues-
tras extremidades inferiores; en este caso nuestras piernas. Es una de las causas por las que es
conveniente que comas con la suficiente antelación para no entorpecer tanto la digestión como
el aporte de sangre a tus músculos cuando empieces a pedalear.

En el siguiente recuadro puedes observar lo que consume el organismo preferencialmente,


a distintas intensidades de esfuerzo.

PULSO

UTILIZA

Ya estamos montados en nuestra bicicleta y comenzamos a dar las primeras pedaladas.


Cuando digo las primeras pedaladas son media docena con cada pierna, no más. Y ello ha sido
posible gracias a que nuestras fibras musculares disponen siempre de una reserva de ATP.
Estamos hablando de una cantidad para hacer esos 2 o 3 primeros segundos de ejercicio.
¿Qué será lo siguiente que utilizará nuestro músculo después de esos pocos segundos?
Lo siguiente que utilizará será fosfato de creatina (Pcr).
He acuerdas o sabes qué utiliza el músculo cuando haces un ejercicio anaeróbico aláctico
(sin oxígeno ni ácido láctico)?

40
PlANIFICA TUS PEDAlADAS

Exactamente eso mismo: fosfato de creatina (Pcr). Desde que se han agotado esos 2-3
segundos de ATP, y sigues dando pedales, no le ha dado tiempo al sistema cardiovascular a apor-
tar oxigeno a nuestras piernas, y a nuestro metabolismo no le ha dado tiempo a posicionarse,
por lo que debe de echar mano de las reservas existentes en el músculo del fosfato de creati-
na. La fosfocreatina ya tiene un enlace P (Pcr) y puede ser utilizado instantáneamente para
seguir sintetizando ATP. El único inconveniente es que las reservas de fosfato de creatina son
también bastante escasas, unos 1O segundos. ·
Seguiremos dando pedales y pasado este breve espacio de tiempo, unos 12-13 segundos, el
músculo ya echa mano del glucógeno de sus propias fibras. Ese glucógeno se transformará en
glucosa para servir de combustible a la célula, pero deberá ser utilizada anaeróbicamente por-
que no ha pasado todavía el tiempo necesario para que llegue un aporte de oxígeno a la fibra
muscular.
Parece que hemos hecho ya 50 kilómetros y ni hemos llegado al primer semáforo de nues-
tra calle; no hemos rodado ni un par de minutos. Ese par de minutos es aproximadamente el
tiempo que necesita el sistema cardiovascular para hacer llegar oxígeno al músculo y que esa
glucosa se utilice aeróbicamente.

iCuánto tiempo va a estar consumiendo glucosa el músculo?


El tiempo estimado está entre 20 y 30 minutos. Lo que quiere decir que hasta que no trans-
curre ese tiempo, no vamos a utilizar las grasas o ácidos grasos libres como combustible. En su
momento te diré un truco para que ahorres glucógeno y consumas directamente grasas desde
un principio.
Cuando sobrepasemos ese tiempo y efectuamos un entrenamiento superior a las 4 ó 5 horas
nuestro músculo comenzará a echar mano también de aminoácidos y otros elementos que no
son muy interesantes porque dejaran residuos en nuestro organismo que deberán ser depura-
dos por hígado y riñones. Un trabajo extra que ralentizará a posteriori nuestra recuperación.
Bueno ya hemos llegado al punto de encuentro con los amigos y hasta ese momento ya
sabes como han ido alimentándose tus músculos. Resumiendo:

ATP/fosfato de creatina/glucosa/ ... ácidos grasos o glucosa dependiendo intensidad


y tiempo.

Una vez puestos en marcha, con nuestros piques, puertos y demás avatares vamos a ver
como se alimenta el músculo, ya que intervienen otros elementos como puede ser el ácido lác-
tico.

Una vez resumido como pueden transcurrir nuestros primeros 30 minutos de salida, que
podría decirse que vienen predefinidos de serie ... iqué sucederá después?
Tenemos tres sistemas para conseguir ATP:

1°. Anaeróbico aláctico: esto quiere decir que no necesita oxígeno y no genera ácido lác-
tico como desecho. Este sistema lo utilizará en los primeros momentos de ejercicio como
hemos visto y en esfuerzos de máxima intensidad cercanos al máximo esfuerzo que podamos
desarrollar como podrá ser un sprint o una arrancada.
2°. Anaeróbico láctico: no necesita oxígeno y debido a la degradación de los carbohidra-
tos se forma ácido láctico.
3°. Aeróbicamente: se necesita oxígeno para quemar las grasas y carbohidratos.

41
PlANIFICA TUS PEDAlADAS

Salvo en el primer caso, en el que la formación de ATP es muy rápida al disponer de un fos-
fato disponible para sumarse al ADP, en los siguientes casos se da la siguiente circunstancia:

GRASAS

En el caso de las grasas, las tenemos almacenadas en


forma de triglicéridos en los tejidos y entre las fibras muscu-
lares (forma de gránulos). Cuando son requeridas por el
músculo para su consumo, se produce una ruptura de esos
triglicéridos que se conoce como lipólisis (lisis = ruptura).
Al fraccionarse los triglicéridos se dividen en glicerina y ácidos grasos. La glicerina tomará un
camino y los ácidos grasos otro.
Los ácidos grasos viajarán a través de la sangre para acudir a los tejidos o músculos donde
se les necesita quemar, para transformarlos en energía.
Una vez en la fibra muscular, los ácidos grasos atravesarán las paredes celulares. En el inte-
rior de esas células es donde se encuentran flotando miles de mitocondrias que es donde se
tiene que quemar esa grasa. Pero por si solos, los ácidos grasos no pueden atravesar la mem-
brana de la mitocondria. Necesitan de algo muy conocido hoy en día en el mundo moderno.
Necesitan carnitina.
La carnitina se unirá a los ácidos grasos y servirá de guía para atravesar la pared de la mito-
condria. Si no hay carnitina no pasan. De ahí el bombardeo publicitario de la 1-carnitina. Se cree
que si dispones de suplementos adicionales de 1-carnitina, podrás transportar más grasa, por lo
tanto quemar más y estar más delgado. En el mundo de la investigación deportiva existen gran-
des discrepancias al respecto de este tema. Están los que aseveran que se quema más grasa y
los que dicen todo lo contrario.
Una vez que los ácidos grasos han atravesado la pared mitocondrial se convierten en acetii-
Co A. Y de momento vamos a dejarlo aquí: acetii-Co A.

Por lo general este será el combustible que elija nuestro músculo cuando realicemos esfuer-
zos en torno al 50% del consumo máximo de oxigeno, lo que sería más o menos al 70% de la
1
frecuencia cardiaca máxima.

p
le
HIDRATOS DE CARBONO
se
gr
Los hidratos de carbono se transforman en glucosa y se almacenan en glucógeno muscular
y hepático (hígado). Cuando se precisa de su consumo, el glucógeno se descompone en gluco-
pe
sa, fenómeno que se conoce como glucólisis (lisis = ruptura) y viaja a través de la sangre al mús-
ni!
culo donde se le necesita para oxidarse.
en
A diferencia de los ácidos grasos, la glucosa puede ser oxidada aeróbicamente o anaeróbi-
camente. También le podríamos llamar glucólisis aeróbia y glucólisis anaeróbia; también glucóli-
sis lenta y glucólisis rápida.
ca1
Cuando vamos rodando en el pelotón y se nos va haciendo más dificultoso el hablar y man-
mi.
tener la conversación, es porque estamos acercándonos a nuestro umbral anaeróbico.
El umbral anaeróbico es muy particular. Estaría en torno al 85% de la frecuencia cardiaca
máxima; depende de muchos factores . Al principio de la temporada lo tendremos más bajo y
con el entrenamiento adecuado irá aumentando.
42
PLANIFICA TUS PEDALADAS

El caso es que mientras no lleguemos a nuestro umbral anaeróbico, estaremos hablando de


glucólisis aerobia o lenta. Lo importante de esta circunstancia es que no existiría ácido láctico
como resultado de esta glucólisis.
Recordando los ácidos grasos veíamos que llegaban a la célula y tenían que entrar en la mito-
condria ayudados de la carnitina. En este caso cuando la glucosa llegue a la célula muscular, la
atravesará y estarán esperándole 1 1 enzimas musculares. Ya hemos visto que las enzimas son
catalizadores encargadas de hacer reacciones químicas. Mientras la cantidad de oxígeno sea sufi-
ciente, esas once enzimas irán trabajando paso a paso con esa glucosa hasta convertirla en piru-
vato.
Una vez que es piruvato puede entrar en la mitocondria pasando a convertirse en acetii-Co A.

Llegamos a pie de puerto rondando nuestro umbral anaeróbico y cuando empezamos a


subir las primeras rampas, empiezan a pegar sartenazos por doquier y empezamos a perder
papeles: hemos sobrepasado el umbral anaeróbico.
Si quieres subirlo a base de fuerza y con mucha "tranca", la fibra muscular va a ver reduci-
do el flujo sanguíneo por la compresión vascular y por lo tanto no va a recibir la cantidad sufi-
ciente de oxígeno. O sea, hemos podido no pasar el umbral anaeróbico pero para los efectos
como si lo hubiésemos hecho.
En ambos casos la fibra muscular no recibirá la cantidad de oxígeno suficiente. Nos encon-
tramos ante uno de los más poderosos enemigos del ejercicio físico: el ácido láctico.
Una vez que aparece el ácido láctico todo se complica y se ralentiza. La glucosa no puede
ser metabolizada en buenas condiciones; las enzimas de las que antes habíamos hablado no pue-
den trabajar con tanta acidosis muscular. El ácido láctico, que segrega la célula como conse-
cuencia de las condiciones de asfixia en las que se encuentra, nos acecha. Por simplificar te diré
que ese ácido láctico se convertirá en lactato y el lactato es reversible a piruvato para ingresar
en la mitocondria y convertirse en acetil- Co A.
En las distintas circunstancias hemos visto que una vez que entran en la mitocondria los dis-
tintos nutrientes se convierten en: ACETIL- COA

PROTEÍNAS

Las proteínas y los aminoácidos también pueden ser utilizados para la construcción de ATP,
pero no es un combustible apetecido por el músculo por su bajo rendimiento energético. Por
lo general, cuando el esfuerzo muscular es intenso, las miofibrillas musculares que se rompen
son convertidas en aminoácidos por un fenómeno conocido como proteolisis, pasando a la san-
gre y convertidos al final de la cadena en acetil - CoA.
Existe un inconveniente importante cuando el metabolismo echa mano de estos elementos
porque tiene como resultado la creación de amoniaco. Este último es muy tóxico para el orga-
nismo y deberá ser transformado en urea por el hígado para ser eliminada por la orina y sudor
en menor medida.

Como habrás podido observar todos los elementos para ser metabolizados, aunque sigan
caminos muy distintos terminan convirtiéndose en acetil- Co A , una vez que ingresan en la
mitocondr ia.

43
PLANIFICA TUS PEDALADAS

Acetil· CoA

Ciclo de Krebs
Una vez que se convierten a Acetil- Co A se pone en funcionamiento el ciclo de Krebs. En
este ciclo se obtiene anhídrido carbónico (se elimina) y H2, el cual se une a 02 en la cadena res-
piratoria que tiene lugar en el interior de la mitocondria, formándose H20, liberándose energía
química en forma de ATP.
Rl
Una vez completado el ciclo de Krebs y cadena respiratoria, los ácidos grasos son los que
más rendimiento de energía nos va a dar en la oxidación . Nos van a dar más cantidad de ATP
que la glucosa y los aminoácidos. (tiF
Por cada gramo oxidado de ácidos grasos obtendremos 9 Kcal/gramo; por el contrario de to
las 4 Kcal/gramo de la glucosa y los aminoácidos. en
Pero hay que tener en cuenta que cuando sobrepasamos ciertos límites de intensidad no dis-
ponemos del oxígeno necesario para quemar ácidos grasos, siendo en este caso la glucosa la que sos
puede sacar más rendimiento, quemando más calorías con el mismo volumen de oxígeno. de e
Una vez que ya sabemos que tipo de combustible utilizan nuestros músculos, vamos a ver pot
las distintas cualidades físicas que podemos entrenar en el ciclismo y en que manera pueden lare
modificar la composición muscular. ent1
vale
con:

forn
ja er

F
decir
PLANI FICA TUS PEDALADAS

LA RESISTENCIA

t fl

La Resistencia es de dos tipos:

- Aeróbica: los músculos disponen del oxígeno para trabajar.

- Anaeróbica: los músculos no disponen de oxígeno para trabajar.


~ Aláctica: Sin ácido láctico.
~ Láctica: Con ácido láctico.

RESISTENCIA AÉROBICA

Con el entrenamiento de Resistencia Aeróbica incidimos principalmente en las fibras rojas


(tipo 1). Aumentamos el número de mitocondrias y después de 6 a 8 semanas existe un aumen-
to muy importante del número de éstas y de las enzimas aeróbicas encargadas de transformar
en acetil-co A, los ácidos grasos cuando entran en el interior de la mitocondria.
Con este tipo de entrenamiento, el músculo utiliza para su funcionamiento los ácidos gra-
sos, por lo que tenderá a "tirar" de ellos a la mínima oportunidad que se le presente. Se podría
decir en este caso que el músculo es un animal de costumbres. Esto quiere decir que estamos
potenciando en ese músculo el metabolismo aeróbico. Se ha comprobado por biopsias muscu-
lares, que se almacenan gránulos de grasa entre las fibras musculares, cuando se ha hecho un
entrenamiento correcto. Cada uno tiene delimitados sus umbrales de entrenamiento. Hasta el
valor de los 2 milimoles que marca la frontera del umbral aeróbico, ya sabemos que estamos
consumiendo ácidos grasos.
Con este tipo de entrenamiento, si se realiza durante mucho tiempo puede llegar a trans-
formar parte de las fibras rápidas llb en lla. Este es el tipo de Resistencia de base que se traba-
ja en la Primera parte del Periodo Preparatorio.

Por lo general el entrenamiento de la Resistencia Aeróbica tiene un carácter continuo, es


decir, que lo haremos sin interrupciones.

45
PlANIFICA TUS PEDAlADAS

La resistencia podría entrenarse por distintos métodos, los cuales utilizan referencias distin-
tas. Son 3 los que voy a destacar:

- Referencia sobre la Frecuencia Cardiaca Máxima.


-Referencia sobre el V02 máx. (Consumo máximo de Oxígeno), conocido como la fórmula
de Karvonen o Frecuencia Cardiaca de Reserva.
- Referencia sobre la medición de lactatos en prueba de esfuerzo.

REFERENCIA SOBRE FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

Dependiendo de la intensidad a la que trabajemos tendremos 3 tipos de Resistencia


Aeróbica distinta:

- Continua Extensiva: la frecuencia cardiaca estará comprendida entre el 60% y 80% de


la frecuencia cardiaca máxima. El tiempo de entrenamiento a esta intensidad podrá ser
prolongado según nuestros intereses. Por debajo del 60% no existen adaptaciones positivas
ni negativas.
- Continua Intensiva: la frecuencia cardiaca estará comprendida entre el 80% y 85% de la
frecuencia cardiaca máxima. El intervalo a esta intensidad se programará sin exceder 90
minutos e incluso fraccionado. A la hora de aplicar esta intensidad habrá que cuidar no
estar sobrepasando el umbral anaeróbico. Esto puede ocurrir sobre todo al principio de
la temporada.
• Continua Variable: sería un ir y venir de la extensiva a la intensiva. Algo parecido a un
fartlek . Aprovechar la orografía para dar acelerones en los repechos y dejarte ir en el
descenso, entrar a los relevos del grupo, etc.

Esta división puede estar comprometida dependiendo a que frecuencia cardiaca tengas tu
umbral anaeróbico, porque obviamente entonces dejaría de ser resistencia aeróbica.
Por lo tanto, si desconoces dicho umbral, puedes aplicar algún intervalo de intensidades
entre el 80% y 85% y sin quererlo estás haciendo incursión por encima del umbral, cosa que
no interesa a esas alturas. En la 1• parte del Periodo Preparatorio, donde no hacemos apenas
intensidad, el umbral anaeróbico suele estar bastante más bajo que en meses avanzados.
En el momento de planificar el entrenamiento ya se verá en que momento debemos aplicar
una intensidad u otra. Por ponerte un ejemplo:
Una intensidad entre el 60% y 65% la utilizaremos al inicio de la temporada para acostum-
brar al metabolismo al consumo de grasas, y la misma intensidad la utilizaremos como descan-
so activo y regenerativo después de una prueba o competición .
La fórmula del cálculo de la frecuencia cardiaca máxima es la siguiente:
Vamos a suponer que tienes 185 pulsaciones de frecuencia cardiaca máxima:
La forma de calcular los porcentajes es el siguiente:

Pulsaciones máximas 185 x Porcentaje Ej. 60% 1 1 1 pulsaciones


100

El 60% de la frecuencia cardiaca máxima serían 111 pulsaciones


El 65% serían 120 pulsaciones
El 70% 130 pulsaciones
El 75% 139 pulsaciones
El 80% 148 pulsaciones
El 85% 157 pulsaciones
l~!!=::I'!i~"'~·=:il!"''""'"''":tr::"'•::I:·:m:ó:•:;;¡¡,:c::::::::•;;:,;:c;;ttm·•::::m:;:tt;::c::: 46 m;;;;;t,-;o;:~~~";:;¡¡;;,=.sm~c::;m::iit,~:::~~:,.:z::::~~.~:;;m.=
PLANIFICA TUS PEDALADAS

FÓRMULA DE KARVONEN (Frecuencia cardíaca de Reserva)

En primer lugar lQué es el V02 Máx. ó Consumo máximo de Oxígeno?


Es la máxima cantidad de oxígeno que nuestro organismo púede transportar y usar en un
minuto. Por supuesto cuanta mayor cantidad de oxígeno podamos transportar y utilizar, mejor
capacidades aeróbicas tendremos.
Vamos a ver otro modo de calcular los porcentajes para el entrenamiento continuo de la
resistencia. Se trata de utilizar la frecuencia cardiaca de reserva (fórmula de karvonen).
Tomamos como referencia las mismas pulsaciones máximas: 185. En esta fórmula necesitamos
la frecuencia cardiaca en reposo. Para un cálculo más aproximado, deberás tomarte las pulsa-
ciones en reposo todas las mañanas durante una semana (pueden valer 5 días). Sumarás las
mediciones y las dividirás por 7. Ej: lunes 48, martes 50, miércoles 49, jueves 48, viernes 51,
sábado 50 y domingo 49; Total = 48 + 50 + 49 + 48 + 51 + 50 + 49 = 345/ 7 días = 49
pulsaciones.

1o Pulsaciones máximas- pulsaciones en reposo: 185- 49 =1:J6 pulsaciones


2° Calcular el porcentaje de esas 136 pulsaciones. Ej. 60% de 136:

1:J6 x 60 = 82 pulsaciones
100

3° Al porcentaje que le hemos calculado se le suman las pulsaciones de reposo:

82 + 49 = 1:J 1 pulsaciones
4° el resultado final es que para trabajar al 60% de la frecuencia cardiaca de reserva tienes
que ir a 131 pulsaciones.

Claro está que a lo largo de las semanas tus pulsaciones basales o en reposo van a ir des-
cendiendo con el entrenamiento y por lo tanto vas a tener que ir modificando los valores.
Como puedes observar no es lo mismo trabajar a un porcentaje teniendo una referencia u
otra (f.c. máxima o fórmula de Karvonen). Los porcentajes de intensidad utilizando la fórmula de
Karvonen son los siguientes:

- Continua extensiva entre 50% y 60%


- Continua intensiva entre 70% y 80%
- Continua variable entre 50% y 80%

lCuál de las dos fórmulas es más fiable e interesante a la hora de programar un entrenamiento?
Aplicándose adecuadamente, las dos son válidas. Por algo las dos son utilizadas indistintamente.

47
PLANIFICA TUS PEDALADAS

Por un lado, cuando empieces a entrenar, si decides utilizar la fórmula de Karvonen, tendrás que
ir modificando los valores en función de cómo vayan descendiendo las pulsaciones en reposo.
Si quieres podrías empezar utilizando los valores sobre la frecuencia cardiaca máxima y el
último mes del acondicionamiento general, utilizar la Frecuencia cardiaca de Reserva. Como se
dice cada maestrillo tiene su librillo. Quizás la fórmula de Karvonen sea un planteamiento más
individualizado. En la parte inferior tienes una tabla con la relación entre la frecuencia cardiaca
máxima y el consumo máximo de oxígeno.

% F.C.MAX o/o V02


50 28
60 42
70 56
85 70
90 83
100 100
Fuente: Marión y col. ( 1994)

Vamos a ejemplarizar el caso de nuestro amigo con 185 pulsaciones máximas y sus 49 pulsacio-
nes en reposo, utilizando las dos fórmulas:

144
157
165
171
185

Nos podemos aburrir si empiezo a tirar de archivos para citar discusiones y controversias entre
distintos autores y estudiosos en la materia, en relación si hay que utilizar un método u otro. Como
en este trabajo lo que quiero es facilitar y simplificar el asunto, voy a dejar a tu elección que método
debes emplear.
Sólo te pido que tengas en cuenta que al desarrollo del sistema cardiovascular no le hace ningún
bien, el entrenamiento por encima del umbral anaeróbico. Oportunamente en su momento verás el
porque de esta aseveración.
En mi caso mis entrenamientos, los he programado con relación a la frecuencia cardiaca máxi-
ma.

48
PLANIFICA TUS PEDALADAS

REFERENCIA: MEDICIÓN DE LACTATOS

Es la prueba con la que se trabajaría con más fiabilidad a la hora de planificar el entrena-
miento. Por supuesto que para ello es indispensable realizarte una prueba de esfuerzo. Lo más
interesante sería la realización de una prueba de esfuerzo al inicio de la temporada y al final de
cada periodo, con el fin de ir modificando los distintos umbrales de entrenamiento. Salvo los
que se dedican a nivel competitivo (y no todos), el resto del personal no sigue esta pauta.
t.Sinónimo de fracaso?
Ni mucho menos. Simplemente sería rizar el rizo. Pero no estaría de más que al final del
periodo de acondicionamiento, te realizases la prueba de esfuerzo. Por un lado te darían el sal-
voconducto para que puedas darle caña a la patata, y por otro lado te sacarían los niveles de lac-
tato y podrías programar los entrenamientos de calidad, mucho mejor. Lo más interesante sería
que sabrías cuál es tu umbral anaeróbico.

Aunque el ácido láctico necesita otro capítulo en particular, puedo adelantarte que nuestros
músculos siempre están segregando ácido láctico, pero a unos niveles tan bajos que nuestro
organismo es capaz de metabolizarlo y reciclarlo.
Al ir aumentando la intensidad del ejercicio va aumentando la producción de ácido láctico.
Por lo tanto los niveles en sangre van aumentando. Ahí es donde está el médico deportivo o
preparador, extrayendo una gota de sangre del lóbulo de la oreja, para ver cómo va aumentan-
do el nivel de lactato. Los niveles o concentración de lactato se expresan en milimoles. Son los
valores que a nosotros nos interesarían para programar el entrenamiento:

2 milimoles: la concentración de lactato es muy poca y en este valor se encuentra el umbral


aeróbico. El organismo utiliza los ácidos grasos libres como combustible.
Entre 2 y 4 milimoles: este es el umbral aero-anaerobio. Al ir aumentando la intensidad
del esfuerzo va aumentando la concentración de lactato en sangre y se va reciclando con más
dificultad según nos vamos acercando al u111bral anaeróbico. Al aumentar la intensidad se va
igualando el consumo de ácidos grasos y glucosa, hasta utilizar exclusivamente glucosa según nos
vamos acercando al umbral anaeróbico.

49
PLANIFICA TUS PEDALADAS

4 milimoles: indica el umbral anaeróbico. A partir de esta concentración el músculo traba-


ja sin oxígeno y de persistir la intensidad sigue aumentando el ácido láctico hasta bloquear los
músculos por acidosis.

Una vez con los valores en nuestras manos se programaría el entrenamiento adecuado para
cada momento de la temporada.

RESISTENCIA ANAERÓBICA

Este tipo de entrenamiento tiene una particularidad y es que mayoritariamente es de tipo


fraccionado . Debido a que las intensidades sobrepasan el umbral anaeróbico, su entrenamiento
es muy exigente ya no sólo físicamente sino psíquicamente.
Es primordial haber hecho correctamente el periodo de acondicionamiento general porque
de lo contrario no estaremos en disposición de exprimir nuestras condiciones. Sería como
empezar la casa por el tejado.
De lo que se trata es de dividir o fraccionar la carga total de nuestro entrenamiento, inclu-
yendo ritmos de mucha intensidad con descansos y pausas.
Vamos a suponer que tienes un trayecto de 1O kilómetros. ¿Podrías hacerlo a 175 pulsacio-
nes (por ejemplo, el 90% de tu f.c.máx.)?
Sería mucho más efectivo y menos exigente el dividir esos 1O kilómetros en fracciones o
repeticiones de 500 ó 1000 metros a la misma intensidad o más, efectuando descansos entre
dichas repeticiones.
Vamos a ver el entrenamiento de los dos tipos de resistencia anaeróbica, como son la
aláctica y táctica.
!

Resistencia Anaeróbica Aláctica

Este modelo de Resistencia es la que está destinada a momentos muy puntuales, como
puede ser el esfuerzo desarrollado en una llegada masiva al sprint.
Esta resistencia, como dice la palabra anaeróbica, tiene lugar en el músculo sin oxígeno y
aláctica quiere decir que no produce ácido láctico. Esto último ocurre en situaciones en las que
se llega casi al límite de nuestra frecuencia cardiaca máxima, entre el 95% y 100%.
Para el entrenamiento de este tipo de resistencia, el pulsómetro sólo se utilizará para tener
constancia de efectuar los descansos completos entre repetición y repetición. En este tipo de
resistencia está muy claro que reclutamos las fibras rápidas. Aquí el músculo se alimenta única-
mente del fosfato de creatina. Pero esta sustancia o sustrato energético del que se alimenta el
músculo es muy escaso.
Las tensiones musculares provocadas con este tipo de trabajo no se pueden mantener más
allá de 1O segundos, porque el fosfato de creatina se agota rápidamente.
¿si lo gasto en una meta volante? iCómo! ¿No tendré para el sprint?
Tranquilo al cabo de unos 3 minutos aproximadamente de haber dejado de hacer este tipo
de esfuerzo, los depósitos vuelven a recargarse.
Aquí las recuperaciones deberán de ser completas, para que tengamos recargados los depó-
sitos antes de hacer otro esfuerzo.
PLANIFICA TUS PEDALADAS

Como puedes suponer, este es un entrenamiento muy efectivo para los sprinters. Una de las
consecuencias con el paso de los entrenamientos y por efecto de la supercompensación, es que
los depósitos de fosfato de creatina serán mayores y en vez de esprintar 1O segundos podrás
hacerlo 1S ó 20 segundos.

Aplicación del entrenamiento de Resistencia Anaeróbica Aláctica

Terreno: LLANO

y
Je

1er
de Intensidad
ca-
a el

más

Al 9S%-I 00% de la máxima intensidad que puedas desarrollar. No me refiero a la frecuen-


tipo
cia máxima, por lo que el pulsómetro en este caso pasa a un plano secundario para controlar la
recuperación. Se efectuará después de haber ido en progresión. Digamos que podría ser un
lepó- sprint a la máxima potencia.

~ SI
PLANIFICA TUS PEDALADAS

lCuántas hago?

Realizar de 1O a 30 repeticiones divididas en 4 ó S series. Es un entrenamiento durísimo psi-


cológicamente. Está más bien indicado para corredores que para cicloturistas. El tiempo de cada
repetición estará comprendido entre S y 15 segundos.

Recuperaciones

Las recuperaciones serán siempre completas, tanto entre repeticiones


como entre series. Entre repeticiones serán de 4 minutos (no olvides que se
tienen que recargar los depósitos de fosfocreatina) y entre series de 6 a 1O
minutos. Con recuperación completa quiero decir que la recuperación empie-
za a contar una vez alcanzado el pulso de recuperación (en torno al 60%).
Ejemplo: terminas a 190 pulsaciones, sigues dando pedales relajadamente sin
parar en seco (nunca) y cuando llegues al60% de la frecuencia cardiaca máxima empiezas a contar
los 4 minutos de recuperación.

Ejemplo: Ciclista con 185 pulsaciones máximas

Realizar 20 repeticiones de S segundos divididas en 4 series. Ir aumentando la velocidad pro-


gresivamente, con una cadencia de más de 100 pedaladas, hasta lanzar un sprint a máxima
potencia. Recuperación de 4 minutos entre cada repetición y 8 minutos entre cada serie.
Recuperación a 11O pulsaciones.

·ti:

Resistencia Anaeróbica Láctica

Existen dos matices distintos de la resistencia anaeróbica láctica y con dos aplicaciones dis-
tintas en el entrenamiento:

- Potencia anaeróbica lái:tica


- Capacidad anaeróbica láctica
52
PLANIFICA TUS PEDALADAS

Potencia Anaeróbica Láctica


Con el entrenamiento de la resistencia anaeróbica reclutaremos las fibras de tipo llb de con-
tracción rápida. Trabajan en condiciones de gran acidosis por el aumento de ácido láctico al no
disponer el músculo del oxígeno suficiente para digerir como debiera la glucosa.
Cuando entrenamos resistencia anaeróbica láctica en sus dos vertientes, Capacidad anaeró-
bica láctica y Potencia anaeróbica Láctica, NO vamos a modificar la composición de las fibras.
Pero algo importantísimo es que vamos a entrenar a sus enzimas anaeróbicas para que trabajen
en condiciones de extrema acidosis muscular y del mismo modo entrenamos a las mitocondrias
para que trabajen en esas condiciones.
Cuando entrenamos la Potencia anaeróbica láctica, apuramos al máximo el metabolismo
de la glucosa.
Este tipo de entrenamiento se basa en hacer muchos esfuerzos, muy cortos e intensos, a
intensidades mucho más altas que en momentos de competición. Las intensidades se encuen-
tran entre el 90% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima y como puedes imaginar a esas
intensidades la producción de ácido láctico es muy elevada. El plasma sanguíneo (parte líquida
de la sangre) atravesará los vasos capilares (en estas condiciones se vuelven permeables) y se
dirigirá a las células para neutralizar y convertir el ácido láctico en lactato por intercambio del
agua existente en el músculo y el plasma.
El destino de ese lactato será variado; servirá de alimento a otros músculos como el cora-
zón, reconvertido en glucosa a través del hígado, transformado en piruvato, etc.
La llave de la caja está en los descansos entre repetición y repetición.
Ya he dicho que hay que hacer muchas repeticiones, muy cortas (entre 15" y 90") y muy intensas.

Si entre repetición y repetición dejamos una recuperación demasiado larga, lqué puede
suceder dentro del músculo?
Pues que nuestro músculo, al dejarle que "respire" durante mucho tiempo, neutralizará y
reciclará cómodamente ese ácido láctico que desprendían sus células. Cuando hagamos otra
repetición nuestro músculo estará " como nuevo" para trabajar. Los mecanismos de neutraliza-
ción del ácido láctico habrán tenido tiempo y oxígeno de sobra para reciclar sin agobios. Vamos,
que no se le amontona la faena.

Si entre repetición y repetición dejamos una recuperación demasiado corta, lQué puede
suceder ahora?
Haciendo tras los intervalos recuperaciones demasiado cortas, la concentración de lactato
en sangre es mucho mayor que si hiciésemos un solo esfuerzo o con recuperaciones largas. Si
en cada repetición que hacemos, contribuimos a formar más ácido láctico y las recuperaciones
son cortas, será un tiempo insuficiente para que ese lactato se consuma totalmente. También
estaremos obligando y movilizando a los mecanismos neutralizadores que tiene nuestro orga-
nismo, pero al producir más ácido láctico, estos mecanismos neutralizadores se entrenan y des-
arrollan para trabajar en condiciones adversas.
A nuestro músculo se le va acumulando el trabajo de neutralización de ese ácido láctico y
reciclaje, con lo que se va acostumbrando a trabajar en ese tipo de condiciones de acidosis. Las
enzimas anaeróbicas se acostumbran a trabajar en un medio hostil; las estamos entrenando.
Imagina que todos los días vas a tomar café al mismo sitio y hay dos camareros para una
clientela no muy numerosa y que va entrando poco a poco. Nunca se acaba el género y pue-
den servir sin agobios y en buenas condiciones.
El mismo sitio, mismos camareros, pero con una salvedad . Acaba de parar un autobús lleno
de turistas en la puerta. Por supuesto, entran a saco y todos piden a la vez.
Lo más normal es que sea el caos. No están acostumbrados a servir tan rápido y a tanta
gente de vez. Entre poner cafés, cobrar y recoger, seguro que se terminan quedando sin vajilla,
alguno se va sin pagar y otros sin tomar café.
Si a partir de entonces, cada día para un autobús en la puerta, verás qué pronto se organizan, agi-
lizan la faena y hasta puede que recluten alguna enzima más, perdón quiero decir algún camarero.
53
PLANIFICA TUS PEDALADAS

Se podría decir que con el trabajo de Potencia Anaeróbica láctica lo que estamos haciendo
es hacer la mayor cantidad de ácido láctico posible en el menor tiempo posible para que "jugan-
do" con las recuperaciones el músculo se entrene en acidosis.
Es un entrenamiento muy estresante físicamente, pero diría que es más estresante psicológica-
mente por la cantidad de repeticiones que se deben hacer y a las intensidades que se deben hacer.

Aplicación del entrenamiento de la Potencia Anaeróbica Láctica:

Terreno: LLANO

Intensidad

Entre el 90% y 95% de la frecuencia cardiaca máxima. La intensidad será menor que el tra-
bajo anaeróbico aláctico con el fin de que exista producción de ácido láctico.

lCuántas hago?

Entre 8 y 20 repeticiones, divididas de 2 a 4 series . Las repeticiones tendrán una duración


de 20" a 90".

Recuperaciones

La recuperación será de 2 a S minutos entre repeticiones. Tendrás


que ver el tiempo que haya durado la repetición para aplicar el descan-
so; no le vas a aplicar una recuperación de S minutos a una repetición
de 20" ó 30". Por supuesto cuando empieces este tipo de entrena-
miento lo harás con repeticiones de corta duración para ir aumentando
progresivamente. Las recuperaciones comenzarás haciéndolas comple-
tas en las primeras semanas del periodo específico . En semanas sucesi-

54
.~

PLANIFICA TUS PEDALADAS

vas las harás incompletas para ir acostumbrando al organismo a la aclaración o reciclaje del
lactato en condiciones más adversas.
La recuperación entre series sí que será completa y tendrá una duración entre S y 1O minutos.

Ejemplo.
Para un ciclista con 185 pulsaciones máximas, realizar 1S repeticiones de 40" divididas
en 3 series. Intensidad al 90% de la máxima 166/167 pulsaciones. Recuperación completa de 3
minutos entre repeticiones y 8 minutos entre series. Mover el desarrollo con una cadencia muy
elevada (sin ir dando botes) .

l!
Capacidad Anaeróbica Láctica

Cuando entrenamos la Capacidad anaeróbica láctica estaremos obligando al músculo a


trabajar en unas condiciones en las que estaríamos apurando al máximo para que enzimas y
mitocondrias puedan seguir alimentándose de glucosa o transformando lactato en piruvato para
quemar en la mitocondria. Estaríamos incidiendo de nuevo en las condiciones de trabajo del
músculo, no modificaríamos en modo alguno el tipo de fibras musculares.
Imaginemos que estamos en cualquier cicloturista y vamos con un numeroso grupo delan-
tero. El ritmo tiende a situarnos al borde de nuestro umbral anaeróbico . Si intentas meter una
corona más notas que no mueves cómodo el desarrollo y sientes cómo te van quemando las
piernas y observas como te suben sólo 2 pulsaciones; las suficientes como para notar que te falta
el aire y que no mueves a gusto el desarrollo. Ibas a 168 pulsaciones y te suben a 170.
Quitas esa corona que te es incómoda y vuelves a poner una más grande. Puede ser que
vuelvan a bajar las pulsaciones, pero ves que se van a ir al ritmo que llevan. Un acelerón inopor-
tuno y se disparan las pulsaciones por un momento; no puedes asimilar esa aceleración y la aci-
dosis que recorre tu musculatura hace que te vayas bloqueando . Has entrado en crisis.

Con este tipo de entrenamiento acostumbraremos a nuestra musculatura para que pueda il l
alimentarse en esas condiciones y podamos soportar esos momentos críticos.

'",::m=~·;;;:',:c,¡¡¡:.::?.;i;:::.o:r;:.::.· .mr:.:~:n•:·.:cm,·:.:r.:;-:;o¡¡r,;· ..:rt;:-:..:::;;:·· :m::· SS .01"::..,:¡¡•.:::: ":::::·· :,m'":::::;<•·:::::u:::-;::::;..,:e.::::::~,.~,=~'='~~J~;e,;:


r~~~--~~~--------------------------------------------------------------,

PLANI FICA TUS PEDALADAS

Ni más ni menos, lo que te está ocurriendo es que no le da tiempo a tu metabolismo glu-


colítico a ir reciclando ese ácido láctico que se va formando y tus células se van asfixiando. No
pueden respirar, y las mitocondrias que están en su interior no pueden transformar la comida
en energía. Son condiciones límite.
Con este ejemplo quiero hacerte ver, que con el entrenamiento de Potencia y Capacidad
anaeróbica láctica, tú musculatura y tú organismo se habrían acostumbrado a trabajar en unas
condiciones al límite, con el mínimo oxígeno necesario y sin él. Por un lado el músculo entre-
nará sus mecanismos para neutralizar el ácido láctico y reciclar el láctato y por otro lado y al
mismo tiempo las células se entrenan para poder alimentarse en dichas condiciones.
Posiblemente pasarías el puerto con el grupo o perderías muy poco. Por eso no tiene nin-
gún sentido cuando entrenamos en grupo o sin él, estar mucho tiempo por encima del umbral
anaeróbico, haciendo y acumulando ácido láctico. iMe puedes decir cuando te vas a entrenar
unos puertos con los amigos, qué tipo de entrenamiento es ir media mañana o más, con las pul-
saciones por encima del umbral anaeróbico?
Sencillamente no estás entrenando nada. Te has estado cargando las patas de mala manera.
Sin embargo si has ido ahí, en el umbral anaeróbico, además de que vas a ir desplazando ese
umbral a un límite superior, tus mitocondrias y enzimas todavía no han perdido los papeles del
todo y tendrán CAPACIDAD de administrar el consumo necesario para poder ser eficientes y
salvar los muebles.
"Jugar" con las recuperaciones entre repetición y repetición o entre series y series, en los
entrenamientos de la cualidad que sea, tiene su sentido.

Aplicación del entrenamiento de la Capacidad Anaeróbica Láctica

Terreno:

2%YS%

Intensidad

La intensidad estará comprendida entre el 80% y el 90% de la frecuencia cardiaca máxima.

56
PLANIFICA TUS PEDALADAS

¿cuántas hago?

De 6 a 1O repeticiones divididas entre 2 y 3 series. La duración de las repeticiones será de


2 a 8 minutos cada una. Cuanto mayor sea la intensidad del ejerciéio, menor será la duración de
la repetición .

Recuperaciones

La recuperación sera s1empre completa entre repetiCiones y series. El


tiempo de recuperación entre series será entre 1O y 1S minutos. El tiempo
entre repeticiones será el doble de lo que haya durado la repetición, siempre
que la intensidad haya estado entre el 85% y 90%. Cuando la repetición esté
comprendida entre el 80% y 85% la recuperación tendrá una duración igual
al tiempo que ha durado la repetición .
Ejemplos. Para repeticiones de 4 minutos entre el 85% y 90%, una recuperación de 8 minu-
tos. Y para repeticiones de 6 minutos entre el 80% y 85%, recuperar 6 minutos.

Desarrollo:

~
En la Capacidad Anaeróbica láctica utilizaremos desarrollos
que nos permitan llevar una cadencia de SO a 60 pedaladas por
~
minuto.

Ejemplo. Para un ciclista con 185 pulsaciones frecuencia cardiaca máxima, realizar
en subida de 3 kilómetros, 6 repeticiones de 4 minutos divididas en 2 series. Intensidad entre
80% y 85% de la f.c .máx y una recuperación completa de 4 minutos entre repeticiones y de 1O
minutos entre series. Desarrollo 52x 19 y cadencia 50/60 pedaladas.

Quizás te hayas hecho un pequeño lío entre tanta serie y tanta repetición . Que si de capa-
cidad, que si de potencia ...

Lo primero que tienes que tener claro es en qué tipo de pruebas vas a participar y las aspi-
raciones que tienes. Si eres corredor desde luego que este entrenamiento que hemos visto te
interesa muchísimo. Si eres un cicloturista y quieres llegar en posiciones delanteras no te ven-
drá mal, pero sin pasarse.
Una vez que ya sabes lo que vas a hacer, debes entender que por un lado la resistencia anae-
róbica aláctica es un entrenamiento muy, muy específico para corredores. También existe la
doble vertiente, capacidad y potencia, pero no lo considero importante para un cicloturista y no
la he incluido.
Tú deberás programarte el número de repeticiones, series e intensidades (por supuesto ,
dentro de lo establecido).

i\~l:OE;;m,;;;;"=~·"'~El\\C~c:',~tc:f~,\l 57 c:-.::lé:;::w""-'l\~F'""'"''''''"''""""''"'·7'""''~"'"""".,....- , - · ...~•.._...,,~


PLANIFICA TUS PEDALADAS

MUY IMPORTANTE:

Si decides realizar en un mismo día un entrenamiento anaeróbico


aláctico y láctico, harás en primer lugar el aláctico.

La Recuperación de Jos entrenamientos de Resistencia anaeróbica


láctica y aláctica puede ser de un periodo de 48 a 72 HORAS.

El trabajo de Resistencia incide principalmente sobre el sistema


Vegetativo (Simpático y Parasimpático).

A tener en cuenta el Principio de Individualización, por el que cada


uno puede acelerar o retrasar los periodos de recuperación, según sus
particularidades.

IMPORTANTE: Este es el entrenamiento que habrás oído en alguna ocasión, "estás por
encima de la línea roja". La suma del tiempo que has entrenado por encima del umbral anaeró-
bico no debería sobrepasar el 10% del entrenamiento semanal y el 25% del entrenamiento dia-
rio.
El entrenamiento de resistencia anaeróbica láctica lo puedes combinar con el entrenamien-
to del umbral anaeróbico en el mismo día. El entrenamiento del umbral lo harás en último lugar.
Siempre deberás hacer unos 30' de regeneración al 60% de la máxima al acabar el ejercicio de
Resistencia anaeróbica si llevas idea de entrenar umbral anaeróbico.
El entrenamiento de fuerza lo dejaría mejor para otro día.

58
PLANIFICA TUS PEDALADAS

CAPÍTUlO 6
LA

Hoy en día para el ciclismo, especialmente en el de carretera, la fuerza es una cualidad físi-
ca que está dejando de ser limitada gracias a la inclusión de novedades como los compact, los
tres platos, además de una continua insistencia por parte de las publicaciones didácticas, de la
necesidad de mantener una buena cadencia de pedaleo.
Pero a mí me da que a la hora de subir la Marie Blanque, Larrau o ~Angliru, por mucho
desarrollo que lleves, la fuerza será un factor limitante en cierto sentido, ya que no creo que
la cadencia que lleves sea muy alta.
¿y cuando sopla aire de morros? Intenta mover el desarrollo con buena cadencia y me lo
cuentas .
El entrenamiento de la fuerza se debería hacer a lo largo de todo el Periodo Preparatorio.
En su primera parte una toma de contacto en el gimnasio y en la segunda parte siguiendo su
entrenamiento en la carretera.
Del mismo modo que la resistencia adquirida depende del sistema cardiovascular, la fuerza
depende del sistema neuromuscular y donde la genética también tiene mucho que decir depen-
diendo del tipo de fibras musculares que poseas.
Si vives en una zona donde la orografía te permite enfrentarte asiduamente con puertos
donde puedes entrenar, perfecto . Otros no tienen tanta suerte y cuando estás en la salida de
alguna cicloturista, escuchas: "pues yo este año no he subido todavía ningún puerto" .
Pero si tienes una buena resistencia y has desarrollado unas buenas capacidades aeróbicas
(lo que quiere decir que habrás entrenado bien), es muy posible que hagas un buen papel.
En el caso que tengas mucha fuerza pero no hayas trabajado adecuadamente la resistencia,
lo tienes bastante mal.

'"=::::.:;¡¡¡¡¡¡~""·---Z:=:"'":==~~ 59 '==='·'"'·----==.-..._.....;~"~"--~~=:;¡¡¡=
PLANIFICA TUS PEDALADAS

En este caso el entrenamiento de la fuerza resistencia será muy importante. Este entrena-
miento lo efectuaremos en la 2a parte del Periodo Preparatorio. Es un tipo de entrenamiento
muy adecuado e interesante para los que solemos participar en pruebas, carreras o cicloturis-
tas de carretera.
También nos encontramos con otra variante de la fuerza como puede ser la fuerza veloci-
dad que nos permitirá mantener la velocidad ante situaciones como puede ser un repecho. En
definitiva, subirlo a la mayor velocidad posible.
Otro entrenamiento relacionado con la fuerza, sería la fuerza explosiva, muy interesante
para las modalidades del ciclismo como puede ser la BTT o la pista, que como ya supondrás nos
va permitir desarrollar la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible.
Una vez explicados los tres tipos de fuerza entrenables voy a pasar a su aplicación .

FUERZA RESISTENCIA
La fuerza resistencia sería la capacidad que tiene el organismo para
resistir la fatiga producida por ejercicios prolongados de fuerza.
El disponer de una fuerza máxima elevada te va a permitir un trabajo
de resistencia más elevado. El ejemplo lo tienes en el gimnasio. Cuando
vas a programar unas series de fuerza resistencia, trabajarás entre un
40% y 60% del peso máximo. El peso máximo será aquel que seas capaz
de levantar una sola vez. Vamos a suponer que en el ejercicio de sentadi-
lla son 80 kilos lo máximo que levantas. El porcentaje del 60% será sobre
esos 80 kilogramos; si haces un entrenamiento específico para ganar fuer-
za máxima, también ganarás en fuerza resistencia.
Por lo tanto yo soy partidario de hacer un trabajo específico, en su
momento, de fuerza máxima en el gimnasio con pesas . No te preocupes que no te van a nom-
brar Mister culturista del año.

La metodología del entrenamiento de fuerza resistencia será:

El terreno

4%y6%

En la primera toma de contacto con el entrenamiento de calidad y en momentos puntuales,


también se pueden hacer en llano. Si las haces en subida puedes empezar por 500 metros y lle-
gar hasta 4 kilómetros; también puedes programarlas en tiempo desde los 3 minutos hasta los
12 minutos. Puedes hacer repeticiones escalonadas (4'- 6'- 8'). Si las haces en llano puedes hacer
intervalos de 1Oa 30 minutos.' Si no dispones de subidas de este desnivel también puedes hacer-
las con el aire de cara. Por supuesto aplicando el sentido de la progresión, ya que no vas a empe-
zar la primera semana haciéndolas de 4 kilómetros.
. 60
PLANIFICA TUS PEDALADAS

Desarrollo

~ Será el apropiado para llevar una cadencia de 50/60 pedaladas


por minuto. Habrá quien pueda mover un plato de 53 dientes y
~ otro de 50 . Intenta mantenerte dentro de la cadencia señalada.

Importante: las harás sentado, manteniendo una postura de libro.


Te quiero decir que no empieces a pegar cabezazos ni a tirar de riñón. Tienes que notar que
trabajan las piernas y sentir como si te quemaran.

Posición correcta Qacetania 2004)

La Intensidad

La frecuencia cardiaca estará comprendida entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca


máxima. Intenta en todo momento no sobrepasar tu umbral anaeróbico. Se trata de que ganes
fuerza, no de ahogar tus músculos en ácido láctico.
En cuanto a las pulsaciones, móntatelo como quieras, debes llegar a ellas progresivamente
para que no provoques acidosis. Cuando veas que llegas al repecho, no pegues un sprint para
coger las pulsaciones porque estarás haciendo otra cosa.

lCuántas hago?

• '

Puedes hacer desde 4 a 12 repeticiones. Las puedes dividir en 2 ó 3 series. Tú puedes hacer
las combinaciones que quieras, utilizando el sentido común. Por ejemplo si haces 12 repeticio-
61
PLANIFICA TUS PEDALADAS

nes divídelas en 3 series de 4 repeticiones, aunque no haya nada que te impida hacer 2 series
de 6 repeticiones. También dependerá de la longitud que te marques.

Recuperaciones

Las recuperaciones entre series serán completas. Empezarás a contar el


tiempo de recuperación cuando te baje el pulso al 60% de la frecuencia car-
diaca máxima. Estarán comprendidas entre 5 y 15 minutos. Dependerá por
supuesto de la cantidad y duración de las repeticiones que hayas programado
dentro de cada serie.
La recuperación entre las repeticiones será un poco más de la mitad de lo
que te ha costado hacer el ejercicio. Imagina que has hecho una subida de 1 kilómetro ó 4 minu-
tos. La recuperación sería de 2 minutos y medio. La recuperación entre repeticiones sería
incompleta, lo que quiere decir, que empezarás a contar la recuperación nada más acabar el
esfuerzo, no esperarás a alcanzar el 60%.
Una vez concluido todo el trabajo rodarás entre 15 y 30 minutos al 60%.

EJEMPLO. Para un ciclista de f.c.máx 192.

En subida:
8 repeticiones de 4 minutos cada una, divididas en dos series. En subida al S% de desnivel.
Cadencia 50/55 pedaladas y sentado. Intensidad al 80% a 154 pulsaciones (este ciclista está al
principio de la 23 parte del preparatorio y tiene el umbral en torno a 156 pulsaciones).
Recuperación completa entre series al 60% ( 1 15 pulsaciones) de 8 minutos.
Recuperación incompleta entre repeticiones de 2 minutos y medio.
En llano:
1 serie de 3 repeticiones de 1O minutos, cadencia 50/55 pedaladas y sentado. Intensidad 154
pulsaciones.
Recuperación incompleta entre repeticiones de 5 minutos a 1 15 pulsaciones.

FUERZA VELOCiDAD
Este sería el caso cuando nos encontramos ese fantástico puente sobre la autopista y que-
remos afrontarlo con la mayor velocidad posible, o los repechos que te encuentras con la btt.
PLANIFICA TUS PEDALADAS

El método de entrenamiento sería el siguiente:

Terreno

6%Y9%

Se hará en cuestas que tengan una longitud de 100 a 200 metros.

Desarrollo

~
Aquí utilizarás un desarrollo que te permita llevar una caden-
~ cia elevada, por encima de las 80 pedaladas por minuto y que pue-
das mantener hasta el final del ejercicio. Utilizarás bastante des-
arrollo, inclusive plato grande. Para la ejecución te puedes poner de pie sobre la bicicleta, pero
al inicio de la cuesta irás casi parado.

La intensidad

En este caso interesa que seas capaz de imprimir la mayor velocidad posible, alcances el
pulso que alcances.

lCuántas hago?

• ~ -· ----

Puedes hacer de 6 a 1O repeticiones divididas en 2 series.

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PLANIFICA TUS PEDALADAS

Recuperaciones

En este caso las recuperaciones serán completas tanto entre series como
entre repeticiones.
Entre repeticiones descansarás de 3 a S minutos.
Entre series descansarás de 8 a 1O minutos.
Al finalizar todas las repeticiones harás de 20 a 30 minutos al 60% f.c.máx.

EJEMPLO de ciclista de f.c.máx 192 pulsaciones

Realizar 6 repeticiones de 1SO metros cada una, divididas en dos series, en subida del 8%.
Iniciar la subida recuperado totalmente de la anterior y casi en parado a máxima velocidad.
Recuperación completa al 60% entre series y repeticiones. Entre repeticiones 4 minutos y 8
minutos entre series.

FUERZA EXPLOSIVA

El entrenamiento de este tipo de fuerza estaría indicado para que seas capaz de realizar la
máxima fuerza posible en el menor tiempo posible. Por ejemplo cuando vas a arrancar en el
pelotón, un demarraje seco, etc.

También sería muy interesante para los practicantes de bicicleta de montaña.

Terreno

10% Y IS%
Se efectuará en cuestas que tengan una longitud entre 70 y 80 metros.
PLANIFICA TUS PEDALADAS

'1!
Desarrollo
Un desarrollo que te permita llevar una cadencia entre 60 y 80
pedaladas por minuto. Un desarrollo como si fueses a subir ágil,
cosa que te va a ser muy difícil por el porcentaje de la pendiente.
Para la ejecución iniciarás en arrancada desde casi parado.

Intensidad

A toda pastilla, pilles el pulso que sea.

¿cuántas hago?
JI


Realizar de 8 a 12 repeticiones, divididas en 2 o 3 series.

Recuperaciones

Serán recuperaciones completas al 60% de la f.c .máx. tanto en las series


como entre repeticiones.
Entre las repeticiones serán de 3 a 4 minutos.
Entre las series serán de 6 a 8 minutos.

EJEMPLO. Para un ciclista de F.c.máx 192.

Realizar 8 repeticiones de 50 metros divididas en dos series a la máxima intensidad posible.


Subida al 12%. Recuperación completa de 3 minutos entre repeticiones y de 6 minutos entres
series.
Después de la última serie realizar 30 minutos al 60% de la f.c.máx.
Los rodajes al 60% después de realizar las series tienen la finalidad de no dejar ácido lácti-
co o el menor posible. Este tipo de rodajes son muy importante a la hora acelerar la recupera- .,
ción. Si además haces los estiramientos pertinentes y la alimentación oportuna, antes recupera-
rás.

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PLANIFICA TUS PEDALADAS

MUY IMPORTANTE:

Las series de Fuerza Resistencia y Fuerza explosiva necesitan un


periodo de recuperación de 48 horas.
Las series de Fuerza Resistencia inciden principalmente sobre el sis-
tema vegetativo.

Las series de Fuerza Velocidad necesitan un periodo de recuperación


de 2.4 a 48 horas.
Las series de Fuerza Velocidad inciden principalmente sobre el siste-
ma neuromuscular.

Estas recuperaciones son a nivel genérico. Los sistemas sobre los que
inciden las cualidades son muy importantes a la hora de programar los
entrenamientos en el periodo específico. Por ejemplo puedes incidir un
día sobre un sistema y al otro día sobre otro distinto, intentando no
repetir dos días seguidos sobre el mismo sistema.
PLANIFICA TUS PEDALADAS

CAPÍTULO
lA VElOCIDAD

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Podemos entrenar diferentes variantes de velocidad. Un tipo de velocidad sería la


Velocidad de Reacción, muy interesante sobre todo para los inicios en edades tempranas, en
donde se intentaría desarrollar las capacidades de reacción ante estímulos de tipo acústico,
visual o táctil y donde la técnica y manejo de la bicicleta tiene gran importancia.

Luego tendríamos la Velocidad Gestual que sería la realización del movimiento, en este
caso el pedaleo, con muy poca implicación de la fuerza. Para el entrenamiento de este tipo de
velocidad hay que tener una perfecta coordinación y ejecución del pedaleo. Su entrenamiento
consistiría en pedalear a la máxima cadencia posible, con un desarrollo muy ágil, un 39x23 por
ejemplo.

VELOCIDAD RESISTENCIA
Velocidad resistencia es la que nos hace mantener una elevada velocidad durante bastante
tiempo. También se podría decir que es resistir a una elevada velocidad. Este tipo de situacio-
nes se pueden dar en numerosos momentos de cualquier cicloturista, no digamos en carreras
o incluso en la típica salida dominical del club.
Momentos como en el que se fragua una escapada y la velocidad es muy alta, o cuando el
pelotón se pone en fila de a uno porque no quiere que se vaya nadie, se está lanzando un sprint,
etc. En definitiva, una velocidad de alta calidad.

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PLANIFICA TUS PEDALADAS

Estás delante de tu cuaderno y vas a planificar el entrenamiento de las próximas 3 semanas.


Por fin llegó la calidad. Has hecho una buena base, has conseguido ir más tranquilo durante más
horas y durante varias semanas.
Buscando información ha llegado a tus manos un programa de entrenamiento donde has
visto que entre otras cosas vienen unas series de Velocidad Resistencia. Deduces, porque es lo
más fácil a primera vista, que para resistir durante mucho tiempo las altas velocidades que te
ponen los camicazes de turno, son las primeras series que tienes que hacer para resistir. Además
te lo ponen que ni pintado; la misma frase se define: VELOCIDAD RESISTENCIA
Al ojear el programa, has visto de pasada algo de resistencia anaeróbica láctica, que por cier-
to te suena a chino. Has visto que eran muchas repeticiones y muy intensas, pero muy cortas.
Además vaya follón, Potencia Anaeróbica, Capacidad Anaeróbica. iBah! Eso será para esprintar
y yo lo que quiero es ir muy deprisa y mucho rato. Esto, esto es lo que yo busco: VELOCIDAD
RESISTENCIA
Has decidido que al principio empezarás con varias repeticiones de 500 metros, a las inten-
sidades marcadas. Más adelante irás aumentando la distancia de cada una de ellas.

Tiempo Pulso Velocidad Altitud Distancia

0:20:35 175 43,8 799 13,236


'
0:20:40 179 43,9 800 13 ,297
0:20:45 181 43 ,6 802 13 ,358
0:20:50 182 43,6 802 13 ,419
0:20:55 183 44, 1 805 13,480
0:21 :00 184 44,2 807 13 ,541
0:21 :05 185 43 ,7 810 13 ,602
0:21:10 185 41,5 810 13,660
0:21 : 15 185 41,7 813 13,718
0:21:20 185 43,9 813 13,779

Fíjate en el recuadro superior:

45 " desde los 20:35 hasta los 21 :20.


45" empleados para recorrer 543 metros (espacio comprendido desde el kilómetro
13 ,236 al 13 ,779).
45" entre 175 y 185 pulsaciones. 90% y 95% de la frecuencia cardiaca máxima del
sujeto en cuestión ( 195 pulsaciones máximas).

Lo que viene en -el recuadro superior es el extracto del listado de un pulsómetro, una vez
descargado en el ordenador. Para más detalles te puedo decir que es de un integrante (yo
mismo) de un grupo de unos 20 icicloturistas? que saltaron a la salida de Sabiñánigo dirección
Jaca en la Quebrantahuesos del 2005 (foto página siguiente). En Canfranc se circulaba con más
de 2 minutos de ventaja sobre el grupo principal. Vamos , que la cosa no iba en broma, por lo
menos para algunos . Entre ellos iba el que haría tercero en aquella edición (Diego Tamayo), el
décimo (Mikel Azparren) y algún que otro profesional (Garate, Leonet). Un buen porcentaje del
grupo terminaría de los 50 primeros.
68
PLANIFICA TUS PEDALADAS

El extracto que viene en ese recuadro podría servir como ejemplo de un intervalo o repe-
tición de velocidad resistencia, dada la distancia, las pulsaciones y la velocidad.

Nada, que me he liado de mala manera. He querido buscar algo para saber más o menos
que podría costarnos hacer 500 metros a unas pulsaciones elevadas y buena velocidad.
Ahora pregúntate, teniendo en cuenta que estás empezando a hacer series.
¿crees que para empezar las series de calidad, aguantarán tus piernas 45" formándose
ácido láctico sin conocimiento? ¿cuántas repeticiones crees que serás capaz de aguantar por
piernas y por cabeza?
Claro está, la recuperación entre repeticiones tendrás que hacerla larga para poder hacer
otra en condiciones. Eso teniendo en cuenta que estás empezando con las más cortas, porque
cuando hagas repeticiones más largas, por ejemplo de 1200 metros, imagínate.

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Quebrantahuesos 2005

Lo que quiero conseguir, es que veas que si vas a tener que estar trabajando durante un largo
periodo en acidosis muscular, sería muy recomendable entrenar primero a las enzimas glucolí-
ticas con entrenamientos de resistencia anaeróbica láctica, y más adelante trabajar con la velo-
cidad resistencia.
Las fibras musculares no van a modificarse. No seremos más rápidos por haber transforma-
do con el entrenamiento de velocidad, fibras lentas en rápidas; nuestra velocidad dependerá de
la enseñanza o entrenamiento que demos a los elementos internos de esas fibras, es decir,
entrenar a sus habitantes (enzimas, mitocondrias).
La velocidad puede que sea una de las cualidades físicas en las que menos se puede incidir,
ya que el componente genético es inapelable. Ya te puedes dejar el alma en estar todo el día
esprintando, que aquel que tenga una velocidad innata por su composición de fibras (más can-
tidad de fibras rápidas) , te quitará las pegatinas en la llegada al sprint. Si vas más rápido, será por
educación muscular al haberte acostumbrado a trabajar en acidosis.

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PlANIFICA TUS PEDAlADAS

Entrenamiento de la Velocidad Resistencia:

Terreno: LLANO

La distancia de entrenamiento será de 200 metros a 2 kilómetros. En caso de preparación


de una contrareloj, podrías hacer mayor distancia.

Desarrollo

Utilización de plato grande, manteniendo una cadencia supe-


rior a las 100 pedaladas por minuto e intentando mantener la velo-
cidad en todo momento.

la Intensidad

Entre el 90% y 95% de la frecuencia cardiaca máxima.

lCuántas hago?


Realizarás de 8 a 20 repeticiones, divididas en 2 ó 3 series.

Recuperaciones

Las recuperaciones entre repetiCiones serán completas, al 60% de 1


f.c.máx., entre 3 y 1O minutos. Las recuperaciones entre las series serán de 1
a 1S minutos. Al finalizar la última serie se realizarán 30' al 60% de la frecue1
cia cardiaca máxima.
PlANIFICA TUS PEDALADAS

Ejemplo. Para un ciclista de 185 pulsaciones máximas


Efectuar 8 repeticiones de 500 metros, divididas en dos series. Frecuencia cardiaca del ejer-
cicio a 167/ 177 pulsaciones.
Recuperación completa de 5 minutos entre repeticiones y ·recuperación de 1O minutos entre
las series al 60%.

MUY IMPORTANTE:

Las series de Velocidad Resistencia tienen una recuperación de 48 a


72 horas.
Este tipo de entrenamiento tiene incidencia en el sistema neuro-
muscular y sobre el sistema vegetativo.

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PLANIFICA TUS PEDALADAS

CAPÍTULO 8
LA FLEXIBiliDAD

Del mismo modo que dentro del ámbito ciclista, sobre todo a nivel popular, pienso que no
se presta la atención que se merece una alimentación orientada a la mejora deportiva, ocurre
algo parecido con la ejecución de determinados ejercicios de flexibilidad orientados ya no sólo
a una mejor participación de los músculos que intervienen en el pedaleo, sino a evitar en todo
lo posible una larga lista de lesiones musculares.
Es preferible programar un cuarto de hora menos de entrenamiento y dedicarle ese tiempo
a realizar unos ejercicios de estiramientos.
Aquí, por lo visto, de lo único que se trata es de ir pegando barrigazos y hacer series para
mejorar. Y nada más lejos de la realidad.
Una serie de ejercicios de flexibilidad va a permitir una mejor movilidad a las articulaciones
y elasticidad a tus músculos, tendones, ligamentos y cápsulas articulares. Si con todo ello facili-
tas un mejor funcionamiento de todos los elementos que intervienen en la ejecución del movi- ''
miento a la hora de pedalear, consecuentemente mejorarás tu rendimiento. 1
1
En el caso de que exista alguna contractura muscular ayudarás a su eliminación y obtendrás
una recuperación más rápida.
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De todos los modos, la flexibilidad es una capacidad que viene determinada por la estructu-
ra anatómica de las articulaciones y musculares que son las que nos van a permitir la realización
de un recorrido máximo en la ejecución del estiramiento. Vamos, que hay personas que son
auténticos troncos y otras parecen de goma.

En nuestro caso voy a proponer un estiramiento pasivo a tiempo; empleamos de S a 1O


segundos para pasar de la posición de partida hasta la posición de llegada donde permanecere-
73
PLANIFICA TUS PEDALADAS

mos unos 30 segundos sin que sintamos dolor, y otros 5 ó 1O segundos para volver a la posición
inicial. Este tipo de estiramientos se conoce como Stret-ching.

Reglas que debes seguir a la hora de estirar:

- No te pases a la hora de alcanzar el máximo estiramiento en cada ejercicio. Debes hacerlo


respirando suavemente y concentrándote en el músculo o zona que estés estirando.
- Tienes que notar como se estira la zona, manteniendo la tensión , pero sin dolor.
- Si has tenido alguna lesión en particular, consulta con el médico si existe algun tipo de
ejercicio que no puedas hacer.
- No hacer nunca rebotes.
PLANIFICA TUS PEDAtADAS

CAPÍTULO 9
UMBRAL ANAERÓBICO, CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO
Y SU ENTRENAMIENTO

Para el ciclismo, dos parámetros como son el consumo máximo de oxígeno y el umbral
anaeróbico son importantísimos.

UMBRAL ANAERÓBICO
El umbral anaeróbico sería la máxima intensidad que podemos desarrollar, en nuestro caso
sobre la bicicleta, sin que haya acumulación de ácido láctico a nivel muscular. Esto no quiere
decir que hasta entonces no haya ácido láctico, o mejor dicho lactato, en nuestro organismo.

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W .,.. .~

lQué diferencia existe entre lactato y ácido láctico?

Cuando en nuestras mitocondrias musculares (" hornos de combustión") se produce una


degradación incompleta de la glucosa, la célula segrega ácido láctico. El ácido láctico como tal
es perjudicial.
Entonces ocurre algo muy interesante. El plasma sanguíneo (parte líquida de la sangre) es el
antídoto contra el ácido láctico; es el encargado de neutralizar el ácido láctico y convertirlo en
lactato. El plasma va fluyendo por los vasos capilares existentes en gran cantidad en el múscu-
lo, los atraviesa al volverse permeables (debido a la acidez), y su misión es mezclarse entre el
agua muscular y el ácido láctico que segregan las células. Debido a sustancias bicarbonatadas que
contiene el plasma, es capaz de neutralizar el ácido láctico y convertirlo en lactato. Y el lacta-
to sí es comestible.

El ácido láctico puede tender a acumularse en el músculo no sólo al sobrepasar el umbral


anaeróbico. También en esfuerzos de excesiva tensión muscular como puede ser el levanta-
miento de pesas, puede segregarse en gran cantidad, sobre todo en esfuerzos superiores al
70% de la fuerza máxima. Todo ello debido a la compresión vascular.
Un exceso de rapidez a la hora de la realización de un ejercicio también puede hacer elevar
considerablemente el ácido láctico. Pero siempre está ahí el plasma para convertirlo en lactato.

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PLANIFICA TUS PEDALADAS

lQué ocurre con el lactato?

Cuando hablaba del ATP. te decía que en el interior de la célula la glucosa sufría un cambio
debido a las enzimas glucolíticas y era catalizada o transformada en piruvato. Por lo tanto cuan-
do disminuye la intensidad del ejercicio, una de las consecuencias es que llega más aporte de
oxígeno al músculo y el lactato es reciclado en la misma célula a piruvato y puede ser utilizado
como combustible en el ciclo de Krebs.
También es llevado a través de la corriente sanguínea a otros músculos para ser usado como
alimento cuando sea necesario; por ejemplo, el corazón también utiliza el lactato para alimen-
tarse. No olvidemos que el corazón también es un músculo y existen mitocondrias en sus célu-
las.
También hay un ciclo (Ciclo de Cori) , por el cual el lactato es reconvertido en glucosa por
el hígado y vuelve al sistema circulator io para volver a ser utilizada.
Una vez que ya sabes que ocurre con estos dos componentes, podrás entender más fácil -
mente cuales son los mecanismos por los cuales el lactato que tenemos en sangre es reciclado.
De este modo existe un equilibrio entre la producción y reciclaje del lactato. Los estudios
han tasado en 4 milimoles el punto donde deja de existir ese equilibrio y empieza a acumularse
el ácido láctico a nivel muscular, con la consecuente asfixia de los músculos y el consecuente
bajón de rendimiento físico, acompañado de la típica quemazón muscular. Ahí se encuentra en

umbral anaeróbico.
En alguno de los documentos que han pasado por mis manos, el umbral anaeróbico lo situa-
ban en el 88% de la frecuencia card iaca máxima. Todo dependerá de los factores propios del
principio de individualización, además del momento puntual en que nos encontremos dentro de
la temporada.
He conocido umbrales anaeróbicos por debajo de esa media y son corredores que van

76
PLAN IFICA T US PEDALADAS

como auténticas máquinas; umbrales por encima de esa media y que andan menos que los ante-
riores; e incluso algún corredor que posee un umbral anaeróbico excesivamente bajo para la
calidad que posee e hizo 3° en una de las últimas quebrantahuesos.
¿cómo puede ser? Podría ser, que en el momento de pasar el umbral anaeróbico de los 4 mili-
moles, llegase un momento que volviese a estabilizarse esa producción y eliminación del lactato.

Entrenar el umbral anaeróbico es desplazarlo a un nivel superior; acercarnos lo más posible


a nuestro V02 máx. (Consumo máximo de Oxígeno). ·
Imagina que vas subiendo un puerto a 1S km/h a 168 pulsaciones y vamos a suponer que ese
es tu umbral anaeróbico. Pegan un acelerón, el ritmo sube a 17 km/h y a ti te supone subir a
172 pulsaciones; 4 pulsaciones por encima de tu umbral, lo que conlleva ir "perdiendo los pape-
les" hasta que llegue el momento en el que diremos: "me han sacado de punto". iAnda que no
cuesta luego estabilizar el pulso!, además de haber ido cargando las piernas por acumulación de
ácido láctico.
Si no has hecho un entrenamiento específico para intentar subir el umbral anaeróbico, puede
que no sepas nunca si hubieses podido ser tú el que pegó ese acelerón subiendo el puerto. Mira
por donde, darías la vuelta a la tortilla. Siempre será una mejora. Sea para ganar, o bien para
mejorar tu puesto o tu diploma.
Lo primero que tienes que hacer es saber en que punto está tu umbral anaeróbico. Si has
ido ha hacerte una prueba de esfuerzo con medición de lactatos y te lo dan perfecto, pero si
no ... intentaremos sacarlo utilizando el test de Conconi .
Para ello necesitamos unos rodillos, un pulsómetro y alguien que tome nota del ejercicio.
Efectuamos un calentamiento de 1O minutos. A continuación comenzamos a rodar a 20 km/h .
A los 4S segundos de rodaje nos toman nota de las pulsaciones que llevamos y aumentamos 2
kms/h la velocidad, es decir a 22 km/h y de nuevo a los 4S segundos de rodar nos vuelven a tomar
las pulsaciones y aumentamos a 24 km/h ... así sucesivamente hasta que no podamos más.
Una vez con todas las anotaciones, en una hoja cuadriculada, situamos a la izquierda una
escala con las pulsaciones de S en S.
En la parte inferior ponemos las velocidades a las que hemos ido rodando, 22, 24, 26, 30 ...

Vas punteando las pulsaciones que llevabas a las distintas velocidades y verás como llevan una
progresión más o menos lineal. Llegará un momento en el que las pulsaciones suban poco a
poco . El punto de inflexión, donde empie-
ce a hacer como una meseta, será el que
marcará el umbral anaeróbico. Hay gente
que una vez trazada la línea a través de los
puntos, ni ve inflexión, ni reflexión, ni nada
de nada. Busca algo aproximado.

Si no dispones de rodillos puedes inten-


tar hacer lo mismo en la carretera, lo más
llana posible y un día apacible sin viento. Si
tienes un pulsómetro que graba el ejerci-
cio, estupendo y sino intenta que te pres-
ten uno.

Vamos a suponer que el umbral anaeróbico nos ha salido aproximadamente en 168 pulsa-
ciones. Si tuvieses 19S pulsaciones máximas, estarías al 86 de la frecuencia cardiaca máxima. En
el caso de que te hubieses hecho una prueba de esfuerzo y te hubiesen sacado el V02 máx. o
:r•~-¡¡¡¡¡~:;::¡¡¡¡¡;=''"''"'ll!!llU:S:::¡¡¡¡¡:li'c.m::.:m:.:~,;.:~::¡.-¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡~;:¡¡;::~r.o; 77 :::::=~~ill:='*'='''"~'''*",'"'"'"'~:=:¡¡¡¡:~:~:rm::::::""-"''illlt,
PLANIFICA TUS PEDALADAS

tú máxima potencia aeróbica (que es lo mismo) te darían el porcentaje al que se encuentra ese
umbral anaeróbico sobre el Y02 Máx. De lo que se trata es que esté lo más cercano posible a
los máximos.
El momento para hacerte un test sería justo antes de comenzar las cuatro últimas semanas
del periodo de acondicionamiento general con el fin de que a la hora de hacer los intervalos de
intensidad aeróbica no sobrepases el umbral. Otro test sería justo antes de empezar con los
entrenamientos específicos de calidad , para poder entrenar el umbral anaeróbico.

Entrenamiento del Umbral Anaeróbico

Lo que tienes que tener claro es que entrenar por encima del umbral durante mucho tiem-
po no consigues nada, salvo sobrecargarte de ácido láctico e ir comprando papeletas para que
te vengan todo tipo de "desgracias" musculares como calambres, tirones, etc.
Debes hacer intervalos de S a 1O pulsaciones por debajo del umbral. Cuanto más cercano
sea el pulso del intervalo al umbral, menor durará el intervalo.
También es posible y puedes hacerlos en un margen de S pulsaciones por encima del umbral.
Tienen que ser cortos, no superiores al minuto y medio o dos minutos. Este tipo de entrena-
miento de umbral anaeróbico, aprovecharía para hacerlo en puerto y una vez realizados varios
entrenamientos específicos.

Ejemplo de distintos entrenamientos para un ciclista con un umbral anaeróbico de


170 pulsaciones.

- Realizar S intervalos de S minutos entre 16S y 170 pulsaciones.


- Realizar 8 intervalos de 2 minutos entre 168 y 170 pulsaciones.
- Realizar 2 intervalos de 1S minutos entre 160 y 16S pulsaciones .

Las recuperaciones serán incompletas en el caso que no sobrepases el umbral anaeróbico


durante los intervalos. Esto quiere decir que empezarás a contar nada más terminar el interva-
lo y te quedarás en el 70% ó 7S% de la frecuencia cardiaca máxima durante el tiempo de la
recuperación.

La duración de las recuperaciones será igual que la del intervalo, salvo en aquellos interva-
los más largos y menos intensos en los que la recuperación podrá ser menor.
Por ejemplo, hacer los intervalos de S minutos recuperando S minutos sin bajar de 13S/ 14S
pulsaciones (aproximadamente entre el 70% y 7S% de 19S pulsaciones máximas).
Para los intervalos de 2 minutos, recuperación de 2 minutos a 13S/ 14S pulsaciones.
Y para los 2 intervalos de 1S minutos, recuperación de 1O minutos a 13S/ 14S.
Una de las cuestiones por las que las recuperaciones son incompletas es porque acostum-
bras al metabolismo a ia aclaración o reciclaje del lactato.

Las variaciones son múltiples y variadas . Lo que te he dado han sido ejemplos ; lánzate y
échale imaginación.

Si los intervalos los haces por encima del umbral , debes hacerlos como mucho de 2 minu-
tos. Y el número de intervalos entre 1Oy 20. También puedes hacer menos de 1O intervalos. Te
digo lo mismo que antes, hay infinidad de variantes.
PLANIFICA TUS PEDALADAS

Las recuperaciones serán incompletas y serán del mismo tiempo que la duración del inter-
valo. Si es de 2 minutos, 2 minutos de recuperación; y si es de 1 y medio, también 1 y medio
de recuperación.
Este último entrenamiento de umbral puedes hacerlo en un puerto, como si fueras pegan-
do acelerones.
Un ejemplo sería subir un puerto manteniéndote en el margen de las 5 pulsaciones inferio-
res al umbral y cada 500 metros subir ISO metros por encima. ·

V02 MÁX = CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO


Ahora toca el Consumo Máximo de Oxígeno, que como ya te he contado más de una vez,
es la mayor cantidad de oxígeno que puede transportar y consumir nuestro organismo en la uni-
dad de tiempo. Del mismo modo que el umbral anaeróbico es un parámetro variable y con una
ganancia muy importante con el entrenamiento específico, el Y02 máx. tiene una condición
genética muy importante, que a la hora de entrenarlo nos condiciona pero no limita. Existen
otros aspectos como el peso, la edad, un funcionamiento eficiente del metabolismo de la glu-
cosa, la motivación, etc., que también intervienen.

Puedes tener un V02 máx. muy elevado, y sin embrago un umbral anaeróbico relativamen-
te bajo con respecto a ese máximo consumo de oxígeno. Te explico un poco el orden de cómo
funciona esto.

Primero estamos en un nivel regenerativo, hasta llegar más o menos al umbral aeróbico.
Luego nos mantenemos en una zona que es la transición aeróbico-anaeróbica hasta que lle-
gamos al umbral anaeróbico. Una vez sobrepasado el umbral, la deficiencia de oxígeno ya es evi-
dente con respecto a la demanda de nuestros músculos, pero sigue entrando más oxigeno y aún
queda algo de metabolismo aeróbico, hasta llegar a la Máxima Potencia Aeróbica que se
corresponde con el Máximo Consumo de oxígeno.
A partir de ese momento sí que todo lo que hagamos será anaeróbico.
La Potencia Aeróbica es la eficacia del corazón y del sistema cardiovascular para trans-
portar oxígeno a los músculos que están ejercitándose en el momento del esfuerzo, y que per-
79 ~~:--··--
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mite la realización de actividades en las que se ven implicadas grandes masas musculares, como
en el ciclismo . Esta potencia esta relacionada directamente con la capacidad aeróbica. Una
mayor capacidad nos permitirá afrontar por más tiempo ese sufrimiento deportivo hasta que
entremos en el umbral anaeróbico. ¿cuántas veces ha resonado en tu cabeza? Me quedo, no
puedo más, me voy a quedar ...
La capacidad aeróbica es un componente importante del acondicionamiento porque impli-
ca al sistema pulmonar para el aprovisionamiento de oxígeno, al sistema cardiovascular para el
transporte de oxígeno y productos de desecho, y al sistema muscular para la utilización del oxí-
geno. Aquí ves claramente como se cumple el Principio de la Unidad Funcional en el que se rela-
cionan varios sistemas.

~ ......
._ ....
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CAPÍTULO 10
CARGAS DE T RABAJO

El conjunto de estímulos que aplicamos en cualquier día de entrenamiento y los desequili-


brios orgánicos que nos van a provocar, definirán la carga de entrenamiento que habremos ejer-
citado ese día en particular. También podremos hablar de carga de trabajo.
Por supuesto que será la carga de trabajo de un solo día de entrenamiento. Al final del
microciclo o semana habremos realizado una determinada carga de trabajo, pero más global.
Las distintas formas y combinaciones a la hora de aplicar en un entrenamiento las distintas
cualidades físicas, serán las que definirán si una carga de trabajo es lo suficientemente impor-
tante como para provocar las adaptaciones buscadas.
Si los estímulos que aplicamos son demasiado pobres o muy repetitivos en el tiempo los
resultados serán ineficaces, y si por el contrario son estímulos demasiado intensos y de la misma
forma muy repetitivos (por exceso) sin recuperaciones adecuadas, los resultados tendrán efec-
tos negativos.

La carga de trabajo está determinada por los siguientes factores:

l. El volumen: Sería la parte cuantitativa de la carga del entrenamiento. Estaríamos hablando


del número de horas de entrenamiento, kilómetros realizados, número de repeticiones,
etc. El volumen por sí sólo es un factor que no provoca adaptaciones muy específicas, sino
más bien generales; se podría decir que te cansas por la duración del entrenamiento, no por
lo alto que vas de pulso. Está científicamente demostrado que un individuo sometido a
grandes volúmenes de entrenamiento y poca intensidad mejora notablemente, PERO
hasta cierto punto en donde no sólo se estanca, sino que se produce regresión.
2. La intensidad: Si el volumen era el factor cuantitativo del entrenamiento, la intensidad
sería el factor cualitativo del mismo. Nosotros mediremos la intensidad del entrenamiento
utilizando los porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima. Un entrenamiento planificado
a intensidades muy altas no nos garantiza los mejores resultados, del mismo modo que no
estaba garantizado ese éxito a base de hacer kilómetros y kilómetros.

Lo primero que tenemos que saber es nuestra frecuencia cardiaca máxima. Es indispensable
para saber a los ritmos y porcentajes de frecuencia cardiaca a la que deberemos trabajar; es lo
que conoceremos como el nivel de intensidad. La fórmula de 220- edad en los hombres y 225
-edad en las mujeres, es lo teórico, pero no suele coincidir. "Por lo general , a nivel práctico las
pulsaciones máximas suelen ser más elevadas de lo que se correspondería por edad".
Lo mejor es que la semana antes de empezar el entrenamiento planificado, hagas una salida
con el grupo que habitualmente entrenas y que tras un calentamiento suave, vayas subiendo
poco a poco las pulsaciones y cuando vislumbres un fantástico repecho a lo lejos, haces un lan-
zamiento progresivo hasta su inicio, y luego te dejes el alma en él. Cuando ya tengas que parar
porque no puedes más y antes de que te salga el corazón por la boca, mira las pulsaciones y fíja-
te en la máxima. Esta claro que tiene que ser un esfuerzo máxim.o . Te tienes que acercar pro-

81 "'::;~"?~::::m:::-'"-'""""""'~::m'::r'"'"""J".;:~=::~"'"''""'llll'~'$"..:;;;:::;~ 111
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gresivamente a las pulsaciones hasta que hagas el último esfuerzo, porque si lo alcanzas muy
rápido, provocarás una gran acidosis muscular y es muy posible que se bloqueen las piernas.
Por supuesto que lo más recomendable sería hacerte una prueba de esfuerzo, en la que te
hiciesen un estudio antropomórfico completo, espirometría, tensión arterial, electrocardiogra-
ma en reposo y en esfuerzo. De este modo te quedarás tranquilo, ya que te dan el salvocon-
ducto para hacer grandes esfuerzos, aunque por otro lado es muy posible que no alcances las
pulsaciones máximas durante la prueba. Conozco a pocos que hayan dado sus pulsaciones máxi-
mas, en la prueba de esfuerzo; es muy dura y no se suele estar lo suficientemente motivado, de
la misma manera que cuando se sube un puerto o jugamos a carreras con los amigos durante el
fin de semana. Normalmente las pulsaciones máximas sueles cogerlas en carretera, en alguna
prueba, carrera o algún pique. Por supuesto, vuelvo a repetir, que lo mejor sería realizar una
prueba de esfuerzo para que nos dieran el visto bueno y no nos prescriban ninguna contrain-
dicación. La pena es que hay un porcentaje muy pequeño de cic\oturistas que realizan este tipo
de chequeos.

Vamos a suponer que hemos alcanzado 190 pulsaciones máximas. ¿Qué hacemos con estas
pulsaciones?

Aquí te voy a mostrar los porcentajes de entrenamiento.

porcentajes Combustible utilizado Qué se entrena a este nivel

60%-65% Grasas Ritmos de recuperación, después de


114/124 lesiones, enfermedades, descanso activo.

65%-70% Grasas Resistencia aeróbica.


124/133

70%-75% Grasas y glucógeno Resistencia aeróbica.


133/143

75%-80% Glucógeno en su mayor parte Resistencia aeróbica. y capacidad


143/152 aeróbica.

80%-85% Glucógeno Intensidad aeróbica, potencia y capaci-


152/161 dad aeróbica y capacidad anaeróbica
láctica. Umbral anaeróbico.

85%-90% Glucógeno Potencia aeróbica, umbral anaeróbico, re-


161/171 sistencia anaeróbica láctica, Fuerza resis-
encía, capacidad anaeróbica láctica.

90%-95% Glucógeno Velocidad resistencia, fuerza veloci-


171/180 dad, potencia anaeróbica láctica.

95%-100% Glucógeno y Fosfato creatina Resistencia anaeróbica aláctica,


180/190 uerza explosiva.
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nuy Las intensidades que aparecen en la zona coloreada quedarán en un segundo plano en la pri-
;. mera parte del entrenamiento, donde será protagonista el volumen de horas o kilómetros que
e te realicemos. La zona sombreada es la calidad del entrenamiento, y será protagonista en la segun-
gra- da parte del primer periodo y en el segundo periodo.
:on- La combinación adecuada y en los momentos adecuados de las dos variantes, volumen
; las e intensidad, es la que nos garantizará los buenos resultados. En el acondicionamiento general
láxi- y principio del preparatorio específico deberemos dar prioridad al volumen que es de tipo gené-
'• de rico, y según vayamos acabando dicho periodo y nos vayamos adentrando en el Periodo com-
:e el petitivo tendremos que dar prioridad al otro componente de la carga de trabajo: la intensidad,
~una que es la que nos provocará las adaptaciones específicas.
una
·ain- Volviendo a las cargas de trabajo o entrenamiento, debemos diferenciar entre:
tipo
- Carga externa: Digamos que es la parte tangible del entrenamiento, y que nosotros pode-
mos controlar en cierta forma. Intensidad que aplicamos, duración del entrenamiento, número
~Stas de series o repeticiones, densidad (diferencia entre estímulo y recuperación), frecuencia de días
a la semana del estímulo.
- Carga interna: Es el grado de estrés físico, por decirlo de alguna manera, que han provo-
cado esas series o repeticiones en nuestro organismo. Como es de suponer, un mismo esfuer-
zo o estímulo provocará un desequilibrio orgánico diferente, en dos individuos diferentes.

Supongamos que aplicamos un trabajo de Fuerza-Resistencia. El número de repeticiones o


series, intensidad ... será la carga externa. La carga interna será el desequilibrio interno que pro-
ducirá a nivel del sistema vegetativo y el sistema neuromuscular. Vamos a intentar verlo más
claro:

Carga de trabajo:

Descripción práctica, Carga Externa:


3 horas y 30 minutos al 70% de la frecuencia cardiaca máxima.
2 series de 4 repeticiones de 8 minutos al 80% en subida del 5%. Cadencia 50/55 pedala-
das. Recuperación 5' entre repeticiones y 1O' entre series.
2 intervalos de 20' entre el 80% y 85%. Recuperación 15' entre intervalos.

Lectura Carga Externa:


Trabajo de Resistencia Aeróbica, Fuerza Resistencia, Capacidad Aeróbica (Intensidad
Aeróbica) .

Carga Interna o desequilibrio orgánico como consecuencia de la carga externa:


Durante las 3 horas y media prácticamente habremos vaciado la totalidad de los depósitos
de glucógeno al haber efectuado por encima del 75% de la frecuencia cardiaca máxima casi la
mitad del entrenamiento. Al haber trabajado Fuerza, habremos destruido multitud de miofibri-
llas musculares, enzimas glucolíticas y aeróbicas existentes en dichas fibras. Desequilibrio hor-
monal, afectación del sistema neuromuscular. En mayor o menor medida, según circunstancias
ambientales y particulares, desequilibrio hídrico y electrolítico.

- 83
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APliCACIÓN DE LAS CARGAS

La forma de aplicar éstas cargas variará en función del periodo de entrenamiento en que nos
encontremos, mesociclo y microciclo. Ejemplo:
No será lo mismo un microciclo de choque o impacto en la primera parte del primer perio-
do (acondicionamiento general) donde aumentaríamos las horas de entrenamiento y subiríamos
muy poco la intensidad (ya que todavía no se realizan series específicas de ninguna cualidad físi-
ca); y un microciclo de choque o impacto en la segunda parte del mismo periodo (preparatorio
específico) en el que un aumento del volumen podría ser un aumento de las horas de entrena-
miento o un aumento de las series o repeticiones de alguna de las cualidades físicas que ya esta-
rás aplicando; además la intensidad podrás aumentarla no sólo con un aumento del porcentaje
cardiaco, sino con más variantes que luego detallaré.
Habrás comprobado que los dos son un microciclo de choque pero su contenido puede ser
muy distinto. Siempre intentando evitar una monotonía en el entrenamiento y así evitar el estan-
camiento de forma. Por lo tanto, hay que "jugar" con las distintas variantes que nos proporcio-
nan las cargas de trabajo.

Esta sería la forma práctica de la que podemos "jugar" con la dinámica de entrenamiento:

a. Para aumentar el volumen:


- Aumentar el kilometraje o el tiempo de entrenamiento.
- Hacer más repeticiones y series cuando el entrenamiento sea fraccionado.
- Hacer más repeticiones y series en entrenamiento de gimnasio.

b. Para aumentar la intensidad:


- Aumentar la velocidad del rodaje si se trata de entrenamiento continuo.
- Aumentar la velocidad de las series o disminuir la recuperación si es entrenamiento
fraccionado.
- Aumentar la carga en kilogramos o la velocidad de ejecución cuando entrenamos en el
gimnasio.
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Ejemplo:

lCómo aumentamos volumen e intensidad a ésta carga?


2 series de 3 repeticiones de 500 metros al 95% de la frecuencia cardiaca máxima.
Recuperación 1O' entre series. 4' entre repeticiones.

Solución: Podemos aumentar el volumen y la intensidad de distintas maneras:

Aumentaríamos volumen añadiendo una repetición más con la misma distancia y añadiría-
mos más intensidad quitando recuperación entre las repeticiones:
2 series de 4 repeticiones de 500 metros al 95% de la frecuencia cardiaca máxima.
Recuperación 1O' entre series . 3' entre repeticiones.

Otra forma de aumentar volumen sería añadiendo más distancia con las mismas repeticio-
nes y aumentar la intensidad quitando recuperación entre series (dejando la misma recupera-
ción entre repeticiones):
2 series de 3 repeticiones de 700 metros al 95% de la frecuencia cardiaca máxima.
Recuperación 8' entre series. 4 entre repeticiones.

Debemos intentar una coordinación de los estímulos del entrenamiento para la mejora de
nuestras capacidades. En función del momento de la temporada en que nos encontremos, la
carga de entrenamiento (volumen e intensidad), varían de forma ondulatoria a través del tiem-
po . Hay que tener en cuenta un factor muy importante con relación a la dinámica de las cargas,
ya que si no se cumple, nuestro rendimiento no avanzará.
En un momento dado vamos a suponer que aumentamos el volumen e intensidad del entre-
namiento, PERO, tenemos o hemos adquirido un buen nivel físico lo que hace que vayamos
)
cómodos o sobrados con ese aumento de carga; esto NO implica que ese aumento de volumen
e intensidad sea un aumento de la carga.
d Zwieriew cita, "el aumento de la carga tiene sólo lugar cuando la magnitud de trabajo
aumenta en mayor grado que el estado de entrenamiento del deportista".

85
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CAPÍTULO 11
El DESCANSO Y LA SUPERCOMPENSACIÓN

Particularmente definiría la supercompensación , como la adaptación física resultante de los


estímulos aplicados al organismo en un momento apropiado y tras un descanso apropiado.
Sucesivos efectos de supercompensación nos harán llegar a la forma deportiva deseada. Sin el
lr
1

fenómeno de supercompensación no obtendrás mejora.


De lo que se trata es de causar un estrés físico lo suficientemente importante, para que tras
¡llli
un periodo de descanso, nuestro organismo tenga argumentos más poderosos para poder hacer ,,

un esfuerzo de mayor intensidad. Todo lo que este relacionado con aspectos y elementos que
intervienen en el desarrollo de nuestras facultades va a mejorar en eficacia y cantidad.

Un ejemplo pueden ser los depósitos de glucógeno de nuestros músculos. Si los agotas en
días de entrenamiento intenso, posteriormente te alimentas adecuadamente y descansas, cuan-
do te dispongas a efectuar el siguiente entrenamiento de calidad, el músculo habrá captado más
glucógeno, y por lo tanto dispondrás de algo más de combustible para próximos esfuerzos. Si
esto lo vas haciendo con asiduidad, llegará un día que tus depósitos habrán alcanzado un volu-
men considerablemente mayor que cuando empezaste tus primeros entrenamientos. Todo esto
lo habrás conseguido por acumulación de sucesivos efectos de supercompensación.
Si por el contrario después de un entrenamiento intensivo no comes adecuadamente y no
digamos ya si no descansas, cuando vayas a realizar otro entrenamiento de calidad, es muy posi-
ble que estés limitado al no haber recargado los depósitos y estarás cansado.
¿Te acuerdas de la comparación que ponía en la Resistencia anaeróbica láctica? Sí, cuando
llega el autobús lleno de excursionistas y acaban con todo el género. Cuando se suban al auto-
bús, los camareros repondrán el género en mayor cantidad que la que tenían en un principio,
en previsión para que otro día no se les agote. Si al día siguiente vienen dos autobuses, se les
~:;:s7ll:'::1;s:~r::·;;~Ei:r::;;";:;¿o;;::,;;;.:'i!1:"":::¡¡¡¡::;;;5r.;¡¡;¡::rii~~-"' 87 ~=··~¡¡~~"•""-"":;;=~:::¡;¡¡:"",.;¡¡:";rr.~r:
PlANIFICA TUS PEDA!.ADAS

volverá a acabar lo repuesto, ya que no contaban con otro autobús, pero habrán podido serv
más género. Algo muy parecido ocurre con nuestros depósitos.
¿Qué pasaría si cuando se va el primer viaje, no se les da un tiempo a los camareros a repc
ner el género porque llega otro autobús? Sencillamente, que no podrían dar el servicio solicita
do por los clientes, debido a la falta de material.
Lo mismo ocurre contigo si no le das tiempo al músculo a descansar y recargar. Pero ade
más debes ir a por género, en tu caso comida.

Lo mismo que sucede con los depósitos, ocurrirá con nuestras enzimas aeróbicas y anaeró-
bicas. Tendremos más y trabajarán con más eficiencia; nuestras fibras musculares habrán aumen-
tado en tamaño y número, con lo que tendremos más fuerza y así sucesivamente con todos los
elementos que intervienen en el desarrollo de nuestras facultades físicas .
Acuérdate cuando hablaba en los primeros capítulos del Principio de continuidad y progre-
sión. Sin continuidad en los estímulos no habrá progresión.
Existe un tiempo de recuperación después de cada entrenamiento de calidad, que deberás
respetar para conseguir adaptaciones positivas. Se pueden dar tres situaciones distintas:

-Si dejas pasar mucho tiempo entre dos entrenamientos de calidad , no conseguirás
adaptación de ningún tipo.
- Si nos machacamos demasiado, no descansamos, volvemos a darnos otro calentón,
descansamos poco, y así sucesivamente, llegará un momento que el organismo llegará a un
agotamiento que nos provocará un sobreentrenamiento.
- Si los descansos entre dos entrenamientos de calidad son apropiados, y además los
efectuamos sucesivamente respetando los periodos de descanso, aumentarán
progresivamente nuestras capacidades .

Para aplicar las distintas cargas y que vayamos aumentando nuestro nivel, hay que maniobrar
con los descansos entre ellas.
Un error en el que se suele incurrir bastante a menudo es el siguiente:
Sales un domingo con el grupo y ves que no ''caminas", no tienes buenas sensaciones y sufres
más de la cuenta (y eso que entrenas más que ellos). Te notas algo cansado y fugazmente cruza
por tu cabeza la idea de que quizás necesites descansar algo más ... necesitarías descanso. Pero
eso es fugazmente , porque en un porcentaje muy alto, la siguiente idea será que no entrenas lo
suficiente y por lo tanto ... decides que tienes que entrenar más.
Además esto se suele dar en deportistas que ya entrenan suficientemente, porque los que
entrenan poco, no tienen dudas; ya saben cual es la causa de que no van como a ellos les gustaría.
Si realmente supieras lo que puede hacer un descanso en el momento apropiado ... Unas
veces vendrá mejor un descanso activo y otras veces será más interesante intercalar descansos
completos (sobre todo vienen bien psicológicamente) . Tampoco tiene la misma exigencia un
plan de entrenamiento para un profesional que para un cicloturista. Puede ser un descanso
regenerativo para recuperarnos el día después de una prueba o cicloturista; también puede ser
descanso activo de varios días para aproximarnos a una prueba diana; también puede ser un des-
canso el día después de un entrenamiento intenso. Pero una vez más, los descansos tienen que
ser apropiados, en función del volumen y la intensidad.
Antes de enunciar los tiempos estipulados para estar recuperados de los distintos entrena-
mientos de las cualidades. físicas, ni que decir tiene que son tiempos de carácter genérico y que
intervienen multitud de factores individuales como puede ser la edad, sexo, años de práctica
deportiva, forma deportiva en el momento, horas de sueño, condiciones laborales, etc. Siempre
estará más cansado muscularmente uno que trabaje ocho horas de pie, que aquel que esté sen-
tado; uno que vaya a turno de noche y otro que duerma todas las noches; el que haya efectua-
do una buena adaptación general o uno que haya ido a trapo desde el primer día.

88
PlANIFICA TUS PEDAlADAS

Por eso es un error empezar desde principio del año sin haber adquirido las adaptaciones
propias del periodo de acondicionamiento general. Lo único que se consigue de ese modo es
una falsa forma. Por un lado te crees que estás mucho más fuerte que los demás, y lo que ocu-
rre es que los demás tienen conocimiento y te dejan hacer. Y cuando ellos empiecen a levantar
vuelo, tú estarás cayendo en picado. Es una falsa forma y además dura poco tiempo, porque está
hecha sin cimientos. Sería como empezar la casa por el tejado·.
Siempre que realizamos un entrenamiento de calidad, provocamos un estrés físico que pro-
vocará una desestabilización fisiológica y orgánica (carga interna). Vamos con el mismo ejemplo
del capítulo anterior:

PASO l.

CARGA DE TRABAJO:

Descripción práctica, Carga Externa:

3 horas y 30 minutos al 70% de la frecuencia cardiaca máxima. 2 series de 4 repeticiones de


8 minutos al 80% en subida del S%. Cadencia 50/SS pedaladas. Recuperación S' entre repe-
ticiones y 1O' entre series. 2 intervalos de 20' entre el 80% y 85%. Recuperación 1S' entre
intervalos.

Lectura Carga Externa:

Trabajo de Resistencia Aeróbica, Fuerza Resistencia, Capacidad Aeróbica (Intensidad


Aeróbica).

PASO 2.

CARGA INTERNA, DESEQUILIBRIO ORGÁNICO COMO CONSE-


CUENCIA CARGA EXTERNA:
Durante las 3 horas y media prácticamente habremos vaciado la totalidad de los depósitos
de glucógeno al haber efectuado por encima del 7S% de la frecuencia cardiaca máxima casi la
mitad del entrenamiento. Al haber trabajado Fuerza, habremos destruido multitud de miofibri-
llas musculares, enzimas glucolíticas y aeróbicas existentes en dichas fibras. Desequilibrio hor-
monal, afectación del sistema neuromuscular. En mayor o menor medida según, circunstancias
ambientales y particulares, desequilibrio hídrico y electrolítico.

PASO 3.

DESCANSO

Una vez efectuado el entrenamiento y consecuentemente el desequilibrio orgánico, debe-


mos entrar en la fase de descanso o recuperación . El descanso propicia una recarga completa

~~2!~:¡=::"-"*:::c.m¡c.¡:;,¡m~'n':~~~.m~'"'"""""'"""""'"'~'"''""'=~·"' 89 ...,,......~.,...-,.~,..~.·· -·· -· ..- ....... ..... ... ···••····"'


PLANIFICA TUS PEDALADAS

de los depósitos de glucógeno, una reestructuración de las estructuras proteicas, renovación de


las actividades hormonales y enzimáticas. Se equilibran las necesidades hídricas y electrolíticas.
Además se da el caso que estas recargas orgánicas se dan en grado superior tras el descanso.
Como consecuencia cuando vayamos a efectuar otro entrenamiento de calidad, nuestro orga-
nismo estará preparado para soportar un entrenamiento de mayor magnitud. Si los estímulos
provocados con el entrenamiento son repetitivos y cada vez de mayor magnitud, por disponer
de mayores prestaciones, nuestra forma deportiva irá aumentando hasta los niveles deseados.

tCUÁNTO DESCANSO?

La carga externa no repercute del mismo modo y manera en el


organismo, o lo que es lo mismo, la carga interna es distinta según el
origen de "la agresión" (entrenamiento de resistencia, velocidad o
fuerza). Si aplicamos un estímulo de fuerza, principalmente tendrá
efectos en el sistema muscular, si se trata de la velocidad tendrá efec-
tos en el sistema muscular y nervioso (neuromuscular) y de resisten-
cia en el sistema vegetativo . Por lo tanto a la hora de planificar los
entrenamientos durante la semana, intentaremos no hacer dos días
seguidos un entrenamiento que afecte al mismo sistema.
En nuestro caso, lo más seguro es no planificar dos días seguidos con calidad. De todos los
modos, si por las razones que sea, has hecho dos días seguidos trabajo intenso, debes aumen-
tar el tiempo de descanso.
Los descansos son de distinta duración dependiendo de la cualidad física que se entrene y
si el esfuerzo ha sido aeróbico o anaeróbico.

Por ejemplo, un atleta de alto nivel necesitaría aproximadamente unas 21 horas tras un
~
entrenamiento duro, y de unas 40 a.60 horas tras una competición intensiva.
f
Particularmente en el ciclismo una fatiga leve se recupera después de 6 horas; una fatiga acu-
r
sada tras 20 horas; un esfuerzo agotador entre 40 y 50 horas. La objetividad a la hora de apli-
V
car otro estímulo después del descanso es fundamental para ir "afinando" lo más posible. Por
S
eso es de suma importancia escuchar nuestro cuerpo y ser flexibles con la planificación.
¡f
-,

PLANIFICA TUS PEDALADAS

nde PASO 4.
icas.
nso.
rga- SUPERCOMPENSACION
Jios
ner El fenómeno de supercompensación alcanzará su máximo apogeo pasadas 24 a 48 horas,
JS . y disponemos de TRES DÍAS para hacer otro entrenamiento de calidad e ir creciendo
deportivamente.

Si echamos la vista atrás al Principio de continuidad , encontraremos el sentido al por qué de


la proporción adecuada de los descansos.

- Si excedemos en el tiempo de descanso y aplicamos tarde otro estímulo lo haremos


demasiado tarde y perderemos los efectos de la supercompensación.
- Si los descansos son apropiados y el estímulo lo aplicamos dentro de los tiempos marcados,
aprovecharemos el efecto supercompensación y entrenamos.
- Si los descansos son demasiado cortos y aplicamos cargas de trabajo demasiado cercanas
unas de otras, y no respetamos los descansos apropiados, caeremos y correremos el riesgo
de sobreentrenamiento.

S
Existe una variante , que se puede emplear por sus efectos positivos, llamada
" Hipercompensación de Ozolin". Consistiría en realizar dos o tres días seguidos de cargas de
entrenamiento progresivas, lo que provocaría una mayor fatiga y estrés físico; si realizamos un
descanso proporcional (más descanso de lo que sería habitual), conseguiríamos un efecto
mucho más positivo que con una supercompensación normal.

Si analizas esta variante, es lo que suele ser habitual tras los puentes festivos, en los que la
gente dispone de varios días seguidos para salir en bicicleta. Una vez de vuelta a la vida cotidia-
na, están obligados a descansar por distintos motivos (laborales o familiares, por ejemplo). Se
estaría haciendo una supercompensación obligada por las circunstancias y cuando salen el fin de
semana siguiente, van como un tiro. Oigamos que es un entrenamiento por sensaciones ... pero
obligadas.
En nuestro caso las sensaciones son muy importantes. Debemos " escuchar" a nuestro cuer-
po y darle descanso.
Existen momentos puntuales durante la temporada en el que la sensación de cansancio
puede indicarnos indicios de que nos estamos sobreentrenando, pero no es así ya que esos
momentos suelen estar localizados en la planificación y son respuestas del organismo a impor-
tantes aumentos de volumen o intensidad que hemos provocado para evitar un estancamiento
en la forma.

La evolución del grado de entrenamiento a largo plazo se caracteriza, en una primera fase
por un aumento de la fatiga, seguido de una mejora del estado de forma física. En cuanto queda
fijado el equilibrio, esfuerzo y RECUPERACION , el nivel de fatiga ya no sigue aumentando,
mientras el entrenamiento seguirá evolucionando hacia arriba. En todo este proceso se obser-
va una leve disminución del rendimiento durante la primera fase de entrenamiento hasta 3
semanas (Morton 1997).

~=~'..-'"""""'"~~:\':~ZZ3';~;;~~=-~ 91
PLANIFICA TUS PEDALADAS

CAPÍTULO 12
GUERRA A LA BÁSCULA

Al principio de la temporada cuando nos ponemos el maillot,


que en su día dejamos bien dobladito en el armario, podemos
observar si nos ponemos delante del espejo, un ligero o grande
abultamiento en la parte inferior del maillot. Esto suele ser como
consecuencia de las buenas costumbres gastronómicas existentes
en nuestro país y el efecto de supercompensación de nuestro orga-
nismo, que acostumbrado a la anterior época de penurias nutritivas
en plena temporada, ha decidido guardar más de lo necesario por
lo que pueda venir en un fututo.
Decid idos a ponernos manos a la obra, para arreglar semejante
desaguisado abdominal, no contamos con demasiada ayuda por
parte de nuestro calendario de final de año. Un mes y medio plaga-
do de puentes, acueductos navideños y roscones de reyes. En fin ,
una montaña rusa para nuestro metabolismo.
Terminado el periplo gastronómico, las mentes más abiertas, que
no quiere decir que sean las más sabias, han llegado a la conclusión de
que si lo que quieren es perder grasa .. . eliminamos grasa.
No conforme con esto último, como a alguien le pareció entender que los hidratos de car-
bono si no se gastan engordan. porque se transforman en grasa, tomaron otra sabia decisión:
eliminar al máximo posible todo lo que sean hidratos y de este modo perderé más. Tú sigue así
y perderás .. . pero el conocimiento vas a perder.
O están los que dicen todo lo contrario: hay que comer muchos hidratos, porque son la
gasolina para el deportista. Pues ni lo uno, ni lo otro. Todo en su justa medida.
Eso sí, el frutero de tu barrio es el que más lo agradece. Tu consumo de frutas y verduras
habrá subido considerablemente.

Lo primero es disponer de una buena báscula y pesarte por las mañanas después de haber
hecho tus necesidades fisiológicas. No se te ocurra pesarte después de venir del entrenamien-
to porque ese peso es erróneo debido a la cantidad de agua que hayas perdido ese día (en fun-
ción de tiempo de entrenamiento y humedad). En nuestro caso la pérdida de peso será cues-
tión de entrenar y comer equilibradamente.
Antes de ponerte a dieta, sería interesante que tuvieses en cuenta algunos detalles en rela-
ción a distintos factores que tienen relación con nuestro peso, concernientes al metabolismo o
nuestra alimentación. También tendrás en cuenta que tienes un montón de meses por delante
y si quieres perder deberás hacerlo poco a poco para no perder fuerza. Ya sabes, dentro de
unos meses cuando te diga tu madre, suegra o parecido: hijo mío o hija mía, da asquito verte,
estás en los huesos. Entonces habremos conseguido nuestro peso.
Para tener unas nociones respecto a valores y factores relacionados con el peso, tienes lo
siguiente:

!'''·~·-.,·~--=-"""""""--,- . ··-~· 93 - .~;,:;;::::~v~:s~:r~.;=~=--- . .. :. ._.._,.-.:...:~:


PLAN IFICA TUS PEDALADAS

IMC ÍNDICE DE MASA CORPORAl


El índice de masa corporal lo podemos calcular con la siguiente fórmula:

IMC = Peso/Altura (metros) 2

Ejemplo:

IMC=72kg/1,77 2 = 23

El resultado te viene a decir en las condiciones de nutrición en que te encuentras , así como
el grado de riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular en función del sobrepeso que pue-
das tener. Estos son los valores estándar más utilizados:

Varones Mujeres
<20 Desnutrición <19
20-24,9 Normalidad 19-23
25-29,9 Sobre peso 24-27
30-40 Obesidad 27-32
>40 Obesidad grave >32

En nuestro caso nos encontraremos o deberíamos encontrarnos, dentro de los parámetros


de la normalidad. Los buenos escaladores estarán más cerca del IMC 20 en el caso de los hom-
bres, del 19 en el caso de las mujeres. Otra cosa muy distinta es calcular el peso ideal que debe-
rías tener.
Dos ciclistas distintos, con mismo peso y misma altura y por supuesto con idéntico IMC.
pueden ser bastante diferentes a la hora de saber como tienen ese peso repartido.
Lo más conveniente es que acudas a un profesional para que estime el peso graso y muscu-
lar que tienes. Para ello son necesarios ciertos instrumentales específicos. Una vez efectuado e
cálculo te podrán decir cual es tu peso ideal.

94 ~·-.~.. - - ·- - - ·,.,.._,._..,..............., _ ._ -=e,,..,......,,_.,.,....., ... _.,,....


;¡;;;-·--c-::::;;;..~-c-::-_~-:----- ; ~~ ;=<;~~;e<.~
PlANIFICA TUS PEDALADAS

tCÓMO ES TU METABOLISMO?
En el siglo XX, allá por los años 40, un americano llamado Sheldon desarrollo la teoría de
los somatotipos. Dicha teoría nos viene a decir que la forma de nuestro cuerpo está influencia-
da por la zona donde almacenamos la grasa y por la facilidad o dificultad de crear masa muscu-
lar.
Atendiendo a esto ultimo, hizo la siguiente división:

- ENDOMORFO: Si eres GORDO.


,'i

:*~ - ECTOMORFO: Si eres FLACO.


• - MESOMORFO: Si eres FORNIDO .

t
~ Según esta teoría debes tener en cuenta que por naturaleza ya perteneces a uno de los
·~
siguientes modelos, y lo tendrás mejor o peor a la hora de perder y ganar peso o músculo.

'i,

~ Endomorfo
]

~ Todos conocemos a alguien en este mundillo de la bicicleta que


:,¡

!1
está obsesionado por su peso. Llevan dietas espartanas, pasan más
hambre que Carpanta y aún así les es muy difícil perder grasa y son
~ de gran estructura ósea. Si perteneces a este tipo de constitución ya
11 sabes que debes hacer una buena y larga base aeróbica con el fin de
potenciar el metabolismo de las grasas y acostumbrar al organismo
t
1 al consumo de las mismas. Si vas al gimnasio no te interesa cargar
?
1
~ mucho peso.
i
~ Puedes hacerte un cicloturista de los llamados "diese! especializado en pruebas de fondo ".
n
j Puedes hacer papeles muy dignos en las cicloturistas, no te obsesiones con quedarte hecho un
~ garrillas porque igual enfermas en el intento.
~1
11
j
Mesomorfo
1

' ~
1
t
'
• Son los que ganan músculo con facilidad ; sólo con verles las piernas ya

~
dan miedo. Son los afortunados, ya que con un buen entrenamiento y un
1 porcentaje bajo de grasa (la cual tienen facilidad para perder), pueden
• .·· ¡(/

~w~M.
tener aspiraciones deportivas muy interesantes.
t
1 J
1

z~::ztiE:::!Iliiit:~~;:¡¡¡":;;;;"'"'''"~'iiie~'~~~'"~= 95 ~~~=~~~,,.~'"''Zilli:~:iii!;~;;o~~¡:¡¡;:-c.EHi':Oi.
PLAN IFICA TUS PEDALADAS

Ectomorfo

Serán aquellos que son delgados por naturaleza. Si eres de los que más
vale que te compren un traje que invitarte a merendar y además no engor-
das ni un gramo, puede que pertenezcas a este grupo. El no poder ganar
peso o músculo puede llegar a obsesionar tanto como a los primeros pero
en sentido contrario. Importante una alimentación adecuada y un buen tra-
bajo de gimnasio.

De todos los modos salvo que tengas una obesidad muy clara, estés en
los huesos o te salgan músculos al levantar la cucharilla del café, no se puede
definir claramente a cual de dichos grupos se puede pertenecer. Para poder-
nos encuadrar en uno de los grupos deberíamos entrenar adecuadamente
durante un largo periodo de tiempo, con un entrenamiento correcto y una
dieta muy adecuada. Normalmente siempre se tiene un somatotipo domi-
nante, pero con tendencia a uno de los otros dos.

METABOLISMO BASAL
El metabolismo basal es lo que gasta o calorías que consume nuestro organismo para
desarrollar y mantener las funciones vitales en un periodo de 24 horas. Intervienen distin-
tos factores como la edad, sexo y temperatura.
A esto hay que añadir el consumo calórico dependiendo de nuestra actividad laboral. No va
gastar lo mismo un administrativo que se encuentra sentado durante su jornada laboral, que
otro que esté las 8 horas de pie. A partir de los 30 años el metabolismo basal va decreciendo.
Mientras estamos durmiendo se reduce entre un 5-1 0%.
En situaciones de frío aumenta el metabolismo basal ya que el organismo debe consumir más
calorías para mantener la temperatura corporal. Situaciones de estrés, angustia y ansiedad
puede aumentar nuestro metabolismo basal, hasta un 50%.
Cuando estamos haciendo la digestión también consumimos más calorías.

Cálculo del Metabolismo Basal

Existen varios métodos para calcularlo, pero vamos a quedarnos con uno de los más senci-
llos y aproximados:

Hombre: 66,473 + (Peso 75 kg x 13,7516) + (Altura 175 cm x 5,0033) Resultado


anterior- (Edad 40 x 6,6755)

Mujer: 655,0955 + (Peso 75 kg x 9,56364) + (Altura 175 cm x 1,8496) == Resultado


anterior- (Edad 40 x 4,6756)

Otra fórmula más sencilla sería la siguiente:


En el hombre deberemos considerar el consumo de 1 caloría por cada kilo de peso y hora.
En el caso de las mujeres O, 9 por kilo de peso y hora.
PLANIFICA TUS PEDALADAS

Ejemplo:
Hombre de 75 kg de peso, tendría un consumo basal de 1 caloría x 75 kg = 75 cal/hora.
75 calorías/hora x 24 = 1800 calorías en un día.
Mujer de 60 kg de peso, tendría un consumo basal de 0,9 calorías x 60 = 54 cal/hora.
54 calorías/hora x 24 = 1296 calorías en un día.
Una vez calculado el consumo de calorías diarias que gasta tu organismo debes tener en
cuenta el gasto extra que vas a introducir con el entrenamiento, condiciones meteorológicas (el
frío aumenta considerablemente el número de calorías a consumir), si ese día trabajas, estás de
fiesta, el tipo de actividad profesional que tienes . . . en definitiva muy particular.
Debes tener en cuenta el reparto que vas a tener que hacer de las comidas, teniendo en
cuenta las horas que vas a entrenar y al ritmo que vas a entrenar. Tampoco es cuestión de ir con
una báscula en el bolsillo, y pesar hasta el aire que respiras.
Por cada hora de entrenamiento intensivo, puede variar el consumo de calorías entre 500 y
800 (aproximadamente).
Aunque quieras perder peso, no asocies hidratos de carbono con engordar, algo muy habi-
tual en la creencia popular y desafortunadamente también entre algunos deportistas de resis-
tencia. Cualquier alimento que consumas, te engordará si es más de lo que necesita tu organis-
mo . Aparte de los malos hábitos existentes en el reparto de las comidas y su contenido, está la
cantidad.
Ahora vamos a ver algunos detalles sobre la alimentación, que te serán de gran utilidad.

ALIMENTACIÓN

' ~1 levantarme esta mañana, un sentimiento de tristeza se cierne sobre mi cabeza. Al fin y
:> al cabo este cuerpo serrano no sabe el hambre que va a pasar de ahora en adelante. "

No caigas en el error. El mero hecho de llevar una dieta deportiva no quiere decir que ten-
o gas que pasar hambre. La palabra clave se llama equilibrio.

iPor qué vas a eliminar las grasas?


Pues la respuesta es muy sencilla: el 30% de la dieta debe contener grasas. Pero tienes que
ser sibarita a la hora de escoger el tipo de grasas que vas a ingerir.
a.

~-~~~:~!ZIT.Eii.:Jiiiiiii~'J:.¡i::ii;C-:LC:;,\~3 97 óZ!i::i:Eii!E~~~~;¡¡;;;'~c'~'·''"'"'t:::iii,~ii/ZiiiiET;::;.;:¡:.c¡'"~
PLANIFICA TUS PEDALADAS

tQué tienen que ver las grasas y las vitaminas?

Las vitaminas se dividen en dos grupos: hidrosolubles (se disuelven en agua) y las LIPOSO-
LUBLES que necesitan grasas para ser absorbidas, disolverse y asimilarse. Ya ves si te pones a
dieta, iojito, con suprimir demasiadas grasas!
Si eliminas aproximadamente el consumo de grasas hasta un 1Oo/o, de momento empezarí-
as a provocar una deficiencia en vitamina A (necesaria para la formación de la piel, hueso y dien-
tes; protege las mucosas y es antioxidante; aumenta la resistencia a las enfermedades).
En general las grasas tienen funciones energéticas, plásticas, protectoras y metabólicas.
-,.-.
'1 ' Por ejemplo, sin su presencia se podrían deteriorar las membranas celulares, como la plas-
mática. Las cubiertas de la mielina en los axones nerviosos, con función aislante, garantiza una
rápida conducción de los impulsos nerviosos.

Cuando en una alimentación equilibrada se debe ingerir el doble de grasas que de proteínas
por algo será ... pero elige bien esas grasas.

LAS GRASAS

Grasas Saturadas

Este tipo de grasas son las que tienes que restringir al máximo. Son las que se adhieren con
mucha facilidad a las arterias y al tejido. Para que las reconozcas fácilmente son las que a tem-
peratura ambiente se encuentran en estado sólido como puede ser un trozo de panceta, por
ejemplo. Normalmente son las grasas de tipo animal, aunque tampoco quiere decir que no pue-
das comerte un buen filete de vez en cuando.
También debes excluir en tu dieta, dos tipos de aceites vegetales como son el de coco y
palma. Cuando vas a comprar un producto y lees en el envoltorio su composición, suele apare-
cer "hecho con aceites vegetales" . Como la mayoría de los aceites vegetales son aceites insatu-
rados (los buenos), la gente llega al error de que es un producto saludable.

Grasas Hidrogenadas, Semi-Hidrogenadas y Grasas Trans

Este tipo de grasas son las que se utilizan para la fabricación de bollería industrial, aperitivos
salados y alimentos precocinados. Son utilizadas por su bajo coste y el producto se conserva
durante más tiempo.
Como verás más adelante las grasas saludables son las de tipo vegetal, pero icuidado! en
muchos productos de este tipo leerás en su envoltorio la composición: Producto elaborado a
partir de aceites vegetales. No caigas en la trampa. Esos aceites vegetales suelen ser aceite de
coco y aceite de palma; por lo tanto son muy nocivos para la salud.
No sólo aumentan el colesterol malo, sino que reducen el colesterol bueno además de
aumentar los triglicéridos.
98
PLANI FICA TUS PEDALADAS

{,

~
~1)
n
. ""í
>fl
~ lQué nos ocurre cuando aumenta el colesterol?

)- El colesterol contribuye entre otras funciones biológicas a elaborar hormonas (preferente-


a mente sexuales), formar ácidos biliares y formar el sistema defensivo.
Si aumenta en exceso podemos sufrir cálculos biliares, enfermedad cardiovascular, hiper-
·í- tensión, etc.
n- Hay personas que lo tienen elevado por herencia genética o por un mal funcionamiento de
la bilis, pero no ayudemos a incrementarlo con la alimentación de grasas saturadas.
¿Qué ocurre cuando aumentan los triglicéridos?
.s- El hígado debe transportar los triglicéridos y el colesterol en unas lipoproteínas de muy baja
la intensidad VLDL. Estas lipoproteínas serán las encargadas de almacenar las grasas en el cuerpo.
Por distintas reacciones de tipo biológico , parte de esta.s lipoproteínas de muy baja intensidad
se degradarán en el temido colesterol malo LDL.
a.s Esta.s lipoproteínas son la.s que forman las placas de gra.sa en las arterias. Entonces ahí apa-
rece el colesterol bueno HDL, que le dice colesterol malo:
- Anda, ven aquí y móntate que te voy a llevar por el sistema cardiovascular para que no te
pegues a ninguna pared arterial.
Entonces cuando abusamos de las grasas saturadas aumentamos triglicéridos, colesterol
malo y eliminamos colesterol bueno. Luego empieza a añadir enfermedades de distinta índole.

)n
Grasas lnsaturadas
n-
or Este tipo de grasa.s son la.s que tienes que comer. Se encuentran en los aceites de tipo vege-
e- tal y suelen ser líquidos a temperatura ambiente . Pueden dividirse en Monoinsaturados y
Poliinsaturados; pero lo que nos importa es que son insaturados.
y Este tipo de grasas son muy importantes para una alimentación equilibrada y que además
e- nos va a conceder un sin fin de ventajas si los consumimos en una proporción adecuada como
u- más tarde veremos.
Los ácidos grasos poliinsaturados son esenciales para el organismo . Este tipo de grasas las
debemos añadir a la ingesta alimentaria porque el organismo no las crea por sí solo.
Estos ácidos grasos esenciales son los OMEGA 3 y OMEGA 6. Este tipo de ácidos grasos
esenciales son de gran importancia dentro de la alimentación deportiva. Primero vamos a ver
dónde se encuentran este tipo de grasa.s.
os
va OMEGA- 3

en Este tipo de grasas se encuentran principalmente en los pescados azules y en los frutos
o a secos. Estos ácidos grasos incluyen los derivados EPA y DHA (son anunciados continuamente
::le en productos alimenticios que son enriquecidos con este tipo de grasas). Su consumo mejora la
función inmunológica, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejoran el nivel de
::le los triglicéridos.
Te van a prevenir de infartos, alergias y artritis.

_ ..;_,.__..:::::....~=.::-.-...==--~~"~~ 99 =-··'""'="''""-"'==:o'--==-==-............=..-=~
PLANIFICA TUS PEDALADAS

OMEGA-6

Se encuentran en ciertos aceites vegetales como el maíz, margarinas, aceites de soja y en


algunas grasas animales. Este tipo de aceites baja los tres tipos de Colesterol: El total, el malo
(LDL) y el bueno (HDL).
Impiden una acción adecuada de los omega-3 , favoreciendo un espesamiento de la sangre y
una vasoconstricción .

OMEGA-9

Son aceites monoinsaturados, y se encuentra en el aceite de oliva, y algunos frutos secos


como las almendras, avellanas y nueces.
El 15% de las calorías de la dieta diaria deberían pertenecer a este tipo de aceites.
Favorece la eliminación del colesterol malo y protege a nivel cardiovascular.

&Muy Importante! Relación entre Omega-3 y Omega-6


El consumo de este tipo de grasas deberá ser de un 10% de las calorías totales de la dieta
diaria y además deberá estar compensado o equilibrado el consumo de ambos omegas en la
proporción de 5 a 1.
En las dietas actuales el consumo suele ser de una gran desproporción, igual de 15 a 1, 20 a 1
y hasta más diferencia, debido a que se encuentran en muchos aceites, margarinas y mayonesas.
Un desequilibrio tan grande puede llegar a producir problemas de salud . Por lo tanto debe-
mos intentar eliminar algo de los Omega-6 y aumentar el consumo de los Omega-3.
Estos dos se almacenan a nivel celular y van siendo liberados a la circulación sanguínea.

HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono, también se les conoce como glúcidos, azúcares, carbohidratos , etc.
En una dieta equilibrada, su consumo debería de ser del 55% de la dieta total diaria.
Si para una persona sedentaria tienen importancia, para un deportista son importantísimos. Por
lo general no se les da la importancia que habría que darles; eso si, todo el mundo o casi todo el
mundo sabe que en los días previos a una competición o prueba del tipo que sea, se deben de car-
gar los depósitos. Los hidratos de carbono que no metaboliza el organismo en glucógeno (forma
en que son almacenados en los músculos), se convierten en grasa y pasan al tejido adiposo y por
lo tanto, el personal recela a la hora de introducirlos en la dieta. Es decir, se suele pecar por defec-
to en vez de por exceso. Ahora voy a detallar que tipos de hidratos existen.
lCómo los introduciremos en la dieta? Ese asunto lo trataré más adelante.
Tipos de hidratos de carbono en nuestra dieta:

Carbohidratos Simples

Son aquellos de rápida absorción. Llegan a nuestra sangre en muy poco tiempo, provocan-
do una subida o pico de insulina muy importante. Se asimilan directamente, sin que haga falta
una digestión. A su vez existen dos tipos de carbohidratos simples:
PlANIFICA TUS PEDAlADAS

MONOSACARIDOS:

La glucosa (uvas, frutas y miel).


La fructosa (frutas y miel).

DISACARIDOS:

La maltosa (malta)
La sacarosa que es lo que conocemos como el azúcar com(m .
La lactosa que la encontramos en la leche.

Carbohidratos Complejos

Son de absorción lenta. En su proceso de digestión tardan más tiempo en descomponerse y


transformarse en glucosa, por lo que no provoca picos elevados de insulina. Se pueden dividir
en dos grupos:

Los digeribles o absorbibles, al que pertenecen los almidones (cereales, arroz, patatas,
etc). Estos a diferencia de los azúcares simples, cuando los masticamos deben ser descom-
puestos por una enzima: la amilasa. Dicha enzima transforma el almidón en glucosa hasta llegar
al estómago, donde se interrumpe momentáneamente la transformación debido al entrar en
contacto con los ácidos estomacales.
Cuando pasan al intestino siguen su descomposición en glucosa de forma más lenta hasta
que llegue al hígado para almacenarse como glucógeno hepático.

Los indigeribles o no absorbibles, al que pertenecen las celulosas. Es lo que conocemos


habitualmente como la fibra.
La fibra no puede ser descompuesta por las enzimas digestivas. Al estar presentes en la
digestión , se provoca un aumento del bolo alimenticio por lo que pueden eliminarse las mate-
rias residuales más fácilmente. Por eso cuando no comemos fibra, provoca dificultad en el trán-
sito intestinal (estreñimiento).

Ya he dicho la importancia que tienen los carbohidratos para un deportista, pero además son
esenciales para la vida de cualquier persona.
Son necesarios para extraer la glucosa de la que se van a utilizar como combustible las neu-
ronas, elementos de la sangre, médula ósea y células renales.
Al unirse con proteínas son plásticos en formación de membranas y recubrimiento celular.

LAS PROTEINAS

La proteína es la parte de la alimentación que tiene como finalidad el trabajo plástico y cons-
tructivo, como por ejemplo de nuestro sistema celular. Nuestro tejido muscular necesita de las
proteínas para crecer y desarrollarse.
La proporción de proteína en la alimentación debe estar presente en torno al 15% de la ali-
mentación diaria. Claro está que cuando existe un mayor desgaste como en el caso de un
deportista, la aportación puede ser mayor según la especialidad practicada.
Las proteínas están compuestas por aminoácidos.
•-,'7-""'"'.."~~~0!C!. '!;'::"~~;.;::..;;;
o
1 1 ~-""'""'~g¡~~<="..::;~¡~~:::::¡;¡¡¡¡-"".;:¡¡¡=]¡J:._~
PLANI FICA T US PEDALADAS

Imagina una pared de ladrillos. Haciendo una comparación , pod ría ser una miofíbrilla mus-
cular. En un momento de máximo esfuerzo, saltan en pedazos decenas de ladrillos. Si alguien
t iene que arreglar ese desaguisado es la proteína. De la proteína van a salir esos ladrillos, en este
caso los aminoácidos. Cuando comemos proteína, el proceso digestivo termina extrayendo los
aminoácidos necesarios para volver a reconstruir el muro.

Los aminoácidos se dividen en dos:

- Esenciales: que son los que necesitamos para el crecimiento y no los podemos sintetizar,
es decir, que debemos añadirlos en la alimentación . Entre ellos se encuentran los aminoácidos
ramificados y de los que ya hablaré (leucina, valina e isoleucina) . En total son 1O los
aminoácidos esenciales.
- No esenciales: Estos pueden ser sintetizados en el organismo por los aminoácidos esenciales.

El consumo de proteína debería estar en torno a 0,8 y 1 gramo por kilo de peso corporal.
Luego ya intervienen otros factores como puede ser un mayor desgaste físico por deporte, tra-
bajo, mujeres embarazadas o en caso de crecimiento.
Los alimentos en los que podemos encontrar una buena proporción de aminoácidos esen-
ciales son los pescados, la carne , la leche, el queso y en el huevo; todos ellos de procedencia
animal , lo que no quiere decir que no haya fuentes vegetales de donde podamos extraer ami-
noácidos esenciales como pueden ser la soja, germen de trigo , jalea real, polen, etc.
Un exceso de proteínas también aumenta los depósitos de grasa, pero existen otros pro-
blemas derivados de ese excesivo consumo como puede ser urea, ácido úrico y colesterol.
Cuando nuestro metabolismo utiliza las proteínas como fuente de energía se producen
muchos desechos derivados de ese consumo, como un exceso de amoniaco que tiene que ser
transformado en urea y ser eliminado por el riñón.

VITAMINAS

Las vitaminas son sustancias que se encuentran en los alimentos y son las encargadas de
mantener unas condiciones fisiológicas óptimas. Es necesaria su ingestión a través de la ali-
mentación dado que el organismo no es capaz de sintetizarlas.
Son protectoras del sistema celular e intervienen en multitud de procesos metabólicos.
Una de los motivos por lo que debemos llevar una alimentación variada y equilibrada es para
mantener ese equilibrio entre las vitaminas , porque el abuso o exceso de unas vitaminas con
respecto a las otras, no puede traer más que consecuencias entorpecedoras a la hora de que
éstas realicen sus funciones.
El alcohol, café, medicamentos en general se llevan mal con las vitaminas y tienden a des-
truirlas. Por lo tanto si has de tomar algún tipo de suplementación vitamínica es mejor que las
tomes con las comidas (no con el café del desayuno) para que obtengan la energía de los ali-
mentos ya que las vitaminas actúan como catalizadoras.

La solución a todos nuestros problemas de cansancio no es un complejo vitamínico . Un can-


sancio que puedes considerar excesivo, puede ser motivado por un entrenamiento no acorde
con tu vida laboral y familiar. Unas horas o kilómetros menos y un descanso dentro de lo posi-
ble puede ser suficiente para encontrarte mejor.

Eso no quiere decir que en algún momento puntual de la temporada cuando haces más
carga, puedas tomar algún t ipo de suplemento, pero si comes equilibradamente no debería exis-
tir suplementación .
Lo recomendable sería realizarte una analítica cada 3 ó 4 meses.
PLJ>NIFICA TUS PEDALADAS

mus- Hay dos tipos de vitaminas:


~uien
este - Hidrosolubles: la mayoría del grupo B y la vitamina C. Estas vitaminas son solubles en
o los agua. Este tipo de vitaminas se elim ina su exceso a través de la orina por lo que es muy
difícil la sobredosificación.
- Liposolubles: A, D, E, F y K. Estas vitaminas son .solubles en las grasas. En estas vitaminas
si que existe el riesgo de sobredosis con la A y D, especialmente esta última.
:izar,
dos
) los
Nuestras Vitaminas

Todas las vitaminas tienen su importancia, pero debido al desgaste físico y a la función de
al es.
alguna de ellas sobre el metabolismo de los nutrientes, debemos prestar más atención a alguna
de ellas.
>ral.
Por lo general si comes adecuadamente, sueles comer abundantes frutas y verduras es muy
tra-
posible que no necesites ningún tipo de preparado multivitamínico, salvo casos particulares.
Por ejemplo, en época que entrenes mucho, épocas en las que se suda más de la cuenta
en-
debido a la climatología, en tratamiento prolongado con antibióticos, si tomas mucho café,
lCia
puede ser que necesites un aporte extra. De todos los modos si estás más cansado de lo nor-
mi-
mal, te encuentras desganado, apático o fatigado pueden ser síntomas de carencias, o procesos
alérgicos a algún tipo de polinización.
ro-
El grupo de las vitaminas B son de gran importancia para los deportistas. Las necesidades de
:en
estas vitaminas aumentan considerablemente con el ejercicio de alta intensidad. El grupo de
ser
vitamina B abarca desde la B 1 a la B 12. Intervienen en el metabolismo, en especial el de los
hidratos de carbono, y una mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos. Si tienes caren-
cia de alguna vitamina B es muy posible que tengas deficiencia en alguna otra vitamina del mismo
grupo. Lo más adecuado sería tomar un complejo que tenga todo el grupo de las B, ya que una
toma individual de cualquiera de ellas puede provocar desequilibrios entre ellas.
Si buscas algún complejo que aporte una importante cantidad de vitaminas del grupo B: LA
de LEVADURA DE CERVEZA.
di-
Otras vitaminas de gran importancia para nosotros y en especial para todos los deportistas,
son las vitaminas antioxidantes.
ra Existen unas moléculas en nuestro organismo que se llaman Radicales Libres. Son los res-
>n ponsables del envejecimiento celular y alteraciones en las membranas celulares. Se producen
Je como consecuencia de una rápida combustión en el interior celular, y son parte del resultado
de las reacciones químicas de los nutrientes con el oxígeno.
s- El antídoto perfecto para neutralizar a los radicales libres y evitar ese daño celular, es la toma
iS de vitaminas antioxidantes: vitaminas A, C y E.
i-

MINERALES
l-
e Los minerales intervienen en multitud de funciones orgánicas. Constituyen parte de célu-
las y tejidos.
Regulan el intercambio de líquidos, sales y elementos nutritivos a través de la membrana
celular (osmosis celular) y la excitabilidad nerviosa y muscular. Un ejemplo de esto último, lo
S tenemos cuando comenzamos a sufrir calambres musculares como consecuencia de la pérdida
de sales minerales.
Los minerales también mantiene estable la acidez de la sangre, lo que se conoce como pH
sanguíneo.
'i!i!i::x:::i;;::"~::;."'-:z~~~~~~~'i2.r::::""7!:i:'l'!.~~ 103 "");';="""'''"""=--, oo-;,;.o¡;;;~.;;;.:,-~,t;.;.;;,;.¡;;;,;_,:~'%~~~i~~~
PLANIFICA TUS PEDALADAS

Dependiendo de las necesidades de nuestro organismo se dividen en:

- Macrominerales: son los que se encuentran en mayor cantidad en nuestro organismo. los
más importantes son el sodio, potasio, cloro, azufre, calcio, fósforo y magnesio.
- Microminerales: se necesitan en menor cantidad. Entre ellos están el hierro, yodo, zinc,
cobre, manganeso, selenio, silicio y flúor.

Con el ejercicio necesitaremos un aporte extra de minerales. Debemos tener en cuenta que
con el sudor perdemos gran cantidad de ellos. Con el consumo de calorías también se pierden.
Algunos minerales son de vital importancia para los que realizamos entrenamientos con asi-
duidad. Entre ellos, los que más nos pueden afectar al rendimiento deportivo son:

- Sodio y Potasio: intervienen en el proceso de las contracciones musculares (también el


cloro). Regulan la cantidad de agua a nivel celular. El potasio también interviene en el ritmo
cardiaco. El potasio también interviene en el almacenamiento del glucógeno muscular. Por
este motivo si has pensado hacer una carga extra de glucógeno para alguna cicloturista o
carrera debes tener en cuenta este detalle.
Si sudas excesivamente y no vas reponiendo estas sales minerales pueden aparecer síntomas
como el cansancio, calambres y contracciones involuntarias de la musculatura. los preparados
de sales minerales que solemos llevar en nuestros bidones traen la proporción adecuada
para que no exista un desequilibrio. las carnes, pescado, huevos, leche, quesos y legumbres
contienen gran cantidad de estos minerales. los cereales, las almendras y la peladura de las
patatas contienen bastante potasio.

- Calcio y Fósforo: el fósforo en sintonía con el calcio y el magnesio tienen mucha importancia
en el metabolismo de las proteínas, los lípidos y los hidratos.

- Hierro: todos los que hacemos deporte sabemos de la importancia del hierro. Por lo general,
cuando nos encontramos cansados lo asociamos en muchas ocasiones a que podemos
estar faltos de hierro. El hierro forma parte de la hemoglobina de la sangre que es la encargada
de transportar oxígeno a nuestros músculos. Si tienes que tomar algún aporte de hierro
debes tomarlo con alimentos que contengan vitamina C, ya que esta vitamina facilita la
absorción. Si normalmente no tienes problemas con el hierro, no debes automedicarte ya
que el exceso de hierro es tóxico.

- Magnesio: este mineral tiene mucho que ver con el fósforo, el magnesio y el potasio. Una
falta de este mineral nos puede ocasionar calambres musculares, astenia y cansancio.

- Selenio y Zinc: Ambos son dos potentes antioxidantes. Suelen venir en preparados
específicos acompañados de las vitaminas antioxidantes.

Cuando tenemos algún tipo de enfermedad infecciosa y nos tratan con antibióticos o corti-
coides, solemos tener la excusa perfecta por si acaso no damos la talla en el momento impor-
tante. Pero el cansancio que podemos acusar puede que sea debido a la afección de la enfer-
medad, no a los antibióticos. lo que si pueden provocarnos los antibióticos son calambres mus-
culares debido a que la ingestión de este tipo de medicamentos impide una correcta asimilación
de sales minerales.

104
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PLANIFICA TUS PEDALADAS ~~
l.

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CAPÍTULO 13
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El ENTRENAMIENTO OSCURO ~~
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"UNA BUENA NUTRICIÓN NO HARÁ QUE UN ATLETA DE FIN DE SEMANA SE
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CONVIERTA EN UN CAMPEÓN, PERO UNA INADECUADA NUTRICIÓN
SÍ CONVERTIRÁ A UN CAMPEÓN EN UN ATLETA DE FIN DE SEMANA'' 1
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Clyde Williams
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~
El Dr. Williams es Profesor de las Ciencias del Deporte y su especialidad es la influencia de
lita la ~(,
la nutrición en el rendimiento físico con referencia especial a la nutrición y al metabolismo de 'if~~
rte ya los carbohidratos durante la preparación, la participación y recuperación de una competición
deportiva o del ejercicio físico.
1
'"'''
~~
fj~

'·Una Dejando pasar muchos detalles la mayoría de los deportistas, sobre todo populares, saben ~~.
[::~
que tienen que comer mucha pasta los días previos a una competición .
Algo es algo, porque he llegado a compartir mesa en una cena del deporte, y he oído de boca ~
~'i'

·ados de uno de los comensales y participante en una de las pruebas: "el día antes de la carrera cené ~t~
~
sólo una ensalada para no coger peso y encontrarme más ligero por la mañana" . ~.

corti-
Os tengo que decir que se quedó sentado como estaba, ni se cayó hacia atrás según lo decía,
ni le cayó un rayo a continuación de dicha sentencia.
1
mpor- En otra ocasión, un conocido con buenas marcas en carreras de medio fondo, "pinchó" en
enfer- una media maratón , cosa extraña para el nivel que yo sabía que tenía.
; mus- ¿sabéis cuál fue su secreto?
ilación Tuvo la original idea de meterse un buen plato de lentejas para desayunar, dos horas antes
de la carrera. Hombre, son hidratos de bajo índice glucémico, pero no los más apropiados para
el previo de una carrera.

;•¡¡;;m::·:•c";"!JU:J":·c:::::::::::· .:;:•:;::s:::::::::":::c;;;:"'"'":•:•::::-::::::::mm:·::T 1O5 :::::?:;~''"""::::Ec:::::::O',.,,.,,.••m:?:::m¡;:::::~;:;;m::::~=:·,,.-.,,,.,:=


PLANIFICA TUS PEDAl.ADAS

Otro día departiendo con otro compañero en una comida, tratando el asunto de alimenta-
ción, comentaba que estaba haciendo lo posible por perder peso. Decía que había aumentado
el consumo de carne porque tenía carnitina y ésta servía para perder grasa.
En fin fallos de interpretación ...

Todos los tipos de combustibles posibles que utilizan nuestras fibras musculares tienen su
importancia, pero por sus prestaciones los carbohidratos son los más importantes.
Podrás comer la mejor proteína, grasas tienes reservas de sobras, pero si no tienes tus depó-
sitos de glucógeno bien cargaditos no tienes nada que hacer. Vamos a tratar los distintos com-
bustibles que vamos a utilizar y en que modo los deberemos incluir en la dieta.

GRASAS EN EL ENTRENAMIENTO
Cuando hablaba de las grasas en el capítulo de la alimentación te comentaba la importancia
de comer adecuadamente la proporción de omega-6 y omega-3. Creo que quedó clara la pro-
porción de consumir un 30% de la dieta diaria de grasas y de ellas un ISo/o de grasas monoin-
saturadas (Omega-9) y 1Oo/o de poliinsaturadas (Omega-3 y 6).

tQué importancia va a tener entonces el consumo de grasas en la práctica deportiva?


Se podría decir que si se consumen en la proporción adecuada pueden ayudar a mejorar
nuestro rendimiento deportivo debido a las ventajas sobre el sistema cardiovascular de los
Omega-3.
Lo primero de todo intentar comer una proporción de S: 1 de Omega 6 y Omega3.
En épocas de entrenamiento intensivo y en los días de trabajo regenerativo o descanso acti~
1
[
vo, está recomendado invertir esa proporción y consumir más Omega-3 que Omega-6 ya que
r con ello conseguiremos una circulación más fluida de la sangre debido a la vasodilatación que
r producen los Omega-3. Por lo tanto la recuperación será más rápida debido a la eliminación de
¡ toxinas y desechos que deben circular en sangre a órganos depuradores.
t Además hay estudios que relacionan un menor dolor muscular y articular debido al poder
antiinflamatorio de los Omega-3. Pero no te equivoques, sólo deberás consumir uno o dos días
a la semana más Omega-3 que Omega-6. El resto de la semana más Omega- 6 pero en la pro-
porción dicha, por 1 gramo de Omega-3 deberás consumir S de Omega-6.

HIDRATOS DE CARBONO
Lo primero que debes saber es que tipo de hidratos de carbono te interesan más a la hora
de hacer un desayuno, comida o cena. Sobre todo si son las previas a una cita importante, como
puede ser una carrera o cicloturista. Aunque tampoco debes descuidar la alimentación en los
días de entrenamiento.

tQué hidratos debo comer?

El tipo de hidrato de carbono que debes ingerir irá en función del índice glicémico o glucé-
mico que tenga, y ello irá en función del momento en que nos encontramos: entrenamiento de
base, específico, fase de recuperación , de cargar depósitos, etc.

106
PLANI FICA TUS PEDALADAS

-~
lta-
ado
~r
~i
~,·¡ ¿Qué es el índice glicémico?
' su ~
Es aquel que viene determinado por la rapidez y capacidad con la que se transforma el ali-
DÓ-
mento en glucosa. Esto es muy importante a la hora de elegir los carbohidratos.
•m-
Existen carbohidratos de índice glicémico elevado, lo que quiere decir que se produce
un rápido aumento de la glucosa en la sangre; esto provoca un pico de insulina en sangre muy
elevado, con el inconveniente que pasado un tiempo se provoca un rápido descenso de los nive-
les de glucosa, pudiendo llegar a valores incluso más bajos de los normales. Por lo tanto no es
muy recomendable que una hora antes de la salida de ninguna carrera o prueba importante,
cia comas hidratos de índice elevado por lo que pudiera pasar.
·o- Normalmente todos los productos que nos venden en las tiendas, son hidratos de rápida asi-
in- milación, como los geles y similares.
Alimentos de alto índice glicémico son los siguientes:
Pan blanco, Muesli, copos de avena, galletas, arroz hervido, patata hervida, fruta sin piel y
madura, higos secos, pasas, miel, sacarosa, maltosa, Maltodextrina (lo verás en muchos alimen-
·ar tos deportivos como las barritas) , bebidas azucaradas, corn flackes, etc.
os
Carbohidratos de índice glicémico bajo son aquellos que no tienen picos elevados de
glucosa, lo que permite un aporte lento y sostenido de glucosa durante mucho tiempo.
ti- Algunos alimentos de bajo índice glicémico son los siguientes:
Je Leche, lactosa, yogurt, legumbres, queso fresco, helados, fructosa, manzana, melocotón y
Je pera.
Je
También se encuentran carbohidratos con un índice glicémico moderado, como pue-
~r den ser los siguientes:
lS Cereales con fibra, pasta, arroz integral, naranja, plátano, alubias, guisantes, pan de centeno,
)- etc.
Luego se dan unas circunstancias, que pueden alterar el índice glicémico de los alimentos.
Deberás tener en cuenta que los alimentos que acompañan a los carbohidratos, como es el
caso de las grasas y proteínas, retrasan la velocidad del vaciado gástrico y por lo tanto disminu-
yen el índice glicémico.
También hace que disminuya el índice glicémico la fibra, ya que esta retarda la digestión.
La cocción de algunos hidratos de carbono complejos hace que estos sean más fáciles de ser
a
diseccionados por las enzimas digestivas y por lo tanto son más absorbibles. Esto hace que
::>
aumente su índice glicémico. Este puede ser el caso en el que nos comamos una patata que ha
S
estado mucho tiempo en cocción; por este motivo la glucosa que tomemos tendrá un índice
poco más elevado que dicha patata.
Por este motivo si debemos efectuar un desayuno completo 3 horas antes de la prueba, no
deberemos cocer demasiado la pasta para evitar que aumente su índice glicémico y así nos pro-
porcione la glucosa poco a poco.

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PLANIFICA TUS PEDALADAS

tCuántos hidratos de carbono debo consumir?

Lo recomendable es el consumo aproximado entre 5 y 1O gramos de hidratos por kilo de


peso y día. Depende del periodo en que te encuentres, entrenamiento que hayas realizado o
tengas que realizar al día siguiente, etc. Si pesas 75 kg serían 375 gramos de hidratos, tomando
5 gramos por kilo de tu peso.
Debes tener en cuenta que 1 gramo de hidratos de carbono tiene 4 calorías. Por lo tanto
esos 375 gramos de hidratos tienen 1500 calorías.
Si lo recomendable es el consumo del 55% de hidratos de carbono en relación con la dieta
diaria, estas 1500 calorías se corresponderían en una dieta de 2750 calorías.
Luego hay que tener en cuenta que a esas 1500 calorías habría que sumarle el resto de calo-
rías provenientes de las grasas y proteínas.
Estaríamos hablando de cantidades en época de un entrenamiento normal, porque en el
caso de una dieta en los días previos a una carrera o cicloturista aumentaríamos el consumo de
hidratos; lo mismo ocurriría en días que hemos tenido que hacer entrenamientos de calidad.
La mayoría de estos hidratos de carbono serán del tipo complejos, para que tarden más
tiempo en asimilarse y no provoquen picos importantes en la glucemia (nivel de glucosa en san-
gre). De todos los modos habrá momentos en los que nos puede interesar que sean de más
rápida asimilación. Por ejemplo:

- Antes del entrenamiento: moderado y bajo índice glucémico.


- Durante el entrenamiento: alto índice glucémico.
- Después del entrenamiento: alto y moderado índice glucémico.

Luego está la forma en la que debemos repartir las comidas. Lo más recomendable es repar-
tir las calorías totales del día en 5 comidas, y con un porcentaje de calorías para cada una de
ellas. lCómo se repartirían las 2750 calorías del caso anterior?

- En el desayuno consumir el 30% de las 2750 calorías: 825 calorías


-9- 825 calorías el 55% de hidratos serían 454 calorías
~ Si 1gramo de hidratos son 4 calorías, 454/4 = 113,5 gr de hidratos

-En el almuerzo consumir el 10% de las 2750 calorías: 275 calorías


-9-275 calorías el 55% de hidratos serían 151 calorías
~ 15 1 /4 = 37,75 gramos de hidratos

- En la comida consumir el 30% de las 2750 calorías: 825 calorías


-9- 825 calorías el 55% de hidratos serían 454 calorías
~ 454/4 = 113,5 gramos de hidratos

- En la merienda consumir el 10% de las 2750 calorías: 275 calorías


-9- 275 calorías el 55% de hidratos serían 151 calorías
~ 151/4 = 37,75 gramos de hidratos

108
PLANIFICA TUS PEDALADAS

- En la cena consumir el 20% de las 2750 calorías: 550 calorías


~ 550 calorías el 55% de hidratos serían 302 calorías
~ 302/4 = 75,5 gramos de hidratos

Esto sería el reparto proporcional de un día normal de entrenamiento. Habrá quien no


pueda llevar un arreglo de comidas por motivos laborales o por otras circunstancias. Por
1:
supuesto, muy importante la realización de S comidas.
Hay situaciones muy distintas; unos entrenan por la mañana, otros por la tarde, los de jor-
nada partida, etc. También se da la circunstancia del que dispone de poco tiempo desde que
desayuna hasta que tiene que salir a entrenar.
Si trabajas por la mañana y entrenas por la tarde, deberás hacer un desayuno muy comple-
to; llevarte un buen almuerzo como puede ser un bocadillo (mejor de pan integral) con pechu-
ga de pavo con unas rodajas de tomate y de postre alguna pieza de fruta. Cuando llegues a casa
no comas y descansa un poco. Sal a entrenar y a la vuelta puedes tomar un tazón de leche des-
natada con cereales. Luego podrás hacer una cena más proporcionada.
En el caso de que entrenes por la mañana y sea un día normal de entrenamiento deberás
efectuar el desayuno por lo menos 2 horas antes de salir a entrenar.
Si esperas que la salida sea bastante intensiva como suele ser habitual los domingos, debe-
rías hacer el desayuno por lo menos dos o tres horas antes de salir.
Si llevas toda la semana trabajando y la salida del fin de semana es a las 9 de la mañana, He
vas a levantar a las 6 de la mañana para desayunar?
Pues va a ser que no. Me parece perfecto, yo tampoco pienso levantarme 3 horas antes si
voy a salir a esas horas. Pero tampoco desayunaré sólo un café con leche y una magdalena o
cuatro galletas.
Un consumo reducido de hidratos de carbono en el desayuno, si tenemos en cuenta estas
circunstancias, nos va a hacer perder resistencia aeróbica y anaeróbica por el descenso de los
niveles de glucógeno y un aumento de la oxidación de las proteínas.
)¡ Aplícate el cuento si sueles incluirte dietas bajas en hidratos de carbono porque los por-
~- centajes del 55% son para todos, incluyendo a los que no hacen deporte. Da igual que sea una
dieta de 1000, 2000 ó 3000 calorías, siempre hay que respetar el equilibrio de la dieta. Por lo
tanto imagínate tú que haces ejercicio. Si reduces en un alto porcentaje los hidratos consegui-
rás que aumenten los niveles de cortisona durante el ejercicio.
La cortisona es una hormona segregada por las glándulas suprarrenales. Del mismo modo
que la testosterona estimula el crecimiento muscular (anabolismo), la cortisona provoca la des-
trucción muscular (catabolismo).
Además si tienes previsto que sea una salida un poco larga y eres de los que no comes
muchos hidratos porque piensas que engordan ¿sabes que utiliza el músculo para funcionar si
no tienen glucosa?
Llegará un momento que al no disponer de depósitos de glucógeno , echará mano de
aminoácidos y grasas (en entrenamientos muy largos generan cuerpos cetónicos), los cua-
les generan muchos desechos tóxicos para el organismo. Además este tipo de combustible
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genera cansancio.

¡:;~¡,-¡:¡¡¡¡¡¡~''""':¡¡'*"=:;¡=;¡m)¡',,......".. ··--.,~-=-"'-"'"""".;¡~ 109


PLANIFICA TUS PEDALADAS

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¿Qué son los cuerpos cetónicos?

Los cuerpos cetónicos son productos como la acetona, que son producidos en el hígado
cuando existe un exceso de oxidación de ácidos grasos. Esto es una explicación muy simplifica-
da, pero para que te hagas una idea es suficiente. Generan acidosis sanguínea.

Hay una teoría errónea en el ámbito popular, al respecto de los hidratos de carbono. Dicha
teoría es la siguiente:
Ahora en principio de temporada tengo que ir despacio; he oído o me han dicho que cuan-
do voy despacio el músculo consume grasas; por lo tanto, deduzco: ¿para qué voy a comer
hidratos si voy a ir despacio y no los necesito?
Si no voy a consumir glucógeno al ir despacio, deduzco que tendré los depósitos a tope.
Pues ya está: Quito todos los hidratos que pueda, no vaya a ser que engorde.
Vaya joya de dieta y sobre todo para hacer deporte.
Debes saber que los glóbulos rojos, se nutren de hidratos de carbono. Si llevas una dieta
pobre de hidratos de carbono aunque estés en principio de temporada te puede pasar lo
sigu iente:

Por un lado tendrás niveles bajos de glucosa y se puede provocar la ruptura de las mem-
branas celulares de los glóbulos rojos, con el consiguiente peligro de si persistes en tus teorías,
puedes sufrir una futura anemia.
Si además haces entrenamientos largos (sobretodo a partís de la 4a hora), se van generando
cuerpos cetónicos, y los hidratos son los encargados de reducir la acidez provocada por estos
cuerpos cetónicos.

Si te digo todo esto, es porque tengo la experiencia de haber tenido contacto con unos
cuantos ciclistas interesados en perder peso y te puedo resumir una dieta según esta teoría en
pocas palabras: Para desayunar leche desnatada con una tostada; en la comida, verdura y carne
o pescado a la plancha; y para cenar una ensalada y poco más. Y así, día tras día y entrenando.
Lo siguiente en el tiempo es: ¿No sé que me pasa, pero no voy?

En el cuadro inferior tienes los alimentos con la proporción de 50 gramos de hidratos de car-
bono en ciertos alimentos.
PLANI FICA TUS PEDALADAS

Cantidad con SOgr.


Índice Glucérnico de Hidratos

Corn flackes ............................................ . 60 g


Muesli ...................................................... . 75 g
Arroz blanco ........................................... . 65 g
Arroz integral .......................................... . 65 g
Pan blanco ............................................... . 91 g
Alto
Pan integral ............................................. . 102 g
Maíz ........................................................ . 210 g
Plátano maduro ..................................... .. 250 g
Glucosa ................................................... . 50 g
Miel ......................................................... . 65 g
Pasas ....................................................... . 80 g
Patatas cocidas ........................................ . 263 g

Pastas (espaguetis, macarrones ... ) ...... . 200 g


Uvas ..................................................... . 294 g
Naranja ................................................ . 555 g
Moderado
Bizcochos ............................................ . 95 g
Galletas con fibra ................................. . 70 g

Garbanzos ........................................... . 81g


Lentejas ............................................... . 89 g
Manzana .............................................. . 208 g
Bajo Melocotón ........................................... . 277g
Fructosa ............................................... . 50 g
Leche entera ....................................... . llitro
Leche desnatada .................................. . 1 litro

CARBOHIDRATOS ANTES DE LA PRUEBA

Ha llegado la semana final. Esta semana el que más o el que menos tiene claro que tiene que
llegar al gran día con los depósitos llenos de glucógeno.
Si has entrenado y alimentado correctamente, tus depósitos tendrán más capacidad para
almacenar glucógeno, que si has entrenado y no te has alimentado apropiadamente.
La mayoría sabemos que los 3 días antes de la gran cita son de suma importancia, pero segu-
ro que hay algún pequeño detalle con el que no contabas y que te puede ayudar a efectuar la
recarga.
Uno de los métodos para efectuar una carga de hidratos, era efectuar los 3 primeros días de
la semana entrenamientos muy intensivos con el fin de vaciar totalmente los depósitos de glu-
cógeno. Podría decirse que sería algo parecido a una supercompensación de Ozolin. Tres días
de carga (entrenamiento) progresiva, para luego descansar y supercompensar en mayor grado.

111
PLANIFICA TUS PEDALADAS

Hoy en día ya han salido voces discordantes que discrepan de tanta abstinencia de carbohi-
dratos en esos tres primeros días. La variante sería la siguiente:
También se podría ingerir la mitad de los hidratos que llevarías en tu dieta habitual. El único
inconveniente sería que deberías hacer estos tres días, entrenamientos bastante intensivos, cer-
canos al umbral e incluso algún intervalo anaeróbico. Si la competición es el sábado y el último día
de intensidad es el martes, deberías de tener más que tiempo suficiente para recuperarte. Pero
como aquí cada uno es un mundo, puede ser que por tus características, edad, actividades labo-
rales, obligaciones varias, no puedas descansar lo suficiente hasta el sábado. El viaje, nervios .. .

DOMINGO, FALTAN 6 DÍAS

Entrenamiento entre el 50% y el 60% de la distancia de la prueba: Será una salida intensi-
va, con inclusión de algún puerto, subiendo ágil y sin sobrepasar el umbral anaeróbico. Intentar
llevar un pulso cercano al 80% de la máxima, casi todo el entrenamiento. Los últimos 20' de
entrenamiento rodar suave al 60%-65% de la frecuencia cardiaca máxima. No abusar de los
desarrollos con el fin de no sufrir muscularmente.
La alimentación en este día disminuirá el consumo de hidratos de carbono a 4gr ó Sgr por
kilo de peso. Por ejemplo, si pesas 75 kg x 5 gr = 375 gr/día.
Como las dos primeras horas después del ejercicio son vitales para la recarga, ya que es el
músculo cuando más captación tiene, intenta dejar pasar esas dos horas para ralentizar la recar-
ga. La hidratación sí que deberá de ser correcta, con administración de sales minerales.

LUNES, FALTAN 5 DÍAS ·

Entrenamiento con 1/3 de lo que constaría la prueba. En el caso de una cicloturista de 200
kilómetros, estaría bien 70 kilómetros. Calentamiento de 20' en bicicleta y efectuar un Fartlek
aprovechando los repechos para subir de pie en progresión desde su inicio. Hacer relevos con
los compañeros y si vas solo fracciona el entrenamiento en intervalos de 15' entre el 80% y

112
PLAN IFICA TUS PEDALADAS

8S% de la máxima, con recuperaciones incompletas al 70% de la máxima. No abusar de los


desarrollos.
Los hidratos de carbono también serán de 4 ó S gramos/kilo de peso, repartidos en la
dieta diaria.

MARTES, FALTAN 4 DÍAS

El entrenamiento de este día será el último de intensidad. Haremos 2 horas de entrena-


miento. Efectuaríamos un calentamiento sobre la bicicleta de 20' y haríamos intervalos de un
kilómetro al 8S% de la máxima acabando los últimos 100 metros de ese kilómetro al sprint.
Recuperaríamos 2 kilómetros rodando suave. Puedes hacer entre S y 1O repeticiones de 1 km
(recuperando 2 kms) . Considerando el entrenamiento y la dieta de este día que será igual que
la de los dos días anteriores ... empieza a descansar.
Importante no olvidar estos días la hidratación con sales minerales.

MIERCOLES, FALTAN 3 DÍAS

Si quieres introducir un descanso total en esta semana, lo dejaría mejor para el jueves.
Considero que después de 3 días intensivos, es mejor hacer hoy un entrenamiento regenera-
tivo o descanso activo a una intensidad del 60% de la máxima. La duración del entrenamien-
to será de 1h 30' como mucho. Cuando vuelvas de entrenar, haz una toma de unos SO gra-
mos de carbohidratos de alto índice glicémico.
Aumentar la dosis de hidratos de carbono hasta los 8 o 9 gramos por kilo de peso y día.
Pasarías de 37Sgr/día a 67S gr/día, si pesaras por ejemplo los 75 kg. Durante la cena tomarí-
as sólo carbohidratos. Para cenar y días sucesivos los hidratos mejor de bajo o moderado índi-
ce glucémico.
Intenta beber la mayor cantidad de agua durante las comidas y en sus momentos poste-
riores. El glucógeno es hidrófilo y utiliza el agua para almacenarse y empaquetarse en el mús-
culo. Según organismos almacenan entre 2,S y 4 gramos de agua por cada gramo de glucóge-
no . Por lo tanto vayamos a suponer que tus depósitos de glucógeno muscular son unos SOO
gramos. No te asustes si la mañana de la prueba te subes en la báscula y pesas entre 1,5 kg ó
2 kg demás aproximadamente; ya que cada gramo de glucógeno almacenado, se ha converti-
do en 3 ó 4 gramos totales (uno de glucógeno y restantes de agua).
Otra cosa a tener en cuenta es el potasio. No me refiero en cuanto a su importancia en
el comportamiento contráctil del músculo, que la tiene y mucha, sino para la recarga de glu-
cógeno. El potasio es empleado por el músculo para en combinación con el agua, recargar los
depósitos. Se calcula que utiliza en torno a los 20 mg de potasio por gramo de glucógeno
empaquetado. Por lo tanto no estaría de más que estos días añadas en el postre unas cuantas
almendras o un plátano, que son alimentos ricos en potasio, sobre todo las almendras. Por si
no lo sabías, la piel de las patatas puede que sea de los alimentos que más potasio tengan; pin-
chas una patata con el tenedor varias veces, la metes al microondas entre 7 y 8 minutos y tie-
nes una cena rica en hidratos (además la patata es muy digerible) y abundante en potasio. Sólo
te falta añadir el agua.

~~~-.!\'.\;;:O?,:.:~=""-""-~;; 113 _,,,..,.,.,...,.......~......'"'"'""'"'""'"'"0'.•.•,__


PLANIFICA TUS PEDALADAS

JUEVES FALTAN, 2 DÍAS

Si quieres guardar un descanso total, puede que sea el día más indicado para ello. Si no es
así, harás un entrenamiento igual que el día anterior o inclusive lo puedes dejar en 1hora. Del
mismo modo la intensidad será al 60% de la máxima. Mi consejo es que te tomes fiesta.
En cuanto a la dieta constará de la misma cantidad de carbohidratos que el día anterior,
teniendo en cuenta las mismas indicaciones.
A partir de la cena de este día intenta no consumir fibra, o la menor cantidad posible. Puede
dificultar el tracto intestinal y provocarte gases.

VIERNES VÍSPERA DE LA GRAN CITA

Hoy puede que tengas que salir de viaje para desplazarte hasta el punto de salida.
Personalmente haría un rodaje muy suave de 1hora. Si no puedes, haz un poco de rodillo ('12
hora para sudar un poco). Desde luego si la cicloturista es el sábado por la mañana, la tarde del
viernes no saldría a soltar. Luego como digo, cada uno sabe si le viene mal salir o parar el día de
antes. La alimentación será igual que los días anteriores, con la particularidad de la cena que es
en donde tendrás que prestar un poco más de atención.
No cenes legumbres, no comas fibra y evita verduras. Deberás comer algo de proteína, lo
más digerible posible, y reducir al mínimo el consumo de grasa, porque todo ello ralentiza la
digestión y puedes tener problemas para dormir, si además sumas los nervios que es muy posi-
ble que tengas. Por supuesto que una copita de vino está bien, pero no más.

DESAYUNO DEL DIA "D"

Llevas 3 días comiendo espaguetis y ya te salen por las ore-


jas. Lo suyo es efectuar la última comida importante tres horas
antes de la salida. Si la salida es por ejemplo a las 8 de la maña-
na, el desayuno debería ser a lo más tardar entre las 5 y las 6
de la mañana.
Ya que has estado cuidándote en cargar los días anteriores
a la prueba, demuestra especial interés en el desayuno porque
es de gran importancia.
Los depósitos de glucógeno ya sabes que están repartidos
entre el hígado y los músculos. El primer lugar donde hecha
mano el organismo para extraer glucosa para las funciones
vitales (como alimentar a las neuronas) es el glucógeno hepático. En un periodo de 8 a 12 horas
de abstinencia, el organismo ha consumido el glucógeno hepático en casi su totalidad. Por lo
tanto, si el desayuno no es adecuado, no repondrás el glucógeno hepático consumido durante
el descanso nocturno, y cuando comiences la prueba empezarás a gastar directamente glucó-
geno muscular. Además debes saber que la recarga del glucógeno hepático es muy rápida, por
lo que con el desayuno correcto, volverás a estar al máximo.
Calcula que si cenaste a las 21 h y te has levantado a las 5 de la mañana, han transcurrido 8
horas de ayuno, a lo que debes sumarle que estarás nervioso por lo que te viene encima
(lharás tu tiempo?, lte frenará el de delante y saldrás volando? ... etc.). En estos casos de ansie-
dad, el organismo tiende a consumir más azúcar.
Si te levantas con el tiempo justo debes tener en cuenta que si no haces un buen desayuno,
los depósitos del hígado los tendrás al mínimo y cuando den la salida empezarás muy pronto a

114
PLANIFICA TUS PEDALADAS

gastar el glucógeno que tienes en el músculo. Habrá sido una pena que hayas tenido cuidado los
días previos y por el desayuno no termines bien la faena.
Por dichos motivos deberás hacer un desayuno de 500 a 600 calorías, introduciendo 4 ó 5
gramos de hidratos por kilo de peso. Un ejemplo de desayuno podría ser el siguiente:

- Un zumo de naranja natural, un par de tostadas con mermelada, un plátano y un tazón de


leche desnatada con unos pocos cereales. Puedes añadir si quieres un filete de jamón de
pavo o pechuga de pavo, para añadir algo de proteína para que baje un poco el índice
glicémico del desayuno y no tengamos picos elevados de insulina.

En el desayuno de este día evita comer alimentos muy ricos en proteínas. Debes intentar no
hacer un desayuno copioso si no puedes repasarlo con tiempo suficiente, 2 horas antes de la
cita lo más tardar.
No consumas fibra, ni alimentos grasos. La mantequilla para untar la tostada, dé jala para otro
día, ya que las grasas van a entorpecer demasiado la digestión.

Si te subes a la báscula y compruebas que pesas entre 1kg y 2 kg más de lo habitual, ya sabes
que es por la retención de agua existente para almacenar el glucógeno.
Cuando den el pistoletazo de salida, puedes tener una sensación que te encuentras hincha-
do, como torpe de piernas. Esta sensación desaparecerá nada más que rompas a sudar. Tendrás
tus depósitos a tope y además si vas alimentándote durante la prueba tendrás gasolina para rato.

HORA INMINENTE Y COMPETICION

A ver quién dice que hoy en día el cicloturismo no es competición. Mira los tiempos, las
medias y el nivel de los participantes.
Para llevar a cabo nuestra aventura es muy importante el mantener un estado de hidratación
y glucémico (glucosa en sangre) en perfecto estado.
lCómo puedes cargarte todos esos m~es de entrenamiento, días de frío, cabalgadas en soli-
tario .. .? y todo por no comer y beber durante el recorrido. Además en nuestro caso, que nada
ni nadie nos impide relajarnos un momento para comer algo y beber. Pararnos cuando nos ape-
tezca.
En más de una ocasión habrás podido ver en profesionales que la única forma posible de des-
tronar a un líder, es atacándole en la bajada de un puerto para no dejarle comer e intentar pro-
vocarle una pájara. Este mismo consejo parece ser que se lo dio Pedro Delgado a Osear Pereiro
en el Tour del 2006.
Tú que prefieres ¿perder media hora o perder 2 minutos?
Hay ideas, como la que te voy a dar ahora, que es mejor que las pruebes anteriormente en
alguna otra salida o cicloturista preparatoria. Se trata de tomar un café cargadito en esta última
hora.
No es para que te pongas más nervioso o nerviosa, sino por que la cafeína estimula la segre-
gación de alguna catecolamina (neurotransmisor cerebral encargado de llevar información al sis-
tema nervioso central) como es el caso de adrenalina; ésta estimula el metabolismo lípido, lo
que hace que consumas grasas y retrases el uso de glucógeno; además si no estás acostumbra-
do a tomar café, notarás una estimulación positiva.
Luego existe algún inconveniente. Hay personas que les pone muy nervioso/a el café o les
sienta mal antes de salir en bicicleta porque les mueve las tripas .

~~~~'"'"'~""'"'""'""'~""=""':?~~~"--¡;¡:¡¡¡¡¡; 115 =::::••illlr"-~""'""'"'"'"'.::.....;;~ü:::::>:"''"-


PLANIFICA TUS PEDALADAS

Otro inconveniente es que puede favorecer la deshidratación, al ser la cafeína un agente diu-
rético. Aunque si te sienta bien, yo lo probaría; hoy en día esta práctica está bastante extendi-
da en el deporte.

La hora anterior a la salida, si ingieres alimento, deberá ser en forma líquida.


Lo que no haría y tiene bastantes riesgos, en ésta última hora, es tomar glucosa o azúcares
simples como barritas de chocolate y similares. Sobre todo si eres de los mal acostumbrados a
no desayunar y dices: "ya comeré un poquito antes de salir". Además has estado calentado con
más intensidad de la cuenta. En este caso te encuentras en un estado de hipoglucemia que va a
provocar que si tomas azúcares o glucosa corras el riesgo de una vez en marcha sufrir una hipo-
glucemia.

lQué es una hipoglucemia?

Cuando se trata de un azúcar simple, como puede ser el caso del chocolate y la glucosa,
pasan sin ningún tipo de proceso digestivo directamente al estómago y a continuación al intes-
tino delgado. Por un mecanismo llamado osmosis (vamos a dejarlo ahí, porque sino nos liare-
mos), la glucosa pasa al torrente sanguíneo directamente a través de las paredes del intestino
delgado. Ante tan brusca elevación del azúcar en sangre, el hígado no puede transformar dicho
azúcar en glucógeno y el páncreas está obligado a dar un pico elevado de insulina para neutra-
lizar tanta glucosa. Lo que ocurre es que a continuación viene un bajón muy importante de glu-
cosa .. . iPajarón impresionante!
Se podría decir que es jugar a la ruleta rusa. Puede que no suceda nada, pero existen posi-
bilidades de que sufras momentáneamente una gran pájara. Lo suficientemente importante
como para que pierdas toda opción a realizar, ni de cerca, todo lo que habías planeado; también
te puede ocurrir en un día de entrenamiento. Nosotros solemos salir una grupeta entre sema-
na y paramos a tomar un café con leche (sobre todo en invierno). En más de una ocasión ha
habido días, que supuestamente sin saber porque, una vez que estamos de vuelta a casa alguien
dice:
- Me he quedado sin fuerzas de repente, qué flojera me ha entrado.
Es muy posible que sea el azúcar o algún dulce que hemos tomado cuando hemos estado
descansando la 'h hora de rigor.

Por lo tanto el día de una carrera o cicloturista no es lo más recomendable que en la hora
anterior al inicio, comas azúcares simples o glucosa para evitar en lo posible que sufras una hipo-
glucemia. La fructosa a pesar de ser un azúcar simple se absorbe mucho más despacio que la
glucosa y es más difícil que te de un bajón.
Una vez que estamos en carrera no existe tanto peligro debido a que las glándulas supra-
1
rrenales segregan catecolaminas (neurotransmisores cerebrales encargados de llevar informa-
ción al sistema nervioso como son la adrenalina, dopamina y noradrenalina) por efecto del ejer-
cicio físico impidiéndose la segregación de insulina y así se evita el choque glucémico.
1
116
PlANIFICA TUS PEDAlADAS

l COMER Y BEBER DURANTE LA MARCHA

Lo que no debes hacer nunca es empezar a comer cuando ya hayas agotado todas tus reser-
vas o a beber cuando empieces a tener sed. Una vez en marchaparece que siempre viene mal.
Ahora porque viene una bajada y como suelte una mano, para coger la barrita, igual me la pego;
ahora tampoco porque han acelerado y justo me viene para respirar como para tragar; luego
porque te olvidas ... hasta que cuando te das cuenta, vas clavado y subiendo no haces más que
mirar la rueda trasera porque parece que vas pinchado.
Lo más común es cebarse en los primeros kilómetros, dejarse envolver por un ambiente casi
profesional y existe la tensión de posibles caídas. iEstá el asunto como para soltar una mano y
coger una barrita!
Cuando te quieres dar cuenta ya estás subiendo el primer puerto de la jornada y si esperas
al avituallamiento que hay en la cima o esperas al terminar la bajada, te habrás cepillado casi
todos si no son todos los depósitos de glucógeno.
Debes tener en cuenta que al principio, por la tensión y la velocidad, se suele ir bastante alto
de pulso y prácticamente sólo consumes glucosa.
Por lo tanto, lo más recomendable será que empieces a ingerir carbohidratos cuando lleves
\,.. 30 ó 40 minutos de rodaje. La cantidad adecuada será de 30 a 60 gramos de hidratos cada hora.
ll Serán de una mayor rapidez de asimilación si están compuestos por una mezcla de glucosa o
maltodextrinas y fructosa. Existen en el mercado productos que nos han preparado especial-
mente a los deportistas con las concentraciones adecuadas para ejercicios de larga distancia.
11 Deben tener una concentración entre el 4% y 8% de hidratos de carbono. En cualquier caso
" durante el ejercicio que no tenga una concentración de hidratos superior al 10% (ver indica-
ciones del producto en cuestión).
Estos preparados suelen ir acompañados con vitaminas, cafeína, aminoácidos ramificados,
etc. ; minerales como sodio, potasio y magnesio, que como ya sabes intervienen en la contrac-
ción muscular.
Las bebidas isotónicas son las más indicadas por su poder de rehidratación. En pruebas de
este tipo (de tan larga duración), están recomendadas las maltodextrinas. El hecho de que sean
isotónicas es porque tiene azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre.
Entonces el agua que tiene el organismo
(no olvides que el 70% del músculo es
agua) no tiene que dilu ir una solución
demasiado concentrada en sales como sería
en el caso de una bebida hipertónica.
Si el día es especialmente caluroso y
además eres de los que sudas mucho, icui-
dado! si tomas algún complemento extra de
sales minerales. Podrías deshidratarte. Un
concentrado excesivo te retardaría el vacia-
do gástrico y podrías acumular un exceso
de agua en el tubo digestivo que te podría
provocar diarreas y vómitos.

·-~~~·~-~'"''"'·"---- """~--- _,____


_;= 117 =""'""'-"='""'--··--
PLANIFICA TUS PEDALADfo5

¿Qué es la maltodextrina, que tanto aparece en geles y barritas


energéticas?

La maltodextrina es un hidrato de carbono complejo derivado del maíz. Se pueden obtener


de la degradación parcial de los almidones o de forma artificial.

La fructosa se suele relacionar con problemas gastrointestinales a la hora de realizar ejerci-


cio. Existen trabajos que demuestran que se deben consumir grandes cantidades de fructosa
para que lleguen a causar esos trastornos.
La fructosa a pesar de ser un azúcar simple se absorbe más lentamente que la glucosa, y se
absorbe con más lentitud al tener un índice glucémico menos elevado.
En resumidas cuentas, lleva un bidón con alguna solución de hidratos de carbono y sales
minerales y otro bidón sólo con agua o agua con sales. No te descuides en beber hidratos o
tomar algún gel a partir de la media hora o 40 minutos. Luego cada 45' o una hora come un gel
o barrrita. Y lo suyo sería que en un día caluroso bebieses un par de bidones de ~2 litro por cada
hora de ejercicio, aproximadamente.

RECUPERACIÓN Y RECARGA DES PUES DE ... LA PALIZA

Una vez que hemos cruzado la meta, lo más habitual es pararse para tomar un respiro y
pasan unos minutos hasta que empiezas a tener noción de lo que has hecho. Si estás conten-
to con lo acontecido, una paz y enorme alegría interior te inunda aunque no puedas articular
palabra. Si te ha salido mal, para que te voy a contar.
Pero por lo general, dos casos tan distintos, tienen algo en común : justo les viene para
guardar la bicicleta en el coche y desabrocharse las zapatillas, como para ponerse a hacer

,¿··· ...~ .........::: ...;.,..;.. .,...........


PLANIFICA TUS PEDALADAS

estiramientos .
Bueno, voy a dar las pautas de cómo debiera ser la dieta postcompetitiva para reponerse y
recuperarse mucho antes, independientemente si eres corredor o alguien que no vas a coger la
bicicleta en 15 días, después de la paliza que te has dado. Ten en cuenta que de hacer una
correcta alimentación a no hacerla, puede haber una diferencia de estar recuperado entre 20 y
70 horas. Un entrenamiento muy intensivo también sería cuestión de hacer una buena recarga
de glucógeno, de lo contrario no estarás recuperado pa:ra hacer otro entrenamiento de calidad
como debieras.
:!r
Lo primero que tenías o debías haber hecho es rodar 20' a ritmo muy suave y ágil. Así se
facilita el reciclaje y eliminación del ácido láctico y desechos de la destrucción muscular entre
muchos otros. Debes tener en cuenta que al parar en seco, los músculos que habían estado acti-
:i-
vos sufren una vasoconstricción, con lo que dificultas y retardas su limpieza, además de entor-
;a
pecer posteriormente la recarga de glucógeno.
Lo segundo sería hacer una serie de ejercicios de estiramientos, lo que también facilita la
;e
posterior recuperación y evitas posible lesiones musculares en un futuro, como acortamiento
de isquiotibiales (parte posterior del cuadriceps).
~S
Ahora viene la alimentación. Por lo general, no se si será tu caso, después de una soberana
o
paliza, no se tiene mucho hambre nada más llegar a la meta. Además el estómago ha sufrido el
el
esfuerzo como todo el organismo, ha estado mínimamente irrigado y no está en las mejores
la
condiciones de ponerse a trabajar.
Por otro lado el músculo está en un momento álgido de captación de glucógeno. Las dos pri-
meras horas después de haber terminado la prueba son importantísimas, porque el músculo va
a captar el doble de glucógeno que lo haría en condiciones normales. Una buena paliza acelera
el proceso de recarga.
Entonces, como no es recomendable comer sólido, lo mejor sería coger un bidón y añadir
y alguna solución entre el 6% y 8% por cada 100 mi de hidratos de carbono de rápida asimila-
1-
ción o alto índice glucémico como glucosa, sacarosa y maltodextrinas. Además este tipo de
lr
bebidas contienen otros elementos que ayudan a recuperar. La fructosa en estos momentos no
interesa porque tarda más en asimilarse.
·a
Transcurridas las dos primeras horas ya estaremos dispuestos para hacer la primera comida
!r
sólida y seguir recargando.
1/3 de los hidratos de carbono serán de moderado y bajo índice glucémico y el resto de rápi-
da asimilación o alto índice glucémico.
Los zumos de frutas son muy aconsejables por su
rápida asimilación y aporte de vitaminas y minerales.
Para reponer deberás ingerir 600 gramos de carbohi-
dratos en las 24 horas siguientes, repartidos proporcio-
nalmente en tomas de 50 gramos (0,7gramos por kilo de
peso) cada dos horas. No te excedas en las cantidades
porque no por ello vas a almacenar más cantidad. Al con-
trario, parte de los hidratos se convertirán y almacenarán
en el tejido adiposo. Por lo tanto es preferible que hagas
pequeñas comidas cada 2 horas.
Ensaladas de pasta, arroz, caldos o sopas (añadir más
sal de lo normal), frutas y pasteles de frutas (no indus-
triales) son muy recomendables para la reposición .
Debes tener en cuenta que si no vas a poder realizar
otra comida en las dos horas siguientes, porque tienes un

;¡¡¡¡¡¡¡;;:~.¡¡¡¡:l"'"'"'"'"c'"""·- ':::;:""""~··-· ·-···" .•,-.. _,,.....,,,, · _,_,. .~,.~ 119 ;-·-····•"'= '
PLANIFICA TUS PEDALADAS

viaje largo o la circunstancia que sea, tienes que calcular 25 gramos de hidratos por hora. Por lo
tanto si vas a estar 4 horas sin poder comer, la última comida que hagas tendrá 100 gramos de
hidratos de carbono.
Evitarás en todo lo posible el consumo de alimentos ricos en fibra y alimentos ricos en grasa
porque van a ralentizar mucho la digestión y retrasará la recarga. Del mismo modo evitarás
comer proteína animal, porque el riñón tiene que depurar todas las toxinas generadas por tan-
tas horas de esfuerzo y al añadir más proteína tardará el organismo más en depurar y además
se enlentece el vaciado gástrico, por lo que modificarás el índice glicémico de los hidratos. Ten
en cuenta que es posible que estés ligeramente deshidratado después de tantas horas. En el
caso de que estés corriendo alguna vuelta por etapas, sí añadirás proteína.
Cuando realices la última comida antes de irte a dormir, calcularás aproximadamente las
horas que vas a estar sin ingerir ningún alimento para añadir la cantidad de hidratos pertinente.
Por ejemplo, 8 horas serían 8 h x 25 gramos de carbohidratos = 200 gramos de hidratos.

SUPLEMENTACIÓN ADICIONAL

Una buena alimentación y seguimiento de las pautas es primordial. Pero en función de las
necesidades o exigencias deportivas de cada individuo puede que sea necesario el aporte extra
de alguna ayuda ergogénica para efectuar una recuperación más rápida.

BCCA (Aminoácidos ramificados)


Observarás que en algunos productos dietéticos relacionados con el deporte vienen citados
en su composición los siguientes elementos: L-leucina, L- isoleucina y L -valina.
Estos tres aminoácidos son consumidos por el metabolismo una vez que ya hemos agotado
todas nuestras reservas de glucógeno y en pruebas de larga duración. Con ello se produce una
destrucción de los bloques estructurales del músculo. Si los consumimos dentro de la primera
hora y media después de la competición o entrenamiento intenso, aceleraremos la recupera-
ción.
De tomar a no tomar existe una clara diferencia: el dolor de piernas al día siguiente es
mucho menor si los tomas.
En una analítica, uno de los valores que pueden cuantificar el daño muscular existente, es el
CPK; es la abreviatura de una enzima que se encuentra en la fibra muscular. Cuando existe una
lesión muscular (en nuestro caso producto del esfuerzo), la enzima pasa a la sangre donde
puede medirse. Si se ingieren estos aminoácidos, el valor en sangre de esta enzima se mantie-
ne bajo después de correr, lo que indica un menor daño, además de existir menos toxinas en la
sangre y se traduce en un menor dolor de piernas.
Cuando dormimos la hormona del crecimiento, que estimula la reparación de los tejidos,
aumenta su secreción. Si antes de acostarte tomas aminoácidos ramificados aumentarás la repa-
ración .
lCómo los tomamos?
Lo más recomendable sería tomarlos con carbohidratos, L-glutamina y con vitamina 86.
Tomarlos en la primera hora y media después de la prueba.

L-GLUTAMINA
La glutamina es el aminoácido más abundante en los músculos del esqueleto humano.
Una gran intensidad aumenta la necesidad de este aminoácido. Protege al músculo y favore-
ce la eliminación del amonio. Es el aminoácido que favorece en mayor medida la recupera-
ción del glucógeno.
120
PLANIFICA TUS PEDALADAS

o Tiene muchísima importancia ya que mantiene el sistema inmunológico y previene las


e infecciones.
lCuándo lo tomamos?
a Lo ideal es mezclado con aminoácidos ramificados, taurina, vitamina 83 , magnesio y potasio,
S junto con los hidratos de carbono después del entrenamiento.
Muchos de los complementos que existen hoy en día en el mercado deportivo contienen
una gran variedad de ingredientes. Con ellos lo que se busca es acelerar el proceso de recupe-
ración para estar en condiciones óptimas para seguir entrenando. Estas dos ayudas como los
BCCA y L-glutamina son más lentos de recuperar con una alimentación cotidiana, porque desde
que se ingieren hasta que pasan a reconstruir los tejidos dañados transcurren bastantes horas,
por lo que retrasa el proceso de recuperación .

"'·"""'=-=-~"'-'"'='·"~"''~··=~~~~..-l!lo~....c~i\li 121 ~"'-· .\,?.~~·~~"'¡¡


PLANIFICA TUS PEDALADAS

CAPÍTULO 14
PERÍODO PREPARATORIO

El periodo preparatorio estará dividido en dos partes bien diferenciadas y con contenidos
bastante diferenciados; sobre todo en lo que respecta a intensidad. Del mismo modo que en la
1o parte el protagonista del entrenamiento va a ser el volumen , en la 2a parte la protagonista va
a ser la intensidad.
Un factor primordial en un entrenamiento es la provocación de adaptaciones en el organis-
mo por medio de estímulos repetitivos y de distinta índole, pero en su momento apropiado y
a la intensidad adecuada.
Ya ha quedado reflejado en capítulos anteriores cuales son los objetivos del volumen y la
intensidad, lo que sería las cargas de entrenamiento, la orientación y aplicación de dichas car-
gas. Todo ello apoyado con el cumplimiento de los distintos Principios del Entrenamiento
Deportivo conceden un sentido teórico y "administrativo" al entrenamiento. Sólo nos queda la
aplicación práctica sobre la bicicleta.

1a PARTE. PREPARACIÓN GENERAL Y CONDICIONAMIENTO

En esta parte del entrenamiento daremos el papel de protagonista al volumen de trabajo, o


lo que es lo mismo, horas o kilómetros de entrenamiento. La intensidad tendrá su papel , pero
será secundario debido a que los niveles serán medio-bajos. Y como veremos más adelante,
nuestro pr incipal objetivo será adaptar el sistema cardiovascular y potenciar el metabolismo de
los lípidos (acostumbrar al músculo a utilizar las grasas como combustible) .
En multitud de publicaciones relacionadas con el deporte y salud , ya no sólo ciclismo, habrás
leído que el ejercicio aeróbico es muy bueno para nuestro organismo y el ejercitarte deporti-
vamente a esta intensidad provoca un aumento del tamaño del corazón , mayor número de capi-
,'-: lares, más oxigenación , etc., un sin fin de bondades pero que dichas así como suenan no alcan-
zamos a entender o a darle la importancia que merece. Te lo puedes creer o no; aunque creo
i
1!f
que simplemente se leen y ni te lo planteas si serán ciertas o erróneas.
Si realmente estás interesado en progresar deportivamente y después de leer lo que viene a
continuación sigues en tus trece y haces exhibiciones en invierno, es que no sabes lo que quieres.

¡~
Los que disponen de un nivel más que aceptable también deben hacer una buena base, aun-
t'ii
que para ellos es más fácil ya que las prestaciones que desarrollan a pulsaciones bajas son altas,
'J debido precisamente a su nivel y a los años de práctica deportiva.

Lo triste del asunto es para los que empiezan y la desesperación de ir tan alto de pulso para
lo despacio que van ; para los que hacen entrenamientos planos (siempre los mismo sea invier-
no o verano); para los que piensan que por ir con los más fuertes se pondrán más fuertes (esto
puede ser verdad, pero no al principio de la tempor ada) .

123
PlANIFICA TUS PEDALADAS

Para ambos grupos es de suma importancia realizar un acondicionamiento general porque


además de los beneficios fisiológicos que se consiguen, el mantenimiento de un buen nivel com-
petitivo va en proporción a la base que hayas hecho al principio del año.
Si eres de los que opinan que para "andar" no hace falta tanta historia y el único secreto que
existe es "salir", lamento decirte que no es así y espero convencerte.

SALIDA NEUTRALIZADA

Pregunta a un cicloturista interesado en progresar y mejorar


con relación al último año:
¿cómo entrenas en invierno? o ¿cómo empiezas a entrenar?
En la mayoría de las ocasiones, una de las respuestas tiene que
ver mucho con el plato pequeño.
- iAh! Yo hago los 1000 o 2000 kilómetros primeros, con plato
pequeño.
Otra de las respuestas muy habitual:
Voy despacio para quemar grasa. Porque no sé si sabes que al ir
despacio quemas más grasa que si vas deprisa.

Algo de razón no les falta, ipero! el plato pequeño no es sinóni-


} mo de ir despacio, ya que si quieres puedes ir deprisa, algo que no
.,, interesa lo más mínimo al principio .
.._!¡
La otra cuestión de ir despacio para quemar más grasa, es dis-
tinta. Estaría mejor dicho que principalmente quemas grasa en lugar de decir que quemas más
grasa. Cuanto más deprisa vayas quemarás más calorías y en proporción quemarás más grasa,
pero esto es harina de otro costal.

En este momento de la temporada lo de ir con plato pequeño o grande va con relación a la


cadencia. El mantenerte en una cadencia ágil, es por una cuestión de que no sufras muscular-
mente y ganar técnica de pedalada; intentar pedalear redondo. Si puedes ir con plato grande
porque te da el aire de culo o bajas un repecho, ¿por qué no vas a meter plato? Algunos pien-
san que es sacrilegio meter plato grande a estas alturas de año.
La cuestión de ir despacio para quemar grasa es más compleja. Si hubiese dicho que iba des-
pacio para acostumbrar al músculo a consumir grasa, hubiese estado perfecto.

Cuando estás en el mes de mayo y abres la boca a ver si pillas más aire porque te llevan con
el gancho. He has parado alguna vez a preguntarte, porqué no entra más aire en los pulmones?
¿Porque no llega el oxígeno a tus piernas? ¿por qué te vacías tan pronto? ¿Por qué te queman
enseguida las piernas?
Hombre si entrenas adecuadamente durante el año y estas sensaciones las tienes cuando vas
en el grupo de cabeza·o ves que has ido mejorando año tras año, quizás hayas llegado a tu máxi-
ma forma física acorde a tus capacidades. Digamos que has pulido al máximo el ciclista que lle-
vabas en tu interior.
Pero si no has llevado hasta ahora ningún orden, haces los kilómetros como te apetece, vas
con plato pequeño al principio del año a 160 pulsaciones ... atento a lo que viene a continuación
porque te interesa, y mucho.
PLANIFICA TUS PEDALADAS

ue El músculo necesita que llegue oxígeno


11- suficiente hasta sus células para que trabaje. El
encargado de hacer llegar el oxígeno hasta el
ue músculo es el corazón al impulsar el plasma
(parte líquida de la sangre) por el torrente
sanguíneo. Arterias, venas y vasos capilares.
Ahí tienes en negrilla los que forman el sistema
cardiovascular. Los vasos capilares, abrazan al
músculo en un buen número, y van a ser los
encargados de abastecerlo de oxígeno. Piensa
ar
que cuantos más vasos capilares rodeen y se
extiendan por tu musculatura, más oxígeno va
a recibir. ¿Has visto alguna casa de campo, con
Je
toda su fachada cubierta de hiedra?
Pues algo así es lo que puedes y debes
to
intentar conseguir, al principio de temporada,
con tus fibras musculares, envolverlas de hie-
dra, perdón quería decir de capilares.
ir
La única forma de conseguirlo es efectuando un trabajo de Resistencia aeróbica. Cuanto más
alto vayas de pulso peor, y no te digo ya si rozas o pasas el umbral anaeróbico. Cuanto más alto
vayas de pulso, más lactato tienes en sangre.
li-
Las paredes de un vaso capilar y de las células son más impermeables cuando la acidez san-
10
guínea es menor. Cuanta más acidez existe en la corriente sanguínea, se vuelven más permea-
bles. Por lo tanto, cuando realizamos ejercicio aeróbico, quiere decir que los vasos capilares son
s-
menos permeables y apenas dejan escapar plasma.
:í.s
Imagina en estas condiciones, una gota de plasma dentro del capilar en el momento de una
a,
contracción. Como existe poca acidez sanguínea, ya que vamos tranquilos, la gota de plasma
choca y se verá comprimida contra las paredes del capilar. El plasma encontrará un punto del
capilar que ofrecerá menos resistencia y se deformará un poco. Contracción tras contracción
la
cardiaca llegará un momento que por ese punto se formará otro capilar y así sucesivamente
r-
hasta ir ramificando y envolviendo la fibra muscular.
le
)-
No sé si te acordarás que cuando hablaba del ácido láctico, en el capítulo del umbral anae-
róbico, te decía que el encargado de convertir el ácido láctico en lactato era el plasma sanguí-
neo, ya que al detectar el aumento de acidez (los vasos se vuelven permeables) atravesaba las
>-
paredes de los vasos capilares para ir a neutralizarlo.
Y ... ¿sabes quién es el encargado de hacer más vasos capilares?
EL PLASMA
n
-? Ahora sí que la hemos liado. ¿cómo se van hacer capilares, si el que los hace se ha ido a
).

remediar otros males?


n
Pues sencillamente, no se pueden hacer más vasos capilares en esas circunstancias.
Cuando se programa en las primeras semanas únicamente Resistencia aeróbica lo que vamos
lS
a conseguir con ello es, que al ir bajos de pulso, el plasma sanguíneo fluya sin tener que aban-
i-
donar el torrente sanguíneo. Esto es debido a que las intensidades que tenemos programadas
son propicias para que la formación de ácido láctico sea muy pobre o mínima.
Se pueden formar hasta un 42% más de capilares en proporción con alguien que no es espe-
S
cialista en deportes de resistencia.
n
Ten en cuenta que cuanto más alto vayas de pulso, más bajará el ph sanguíneo, debido al
aumento de lactato en la corriente sanguínea. Cuanto más deprisa vayas, más acidez y menos

:ml:::O.'T.i~~"'-~~c.:·m:"'*::;n".lltr.'~r.illru¡¡o~;m:"'-""'m:·•"•~"""~"'":m"""'~ 125 ~~~"'~'""'.'""''"'~~· """="'"~•---:·m~.,.~--.,,.~


PLANiFICA TUS PEDALA.DAS

plasma porque tiene que abandonar los vasos y neutralizar dicha acidez en el músculo, por lo
que no se harán capilares en esas circunstancias .
Después del largo descanso vacacional y algunos demasiado largo, ten en cuenta que has
perdido mucha capacidad aeróbica, te has echado unos cuantos kilos a tus espaldas y habrás
podido observar en los primeros días, si quieres segui r el ritmo de los demás, vas bastante más
alto de pulso de lo normal. También debes tener en cuenta que el umbral anaeróbico habrá
bajado considerablemente, pérdida de tono muscular, fuerza .. .
Por todo esto no estás en las mejores condiciones de empezar la temporada persiguiendo
al grupo, ni pegándote a r ueda del primero que pasa. Por eso tampoco te interesa subir puer-
tos ahora, para no subir de pulso . Esto no quiere decir que no puedas, pero no debes y si lo
haces olvídate de la "cabeza de carrera" y sube tranquilo. Al cabo de un entrenamiento regular
de 6 a 8 semanas habrás conseguido hacer un buen número de capilares ... entre otras cosas.

También se dice que el corazón es de mayor volumen en un especialista de resistencia. Por


lo tanto si el corazón tiene un mayor volumen, podrá impulsar un mayor flujo de sangre y por
lo tanto mayor cantidad de oxígeno.
Estaríamos hablando de una relación directa entre el tamaño del corazón y el Consumo
Máximo de Oxígeno.

Para que el corazón aumente de tamaño, es muy importante que el plasma abandone lo menos
posible el sistema circulatorio. Además por el sistema circulatorio, no sólo circula el plasma.
En compañía del plasma, circulan los glóbulos rojos o hematíes, leucocitos o glóbulos blan-
cos, plaquetas, micronutrientes, lipoproteínas, etc. Todos estos elementos en conjunto más el
plasma es lo que se conoce como sangre.
Recordando un poco nuestras épocas escolares, el corazón es un músculo y al contraerse
(sístole) sus fibras impulsan la sangre por las arterias; por un lado a los pulmones y por otro al
resto del sistema circulatorio.
Luego en el movimiento contrario conocido como diástole, la sangre retorna por el sistema
venoso al corazón . Cada vez que la sangre pierde momentáneamente parte del plasma, ésta se
espesa en los capilares y los músculos, y por lo tanto una nueva resistencia se opone al despla-
zamiento . Para superar esta resistencia, el corazón debe aumentar la fuerza de sus contraccio-
nes y, con este cambio, refuerza sus fibras. La consecuencia es que el corazón se muscula y sus
paredes se engruesan.
Todo lo contrario de lo que nos interesa en este momento de la temporada. Además el volu-
men de sangre que llega a las cavidades cardiacas es menor debido a la salida de plasma del sis-
tema circulatorio.
Lo que nos interesa es un trabajo armónico , regular y sostenido a moderada y baja intensi-
dad para que no existan salidas de plasma y exista un mejor llenado de las cavidades cardiacas
lo que provocará un estiramiento de las paredes del corazón y de sus fibras musculares. Por
supuesto, esto no lo consigues en una semana.
Este aumento del tamaño del corazón (cardiomegalia), provocará por consiguiente que si se
agranda el corazón por este tipo de trabajo continuado, repetitivo y ar monioso bajaran las pul-
saciones basales y a mismo esfuerzo que antes llevarás menos pulsaciones. Aumentará tu velo-
cidad de crucero a igual número de pulsaciones y con menor esfuerzo.
PLANIFICA TUS PEDALADAS

Ahora puedes explicarte el porque los deportistas con un carácter más anaeróbico disponen
de un corazón más pequeño y por lo tanto un menor V02 máx.
Y por el contrario en los deportes predominantemente aeróbicos, disponen de mayor V02
máx., y mayor es éste cuantos más músculos intervengan en la actividad deportiva; por ejemplo
los esquiadores de fondo, que además de trabajar las piernas para deslizarse utilizan los brazos
para hacer fuerza sobre los bastones.

Resumiendo: un mejor llenado de nuestro corazón va provocando el alargamiento de sus


fibras, con el consecuente aumento de tamaño. Al ser mayor su volumen, permite un mayor
llenado sanguíneo, lo que hace que en cada latido la cantidad de oxígeno que transporta la san-
gre es mayor. Así el individuo no entrenado se cansa y el entrenado necesita menos pulsaciones
y realiza el mismo trabajo con menos esfuerzo.
Todo ello se desarrolla bajo unas condiciones aeróbicas, porque de lo contrario el plasma
sanguíneo se tiene que dedicar a otros menesteres como limpiar y drenar el músculo lleno de
ácido láctico; en consecuencia la sangre es espesa, no se pueden hacer vasos capilares que en
un futuro nos servirán para oxigenarlo; el corazón tampoco podrá agrandarse porque la sangre
no circula adecuadamente, menor llenado de sus cavidades y menor envío de oxígeno.

Para que un corazón voluminoso funcione correctamente, es necesario que los vasos
encargados de canalizar el flujo sanguíneo tengan un calibre adecuado; es lógico que si el cora-
zón mejora sus capacidades y prestaciones, todos los elementos que participan en su funcio-
namiento mejoran también las suyas.

Se me olvidaba un pequeño detalle: Si la red de vasos sanguíneos y el corazón de un espe-


cialista en resistencia presentan un mayor volumen, en especial capilares, es necesario que el
contenido (la sangre) aumente también, para que la presión arterial no baje peligrosamente.
Este aumento de plasma es la consecuencia de la famosa pseudoanemia del deportista que en
"'"7~.:;:~...-:..-
~-''"''=~""'~"''.''"''""'"'"'·~"'"''"'""'"'"' 127 '"""""'"--;~~'"~~~'""-:c"""~a:~
PLAN IFICA TUS PEDALADAS

más de una ocasión habrás oído. No sé si sabrás que el hematocrito nos indica el porcentaje
volumen de la sangre que ocupa la fracción de los glóbulos rojos.
Igual te sientes identificado con lo escrito sobre la adaptación del sistema cardiovascula
ahora encuentras explicación del porqué vas siempre tan alto de pulso, o en proporción vas r
alto que los demás. Puede que no hayas adaptado tu corazón y demás elementos. Quizás te
pienses más a la hora de acelerar más de la cuenta, o hacer exhibiciones al principio de tem1
rada. Las exhibiciones a principio de año son pan para hoy y hambre para mañana.
Normalmente el que tiene las ideas muy claras, sabe que es cuestión de pocas semanas

Consejos Generales

En primer lugar, antes de desarrollar las primeras semanas, unos consejos generales quE
no los tienes en cuenta es muy difícil que llegues a buen puerto:

- Mucha paciencia.
- Seguir las pulsaciones marcadas. No quiere decir que si suben S/ 1O pulsaciones en un
repecho, nos carguemos el entrenamiento. Si lees detalladamente la adaptación del sist'
ma cardiovascular, entenderás el porqué es muy importante mantener un trabajo aerót
regular y constante.
- Más paciencia.
- Olvídate de la velocidad media. Hay gente que tiene obsesión con las medias de velocid
Lleva una buena cadencia. Si desarrollas buenas medias de velocidad a las pulsador
marcadas, mejor. Digamos que lo de la velocidad media tiene que ser algo anecdótico.
- Olvídate de las pulsaciones del vecino. Muy típico en gente que sigue un entrenamiento
preguntarle al que tiene más a mano las pulsaciones que lleva.
¿Qué pulso llevas?
ISO pulsaciones, contesta tu vecino de asfalto.
Tú llevas IS2 pulsaciones y sabes que entrenas más que el susodicho vecino; desolaciór
¿Acaso le vas a preguntar también las pulsaciones máximas que tiene para saber al porcentaje
al que va trabajando? El puede que tenga 177 pulsaciones máximas y sus ISO pulsaciones
corresponden con el 8S% de la máxima (posiblemente por encima su umbral anaeróbic
Tú tienes 194 pulsaciones máximas y tus IS2 pulsaciones están entre el 78/79% de la máxir
¿ves cómo no hay que preocuparse?
Lo dicho, olvida las pulsaciones ajenas.
- Para conseguir una buena resistencia aeróbica, hace falta regularidad y constancia. Eso r
quiere decir que tengas que hacer todos los días 100 kilómetros. Si tu vida laboral u otr
obligaciones no te permiten salir a la carretera más a menudo de lo que quisieras, un bL
rodillo y 4S minutos sería fenomenal. Conozco y conocerás gente que sólo puede hac
rodillo o spinning en invierno (hasta que cambian la hora a finales de marzo) y luego"
como un tiro.
- El volumen de trabajo lo podemos cuantificar en kilómetros o en horas. El hacerlo en hor
es más objetivo que en kilómetros. En kilómetros dependes de la meteorología, sobre toc
si sales con aire; si vas a rueda de un grupo que te lleva a todo trapo (así te ventilas pron
los kilómetros) ... etc.
- Si puedes ir a un gimnasio, ya sería la leche. Existen multitud de máquinas, como cintas
correr, remo , spinning, steep, elípticas ... clases de elasticidad.
PLANIFICA TUS PEDALADAS

; del - Si vas al gimnasio, un buen trabajo de pesas, daría consistencia a tu musculatura, tendones
y ligamentos; además en estas doce primeras semanas de las que consta la primera parte
ar, y de la temporada, no vamos a trabajar la fuerza sobre la bicicleta.
más - Una alimentación equilibrada, no es lo mismo que ponernos a dieta. Un error muy común
:e lo entre los deportistas de fondo y medio fondo es eliminar dentro de lo posible (sobre todo
1po- en esta parte del año, que no hay competiciones) los hidratos de carbono. Se suele asimilar
hidratos con grasa, y no olvidemos que el 55% de la dieta total diaria deben se hidratos de
S. carbono, preferiblemente complejos, 15% proteínas y 30% grasas. De todos modos
intenta cuidarte durante la semana, y el fin de semana puedes darte un homenaje.

Este periodo es fundamental. Digamos que no es muy exigente en el aspecto físico, porque
e si las cargas a las que estaremos sometidos son muy soportables.
Aquí lo más complicado es salir esos días de frío y mucho viento; ser capaces de mantener-
nos dentro de las pulsaciones establecidas, mantener una cadencia alta y pedalear redondo.
Dependiendo del nivel físico que tengas, podrás ir o no acompañado. Si te suben mucho las
pulsaciones al mínimo esfuerzo, porque no has llevado nunca un entrenamiento planificado, te
e costará más que si llevas años de entrenamientos, y a bajas pulsaciones puedes desarrollar una
>iCO, velocidad aceptable, lo que te puede permitir salir a rueda de gente que no quiera llevar un plan
de entrenamiento, o que tengan más nivel que tu. Como ya he comentado lo primero que te
aconsejaría es que te olvides y no te obsesiones de las medias de velocidad . Lo que impor-
ad. ta es mantenerte en las pulsaciones que tengas que llevar en ese momento. Mira la línea roja
1es central y observa la regularidad del ritmo cardiaco exceptuando el principio y final del ejercicio
que es la salida y entrada en la ciudad .
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n En este periodo es muy importante salir la mayor cantidad de días posibles. Ya se encargará
la meteorología de dejarnos más de un día en casa, y es posible que pillemos alguna gripe o algún
resfriado. Como los ritmos no son muy estresantes, la recuperación es total de un día para otro
y es muy difícil el sobreentrenamiento.
Luego en los demás periodos, como vamos a introducir trabajo de calidad e intensidades
muy altas, podremos perdonar algún día y tomarnos algún día de descanso a la semana. También
vendrán bien esos descansos para no estar tan saturados psicológicamente.

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1
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PLANIFICA TUS PEDALADAS
1
Algo muy importante es escuchar a nuestro organismo y si algún día nuestro cuerpo nos pide
1 descanso habrá que dárselo. Un plan de entrenamiento también tiene que ser flexible. Otra
cuestión es que nos esté pidiendo descanso muy a menudo, y ahí es donde entraría la vagancia.
f Si eres un cicloturista de nivel más o menos medio, y sigues un plan de entrenamiento de
t
¡,
estas características, la diferencia de nivel físico con otros años puede ser abismal.
¡ Con los mismos kilómetros u horas distribuidas de distinta forma desarrollaras más presta-
ciones en todos los terrenos.
Para ciclistas que participan en competiciones, que llevan años de práctica ciclista y provie-
nen de las categorías inferiores, la diferencia no será tan abismal, pero pueden pulir algún deta-
lle. Siempre hay margen para la mejora.
Condición importantísima e indispensable para el éxito (no me cansaré de insistir) una buena
base, y esto se traduce en una adaptación del sistema cardiovascular.

130
PLANIFICA TUS PEDALADAS

CAPÍT ULO 15
PRIMER MESOCICLO

El primer bloque se correspondería con un Mesociclo Entrante, y es el que da la bienveni-


da a la temporada que empieza. Estará compuesto por 4 semanas o microciclos. La primera
parte del Periodo preparatorio, lo que sería el Acondicionamiento General, estará compuesta
por 12 semanas o microciclos. Deberíamos empezar su desarrollo tras haber realizado el perio-
do de transición y haber hecho unas pequeñas vacaciones de dos o tres semanas sin tocar la bici-
cleta. Cuanto más larga vaya a ser la temporada, más base nos interesa hacer. El periodo com-
petitivo va a depender y está directamente relacionado con la base que hagas. Cuanto más tiem-
po quieras estar a un máximo nivel, más base te interesa hacer.
En el caso de que lleves muchos años de práctica deportiva en el ciclismo se podría reducir
la base a 8 u 9 semanas. También se debe distribuir de distinta forma si queremos alcanzar varios
picos de forma.

El GIMNASIO
En los tiempos que vivimos una preparación física destinada a des-
arrollar unas facultades y aptitudes en un deportista no puede faltar un
gimnasio.
Que no se te pase por la cabeza que por ir a un gimnasio vas a salir de
allí hecho un 'f\rnold". Anda que no tendrías que hacer el burro y levan-
tar kilos además de llevar una nutrición específica.
Fíjate, en algún caso sería hasta deseable ganar músculo ya que sería
sinónimo de más fuerza.
Tampoco debes olvidar una serie de ejercicios como son los lumbares
y los abdominales, que te van a crear una faja natural alrededor de tu columna vertebral.
¿cuántas veces estás subiendo un puerto y llevas un dolor de riñones impresionante?
Voy a desarrollar el tema teniendo en cuenta que vas a ir al gimnasio durante estas doce pri-
meras semanas . Estas cuatro primeras semanas haremos una toma de contacto con los "hie-
rros" . Realizaremos una tonificación general de todos los grupos musculares. He dicho todos.

Durante estas cuatro semanas, deber ía consistir en reforzar los tendones y articulaciones.
La musculatura se acostumbra pronto al levantamiento de pesos, pero los tendones se resien-
ten más y por lo tanto es recomendable no levantar mucho peso al principio y efectuar más
repeticiones. Los tendones van a ir cogiendo tensión y los cartílagos de las articulaciones irán
adquiriendo una mayor irrigación sanguínea y reforzándose. Además al ir adquiriendo el tono
muscular, soportarán menor tensión de trabajo las articulaciones.
Durante estas cuatro primeras semanas, la frecuencia con que visitaremos el gimnasio,
debería ser de tres días a la semana.

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PLANIFICA TUS PEDALADAS

Si eres asiduo practicante de la bicicleta de montaña, el trabajo de la parte superior del tron-
co es muy importante. Por supuesto que nosotros haremos especial hincapié en toda la mus-
culatura inferior. Especialmente cuadriceps, femoral , gemelo y aductores, pero como digo, estas
cuatro primeras semanas será un circuito general.
Lo que si debes prestar atención a la hora de realizar los ejercicios es realizar la técnica per-
fectamente para no lesionarte. Es importante llevar una respiración correcta.

Una vez hayas realizado el trabajo con las pesas, guarda 30' para hacer bicicleta. Si quieres
te puedes meter en una clase de spinnig, pero cuidado con el pulso y no fuerces muscularmen-
te. Una vez que acabes la sesión, no olvides los estiramientos.
Si por los motivos que tú consideres oportunos , no vas a ir a ningún gimnasio, sería muy inte-
resante que te regalases dos mancuernas. Existen variedad de ejercicios , aunque no puedes car-
gar demasiado peso en alguno de ellos .

LA BICICLETA
La protagonista de esta parte del año va a ser La Resistencia aeróbica.
Durante este periodo vamos a trabajar casi exclusivamente la Resistencia
aeróbica. Un esfuerzo de Resistencia aeróbica es el que abarca entre un
60% y 80% de la Frecuencia cardiaca máxima. Hombre, menos del 60%
también es trabajo de Resistencia aeróbica, pero no se dan adaptaciones
interesantes para lo que a nosotros nos interesa desarrollar en este
momento de la temporada.
Y el trabajo comprendido entre el80% y el85% sería Resistencia aeró-
bica de carácter intensivo.

Un poco de recordatorio no vendrá mal a la hora de planificarnos.


LA RESISTENCIA es la cualidad sobre la que se asientan las demás cualidades físicas y cual-
quier especialidad dentro del ciclismo. La resistencia tiene dos métodos para trabajar: El méto-
do continuo y el método intermitente. Te voy a poner en negrilla el tipo de resistencia que
vamos a trabajar en esta parte de la preparación. Más adelante te explicaré como aplicarla.

- Método Continuo: Sin interrupciones desde que sales a entrenar y vuelves a casa.
~ Extensivo: Es el trabajo comprendido entre el 60% y 80% de la frecuencia cardiaca
máxima. Si tienes 190 pulsaciones máximas, entre 114 pulsaciones y 152 pulsaciones.
Es el tipo de resistencia que más se trabaja durante la temporada. En esta parte del
año nos va a permitir unas adaptaciones que ya hemos visto . El resto del año cuando
hagamos calidad , la podríamos llamar velocidad crucero. Podemos realizar un buen
número de horas si queremos. Desde el 60% de la frecuencia cardiaca máxima hasta
un 70/72% más o menos, va consumiendo grasas nuestro metabolismo va consumiendo
grasas. A partir de ahí se va decantando la balanza por el glucógeno.
~ Intensivo: Es el trabajo comprendido entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca
máxima. También se le conoce como Intensidad aeróbica. Al aumentar la intensidad
deberemos controlar el tiempo de trabajo a este ritmo . A estos porcentajes se
consume principalmente glucógeno y debemos intentar saber, aproximadamente, a
que pulsaciones tenemos nuestro umbral anaeróbico. En el capítulo del umbral
anaeróbico encontrarás la forma de hacer el test de Conconi.

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~~
PLANIFICA TUS PEDALADAS

~ Variable: Este tipo de trabajo nos permitiría combinar los dos métodos anteriores.
Podríamos aprovechar los repechos para subir la intensidad y recuperar en las bajadas.
O cuando damos los relevos. Se podría decir que es como hacer fartlek.

Cuando entremos en la segunda parte del Periodo Preparatorio, donde se hace más hinca-
pié en el trabajo de calidad , desarrollaremos más ampliamente el método intermitente de la
Resistencia.

Ahora si tuvieses que planificarte las cuatro primeras semanas, ya te he dado la mayoría de los
condimentos necesarios para rellenarte el cuadro. Lo vamos a razonar, o por lo menos intentar-
lo.

1° Ya sabes cuales son tus pulsaciones máximas. Ya te has hecho la prueba de esfuer-
zo o la has realizado en la carretera con tu pulsómetro. Si no has hecho ninguna de las dos cosas
y quieres tomar cualquier fórmula teórica, como puede ser 220- edad hombres 226- edad muje-
res, debes saber que no se suele ajustar mucho a la realidad. Supongamos que tienes 190 pulsa-
ciones máximas. Voy a poner un cuadro para determinar los porcentajes de dichas pulsaciones.

Porcentajes o/o l%;:;~~'~lf(X&l 65 70 75 80 85

Pulsaciones 1 14 1 124 1 133 143 152 1 162

2° Principio de individualización. Vas a desarrollar el plan a tu medida. No te pongas lo


que te gustaría, sino lo que vas a poder hacer, y por supuesto no copies el del compañero.

3° Principio de progresión. No empieces ya el primer día con 3 horas, porque si vas a


tener que ir aumentando poco a poco el volumen, deberemos empezar con poco volumen, a
pesar de que tengas muchas ganas.

4° ¿Por qué pulsaciones empiezo? Primero aumentaremos el volumen y luego la intensi-


dad. Lo que quiere decir es que vamos a comenzar a trabajar entre el 65% y el 70% de la fre-
cuencia cardiaca máxima ( 123 pulsaciones y 133) y mantendremos esta misma intensidad por lo
menos durante dos semanas.
Estaremos trabajando Resistencia aeróbica, en el método continuo extensivo. Menos del
65% de la frecuencia cardiaca máxima lo dejaremos para días de descanso activo, potenciación
del metabolismo de los lípidos, después de haber estado lesionados o enfermos y para las recu-
peraciones de los intervalos o repeticiones de calidad . El trabajo entre e160% y 65% sería rege-
nerativo por decirlo de alguna forma.
Sólo es posible ir aumentando volumen e intensidad hasta cierto punto; en el periodo de
acondicionamiento general es posible ir aumentándolos a la par porque la intensidad es muy
liviana. Como vas a tener que ir aumentando el volumen de horas o kilómetros a lo largo de las
12 semanas, que dura el acondicionamiento general, piensa que si la primera semana metes ya
muchas horas, ¿cuántas horas te vas a poner cuando llegues a la semana 12?
También tendrás que tener en cuenta, a la hora de organizarte el volumen de horas o kiló-
metros, el tipo de pruebas que vas a preparar; si son de pocos o muchos kilómetros y el tiem-
po del que dispones para entrenar.
.. .............
··········-· 133
PLANIFICA TUS PEDALADAS

Te preguntarás, lporque empezar a un porcentaje cardiaco tan bajo como es el 65%?


La mayoría de los fisiólogos prácticos afirman que, para aumentar de un modo importante
la resistencia física, debemos llevar un nivel de intensidad de por lo menos un 65%. Este valor
se conoce como ritmo cardiaco tope.
Aunque parezca demasiado bajo, lo usan ciclistas de élite en sus entrenamientos. La mayo-
ría de sus entrenamientos empiezan con este nivel.

5°. Reparto de horas durante la semana. Un poco de sentido común. Digamos que
podríamos hacer como un diente de sierra. Siempre habrá un día que será el de máximo volu-
men de horas o kilometraje y el resto de días un reparto razonado. Por supuesto, el día que dis-
pongas de mayor tiempo, será en el que programes más horas. No tiene porque ser el domin-
go el día que más hagas. No olvides que es tú plan de entrenamiento, no el de todos.
Si te sientes más a gusto repartiendo el volumen de trabajo en kilómetros, no hay ningún
problema.

6°. Las cargas de entrenamiento y los microciclos. No tienes más que acudir al capítu-
lo de los mesociclos y microciclos para comprobar el contenido de los mismos.
Como verás primero aumentamos el volumen y cuando llevamos un par de semanas empe-
zamos a meter alguna pincelada de aumento de la intensidad.

7°. No caer en el desánimo. Cuando veas los distintos bloques, puede que digas: ilQuién
puede salir tantos días?! iAsí ando yo también! ¿y descansar, cuando?
Hombre, lo que te puedo decir es que vas a las cicloturistas y la gente va como un tiro, y
eso no se consigue saliendo dos días a la semana. Luego resulta que hablas y la gente no entre-
na. Nosotros en invierno por la zona donde vivo nos llegamos a juntar por la mañana una gru-
peta, que dependiendo de los días estamos entre 1O y 20 ciclistas. Somos los que por suerte
tenemos la mañana libre. Los que tienen la tarde libre lo tienen peor en invierno ya que ano-
chece muy pronto, pero aún así haciendo rodillo y saliendo el fin de semana ...
¿ Piensas que si sólo haces rodillo no podrás andar? Pues eso es lo que tú te crees. Anda que
no conozco y conocerás a gente que anda un huevo y en invierno sólo pueden hacer rodillo o
spinning entre semana. Cuando voy a pasar la Semana Santa a Jaca, siempre hay un ciclista que
motiva a sacrificarte. Más de la mitad de sus horas y kilómetros, las lleva hechas sobre el rodi-
llo después de salir de trabajar a las 7 de la tarde. Y luego no veas como camina. Sin ir más lejos,
en el 2006 hizo la Treparriscos y quedó 3° llegando al sprint con dos corredores, habiéndose
ido de salida. Y si no recuerdo mal sus últimas Quebrantahuesos están rondando las 6 horas y
media. Seguro que habrá muchos ciclistas que tengan que hacer tantas o más filigranas para
entrenar. Normalmente los que van más rápido y hacen los mejores tiempos es porque se lo
han trabajado, aquí hay pocos extraterrestres que anden viendo videos del Tour.
Luego eres el que tienes que valorar si te merece la pena tanto sacrificio.

134
PLANIFICA TUS PEDALADAS

te IMicrociclol lunes 1 Martes !Miércoles¡ Jueves 1 Viernes 1 Sábado 1Domingo 1~:~~


Jr

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lh 30' lh 45' lh 30' 2h

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65%70 65%70 65%70 65%70 1 6 45

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1 Semanal 1
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\ . ·•
.i
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' " . ' .1
, __ .. 85/95 85/95

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cadencia ~- cadencia ~ cadencia cadencia
7 15
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Semana 1 (~'ir~ } 1 85/95 ~} 85/95 ~) 85/95 85/95

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65%70
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cadencia
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1h 45'
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cadencia
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2h 30'
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70/75
cadencia
90/100
1 8

lh 30' lh45 ' lh 30' 2h 15'


65%70 65%70 65%70 1 65%70
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cadencia cadencia cadencia cadencia
85/95 85/95 85/95 85/95

. ,( &z,

ttl1
1,, -1
~ Dudas que puedan surgir en este primer bloque:

- Aparte de las adaptaciones cardiovasculares consabidas, una de las mejoras que se producen
es la eficiencia mecánica por la repetición continuada del gesto del pedaleo. Por experiencia,
te puedo decir que si mantienes la cadencia elevada que se indica para cada ritmo cardiaco,
cuando llegas a casa, vuelves currao. No hace falta que te pongas un sensor para mirar la
cadencia. Cuéntala mentalmente de vez e cuando y además una vez que cojas el ritmo, es
rutina. Ves jugando con el cambio según el terreno .

.
__
,_,..... ~_,._.._.

-'
---------
_______ -- . - 135
PlANIFICA TUS PEDALADAS

- Por supuesto que te interesa durante este tiempo, realizar recorridos lo más llanos posible.
Lo normal es que se lleve siempre el plato pequeño; pero si pega el aire de culo o estás
bajando un repecho, no es cuestión de que vayas pegando botes en el sillín por no meter
plato grande. Mientras vayas ágil y a las pulsaciones marcadas no hay problema.

- iQue viene un repecho! iAy, Madre!


No pasa nada si te suben las pulsaciones al siguiente escalafón entre el 70% y 75% de tus
pulsaciones máximas. La cuestión es que siga siendo trabajo aeróbico. El único e importante
problema se puede dar cuando sales a entrenar y vas a tu pulso tranquilamente y te parece
ver 800 metros más adelante a una víctima que te pueda hacer compañía en tu calvario.
Perdón, no será víctima y será un amigo, porque harás todo lo posible por cogerlo.
Empezarás a aumentar el ritmo y te subirán las pulsaciones por encima o en algún momento
bastante por encima de las que deberías llevar. Te empezarás a autojustificar. No pasa nada,
es aeróbico lo que estoy haciendo. Cuando llegas a su altura, resulta que es un abuelo que
ha ido a la gasolinera cercana a comprar el periódico. iVaya calentón para nada! Encima
cuando llegues a casa, tienes la sensación de que has entrenado de pena y no estás contento.
Al día siguiente te llama un colega para salir a dar una vuelta, y no le vas a decir que no. Lo
que ocurre es que anda bastante más que tú, y vas a volver a ir alto.
Al día siguiente no puedes salir porque llueve.
Al otro se ha levantado un huracán de la leche, y te pegas al primer grupo que pasa para ir
a rueda. Pero en los repechos ya no puedes controlar el pulso y te vas de madre.
Y el domingo, icómo no vas a salir con el club! Iré a rueda. Sí, a rueda si que irás, pero ¿el
pulso .. .? El entrenamiento no es cuestión de un año, sino de varios; observarás que cada
año consigues aumentar tus velocidades al principio del año, por lo que llegará un año (no
tardando mucho) que podrás pegarte al grupo; tu velocidad de crucero aumentará consi-
derablemente. Entonces igual tienes otro problema y es que has ido moldeando tu sistema
cardiovascular de tal manera como hemos visto (qué pesado), y quizás vayas demasiado
bajo de pulsaciones a rueda.
En resumidas cuentas, la cuestión es coger una rutina de trabajo bastante disciplinada. Si te
autojustificas un día porque lo has hecho mal, no te preocupes que lo harás más días, hasta
que mandes todo al carajo y vayas a tu bola. En realidad no pasaría nada si realizásemos un
entrenamiento aeróbico dentro de los amplios márgenes existentes, entre el 60% y 80%.
Pero del mismo modo que el entrenamiento debe llevar una progresión en el volumen de
horas o kilómetros, la intensidad es recomendable ir subiéndola progresivamente en el
tiempo, a la par que el volumen. Lo mismo ocurre con las horas de entrenamiento. Deja
que se vaya acostumbrando el organismo, no te pegues kilometradas desde un principio.
Anda que no te quedan días por delante . . . hasta aborrecer la bicicleta si quieres.

- Si has observado, he ido aumentando un 10% más o menos el tiempo semanal de bicicleta
después de cada microciclo corriente, salvo en el microciclo de recuperación que ha
descendido un 10% sobre la semana anterior.

-Si un día sale lloviendo, puedes hacer rodillos . No hace falta hacer más de 45' y a las
pulsaciones marcadas. También puedes salir una hora a la carretera y como anochece pron-
to,
llegar y montar los rodillos. Ten cuidado con la cadencia en los rodillos, porque como vayas

136
PLANIFICA TUS PEDALADAS

demasiado ágil, te puedes sobrecargar los tendones posteriores de la rodilla. Si no sales un


día, por los motivos que sea, puedes aumentar un poco de tiempo a los días restantes de
la semana; intenta no sobrepasar el tiempo del día que más horas se hace. Por ejemplo:

a ._S lh 45· z 65~70 lh 45'


2h 30'
65%70tff
Conientel 65%70 ~ 2x 15 '
."' , , cadenera !" _.· . 70%75 '
1i
65%70
1 cadencia
lh
70/75
(!_¡~, ·r,v 85/95 \ j ' ) cadencia '-...f ' ,.• 85/95 cadencia
90/100
í . ' )
90/100
1 8h

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~
lh 15" 65%70

~
!! lx/5' 65%70 lh
17h45'
70%75 14 \> ·¡
- •..
cadencia 70/75
cadencia ¡\.../¡:, -..¡ 85/95
\
cadencia
90/100 90/100

- Como ves hemos aumentado el jueves y sábado, sin pasar las 2h 30' del domingo. Con los
45' de rodillo del día de lluvia no hemos perdido apenas.

- Si pillamos una gripe, resfriado o salimos de una lesión, comenzaremos a entrenar como si
empezásemos de nuevo la temporada. Podemos hacer 3 días al 60%-65% de la frecuencia
cardiaca máxima, no más de 2 horas, y luego hacer la primera semana de la temporada.
Esto sería independientemente de la parte del plan que nos encontremos; aunque estuvié-
semos en la 1oasemana cuando caímos enfermos. Además al empezar, ya comprobarás
como vas muy alto de pulso los dos o tres primeros días.

- Tampoco pasa nada si ese día que ha salido lloviendo te lo tomas de fiesta. Seguro que no
te cargas la temporada.

137 - ..- - ··-· --- ....


PLANIFICA TUS PEDALADAS

CAPÍTULO 16
SEGUNDO MESOCICLO

Ya hemos dejado atrás cuatro semanas, en las que hemos desengrasado las bisagras y hemos
vencido la pereza de los primeros días. Ya sé que es un rollazo el salir a unas pulsaciones tan
bajas al principio, pero la hucha se va llenando. Si te has cuidado un poco en la alimentación y
has seguido el plan, ya habrás bajado algo de peso.
Durante las cuatro primeras semanas habremos recuperado la capacidad aeróbica, que per-
dimos durante el parón vacacional.
Este segundo bloque se podría corresponder con un Mesociclo Básico Desarrollador, en el
que ya hemos empezado a introducir semanas o microciclos de choque con aumentos de volu-
men e intensidad.

Lunes Jueves 1 Viernes


S a' ba do Dom~ngo
. Total
H
oras

1h 30' lh 30' 3h
70%75 70%75 nfi
'" 70%75
2h 70%75 1

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cadencia cadencia cadencia
90/100 90/100 -· .··_ , cadencia
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lh 45'
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2h
70%75 .. .. Zil
~~(
2h 3h t5•
7091o75 60CVo65
12h

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cadencia cadencia ·. cadencia cadencia
90/100 90/100 \_. ' \ .,,j 90/100
>... .«/
+de 85

1h 30' r
~~1 60%65
3h lh 45' 3h 30,
70%75 65%7? 60%6~ l9h45'

~
cadencia cadencia cadenc1a cadencia
90/100 ( l +de 85 90/100 + de 85
\_ .

2h 2h
lh 30' f 3h 70%75 70%75 4h

~
70%75 ~7. 60%65 cadencia cadencia 60%65 l12h3
cadencia r )· cadencia 90/100 90/100 cadencia
90/100 t___ +de 85 lx30' lx30' +de 85
75%80 75%80

139
PlANiFICA TUS PEDALADAS

EL GIMNASIO
Seguimos en el gimnasio, pero con un día menos a la semana que el
mesociclo anterior. Ya hemos tonificado nuestros músculos durante las
cuatro primeras semanas, y ya es hora de empezar a coger más peso y a
trabajar con menos repeticiones.
Prestaremos más atención a la musculatura inferior. Los que practi-
quen bicicleta de montaña también prestarán importancia al tronco supe-
rior.
Muy importante los abdominales y lumbares.
No hay que tener tanto miedo a levantar pesos. Déjate aconsejar por un monitor y que te
enseñe a llevar las respiraciones y la técnica perfecta para no lesionarte.
No te olvides que vamos al gimnasio para ganar fuerza, aunque levantemos peso y nos cas-
tiguemos un poco, no vamos a salir al final de los tres meses como Rambo.
t
t

1
1 LA BICICLETA
¡ Lo primero que habrás observado es que hemos prescindido de un
í día de gimnasio y he aumentado un día más de bicicleta. Los días de gim-
nasio los he distanciado durante la semana con dos días entre ellos, para
1
¡ que nos recuperemos muscularmente.
r La cadencia la aumentaremos como consecuencia de que aumenta-
1 mos las pulsaciones de trabajo, y por lo tanto nos dará ese margen para
t pedalear un poco más ágil.
Seguimos desarrollando la Resistencia aeróbica (método continuo
1
¡
t extensivo). Ahora nos será más fácil controlar el pulso en los repechos;
he dicho repechos no paredes. También podremos realizar algún recorrido un poco más ondulado.
!: Ya hemos introducido microciclos de choque, lo que significa un aumento superior al habi-
¡ tual en las horas o kilómetros semanales de entrenamiento. Del mismo modo hemos aumenta-
¡ do la intensidad del65%-70% al 70%-75% (133/143 pulsaciones de 190 máximas). En el pri-
\ mer microciclo de choque hemos aumentado volumen total de la semana en un 25o/o más o
'

menos, sobre el anterior microciclo.


!
El siguiente microciclo de choque un 20%. A continuación vamos introducir una semana de
1 recuperación. En dicha semana verás que el jueves es un día de descanso total, que vendrá bien
'
~ para cargar las pilas.
¡. El siguiente microciclo de choque volvemos a aumentar más o menos un 25% el volumen e
;. introducimos dos días a la semana unos intervalos del 75% a 80% ( 143/152 pulsaciones de 190
¡ máximas). iEh!, a que ya vamos más deprisa.
r
!
r
r

Dudas que puedan surgir en el segundo bloque:

- No se si será tu caso, porque cada uno es un mundo y por eso existe el principio de
individualización, pero puede que experimentes una sensación (aunque que puede ser que
140
PLANIFICA TUS PEDALADAS

se dé más fácil en el tercer bloque), como si estuvieras muy cansado. Vendrán dudas por si
estás entrenando más de la cuenta, PERO, el aumento del volumen de cargas no provoca
una mejora inmediata sino al contrario, un volumen de carga suficientemente importante
puede hacer que al principio el rendimiento baje, ya que durante ese tiempo se deben
producir los cambios de adaptación necesarios. No te preocupes que no es lo mismo que
sobreentrenarte.
- Si te sale lloviendo, ya sabes, puedes hacer lo mismo que el mesociclo anterior; repartir o
descansar (salvo que llueva varios días).
- ¿Qué he puesto los lunes y los miércoles?:

Potenciación del metabolismo Lípido:

El objeto de este entrenamiento es asegurarnos de que toda la energía que obtengamos sea
a través de los ácidos grasos libres.
Tendrás que tener en cuenta que los días que realices este tipo de entrenamiento, saldrás a
lo que dice en toda su extensión la frase , hacer cicloturismo. El rodaje deberá ser cuanto más
largo mejor, para asegurarnos de que cuanto más dure el entrenamiento, mayor será la com-
bustión de grasas; lo mínimo recomendable sería unas 3 horas.
La intensidad es tan baja, para que aseguremos que lo que estamos consumiendo a esas pul-
saciones es sólo grasa.
Para rizar el rizo, un entrenamiento de este tipo sería una salida matinal con el estómago
vacío.
Según estudios, los ácidos grasos libres en sangre, aumentan en el entrenamiento en ayunas
de forma mucho más rápida que en el entrenamiento realizado con la misma intensidad tras una
comida previa. El que no disponga del tiempo necesario para realizar salidas de varias horas de
duración , debería comenzar a rodar, en cualquier caso, en ayunas y dos horas después empe-
zar a ingerir pequeñas cantidades de hidratos de carbono. Para evitar que nos suba el pulso, los
entrenamientos los deberíamos hacer por terreno llano.
Un entrenamiento regular de este tipo incrementa la actividad de determinadas enzimas
musculares que participan en la combustión de las grasas y además triplica el número de mito-
condrias y su tamaño. Además tu musculatura tenderá a guardar gránulos de grasa entre sus
fibras . Para acostumbrar a nuestro músculo al consumo de grasas deberemos realizar este tipo
de entrenamiento 2 días a la semana, durante 4 ó 6 semanas.
Yo he puesto los miércoles y domingos. Tu los puedes cambiar como quieras, a jueves y
sábado, etc. He hablado con algún profesional, que en la preparación invernal incluía este tra-
bajo. La cuestión de horas te las puedes apañar tu mismo. Si no dispones de tantas horas , pue-
des hacer 2 Y2 ó 3 horas, saliendo en ayunas.
Desde luego si trabajas de mañanas y sólo dispones de las tardes y anochece temprano, pues
igual puedes sacar una hora en la carretera y luego llegar a casa y poner el rodillo.
Hombre esto son ideas. Como yo dispongo de casi todas las mañanas, no me lo planteo;
quizá si tuviese que hacer lo que te estoy aconsejando, no lo haría.

-~-.....-·-·· ., .. ...........'-~·-ll\!.T.:l\'.:~~~~~'""'""""='=~ 141 .-..~,..-,....,,..-.,;¡,;c~Xo;o;.:;;;;¡¡¡;::_;;,¡;;~iti~,;¡;;~;-;:;;:;.;~~~~~:::'!~::~:":.t:~'-1'~!~


PlANIFICA TUS PEDAlADAS

Total
Martes Jueves Viernes Sábado Domingo
Horas

4
lh 30' lh 45' lh 30' 2h
65%70 .
65%70 65%70 65%70
6,45
cadencia cadencia cadencia
85/95
e: 85/95 85/95 85/95

lh 30' lh 45' 2h 15'


65%70 65%70 65%70
7,15
cadencia cadencia cadencia
85/95 85/95 85/95

2h 2h 30'

Jv
lh 45' 65%70 lh 45' 65%70
2 X /5' 65%70 lh
8
70%75 cadencia 70/75
' cadencia 85/95 cadencia
90/100 90/100

lh 45' lh 30' 2h 15'


65%70 65%70 65%70
cadencia cadencia
7
cadencia
85/95 85/95 85/95

Total
Martes Jueves Viernes Sábado
Horas

2h lh 30' 2h 3h
70%75 70%75 70%75
IOh
cadencia cadencia cadencia
90/100 90/100 90/100

3h 2h 2h 3h 15'
70%75 70%75 60%65
12h
cadencia cadencia cadencia
90/100 90/100 + de85

142 -·
PLANIFICA TUS PEDALADAS

Lunes 1 Martes Miércoles Jueves Viernes S'b d 0


a a o
. Total
ommgo H
oras

tl :~ 3h 30,

~ ~·
lh 30' 3h lh 45 '
70%75 60%65 65%70 60 6
% : 1 9h45'
cadencia
90/100
C!A )
cadencia
+de 85 (
\_/ ' \ ')'
)
cadencia cadencia
90/100 +de 85

lh 30'
, 3h
2h
70%75
~~,/!;
2h
70%75 4h
70%75
Choque 1 cadencia
90/100 'il.l
( 'f
'
~
60%65 cadencia
cadencia 90/ 100
+de 85 lx30 '
75%80
(1jl)
'-- \, ,'
cadencia
90/ 100
/x30 '
75%80
60%65 lllhJO'
cadencia
+de 85

:h

~-;¡
~,~;,;;¡¡;;,~;:;;;;;;~,~:=~~,~=rr:""'""rr:;~m;;;;.'*'z;:¡¡ 143 "';;~;''I!P.lO:::i!l.'c.?C~i!l~ó:;E:::¡:~=~~
PLANIFICA TUS PEDALADAS

CAPÍTULO 17
TERCER MESOCICLO

Este tercer bloque lo componen cuatro semanas o microciclos, dos de choque (que con el
último del segundo bloque, hacen tres de choque consecutivos), uno de recuperación y el últi-
mo corriente. Has llegado a un punto que te va a permitir más licencias a la hora de salir con
más gente. Por un lado quizás puedas salir co. n gente que está más fuerte que tú y te permitirá
ir por lo menos a rueda.
Y por el contrario no te extrañe que aquellos colegas que salías siempre entre semana a
echar el café, pasen de ti , ya que los llevarás con el gancho en muchos momentos. Claro está,
que dependerá del nivel de tus amigos. Empezarás a notar una mayor velocidad de crucero.

lunes Jueves 1 Viernes 1 Sábado


--
2h 30'
2h 75%80 . fll 2h 30' 1 4h 30'
75%80 1 puerto m~ 75%80
cadencia 80%85 ~ 30' 1cadencia
90/100 1s· 80%82 Cr \-,J 80%82 +de 85
llano

lh
70%75
lh 30'
3h 2h 45'
60%65 75%80 .J~
~ 3h 15'
5h
60%65 1

~
. 17h
75%80 cadencia 2 puertos 75%80 cadencia
30' +de 85 80%85 ( +de 85
80%82

~ 3h 30'
1h 45'
65%70
1~
~~r 1 1• 1~)
~fllfr
2h 3o'
70%75 •
2h 15'
60%65
65%70 1
2 puertos
IOh
80%85

4h
f
'
2h 30' Salida en
:fJ!jJ 3h TEST lht'~ 2H 30' grupo
lla 65%75
~
i»'tfl ' '

SEmnana 1 30'
809fo85
~ 60%65
UMBRAL
At\.IAt:OAD:Irf"'l 70%75 Pasar del 1 llh

~~ . ··" ·'-··· '"'···-'"-...... "'""" -=-~""""""''"""~ 145 ... _ ...:..:.. .. • e;.,;.,,............ . .:·· .·• -
PLANIFICA TUS PEDALA.DAS

EL GIMNASIO
En este bloque se acaba el gimnasio. Algunos hace días que estarían
esperando este día. Normalmente somos individuos de aire libre, y que
nos encierren ...
Imagino que te habrán echado una mano en el gimnasio donde has
acudido este tiempo.
A partir del bloque siguiente, ya trabajaremos la fuerza en la carretera.

LA BICICLETA
Habíamos visto que el trabajo de potenciación del metabolismo de lípi-
dos debería realizarse de 4 a 6 semanas de duración; para no discutir, ni
para ti ni para mí, vamos a dejarlo en 5 semanas.
En las dos primeras semanas del bloque ha subido bastante la intensi-
dad. Es muy posible que te cueste alcanzar y mantener las pulsaciones
entre el 75% y 80%, los primeros días. Hay que tener en cuenta que ya
es un ritmo aeróbico muy alto e incluso te agobies por que te cuesta
mucho mantenerlo. No me quiero ni imaginar los intervalos entre el 80%
y el 82% ( 152/156 pulsaciones) en llano, porque los tramos del 80%85 en
puerto será más fácil llevarlas por el terreno cuesta arriba.
Se te puede pasar por la cabeza que no asimilas el entrenamiento, pero ya había comenta-
do que el aumento del volumen de cargas no provoca una mejora inmediata sino al contrario,
un volumen de carga suficientemente importante puede hacer que al principio baje el rendi-
miento pues durante ese tiempo se deben producir los cambios de adaptación necesarios.
Al importante aumento de la intensidad hay que sumarle también el aumento del volumen
de horas. Tampoco vamos a rasga~hos las vestiduras, que sólo hemos trabajado en un 95% del
t rabajo total , la Resistencia aeróbica.
De todos los modos hemos empezado a tocar intensidades lo suficientemente elevadas
(aunque sean aeróbicas) para que no sólo mejore nuestro sistema cardiovascular y nuestro
metabolismo aeróbico (consumo de grasas) sino que estamos potenciando la utilización del glu-
cógeno muscular para producir energía, elevando nuestro umbral anaeróbico (punto en el que
nuestras células no reciben el suficiente oxígeno y comienza a acumularse el ácido láctico).

Después de subir los puertos aprovecha la bajada para recuperar. Deja que te bajen las pul-
saciones al suelo. Me imagino que empezarás con puertos de una longitud y pendiente mode-
rada. Para los que vivan por la zona del Anglirú , más que nada, comentarles que ahora no, sólo
en fotografía.
Durante la tercera semana vamos a dejar que haga poso el trabajo que llevamos acumulado
en las tres anteriores semanas o microciclos. He vuelto a poner el jueves como descanso total.
Y para finalizar el tercer bloque y el Acondicionamiento General del Periodo Preparatorio lo
haremos con un microciclo corriente. El jueves lo he señalado para hacernos un test de Conconi
(capítulo del umbral anaeróbico) . Antes:

146
PLANIFICA TUS PEDALA.DAS

('

-~)
mt;;;
< ?J'IIt
~/
/·A
.'.!'.
'-l:J Dudas que puedan surgir al tercer bloque:

- Los puertos los subirás lo más ágil dentro de lo posible. Una cadencia comprendida entre
70 y 80 pedaladas sería lo ideal.
- No hace falta que te limites a los recorridos llanos, y también podrás "abusar" del plato
grande, siempre que lleves una cadencia alta.
- Por ejemplo, verás el entrenamiento del sábado de la semana 9a:

2h 30'
75%80
30'80%82(Estos30'están incluidos en las 2h 30')

- Si tienes que modificar el entrenamiento algún día de la semana por los motivos que sea,
puedes cambiarlo por otro o simplemente dejarlo pasar y hacer el del día que toque. Vamos
a intentar revolucionar una semana a ver que es lo que nos sale.

~ Lunes sale lloviendo.


~Jueves tenemos que ir al médico.
~ Domingo han dado muy mal tiempo

Microciclol Lunes 1 Martes IMiércolesl Jueves Viernes Sábado Domingo HTotal


oras
2h 30' 4 h 30 '
2h 75%80
75%80
. M
'/ !h
60 Vo65
1 p~erto
80 Vo85 . .tr~
f/ 2h 30'
0
75 7680
60%6~
cadeneta hJO'
cad enCia tt.!J· ,,
·~-
d .
ca encta
15'
"'b'f!
il'if'·• ,, 30' + d e 85 114
90/ 100 /~) + de 85 80%82 /7;;/jJJ 80%82 POSIBLE
LLUVIA , , . . · .. !lano l 1 " ·· 1 LLUVIA
MEDICO '--' '

SEMANA ORIGINAL

Total
Microciclol Lunes Martes IMiércolesl Jueves Viernes Sábado IDomingol Horas
J

2h 45'
D 3h
l. 75%80 3h 15'
75%80
Rodillos 1 puerto 4h 30'
!11 'f'
Choque it'il~;:
o cadencia 60%65 45' 60%65

(~'
9" 80%85 14h30'
li 90/100 cadencia Descanso cadencia
Semana 15'
30' +de 85
80%82
+de 85 ?·< -)
'-...-./ '
80%82
llano

147
PLANIFICA TUS PEDALADAS

SEMANA MODIFICADA
- El lunes al gimnasio que no hay goteras.
- El martes se puede decir que hacemos lo del lunes aumentado en una hora y haciendo un
intervalo del sábado de 30'. El gimnasio lo pasamos al domingo.
-El miércoles dejamos la Asimilación de Grasas aumentada en 15'.
- El jueves rodillos o descanso.
-El viernes lo que perdimos el jueves aumentado en 15'.
- El sábado la potenciación de lípidos del domingo.
- El domingo último día del gimnasio.

Bueno, supuestamente si hemos realizado el plan según teníamos previsto, para estas fechas
habremos desarrollado en toda su plenitud las facultades aeróbicas. Siempre decimos que esto
no tiene ningún secreto: salir.
Más bien diría que hay muchos secretos. Uno de ellos es "tirarse" 12 semanas, más o menos
tres meses sin haber sobrepasado un umbral de pulsaciones relativamente bajo para lo que nor-
malmente estamos acostumbrados.

CUIDADO CON LOS VAMPIROS


Algo que sería muy interesante en esta época y después de tantos entrenamientos, sería ir
al médico para realizarnos una analítica para ver como estamos de algunos valores que nos pue-
den indicar si vamos por el buen camino y si estamos asimilando bien los entrenamientos y
hemos llevado una alimentación acorde a los esfuerzos que estás haciendo.
Si no vas a ir a un médico deportivo, que sería lo suyo, advierte a tu médico de cabecera o
al médico de tu empresa que practicas ciclismo a un nivel exigente. Mi consejo es que no te
hagas nunca una analítica, salvo prescripción, después de un día en el que te hayas metido leña.
Te pueden salir como el Rosario de la Aurora.
De todos modos voy a darte algún dato por si quieres interpretar algunos valores anómalos
y que no te asustes cuando te den los resultados:

GLÓBULOS BLANCOS O LEUCOCITOS

Son células con núcleo y hay de diferentes tipos y son las encargadas de defender al orga-
nismo de infecciones bacterianas, víricas, etc.

Hay varios tipos entre los que destacaremos:

- Linfocitos: Un aumento o disminución de los valores de referencia nos puede indicar la


existencia de una infección vírica. Suelen descender con entrenamientos de larga duración.
- Neutrofilos: Son los más numerosos. Un aumento nos indica que hemos tenido o tenemos
una infección bacteriana. Un descenso de los valores de referencia nos indica que estamos
predispuestos a bacterias, gérmenes (como llagas en la boca).
- Monocitos: Similares a los linfocitos.
- Eosinófilos: si tienes alergias que afectan al sistema respiratorio (por ejemplo, asma) tendrían
un valor más elevado de lo normal.

148
PLAN IFICA TUS PEDALADAS

Si el valor total de los leucocitos disminuye quiere indicar que estás bajo de defensas y podría
ser un síntoma de alerta frente al sobreentrenamiento.

GLÓBULOS ROJOS O HEMATÍES

Son los encargados de transportar el oxígeno. De su estructura forma parte la hemoglobina


en donde queda fijado el oxígeno para su transporte. Un valor bajo de hematíes por sí solo no
puede indicar que tengamos una anemia; debemos tener en cuenta a su vez los valores de la
hemoglobina y de hematocrito. Pero debes tener en cuenta que eres un deportista de fondo y
como conté en la adaptación del sistema cardiovascular puede haber un aumento de plasma, lo
que puede dar lugar confundi rse con la pseudoanemia del deportista.
Para que puedas valorar que estás ante una posible anemia, debes mirar donde pone VCM
(volumen corpuscular medio):

- VCM alto: Posible anemia megaloblástica o macrocítica.


- VCM bajo: Posible anemia microcítica o ferropénica (falta de hierro).

Sólo te quiero comentar que el tratamiento para estos dos tipos de anemias es distinto. En
uno de los casos el t r atamiento sería con vitamina B 12 y ácido fólico y en el otro caso sería con
toma de hierro. De todos los modos esto es a título orientativo, ya que lo más indicado será
que te pongas a las órdenes de un médico.

HIERRO

Es un componente fundamental para el transporte del oxígeno a las células. El hierro se


puede perder en grandes cantidades por el sudor. La pérdida de hierro puede indicar valores
bajos de hemoglobina.
No tomes hierro por tu cuenta.

FERRITINA

Esta si que es importante a la hora de valorar una anemia, ya que la ferritina marca los depó-
sitos de hierro que tenemos en reserva. Puedes tener los valores de hierro bajo, pero con unos
niveles de ferritina correctos es posible que no necesites tomar suplementación de hierro, por-
que estás bien .
Valores por debajo de 20 ng/ml pueden indicar deficiencia de depósitos de hierro.

METABOLISMO DE LOS LÍPIDOS

- Colesterol HDL (el bueno) : Aumenta con entrenamientos largos aeróbicos. A partir de
35% protege al sistema cardiovascular.
-Colesterol LDL (el malo).
- Triglicéridos: el tenerlos elevados es perjudicial porque aumenta la viscosidad de la sangre.
Si los tienes justo por debajo del límite inferior, el músculo utilizará los depósitos grasos de
las células y no utilizas el de la sangre.
149 ::::,;,c:~-s=..::::~'~;~::~~:r~~'~""•"""'!~~~~'tm:
PLANIFICA TUS PEDALADAS

RIÑÓN

- Creatinina: Los valores dentro de lo normal indica que el riñón funciona bien.
- Urea: Proviene del metabolismo de las proteínas. Si te has pegado una buena paliza, al día
siguiente la analítica puede salir alterada y dar valores elevados. Si ha existido deshidratación,
aumentarán más.

Urea alta y creatinina (no creatina) normal, el riñón funciona correctamente, pero podría ser
que no se soportan bien las cargas de entrenamiento.
También puede darse el caso que tenemos urea normal y creatinina alta. La posible causa
sería que no has bebido la suficiente agua y el riñón retiene líquido, por lo que no se elimina por
la orina.

HÍGADO

GOT y GPT, ENZIMAS: Relacionado con el metabolismo de las proteínas. Un aumento


puede significar un trabajo excesivo del hígado. Las GOT mayor que las GPT pueden ser indi-
cativo de ejercicio intensivo.

Las GGT están relacionadas con el consumo de alcohol y otras enfermedades.

Existen otros valores como pueden ser hormonales como Cortisol (Catabólico) y
Testosterona (Anabólico) , CPK (indica grado de ruptura muscular), que pueden darnos pistas
sobre la aceptación de los planes de entrenamiento, pero estos valores son más específicos y
no suelen aparecer en analíticas tipo.

ISO ----
PlANIFICA TUS PEDALADAS

CAPÍTULO 18
2a PARTE. PREPARATORIO ESPECÍFICO

iSe acabó el aburrimiento!


Si has seguido las instrucciones del Acondicionamiento General, tienes unos cimientos y una
estructura lo suficientemente sólida como para hacer esfuerzos de gran intensidad.
Por supuesto, doy por hecho que estás en perfecto estado de salud. La parte específica de
éste periodo conlleva intensidades cercanas al máximo.
Tienes por delante 8 semanas para desarrollar las cualidades y aptitudes necesarias para que
seas capaz de conseguir tus objetivos. Aludiendo siempre al Principio de Individualización, para
adquirir un desarrollo que te permita acercarte a tu mejor forma deportiva, el tiempo estima-
do estaría comprendido entre 6 y 8 semanas.
Como participante en cicloturistas, hay cuatro puntos que deberías tener muy presente en
esta parte que se avecina: el fondo, nivel de escalada, alimentación y descanso.
Para disponer de gran fondo, ya sabes que es cuestión de meter horas. El fondo es muy ase-
quible a todos los niveles cicloturistas, siempre y cuando dispongas del tiempo necesario.
Otra cosa muy distinta son las " tachuelas" que nos van poniendo por el camino. De todos
los modos si el puerto no es de un porcentaje de suficiente entidad, ya habrá algún iluminado
que se encargue de ponerle el desnivel. Ya sabes que muchas veces la dureza viene determina-
da por el ritmo que se imprime en el grupo.
Hay poca gente que esté satisfecha con las prestaciones que tiene a la hora de subir.
Entonces debes analizar qué es lo que te puede dar ese empujón y planificar el entrenamiento
en función de lo que necesitas.

¿Qué parámetros o cualidades físicas son aquellas que te pueden hacer subir mejor?
A nadie se le escapa que uno de los principales es el peso. Todo aquel lastre que debas lle-
var a cuestas viene en tu perjuicio. Hay una diferencia abismal de estar "fino", a tener un par de
kilos de más. No te digo ya, si hay mucho desfase de peso. Cuando hablas con algún compañe-
ro de tus intenciones de perder más peso, siempre hay quien sale a la palestra: ivas a perder
fuerza y lo notarás llaneando!
Te puedo decir al respecto, que si pierdes masa grasa, irás más deprisa siempre y cuando la
pérdida sea a base de entrenamiento y una alimentación adecuada. Además una de las conse-
cuencias de la pérdida de peso, es el aumento, aunque sea pequeño, de tu Consumo Máximo
de Oxígeno 0/02 máx.). Por eso es mucho más efectivo quitarte medio kilo de grasa, que qui-
társelo al material de la bicicleta (y más barato).
Otro tema es la fuerza que vas a utilizar para escalar; la variable de esta cualidad que vamos
a entrenar va a ser la Fuerza Resistencia. En el caso de un ciclista de montaña o pista, podría
ser más aplicable la fuerza de velocidad y la fuerza explosiva. De todos los modos cuando estás
bien, puedes con cualquier terreno.
Si ganas fuerza y además tienes que arrastrar menos en la subida, ya has ganado algo.
Lo siguiente que vamos a trabajar va a ser el Umbral Anaeróbico. Para ello realizaríamos
en los rodillos el test de Conconi o nos pondríamos en manos de un profesional para hacer una
prueba de esfuerzo.
·¡';;;¡¡:...: •• .z;..................;.;;:.,_ ... -······ __,....,,"··...,.,.--- ,.. --- --.e:::: 151
PLANIFICA TUS PEDALADAS

También sería interesante realizar entrenamiento de Resistencia Anaeróbica Láctica, ce


el fin de acostumbrar al músculo a reciclar el lactato y a trabajar en condiciones de acidosis mu:
cular. Esta situación se nos puede dar siempre que vayamos subiendo a ritmo y den algún tiró
o alguien intente atacar en plena subida. Es interesante aguantar ese tirón, para mantenerte t
mayor tiempo posible en el grupo.
Para un nivel cicloturista ya es más que suficiente. Además de todo lo escrito anteriormen
te deberás sumarle algo más: DESCANSO.
Luego, cada entrenador tiene su teoría. Algunos consideran necesario hacer un descanso <
dos cada 7 ó 1O días y otros simplemente no ponen descansos. En condiciones normales, m
intención es siempre aplicar un descanso a lo largo de cada microciclo o semana. Podría darse
la circunstancia de hacer más de un descanso a lo largo de la misma semana, como podría ser
el caso de un microciclo de recuperación. O también podríamos decir que no aplicamos ningún
descanso semanal, como podría ser en una semana o microciclo de choque. Como verás exis-
ten multitud de variantes y siempre dependiendo de nuestra capacidad de recuperación de los
esfuerzos y siempre escuchando a nuestro cuerpo. Si te quemas siguiendo un plan, sólo hay un
culpable: tú. Si el plan que te has puesto no lo puedes seguir, quiere decir que no es el adecua-
do.
Deberás escuchar siempre a tu cuerpo. Del mismo modo que en los tres primeros meses
es muy difícil quemarte, en esta parte que vas a empezar, sino descansas lo que debes, no comes
como debes, irás comprando boletos para acabar la temporada antes de tiempo.
Algunos dirán: yo no tengo problemas para descansar . . . como no puedo salir todos los días.
EA este caso hasta tienes suerte, porque hay otros, que no son pocos, que no se bajan de la bici-
cleta aunque les eches agua hirviendo.

El siguiente aspecto a tener en cuenta, es la alimentación . Aquí deberás mostrar especial


interés en tener los depósitos de glucógeno llenos, con el fin de poder llegar a las intensidades
marcadas. También a la hora de recargar, sobre todo después de los entrenamientos intensivos.
Si en alguna ocasión te cuesta coger el pulso determinado en el entrenamiento, aunque vayas
haciendo verdaderos esfuerzos por subirlo, una de las posibles causas es que no tengas los
depósitos lo suficientemente recargados, o que estés cansado. Además, como ya vimos, gracias
al fenómeno de supercompensación, con las recargas adecuadas después de cada entrenamien-
to de calidad, vamos conseguir que tengamos unos depósitos más voluminosos.

152
PLAN IFICA TUS PEDALADAS

MESOCICLO BÁSICO DESARROLLADOR

Total
Lunes Martes IMiércolesl jueves Viernes Sábado IDomingol Horas
3h 3h
Resistencia Resistencia
Aeróbica Aeróbica ,
1h 30' 1 6 5 % y 75% 2h 65% 75% 2h 30' 4h 30
D
esc~nso
Fuerza Resistencia Intensidad Resistencia Salida
Resistencia Aeróbica al 80% Aeróbica Intensiva
116 hJO'
Act1vo biela
en su 65% y 70% 65% 75% con el club
Umbral Resistencia

LUNES

Descanso Activo

Este día será siempre a una intensidad comprendida entre el 60% y 6So/o de la frecuencia
cardiaca máxima. El lunes es mejor hacer un descanso activo, para que vuelva el r iego sanguí-
neo a nuestra musculatura y terminemos de eliminar y reciclar impurezas del día anterior. La
cadencia será ágil con motivo de acelerar los procesos de regeneración y no cargar la muscula-
tura. Es preferible poner el descanso total el martes para terminar de recuperar.

MIÉRCOLES

Fuerza Resistencia

Cada uno, en su zona de residencia, se buscará la vida para encontrar el sitio que reúna las
condiciones adecuadas para hacer este tipo de entrenamiento. Si no tienes ninguna subida en
100 kilómetros a la redonda, hazla en llano (siempre sentado) pero en intervalos de 1O' a 1h.
Divídelos en fracciones cada vez mayores. Aprovecha para trabajar en contra del aire. Si dispo-
nes de subidas, en el capítulo de Fuerza resistencia encontrarás la forma correcta de entrenar
esta cualidad. Debes tener en cuenta que para seguir una progresión deberás ir aumentando
cada semana un poco más de distancia o tiempo a las repeticiones o series. Esta semana te pro-
pongo esta carga: S repeticiones de 4' entre el 80% y 8S% f.c.máx., intentando en todo
momento no superar el umbral anaeróbico. Recuperación 2' 1/2 entre repeticiones. Al final de
la serie rodar IS' entre el 60% y 6So/o f.c.máx.
Este día además de aumentar el consumo de hidratos, incluye algo más de proteína por
haber hecho un trabajo de fuerza. Si lo normal en un día es el ISo/o de proteína, en los días de
Fuerza, aumenta el consumo al 20% de la dieta diaria.

Umbral Anaeróbico

Como se supone que ya sabes cual es tu umbral anaeróbico, harás 4 intervalos de S' en un
margen de S pulsaciones inferior al umbral. Por ejemplo si tienes un umbral de 160 pulsaciones:
4 intervalos entre ISS y 160 pulsaciones. Recuperación incompleta de S' entre repeticiones al
70% de la f.c.máx.

IS3
PLANIFICA TUS PEDALADAS

Resistencia Aeróbica

Sería el resto de entrenamiento que nos queda después de hacer fa calidad. Podríamos lla-
marle "fa velocidad crucero". Comprendida entre el 65% y 75% de fa f.c.máx.
Este día podrías
entrenamiento seguir fas pautas de una recarga de glucógeno, que viene en el capítulo del
oscuro.

JUEVES

Resistencia Aeróbica

Sería rodar cómodamente en una Resistencia aeróbica muy básica; casi regenerativa.
VIERNES

Resistencia Aeróbica

La intensidad comprendida en un margen entre el 65% y 75% de fa f.c.máx.


Resistencia Anaeróbica táctica

La efectuarías en fa vertiente de Potencia. Esta semana comenzarás con 8 repeticiones de


20 sg divididas en dos series. La intensidad al 90% de fa máxima. La recuperación de 3' entre
repeticiones y 5' entre series. No olvides después de fa última serie hacer una recuperación de
15' entre el 60% y 65% de fa f.c.máx. para terminar de reciclar todo el lactato acumulado. No
consigues nada llevándotelo a casa.
Intensidad Aeróbica

Rodarás 15' a una intensidad del 80% de fa f.c.máx.

SÁBADO
Resistencia Aeróbica

Trabajar a fa intensidad marcada en el cuadro y terminaremos de recuperarnos con el fin de


llegar al domingo descansados.

154
PLANIFICA TUS PEDALADAS

DOMINGO

Salida Intensiva

Intentarás aguantar todo lo que puedas al ritmo del grupo. Si se ponen a relevos debes
entrar en ellos. Si la salida se divide en dos partes (antes del café y después del café), la segun-
da parte intenta descansar. Si la salida no llega a: tus tiempos, alarga el entrenamiento, pero a
ritmo muy suave. Si se suben puertos (cosa que te interesa), intenta subir al umbral anaeróbi-
co. En los últimos 500 metros puedes bajar coronas y acelerar.
Importante seguir este día seguir las pautas de recarga de glucógeno. Estiramientos al llegar
a casa.

No hay ningún problema. Considero que es mejor hacerlo el martes para tus piernas, aun-
que puede que le venga mejor a tu cabeza hacerlo el lunes.

lQué ocurre si un día me toca entrenamiento de calidad, como puede ser el


miércoles, y sale lloviendo o cualquier otra circunstancia que me impida hacerlo?

Ante todo, deberás estar recuperado de los esfuerzos que realizaste el último día; en este
caso el domingo anterior. Un plan de entrenamiento debe ser flexible y factible de modificar en
todo momento, por las circunstancias que sea.
En su día preparé a un cicloturista que se había iniciado en la bicicleta y al deporte a los 40 años;
no había practicado deporte en su vida. Con mucha voluntad y esfuerzo fue prosperando poco a
poco. Tras someterse a una prueba de esfuerzo, obligada por sus costumbres sedentarias en tiem-
pos pasados, fue mejorando hasta que al cabo de un par de años consiguió terminar honrosamente
la Quebrantahuesos más larga de todas sus ediciones (desviada por culpa de unos desprendimientos
en el Portalet).
Esta historia, muy resumida, viene al caso porque le venía justo para recuperarse de los
esfuerzos entre domingo y domingo. Si poníamos algún tipo de calidad a mitad de la semana,
iba acumulando cansancio, por lo que había que tener mucho cuidado. Había que hacer algo
menos de intensidad los domingos, para programar un poco de calidad a mitad de semana.
Resumiendo: hubo que modificar el plan de entrenamiento.
Volviendo a la pregunta, si tienes rodillos con manipulador de resistencia:
Haces un calentamiento de 1O' al 65%, y a continuación Fuerza Resistencia con 3 repeticio-
nes de S' con recuperación de 3' entre ellas. A continuación terminas rodando 1O' para soltar.
Si no tienes rodillos con resistencia, haz SO' de rodillos entre el 70% y 7S%.
Si no tienes rodillos, descansa que no pasa nada.
Si eres de los que has podido hacer Fuerza en los rodillos, el jueves haces el plan previsto y le
añades el entrenamiento de umbral anaeróbico y el entrenamiento de Resistencia anaeróbica del
viernes, con lo que el viernes sólo harías Resistencia aeróbica y el intervalo de 15' de Intensidad
(la Resistencia Aeróbica la bajaríamos un poco y la haríamos entre el 6S% y 70% de la f.c.máx.).

*"""!!l'-"**'"¡¡¡z"¡¡¡¡¡r.;::::;:¡¡¡¡¡¡::2"*lllir.:=:mm::::::mm::::::ma:F.:c::-;;mm::::.~¡¡¡::;'*'¡:::'' 155 ;m:::~¡¡¡c~•::~::r~~==~"'"'····~"'"""~"'"'""~'"


PLANIFICA TUS PEDALADAS

Con este cambio lo que hacemos es repartir de tal modo la calidad que al retrasar al jueves
la Resistencia Anaeróbica, descargamos el viernes para que con el sábado, tengamos dos días
para descansar y dejar supercompensar al organismo de cara al domingo y poder entrenar bien.
Del otro modo si hacemos el martes la fuerza en los rodillos, el miércoles el umbral anae-
róbico y el viernes la resistencia anaeróbica, encadenamos tres días de calidad con lo que sólo
nos queda el sábado para recuperar, antes del domingo.
Si no has podido hacer en el rodillo la fuerza resistencia o has descansado, puedes hacer la
fuerza el jueves y eliminas el entrenamiento de Umbral anaeróbico. El resto de la semana haces
lo previsto. Es preferible quitar el entrenamiento de umbral, para no cargar demasiado los dos
días seguidos. Además el umbral anaeróbico es un parámetro que se entrena en muchos
momentos sin estar especificado.
Si normalmente eres de los que entrenas por la tarde, ten en cuenta, que si tienes fiesta
sábado y domingo, no va a transcurrir mucho tiempo desde el entrenamiento del viernes por la
tarde hasta el del sábado por la mañana. En este caso podrías ponerte otro descanso total el
viernes o el sábado ¿porqué no?
Siempre que te programes las series, recuerda: intenta no hacer dos días seguidos un entre-
namiento que afecte al mismo sistema (neuromuscular y vegetativo). Ten además en cuenta que
hay entrenamientos que pueden afectar a los dos sistemas, como puede ser el caso de la velo-
cidad resistencia.

lCon cuántas series empiezo?

Como el entrenamiento debe ser progresivo, es de lógica que no vas a empezar por el
mayor número de repeticiones y series. Cada semana iremos aumentando un poco. De lo que
se trata es que lleves una continuidad y progresión .

lQué ocurre si no puedo salir todos los días y hago otro descanso?

Lo único que ocurre es que has adaptado el entrenamiento a tus posibilidades reales. Si el
resto de los días, cuando tienes que ir despacio vas despacio (quizás más de lo que estás acos-
tumbrado) y cuando tienes que ir deprisa vas deprisa (también más deprisa de lo que estás
acostumbrado), puede que vayas hasta mejor, al estar más descansado. Del mismo modo que
en el Periodo de Acondicionamiento es importante hacer mucho volumen de horas, en este
momento, el descanso es muy importante para que tenga efecto la supercompensación.

A partir de ahora sólo te especificaré los días de calidad. Debes tener en cuenta que ante el
aumento de intensidad, puedes sentir que no vas lo bien que quisieras. Dale tiempo al organis-
mo para que asimile el trabajo. No vamos a aumentar más volumen, si acaso 30' más el domin-
go, que serán a ritmo regenerativo (60%) .' 1ntenta descansar lo que puedas. La Semana siguien-
te incluiremos un microciclo de recuperación, por lo que intenta soportar el entrenamiento
hasta entonces. La alimentación ya sabes que es muy importante. Particularmente incluiría ami-
noácidos ramificados y glutamina, por lo menos los días que hagas calidad. También incluiría un
complejo de vitaminas y minerales antioxidantes.
~-

PLANIFICA TUS PEDALADAS

Si estás interesado en utilizar algún tipo de alimento preparado o gel durante las cicloturis-
tas, es el momento de que lo pruebes en algún entrenamiento, para ver si lo toleras bien.

Total
Microciclo Lunes Martes Miércoles jueves Viernes Sábado Domingo
Horas
3h 3h
Resistencia Resistencia
Aeróbica Aeróbica

~
lh 30' 65% 75% 2h 65% 75% 2h 30' Sh
Choque
14a
Descanso Fuerza Resistencia Intensidad Resistencia Salida
al80%
17h
Activo Resistencia Aeróbica Aeróbica Intensiva
Semana en subida 65% 70%
60%65% 65% 75% con el club
Umbral Resistencia
Anaeróbico Anaeróbica

MIERCOLES

Fuerza Resistencia en subida

Si la semana pasada hicimos S repeticiones de 4', esta semana lo tenemos que superar. Aquí,
es cuestión de echarle imaginación; por ejemplo, podríamos hacer 8 repeticiones de 4' dividi-
das en dos series (2S (series) x 4R4' (repeticiones), recuperando 2 '12 entre repeticiones y 1O'
entre series. Siempre que aumentes alguna serie o repeticiones con respecto a la semana ante-
rior, cumplirás el principio de continuidad y progresión.

Umbral anaeróbico

Harás 1O repeticiones de 2 minutos a las pulsaciones de tu umbral, divididas en dos series.


Recuperación incompleta de 2' entre repeticiones y 8 entre series.

VIERNES

Resistencia Anaeróbica Láctica

Añadirás 2 repeticiones al ejerc1c1o, respecto a la semana anterior ( 1 en cada serie) .


Intensidades y recuperaciones coinciden .

Intensidad Aeróbica

2 intervalos de 15' al 80% de la f.c.máx. Recuperación de 1O' entre intervalos.

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PLANI FICA TUS PEDALADAS

DOMINGO

Salida Intensiva

Intentarás aguantar todo lo que puedas, si la cosa se pone tensa. Eso si no te tienen que
soportar a ti. Si subes algún puerto, intenta mantenerte al umbral anaeróbico, haciendo picos
de poca duración por encima. Guarda los últimos 30' del entrenamiento para soltar, ágil y con
poco desarrollo. Estiramientos al llegar.

Martes Viernes

14h

Semana de Recuperación

Si las dos semanas anteriores has tenido sensación de fatiga o cansancio, es debido a la
sobreexigencia a la que has sometido al organismo. Ten en cuenta que al aumento de volumen
hay que sumarle el aumento de intensidad.
También debes valorar síntomas que puedas acusar,
en los días que haces determinada carga. Un dolor de
piernas excesivo o dificultad para subir la frecuencia car-
diaca ·pueden ser consecuencia de una recuperación
incompleta, por lo que deberás reestructurar tus planes
de entrenamiento. De lo contrario irás acumulando can-
sancio y no podrás hacer correctamente los futuros
entrenamientos.
En esta semana tienes que descansar y entrenar con
agilidad y poco desarrollo. Verás como la semana próxi-
ma vas como un tiro. Es muy posible que el domingo de
esta semana vayas con muy buenas sensaciones.

Si por una de las casualidades, te coincide esta sema-


na con varios días de fiesta, como Semana Santa o un
puente festivo, recapitvla todo. No acumules más de tres
semanas de carga intensiva. Siempre después de tres
semanas de carga, una de descarga; también podrías
hacer dos de carga y una descarga.

En este caso, utilizaré la segunda opción dado que venimos del periodo de acondiciona-
miento general. En el siguiente bloque, haremos tres microciclos de choque seguidos. Además
incluiremos un trabajo orientado a la montaña.

158
PLANIFICA TUS PEDALADAS

Total
Microciclo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Horas

3h 3h
ue Resistencia Resistencia
:os Aeróbica Aeróbica

1
lh 30' 2h 2h Sh
on Choque 65% 75% 65% 75% Resistencia Salida
Descanso Resistencia
16a Fuerza Intensidad 17h
Activo Resistencia Aeróbica al 800A:. Aeróbica Intensiva
Semana
60% 65% en llano 65% 70% 65% 75% con el club

3 Puertos 2 Puertos

Siendo un plan de entrenamiento para un cicloturista, considero que habiendo trabajado


específicamente resistencia anaeróbica táctica las dos primeras semanas es más que suficiente
teniendo en cuenta que los domingos seguro que al ser un entrenamiento libre, habrá momen-
tos que puntualmente se tocará esta faceta. Seguimos trabajando la Fuerza Resistencia, esta vez
en llano. Y vamos a trabajar la subida. El umbral anaeróbico lo estaremos entrenando al mismo
tiempo que hacemos puertos.

la
MIÉRCOLES
:n

Fuerza Resistencia en llano

~~ Harás 3 intervalos de 8' al 80% de la frecuencia cardiaca máxima. La recuperación será de


4' entre ellos. Después de realizar los intervalos rodarás 15' con mucha agilidad. Una cadencia
Jj

~·.
de 100 a 1 1O pedaladas por minuto. Si has entrenado en el periodo de acondicionamiento con
.f:
\' ~
la cadencia indicada, no te será difícil llevar tanta cadencia .
01,
·¡,
Puertos

Subirás con agilidad, intentando mantenerte al punto de umbral. Si ves que subes más de 2

1 ó 3 pulsaciones por encima, afloja hasta quedarte un poco por debajo del umbral o al mismo
umbral anaeróbico. Los últimos 500 metros de cada puerto, acelera progresivamente hasta aca-
bar a tope. Como si disputaras el premio de la montaña. En el descenso recupera.
En el entrenamiento del viernes, harás los puertos del mismo modo.

~ Salida Intensiva
~
¡
~ Igual que todos los domingos anteriores. Debes intentar, que desde el primer domingo de
;
ésta parte específica, cada semana que pasa intensifiques un poco más los esfuerzos. Del mismo
modo, la última hora u hora y media es mejor que te escondas en el grupo, para no exprimirte
y guardes de cara al entrenamiento de la semana próxima.

~~~ ................._~"r:.~..;.;.z~~:~:!~~~""'~""!~:::."-~~::-:: 159 ="'"'1"-"\"""·"""'""=""-"'"''''"-'"'"__ _


PLANIFICA TUS PEDAI.ADAS

MESOCICLO BÁSICO ESTABILIZADOR

Total
Martes Viernes Sábado Domingo
Horas

2h 3h 4h
Salida

ISh
65%75%

Por el tiempo que llevamos de entrenamiento, bien podríamos encontrarnos en una sema-
na que podría coincidir con la Semana Santa. Si echamos cuentas, si los entrenamientos los
comenzaste en el mes de diciembre, nos encontraríamos más o menos en el mes de Abril.
También puede ser la Semana Santa en Marzo. Sea cuando sea, este microciclo que voy a poner
podría servirte de modelo. Si quieres aprovechar para estar con la familia, en su lugar podrías
hacer un microciclo de recuperación, pero entonces deberías retocar todo el mesociclo.
El jueves tienes la opción de descansar, teniendo en cuenta que vas a hacer tres días de carga
progresiva. Si te encuentras capacitado, porque ves que recuperas bien, sales a rodar un par de
horas como mucho. He quitado horas totales a la semana, para compensarla con la intensidad.
Deberás tener una especial atención a la alimentación. No olvides que la 1a hora y media
después del entrenamiento es fundamental para recargar los depósitos. A la hora de la comida,
una sopita un poco más salada de la cuenta te vendría muy bien.

VIERNES

Calentarás 20' y enfriarás los últimos 20'. El resto del entrenamiento será de la forma que sigue:
- El puerto lo subirás entre el 80% y 85% de la f.c.máx.
- Los 30' anteriores a la subida del puerto entre el 75% y 80% de la f.c.máx.
- Desde coronar el puerto, hacer 1S' al 60% de la f.c.máx.
- El resto del entrenamiento entre el70% y 75% de la f.c.máx.

SÁBADO

Intentar hacer entre 45' y 1h de subida. Como siempre subir en el umbral anaeróbico.
Hacer 5 repeticiones de 500 metros en llano, entre el 90% y 95% de la f.c.máx. Intentando
mantener la velocidad con plato grande y 100 pedaladas de cadencia. Recuperar 5 minutos al
60% de la f.c.máx.
Después de la última repetición hacer 15' al 60% de la f.c.máx.
El resto del entrenamiento, Resistencia Aeróbica entre el 70% y 75% de la f.c.máx.

160
PLANIFICA TUS PEDALADAS

DOMINGO

Como los últimos domingos, intentar aguantar al máximo el ritmo del grupo. Interesante el
trabajo en relevos.

OTRA OPCIÓN

Martes IMi~rcoiPsl Viernes

65% 75%

Fondo

Puedes aprovechar para hacer fondo, el jueves. Si te encuentras con puertos en el recorri-
do, sube con agilidad intentando no pasar del 80% de la f.c.máx. El resto de calidad sería igual
que el modelo anterior.
Entiendo que si sales con gente, no vas a ir cronometrando el tiempo de salida, máxime
cuando estos días se aprovecha para salir en grupo. Los puertos intenta subirlos en el umbral
anaeróbico, aunque te quedes con los de atrás. El domingo , sí podrás rebasar el umbral en las
subidas.

Total
Microciclo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Horas

~---
3h
Resistencia
Excursión lh 30'

1
lh 30' 2h Aeróbica 2h 30'
Choque Descanso Resistencia 65% 70% Resistencia ala Descanso
. •• !aa. Montaña IShJO'
Activo Aeróbica Aeróbica a subir Activo
sé~ 65% 75% puertos 60%65%
60%65% 65% 75%
Fuerza
Resistencia
1•··.

Este Microciclo va a ser el tercero, consecutivamente, de Choque o Impacto. Teniendo en


cuenta que venimos de una carga creciente de 2 ó 3 días consecutivos (Semana Santa), necesi-
taremos más días de recuperación, para que tenga efecto el fenómeno de supercompensación.
En este caso, por las características, hemos podido hacer la variante conocida como
Hipercompensación de Ozolin (capítulo supercompensación).

161
PLANIFICA TUS PEDALADAS

En condiciones normales, el miércoles ya hubiésemos programado algo de calidad pero t


este caso vamos a tomarnos un día más de recuperación, efectuando un rodaje suave a la inte
sidad marcada en el recuadro.
También suele ser muy habitual, que por las fechas en que nos encontramos se organi•
alguna salida a una zona donde haya puertos de considerable envergadura. Habrá gente que '
su lugar de residencia, ya disponga de ellos. Mejor así no se tienen que desplazar.
Si la salida que he puesto el sábado la haces el domingo, haces el viernes 30' de lntensid;
Aeróbica al 80% de la f.c.máx. y el sábado haces un rodaje suave de 2h.

JUEVES

Fuerza Resistencia

Haremos 2 series de 3 repeticiones cada una, en una subida de 2 kms. La intensidad ent
el 80% y 85% de la f.c.máx.
Recuperar 5' entre repeticiones y 1O' entre series.

Salida a la Montaña

Es muy común y habitual irse unos fines de semana antes de que comience la tempora
cicloturista, a subir puertos. Se juntan unos amigos, cogen el coche y a buscar esas grand
Cordilleras Montañosas. Y si no, se busca un puerto con la suficiente envergadura y kilomett
je para que te vayas a gusto para casa al finalizar la jornada. Al final del día, de todos los q
habéis ido a dicha excursión, es posible que alguno haya entrenado, pero también es posible q
la mayoría no haya entrenado.
Si van un grupo numeroso, el más dotado querrá dejar claro que es el más fuerte y para e
se empleará con generosidad aunque sea a costa de no hacerle caso al pulsómetro. Siempre ~
otro que querrá hacerle sombra y será un mano a mano hasta que uno de los dos cet
Independientemente de quien se lleve el gato al agua, éstos habrán sacado los ojos a los pobt
que quedan detrás y han conseguido que no vuelvan a coger pulso normal en media mañat
habrán conseguido sacar de punto media docena de veces al grupo y alguno de los rezagac
se preguntará que porqué no se habrá quedado en casa. Puede ser que el que se ha queda
en medio de ambas luchas, no entrando al trapo, haya sido el que mejor ha entrenado.
Si vais un grupo numeroso, es prácticamente imposible que todos tengan el mismo nivel
escalada. En llano aún se pueden resguardar a rueda, pero subiendo ya se sabe que no.
A estas alturas de la temporada tendrás un nivel más que aceptable. Puedes hacer esfu,
zos, como ir durante mucho tiempo por encima del umbral, con el consiguiente desgaste e
esto conlleva. Entrenar durante mucho tiempo por encima del umbral no es interesante en
caso; una de las consecuencias es que el umbral anaeróbico se puede desplazar a un nivel in
rior, si no efectúas descensos puntuales de pulso durante el entrenamiento y además irás a•
mulando ácido láctico y esto no es nada didáctico para el músculo.
No olvides que has subido de propio a entrenar y no a competir. Ahora estás acumulan
volumen de entrenamiento en subida.
Se dice que una mala carrera es más efectiva que el mejor de los entrenamientos. Eso S•
cuando la carrera esté situada en una semana o microciclo programado con idea, como poc
ser en un mesociclo preparatorio de control , en donde vamos a hacer carreras o cicloturis
orientadas a coger la máxima forma. Por lo tanto esa carrera sería parte de un entrenamien
162
PLANIFICA TUS PEDALADAS

Cuando empieces el periodo competitivo dejarán de ser entrenamientos y se convertirán


en carreras o cicloturistas en toda la extensión de la palabra.

Total
Viernes Sábado IDomingol Horas

lh 30'
Descanso
llh
e 1 Activo
Intensidad 60% 65%
Fondo Aeróbica
30'al80%

Semana de recuperación, después de los tres microciclos consecutivos de choque. Quitando


el miércoles, que harás fondo, el resto de la semana no tiene ningún tipo de complicación, salvo
descansar. En esta semana no hay ningún tipo de inconveniente si tienes que cambiar algún día
el entrenamiento. Si la excursión para hacer puertos fue en sábado, realizar el lunes de la sema-
na 19, 2 horas de resistencia aeróbica al 70% y 75%, en lugar del descanso activo.

Total
Microciclo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Horas

2h 30' 3h
3h 30'
'> ... Resistencia
Resistencia Resistencia 2h 2h 30' Sh
Choque . TEST Aeróbica Aeróbica Descanso Resistencia Salida
' 20'! Aeróbica
UMBRAL 65%75% 65%75% 18h30'
65%70% Activo Aeróbica Intensiva
Seri1aJia ANAERÓBICO Intensidad
60%65% 65%75% con el club
Aeróbica
2 Puertos 2 Puertos
80%

Al venir de la semana anterior, supuestamente descansados, es el momento propicio para


realizar el test de Conconi, y ver si hemos progresado en calidad. Lo más lógico, sería que al
hacer una comparativa con el anterior test, a misma velocidad desarrollada llevarías menos
pulso. El umbral anaeróbico también lo tendrás a pulsaciones más altas.

MARTES

Has estado durante las semanas anteriores, subiendo puertos al umbral anaeróbico. De lo
que se trata esta semana es de subir la primera mitad del puerto a dicho umbral y la segunda
parte sufriendo "un poco".
En la segunda parte dividirás cada kilómetro de la siguiente manera:
Saliendo en progresión (no esprintando) 100 metros entre 90% y 95% de la f.c.máx/ ISO
metros de recuperación incompleta/ 100 metros entre 90% y 95% de la f.c.máx/ ISO metros
:;¡¡:~=m',Ti:'"~::;.'l'~¿~~."-~~~'-'=-'="""""""'='=c= 163 ,. - - ·~- ·..
PLANIFICA TUS PEDALADAS

de recuperación incompleta ... y así hasta que llegará un momento, en que la recuperación sea
tan incompleta que no haya prácticamente diferencia entre las pulsaciones máximas del esfuer-
zo y las de recuperación. El momento de la recuperación no es cuestión de que estés 3 días para
hacer los ISO metros. Con ello quiero decir que sigues rodando suavemente, no que los hagas
parado. Es una forma de conseguir una aceleración de los procesos de aclaración del lactato y
un trabajo muscular en acidosis. En cierta forma sería como un trabajo de Resistencia anaeró-
bica láctica, pero en subida y con recuperaciones muy cortas.
Antes de subir el segundo puerto de la jornada, harás 30' al 60% de la f.c.máx. Recuerda que
siempre debes intentar eliminar o reciclar la mayor cantidad lactato y ácido láctico, antes de
bajarte de la bicicleta.

MIÉRCOLES

El trabajo de intensidad aeróbica consistirá en hacer 1h al 80% de la f.c.máx. A continuación


hacer 30' entre el 60% y 65% de la f.c.máx.

JUEVES

Hacer el entrenamiento con las mismas características del realizado el martes.

Contando 20 semanas, si empezaste a entrenar en la primera semana del mes de Diciembre,


en estos momentos nos encontraríamos en mitad de Abril. Si lo hiciste después del Puente de
la Inmaculada, estarías a finales de Abril y si has empezado después de las Navidades, nos iría-
mos a mitad o final de Mayo.
En cualquiera de los tres casos, para esas fechas nos encontraríamos multitud de cicloturis-
tas por toda nuestra geografía. Si en su momento hiciste una buena base y durante estas últimas
8 semanas, no te has pasado de vueltas ... es el momento de pasar al siguiente periodo.

164
PLANIFICA TUS PEDALADAS

!a
r-
·a
!S
y CAPÍTULO 19
PERÍODO COMPETITIVO

Todas las cualidades y capacidades que hayas adquirido en los periodos anteriores, alcanza-
rán su máxima expresión en esta parte de la temporada. Si quieres mantener un alto nivel com-
petitivo, habrá sido de vital importancia haber realizado concienzudamente el periodo de acon-
dicionamiento general. De hecho, el periodo competitivo está directamente relacionado con el
de acondicionamiento general. Si sólo vamos a coger un pico de forma, nos interesa agotar las
12 semanas de las que consta, ya que con ello conseguiremos alargar nuestro periodo compe-
titivo y mantendremos durante más tiempo nuestras capacidades específicas.
Cuando quieras alcanzar más de un pico de forma, no es necesario hacer un acondiciona-
miento tan prolongado, ya que al haber dos o más picos no es necesario mantener la forma
tanto tiempo como en el caso de existir un solo periodo competitivo.
Lo más lógico dentro del ámbito cicloturista será la realización de un único periodo compe-
titivo. Por lo tanto de ahí la importancia de calcular bien cuando queremos estar a tope, con el
fin de no empezar demasiado pronto o demasiado tarde los entrenamientos; si no calculamos
bien, por un lado podríamos llegar quemados y por otro cortos de forma.
Los microciclos o semanas que se encuentran en esta parte del año, están orientados a
dejarnos en las mejores condiciones para poder rendir al máximo en las pruebas o cicloturistas
en las que hemos puesto nuestras ilusiones.
Has ido llenando la hucha durante todo este tiempo, para poder derrochar unos cuantos
fines de semana. En esta parte de la temporada si te dedicas a gastar tus ahorros entre semana,
con el fin de impresionar a tus colegas .. .te gastarás todo antes de tiempo.
Con esto quiero decirte que las exhibiciones mejor para el fin de semana, en las cicloturis-
tas . Por supuesto, me refiero a exhibiciones como satisfacción personal, porque no tienes que
demostrar nada a nadie. De lo que se trata es que vayas mejorando progresivamente y mejores
tus marcas.
Una característica de que has entrenado adecuadamente, van a ser los resultados en las dis-
tintas cicloturistas en las que participes. Normalmente mantendrás una regularidad en tiempos.
Si tuvieses que realizar todos los sábados de un mes la misma prueba, los resultados serían muy
parecidos de una semana a otra, con tendencia a ir mejorando cada semana.
Para que todo lo expuesto se cumpla, es muy importante prestar mucha atención a la ali-
mentación y al descanso.
Si no encuentras tus sensaciones (un día tonto puede salir) y has entrenado según lo previs-
to, seguro que algo se te escapa. Y ese algo puede estar relacionado con la alimentación previa
(días anteriores), el descanso o quizás te metas mucha presión (no olvides que esto que hace-
mos es un hobby).

A continuación voy a exponer cómo podrían ser las últimas semanas.


Suponiendo que empezaste a entrenar a principio de año, dígase la primera semana de
enero , tu periodo competitivo comenzará la 4a semana de Mayo.
Esto quiere deci r que te quedan S semanas para llegar a la semana señalada : LA
QUEBRANTAHUESOS.
~;;.?:::::~~''"~·-·::::::::. ..,......-;-.;;.;.•.:;:;...,.;¡~~!~'e~~~~~~':'!!~~~~~~~~~~ 165 ~""'"'='""'''"'7'""-
PLANIFICA TUS PEDALADAS

Tienes 3 semanas para participar en otras cicloturistas a tu mejor nivel, ya que la semana
previa a la quebrantahuesos es mejor que no te exprimas. Las demás puedes realizarlas esfor-
zándote al máximo, dentro de tus posibilidades, sin miedo a pasarte de vueltas, siempre y cuan-
do entrenes muy suave entre semana.
La duración de tu máximo estado de forma, puede variar entre 1 y 3 meses (aproximada-
mente), pero aquí ya entran muchos factores particulares; la edad, obligaciones cotidianas,
características laborales, genética ... un sin fin de variables que son las que van a delimitar tus
fronteras.
Por eso, el mejor entrenador es uno mismo y sabe cuando tiene que empezar a planificar la
temporada.
El último fin de semana de mayo, tendríamos la primera cicloturista del periodo competiti-
vo . iOjo!, esto no quiere decir que antes no hayamos participado en otras, y a un buen o muy
buen nivel. Pero también te digo que, iOjo! no llegues en la curva descendente al día señalado;
es mejor llegar con frescura en piernas y cabeza ese día.

Microciclo de
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
~ximación
lh
Resistencia
Aeróbica
lh 30'
21aSemana Descanso
Activo 1 70%75%
Intensidad
2h
Resistencia
Aeróbica Aeróbica Aeróbica
2xl5'80o/o 60% 70% 65% 70%
Rec. 10'
1 Puerto
2h
Resistencia
lh 30'
CICLOTURISTA Descanso
Activo

a18So/o

En esta semana, vamos a suponer que la marcha cicloturista, ha tenido lugar en sábado. En
el supuesto caso de que fuese en domingo, el viernes puedes introducir otro descanso y el sába-
do hacer 2h de Resistencia Aeróbica. En el caso de que tuvieses que desplazarte lejos de tu resi-
dencia habitual, entrena el viernes y descansa el sábado.
En la semana siguiente vamos suponer que la cicloturista se realizará en domingo.

Como curiosidad, puedes ver la grabación de mi pulsómetro durante la realización de una


cicloturista. Hay opiniones para todos los gustos a la hora de utilizar o no el pulsómetro los días
clave.
En mi caso lo llevo siempre y suelo controlarme para no pasar de vueltas, si la duración de
la prueba es considerable. Particularmente en esta cicloturista que eran 95 kms, al ser corta y
con dos puertos sencillos, el pulsómetro lo llevé para volcar los resultados al ordenador y no
para controlarme durante la marcha.
Velocidad media 36,5. Pulsaciones medias 169 y Máximas 184 (F.c.máx 194). 2h 33'.
Resultado: 3° General.
Cualquier parecido con una.cicloturista, es ciencia ficción. Después de haberte contado en
la introducción muy brevemente mi vida ciclista, espero que no tomes esto último como una
fantasmada. Simplemente con que le sirva a un lector como motivación, me doy por satisfecho
y sino como simple curiosidad.

166
PLANIFICA TUS PEDALADAS

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petiti-
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alado;

130'
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tdo. En
~1sába- En esta semana vamos a cambiar el día de la cicloturista. La cita será en domingo. En esta
tu resi- semana vamos a efectuar el descanso en lunes ya que el descanso activo lo hicimos en domin-
go; además va a ser una semana de "8 días" (al ser una marcha en sábado y la siguiente en
domingo), con lo que nos va a dar margen esta semana para descansar dos días: lunes y jueves.

de una
Microciclo de lunes
los días Aproximación Viernes 1 Sábado 1

ción de e
corta y 1
e

~la
or y no l
o
22aSemana T
u
R
••• rooko.l 65% 70% 165% 70% 1 1
tado en últimos S
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PlANIFICA TUS PEDAlADAS

El día que vayas a subir los puertos, el último kilómetro puedes subir haciendo fuerza resis-
tencia y los últimos 500 metros subir a tope, con un desarrollo muy ágil, con motivo de trans-
ferir en velocidad la fuerza que has realizado anteriormente. Es una simple variante de las
muchas que se pueden hacer. De lo que se trata es de hacer divertido el entrenamiento. Por
supuesto, si tus piernas están descansadas de la cicloturista anterior.
Como curiosidad te pongo otra cicloturista grabada en el pulsó metro.

En esta cicloturista la velocidad media fue de 31 , 1, el ritmo cardiaco medio 161 pulsaciones
y 184 pulsaciones las máximas alcanzadas. 145 kms y 8 puertos con infinidad de repechos.
Independientemente del resultado, que fue muy bueno, lo mejor de todo son las sensaciones
ante un recorrido tan exigente y condiciones atmosféricas adversas. Aunque parezca difícil de
creer, llegué fresco y en los días siguientes, mis piernas no acusaron molestia ni sobrecarga algu-
na. En mi caso, entre las dos últimas cicloturistas, salí martes, jueves y viernes; como verás por
descansar 3 días no pasa nada y las sensaciones no pudieron ser mejores. También te puedo
decir que las pautas de alimentación, antes y después de las marchas cicloturistas, tienen mucha
culpa de las sensaciones posteriores a los esfuerzos.

A continuación verás que la 3a semana es muy parecida a las anteriores; seguir entrenando
sin grandes cargas de trabajo y descansando.

Microciclo de
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Aproximación

2h 30'
3h e
Resistencia 1
Resistencia e

1
Aeróbica 2h 2h L
lh 30' Aeróbica o
65% 70%
23a5emana 70% 75% Resistencia Resistencia T
Descanso lxS' u
Intensidad Aeróbica Aeróbica
Activo Fuerza R
Aeróbica 60% 65% 65% 70% 1
Resistencia
2x15' 800..6 S
Rec. 10'
en llano T
Rec.2' A

En el microciclo siguiente, evitaría participar en cicloturistas, con el fin de llegar al día seña-
lado lo más fresco posible. Tocio depende del tipo de recorrido, distancia y a la intensidad que
lo realices. Si quieres empléalo como rodaje, manteniéndote en un grupo que te lleven uno o
dos puntos por debajo de lo que tú podrías ir. Añadiríamos un descanso más.
PLANIFICA TUS PEDALADAS

sis-
ns-
las
:>or

La última semana la dedicaremos a descansar dentro de lo posible, alimentándonos e hidra-

~ tándonos adecuadamente. En el capítulo XIII encontrarás las pautas.


Todo dependerá del nivel que tengas. Si te cuesta recuperarte de los esfuerzos, aquí te pro-
nes pongo una semana muy suave. Reduce el consumo de hidratos, hasta el entrenamiento del miér-
lOS. coles.
nes
de
gu-
Jor
!do Microciclo de
Sábado 1Domingo
:ha Aproximación

E
X
1do A
.. M

- -
~

lh 30' 70%75% E
Resistencia N
25aSemana 1 Descanso Intensidad 1 FIESTA
Aeróbica
Activo Aeróbica F
65%70%
3xl5' 1
80%85% N
A
Rec. 3' L

ña-
~ue

00

169
PlANIFICA TUS PEDAlADAS

SEMANA MÁS INTENSIVA

Microciclo de Sába-
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Domingo
Aproximación do
E
X
2h 15' 2h A

1
20' calentamiento 20' calentamiento M
Opciones: Opciones: lh 30' lh 30' E
25aSemana Descanso Descanso
N FIESTA
Fartlek Fartlek
Relevos Relevos Activo Activo F
Intervalos al Intervalos al 1
80%85 80%85 N
A
L

El lunes y martes, son entrenamientos intensivos, con el fin de intentar vaciar los depósitos
de glucógeno con el entrenamiento y reducción en la dieta de hidratos. Seguir igualmente las
pautas de alimentación del capítulo XIII. Ya llevas tiempo entrenando como para conocerte lo
suficiente y saber, que tienes tiempo para recuperar de cara al sábado.

Una vez concluida la Cicloturista, entraríamos en el Periodo de Transición. Una gran mayo-
ría de cicloturistas, tienen orientada su preparación a La Quebrantahuesos. Esto no quiere decir,
que anteriormente y posteriormente a dicha prueba, no participen con ganas e ilusión en otras
marchas cicloturistas, pero para muchos de ellos, entre los cuales me incluyo, el examen final lo
tenemos puesto en el penúltimo fin de semana del mes de Junio.
Unos acaban " quemados" de bicicleta, más psíquicamente que físicamente. Así es muy difí-
cil centrarse en futuras marchas, con lo que coincidiendo con los días que vienen de calor, dan
por terminada la temporada.
Otros tienen que dedicarse a su familia, ya que los niños empiezan las vacaciones escolares,
con lo que . .. kuándo entrenan? Fin de temporada, que ya vale.
También comienzan las vacaciones estivales, por lo que . .. hasta el año que viene.

Al llegar las vacaciones estivales, hay ciclistas que aprovechan las vacaciones para entrenar,
ya que durante el invierno no se lo permiten sus actividades laborales; otros, los que son incom-
bustibles, siguen hasta final de otoño. Cuidadin con este grupo, cuando vuelvas de vacaciones,
que se pueden cargar tus primeros entrenamientos.
Nos vemos ....

170
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BIBliOGRAFÍA
Alimentación para el deporte y salud Juan Ramón Barbany

11 libro dellla preparazione física (Preparación física total) Stelvio Heraldo y Claudio Polleti.
Asesoramiento Massara y Pierluigi Aschieri.

Entrenamiento de la resistencia. Preparación física para la bicicleta. Kuno Hottenrott.


Martin Zülch .

El entrenamiento deportivo preguntas y respuestas. Georges Lambert.

Entrenar con pulsómetro. Amtxon Gorrotxategi y José Luis Algarra

Erfolgreiches Radsporttraining: vom Amateur zum Prof. Ciclismo en ruta. Entrenamiento.


Wólfram Linder.

Evaluación del Deportista de Alto Rendimiento Deportivo. Modulo 5.6, Master en Alto
Rendimiento Deportivo, COES, Madrid, España. Gorostiaga Ayestar;'m , E; Lopez Calbet.

Fatiga y baja perfomance en atletas: El síndrome de sobreentrenamiento

Lo esencial para entrenar a fondo. Selección de artículos publicados en Ciclismo a fondo y


bicisport

Juan C. Mazza. Ácido Láctico y Ejercicio (Parte 1). www. Sobreentrenamiento.com

Juan C. Mazza. Ácido Láctico y Ejercicio (Parte 11). www. Sobreentrenamiento.com

Eclecticismo en la valoración del Y02. Jesús Gómez Cimiano (Catedrático del lES Santander,
Cantabria) . www.Efdeportes.com

Valoración hematológica como medio de control del entrenamiento en deportistas de


resistencia. Guillermo Jorge Olcina Camacho y Diego Muñoz Marín
www.Efdeportes.com

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~"E:-;;:;;tT.:~~~~;m;;.:zz~x-;;:.;s;;;;;;:~
PLANIFICA TUS PEDALADAS

ÍNDICE
PRÓLOG0 ....................................................................................................................... 7

INTRODUCCIÓN ........................................................................................................... 9

1a Parte: Ingredientes necesarios para la elaboración de plan de entrenamiento

CAPÍTULO l. Adiós Vacaciones .................................................................................... l5

CAPÍTULO 11. Planificación Temporada ...................................................................... 17


Periodo Preparatorio.
Acondicionamiento General: Objetivos. Cualidades físicas a entrenar. Recorridos y desarrollos.
Volumen entrenamiento
Preparatorio Específico: Objetivos. Cualidades físicas a entrenar. Recorridos y desarrollos.
Volumen de entrenamiento.
Periodo Competitivo ..................................................................................................... 22
Periodo de Transición .................................................................................................... 22
Calculadora en mano .................................................................................................... 23

CAPÍTULO 111 Estructuración ...................................................................................... 25


Mesociclos ...................................................................................................................... 25
Tipos de Mesociclos: Entrante. Básico. Preparatorio de Control. Pre-competitivo. Competitivo.
Preparatorio de Restablecimiento.
Microciclos ..................................................................................................................... 27
Tipos de Microciclos: Gradual o Corriente. Impacto o choque. Aproximación. Recuperación.
Competición.

CAPÍTULO IV Cuestión de Principios ......................................................................... 31

CAPÍTULO V Cualidades físicas y su entrenamiento ................................................. 35


El Músculo. Tipos de fibras musculares. Lleno por favor. El ATP. Formación de ATP.
La Resistencia. Resistencia Aeróbica. Referencia sobre frecuencia Cardiaca Máxima. Fórmula de
Karvonen. Medición de lactatos.
Resistencia Anaeróbica. Resistencia Anaeróbica aláctica y entrenamiento. Resistencia Anaeróbica
Láctica. Potencia Anaeróbica Láctica y su entrenamiento. Capacidad Anaeróbica Láctica y su
entrenamiento.

CAPÍTULO VI La Fuerza ................................................................................... ,.......... 59


Fuerza Resistencia y su entrenamiento. Fuerza Velocidad y su entrenamiento. Fuerza Explosiva y
su entrenamiento.

CAPÍTULO VIl La Velocidad ......................................................................................... 67


Velocidad Resistencia y su entrenamiento
3
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CAPÍTULO VIII La Flexibilidad ........................•..••.............................................••••..... 73

CAPÍTULO IX Umbral Anaeróbico, Consumo Máximo de Oxígeno y su entrena-


miento ............................................................................................................................ 75

CAPÍTULO X Cargas de Entrenamiento .................................................................... 81


Volumen e Intensidad. Aplicación de las Cargas.

CAPÍTULO XI El Descanso y la supercompensación ................................................. 87


Carga Externa. Carga Interna. ¿cuánto descanso?

CAPÍTULO XII Guerra a la Báscula ............................................................................93


Índice de Masa Corporal. lCómo es tu metabolismo?: Endomorfo, ectomorfo, mesomorfo.
Metabolismo Basal. Cálculo metabolismo basal. Alimentación: Las grasas saturadas. Grasas
hidrogenadas, semi-hidrogenadas y grasas trans. Grasas lnsaturadas: Omega- 3, Omega- 6,
Omega- 9. Relación entre Omega- 3 y Omega- 6. Hidratos de Carbono. Simples y
Complejos. Las Proteínas. Las vitaminas. Nuestras vitaminas. Minerales.

CAPÍTULO XIII El entrenamiento Oscuro ................................................................ l 05


Grasas en el entrenamiento. Hidratos de Carbono: Índices glucémicos. Cantidades a consumir.
Carbohidratos antes de la prueba: Semana anterior, Desayuno día D, hora inminente y competi-
ción. Comer durante la Marcha. Recuperación y recarga después de la paliza. Suplementación
adicional. BCCA. L-Giutamina.

2a Parte: Ejemplo práctico de cómo podría ser un plan de entrenamiento orientado a


una prueba de gran fondo.

CAPÍTULO XIV. Periodo Preparatorio ...................................................................... l23


1a Parte. Preparación General y Acondicionamiento. Salida Neutralizada. Consejos generales a
principio del año.

CAPÍTULO XV Primer Mesociclo .............................................................................. 131


El Gimnasio. La Bicicleta. Dudas.

CAPÍTULO XVI Segundo Mesociclo .......................................................................... l39


El Gimnasio. La Bicicleta. Dudas. Potenciación del metabolismo lípido.

CAPÍTULO XVII Tercer Mesociclo ............................................................................ 145


El Gimnasio. La Bicicleta. Dudas. Cuidado con los vampiros.

CAPÍTULO XVIII 2° Parte Preparatorio Específico ................................................. 151


Mesociclo Básico desarrollador
Mesociclo Básico estabilizador

CAPÍTULO XIX Periodo Competitivo ....................................................................... l65