https://www.youtube.com/watch?

v=SGXWYwIj6Ns

Primer día (Lunes) Pecho y tríceps:

 Press de Banca plano o banco plano (3 series de

calentamiento y 2 efectivas)

 Press de Banca con el banco declinado (2 series)

 Press de Banca con el banco Inclinado (2 series)

 Press Francés en el Banco Plano (2 series)

Segundo día (Martes). Espada y bíceps:

 Polea al pecho con agarre estrecho pronado (3 series)

 Dominadas en barra fija (3 series)

 Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en

pronación (3 series)

 Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo (3 series de

calentamiento y 2 efectivas)

Tercer día (Miércoles). Descanso:

Este no es un día para saltarnos la dieta y hacer todo lo
prohibido, es momento para recuperar las energías y descansar
para lo que viene.
Es un día para descansar de la rutina de ejercicios para ganar
masa muscular.

Cuarto día (Jueves). Hombros:

 Press Frontal o press al pecho con Barra (2 series)

 Elevaciones laterales de brazos con mancuernas (2

series)

 Encogimiento de los hombros con barra o máquina de

pecho (4 series)

 Elevaciones laterales, con el tronco inclinado hacia

delante (2 series)

Quinto día (Viernes). Piernas:

 Peso muerto con una barra larga (3 series- previo

calentamiento)

 Prensa de las piernas inclinada pesada (2 series)

 Elevación de los talones, de pie, en una máquina (3

series)

 Sentadilla hack (3 series)

Sexto día (Sábado). Bíceps/Tríceps

 Press Francés tumbado en una barra o en banco plano

con mancuernas (3 series de calentamiento y 2 efectivas)
 Extensiones de Tríceps en Polea Alta con cuerda (2
series)

 Curl de Bíceps con Barra (2 series)

 Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo (3 series de

calentamiento y 2 efectivas)