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AQUI

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ÍNDICE
Você anda planejando suas refeições? 3
Por que você deve planejar as refeições? 4
Sua semana 5
Um pouco de tudo... 6
Passo 1 - Escolha as receitas 9
Passo 2 - Faça uma lista de ingredientes 11
Passo 3 - Vá ao mercado 13
Passo 4 - Armazene os ingredientes corretamente 15
Passo 5 - Mão na massa 17
Passo 6 - Guarde suas refeições 19
Cardápio semanal Low Carb 20
Receita - Filé de Frango Grelhado 22
Receita - Tilápia Grelhada 23
Receita - Hambúrguer 24
Receita - Lasanha de Berinjela com Muçarela
de Búfala e Pesto de Manjericão 25

Receita - Escondidinho de Carne Moída e Abóbora 26

Receita - Molho Pesto 27
Receita - Espaguete de Abobrinha 28
Receita - Risoto de Couve flor e Cogumelo 29
Receita - Abóbora Assada com Alecrim 30
Receita - Brócolis no Vapor com Alho 31
Receita - Tomate Confit (salada) 32
Quem é a chefe? 33
Ser saudável não precisa ser complicado 34
Sobre a Desinchá 35
2
VOCÊ ANDA PLANEJANDO
SUAS REFEIÇÕES?
Se a resposta da pergunta acima foi não, então você está fazendo com
que ter uma alimentação saudável seja mais difícil do que deveria.

Imagine o seguinte cenário. Você chega em casa depois do trabalho,

após um dia daqueles. Tudo o que você quer é tomar um banho, co-
mer algo rápido e cair na cama.

Você não quer cozinhar, nem mesmo improvisar com o que tem
na geladeira.

O QUE VOCÊ FAZ?

A Pede pizza B Ataca seus C Faz aquele

suprimentos de jejum forçado
comida processada

Você pode se deparar com esse tipo de escolha mais

vezes do que gostaria. Nós sabemos disso.

O jeito de escapar dessa situação é antecipando que

ela pode (e vai) acontecer​.

Pode ser que você esteja perguntando: mas como

eu antecipo? Essa é a pergunta certa.

3
POR QUE VOCÊ
DEVE PLANEJAR
AS REFEIÇÕES?
Pensar com antecedência e preparar suas refeições
num dia em que você tenha tempo livre faz com que
se alimentar de forma saudável seja fácil.

Um dos maiores ganhos é que isso reduz a quantida-

de de decisões que você precisa tomar no dia, então
você não precisa se apoiar em autocontrole. Você
tem um sistema posicionado para eliminar aquelas
escolhas não tão boas.

Planejar suas refeições significa investir um pequeno

intervalo de tempo livre para sair na frente quando
o assunto é alimentação saudável. Quer dizer focar
no que você comer e eliminar o trabalho extra que é
preparar algo do zero toda noite.

4
 SUA SEMANA
Antes de qualquer coisa, vamos olhar para a sua semana focando na
sua alimentação.

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

Desinchá Desinchá Desinchá Desinchá Desinchá Desinchá Desinchá

Café da Café da Café da Café da Café da Café da

DIA LIVRE
manhã manhã manhã manhã manhã manhã

Almoço: Almoço: Almoço: Almoço: Almoço: Almoço:

Proteína + Prato único: Proteína + Proteína + Proteína + Prato único:
Vegetais + Proteína+ Vegetais + Vegetais + Vegetais + Proteína+ DIA LIVRE
Carboidrato Vegetais Carboidrato Carboidrato Carboidrato Vegetais
saudável saudável saudável saudável

Desinchá Desinchá Desinchá Desinchá Desinchá Desinchá Desinchá

Jantar Jantar Jantar Jantar Jantar Jantar

Proteína + Proteína + Prato único: Prato único: Proteína + Proteína + DIA LIVRE
Vegetais + Vegetais + Proteína + Proteína + Vegetais + Vegetais +
Boa gordura Boa gordura Vegetais Vegetai Boa gordura Boa gordura

Lanche
(pode ser
consumido em
qualquer
Lanche Lanche Lanche Lanche Lanche DIA LIVRE
momento
do dia)

* Sim, você se dar um dia livre para comer o que bem entender! <3
** Mesmo que almoce no trabalho, essa tabela vai te ajudar na hora de
escolher o prato.

5
 LOGO
AQUI

UM POUCO DE TUDO...
Para você ter uma ideia, aqui vão alguns exemplos dos grupos que
devem estar no seu prato:

Proteínas
Cogumelos Frango Peixe Queijo cottage
Ovos Carne de vaca Tofu Iogurte grego

Carboidratos saudáveis

Feijão Cenoura *Sementes como chia e

Lentilha Quinoa linhaça são uma boa pedida
Ervilha Abóbora para adicionar proteína a pratos
Arroz integral Inhame vegetarianos / veganos
Batata doce Tapioca

Boas Gorduras
Abacate Nozes Peixes como salmão, sardinha
Azeite de oliva Castanhas e atum são fontes tanto de pro-
Azeitonas Pistache teína quanto gordura. Sementes
Óleo de coco como chia e linhaça também
são ricas em gorduras

Vegetais
Brócolis Espinafre Alface
Couve Couve flor Abobrinha
Agrião Aspargo Berinjela

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Nas próximas páginas vamos entrar no passo a passo de como plane-
jar suas refeições, focando principalmente em almoço e jantar, mas você
pode usar o conhecimento dos grupos alimentares para pensar tanto o
café da manhã quanto lanches.

O ideal é começar seus dias com intenção - colocando para dentro do

corpo algo que vai potencializar sua energia e sensação de bem estar.

Por isso que indicamos o Desinchá logo pela manhã. Ele foi desenvolvido
pra ser o primeiro hábito saudável do dia, e potencializar seu foco, clareza
e te ajudar a tomar as melhores decisões durantes as próximas- e agita-
das- horas que você terá pela frente. É o início de um ritual.

Para descobrir como criar um ritual matinal personalizado, clique aqui.

O mesmo serve para possíveis lanches ao longo do dia. Comer saudável

não quer dizer passar fome. :)

7
 PASSO 1

ESCOLHA AS
RECEITAS
PASSO 1

ESCOLHA AS RECEITAS
Conhecendo os grupos alimentares das suas refeições, o primeiro pas-
so é escolher as receitas que você quer testar. Para não lhe sobrecarre-
gar, recomendamos escolher entre 1 e 3 receitas, NÃO MAIS QUE ISSO.

Como esse é um guia para iniciantes, ajuda MUITO pensar em pratos

versáteis e práticos. Por isso estamos te trazendo opções para todos os
dias, assinadas pela chef Izabela Dolabela.

O objetivo aqui não é cozinhar refeições gourmet com ingredientes di-

fíceis de usar e que tomem muito tempo na cozinha. Receitas que po-
dem ser assadas (proteínas + vegetais) ou cozidas na panela de pressão
(feijão, lentilha...) vão deixar o processo muito mais simples.

DICA
Lembre que temperos são grandes aliados para a perda de peso e ma-
nutenção da saúde em geral, sem falar que podem dar uma sensação
de variedade. Eles ainda vão garantir um gosto incrível aos seus pra-
tos, provando que comida saudável não tem nada a ver com comida
sem graça.

TEMPEROS FÁCEIS Planeje para que cada receita ren-

DE USAR da aproximadamente 3 porções
Pimenta do reino por pessoa.

Pimenta vermelha A quantidade exata de porções

Canela depende de:
Açafrão da terra
A quantas receitas
Cominho você vai fazer
Gengibre
B se pretende cozinhar
Curry apenas uma ou duas
Páprica vezes na semana.

9
 PASSO 2

FAÇA UMA
LISTA DE
INGREDIENTES
PASSO 2

FAÇA UMA LISTA DE

INGREDIENTES
Escolhidos os pratos, é a hora de escrever uma lista de ingredientes.
Aí é só ver o que você já tem em casa e o que precisa comprar.

Lembre-se de dividir entre os grupos:

Carboidratos Proteínas

Gorduras Saudáveis Vegetais

11
 PASSO 3

VÁ AO
MERCADO
PASSO 3

VÁ AO MERCADO
Se você pretende cozinhar no domingo, o ideal é ir ao mercado ou na
feira no máximo no sábado. Assim você já vai ter tudo em casa, à sua
disposição, quando for preparar as receitas.

DICA
Para diminuir ainda mais o trabalho na cozinha, lembre-se que é possí-
vel comprar carnes e verduras já cortadas. :)

Outra dica para economizar tempo é comprar os ingredientes online e

agendar a entrada direto em casa.

13
 PASSO 4

ARMAZENE OS
INGREDIENTES
CORRETAMENTE
PASSO 4

ARMAZENE OS
INGREDIENTES
CORRETAMENTE
É praticamente impossível que os ingredientes estraguem de um dia
para o outro, mas talvez você passe no mercado com mais antecedên-
cia, então é bom se certificar de que está tudo bem armazenado.

ALGUNS PRINCÍPIOS PARA TER EM MENTE:

O ideal é manter frutas e vegetais separados. As frutas libe-

ram etileno, um gás que ajuda no amadurecimento natural e
que tende a estragar vegetais mais rapidamente.

Vegetais ficam melhor conservados quando NÃO são armaze-

nados em potes /sacos abafados. Eles precisam de ar! Saqui-
nhos mais soltos são uma boa pedida.

O melhor momento de lavar frutas e vegetais é na hora de

consumir, porque a umidade pode ajudar na proliferação de
bactérias. Caso lave ANTES de guardar na geladeira, é bom
secá-los também.

Aspargos são bem sensíveis à desidratação, por isso recomen-

damos jogar um pouco de água por cima ao guardá-los.

Alho, cebolas, tomates e batatas não precisam ficar na gela-

deira.

15
 PASSO 5

MÃO NA
MASSA
PASSO 5

MÃO NA MASSA
Chegou a hora!

Antes de começar, uma dica é colocar tudo o que você vai precisar à
mão - na mesa ou na bancada da cozinha - para garantir um processo
tranquilo e sem estresse.

Se não quiser preparar as proteínas junto com os

acompanhamentos, você pode guardá-las já temperadas
e deixar marinando num saquinho com zip lock.
Assim, enquanto esquenta os acompanhamentos, prepara
a proteína. Você vai ter um prato completo em poucos
minutos. :)

17
 PASSO 6

GUARDE SUAS
REFEIÇÕES
PASSO 6

GUARDE SUAS REFEIÇÕES

Pronto. Ao seguir todos os passos, você vai ter várias refeições delicio-
sas e saudáveis à disposição.

Agora é só guardar e aproveitar.

DICA
Para tornar tudo ainda mais prático, você pode usar potes individuais
para cada porção.

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CARDÁPIO SEMANAL
LOW CARB
LISTA DE COMPRAS
• Carne moída
• Filé de Frango
• Tilápia
• Cogumelos (shitake, shimeji, porto belo...)
• Muçarela de búfala (ou outro queijo
da sua preferência)
• Abobrinha
• Berinjela
• Couve Flor
• Abóbora
• Brócolis
• Alho
• Alho Poró
• Cebola
• Manjericão
• Salsinha
• Cebolinha
• Alecrim
• Azeite
• Aceto Balsâmico
• Tomate Pelado (lata)

SALADA
• Folhas Verdes (alface, agrião, rúcula, espinafre...)
• Tomate Cereja (confit)
• Cenoura (ralada)
• Semente de Girassol

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 ALMOÇO JANTAR

Filé de frango grelhado com Escondidinho de carne moída

SEG
molho pesto e abóbora assada com abóbora
com alecrim e salada

Tilápia grelhada, abóbora Lasanha de berinjela com

TER
assada com alecrim e salada pesto de manjericão

Filé de frango grelhado com Tilápia grelhada com “risoto”

QUA
molho pesto e espaguete de couve flor com cogumelos
de abobrinha e brócolis no
alho e salada

Escondidinho de carne moída Hambúrguer com espaguete de

QUI
com abóbora e salada abobrinha e brócolis no alho

Lasanha de berinjela com pesto Hambúrguer com “risoto” de

SEX
de manjericão e salada couve flor com cogumelos

21
 SEG TER QUA QUI SEX

FILÉ DE FRANGO GRELHADO

Ingredientes • 2 files de frango de aproximadamente 200g
• 20 ml de azeite
• Sal e Pimenta do Reino à gosto

Modo de Coloque uma frigideira para esquentar em fogo médio.

Preparo: Tempere os filés com sal e pimenta do reino.
Coloque o azeite na frigideira já quente e grelhe os filés por aproximadamente 3
minutos de cada lado.

Rendimento: Congelamento: Duração na geladeira:

2 porções Congelar assim que esfriar 2 dias

22
 SEG TER QUA QUI SEX

TILÁPIA GRELHADA
Ingredientes • 2 files de tilápia de aproximadamente 200g
• 20 ml de de azeite
• Sal e Pimenta do Reino à gosto

Modo de Coloque uma frigideira para esquentar em fogo médio.

Preparo: Tempere os filés com sal e pimenta do reino.
Coloque o azeite na frigideira já quente e grelhe os filés por aproximadamente 2
minutos de cada lado.

Rendimento: Congelamento: Duração na geladeira:

2 porções Congelar assim que esfriar 2 dias

23
 SEG TER QUA QUI SEX

HAMBÚRGUER
Ingredientes • 400g de carne moída
• 1 dente de alho
• 1 cebola
• Sal e pimenta o reino à gosto

Modo de Bata todos os ingredientes no processador e modele com a mão no formato de

Preparo: hambúrguer.Você pode levar ao forno 200 graus por em média 20 minutos, fazer na
frigideira antiaderente, grill ou airfray.

Rendimento: Congelamento: Duração na geladeira:

2 porções Congelar assim que esfriar 2 dias

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 SEG TER QUA QUI SEX

LASANHA DE BERINJELA
COM MUÇARELA DE BÚFALA
E PESTO DE MANJERICÃO
Ingredientes • 2 berinjelas em fatias finas
• 300 g de muçarela de búfala
• 1 maço de manjericão fresco
• 1 lata de tomate pelado
• 1 alho poró
• 150 gr de Nozes (opcional)
• 1 cebola
• Sal e pimenta do reino a gosto
• 1 xícara de azeite extra virgem
• 2 dentes de alho

Modo de Refogue a cebola e o alho poró no o azeite, corte os tomates e os coloque na panela
Preparo: e deixe apurar em fogo médio até que atinja a textura de molho.
Acerte o sal e pimenta e reserve. Bata no liquidificador o manjericão, as nozes, os
dentes de alho e o azeite, até atingir a consistência cremosa de um molho pesto.
Acerte o sal e pimenta e reserve.
Sele as berinjelas em uma frigideira para evitar que soltem muita água.
Monte 1 camada de molho de tomate, 1 de berinjela, 1 de molho pesto e 1 de
muçarela e vá alternando, sempre finalizando com a muçarela. Leve ao forno pré
aquecido a 180° ate gratinar.

Rendimento: Congelamento: Duração na geladeira:

2 porções Congelar assim que esfriar 3 dias
25
 SEG TER QUA QUI SEX

ESCONDIDINHO DE CARNE
MOÍDA E ABÓBORA
Ingredientes • 800g de abóbora cabotiá • Salsinha e cebolinha picada a gosto
• 400g de carne moída • 300g de queijo parmesão (opcional)
• 1 cebola grande • Sal e pimenta do reino à gosto
• 3 dentes de alho

Modo de Coloque a abóbora para cozinhar em água fervente até que fique macia.
Preparo: Bata no processador até virar um purê. Tempere com sal e pimenta do reino e re-
serve. Pique a cebola e o alho. Em uma frigideira quente, coloque um fio de azeite e
refogue a cebola por dois minutos. Adicione o alho e logo em seguida a carne moída
Refogue durante cinco minutos para os sabores se combinarem.
Retire do fogo e adicione a salsinha e a cebolinha fresca picada.

Montagem: • Coloque em dois ramequins ou uma forma média alta, uma boa quantidade da
carne e por cima complete com o purê.
• Para que fique bem dourado, coloque o queijo parmesão (opcional) no topo e
leve ao forno até dourar.

Rendimento: Congelamento: Duração na geladeira:

2 porções Congelar assim que esfriar 2 dias
26
 SEG TER QUA QUI SEX

MOLHO PESTO
Ingredientes • 2 maços de manjericão fresco (use apenas as folhas
• 2 dentes de alho
• 200 ml de azeite extra virgem
• 80 gr de pinoli (ou outra castanha de sua preferência opcional)
• 100 gr de parmesão (opcional)

Modo de Coloque o manjericão, o alho, o azeite e a castanha no liquidificador.

Preparo: Bata tudo lentamente até que a mistura vire um composto líquido e cremoso.
Por fim bata a castanha deixando alguns pedaços.

Rendimento: Congelamento: Duração na geladeira:

2 porções Congelar assim que esfriar 7 dias

27
 SEG TER QUA QUI SEX

ESPAGUETE DE ABOBRINHA
Ingredientes • 1kg de abobrinha
• Cheiro verde à gosto
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta do reino à gosto

Modo de Corte a abobrinha em um mandolin (ou na faca) no sentido do comprimento,

Preparo: formando laminas bem finas, com cerca de 1 milímetro de espessura e depois com
uma faca corte a abobrinha como um espaguete.

Coloque o espaguete em uma frigideira com um fio de azeite de oliva.

Acrescente o cheiro verde, a pimenta do reino o sal à gosto.

Rendimento: Congelamento: Duração na geladeira:

2 porções Congelar assim que esfriar 3 dias

28
 SEG TER QUA QUI SEX

RISOTO DE COUVE FLOR

E COGUMELO
Ingredientes • 1 kg de Couve-flor
• 250 gr de Cogumelos
• 4 Dentes de alho
• 200gr de Cebola branca picada
• 30 ml de azeite de oliva
• Cheiro verde à gosto
• Sal e pimenta do reino à gosto

Modo de Corte a couve-flor em pedaços e bata no liquidificador ou processador, até virar

Preparo: uma farofinha. Leve ao fogo médio uma panela com um pouco de azeite, a cebola
e os alhos picados. Deixe refogar até a cebola ficar macia.
Acrescente a couve-flor e um pouco mais de azeite. Cozinhe em fogo baixo até a
couve-flor ficar macia, o que levará cerca de 8 minutos.
Em seguida acrescente os cogumelos laminados, misture e deixe cozinhar até dou-
rar. Tempere com sal e pimenta do reino a gosto, e cozinhe por mais 1-2 minutos e
finalize com o cheiro verde.

Rendimento: Congelamento: Duração na geladeira:

2 porções Congelar assim que esfriar 3 dias

29
 SEG TER QUA QUI SEX

ABÓBORA ASSADA
COM ALECRIM
Ingredientes • 1/2 abóbora cortada em fatias
• 5 ramos de alecrim
• 50 ml de azeite
• 10 dentes de alho
• Sal e pimenta do reino à gosto

Modo de Coloque a abóbora já cortada na assadeira com o alecrim, o alho e regue com
Preparo: o azeite.
Tempere com sal e pimenta do reino à gosto e deixe assar por aproximadamente 30
minutos em forno pré aquecido ou até a abóbora ficar macia.

Rendimento: Congelamento: Duração na geladeira:

2 porções Congelar assim que esfriar 3 dias

30
 SEG TER QUA QUI SEX

BRÓCOLIS NO VAPOR
COM ALHO
Ingredientes • 600gr de de brócolis
• 8 dentes de alho
• 1 colher de chá de cheiro verde
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta do reino à gosto

Modo de • 1 Coloque água em uma panela de vapor e deixe o brócolis cozinhar. Quando a
Preparo: água começar a ferver, espere 5 minutos e retire. Eles ficarão al dente.
•
2 Enquanto o brócolis está no vapor, pique o alho e o cheiro verde.

•
3 Quando o brócolis ficar pronto, coloque o azeite de oliva e o alho em uma
panela para esquentar em fogo médio. Quando o alho estiver dourado, acres-
cente o brocolis já cozido e finalize com o cheiro verde, sal e pimenta do reino

Rendimento: Congelamento: Duração na geladeira:

2 porções Congelar assim que esfriar 3 dias

31
 SEG TER QUA QUI SEX

TOMATE CONFIT (SALADA)

Ingredientes • 1kg de tomate cereja
• 8 dentes de alho
• 1 xícara (chá) de azeite de oliva extra virgem
• 5 ramos de alecrim
• 2 colheres (sopa) de aceto balsâmico (substitui o açúcar quebrando a
acidez do tomate)
• Sal e pimenta do reino à gosto

Modo de • 1 Em um refratário coloque os tomates higienizados, os dentes de alho picados

Preparo: grosseiramente e os ramos de alecrim.
•
2 Regue com azeite, tempere com sal, pimenta e o aceto balsâmico.

•
3 Asse em fogo baixo (180°C) por 2 horas, mexendo de vez em quando.

Rendimento: Congelamento: Duração na geladeira:

2 porções Congelar assim que esfriar 7 dias

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QUEM É A CHEF?
Izabela Dolabela
Mineira, formada em Gastronomia em Belo Horizonte e com 10 anos
de experiência, é especialista em gastronomia funcional, vegetariana e
vegana, com foco na cozinha fusion, que por meio do intercâmbio de
ingredientes, experiências multiculturais e mistura de técnicas, leva pra-
tos saudáveis e de paladares incríveis para quem experimenta. Em 2016
a chef participou do MasterChef Profissional. Parceira Desinchá, Izabela
está preparando um curso sobre alimentação low carb, que em breve sai
do forno (com o perdão do trocadilho).

33
SER SAUDÁVEL
NÃO PRECISA SER
COMPLICADO
Mantendo a simplicidade (e com a ajuda de tempe-
ros), você pode brincar na cozinha e se surpreender.

Quando você entende a estrutura da sua refeição

(proteínas, vegetais, carboidratos saudáveis e boas
gorduras), fica fácil planejar com antecedência. E
você sempre pode criar novas combinações a partir
desses grupos e trazer variedade para o dia a dia.

34
SOBRE A DESINCHÁ
Acreditamos que a saúde vem de pequenos hábitos diários. Cada pes-
soa pode (e deve!) tirar um momento do dia para cuidar de si, da sua
saúde, do seu corpo, do seu bem estar.

Nossa missão é entregar produtos naturais e com personalidade,

proporcionando momentos, experiências, inspirando mudanças e
criando uma comunidade de estilo de vida saudável.

JÁ ESTAMOS CONECTADOS?

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