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Chimbote, Perú
2018
INTRODUCCIÓN
Las múltiples tareas, demandas y presiones en el ámbito de trabajo, suelen poner
en riesgo a los trabajadores y trabajadoras; quienes están expuestos a padecer estrés. Esto
puede llevar a que la persona padezca molestias, contracturas musculares, dolores de
espalda y cabeza; afectando la vida personal y el rendimiento laboral. Actualmente, las
organizaciones han contemplado múltiples mecanismos, actividades y/o estrategias para
contrarrestar los efectos estrés laboral. Una de esas herramientas es el automasaje, que
aparece como una técnica fácil de aplicar dentro del entorno laboral.
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CONTENIDO
INTRODUCCIÓN ........................................................................................................ 2
CONTENIDO ............................................................................................................... 3
UNIDAD I .................................................................................................................... 4
AUTOMASAJES PARA DISMINUIR EL ESTRÉS EN EL TRABAJO....................... 4
1. ASPECTOS GENERALES DEL ESTRÉS LABORAL ......................................... 5
1.1 DEFINICIÓN .................................................................................................. 5
1.2 CARACTERÍSTICAS DEL ESTRÉS .............................................................. 5
1.2.1 Cambio en la situación ............................................................................... 5
1.2.2 Falta de información .................................................................................. 5
1.2.3 Predictibilidad ........................................................................................... 5
1.2.4 Incertidumbre ............................................................................................ 6
1.2.5 Ambigüedad .............................................................................................. 6
1.2.6 Inminencia de la situación.......................................................................... 6
1.2.7 Falta de competencias personales para controlar una situación. .................. 6
1.2.8 Alteración de las condiciones biológicas .................................................... 6
1.2.9 Duración de las situaciones de Estrés ......................................................... 6
1.3 FASES DEL ESTRÉS...................................................................................... 6
2. EL AUTOMASAJE PARA ALIVIAR EL ESTRÉS LABORAL ........................... 8
2.1 EL MASAJE .................................................................................................... 8
2.2 EL AUTOMASAJE ......................................................................................... 8
2.2.1 Consideraciones Previas al Automasaje ..................................................... 8
2.2.2 Efectos Terapéuticos .................................................................................. 8
2.2.3 Otras Indicaciones y Recomendaciones ..................................................... 9
2.2.4 Contraindicaciones .................................................................................. 12
2.2.5 Masajes en Brazos y Manos ..................................................................... 13
2.2.6 Masajes en Cabeza y Cuello .................................................................... 15
2.2.7 Automasaje corporal: La cabeza .............................................................. 18
2.2.8 Automasaje corporal: Nuca, Cuello y Hombros ....................................... 20
2.2.9 Automasaje corporal: Manos y Brazos ..................................................... 21
REFERENCIAS ......................................................................................................... 24
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UNIDAD I
“Tú mismo, tanto como cualquiera en el universo entero, merece tu amor y afecto”.
Buda.
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1. ASPECTOS GENERALES DEL ESTRÉS LABORAL
1.1 DEFINICIÓN
Boada y Ficapal, (2012) refieren que el estrés laboral se refiere a las “experiencias
de presión y demandas excesivas que un empleado ha de afrontar sin tener los recursos
adecuados ni saber muy bien cómo hacerlo” (p.108). Además, incluye dos conceptos: el
primero es el eustrés, son situaciones y experiencias que conllevan a un estrés con
resultados positivos debido a que produce una estimulación adecuada que permite al
trabajador lograr buenos resultados en su labor. El segundo es el distrés, que a diferencia
del primero son situaciones y experiencias incómodas que originan consecuencias
negativas en la salud física y mental. Por ello, se podría considerar que existe un estrés
“bueno” y otro “malo”.
Ante una situación o hecho inesperado que requiere ser abordado, pero que el
empleado no está seguro cómo hacerlo o afrontarlo; genera mayor estrés.
1.2.3 Predictibilidad
Si existe una ausencia de predecir en una determinada situación, más será el nivel
estrés. La predictibilidad ante un hecho permite que el empleado se prepare mejor y dé
una respuesta más acertada.
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1.2.4 Incertidumbre
1.2.5 Ambigüedad
Se refiere al lapso de tiempo que pasa desde que se anuncia un acontecimiento hasta
que este suceda. Mientras más inminente sea una situación, será un productor de estrés.
Se debe tener presente el tiempo que dura la situación generadora de estrés, y que el
empleado debe pasar. En un tiempo más prolongado, mayores serán los efectos negativos
en la salud y bienestar del trabajador.
Selye (1956), citado por Baeza, Balaguer y Belchi, 2010, señala tres fases que el
trabajador enfrenta cuando atraviesa un episodio de estrés.
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1.3.2 Fase de resistencia
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2. EL AUTOMASAJE PARA ALIVIAR EL ESTRÉS LABORAL
2.1 EL MASAJE
Brindar una definición de masaje puede resultar más difícil de lo que se piensa;
puesto que es considerada una forma de terapia muy compleja y antigua, originada al
mismo tiempo que el ser humano. Constituye la necesidad de tocar alguna zona dolorida
del cuerpo. El objeto del masaje es salvaguardar y mejorar el bienestar psicofísico de la
persona. (Ortiz, 2013).
2.2 EL AUTOMASAJE
Para llevar a cabo la práctica del automasaje se sugiere llevar una vestimenta
cómoda, a fin de no dificultar los movimientos. Hay que sentarse comodante. Antes de
comenzar se debe realizar un ejercicio de relajación; manteniendo los ojos cerrados se
debe hacer una observación “mental” de cada una de las partes del cuerpo. Así mismo, es
importante descubrir lo que el cuerpo no puede hacer y que necesita; así como, adoptar
una actitud de escucha, dejando “hablar” al cuerpo. (Sanz, 2014).
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Efectos Mecánicos Directos:
Los tejidos del organismo son beneficiados con las presiones y movimientos
impartidos por las manos. Se logra reducir e incluso eliminar las contracturas musculares,
influyendo en el tono muscular y su dificultad para relajarse. Ello es fundamental para
aliviar el dolor de las alteraciones que irritan las terminaciones nerviosas y alteran el
intercambio de nutrientes y sustancias de desecho celular. (Sanz, 2014).
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Emplear técnicas de respiración
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Realizar Estiramientos
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Despejar la Mente
Es necesario que en muchas ocasiones las personas aprendan a decir “no”, pues
de lo contrario tendrían dificultades para tomar el control de sus vidas. Esto no significa
que se busque formar malas personas; es necesario establecer límites y no ceder frente a
chantajes emocionales o manipulaciones presentes en los diversos contextos de la vida.
Por ello, es importante lograr un equilibrio entre los extremos igual de negativos:
decir siempre que sí y decir siempre que no. La asertividad permite determinar en qué
momento se debe decir que “si” y aceptar los requerimientos de los demás; y en que
momento decir que “no”, defendiendo los derechos, pero sin perjudicar a los demás.
(Aroca, 2013).
2.2.4 Contraindicaciones
El efecto más evidente del, tanto del masaje como del automasaje, es el aumento
de la temperatura y la estimulación de receptores térmicos. Es necesario recordar que no
se debe aplicar en lesiones recientes, ya que puede incrementar la inflamación de la zona
y alterar el proceso de recuperación.
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derrames, distensiones o roturas fibrilares. Se debe respetar el tiempo de recuperación de
los tejidos. (Sanz, 2014, p.07).
Estiramiento de dedos:
Agárrese el dedo de una mano entre el pulgar y el índice de la otra mano; y estire
a la vez que realiza un movimiento rotatorio.
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Masaje del dorso de la mano:
Trabaje sobre el dorso de una de sus manos con los pulgares y la palma de la
otra.
Doble una de sus manos hacia adelante, apoya la palma de la otra sobre el nudillo
y empuje suavemente hasta notar que no se opone resistencia.
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2.2.6 Masajes en Cabeza y Cuello
Masaje de la frente:
Ejerciendo una presión media realiza movimientos rotatorios con las yemas de tus
dedos de ambas manos en simultáneo sobre la frente, partiendo del centro a los
lados.
Apoya con mucha delicadeza la yema de los dedos sobre los parpados y masajea
suavemente.
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Masaje de Pómulos:
Desliza las yemas de sus dedos sobre la piel siguiendo la línea de los pómulos y
termina detrás de las orejas.
Masajee con las yemas de sus dedos sus mejillas en sentido circular.
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Masaje de los labios:
Realice movimientos rotatorios sobre sus labios, ejerciendo una presión muy
ligera. Con un toque delicado, seguir el contorno de la boca.
Empleado las puntas de sus dedos golpee repetidamente por todo el cuero
cabelludo. Después, con la yema de los dedos, masajee en sentido circular y haga
fricciones.
Recorra sus cabellos con los dedos bien abiertos, partiendo desde la frente.
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Masaje de cuello:
Realice movimientos circulares con sus dedos partiendo de sus hombros hasta la
nuca.
ii. Realice movimientos rotatorios prestando atención para evitar desplazar los dedos
de la zona que se decidió masajear. Ejerza presiones de varios tipos.
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iii. Estire la piel de su frente con las manos a partir del centro en dirección a las sienes.
Masajee su frente con la yema de los dedos realizando movimientos rotatorios.
iv. Presione sobre el contorno de sus ojos. Lentamente mueva los ojos en todas
direcciones.
vi. Presione sus labios y la zona circundante bajo la cual se hallan las encías.
vii. Masajee sus mejillas y el mentón mediante movimientos rotatorios en sentido del
reloj.
viii. Ejerza presión sobre la parte interna y externa de las orejas. Con el índice y el
pulgar, masajear todo el pabellón auricular.
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En caso padezca de jaquecas, masajee suavemente sus sienes durante dos o tres
minutos. Coloque el dedo índice y el anular en las dos cavidades de la nuca que se
encuentran en la base del cráneo y realice movimientos circulares ejerciendo una leve
presión por dos o tres minutos más. (Ortiz, 2013, p.352).
ii. Eche su cabeza hacia atrás, es importante que este movimiento sea suave y no
cause dolor.
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iii. Doble la cabeza hacia adelante, de tal manera que el mentón se pose en el esternón.
iv. Gire lentamente la cabeza, primero a la derecha y luego a la izquierda. Agarre los
músculos de la nuca con la mano y mueva la cabeza varias veces, haciendo gestos
de afirmación y negación. Dibuje pequeños círculos con la cara. Presione y
masajee la base del cráneo, desde donde parten la vertebras.
i. Manipule cada uno de sus dedos de todas las maneras posibles, haciendo
estiramientos, flexiones y rotaciones a modo de sacacorchos.
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ii. Masajee con cuidado todas las partes de la mano, también entre los dedos.
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iv. Efectué rotaciones de las muñecas en todas direcciones.
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REFERENCIAS
Aroca, P. (2013). Asertividad: la importancia de saber decir que no. La mente es
Maravillosa [Online]. Recuperado de
https://lamenteesmaravillosa.com/asertividad-la-importancia-de-saber-decir-que-
no/
Ortiz, I. (2013). Enciclopedia del Masaje: Tipos, técnicas, programas y terapias. China:
Lexus Editores.
Papa, Y. (2017). Cómo despejar la mente antes de acostarse. Mejor con Salud [Online].
Recuperado de https://mejorconsalud.com/despejar-la-mente-acostarse/
5 razones para utilizar una almohada cervical y dormir bien. (2018). Recuperado de
http://tudescanso.com.mx/razones-utilizar-una-almohada-cervical/
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