EL SISTEMA PLIOMETRICO

entrenamiento pliométrico fue conocido en principio como “entrenamiento con saltos” y

hace referencia a un tipo de ejercicio que acondiciona el cuerpo a través de ejercicios
dinámicos de sobrecarga. El entrenamiento pliométrico característicamente incluye
ejercicios de rebote, saltos y lanzamientos de balones medicinales que explotan el
ciclo de estiramiento acortamiento de los músculos para provocar el incremento en la
potencia muscular. Los ejercicios pliométricos implican un rápido estiramiento del
músculo (llamado acción muscular excéntrica) y son seguidos por un rápido
acortamiento del mismo músculo (llamado acción muscular concéntrica). El rápido
estiramiento y acortamiento del músculo durante la acción pliométrica se conoce como
ciclo de estiramiento acortamiento. Incluso las actividades que se realizan en los
parques de juego tales como jugar a las tabas pueden ser consideradas pliométricas
debido a que los cuádriceps, que se encuentran en la parte frontal del muslo, se
estiran excéntricamente durante el aterrizaje y luego se acortan concéntricamente
cuando el niño vuelve a saltar. Estas actividades, aunque son juegos, producen el
acondicionamiento del cuerpo para producir movimientos más veloces y para
incrementar la producción de potencia muscular.
Siguiendo con su descripción, pliometría, representa y se denomina así, al salto en
profundidad, que se realiza desde una altura determinada (para su aplicación,
veremos, la altura óptima), con un rebote posterior, aunque puede estar presente en
otros tipos de movimientos. En su aplicación y para nuestro interés, los ejercicios
pliométricos están diseñados para mejorar la capacidad reactiva y la fuerza explosiva
de los músculos.

Lo más importante, es que el entrenamiento de la capacidad de salto, permite, el

mejoramiento de la relación entre fuerza máxima y la fuerza explosiva, buscando de
generar la mayor fuerza posible, en el más corto tiempo.

Por lo tanto, el entrenamiento pliométrico, constituye una actividad sumamente

exigente para el S.N.C., para la célula muscular, para el aparato de sostén y para el
metabolismo de fosfógenos, lo que hace necesario contemplar aspectos fisiológicos,
procesos de adaptación y la instrumentación de una metodología de trabajo.

PLIOMETRIA
Aspectos fisiológicos:

El músculo, es una estructura altamente especializada, formada por sustancias

orgánicas, que utiliza energía almacenada químicamente y que realiza un trabajo
mecánico mediante su contracción.

Según H. Milner - Brown, cuando los músculos se contraen en forma muy vigorosa y
rápida (lo que actualmente denominamos, ejercicios integrados), se pone en marcha
un mecanismo suplementario de fuerza, en estas condiciones, se produce una
sincronización de las unidades motoras activadas, involucrando los distintos tipos de
fibras musculares, teniendo en cuenta que como todos sabemos, que cuando el
umbral de intensidad es bajo, sólo se activan las fibras de contracción lenta.

En los movimientos balísticos (concéntricos), además del ciclo excitación -

contracción, se acelera cuando existe una activación repetida con intervalos que van
de los 4 a 15 milisegundos, lo que se debería a una liberación más rápida del Ca++
intracelular.

Otro rasgo importante en cuanto a las adaptaciones, es que este tipo de

entrenamientos a nivel del sistema nervioso central, facilita la formación de cadenas
sinápticas en los niveles superiores e inferiores del mismo, en consecuencia, sus
efectos serán diferentes según se utilicen movimientos lentos o rápidos.

La explicación, al aumento de la eficacia mecánica de la contracción concéntrica

precedida de una elongación muscular, además de la utilización de la energía elástica
acumulada, al lograr un determinado grado de elongación, la información aferente
suministrada por el huso neuromuscular, desencadena el reflejo de estiramiento que
potencia la contracción muscular siguiente, incrementando el número de unidades
motoras activadas.

PLIOMETRIA
Metodología de trabajo:

El objetivo de los saltos es transportar el centro de gravedad del cuerpo, más alto o
más lejos, desde el punto de vista mecánico esto implica, la necesidad de vencer
todas las resistencias externas mediante un trabajo de gran magnitud, aprovechando
al máximo las energías disponibles.

Desde el punto de vista de la física, el salto es la consecuencia de la aplicación sobre

el centro de gravedad del cuerpo, de una fuerza que a su vez, es el producto de la
masa por la aceleración, a lo que se puede agregar, que la cantidad de movimiento
impresa a un cuerpo por una fuerza, es igual al impulso de esa misma fuerza.

Por lo tanto, para aumentar la capacidad de salto, habrá que aumentar la fuerza y la
velocidad de movimiento de los segmentos impulsores de la gravedad.

La intensidad de la carga (altura de los saltos), y el volumen de la misma (número de

series y repeticiones)

El entrenamiento de la saltabilidad debe estar ligado a la coordinación neuro-motriz,

propia de los gestos del deporte para el que estamos trabajando.

En cuanto a su administración, las características témpora-espaciales y la intensidad y

duración de los movimientos realizados durante el entrenamiento, además de las
modificaciones estructurales de la fibra muscular en relación con ese movimiento,
estructuran patrones neuro-musculares y producen modificaciones metabólicas
específicas.

Las relaciones entre almacenamiento y utilización de la energía elástica, reflejo de

estiramiento, y actividad de los órganos tendinosos de Golghi, determinan tres
variables que condicionan el trabajo de fuerza en base a, ciclos de estiramiento-
acortamiento, la carga de estiramiento, la amplitud de movimiento y el tiempo de
transición (aspecto más importante relacionado a la instantaneidad, medida en
milésimas de seg., valor que determina junto a la altura alcanzada, y a los registros
individuales de deportistas, los niveles de fatiga en la administración de la carga,
altura, repeticiones y series).

Para ampliar el concepto, los factores determinantes de las cargas, además de los
mencionados, son el peso del deportista y la altura de caída, en función a lo que se
expresaba en la parte introductoria, y determinar la altura óptima, el deportista debe
realizar una serie de saltos desde diferentes alturas (20 a 100 cm.); y a partir de los
registros que indiquen que aquella altura de caída, desde la cual se consigue el mayor
desplazamiento de su centro de gravedad, logra la carga de estiramiento óptima.

Como componentes de la administración y ejecución de los trabajos pliométricos, los

pasos que comprende este entrenamiento son, prioritariamente tener asimilado un
trabajo previo de resistencia fuerza, el cual debe ser seguido de la base de la
pliometría que constituyen los multisaltos (pliometría plana), para considerar en forma
conjunta a este desarrollo de trabajos previos, entrenadores de nivel internacional,
sostienen que un atleta debe ser capaz de levantar en sentadilla el doble de su peso
corporal antes de llevar a la práctica los ejercicios pliométricos, si ante estas
referencias, debemos interpretar y adaptar este tipo de trabajo al Boxeo, es necesario
considerar otras variables en función de la población que tengamos a cargo, como ser
nivel de maduración, historia deportiva (horas de entrenamiento acumuladas), trabajos
de sobrecarga realizados, nivel de desarrollo muscular, adaptaciones a los estímulos
intensos. Sumado a toda estas consideraciones, un aspecto saliente y favorable que
posee el boxeador, es su capacidad coordinativa, lo que hace posible, la
administración de los trabajos integrados y obtener logros y desarrollos favorables con
esta metodología, teniendo en cuenta que la utilización y administración de los
estímulos son los aspectos donde se debe tener mayor precisión, por ejemplo, lo que
mayormente se busca, es una mayor capacidad de aceleración y mejor impulsión, si
sobre estas cualidades, utilizamos una coherente administración de cargas (medias),
de pocas repeticiones (series de 4 -5 rep.), estimulando la fuerza potencia
(compatibilizando con el trabajo de sobrecarga), y posteriormente alcanzar valores que
desarrollen la resistencia potencia (series de 8 rep.), de esta manera, administrando
sobre todo en períodos competitivos con ejercicios de pliometría media y plana,
obtenemos beneficios, tanto en el desarrollo de las capacidades, como también en las
prestaciones que demanda los tipos de esfuerzos que requiere el deporte.

En cuanto a los volúmenes de trabajo siempre son bajos, dado que fisiológicamente
estimulan el sistema energético anaeróbico aláctico.

Las intensidades son máximas o inmediatamente submáximas, basándose en gestos

explosivos, de reclutamiento masivo de energía fosfógeno.

Como sugerencias en la práctica, es necesario asegurar una correcta entrada en calor

y en lo posible una carga técnico-coordinativa previa al trabajo pliométrico.

Las superficies de caída deben estar especialmente previstas, el césped natural es

siempre bueno, o lo pueden reemplazar superficies parcialmente blandas, como las
colchonetas, pero no de textura blanda, sino de una densidad elevada.

Como recomendación, se deben tomar precauciones, considerando todos los aspectos

mencionados que hacen a esta actividad, de manera de prevenir las posibilidades de
lesiones, debido al rigor que significa este tipo de entrenamiento, que por un lado nos
permite alcanzar un desarrollo rápido y cuantificable, pero hay que tener en cuenta
que el nivel de stress muscular que presenta, requiere además procesos de
recuperación más prolongados que otros tipos de estímulos, y fundamentalmente
relacionado esto a las funciones y reparaciones plásticas de la estructura muscular.