ENERGÍA Y NUTRIENTES

SEGÚN EL ESTADOFISIOLÓGICO
Y ACTIVIDAD DEPORTIVA
 UNIVERSIDAD NACIONAL DEL ALTIPLANO

FACULTAD

CIENCIAS DE LA SALUD

ESCUELA PROFESIONAL

NUTRICIÓN HUMANA

TRABAJO MONOGRÁFICO

TEMA: ENERGÍA Y NUTRIENTES SEGÚN EL ESTADO

FISIOLÓGICO Y ACTIVIDAD DEPORTIVA

PUNO - PERÚ

2010
 Este trabajo no se puede reproducir
total o parcialmente por ningún
medio mecánico o fotocopio u otros
medios sin el previo y expreso
permiso del autor

Primera edición - Abril 2010

Impreso en ediciones UNA
Av. Floral.

Nombre : Ana Lourdes Pérez Velásquez

Docente del curso : José Antonio Tovar Vásquez
Curso : Nutrición Básica
Semestre :I
 INDICE
INDICE ..............................................................................................01
DEDICATORIA ..................................................................................04
PRESENTACIÓN..............................................................................05
CAPITULO I
1.1. ENERGÍA Y NUTRIENTES....................................................06
1.1.1. Energía...................................................................................06
1.1.2. Proteínas................................................................................07
1.1.3. Lípidos....................................................................................07
1.1.4. Hidratos de Carbono y Fibra..................................................08
1.1.5. Minerales................................................................................09
1.1.6. Vitaminas................................................................................10
CAPITULO II
2.1. Recomendaciones nutricionales en las diferentes etapas de la
vida.........................................................................................13
2.1.1. La alimentación en la infancia................................................13
2.1.2. La alimentación en el deportista.............................................15
2.1.3. La alimentación en la vejez....................................................16
2.1.4. La alimentación en el embarazo............................................18

CAPITULO III

3.1. Lineamientos de nutrición de la mujer Gestante y de la mujer

que da de lactar…………………………………………………. 20
3.1.1. Lineamientos Generales………………………………………..20
3.2. Lineamientos de una buena nutrición de la mujer gestante y
de la mujer que da de lactar……………………………………20
3.3. Promover una aumentación balanceada y variada en la mujer
en edad fértil con énfasis en la gestante y en la mujer que da
de lactar ………………………………………………………… 22
3.4. Fortalecer el componente nutricional en la atención integral de
salud de la mujer…………………………………………………29
3.5. Garantizar la suplementación con sulfato ferroso y acido folico
de toda mujer gestante y mujer que da de lactar……………..31
3.6. Asegurar la suplementación con vitamina a para puérperas en
poblaciones de mayor riesgo…………………………………. 32
3.7. Promover el consumo diario de sal yodada en zonas de sierra
y selva…………………………………………………………….33

CAPITULO IV

4.1. Nutrición en la actividad deportiva ........................................35

4.2. Nutrición deportiva..................................................................35
4.2.1. Calorías...................................................................................35
4.2.2. Proteínas................................................................................36
4.2.3. Grasas....................................................................................37
4.2.4. Carbohidratos.........................................................................38
Bibliografía .............................................................................41
 A:

A los docentes por la noble tarea

que realizan.

A:
Mis padres
 PRESENTACIÓN

El presente trabajo monográfico, energía y nutrientes según el estado

fisiológico y actividad deportiva se ha realizado para ampliar los
conocimientos de los alumnos de la Escuela Profesional de Nutrición
Humana.

En suma, presento este trabajo de investigación con los conceptos

desarrollados que, crea una poderosa fuente de motivación para el
estudio de las necesidades nutricionales de nuestro organismo en las
diferentes etapas de nuestras vidas.

Por ejemplo en la niñez su fisiología es muy diferente al de un

anciano o mujer gestante lo cual nos lleva a un estudio altamente
positivo que arroja al desarrollo de la misma.

Por lo que me siento satisfecho y expedita a cumplir con la tarea

educativa.

Finalmente es oportuno expresar mi más sincero reconocimiento a

todos quienes de una u otra forma colaboración con la autora

La Alumna.
 CAPITULO I

1.2. ENERGÍA Y NUTRIENTES

Para mantener una salud óptima, el hombre necesita ingerir

energía y nutrientes almacenados en los alimentos. La energía
procedente de los alimentos se utiliza para el mantenimiento
basal de la vida y de la temperatura corporal, la realización de
actividades físicas, compensar el efecto térmico de los
alimentos, crear reservas y para actividades especiales
(crecimiento, reproducción, gestación, lactancia). Los
componentes nutritivos de los alimentos son: hidratos de
carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y agua.

1.2.1. Energía

El balance de energía corporal, como cualquier otro balance,

refleja la situación entre ingresos y gastos que, en este caso,
son los de carácter energético. Un balance energético
equilibrado es aquél en que el gasto es igual al ingreso cuando
no es así, un exceso de ingreso energético respecto al gasto
dará lugar a un aumento de masa corporal, como ocurre en las
situaciones de crecimiento u obesidad (balance energético
positivo), mientras que un menor ingreso respecto al gasto
energético producirá depleción de masa corporal (balance
energético negativo). Todos los aumentos son capaces de
suministrar energía, pero en cantidades que dependen de su
diferente contenido en nutrientes. Son alimentos energéticos
las grasas y aceites, chocolates, frutos secos, etc.
1.2.2. Proteínas

Las proteínas son macromoléculas constituidas a partir de

aminoácidos que desempeñan funciones catalíticas, de
transporte y almacenamiento, plásticas o estructurales
(formación de órganos y estructuras), defensivas, reguladoras,
energéticas y genética. Se encuentran en gran cantidad en
cualquier tipo de organismo, representando aproximadamente
la mitad del peso seco de las células. Los aminoácidos son las
unidades estructurales de las proteínas. Son moléculas de
bajo peso molecular con una parte común, la agrupación alfa-
aminocarboxilo, y otra variable, de gran diversidad. Además
del carbono, el hidrógeno y el oxígeno, los aminoácidos
contienen nitrógeno en su grupo amino. Aparte de su
contribución a la estructura y función de los aminoácidos, este
nitrógeno es la fuente de todos los grupos nitrogenados del
resto de moléculas biológicas en el organismo humano.
Algunos aminoácidos también contienen azufre en su
molécula. Las fuentes principales de proteína en la dieta son
de origen animal como la carne, pescados o de origen vegetal
como cereales y legumbres y otros tipos de proteínas no
convencionales como aislados de organismos celulares y
materias transformadas. La combinación de alimentos que
suministran proteínas que se complementan en sus
aminoácidos deficitarios, da como resultado una proteína de
mejor calidad Ejem. La combinación de leche y cereales. Se
recomienda que la proteína de la dieta aporte
aproximadamente entre un 10 y un 15% de la energía total
consumida.

1.2.3. Lípidos

Los lípidos alimentarios son un grupo heterogéneo de sustancias

que tienen en común su insolubilidad en agua y su solubilidad en
disolventes orgánicos (cloroformo, éter de petróleo, etc). Sus
principales funciones son energética, plástica, reguladora, y ser
 responsables de determinadas características organolépticas de
los alimentos. Además los lípidos contienen ciertos ácidos grasos
conocidos como esenciales que el hombre no puede sintetizar,
siendo entre ellos el más importante el ácido linoleico. Estos
ácidos son necesarios para el funcionamiento normal de los
sistemas corporales Las fuentes alimenticias más ricas en hípicos
son los aceites vegetales y algunos alimentos de origen animal,
como la mantequilla y manteca de cerdo. Los huevos de ave
contienen en la yema unos 2/3 de sustancias lipídicas y la carne
de cerdo puede contener un cierto porcentaje importante de
depósitos grasos. También, algunas variedades de queso son
especialmente ricos en componentes grasos, dependiendo de la
leche de la que proceden y del proceso tecnológico de
elaboración. Se recomienda que la cantidad de energía
procedente de la grasa dietética no supere el 30% de la energía
total suministrada por la dieta. La proporción lipídica recomendada
se establece a favor de las grasas de origen vegeta), en la que
prevalecen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, frente a la
grasa de origen animal, en la que se encuentra generalmente
mayor cantidad de grasas saturadas, de tal forma que la
proporción lipídica recomendada sería 10-12% de grasa
monoinsaturada, 10% grasa poliinsaíurada y menor de 10% grasa
saturada

1.2.4. Hidratos de Carbono y Fibra

Los hidratos de carbono son los componentes más

abundantes de los alimentos de origen vegetal y los más
ampliamente distribuidos. Tienen una función principalmente
energética, estructural y son valiosos favorecedores de las
propiedades sensoriales de los alimentos, con efectos de
interés sobre la consistencia, textura y palatabilidad de los
mismos que derivan de su capacidad para modificar, o incluso
mejorar, la viscosidad, las propiedades coligativas y la
 estabilidad de las dispersiones alimenticias Por tener su origen
en los procesos de fotosíntesis suelen abundar en alimentos
de origen vegetal: cereales, leguminosas tubérculos, verduras
y frutas. No obstante también se encuentran en productos de
origen animal, como la leche. Se recomienda que los hidratos
de carbono aporten aproximadamente entre un 55 y un 60%
de la energía total consumida. La fibra dietética es el material
complejo de las plantas resistente a la digestión por los
enzimas producidos por el tracto gastrointestinal humano;
tanto por su presencia como por su capacidad de retener
agua, la fibra aumenta el volumen del contenido intestinal y es
por ello que la hace útil contra el estreñimiento; también puede
retener otras sustancias como ciertas grasas favoreciendo así
su eliminación. Se le atribuye un papel beneficioso en la
prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes,
hemorroides, divertí culo sis y neoplasias de colon. La fibra se
encuentra en todos los alimentos derivados de los productos
vegetales como puede ser las verduras, las frutas, los cereales
y las legumbres.

1.2.5. Minerales
Podemos definir los minerales como nutrientes que son
elementos químicos y que presentan las siguientes
propiedades:
a) Son esenciales y deben ser incluidos en la dieta y
b) Su ausencia origina estados deficitarios específicos que
son corregidos mediante su ingesta a través de la dieta o
suplementos.
Son constituyentes de los huesos y dientes, controlan la
composición de los líquidos extra e intracelulares y forman
parte de enzimas y hormonas, moléculas esenciales para la
vida. Los minerales han sido comúnmente divididos en
macrominerales y microminerales. Los macrominerales son
aquellos que están en nuestro organismo en una
concentración superior a 0.005 % del peso corporal. Son
 necesarios en cantidades de 100 mg/día o más. Entre ellos se
encuentran el Ca, P, Mg, Na, K, Cl, S. Los microminerales se
encuentran en una concentración en el organismo < 0.005 %
del peso corporal y los requerimientos diarios son de < de 100
mg. En este grupo está el Fe, Zn, Se, I, Cu, F, Co, Mo y Cr.

1.2.6. Vitaminas

En la actualidad se conoce como vitamina a un compuesto

orgánico esencial en cantidades muy pequeñas para apoyar
las funciones orgánicas normales, que por lo general no puede
biosintetizarse a intensidades equivalentes a las necesidades
del cuerpo. Las vitaminas suelen clasificarse en dos grupos,
con base a su solubilidad: a)

Liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y b) Hidrosolubles (Bl o

tiamina, B2 o riboflavina, niacina, ácido fólico, B6 o piridoxina,
B12, C o ácido ascórbico, ácido pantoténico y biotina).

La vitamina A tiene funciones en la visión, diferenciación de

células epiteliales, en el crecimiento, en la reproducción,
capacidad antioxidante y función inmunitaria. Como vitamina
se encuentra en los hígados de todos los peces y mamíferos,
en lácteos y como provitamina en hortalizas y frutas.

La vitamina D presenta un papel esencial en el metabolismo,

en el mantenimiento de la homeostasís, es decir, niveles
adecuados de Ca y P; en la diferenciación celular y en el
mantenimiento funcional membranas. Sus principales fuentes
son los pescados grasos, lácteos, margarinas enriquecidas y
huevos.

La vitamina E es el mejor antioxidante liposoluble en células de

mamíferos y sangre.
Además presenta una función estabilizadora de las
membranas celulares, protección frente al proceso aterógeno,
función protectora de hemólisis, y tiene implicación en la
biosíntesis de eicosanoides y en el sistema inmune. Sus
principales fuentes son los aceites vegetales, granos cereales
y el tejido adiposo de los animales.

La vitamina C tiene múltiples funciones como cofactor

enzimático, antioxidante, agente protector. Los alimentos de
origen vegetal son los que ofrecen un mejor aporte de la
vitamina.

La tiamina desarrolla un papel fundamental en el metabolismo

glucídico. Se encuentra en cantidades importantes en los
cereales, levadura de cerveza y legumbres secas, tejidos
animales, hígado, la leche, los huevos y el pescado.

La mayor parte de la riboflavina de la leche se encuentra libre.

En los demás orígenes alimentarios se encuentra sobre todo
en forma coenzimática (FMN y FAD). Las fuentes más
importantes son la carne, vísceras, la leche, huevos y los
vegetales verdes. FMN y el FAD se encuentran estrechamente
unidos a un gran número de proteínas que realizan funciones
de transporte electrónico a través de procesos de óxido-
reducción La B3 es el término genérico para referirse a la
nicotinamida y el ácido nicotínico. A partir de la nicotinamida se
originan NAD y NADP participan en multitud de reacciones de
óxido-reducción Los alimentos más ricos en esta vitamina son
las vísceras, aves de corral, pescados, harinas vegetales y
leguminosas.

El descriptor genérico vitamina B6 comprende 6 vitámeros: el

alcohol piridoxina, el aldehido piridoxal, la amina píridoxamina.
En cualquiera de sus normas, la vitamina es muy abundante
en los alimentos, especialmente en hígado, leguminosas,
nueces y plátanos, salmón y pollo. El fosfato de piridoxal (PLP)
actúa como coenzima en reacciones del metabolismo de los
aminoácidos, metabolismo del ácido oxálico, biosíntesis del
hemo y GABA. El ácido tetrahidrofólico actúa como aceptor y
dador de unidades de un solo carbono en la síntesis de ácidos
nucleicos, metabolismo de los aminoácidos y en la formación
de eritrocitos y leucocitos en médula ósea y para su
maduración Sus principales fuentes alimentarías son las
verduras y hortalizas.

- En Resumen

La alimentación debe ser equilibrada, variada y suficiente lo

que implica un reparto adecuado de nutrientes y un aporte de
energía acorde con las necesidades del organismo del
individuo. Esto se consigue con un consumo lo más variado de
alimentos que incluya todos los grupos de alimentos sin
carencias ni excesos y se puede resumir en la siguiente
fórmula nutricional:

Hidratos de Carbono: aporte de un 55-60% de la energía total

consumida

Proteínas: aporte de un 10-15% de la energía total consumida

Grasas: aporte de un 30% de la energía total consumida

 CAPITULO II

2.1. RECOMENDACIONES NUTRICIONALES EN LAS

DIFERENTES ETAPAS DE LA VIDA

Una alimentación equilibrada es aquella que hace posible que

el individuo, tanto si es adulto como si está en alguna etapa
fisiológica determinada (infancia, vejez, embarazo), mantenga
un óptimo estado de salud, evite carencias y desequilibrios de
nutrientes a la vez que le permite el ejercicio de una actividad
física determinada. La alimentación equilibrada en un adulto
debe basarse fundamentalmente en el aporte de energía
necesario y un reparto equilibrado de nutrientes para el buen
funcionamiento del organismo

2.1.1 La alimentación en la infancia

Los requerimientos nutricionales durante los años de

crecimiento y desarrollo, revisten especial importancia, porque
tienen que cubrir las crecientes necesidades energéticas, de
proteínas, vitaminas y minerales, etc. del organismo. La
alimentación a partir del primer año de vida hasta la etapa
adulta debe cumplir tres objetivos: crecimiento y desarrollo
óptimos, evitando carencias nutritivas; prevenir patologías
crónicas relacionadas con la alimentación y promover la
adquisición de correctos hábitos alimentarios. El valor
energético total establece unas necesidades energéticas o
calóricos que varían en función de la edad, sexo, y actividad
física. Se recogen en la tabla 1. Las raciones de alimentos
energéticos han de ser superiores a las del adulto, pero se
vigilarán las cantidades de los platos de patatas, pastas, arroz,
tamaño del bocadillo, etc. Las proteínas deben suponer el 12-
15% de la energía total. Las necesidades son superiores a las
del adulto debido al crecimiento {ver tabla 1). Se debe
mantener un equilibrio entre las proteínas de origen animal, de
mayor valor biológico, y las de origen vegetal. Es bien
conocido que en los países desarrollados se observa una
tendencia a ingerir dietas hiperproteicas (elevado consumo de
carnes), no obstante debemos establecer un intervalo de
ingesta entre 25-50% de proteínas de origen animal (leche y
derivados, carne, pescado y huevo). Es importante también un
consumo de lácteos 600-800 ml/día por su elevado aporte en
calcio y proteínas.

Las grasas deben suponer el 25-30% de la energía total (ver

tabla 1); el 10% o menos debe ser proporcionado por grasas
saturadas, otro 10% de grasas monoinsaturadas y menos del
10% de grasas poli insaturadas. Es importante incidir en la
conveniencia de ingerir mayoritariamente grasas de origen
vegetal (grasas insaturadas). Las grasas son necesarias por el
aporte de ácidos grasos esenciales siendo, a su vez, vehículos
para las vitaminas liposolubles. Además y dentro de las
polimsaturadas debemos de tener en cuenta las grasas ricas
en  -3 provenientes del pescado.

Los hidratos de carbono y fibra: 55-60% del total de energía.

Las calorías deben provenir fundamentalmente de fuentes de
hidratos de carbono complejos (cereales integrales, verduras,
hortalizas y frutas), no superando el 10% de azúcares simples.
De esta forma disminuye la frecuencia de caries dental,
obesidad infantil y otras enfermedades derivadas de un
elevado consumo de este tipo de carbohidratos. La fibra se
cubriría con una ensalada y 2 o 3 raciones de fruta.
 Micronutrientes (elementos minerales y vitaminas): las
cantidades necesarias para lograr un crecimiento y desarrollo
óptimo se cubren mediante una dieta variada. En situaciones
especiales habría que aumentar estos nutrientes (actividad
física, competición, vegetariano, etc.).

Tabla 1- Recomendaciones nutricionales según las distintas edades escolares

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES SEGÚN EDADES Y SEXO
Edades Intervalo kcal/día Proteínas (g/día) Grasas (g/día)
escolares
3-6 1.300 - 1.800 15.-25 45-66
7-11 1.800 – 2.200 30 70-80
11-14 VARÓN 2.500 – 3.200 45 100-115
11-14 MUJER 2.200 – 3.000 46 85-105

2.1.2. La alimentación en el deportista

La ingesta adecuada de nutrientes en deportistas resulta de

una importancia esencial para el mantenimiento de un nivel
nutricional adecuado, un rendimiento óptimo y una
recuperación adecuada y para una minimización de los riesgos
para la salud. Cuando se hace deporte los consumos de
energía son más altos, como se produce en los ejercicios de
resistencia intensivos, requieren una adecuada ingesta de
energía y nutrientes para mantener el equilibrio sobretodo de
energía, proteínas y sales minerales. El valor energético
total: El ejercicio físico que implica el entrenamiento o la
competición aumentará el gasto energético diario en torno a
las 500-1000 kcaJ/hora, dependiendo de la forma física,
duración, tipo e intensidad del deporte practicado. Es por ello
que los deportistas deben aumentar su aporte energético lo
que supondría dietas superiores a 3.500 kilocalorías. La
energía que necesitan los músculos para desarrollar la
actividad física se va a producir a partir de los azúcares o
hidratos de carbono y de los ácidos grasos.
 Las proteínas deben suponer el 12 - 15% de la energía total.
La cantidad de proteínas deberá aumentar ligeramente,
aproximadamente de 1,2 a 1,8 g/Kg peso. Las grasas suponen
entre un 25 -30% de la energía total.

Los hidratos de carbono deben suponer el 55-60% de la

energía total. Son los nutrientes de mayor importancia para el
rendimiento de alta intensidad. Deben ser de rápida absorción,
es decir, tener un alto índice glucémico o lo que es lo mismo
una elevada cantidad de azúcares simples.

Los micronutrientes (vitaminas y minerales) pueden cubrirse

sus necesidades con una dieta equilibrada, fundamentalmente
con alimentos vegetales frescos y variados. Hay que tener en
cuenta las pérdidas de agua y sales minerales a través del
sudor para su reposición

2.1.3 La alimentación en la vejez

Como criterio general, se considera que una persona es

anciana a partir de los 65-70 años. Aparentemente el anciano
es diferente al adulto en muy variados aspectos, morfológicos,
fisiológicos, psicológicos, funcionales y sociales. El organismo
y la persona que envejece es diferente al de edades
anteriores, la actividad va decreciendo con los años y las
necesidades energéticas también disminuyen. Contribuye a
ello un descenso ligero del metabolismo basal.

Unas buenas pautas dietéticas mejorarán la calidad de vida y

el nivel de salud y actividad durante esta etapa de la vida,
especialmente vulnerable.

El valor energético total se establece en función de la edad y

de la actividad física, se aconseja una reducción de un 20% en
varones y de un 15% en mujeres, lo que supondría 2.300
Kílocalorías y 1.900 Kilocalorías respectivamente. Las
proteínas deben suponer el 12-15% de la energía total. Las
necesidades son las mismas que en cualquier otra edad. Se
debe elevar en condiciones de inmovilidad o invalidez a 1,5
g/Kg/día. Las proteínas de origen vegeta! pueden alcanzar
hasta un 40% del total pues hay que recordar el problema tan
extendido que tienen en la masticación que les condiciona una
aversión a la carne.

Las grasas deben suponer el 25-30% de la energía total. Se

recomienda que, al menos, las tres cuartas partes sean de
origen vegetal (aceites oliva, girasol, maíz) con lo que los
ácidos grasos esenciales estarían cubiertos, junto con otros
alimentos que contienen grasas poliinsaturadas como el
pescado azul. Los ancianos con problemas de
hipercolesterinemia y/o procesos vasculares deben disminuir el
consumo de alimentos ricos en colesterol, es decir, grasas de
origen animal.

Los hidratos de carbono y fibra: 55-60% de la energía total.

Debe constituir el principal componente energético de la dieta,
sobretodo los llamados hidratos de carbono complejos, que
son de degradación y asimilación lentas. Se debe evitar la
ingesta de azúcares sencillos. Para conseguir ei consumo de
fibra de 20-25 g/se aconseja el consumo de fruta y verdura,
cinco al día,

Respecto a los mi cronutri entes hay que destacar el calcio, el

cual se cubre con la ingesta de lácteos y legumbres; hierro y
magnesio que se ingiere en carnes rojas, vísceras y pescados.
Por último las vitaminas, sobretodo las hidrosolubles,
pueden aparecer carencias pues no se almacenan en el
 organismo, al contrario que las vitaminas liposolubles (A, D, E,
K).

2.1.4. La alimentación en el embarazo

El embarazo es el estado fisiológico de la mujer por el que a lo

largo de aproximadamente 280 días se desarrolla, en su seno,
un nuevo ser humano. Durante el embarazo los requerimientos
de energía, proteínas, vitaminas y minerales se modifican
notablemente ya que la mujer sintetiza muchos tejidos nuevos,
engrosa el tejido uterino, aumenta el adiposo y se desarrolla la
placenta Es !a única etapa de la vida en la que el organismo es
capaz de hacer reservas nitrogenadas. Es una etapa
eminentemente anabólica. Esta necesidad de crecimiento se
traduce en un aumento progresivo de peso durante toda la
gestación, que alcanza un promedio de unos 10 kg al final de
la gestación.

El valor energético tota! se establece entre 2.300-2.500

kcal/día durante el primer trimestre y aumentar
progresivamente a partir del cuarto mes de 100 a 300 kcal/día
Las proteínas deben suponer el 12-15% de la energía total
durante el primer trimestre y aumentar los requisitos en el
segundo y tercer trimestre de 1 g/kg/día a 1,5 g/kg/día (mitad
alto valor biológico). De especial interés, hay que destacar
alimentos lácteos, carnes, legumbres y cereales completos.

Las grasas deben aportar entre 25-30% de la energía total,

debiendo predominar las grasas monoinsaturadas (más del
tercio de los lípidos) sobre las poliinsaturadas y saturadas.

Los hidratos de carbono y fibra deben suponer el 55-60% de la

energía total. Su consumo no debe ser excesivo porque la
actividad materna se reduce durante el embarazo
consumiéndose menos glucosa, por lo que deben de
controlarse los alimentos con azúcares simples.

Respecto a los micronutrientes hay que asegurar sobretodo a

partir del segundo trimestre una adecuada ingesta de calcio,
yodo, fósforo, magnesio y en el tercer trimestre hierro. En
cuanto a las vitaminas, hay que incrementar su ingesta, tanto
las hidrosolubles (C, B y ácido fólico) como las liposolubles

Conocer las necesidades nutritivas constituye la base

teórica indispensable para determinar la alimentación óptima
de un individuo en cualquier periodo de su vida y para ello es
importante contemplar las modificaciones que deberá sufrir la
alimentación para atender a las demandas nutricionales
específicas ligadas al desarrollo de actividad física, al
crecimiento, al envejecimiento o a etapas fisiológicas de la vida
de la mujer como en el caso del estado de gestación.
 CAPITULO III

3.1. LINEAMIENTOS DE NUTRICIÓN DE LA MUJER GESTANTE

Y DE LA MUJER QUE DA DE LACTAR.

Los Lineamientos de Nutrición Materna deben formar parte de

la atención integral de salud de la mujer en edad fértil con
énfasis en el periodo de la gestación y lactancia. Las
recomendaciones nutricionales estarán de acuerdo a las
necesidades de cada grupo, a fin de proteger la salud y
nutrición de la mujer y del niño.

3.1.1. Lineamientos Generales

1. Promover una alimentación balanceada y vanada en la mujer

en edad fértil con énfasis en la gestante y en la mujer que da
de lactar.

2. Fortalecer el componente nutricional en la Atención Integral de

Salud de la mujer

3. Garantizar la suplementación con sulfato ferroso y ácido fólico

de toda mujer gestante y mujer que da de lactar.

4. Asegurar la suplementación con vitamina A, para puérperas en

poblaciones de mayor riesgo.

5. Promover el consumo diario de sal yodada

3.2. LINEAMIENTOS DE UNA BUENA NUTRICIÓN DE LA

MUJER GESTANTE Y DE LA MUJER QUE DA DE LACTAR

1. Asegurar el consumo adecuado de energía, de macro y

micronutrientes de acuerdo a las necesidades y estado
nutricional de la madre.
2. Promover el consumo diario de alimentos de origen
anima! fuentes de hierro, ácido fólico, calcio, vitamina A y
zinc.

3. Promover el consumo diario de frutas y verduras fuentes de

vitamina A, C y fibra

4. Fomentar el consumo de tres comidas principales al día

mas una ración adicional en la mujer gestante y de tres
comidas principales al día más dos raciones adicionales en
la mujer que da de lactar.

5. Recomendar disminuir el consumo de café, gaseosas,

golosinas y dulces, durante la gestación y la lactancia.

6. Evitar el uso de cigarro y la ingesta de alcohol y otras

drogas, durante la gestación y la lactancia.

7. Promover la adecuada evaluación nutricional de la mujer

durante el embarazo y en la etapa de lactancia.

8. Identificar a la madre adolescente como de alto riesgo

nutricional y de salud, en la etapa de gestación y de
lactancia.

9. Asegurar la suplementación con sulfato ferroso y ácido

fólico de toda mujer gestante que recibe atención prenatal y
en la mujer que da de lactar.

10. Asegurar la suplementación a las madres puérperas

durante el primer mes con una dosis única de Vit A en
zonas de mayor riesgo.

11. Recomendar el uso de la sal yodada en las comidas.

3.3. PROMOVER UNA AUMENTACIÓN BALANCEADA Y
VARIADA EN LA MUJER EN EDAD FÉRTIL CON ÉNFASIS
EN LA GESTANTE Y EN LA MUJER QUE DA DE LACTAR.

1. Asegurar el consumo adecuado de energía, de macro y

micronutrientes de acuerdo a las necesidades y estado
nutricional de la madre.

Las necesidades de energía, y de la mayoría de macro y micro

nutrientes se incrementan durante la gestación y en el periodo
de lactancia, porque el organismo necesita satisfacer las
demandas tanto de la madre como la del niño, condición
indispensable para proteger la salud del binomio madre-niño.
Asimismo, está demostrado que adecuadas condiciones
nutricionales de un niño al nacer lo protege durante todo su
ciclo de vida.

Durante el embarazo se requiere para cubrir las necesidades

de energía, proteínas y grasas de la madre y el feto, así como
también para el metabolismo y depósito de ambos. Una madre
que no cubre sus necesidades de energía aumenta el riesgo
de retardo en el crecimiento intrauterino y la mortalidad natal y
perinatal.

La OMS recomienda una ingesta adiciona! de 285 Kcal/día

para las mujeres que conservan su grado de actividad física y
para aquellas que reducen dicha actividad es 200 Kcal/día,
estudios demuestran que las necesidades de energía van a
depender de los depósitos de grasa materna al momento de la
concepción.

El porcentaje de energía proveniente de las grasas debe ser

mayor al 20% de la energía total consumida para facilitar las
necesidades de ácidos grasos esenciales y la absorción de las
 vitaminas liposolubles (Vitaminas A, D, E, K). La dieta de la
gestante debe asegurar un adecuado consumo de ácidos
grasos poliinsaturados, incluyendo los ácido linoléico y
iinolénico, los cuales se encuentran principalmente en aceite
de semillas, yema de huevo, carne, pescado y mariscos.

Una madre debe producir en promedio 850 mi de leche al día,

la energía para producir esta leche proviene de la grasa
acumulada durante el embarazo, y de una cantidad extra de
500 Kcal. Al día que la madre debe consumir a fin de no
afectar su estado nutricional.

Una restricción calórica de moderada a importante o el ayuno

reducen más el volumen de leche que su composición de
nutrientes. Si la ingesta alimentaria de un rnacronutriente es
inferior a lo recomendado, el efecto sobre la cantidad total de
dicho nutriente en la leche es escaso o nulo. Sin embargo, la
proporción de los ácidos grasos de la leche humana depende
de la ingesta materna.

2. Promover el consumo diario de alimentos de origen

animal fuentes de hierro, ácido fólico, calcio, vitamina A y
zinc.

Los alimentos de origen animal son fuentes de proteínas de

alto valor biológico, vitaminas y minerales de alta
biodisponibilidad, las cuales son necesarias para el
crecimiento y desarrollo del feto, la placenta, los tejidos
maternos y en la producción de leche.

a. Consumo de alimentos ricos en hierro:

Durante el embarazo la mujer requiere el hierro para el

desarrollo del feto, la placenta, la síntesis de eritrocitos
adicionales y reponer las pérdidas del parto. Uno de los
principales problemas nutricionales durante el embarazo es la
anemia nutricional la cual debe ser prevenida con un adecuado
consumo de hierro en las mujeres en edad fértil y en especial
durante el embarazo.

El hierro es importante para prevenir la anemia y esta asociada

con parto prematuro, bajo peso al nacer, aumento de riesgo en
la mortalidad materna y alteraciones en la conducta de los
hijos. Además es probable que las escasas reservas maternas
durante el embarazo afecten las reservas de hierro del recién
nacido. También la madre que da de lactar debe incrementar e!
consumo de este micronutriente en esta etapa.

El hierro proveniente de todo tipo de carnes, aves, pescados,

vísceras, sangrecita etc. es considerado de alta
biodisponibilidad, es decir, que se absorbe con mayor facilidad
y se altera poco ante la presencia de factores inhibidores de la
absorción del hierro.

b. Consumo de alimentos ricos en Ácido Fólico:

Una mujer gestante necesita ácido fólico para producir los

glóbulos sanguíneos adicionales que necesita. También es
fundamental para el crecimiento de la placenta y del feto. Esta
vitamina es necesaria para la producción del ADN. Sin tas
cantidades adecuadas de ácido fólico, la capacidad de división
de las células podría verse afectada y posiblemente provocar
un crecimiento pobre del feto o la placenta. Una de las más
graves consecuencias de la deficiencia de ácido fólico es el
defecto del tubo neural. El tubo neural se forma en el primer
mes del embarazo, por esto es importante que la mujer en
edad fértil consuma cantidades adecuadas de ácido fólico
antes del embarazo. También su deficiencia está asociada con
otras malformaciones congénitas y con parto prematuro.

El ácido fólico contribuye en la prevención de la anemia

megaloblástica El ácido fólico está presente en todo tipo de
carnes rojas, vísceras, pescados y mariscos.

c. Consumo de alimentos ricos en Calcio;

El calcio es necesario para evitar pérdidas importantes de este

mineral en los huesos de la madre, tanto en la etapa de la
gestación como de la lactancia. Existe evidencia de que la
deficiencia de calcio está asociada con un aumento en el
riesgo de hipertensión inducida del embarazo, la cual incluye
pre-eclampsia, eclampsia e hipertensión. En nuestro país el
consumo de calcio es deficiente y su bajo consumo está
asociado con osteoporosis en la edad adulta. Por esto es
importante recomendar el consumo diario de leche, yogurt o
queso tanto en la mujer gestante y en la mujer que da de
lactar.

d. Consumo de alimentos ricos en Vitamina A:

La vitamina A juega un rol muy importante en el desarrollo

embrionario, también en el desarrollo del cuerpo, corazón, ojos
y oídos. Es indispensable para la formación y mantenimiento
sano de los tejidos del cuerpo en especial los ojos, piel,
aparatos respiratorio y digestivo así como el funcionamiento
del sistema inmunológico, además contribuye a prevenir la
anemia. Esta vitamina es esencial para el crecimiento, la
protección de las mucosas de los aparatos digestivo y
respiratorio y para la defensa contra las infecciones que
afectan a la madre y al niño. Existe evidencia que la deficiencia
de vitamina A aumenta la mortalidad materna. Es importante
 asegurar las reservas maternas de vitamina A durante la
gestación y durante la lactancia, a fin de promover una
adecuada concentración de la misma en la leche materna.

La Vitamina A está presente en todo tipo de carnes, aves,

pescados, vísceras, huevo y productos lácteos.

e. Consumo de alimentos ricos en zinc:

El zinc juega un rol importante en la división celular,

metabolismo hormonal, metabolismo de proteínas y
carbohidratos y en la inmunocompetencia. Al igual que con el
hierro es importante el consumo diario de alimentos de origen
animal debido a que son fuentes alimentarías de zinc más
biodisponibles. Existe evidencia que el consumo adecuado de
este micronutriente durante el embarazo mejoraría el peso y
talla del niño al nacer. El zinc lo encontramos principalmente
en carnes rojas, mariscos y viseras.

3. Promover el consumo diario de frutas y verduras fuentes de

vitamina A, vitamina C y Fibra.

a. Consumo de alimentos ricos en vitamina A

Es recomendable que una mujer gestante y una mujer que da de

lactar consuman todos los días alimentos vegetales con alto
contenido de carotenos, como papaya, mango, plátano de la isla,
zanahoria, zapallo y hortalizas de hoja verde oscuro (espinaca,
acelga). La alimentación con adecuado aporte de grasa ayudará a
una mejor absorción de esta vitamina. Recordemos que una
mejora en el estado de vitamina A, resultará en menor riesgo de
mortalidad infantil.
 b. Consumo de alimentos ricos en vitamina C

Respecto a la Vitamina C, se ha señalado valores bajos de esta

vitamina en plasma con relación a problemas de pre eclampsia y
rotura prematura de las membranas, la carencia afecta la
evolución o el resultado final del embarazo. Las frutas cítricas
como la naranja, mandarina, limón, toronja, aguaje, maracuyá son
fuentes de vitamina C. como también otras frutas no cítricas (pina,
papaya), así como las verduras como el tomate.

Se aconseja que la mujer gestante y la mujer que da de lactar

consuma diariamente alimentos ricos en vitamina C.

Al ingerir estos alimentos junto con alimentos fuentes de hierro de

origen vegetal, se contribuye a que estos últimos se absorban y
se utilicen mejor por el organismo.

c. Consumo de alimentos ricos en fibra

La disminución de la motilidad intestinal, inactividad física y

presión que ejerce el peso del útero a nivel de los intestinos
ocasionan con frecuencia que las mujeres gestantes sufran de
estreñimiento durante los últimos meses de gestación. El aumento
del consumo de agua y otros líquidos y alimentos ricos en fibra
ayudan a prevenir el estreñimiento, tanto de la mujer gestante
como la que da de lactar. Es recomendable el consumo de
cereales de granos enteros, productos integrales frijoles, frutas y
verduras los que tienen un alto contenido en fibra.

4. Fomentar el consumo de tres comidas principales al día más

una ración adicional para la mujer gestante y tres comidas
principales al día mas dos raciones adicionales para la mujer
que da de lactar.
 Durante el embarazo, las mujeres necesitan consumir mayor
cantidad de alimentos para hacer frente al esfuerzo suplementario
que dicho estado exige a su cuerpo y cubrir así las necesidades
nutricionales del niño en formación y de ella misma. Es por ello
que la mujer gestante debe consumir diariamente una ración más
de las que consumía cuando no estaba gestando, para que no
se agoten sus reservas nutricionales.

Además toda mujer gestante, debe ganar peso en esta etapa

por lo tanto debe aumentar la cantidad de alimentos que
consume diariamente. El consumo de una ración adicional a las
comidas principales puede asegurar este incremento.

Si durante el embarazo la mujer presenta vómitos excesivos, se

recomienda fraccionar el número de comidas, sin disminuir la
cantidad total de alimentos que la madre debe consumir
diariamente.

Se recomienda evitar el consumo de alimentos chatarra

(golosinas, papas fritas en hojuela y otros alimentos similares,
etc) pues aunque ellos pueden saciar el hambre, no van aportar
lo que la madre y su niño requieren.

5. Recomendar disminuir el consumo de café, gaseosas,

golosinas y dulces durante la gestación y la lactancia.

Se recomienda a las mujeres gestantes y mujeres que dan de

lactar que limiten su consumo de café y otras bebidas (té, cacao,
ciertos refrescos), ya que estudios epidemiológicos demuestran la
asociación que más de ocho tazas de café produce mayor
frecuencia de abortos.

Asimismo, el café, té, cocoa y chocolate, interfieren la absorción

de hierro. Es necesario también disminuir el consumo de
 gaseosas, golosinas y dulces, ya que su consumo exagerado
puede ocasionar problemas de sobrepeso y/o obesidad.

6. Evitar el uso de cigarros y la ingesta de alcohol y otras

drogas durante la gestación y la lactancia.

El tabaco, alcohol y otras drogas tienen efectos dañinos en el

feto. Se ha demostrado que el consumo de éstos se asocia con
peso bajo al nacer y un aumento de la incidencia de
complicaciones graves, como la implantación baja de la placenta
y el desprendimiento prematuro de la misma que pueden causar
muerte en el período fetal y neonatal. Por ello se debe aconsejar
en forma estricta que las mujeres fumadoras abandonen el hábito
de fumar durante el embarazo.

El alcoholismo materno se asocia con abortos espontáneos y

provocan anomalías en el crecimiento y trastornos de
aprendizaje, el riesgo aumenta en los bebes de madres
consumidoras de cocaína y en las que toman mezclas de drogas
y alcohol.

3.4. FORTALECER EL COMPONENTE NUTRICIONAL EN LA

ATENCIÓN INTEGRAL DE SALUD DE LA MUJER.

7. Promover la adecuada evaluación nutricional de la

mujer durante el embarazo y en la lactancia.

Promover una adecuada evaluación nutricional como parte del

control prenatal de las mujeres gestantes para asegurar que
tanto ellas como el niño en desarrollo presenten un adecuado
estado de salud y nutrición.

Así tenemos, a la evaluación antropométrica de peso y talla

como parte importante de la evaluación nutricional
 a. Control del peso materno

El control de la ganancia de peso es una manera práctica de

evaluar el estado nutricional de la mujer durante el embarazo.

Este incremento de peso debe estar en relación a su estado

nutricional inicial o pregestacional y puede ser entre 200 a 500
gramos por semana. Así se garantiza un recién nacido con
peso adecuado al nacer y permite que la madre acumule de 2
a 4 Kg. de depósito de grasa para ser utilizado durante la
lactancia.

Un aumento exagerado y brusco del peso (más de 500

g/semana) puede asociarse a la enfermedad hipertensiva del
embarazo, las mujeres obesas sufren un mayor riesgo de
complicaciones durante el embarazo.

El escaso aumento del peso (menor de 200 g/semana) puede

asociarse con retardo del crecimiento intrauterino.

b. Baja estatura materna

De todos los índices antropométricos básicos la baja estatura

materna demostró ser el índice que más eleva el riesgo de
mortalidad en el parto, por lo tanto, es de suma importancia
asegurarse que las mujeres con esta condición, sean bien
asistidas durante el trabajo de parto, alumbramiento y cuidado
postnatal y el riesgo de bajo peso al nacer.

8. Identificar a la madre adolescente como de alto riesgo

nutricional y de salud en la etapa de gestación y lactancia.

Múltiples investigaciones evidencian a las madres adolescentes

como un grupo de alto riesgo nutricional y de salud que requiere
de especiales cuidados, se ha demostrado que las mujeres
 adolescentes que no han terminado su crecimiento tienen mayor
probabilidad de alumbrar niños más pequeños que las mujeres
mayores con el mismo estado nutricional. Probablemente esto se
debe a la competencia por nutrientes que se establece entre la
adolescente y el feto, ambos en crecimiento que presentan
mayores efectos negativos sobre los niveles de micronutrientes,
en especial el hierro y el calcio por lo tanto genera estados de
deficiencia y descompensación, como: la anemia gestacional, el
mayor riesgo de aborto espontáneo, parto prematuro y niños con
bajo peso al nacer.

Los beneficios de la buena nutrición de la adolescente están

dirigidos a mejorar el estado nutricional mediante una adecuada
ganancia de peso y evitar una mayor reducción de las reservas
de hierro, con la consiguiente reducción de riesgo de Bajo Peso al
Nacer y de morbilidad y mortalidad materna, así como asegurar el
éxito de la lactancia materna.

3.5. GARANTIZAR LA SUPLEMENTACIÓN CON SULFATO

FERROSO Y ACIDO FOLICO DE TODA MUJER GESTANTE
Y MUJER QUE DA DE LACTAR

9. Asegurar la suplementación con sulfato ferroso y ácido

fólico a toda mujer gestante y en la mujer que dan de
lactar.

Dado que las necesidades de hierro se incrementan durante el

embarazo, la alimentación no alcanza a cubrir las necesidades
de hierro, por lo que se recomienda suplementar con sulfato
ferroso y de esta manera prevenir su deficiencia. El efecto de
la suplementación es a corto plazo orientado a los grupos de
riesgo, dentro de las cuales se encuentran las mujeres
gestantes.
 Se recomienda que la mujer gestante reciba suplementos de
sulfato ferroso a partir del cuarto mes de embarazo, siendo la
dosis diaria de 300 mg

En casos de mujeres gestantes que inician el control prenatal

después de las 32 semanas de embarazo, la dosis debe ser de
600 mg de sulfato ferroso.

Durante la etapa de puerperio las necesidades de hierro

también están incrementadas, siendo necesario indicar la
suplementación con sulfato ferroso, pues es muy difícil que la
alimentación llegue a cubrirla. Se recomienda la
suplementación hasta el segundo mes post parto, con una
dosis diaria de 300 mg de sulfato ferroso

Recomendaciones:

 El suplemento debe ser ingerido media hora antes del

almuerzo, de preferencia con jugos ricos en ácido ascórbico,
no administrarlo con leche, infusiones de hierbas, café o té
que impiden la absorción del hierro.

 No administrar el suplemento conjuntamente con otros

medicamentos porque pueden disminuir su absorción.

Comunicar que las deposiciones se pondrán de color oscuro, en

ocasiones pueden ocurrir molestias digestivas leves y pasajeras.

Si continúan, probar tomar el suplemento después de una comida o

en forma fraccionada.

En el caso del ácido fólico es importante tener en cuenta la

suplementación. La dosis recomendada es de 400 ug y debe ir
acompañada con la dosis de Sulfato Ferroso que proporciona el
MINSA, la suplementación debe continuarse hasta el segundo mes
después del parlo.

3.6. ASEGURAR LA SUPLEMENTACIÓN CON VITAMINA A

PARA PUÉRPERAS EN POBLACIONES DE MAYOR
RIESGO

10. Asegurar la suplementación a las madres puérperas

durante el primer mes con una dosis única de Vitamina
A en zonas de mayor riesgo.

En el Perú la deficiencia de Vitamina A presenta una tendencia

decreciente según el informe del Monitoreo de Indicadores
Nutricionales del Centro Nacional de Alimentación y Nutrición.
Sin embargo estudios focalizados en zonas de mayor pobreza
indican que aun las prevalencias de retinol sérico bajo están
por encima del 20%.

Las poblaciones que viven en estas áreas presentan una

ingesta deficiente de alimentos fuentes de Vitamina A,
elevadas tasas de mortalidad infantil y materna, alta
prevalencia de desnutrición y parasitosis y situaciones de
pobreza y extrema pobreza, una alternativa de protección es la
suplementación a puérperas con una dosis única de Vitamina A
de 200.000 Ul administradas inmediatamente después del
parto y dentro del primer mes post parto

3.7. PROMOVER EL CONSUMO DIARIO DE SAL YODADA EN

ZONAS DE SIERRA Y SELVA

11. Recomendar el uso de sal yodada en las comidas.

El yodo es un micro nutriente indispensable para la síntesis de

las hormonas tiroideas, cuyo rol es esencial en el crecimiento y
desarrollo, especialmente en el cerebro su deficiencia
ocasiona diferentes grados de retardo mental siendo su
expresión mas severa el cretinismo endémico.

Toda la población que reside en las regiones de la sierra y

selva del Perú, está expuesta permanentemente al riesgo de
sufrir las consecuencias de la deficiencia de yodo, pues sus
suelos son pobres en este mineral y por consecuencia sus
productos animales y vegetales no contienen las cantidades de
yodo necesarias para satisfacer los requerimientos. Por lo
mismo, se recomienda que la población de estas áreas haga
uso diario de la sal yodada en sus comidas.

Numerosos estudios dan cuenta de que las mujeres

amamantan por más tiempo y con menos problemas cuando
son preparadas para la lactancia durante el embarazo.

Se recomienda un examen de los pezones en los primeros

controles de la gestante, para iniciar una preparación
adecuada para una lactancia exitosa.
 CAPITULO IV

4.1. NUTRICIÓN EN LA ACTIVIDAD DEPORTIVA

Hoy en día muchas personas se encuentran practicando algún

tipo de actividad física o deporte.

Entonces surge la siguiente pregunta: ¿necesita una persona

que se dedica en forma intensa a los deportes y sobre todo a
competencias deportivas en cualquier rama una alimentación
especial o por lo menos una preocupación mayor que la
corriente en sus comidas?...

La respuesta es positiva, es muy importante que estos

individuos activos sigan unas guías alimenticias particulares
que puedan satisfacer sus necesidades nutricionales y
energéticas diarias.

Esta es una función que estudia la nutrición deportiva.

4.2 NUTRICIÓN DEPORTIVA.-

Es una rama de la nutrición que estudia los nutrientes según

éstos se relacionen con la actividad física, ejercicio o deportes,
con el fin de establecer recomendaciones y programas
dietéticos para un óptimo rendimiento deportivo.

En este artículo revisaremos aspectos generales, pero no

menos importantes acerca de las Calorías, Proteínas, Grasas
y Carbohidratos, como principales nutrientes en la dieta de un
deportista.
4.2.1. CALORÍAS.

Empecemos con algunos términos utilizados en la prescripción

de energía o calorías.

Tasa Metabólica Basal (TMB), es el gasto energético mínimo

compatible con la vida, o bien la cantidad de energía necesaria
para mantenerlas funciones biológicas en condiciones de
reposo mental y físico.

La fórmula de la TMB se utiliza principalmente para calcular las

kilocalorías de una persona adulta. En adolescentes, el
problema es que la aceleración de crecimiento o 'estirón', se
inicia a distintas edades, por lo cual, es mejor utilizar el peso
para la talla (p/t).

Tanto TMB, P/T y muchos otros términos que iremos

estudiando según avancemos el tema, son utilizables mediante
fórmulas sencillas las cuáles iremos conociendo y poniendo en
práctica más adelante.

La falta de un aporte calórico suficiente produce sensación de

hambre, pérdida de vigor y disminución de la capacidad
motora.

4.2.2 PROTEÍNAS.

Son moléculas de gran tamaño formadas por grandes cadenas

lineales con 20 aminoácidos (AA).

Las principales, desde el punto de vista de tratar a un

deportista, son la miosina y la actina que se encuentran en el
músculo.
 En la alimentación del deportista se debe conocer el valor
biológico de las proteínas consumidas.

Los vegetales son deficitarios en algún AA esencial. Los

cereales en licina y las leguminosas en metionina. Por lo tanto
un desequilibrio aminoacídico puede ser perjudicial para los
deportistas.

Las funciones de las proteínas en el deporte

principalmente son:

 Su participación como enzimas en todas las reacciones

metabólicas.

 Son utilizadas cuando el aporte de grasas y carbohidratos

no son suficientes.

 La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede

provocar disminución de capacidad de resistencia mental y
corporal, insuficiente formación de proteínas corporales con
la consiguiente pérdida y desgaste muscular.

 Actividad enzimática disminuida con la consiguiente

ralentización de los procesos metabólicos.

 Menor resistencia a infecciones.

Las necesidades diarias de proteínas en el deporte:

 La prescripción toma en cuenta la edad, el período

fisiológico y el tipo de deporte.

 También depende del valor biológico.

  Cuando se usa como energía, su combustión es compleja y
deja residuos metabólicos como el amoniaco, que son
tóxicos para el organismo.

 Muchos deportistas gastan bastante dinero en suplementos

proteínicos y de aminoácidos, a veces sin necesidad.

 Sin embargo, es verdad que algunos deportistas necesitan

mas proteínas que las personas sedentarias y mas aún si
están en crecimiento.

4.2.3. GRASAS.

 Están formadas por cadenas hidrogenadas de carbono,

tanto lineales como cíclicas.

 Se dividen en simples y compuestos.

 Los alimentos pueden contener lípidos bajo la forma de

triglicéridos, ácidos grasos libres y en cantidades menores
de fosfolípidos, lecitina, así como los esteres del colesterol.

 Según su origen pueden ser vegetales o animales.

 Se distinguen por la cantidad de ácidos grasos que entran

en su composición y la presencia de uno o varios dobles
enlaces.

 La mayoría de estos dobles enlaces pueden ser

sintetizados en el organismo a excepción de los ácidos
grasos esenciales que son el acido araquidonico y
linolenico.
  En la alimentación del deportista se debe preferir la grasa
de origen vegetal que contengan ácidos grasos
poliinsaturados y de cadena corta como el butírico.

 Algunos deportistas usan lecitina para disminuir la grasa,

pues es un agente emulsificador a nivel intestinal además
puede aumentar la digestibilidad de grasas mal absorbidas
y también la tasa de absorción.

4.2.4. CARBOHIDRATOS.

 Son compuestos orgánicos constituidos por C, H y O2.

 Constituyen la fuente de energía más importante, de fácil

utilización y bajo costo por abundar en la naturaleza.

 Se dividen en mono y disacáridos y complejos como el

almidón y glucogeno.

 Suministran en al alimentación del deportista de un 50 a

70% dependiendo del tipo de deporte y del momento de
practica.

 El organismo convierte a los carbohidratos en glucosa

circulante y en glucogeno. Esta última es la forma en la que
se almacenan en cantidades limitadas en los músculos e
hígado.

 Durante el ejercicio, el organismo hace uso, como

carburante, de estos depósitos; si el ejercicio lo exige, las
reservas totales de glucogeno pueden ser utilizadas
durante 2 horas.

 Si no se restablecen suficientemente, el resultado será la

aparición de fatiga precoz.
 La clave para aumentar el rendimiento en las actividades
de resistencia a través de la nutrición es comenzarlas con
los máximos niveles de glucogeno en los músculos, con lo
cual los deportistas rinden a un ritmo mayor y durante
periodos mas prolongados.

 Existen estrategias para mejorar la concentración en el

músculo.

 Una de ellas consiste en el vaciamiento completo de los

depósitos de glucógeno a través del ejercicio una semana
antes de una competición importante y reducir
drásticamente la ingesta de CHO en los días siguientes;
tres días antes de la competencia, el deportista reducirá o
cesara el entrenamiento, incrementando los hidratos de
carbono hasta 90% de la ingesta calórica.

 Este régimen tiene efectos secundarios indeseables como

vértigos, molestias musculares y fatiga.

 Por todo esto también existen otras técnicas de sobrecarga

reduciendo estos efectos secundarios.

En los siguientes artículos publicados en este blog entraremos

de forma más directa a revisar lo que es la prescripción y los
requerimientos o necesidades diarias de Calorías, Proteínas,
Grasas y Carbohidratos, sin olvidarnos de los oligoelementos,
en este caso nos enfocaremos en las Vitaminas y Minerales, y
por supuesto al aporte hídrico o de líquidos que es vital cuando
hablamos de deportistas, reiterando que, a través de fórmulas
específicas se llega a un dato exacto de la cantidad de
nutrientes que debe consumir un deportista, de acuerdo al tipo
de actividad o deporte que realiza.
 BIBLIOGRAFÍA

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septima edición 199.

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8. Illing Worth R. el niño Normal, los problemas de los primeros

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