E-BOOK

Projeto
Verão
Sophie!
Um Projeto Verão diferente!

O verão e o final do ano logo

chegam: muitas tarefas a cumprir, as
festas de fim do ano se aproximando,
confraternizações, Natal com a
família e o Réveillon; tudo isso com a
pressão de ter um corpo perfeito
para vestir aquele biquini! Nossa, que
difícil! As redes sociais e as revistas
estão cheias de dicas para te “ajudar”
que nem sempre são saudáveis.
 Venha experimentar um projeto verão
diferente, que vale também para o ANO
TODO, focado no seu bem-estar e sua
saúde!
Quero te ajudar a desmistificar as suas
crenças, sair do terrorismo nutricional,
voltar a confiar em você e no seu
corpo, voltar a respeitar sua fome, sua
saciedade, suas emoções, e a prestar
atenção ao seu corpo e sua saúde.
Bon appétit! Boa transformação!
Sophie
 #1
Dietas restritivas não
funcionam! Existem pesquisas
que mostram que dietas podem
fazer você engordar a longo
prazo! Seu corpo não aceita
uma perda rápida de peso como
saudável e faz de tudo para
voltar a engordar e chegar ao
seu peso inicial (ou mais).

Assista ao vídeo no meu canal do youtube sobre esse tema:

Não faça dieta!

Leia mais sobre essa dica aqui:

Dica 1

#2
É importante enxergar o seu
corpo de maneira mais
abrangente, mais holística. Ele
não é só algo que você pesa
numa balança! Reflita sobre as
possíveis causas do ganho de
peso. São muitas possibilidades,
como um desequilíbrio
hormonal, os efeitos de
medicamentos, estresse, ter
feito muitas dietas, etc.

Leia mais sobre essa dica aqui:

Dica 2
Aceite e ame seu corpo, é o #3
único que você tem! Seu corpo
é seu templo, cuide bem dele!
Ele merece!
Quem define o que é bonito?
A ideia de que qualquer parte
ou forma do corpo é modificável
é absurda. Os corpos se
apresentam de várias formas e
tamanhos, e a beleza vai muito
além da sua aparência.
(Neumark-Sztainer et al., 2009)

Assista ao vídeo no meu canal do youtube sobre esse tema:

Autoaceitação - O primeiro passo para a mudança

Leia mais sobre essa dica aqui:

Dica 3

#4 Não deixe a balança ou a fita

métrica dizerem o quanto você
está bem. Quem sabe melhor
sobre como você se sente é você
mesmo! Escalas não devem lhe
dizer como pensar ou sentir. Livre-
se das medidas e tente focar em
como você realmente se sente
sobre seu corpo e sobre
você. Volte a conversar com você
e a escutar as suas sensações!.
Assista ao vídeo no meu canal do youtube sobre esse tema:
Pare de se pesar
Leia mais sobre essa dica aqui:
Dica 4
 #5
Predisposição genética existe,
mas melhorias no estilo de vida e
nos hábitos, com algumas dicas
de saúde simples, podem fazer
uma grande diferença. O nosso
estilo de vida é verdadeiramente
importante e qualquer melhora,
mesmo mínima, já ajuda a
melhorar a saúde.

Leia mais sobre essa dica aqui:

Dica 5

#6
Comer bem é comer de tudo,
sem culpa, sem restrição, com
prazer e escutando suas
emoções e fome. Após tudo que
estudei, acredito que o ser
humano se nutre de alimentos e
sentimentos, que o
comportamento na hora de
comer é tão importante quanto o
nutriente.

Assista ao vídeo no meu canal do youtube sobre esse tema:

Vamos refletir sobre o que é comer normal?

Leia mais sobre essa dica aqui:

Dica 6
 #7
Procure sempre o bom senso e
lembre-se de que não têm
alimentos bons e ruins, alimentos
que te fazem emagrecer ou
engordar sozinhos, ou que curam
ou causam câncer, e não
deveríamos demonizar nenhum
alimento, mas sim fazer as pazes
com eles. Podemos comer de
tudo, mas não tudo!

Leia mais sobre essa dica aqui:

Dica 7

#8
Nos “10 passos para uma
alimentação saudável”, segundo
o Guia Alimentar para a
População Brasileira, destacam-
se a importância da refeição
feita em casa, o alerta para o
uso abusivo do açúcar, sal,
gorduras e, principalmente, o
uso dos produtos processados e
ultraprocessados.

Assista ao vídeo no meu canal do youtube sobre esse tema:

Alimentos verdadeiros, prefira eles aos ultraprocessados

Leia mais sobre essa dica aqui:

Dica 8
 #9
Preste atenção aos seus sinais de
fome e saciedade, e mantenha
seu corpo alimentado e nutrido.
Costumo dizer que você é dono
da sua fome. Não terceirize a sua
fome para uma outra pessoa, a
um plano alimentar ou dicas
achadas na internet que
determinam quanto e quando
você deve comer.

Leia mais sobre essa dica aqui:

Dica 9

#10
A fome não é uma vilã e não
é uma sensação que você
precisa eliminar ou temer.
Ela é fisiológica, natural,
normal, e é necessária,
porque indica que o seu
corpo precisa de nutrientes.
A fome incita você a
procurar alimentos para
recarregar suas baterias.

Assista ao vídeo no meu canal do youtube sobre esse tema:

Medo de sua fome? Não tenha!

Leia mais sobre essa dica aqui:

Dica 10
 #11
Comer de 3 em 3h pode até
valer para quem está seguindo
um plano alimentar restritivo e
está, por consequência, sempre
com fome. Agora, quem respeita
a sua fome e saciedade não
precisa comer de 3 em 3h.
Precisa simplesmente escutar os
sinais de fome e saciedade que
o corpo manda.

Leia mais sobre essa dica aqui:

Dica 11

#12 Pare de lutar contra a comida!

Pare de restringir sua fome e
evitar alguns alimentos. Comece
a respeitar seu corpo e escutá-lo.
O alimento é seu aliado e não
seu inimigo. A comida, além de
ter a função de nutrir nosso
corpo, tem funções emocionais,
sensoriais, culturais e sociais. É
também uma das nossas
maiores fontes de prazer no dia
a dia.

Assista ao vídeo no meu canal do youtube sobre esse tema:

Permita-se comer

Leia mais sobre essa dica aqui:

Dica 12
 #13
Reflita sobre a última vez
que você fez uma coisa
gentil para você mesmo.
Olhe no espelho hoje, sorria
para você e acolha a sua
imagem como a de um(a)
amigo(a) que você gosta
muito, mesmo que a sua
aparência não seja aquela
que você gostaria.

Assista ao vídeo no meu canal do youtube sobre esse tema:

Prática de Autocompaixão corporal com a Dra. Paula Teixeira

Leia mais sobre essa dica aqui:

Dica 13

#14
Aprenda e pegue o gosto de
cozinhar. É contagiante! E o
melhor de tudo, é uma
ferramenta preventiva contra a
obesidade. Cozinhar promove
uma alimentação mais
equilibrada em casa e até
mesmo fora: quem cozinha faz
escolhas mais saudáveis em
restaurantes!

Assista ao vídeo no meu canal do youtube sobre esse tema:

Cozinhe mais!

Leia mais sobre essa dica aqui:

Dica 14
Procure fazer um planejamento #15
semanal da sua alimentação,
fazendo compras para a
semana e deixando algumas
opções prontas na
geladeira. Quando planejamos e
compramos com antecedência,
conseguimos melhores opções
e evitamos comer qualquer
coisa que está ao nosso alcance
quando bate a fome.

Leia mais sobre essa dica aqui:

Dica 15

#16
Que tal fazer as pazes com a
comida e lembrar que pode
comer de tudo? Não existem
alimentos bons ou ruins,
existem alimentos! Não é um
bombom que faz você ganhar
gordura de repente, como
também não é um tomate que
vai fazer você perder gordura
num instante!

Assista ao vídeo no meu canal do youtube sobre esse tema:

Pode comer chocolate! Faça uma prática de comer consciente

Leia mais sobre essa dica aqui:

Dica 16
 #17 Quando comemos com prazer e
sem culpa comemos menos,
porque ficamos satisfeitos antes,
ao contrário de comer com culpa
um alimento proibido ou
restringindo - que faz você comer
mais. Comer com prazer ajuda a
ter menos problemas de
peso. Mas atenção: Comer com
prazer não é comer com gula, é
saborear sem culpa e com
moderação.
Leia mais sobre essa dica aqui:
Dica 17

A ciência da Nutrigenômica nos

#18
ensina que os alimentos
conversam com a nossa genética,
ou seja, com o nosso corpo e o
nosso cérebro. Os alimentos,
além de conter nutrientes como
carboidratos, lipídios, proteínas,
vitaminas e minerais, contêm
compostos bioativos que
modulam o funcionamento dos
nossos genes.

Assista ao vídeo no meu canal do youtube sobre esse tema:

Contar calorias ajuda a emagrecer?

Leia mais sobre essa dica aqui:

Dica 18
 #19
Pode comer gordura, mas
sempre com moderação ;) Ela
não vai causar um infarto
fulminante nem ganho de peso
express.
O seu organismo precisa de um
mínimo de gordura. Além disso,
a gordura aumenta a saciedade.
Não precisa ter medo medo da
gordura!

Leia mais sobre essa dica aqui:

Dica 19

#20 Mulheres devem ter, pelo menos,

20% de gordura corporal.
Quando esse percentual está
muito baixo, têm risco de parar
de menstruar, dificuldade de
engravidar, e aumenta também
os riscos de depressão, irritação
e transtornos alimentares.
Respeite seu corpo! Para
funcionar de maneira adequada,
você precisa de gordura
corporal!

Assista ao vídeo no meu canal do youtube sobre esse tema:

Gordura, pode?

Leia mais sobre essa dica aqui:

Dica 20
 #21
Coma sem culpa e saboreie a
comida. Lembre-se de que não
existem alimentos bons e
alimentos ruins, você não
deveria se sentir culpado(a) de
comer alguma coisa, mesmo se
for chocolate ou bolo. Todos nós
temos direito de comer com
prazer e sem culpa, isso é
chamado de saúde e bem-estar.

Assista ao vídeo no meu canal do youtube sobre esse tema:

Culpa ao comer

Leia mais sobre essa dica aqui:

Dica 21

#22
Estudos mostram que as
pessoas que comem junto com
a família ou amigos têm menos
prevalência de obesidade e
diabetes. Quem compartilha a
refeição com outras pessoas
come melhor e sai mais
satisfeito da mesa. Comer
juntos é uma felicidade do ser
humano!

Leia mais sobre essa dica aqui:

Dica 22
No tratamento do transtorno #23
alimentar, o indicado é uma
atenção multidisciplinar
especializada, ou seja, um médico
(psiquiatra), um nutricionista e um
psicólogo. Perda de peso não é
agredir o corpo, fechar a boca e
malhar mais. Lembre-se que isso
pode levar a ganho de peso a
longo prazo. Pense sustentável e
procure ajuda.

Leia mais sobre essa dica aqui:

Dica 23

#24 O açúcar não é somente aquele

que você adiciona à sua comida.
Existe também o açúcar que já
vem dentro dos alimentos que
você come. Na natureza, os
alimentos possuem poucos
açúcares, mas tem muito açúcar
escondido nos produtos
industrializados, e vale a pena
rever seu cotidiano para diminuir
o consumo dele, lembrando que
dá para mudar o seu paladar
gradativamente.
Assista ao vídeo no meu canal do youtube sobre esse tema:
Excesso de açúcar

Leia mais sobre essa dica aqui:

Dica 24
 #25
Nutra seu corpo e cérebro com
qualidade. Por que enganar o
seu cérebro com adoçantes,
produtos diet, light ou zero?
Temos cada vez mais dúvidas
quanto ao efeito saudável
desses produtos. Eles não vão
dar para você a mesma
satisfação, e a frustração pode
te levar a comer mais.

Assista ao vídeo no meu canal do youtube sobre esse tema:

Enganar a fome: Será que é a solução?

Leia mais sobre essa dica aqui:

Dica 25

#26
Reduza o estresse que você
consegue controlar, diminua as
cobranças, respire, pratique
uma atividade física que você
goste de fazer. Respeite seu
corpo! Está cansado(a)? Vá
descansar. Não é o momento
de se forçar a correr na esteira.
Procure atividades que te dão
prazer!

Leia mais sobre essa dica aqui:

Dica 26
 #27
Confie em você, o seu corpo é
seu melhor amigo! É uma
máquina maravilhosa que foi
desenvolvida ao longo de
milhares e milhares de anos.
Seja gentil com você, escute seu
corpo, confie que ele sabe o que
é melhor para ele.Você é o dono
da sua fome! Só você sabe o que
está sentindo.

Leia mais sobre essa dica aqui:

Dica 27

#28
Quando estamos presentes
no momento de comer e
prestamos atenção, é
comprovado que comemos
melhor: fazemos melhores
escolhas e temos uma
relação melhor com a
comida, e, por consequência,
e acabamos comendo
menos.

Assista ao vídeo no meu canal do youtube sobre esse tema:

"Mindful Eating": Pratique o comer consciente

Leia mais sobre essa dica aqui:

Dica 28
 #29
Tome um passo de cada vez,
procurando se elogiar pela
evolução em vez de ficar só
com os olhos no resultado. Se
você tem muitas coisas para
ajustar, calma! Faça uma coisa
por vez e incorpore na sua vida
aos poucos, sabendo que tudo
pode ser aprendido e
reeducado.

Leia mais sobre essa dica aqui:

Dica 29

Procure comer melhor em todos #30

os sentidos: melhorar a
qualidade dos alimentos e
melhorar o seu comportamento
alimentar, fazendo as pazes
com a comida e com o corpo.
Comendo melhor, você vai
naturalmente diminuir as
quantidades que consome, sem
passar por frustrações e sem
deixar de curtir o prazer de
comer.

Assista ao vídeo no meu canal do youtube sobre esse tema:

Efeito Sophie - Coma melhor, não menos!

Leia mais sobre essa dica aqui:

Dica 30
 Gostou das dicas? ;)
Se quiser se aprofundar mais, confira os Programas
que desenvolvi:

1.

Para você transformar sua relação com a comida

através do autoconhecimento e fazer as pazes com
seu corpo, aprendendo sobre seus sinais de fome e
saciedade, buscando recuperá-los.
#30

2.

Para você aprender a identificar os principais tipos

de fome e entender os seus gatilhos para diminuir ou
até eliminar a fome emocional, que é a fome que
mais faz engordar.

Para saber mais sobre os programas online acesse o site:

WWW.SOPHIEDERAM.COM
 #1 Diga não às dietas restritivas
# 2 Avalie sua saúde
# 3 Ame seu corpo
# 4 Pare de se pesar
# 5 A saúde começa em casa
# 6 Coma bem
# 7 Fuja do terrorismo nutricional
# 8 10 passos para uma alimentação saudável
# 9 Respeite sua fome
#10 Não tenha medo da sua fome
#11 Não precisa comer de 3 em 3 horas
#12 Faça as pazes com a comida
Resumo

#13 Seja gentil com você mesmo

#14 Cozinhe!
#15 Planeje sua semana
#16 Pode comer de tudo
#17 Coma com prazer
#18 Foque na qualidade, não nas calorias
#19 Não tenha medo da gordura
#20 Não tenha medo da gordura-2
#21 Coma sem culpa
#22 Compartilhe suas refeições
#23 Procure ajuda se precisar
#24 Reduza seu consumo de açúcar
#25 Não engane seu cérebro
#26 Reduza seu estresse
#27 Confie em você
#28 Coma de maneira consciente
#29 Procure progressão, não perfeição
#30 Coma melhor, não menos