Practica Del Yoga

CENTRO DE SUPERACIÓN INTEGRAL RLM
Institución Cultural no lucrativa

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rolealcentrosi@hotmail.com
PRESENTA
MEJORA TU SALUD
CON YOGATERAPIA
PRÁCTICA DEL YOGA
ROLANDO LEAL
MEJORA TU SALUD
CON YOGATERAPIA
PRÁCTICA DEL YOGA
ROLANDO LEAL
Primera edición, noviembre de 1992 con el título:

MANUAL DE EJERCICIOS DEL SRI YOGA
© Derechos reservados por Rolando Leal Martínez.
Segunda edición corregida 2004 Libros en red.
MEJORA TU SALUD CON YOGATERAPIA
Tercera edición corregida 2011 Centro de Superación Integral RLM
Prohibida la reproducción de este libro por cualquier medio sin la autorización expresa del
autor. Se pueden utilizar fragmentos del mismo siempre y cuando se cite el título del libro y
el nombre del autor.
EN RECONOCIMIENTO
A todos los yoguis
de todos los tiempos.
A los maestros y discípulos
de las escuelas de Yoga del mundo,
para que esta disciplina integral
se siga enseñando y practicando
para el bien de todos los seres.
EN AGRADECIMIENTO
A mi familia,
especialmente a mi esposa y a mi hijo
por todo su apoyo y contribución a esta misión.
A todos mis discípulos y amigos del
CENTRO DE SUPERACIÓN INTEGRAL RLM,
gracias a los cuales he podido llevar a cabo esta obra.
SOBRE EL AUTOR
ROLANDO LEAL MARTÍNEZ.

Doctorado de Filosofía en Ciencias Holísticas.
Maestría en Psicología Laboral.
Maestría en Enseñanza Superior.
Arquitecto y Lic. Psicología.
Maestro universitario.
Psicoterapeuta transpersonal.
OBRAS DEL MISMO AUTOR

EL SENDERO DE LA PAZ Y LA ARMONÍA INTERIOR 1: PRINCIPIOS NATURISTAS
EL SENDERO DE LA PAZ Y LA ARMONÍA INTERIOR 2: PSICOLOGÍA PRÁCTICA
EL SENDERO DE LA PAZ Y LA ARMONÍA INTERIOR 3: FILOSOFÍA ESOTÉRICA
MEJORA TU SALUD CON YOGATERAPIA 1: TEORÍA DEL YOGA
MEJORA TU SALUD CON YOGATERAPIA 3: POSTURAS DEL YOGA
ESCRITOS DE UN BUSCADOR DE LA VERDAD 1: MENSAJES 1 AL 23
HERENCIA DEL PASADO
EL PROCESO DEL AUTOCONOCIMIENTO
MEDITACIÓN PROFUNDA
VISUALIZACIÓN CREATIVA
APRENDE A SER FELIZ CONTROLANDO TUS EMOCIONES
COMUNICACIÓN CONSCIENTE
LA OTRA REALIDAD
CAMINO A LA MONTAÑA
EL SANTUARIO INTERIOR
CONTENIDO
SEGUNDA PARTE
LA RESPIRACIÓN................................................................................................. 6
LA RESPIRACIÓN YOGUI ................................................................................... 10
PRANAYAMA EFECTOS FÍSICOS ....................................................................... 15
PRANAYAMA EFECTOS MENTALES................................................................... 18
PRANAYAMA EFECTOS INTERNOS.................................................................... 21
RELAJAMIENTO CONSCIENTE .......................................................................... 25
TENSIÓN Y RELAJAMIENTO .............................................................................. 28
AGOTAMIENTO Y DESCANSO ........................................................................... 32
YOGANIDRA ...................................................................................................... 36
PRATYAHARA .................................................................................................... 39
DESCRIPCIÓN DE LA GIMNASIA PSICOFÍSICA ................................................. 42
GLOSARIO ............................................................. ¡Error! Marcador no definido.
BIBLIOGRAFÍA................................................................................................... 89
LA RESPIRACIÓN
Comenzamos nuestra exposición de este tema con las siguientes afirmaciones:
1. Respirar es vivir. La vida humana en la materia comienza con una inhalación y

termina con una exhalación. Esto significa que mientras tengamos vida estaremos
respirando, y por lo tanto nuestra vida manifestada depende directamente del
proceso respiratorio.
2. La respiración es una función imprescindible para el buen funcionamiento orgánico.

Todas las demás funciones están interrelacionadas entre sí y es por ello que
dependen de la respiración para funcionar correctamente.
3. Es una función de nutrición tanto del reino vegetal como animal. Es un intercambio
gaseoso entre un organismo y el medio ambiente. Esta función vital permite la
expresión de la vida orgánica y su interrelación con su entorno natural.
4. La salud depende de una correcta respiración. Puesto que por medio de la

respiración se vitaliza y purifica la sangre, y ésta es el sustento de las células del
organismo, es por ello de vital importancia saber respirar.
5. La respiración es física, mental y espiritual. Física en cuanto al proceso orgánico en

sí, mental por la influencia sobre el sistema nervioso y el cerebro que a su vez sirve
de expresión de los procesos psíquicos, espiritual en el sentido que puede realizarse
a voluntad, conscientemente y no sólo eso sino que influye en el despertar de la
conciencia interna o superior del practicante.
Después de meditar sobre estas afirmaciones estudiemos el aparato respiratorio.
1. Nariz y fosas nasales.

2. Faringe y laringe.
3. Tráquea.
4. Bronquios, bronquiolos y alvéolos.
5. Pulmones.
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Práctica del Yoga
PROCESO RESPIRATORIO
Empieza con una inhalación por las fosas nasales, siempre debemos inhalar por la nariz, es
el conducto adecuado para esta función vital, sirve para normalizar la temperatura del aire
del exterior por una parte, y por otra las vellosidades de los conductos nasales detienen
impurezas del medio ambiente que luego son expulsadas durante la exhalación que también
debemos efectuarla por la nariz, excepto en ejercicios respiratorios donde se permite
exhalar por la boca para producir ciertos efectos especiales, esto lo estudiaremos más
adelante.
El aire inhalado pasa por la cavidad faríngea y la laringe, de ahí se introduce en la tráquea
viajando hacia los bronquios derecho e izquierdo, se distribuye por los bronquiolos que son
como ramificaciones y de éstos pasan a los alvéolos pulmonares que son células de aire que
se cuentan por millares en los pulmones. Aquí es donde se produce uno de los mecanismos
más interesantes y maravillosos de la naturaleza: la vitalización y purificación de la sangre.
Mediante las exhalaciones se elimina el anhídrido carbónico y la sangre se purifica, y
cuando inhalamos recibimos el oxígeno que a su vez es asimilado por la sangre
vitalizándose, es por ello la importancia tan trascendente de la respiración.
Es importante destacar la labor del diafragma, que es un músculo que se localiza entre el
tórax y el abdomen, gracias a su contracción y dilatación permite la expansión de los
pulmones y la absorción y expulsión del aire en los mismos. Ahora revisemos brevemente
el funcionamiento del aparato circulatorio en su relación con la respiración.
7
Rolando Leal
Del corazón sale la sangre por las arterias llevando la vitalidad a todas las células del
organismo, de aquí pasa a los capilares que sirven de puente entre las arterias y las venas, a
través de éstas la sangre regresa al corazón recogiendo todas las impurezas a su paso para
que sean eliminadas en los pulmones mediante la exhalación.
Cuando la sangre venosa llega al corazón es impulsada hacia los pulmones, y aquí se
purifica y vitaliza; la purificación tiene lugar al producirse las exhalaciones y la vitalización
cuando inhalamos el aire, así la sangre se transforma de venosa o impura en arterial o
vitalizada, este proceso se llama hematosis, la sangre es mandada nuevamente al corazón, el
cual continúa su ciclo vital enviando la sangre por las arterias para alimentar a todas las
células orgánicas.
La sangre se forma por la asimilación de las sustancias vitales de los alimentos que
consumimos, pero se purifica y vitaliza gracias a la respiración. Es por ello la importancia
de practicar ejercicios de respiración que nos ayuden a mantener este proceso natural
funcionando en forma excelente; es decir si sólo respiramos en forma normal no es
suficiente para purificar y vitalizar la sangre.
La respiración es un proceso autónomo que puede ser voluntario también, con las
respiraciones normales sólo mantenemos el organismo, con ejercicios adicionales
obtenemos grandes beneficios no sólo en el nivel físico, sino mental y espiritual, como lo
veremos en las próximas lecciones. En un período de 24 horas llegan a los pulmones
alrededor de 17,000 litros de sangre, es un recorrido realmente asombroso y maravilloso. Si
no respiramos profundamente entonces la sangre venosa al llegar a los pulmones no se
purifica y no se carga de suficiente vitalidad, esto hace que la sangre esté maleada, y así
prosigue su camino pero ahora no está cumpliendo plenamente con su misión, puesto que la
sangre arterial que debería estar limpia y energetizada no lo está del todo y este proceso
comienza a ocasionar disturbios en la fisiología del organismo, y así aparecen problemas de
salud.
Esta deficiencia de oxígeno en la sangre aunado a sustancias perturbadoras que no se han
eliminado, ocasiona que se presenten todo tipo de malestares y debilitamiento en el
funcionamiento orgánico, y además influye todo esto en los procesos mentales a través del
8
Práctica del Yoga
sistema nervioso, el cual se nutre como todos los aparatos y sistemas del cuerpo de la
energía de la sangre; si el sistema nervioso y el cerebro no reciben su provisión necesaria de
oxígeno no pueden funcionar adecuadamente y comienza a manifestarse una debilidad o
irritabilidad en los nervios, que el individuo sufre innecesariamente y lo afecta en su
desarrollo personal y en su vida de relación con sus semejantes. A tal grado es este
problema que si el sistema nervioso está funcionando mal, los procesos mentales son
perturbados profundamente, se generan emociones negativas y pensamientos e ideas
perturbadoras, que podrían evitarse si viviéramos más en armonía con las leyes naturales,
cuidando la alimentación, la respiración, el ejercicio adecuado, el descanso y la higiene.
Con lo anterior consideramos que es suficiente por ahora para tener una idea de la
importancia de saber respirar. Recomendamos leer en un libro de Anatomía lo relacionado
con los aparatos respiratorio y circulatorio, para ampliar con más detalle lo ya explicado en
este capítulo.
9
LA RESPIRACIÓN YOGUI
Continuaremos nuestro estudio de la respiración, ahora profundizando en el punto de vista
del Yoga; veremos los secretos de la respiración consciente, la respiración yogui, sus
beneficios y algunos ejercicios básicos de respiración. Vamos a estudiar los secretos de la
respiración consciente tal y como se han enseñado en el sistema Yoga a través de los
tiempos.
SECRETOS DE LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE
1. Inhalar y exhalar por la nariz. Sólo exhalar por la boca en ciertos ejercicios
especiales, que veremos más adelante.
2. Utilizar el área faríngea para inhalar y exhalar, esto es para poder absorber y
expulsar una mayor cantidad de aire. Se debe jalar el aire desde cerca de la
garganta, para comprobar que lo estamos haciendo bien, debemos sentir algo fresco
en la garganta al inhalar de esta forma. Esto se realiza con la boca cerrada y
utilizando las fosas nasales como ya hemos explicado.
3. Al inhalar sacar el abdomen, al exhalar meter el abdomen. Este mecanismo se puede

checar de la siguiente forma: sentado cómodamente con la espalda recta, nos
ponemos las manos en el abdomen, inhalamos y observamos si el abdomen sale o se
mete, exhalamos y realizamos la misma observación. Ya que verificamos esto,
practicamos varias veces para corregir el movimiento o para concientizarlo si ya lo
hacemos bien.
4. Acomodar la punta de la lengua en la parte de adentro de los dientes superiores.

Esto cuando hagamos ejercicios de respiración consciente sirve para eliminar
tensiones innecesarias en el rostro, se afloja la mandíbula y se induce un estado de
tranquilidad y relajamiento.
5. La respiración profunda o completa. Esta forma de respirar la estudiaremos a

continuación.
10
Práctica del Yoga
La respiración yogui es precisamente la forma completa de respirar. Se llama así porque

permite llenar totalmente la capacidad pulmonar, normalmente sólo utilizamos una tercera
parte aproximadamente de nuestra capacidad total. Al principio cuando se explica parece
componerse de tres pasos, que son precisamente tres maneras de respiración y son los
siguientes:
1. Respiración baja o abdominal.

2. Respiración media o intercostal.
3. Respiración alta o clavicular.
La respiración baja trabaja mucho con el movimiento abdominal, lo podemos observar en

algunas personas, en quienes predomina este tipo de respiración.
La respiración media es menos perceptible, es un movimiento hacia los costados, como si
las costillas se expandieran al inhalar.
La respiración alta también es muy manifiesta, cuando alguien respira de esta manera se
expande el pecho y los hombros se levantan.
Estos tres tipos de respiración se deben armonizar en un sólo movimiento y proceso, de esta
manera recibimos los beneficios integrados en una sola respiración completa que es la
respiración yogui.
En la respiración clavicular se utiliza una tercera parte de la capacidad pulmonar, la parte
alta solamente, en la intercostal se llega hasta la mitad, en la abdominal se recibe el aire en
la parte media y baja de los pulmones
Solamente al integrar los tres movimientos en un proceso armónico se llenan plenamente
los pulmones obteniendo con esto una mayor oxigenación y vitalización de la sangre y por
ende de todo el organismo, como complemento de lo anterior se realiza en forma natural
una exhalación más fuerte también, que propicia la purificación de la sangre tan necesaria
para funcionar bien en todos los aspectos. La respiración completa o profunda es
propiamente el fundamento de toda la ciencia yogui de la respiración.
Estudiemos ahora su proceso: Sentado cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas
con la espalda recta o en una silla apoyando los pies en el piso. Se recomienda practicar al
aire libre o en una habitación bien ventilada.
Se toma aire por la nariz, jalando el aire desde la zona faríngea como ya explicamos en la
lección anterior, al tomar aire se va sacando el abdomen, esto se produce por el movimiento
del diafragma. Se continúa ahora expandiendo las costillas a los lados mientras se sigue
tomando el aire, luego se expande el pecho y se levantan en forma natural los hombros
mientras se sigue inhalando profundamente. Se sostiene el aire un momento y se exhala
lentamente por la nariz. Al comenzar a exhalar se mete el abdomen y se va presionando
gradualmente mientras se elimina el aire completamente de los pulmones. Se repite el
proceso nuevamente. Vamos a simplificar los pasos sin las explicaciones complementarias.
1. Inhalar lentamente por la nariz, mientras se inhala:

1.1 Sacar el abdomen.
1.2 Ampliar las costillas.
1.3 Expandir el pecho.
2. Detener un momento.
3. Exhalar lentamente por la nariz, mientras se exhala:
11
Rolando Leal
3.1 Meter el abdomen.

4. Detener un momento.
Hay que practicar este proceso hasta convertirlo en algo automático y normal, sobre todo
que se sienta un sólo movimiento armónico y placentero. Respirar es un placer.
BENEFICIOS DE LA RESPIRACIÓN COMPLETA
Perfecta aireación de los pulmones.

Aumento de oxígeno en la sangre y en los tejidos.
Masaje a los órganos abdominales.
Estimula el funcionamiento del corazón.
Equilibra el sistema endocrino.
Vitaliza el sistema nervioso.
Fortifica el aparato respiratorio
Actúa positivamente sobre el psiquismo.
Energetiza la unidad cuerpo-mente.
Mejora el autocontrol.
Se activan los centros de energía o chakras armónicamente.
Después de conocer la respiración yogui, pasaremos a estudiar dos ejercicios fundamentales

de respiración. Recomendamos que al principio se realicen estando sentado el practicante,
posteriormente pueden hacerse de pie.
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Práctica del Yoga
EJERCICIO 1. RESPIRACIÓN DEL VACÍO

Sentado cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas con la espalda recta o en una
silla apoyando los pies en el piso. Se recomienda practicar al aire libre o en una habitación
bien ventilada.
Inhalar por la nariz, respiración completa.

Exhalar por la boca (los labios en posición de silbar).
Suspender y quedarse sin aire, unos 10 segundos.
Inhalar y repetir el ciclo.
La forma de exhalar como se realiza en este ejercicio se conoce como respiración

purificadora. Este tipo de respiración lo practicamos durante la gimnasia psicofísica, como
veremos más adelante. Lo incluimos en la respiración del vacío para potenciar más sus
efectos positivos. Es importante quedarse completamente sin aire, hay que exhalar lo más
posible.
Poco a poco se puede ir aumentando el tiempo de la suspensión digamos hasta 20
segundos, según la capacidad de cada practicante. No es muy recomendable quedarse
mucho sin aire, puede incluso provocarse un mareo o un pequeño desmayo si uno se excede
en esto. Por eso yo recomiendo 10 segundos como promedio para comenzar y máximo 20
segundos cuando ya se ha practicado por un buen tiempo, y el alumno se siente con la
capacidad y confianza suficiente para durar un poco más, recordemos que Yoga es
equilibrio en todo. El inhalar es rápido y fuerte para llenarse de aire e inmediatamente se
exhala. Algunos beneficios de este ejercicio:
Activa la función intestinal al presionar el abdomen.

Favorece la circulación de la sangre y la desintoxicación de los tejidos.
Cambia la densidad de la sangre.
Efecto reparador y desfatigante.
Favorece la expulsión de toxinas y aumenta la inmunidad natural.
Combate la depresión y es calmante de los nervios.
Tranquiliza las emociones y ayuda al control de los pensamientos.
EJERCICIO 2. RESPIRACIÓN SOSTENIDA

bien ventilada.
Inhalar por la nariz, respiración completa.

Retener el aire, unos 10 segundos.
Exhalar fuertemente por la nariz, hasta quedarse sin aire.
Inhalar nuevamente, continuar el ciclo.
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Rolando Leal
La misma recomendación que ya hicimos en el ejercicio anterior ahora en relación de la

retención del aire, un promedio de 10 segundos para empezar, y luego aumentar
gradualmente hasta 20 segundos según la capacidad de cada individuo. No excederse,
buscar el equilibrio del Yoga. Aquí se invierte el proceso, la inhalación es gradual y la
exhalación es rápida y potente, inmediatamente después de exhalar todo el aire se vuelve a
inhalar para continuar el ciclo. Algunos beneficios de este ejercicio:
Desarrolla una acción sedante sobre el sistema nervioso.

Disminuye el ritmo cardiaco y lo normaliza.
Se vitaliza la sangre y todo el organismo.
Limpia los conductos nasales.
Fortalece la unidad psicofísica.
Educa la voluntad.
Genera autoconfianza y entusiasmo por la vida.
Recomendamos practicar estos dos ejercicios todos los días, sobre todo en las mañanas, al
levantarse. Primero tres veces el de la respiración del vacío, luego tres veces el de
respiración sostenida. No pasar a los ejercicios de la próxima lección hasta no haber
practicado por lo menos durante una semana los ejercicios 1 y 2, después se añaden los del
siguiente capítulo y así sucesivamente.
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PRANAYAMA EFECTOS FÍSICOS
La palabra pranayama se puede dividir en prana que significa energía vital y yama que
quiere decir control, por lo que la palabra completa se refiere al control de la energía vital.
Se relaciona con la respiración porque es a través de ésta como podemos recibir y manejar
la energía vital de una manera más consciente y voluntaria. El prana se encuentra en todas
las cosas, es la energía que se recibe por medio de los rayos solares, del aire, del agua y de
los alimentos.
Los antiguos yoguis observadores de la naturaleza y sus leyes se dieron cuenta que la
respiración podía ser voluntaria e involuntaria, y descubrieron el poder tan maravilloso que
se encontraba en el aire que respiramos. El prana no es el oxígeno propiamente, sino algo
más sutil que se recibe por medio de la respiración, o también por los otros elementos
naturales que ya mencioné. Sólo que es más fácil de manejar por la respiración que por
otros medios. La energía vital era conocida por los diferentes pueblos cultos de la
antigüedad, le llamaban con diferentes nombres según su idioma. En China y oriente se le
conoce como el chi o ki, en la antigua Persia como ga-llama, entre los Griegos como nous,
y en la India como prana tal y como ya lo hemos mencionado.
Es por eso que los ejercicios de respiración son considerados con mucho respeto y
admiración por los conocedores de estos principios, antiguamente reservados a unos pocos
iniciados. En la actualidad estos conocimientos considerados esotéricos o herméticos se
están divulgando porque el espíritu de los tiempos ya lo permite, puesto que la humanidad
ya está preparada para recibirlos.
Depende de nosotros cómo vamos a utilizar estos secretos de antaño y obtener con ellos los
resultados tan valiosos que nos pueden proporcionar. En el sistema Yoga el pranayama
juega un papel muy importante, y es por eso que lo incluimos en estas lecciones básicas. Lo
que estamos buscando no es sólo la práctica de un ejercicio respiratorio, sino el control de
la energía vital, este control entendido como manejo adecuado del prana para obtener
resultados positivos en todos los aspectos de nuestro ser: lo físico, lo mental y lo espiritual.
A continuación estudiaremos algunos efectos positivos de tipo físico del pranayama:
Aumento de la energía corporal.

Rejuvenecimiento de los tejidos.
Prolongación de la juventud.
Mayor salud y vitalidad.
Purificación y vitalización de la sangre.
Fortalecimiento de todos los órganos del cuerpo.
15
Rolando Leal
Desarrollo de la capacidad pulmonar.

Estímulo a las glándulas endocrinas.
Equilibrio del sistema nervioso.
El pranayama como proceso consta de 4 pasos:
Inhalar o puraka
Sostener o kumbhaka
Exhalar o rechaka
Sostener o sunyaka.
Cuando existe una correspondencia entre la duración de cada uno de estos pasos, logramos
un ritmo en la respiración, este proceso rítmico nos armoniza con el ritmo universal. Hay
diversas maneras de lograr el ritmo respiratorio, el que nosotros enseñamos y practicamos
es el siguiente:
EJERCICIO 3. RESPIRACIÓN RÍTMICA

bien ventilada.
Inhalar por la nariz en 4 segundos,

Sostener 2 segundos,
Exhalar por la nariz en 4 segundos,
Sostener 2 segundos.
El ritmo está marcado por la diferencia entre las pausas y la inhalación y exhalación, lo que
nos tardemos en inhalar debe ser lo mismo para exhalar y las pausas deben durar la mitad
del tiempo anterior. Para principiantes que nunca han realizado estos ejercicios respiratorios
recomendamos este ritmo: 4-2-4-2. Posteriormente conforme vamos desarrollando mayor
capacidad pulmonar pasamos al ritmo: 6-3-6-3. Más adelante podemos cambiar al ritmo: 8-
4-8-4. Recomendamos realizar el ejercicio sentado cómodamente, lo podemos ejecutar
también de pie, si así lo preferimos. Algunos beneficios de este ejercicio:
Desarrollo de la paciencia y la perseverancia.

Aumenta el poder de la voluntad.
Nos armoniza con el ritmo universal.
Permite que el sistema nervioso se equilibre y se calme.
Estimula las glándulas endocrinas.
Ayuda a la concentración mental.
Se estabilizan las emociones.
Se sintonizan el cuerpo y la mente.
16
Práctica del Yoga
Después de practicar los tres ejercicios anteriores, estamos listos para sintetizarlos en el
cuarto ejercicio de pranayama.
EJERCICIO 4. RESPIRACIÓN RÍTMICA CON RETENCIONES

bien ventilada.
Inhalar en 4 segundos,
Sostener 8 segundos,
Exhalar en 4 segundos,
Sostener 8 segundos.
Ahora se invierte la proporción de tal manera que las suspensiones son el doble que la
inhalación y exhalación. El ritmo puede ser: 6-12-6-12. Aquellos que tienen más capacidad
pueden practicar con: 8-16-8-16.Y para los más aventajados sugerimos: 10-20-10-20. Cada
estudiante debe encontrar su propio ritmo respiratorio, no tratar de forzarse, debe ser
natural y cómodo; el sendero del Yoga es la no-violencia, es decir la armonía con las leyes
y principios de la naturaleza. Los beneficios de este ejercicio son los mismos que el anterior
más los efectos positivos de los dos primeros.
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PRANAYAMA EFECTOS MENTALES
En este capítulo conoceremos los efectos mentales del pranayama, y dos ejercicios más de
respiración cuyos efectos positivos en el psiquismo son ampliamente reconocidos en el
sistema clásico del Yoga. Comenzamos esta enseñanza con estos pensamientos:
"Cuando el aliento vaga, cuando es irregular, la mente está inquieta; pero cuando la
respiración está tranquila, la mente también se tranquiliza y el yogui obtiene el poder de la
paz. Por lo tanto, debe tenerse control sobre la respiración."
(Hatha Yoga Pradipika 2.2).
Este es un fenómeno que podemos comprobar fácilmente, observemos qué pasa con nuestra
respiración cuando estamos inquietos e intranquilos, y veremos que estamos respirando con
desasosiego y cierta rapidez. En cambio cuando nuestra mente está tranquila nuestra
respiración también está sosegada y rítmica. La respiración tiene una íntima relación con
los procesos mentales, de tal manera que podemos influir en la mente por medio de
ejercicios respiratorios hábilmente dirigidos, tal y como los que estamos practicando.
Estudiemos algunos efectos mentales de la práctica del pranayama:
Aumenta el poder de concentración.

Se calman y equilibran las emociones.
Influye en el desarrollo de la imaginación creativa.
Se desarrolla la paz y la ecuanimidad.
Eliminación de pensamientos negativos.
Se adquiere alegría y felicidad interior.
Estimula el sistema endocrino que tiene una gran influencia sobre el psiquismo.
Veamos ahora un ejercicio que es un derivado de la respiración rítmica, en éste se busca

desarrollar la imaginación creativa para obtener resultados especiales.
EJERCICIO 5. RESPIRACIÓN PSÍQUICA

bien ventilada.
18
Práctica del Yoga
Buscamos nuestro ritmo respiratorio que puede ser: 4-2-4-2; 6-3-6-3; 8-4-8-4.
Cerramos los ojos y nos imaginamos que hay una emanación de energía radiante alrededor
de nuestro cuerpo, esta aura o bioplasma realmente existe, y podemos por medio de la
visualización sentirla y percibirla con nuestros sentidos psíquicos. Al inhalar vamos a
visualizar que estamos respirando por todo el cuerpo, por esta aura personal y al exhalar
que lo hacemos por todo el cuerpo también.
Cuando inhalemos pensemos y sintamos que recibimos la energía vital en todo nuestro ser
y al exhalar que regresamos esta energía al depósito universal, armonizándonos plenamente
con este ejercicio con niveles superiores de conciencia. Algunos beneficios de este
ejercicio:
Desarrollo de la imaginación creativa.

Aprender a dirigir el prana con la mente.
Limpieza áurica.
Sintonía con el ritmo universal.
Sensación de plenitud y elevación.
Paz y serenidad.
Felicidad y gozo espiritual.
Este ejercicio entrena la mente para prácticas superiores dentro del sendero del Yoga. Todo
llega a su tiempo. Antes de pasar al siguiente ejercicio de respiración revisemos estas ideas
del Hatha Yoga.
"Sólo cuando se purifican todos los nadis o canales de energía, el yogui se convierte en un
maestro en el control de la respiración. De manera que todos los días debe ejercitarse el
control de la respiración o pranayama, con una mente en la que prevalezcan los elementos
puros y elevados, hasta que el canal central sushumna se halle libre de toda impureza."
(Hatha Yoga Pradipika 2.5, 2.6).
Esta práctica asidua es lo que permite obtener beneficios reales y duraderos mediante el
pranayama. Por otra parte vemos como se van limpiando los canales de la energía vital o
prana mediante estos ejercicios respiratorios. Esto es un hecho y lo podemos comprobar
por nosotros mismos. El siguiente ejercicio es clásico en el Yoga y por lo mismo muy
importante.
EJERCICIO 6. RESPIRACIÓN ALTERNA

bien ventilada.
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Rolando Leal
Vamos a trabajar con la mano derecha, con el pulgar y el índice solamente, los otros dedos
están doblados sobre la palma de la mano. Seguimos con la respiración rítmica ahora en
esta nueva variante. Cada practicante a su propio ritmo vital.
Se cierra la fosa derecha de la nariz con el pulgar,

se inhala por el lado izquierdo de la nariz,
se cierra este lado con el índice,
se sostiene el aire unos segundos,
se exhala por el lado derecho,
se sostiene sin aire,
se inhala por el lado derecho,
se cierra la fosa derecha con el pulgar,
Y se repite el ciclo.
Al principio se realiza con el ritmo normal de cada cual, después con la práctica se puede
pasar al ritmo con retenciones, o bien combinar ambos. Algunos beneficios de este
ejercicio:
Equilibra las energías Ha y Tha de nuestra unidad psicofísica.

Calma el sistema nervioso.
Eleva la conciencia.
Activa los chakras o centros interiores del cuerpo sutil.
Estimula el buen funcionamiento del sistema endocrino.
Purifica los nadis o canales de energía vital.
Mejora la concentración.
Desarrolla la inteligencia y la sensibilidad.
Influye en el equilibrio de los hemisferios cerebrales.
Recordemos las enseñanzas acerca de los dos aspectos de la energía universal: la energía
activa o solar fluye por el lado derecho del cuerpo y la energía sedante o lunar se manifiesta
por el lado izquierdo; así también en la nariz cada fosa se conecta con un tipo de energía, el
lado derecho recibe la energía Ha o masculina y el lado izquierdo la energía Tha o
femenina. Durante el día las fosas nasales se van alternando cíclicamente, este es un hecho
que podemos comprobar si observamos como respiramos, para checar por cual fosa
estamos respirando con mayor fuerza, cerramos una de ellas y tomamos aire, luego
cerramos la otra e inhalamos y así podemos verificar cual de las dos está más activa en ese
momento; si realizamos este experimento varias veces al día vamos a observar como se van
alternando en su dominio al respirar. La alternancia de las fosas nasales por los yoguis parte
de este principio natural, realmente no respiramos por las dos fosas con la misma intensidad
al mismo tiempo. Si durante el día o varios días una persona respira mucho más por un sólo
lado, significa que hay un desequilibrio en sus energías, es posible detectar entonces que
hay un predominio de alguna de las dos fuerzas. Este ejercicio de respiración alterna sirve
para equilibrar las energías y esto repercute además en el desarrollo de los hemisferios
cerebrales.
20
PRANAYAMA EFECTOS INTERNOS
Primero estudiemos algunos de los beneficios del pranayama en el nivel interno espiritual:
Vitalización y purificación consciente.

Armonía con el ritmo universal.
Sintonización del cuerpo, la mente y el yo.
Despertamiento de los chakras en aspectos superiores.
Preparación para meditación.
Relajamiento y concentración.
Desarrollo intuitivo y volitivo espiritual.
Aplicaciones de la práctica del pranayama:
1. Como gimnasia respiratoria.

2. Se puede combinar con movimientos gimnásticos, tal y como la practicamos en
Yogaterapia en la gimnasia psicofísica.
3. Como ejercicio de concentración.
4. Para servir de preparación a la meditación profunda.
5. Como armonización integral.
6. En combinación con las asanas yóguicas.
7. Limpieza áurica como en el ejercicio 5 de respiración psíquica.
8. Para dirigir mentalmente el prana.
9. Ejercicios de imaginación creativa.
10. Prácticas de hipnosis y autohipnosis.
11. Autocuración.
12. Caminata Yoga.
Que estudiaremos a continuación.
CAMINATA YOGA
Es una caminata consciente utilizando los pranayamas. Puede ser practicada por cualquier
persona no importa su edad, el único requisito es poder caminar.
Salimos a caminar y nuestro andar es tranquilo, no apresurado, no luchamos en contra del
tiempo, no tratamos de llegar más rápido, simplemente caminamos en contacto con
nosotros mismos, se trata de sentir lo que estamos haciendo, buscamos sentirnos bien al
caminar. Se puede caminar en la madrugada, al amanecer, o bien en el atardecer o en la
21
Rolando Leal
noche, según el gusto y el tiempo disponible para esta práctica tan gratificante. El lugar
nosotros lo escogemos.
Al caminar que no haya tensiones innecesarias en nuestro cuerpo, caminar relajadamente,
soltando los brazos, sin presionar la mandíbula, ni tensionar el rostro. Admirar el paisaje
viendo todo a nuestro alrededor armonizando esto con la auto-observación, escuchando los
ruidos ambientales, es decir estar consciente de todo lo que acontece dentro y fuera de
nosotros. De preferencia no ir platicando con otra persona, pero se puede tener un momento
de introspección y luego poder charlar amigablemente con nuestro acompañante si acaso lo
tenemos. Hay quienes acostumbran al salir a caminar o trotar escuchar música, se puede
hacer mientras sea música tranquila que no nos perturbe en lo que queremos conseguir.
Normalmente no se necesita la música en este ejercicio especial de la Caminata Yoga.
Después de practicar nuestros ejercicios, podemos combinar la caminata con otro tipo de
prácticas si así es de nuestro agrado y si disponemos de tiempo suficiente, por ejemplo:
caminata con velocidad, o trote. Todas las variables son permitidas en esta práctica, sólo
que debemos dedicar un tiempo a nuestro objetivo fundamental que es realizar la caminata
en forma consciente y utilizando los pranayamas.
CARACTERÍSTICAS DE LA CAMINATA YOGA
1. Caminar relajadamente, sin tensiones innecesarias.

2. Estar consciente de nosotros mismos.
3. Ampliar nuestros sentidos.
4. No competir contra nadie, simplemente caminar.
5. Concentración en los pranayamas.
Para la Caminata Yoga recomendamos los primeros cinco pranayamas que ya hemos
estudiado en los capítulos anteriores, de la siguiente manera:
1. Respiración del vacío.

2. Respiración sostenida.
3. Respiración rítmica.
4. Respiración rítmica con retenciones.
5. Respiración psíquica.
Comenzamos con una ronda menor de 3 a 5 repeticiones de cada uno. Luego de una o
varias semanas de práctica pasamos a una ronda regular de 10 repeticiones de cada
pranayama. Y gradualmente vamos aumentando las repeticiones hasta llegar a una ronda
mayor de 12 a 20 repeticiones de cada uno. En cuanto a la práctica se puede hacer en 3
niveles:
1. Mínimo 1 día por semana.

2. Medio 3 días por semana.
3. Máximo 6 días por semana.
22
Práctica del Yoga
La respiración alterna (pranayama No.6) es el único de los ejercicios de respiración que es

difícil practicar durante la caminata. Se puede realizar después de caminar.
BENEFICIOS DE LA CAMINATA YOGA
Todos los efectos positivos de la caminata normal.

Fortalece todos los músculos del cuerpo.
Activa la circulación de la sangre y vigoriza el corazón.
Acrecienta la capacidad pulmonar.
Es una práctica terapéutica.
Ayuda a la digestión.
Calma el sistema nervioso.
Tonifica todo el organismo.
Despierta la sensibilidad.
Se acrecientan los sentidos.
Es liberador de tensiones emocionales.
Además de todos los grandes beneficios físicos, mentales y espirituales de los ejercicios de
pranayama que ya hemos estudiado.
TRANSMISIÓN DE PRANA
Cuando nosotros inhalamos y sostenemos nos cargamos de la energía vital o pránica, y ésta
se distribuye por todo el organismo, concentrándose en aquellos órganos más débiles o
carentes de vitalidad, esto se produce en forma natural. Sin embargo podemos dirigir el
prana mediante la voluntad y el pensamiento y concentrarlo donde más lo necesitemos.
El proceso es muy sencillo, se parte del principio siguiente: La energía sigue al
pensamiento, cuando nosotros pensamos en algo estamos inconscientemente dirigiendo la
energía en esa dirección, es por eso que algunas veces nosotros mismos nos enfermamos, o
acrecentamos el dolor en alguna parte del cuerpo, sin darnos cuenta.
Cada vez que pensamos en algo la energía se mueve en esa dirección, si alguien piensa en
un dolor de su cuerpo puede sin quererlo acrecentar ese dolor o malestar, si por el contrario
tenemos pensamientos de bienestar, de salud y tenemos confianza de sanar, la curación se
acelera porque nuestra energía se canaliza correctamente.
En experimentos efectuados mediante sugestión hipnótica se ha comprobado plenamente
este principio, por ejemplo a una persona se le sugestiona diciéndole que al tocar su mano
con un cigarro no va a sentir el calor y que por lo tanto no va a pasarle nada a su mano y en
efecto así sucede, no hay quemadura, ni dolor; en cambio después se le dice que al tocar su
mano con otro objeto frío va a sentir calor en su mano, y entonces la sugestión cumple su
cometido, y la persona siente calor e incluso se puede presentar una pequeña quemadura.
La mente es quien dirige la energía y ésta repercute para bien o para mal en el organismo;
ahora con la ayuda del pranayama podemos dirigir la energía vital en forma más adecuada
23
Rolando Leal
y salutífera. El controlar las emociones y los pensamientos es una necesidad para funcionar
bien en todos los aspectos.
Una cosa es sentir y otra es consentir, es decir, todos podemos tener o experimentar
emociones desagradables o pensamientos negativos, pero el consentirlos, el permitirles
arraigarse en nuestra mente, eso si lo podemos controlar, de nosotros depende ser víctimas
de nuestra mente o bien manejar los procesos mentales más correctamente.
El pranayama tal y como lo hemos estudiado y practicado es una técnica realmente eficaz
para dirigir y encauzar las emociones y los pensamientos. Practica tus ejercicios
respiratorios, utiliza esta herramienta que la Ley Divina pone a tu disposición para que la
uses para bien tuyo y de todos los seres que te rodean.
Volviendo al punto de cómo dirigir la energía vital o curativa, es muy sencillo, solamente
tenemos que pensar en la parte u órgano de nuestro cuerpo que no está funcionando del
todo bien, y al tomar aire y sostener pensar que el prana se concentra en ese lugar y trabaja
para la salud y la vitalidad de ese órgano debilitado. Recuerda que la energía sigue al
pensamiento, y agregamos: el pensamiento le da cualidad o polaridad al prana, es decir la
energía es neutra se puede dirigir para curar o para enfermar, si nuestro pensamiento es
positivo, si pensamos en salud entonces la energía pránica se polariza positivamente; si por
el contrario sólo pensamos en la enfermedad y abrigamos mucho temor, concentrándonos
en la parte afectada, entonces se acrecienta el malestar.
Tú escoges: usar la mente y la energía con positividad para funcionar mejor y mejor cada
vez, es decir ayudar a los procesos curativos de la naturaleza con tus emociones y
pensamientos positivos, o por el contrario actuar con negatividad sufriendo las
consecuencias de tus propios errores. Si estás estudiando este libro significa que quieres ser
y estar mejor, que buscas la verdad, y deseas conocerte a ti mismo, ¡Felicidades! estás en el
camino correcto. Sigue adelante y donde sientas que te faltan fuerzas para proseguir, invoca
la fuerza interior que existe en ti como existe en todos los seres y recibirás su respuesta sin
lugar a dudas, y así nuevamente lleno de esta energía divina prosigue tu camino, hasta
llegar a tu meta, cualquiera que ésta sea.
Para terminar quiero decirte que así como podemos dirigir el prana para ayudarnos a
mejorar nuestra salud integral, también podemos transmitir a otros esta energía vital, pero
esto será el tema de otras enseñanzas que tengo preparadas para ti que eres un buen
discípulo de esta enseñanza sublime y trascendente.
24
RELAJAMIENTO CONSCIENTE
La vida se expresa en la naturaleza en períodos alternados de actividad y reposo, uno sigue
al otro como el día y la noche, la inhalación y la exhalación. Así también en la vida humana
después de la actividad diaria viene el descanso nocturno, al dormir nuestro cuerpo se
afloja, se suelta, se relaja en forma natural y al mismo tiempo la mente se tranquiliza, se
aquieta y disminuyen las ondas cerebrales hasta alcanzar los niveles de las ensoñaciones y
del sueño profundo.
Sin embargo esto que es un proceso natural de liberación de tensiones psicofísicas y de
recuperación de energías gastadas, no siempre se verifica en forma óptima y al despertar si
es que acaso dormimos toda la noche, nos sentimos cansados, agotados y no rendimos lo
suficiente durante el día en nuestras actividades diarias. Esta situación que es muy común
en la vida actual de muchísimas personas ocasiona no sólo un bajo rendimiento en el
trabajo o en el estudio, sino alteraciones psicológicas y físicas de muy diversa índole. La
persona que sufre de esta falta de descanso comienza a mostrar síntomas de desarmonía y
enfermedad en su unidad mente-cuerpo.
El relajamiento es el estado opuesto a la tensión, es un aflojar y soltar totalmente el cuerpo
como si fuera a dormirse, sólo que el practicante permanece atento tanto al proceso de
relajarse como a los resultados y efectos del ejercicio; por eso se considera consciente, se
trata de alcanzar un estado psicofísico de paz, armonía y serenidad, esto se logra al relajar
voluntariamente cada parte o zona del cuerpo en coordinación con la respiración y la
concentración. Se practica después de la gimnasia psicofísica para complementar los
efectos positivos de ésta y alcanzar un mejor descanso integral. Siendo la gimnasia el
aspecto dinámico, el relajamiento representa el aspecto estático, puesto que el cuerpo
permanece inmóvil estando sólo en actividad la respiración y la atención.
Después del relajamiento practicamos las asanas o posturas que conjugan ambos aspectos
lo activo y lo pasivo cuyo estudio práctico realizaremos más adelante.
En el relajamiento se trata de alcanzar un estado de ausencia total de contracciones o
tensiones, de esta forma la energía vital puede fluir más libremente y sin obstrucciones de
ninguna especie. Es el único ejercicio de reposo completo que existe, puede realizarse de
muchas formas, utilizando procedimientos físicos o mentales.
Cuando se utilizan medios físicos puede ser de tipo muscular o respiratorio, en el primero la
persona primero tensiona una parte de su cuerpo y luego la suelta totalmente, utilizando el
principio de tensión y relajamiento; en el segundo tipo es la respiración el factor más
importante, se inhala y al exhalar se suelta el cuerpo parte por parte o en conjunto.
También se puede llegar a un estado de relajamiento mediante procesos mentales como la
sugestión y la visualización, consiste en repetir mentalmente algunas afirmaciones que
25
Rolando Leal
ayuden a inducir el estado de descanso, al mismo tiempo que se está imaginando el

resultado deseado.
Cada uno de estos tipos de relajamiento los estudiaremos en los siguientes capítulos. En la
Yogaterapia utilizamos una combinación de los tres tipos para obtener mejores resultados,
por eso el último ejercicio de la gimnasia es el estiramiento total, cuya finalidad es
prepararnos para el relajamiento, luego nos enfocamos en la respiración para aflojar más el
cuerpo, continuando con la visualización y sugestión para alcanzar un estado más profundo
de descanso completo. Los beneficios que se obtienen gracias a esta técnica milenaria son
maravillosos, revisemos algunos de ellos:
1. Descanso completo físico y mental.

2. El corazón se tranquiliza y funciona mejor.
3. Mejora la circulación de la sangre.
4. La actividad cerebral disminuye, lo mismo que el consumo de oxígeno a
semejanza de lo que ocurre en el sueño fisiológico.
5. La energía vital fluye con mayor libertad gracias a la eliminación de
obstrucciones, tensiones y a la tranquilización del sistema nervioso.
6. Se recuperan las energías gastadas, acrecentándose un estado de bienestar
psicofísico.
7. Eliminación del cansancio y la fatiga de cualquier tipo.
8. Normaliza los procesos fisiológicos alterados por los problemas de tipo psíquico
y el estrés.
9. La vida afectiva se enriquece y se equilibra.
10. Mejoramiento de la salud integral.
Estos son algunos aspectos benéficos que se han estudiado en muchos casos de practicantes
de esta técnica, tanto en individuos con un equilibrio físico y mental adecuado que gozan de
buena salud y bienestar, como en otros que manifiestan graves alteraciones funcionales en
el nivel orgánico o en el psíquico.
El relajamiento ha probado su eficacia en ambas situaciones en salud y en enfermedad; es
por eso que actualmente se practica tanto en medicina y psicoterapia como en sistemas de
superación personal y desarrollo humano. Diez minutos de relajamiento consciente
complementan el descanso de una noche de sueño, puesto que normalmente no alcanzamos
a descansar todo lo necesario en el reposo nocturno.
Sin embargo el relajamiento no es un sustituto del sueño, ya que éste cumple además con
otras funciones, como la actividad onírica tan importante y vital para la salud del individuo,
no importa que la persona no recuerde sus sueños, de todas maneras se verifican y cumplen
una función básica de equilibrio psíquico y orgánico, además de otras actividades que se
manifiestan en niveles no-conscientes para el sujeto. El relajamiento es un complemento
para el descanso nocturno en cuanto permite alcanzar los niveles más profundos que sólo se
logran cuando dormimos.
Aquí conviene mencionar los descubrimientos de la Alfagénica que estudia los niveles de
las ondas cerebrales humanas, se han estudiado cuatro niveles: beta, alfa, theta y delta.
Beta de 14.1 a 55 ciclos/segundo, corresponde al estado normal de vigilia, en

relación con el funcionamiento objetivo de los sentidos y la mente.
26
Práctica del Yoga
Alfa de 7.1 a 14 ciclos/segundo, es el nivel de la meditación profunda y el

relajamiento consciente; descanso corporal, mente tranquila y concentración, gran
capacidad mental para la imaginación creativa, conciencia expandida y plenitud del
ser.
Theta de 4.1 a 7 ciclos/segundo, se manifiesta en el sueño con ensoñaciones, la
anestesia, la hipnosis, y en los estados alterados de la mente.
Delta de 0 a 4 ciclos/segundo, aparece en el sueño profundo, y en los niveles no-
conscientes durante el descanso nocturno.
El nivel alfa se produce en el relajamiento consciente y esto no sólo es benéfico en el

aspecto físico o mental sino como persona en su totalidad, el practicante que llega
voluntariamente a este nivel desarrolla en un grado mayor todas sus capacidades, por eso se
experimenta una expansión de sentimientos e ideas sublimes cuando se logra un buen
relajamiento.
Durante la práctica de esta técnica puede suceder lo siguiente:
1. Que se duerma el practicante, significa que en ese momento se necesita descanso

completo debido a falta de sueño o agotamiento.
2. Que la mente divague aunque el cuerpo esté relajado, lo que acontece muy
frecuentemente debido a tensiones mentales acumuladas, de esta manera son
eliminadas mediante esos pensamientos y sentimientos que brotan de los niveles del
subconsciente.
3. Que se experimenten sensaciones extrañas ya sea en el cuerpo como vibraciones
o en la mente como ensoñaciones, esto se manifiesta al estar en un estado de
abstracción que el relajamiento permite, todo lo anterior se considera normal y
natural cumpliendo una función liberadora.
4. Que se logre el estado óptimo de paz profunda, comunión espiritual y alegría
interior: meta sublime del relajamiento consciente.
Cada una de estas experiencias es buena, puesto que se manifiestan a quien lo necesita en el
momento adecuado, sin embargo debemos de buscar alcanzar el ideal de esta técnica de
Yoga para posteriormente disfrutar y beneficiarnos plena y conscientemente con la práctica
de las asanas o posturas yóguicas.
Es importante vitalizarnos al terminar el relajamiento, esto se logra con ejercicios de
respiración profunda sosteniendo las inhalaciones y sintiendo la energía en todo el cuerpo.
Al salir del relajamiento debe de hacerse en forma gradual, nunca bruscamente, de ahí la
necesidad de un lugar adecuado para nuestra práctica, donde no se nos moleste.
El relajamiento lo podemos practicar en grupo o individualmente, en el primer caso
dirigidos por un instructor, y en el segundo utilizando una grabación o bien totalmente en
silencio (auto-relajamiento).
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TENSIÓN Y RELAJAMIENTO
Constantemente estamos realizando esfuerzos en la vida diaria, estos son totalmente
normales y naturales, sin una cierta cantidad de esfuerzo no se podrían lograr grandes
cosas, sin embargo cuando existe un exceso de esfuerzo, y éste se mantiene constante
aparece lo que se llama el estrés que podríamos definir precisamente como un exceso de
esfuerzo. El esfuerzo es natural y benéfico, el exceso suele ser nocivo, provoca tensiones,
no sólo de tipo físico sino también psicológico e incluso existencial.
Las tensiones de tipo físico se experimentan principalmente en contracciones musculares,
también en excitación del sistema nervioso, y alteración de las glándulas endocrinas,
afectando al organismo en su funcionamiento integral.
Las tensiones psicológicas se manifiestan por medio de pensamientos y emociones, en
cuanto a los primeros comenzamos a pensar negativamente, nos invade el pesimismo y
llegamos a tener ideas perturbadoras que nos afectan grandemente; en relación con las
emociones éstas se desequilibran y sufrimos cambios drásticos que nos impiden disfrutar de
la vida con plenitud.
Las tensiones existenciales son en el ámbito de la personalidad, existe una desorientación
que afecta las actitudes básicas de la persona y provoca conflictos con relación al sentido de
la vida, por lo tanto no hay metas definidas que alcanzar y el ser entra en crisis.
Estas formas de tensiones pueden darse en forma aislada algunas veces, en otras se
combinan dos de ellas y en los casos más drásticos las tres, cada una de ellas requiere un
tratamiento especial que veremos a continuación.
Las tensiones físicas se eliminan con ejercicios apropiados de estiramiento y relajamiento,
también ayudan mucho los masajes, la hidroterapia y el sueño. Todo aquello que ayude a
soltar el cuerpo.
Las tensiones psicológicas se corrigen con lecturas especiales, trabajo constructivo
agradable, diálogo terapéutico y actividades recreativas que ayuden a la persona a pensar
con mayor claridad y entendimiento.
En cuanto a las tensiones existenciales desaparecen con el conocimiento de uno mismo, la
meditación y la psicoterapia.
En la Yogaterapia buscamos el desarrollo integral del ser, de tal manera que al practicar la
gimnasia psicofísica, el relajamiento consciente y las asanas o posturas estamos liberando
las tensiones físicas, mentales, existenciales, y aunado a esto las enseñanzas
complementarias le van dando al estudiante un panorama de sí mismo y de la vida más
adecuado y completo, esto trae como resultado el bienestar del practicante, sobre todo la
comprensión y el conocimiento para manejar mejor las tensiones propias de la vida
humana.
28
Práctica del Yoga
Retomamos ahora el tema del estrés, el cual vimos que puede definirse como el exceso de
esfuerzo, es una respuesta del organismo a las demandas que se hacen sobre él, se
manifiesta un ajuste del comportamiento. Muchas veces el estrés se presenta como una
amenaza a la supervivencia del individuo, que provoca una excitación o alteración, que lo
prepara de tal manera de poder enfrentar y salir adelante de esa situación de conflicto o
crisis.
Existen tres fases o pasos del estrés y son:
1. Alarma o alerta.
Se presenta la respuesta orgánica ante la amenaza de una situación de peligro, el
cuerpo reacciona mediante el estrés, se producen cambios orgánicos significativos
en el funcionamiento hormonal que preparan al individuo para enfrentar el evento
provocador.
2. Ajuste al esfuerzo.
En esta fase se produce una gran actividad orgánica, que sirve para resistir la fuerza
contraria al organismo, representada en la posible amenaza, desgraciadamente esto
debilita al organismo, se está propenso a enfermedades.
3. Agotamiento.
Si no se soluciona el conflicto, las defensas del cuerpo comienzan a debilitarse,
pudiendo llegar al quebrantamiento orgánico, normalmente esto se manifiesta en los
órganos más débiles.
Existen una serie de cambios orgánicos que ocurren durante este proceso de adaptación y
respuesta, entre ellos podemos mencionar los siguientes:
La respiración se altera, se incrementa el oxígeno en la sangre.

Se acrecienta el ritmo del corazón y la presión arterial.
Hay un aumento de azúcares y grasas que pasan a la corriente sanguínea, para
generar más energía.
Se activan los mecanismos de coagulación de la sangre, para prepararse por si
ocurren heridas.
La digestión se interrumpe, la sangre se dirige a los músculos y al cerebro.
Se activa la tensión muscular para prepararse a la acción.
Los sentidos se agudizan.
Al estudiar estas reacciones orgánicas, nos damos cuenta que el estrés es un proceso tan
maravilloso como todos los que ocurren en el organismo, todo esto es bueno y natural; el
problema es mantener este estado tensionante o estresante durante mucho tiempo, llegando
al quebrantamiento y al agotamiento, porque las defensas del organismo se han debilitado,
están en pie de lucha contra un enemigo... muchas veces invisible, es decir, en la vida
primitiva estos mecanismos eran vitales para la supervivencia individual y colectiva, pero
en situaciones actuales donde no hay realmente un peligro físico real, estos procesos
quedan fuera de lugar, sobre todo llevados a su extremo, porque no se llega a descargar la
energía en algo tangible, y esa energía transformada ahora en ira, odio, angustia,
preocupación, miedo etc., se regresa contra la misma persona provocándole enfermedades y
trastornos que son muy difíciles de manejar, porque han sobrepasado la barrera del control.
29
Rolando Leal
Una vez que se ha generado una energía en el cuerpo ésta tiende a expresarse, y si no se
manifiesta abiertamente, entonces busca otros cauces y éstos pueden ser nocivos para la
misma persona. Es por ello la importancia de estar constantemente liberando la energía
psicofísica de manera constructiva y benéfica, por ejemplo a través de la gimnasia, el
trabajo, el estudio, la diversión y la ayuda a nuestros semejantes. Revisemos algunos de los
principales provocadores del estrés tanto en el nivel físico como mental.
NIVEL FÍSICO:
Drogas, alcohol, tabaco.

Medicamentos sin control.
Alimentación inadecuada.
Falta de higiene.
Problemas de sueño y descanso.
Trabajo excesivo.
Vida sedentaria, no hacer ejercicio.
Respiración deficiente.
NIVEL MENTAL:
Cambios bruscos en la vida.

Crisis y conflictos sin solucionar.
Emociones negativas.
Ideas perturbadoras.
Sentimiento de culpa.
Miedo a la muerte y a la vida.
Preocupaciones.
La lista puede ser mayor, con estos ejemplos es suficiente para darnos una idea de esta
situación que afecta a miles de personas, en mayor o menor grado. Para contrarrestar lo
anterior tenemos una de las técnicas milenarias del Hatha Yoga que es el relajamiento
consciente, el cual vamos a practicar en su forma muscular en este capítulo. El relajamiento
se puede realizar sentado o bien acostado en el suelo, es más recomendable la segunda
opción puesto que el peso del cuerpo se distribuye completamente en toda su extensión.
30
Práctica del Yoga
RELAJAMIENTO CONSCIENTE DE TIPO MUSCULAR

SHAVASANA = EL CADÁVER
Shava = cadáver;
asana = postura.
Postura del cadáver, especial para el relajamiento consciente.
PREPARACIÓN
Acostado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Si es de noche se apagan las
luces, se utiliza música de fondo de tipo instrumental y tranquila.
EJECUCIÓN
Se tensa la pierna izquierda y se suelta completamente, se repite tres veces.

Se tensa la pierna derecha y se suelta completamente, se repite tres veces.
Se tensan los glúteos y el abdomen y se sueltan completamente, se repite tres veces.
Se tensa el pecho, los costados y la espalda y se sueltan completamente, se repite tres veces.
Se tensa el brazo izquierdo, cerrando el puño fuertemente y se suelta completamente, se
repite tres veces.
Se tensa el brazo derecho, cerrando el puño fuertemente y se suelta completamente, se
repite tres veces.
Se estira el cuello, se aprietan los dientes y se tensa el rostro, se sueltan completamente, se
repite tres veces.
Se tensa todo el cuerpo, levantando un poco las piernas, apretando los puños y los dientes,
se suelta completamente, se repite tres veces.
Ahora nos quedamos totalmente sueltos, libres de tensiones musculares, descansando

plenamente, dejando que el cuerpo se siga aflojando más y más hasta alcanzar un descanso
total, con los ojos cerrados, apoyamos la punta de la lengua en la parte de adentro de los
dientes superiores, dejamos la respiración tranquila y serena. Permanecemos así de 5 a 10
minutos y volvemos a activarnos para continuar con nuestras actividades diarias. Se puede
practicar en la cama antes de dormirnos, y el relajamiento nos conduce al sueño natural.
Recomendamos practicar este ejercicio todos los días durante una semana.
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AGOTAMIENTO Y DESCANSO
El cansancio que todos experimentamos después de una intensa actividad, es perfectamente
normal y natural, en cambio el agotamiento es dañino. Existe un mecanismo de
autorregulación del organismo para funcionar siempre correctamente, en la situación que
nos ocupa se presenta como fatiga o cansancio que viene siendo como un aviso de que
debemos detenernos en nuestras actividades, si hacemos caso entonces comienza la etapa
de descanso para recuperar las energías gastadas, si no hacemos caso la fatiga se prolonga y
viene el agotamiento.
La fatiga viene siendo entonces el mecanismo de defensa del organismo para evitar
sobrepasar los límites del esfuerzo, ya vimos en el capítulo anterior que el exceso de
esfuerzo o estrés es provocador de tensiones que afectan grandemente la salud integral del
individuo. También se ha visto que cuando se presenta la fatiga lleva en sí una insuficiencia
energética, o sea que hay una relación directa entre la cantidad de energía disponible y la
mayor o menor capacidad para resistir el esfuerzo de nuestras actividades.
Una persona que está acostumbrada a tener y manejar mayor cantidad de energía vital o
prana, tendrá más oportunidades de resistir durante un mayor tiempo esfuerzos constantes
que le exija su trabajo. En cambio quien no sabe como guardar energía adicional sucumbirá
más pronto ante los embates de situaciones conflictivas ocasionadas por exceso de
actividad.
Es por ello la importancia de la respiración diaria, tal como la hemos estudiado en los
capítulos anteriores; quien practica regularmente los ejercicios de respiración se carga de
energía vital adicional que se almacena en los centros sutiles o chakras, para ser utilizada
cuando se necesite, no sólo en el aspecto físico, sino también en el mental y en el espiritual.
La fatiga también revela que existe desnutrición e intoxicación celular, la vida de la célula
está basada en el fenómeno de alimentación y eliminación, si esto no se produce
adecuadamente entonces las células se enferman, se intoxican, y no trabajan correctamente.
Cuando hay demasiada actividad, sin descansos periódicos en igual proporción, o bien
insuficiente asimilación de energía vital, las células no pueden eliminar las toxinas, y
entonces se envenenan, y esto afecta a los tejidos, los órganos y a todo el cuerpo,
produciéndose la fatiga, que es propiamente una desenergetización.
Existen varios factores que pueden influir en la fatiga y el agotamiento, como una mala
alimentación con abundancia de substancias perturbadoras, una mala eliminación,
insuficiente asimilación de energía vital a través de la respiración, falta de descanso
apropiado, intensa actividad, emociones negativas, conflictos psicológicos y crisis
existenciales.
Todos estos factores pueden acelerar el proceso de desenergetización y provocar el
agotamiento, casi siempre se dan varios de ellos combinados, es precisamente esto lo que
32
Práctica del Yoga
ocasiona el derrumbe de las defensas y la aparición del desgaste orgánico y muchas veces
el desequilibrio psicológico también. No es sólo la intensa actividad lo que propicia la
fatiga sino todos los otros aspectos complementarios que ya hemos mencionado, y que
influyen en el mantenimiento de la salud integral del individuo. Vamos a definir una serie
de reglas generales que nos puedan servir de guía para eliminar la fatiga y el agotamiento:
Cuidar la salud integral: física, mental y espiritualmente.

Alimentación natural, sin toxinas, bien balanceada.
Vitaminizarse, comer frutas y jugos naturales, se puede incluir un tratamiento
vitamínico como suplemento alimenticio.
Utilizar el agua como relajante y estimulante natural mediante baños.
Tomar agua durante el día.
Hacer ejercicio moderado. gimnasia psicofísica Yoga.
Practicar ejercicios de respiración.
Caminata Yoga y paseos al aire libre.
Tomarse descansos regulares.
Moderar el trabajo.
Regular el sueño.
Practicar el relajamiento.
Meditación.
Descansar al sentirse cansado.
Tomar las cosas positivamente.
Ser optimistas y alegres.
No preocuparse.
Leer libros de elevación y estimulantes.
Aprender a reír.
Cultivar una afición.
Amar y dejarse amar.
Disfrutar de la naturaleza.
Si se considera necesario ir con un médico o con un orientador o psicoterapeuta.
Uno de los graves problemas que se presentan en la actualidad es la falta de descanso al

dormir, veamos algunos de los problemas más comunes que se presentan debido a esta
situación.
1. Debilidad general.
2. Tensiones musculares que ocasionan dolor y malestar.
3. Alteración del sistema nervioso, irritación y malhumor.
4. Somnolencia durante el día.
5. Poca resistencia a las enfermedades y a los conflictos emocionales.
6. Disposición al estrés.
7. Inclinación a la preocupación y al pesimismo.
8. Falta de atención y concentración en las actividades diarias.
9. Reducción de la alegría de vivir.
10. Desarmonía y desequilibrio general.
33
Rolando Leal
Todo lo anterior se manifiesta más claramente cuando la persona no sólo no descansa bien
al dormir, sino que padece de insomnio. Ante esta situación el sistema Yoga nos
proporciona una técnica muy eficaz para complementar los beneficios del descanso
nocturno: El relajamiento consciente, cuyos efectos positivos se han comprobado
efectivamente. En el capítulo anterior vimos la variante del relajamiento de tipo muscular,
ahora vamos a estudiar el relajamiento respiratorio.
RELAJAMIENTO CONSCIENTE DE TIPO RESPIRATORIO

SHAVASANA = EL CADÁVER.
Shava = cadáver;
asana = postura.
PREPARACIÓN
EJECUCIÓN
Inhalar profundamente por la nariz, sostener un momento y exhalar lentamente por la nariz,
soltando el cuerpo en cada exhalación. Se repite el proceso siete veces hasta alcanzar un
estado de relajamiento total. Recordemos que la punta de la lengua se acomoda en la parte
de adentro de los dientes superiores.
También se puede hacer por zonas.

En la primera exhalación se aflojan las piernas, en la segunda exhalación las caderas y el
bajo vientre, en la tercer exhalación el abdomen y la espalda baja, en la cuarta exhalación la
espalda alta y el pecho, en la quinta exhalación los brazos y el cuello, en la sexta exhalación
el rostro y la cabeza, en la séptima exhalación todo el cuerpo.
Dejamos que la respiración se normalice, cada vez más pausada, más tranquila y más
serena, en cada exhalación nos seguimos relajando más y más. Nos quedamos así de 5 a 10
minutos, disfrutando de este relajamiento consciente.
Para activarnos nos energetizamos con la respiración.
Inhalamos profundamente y sostenemos lo más posible: Respiración Sostenida.
Exhalamos lentamente.
Repetimos este proceso siete veces, movemos los brazos y las piernas, nos estiramos
completamente y nos incorporamos para continuar nuestras actividades diarias; si es en la
noche entonces del relajamiento nos pasamos al sueño nocturno, y en la mañana al
despertarnos hacemos las inhalaciones para cargarnos de prana.
Recomendamos practicar este ejercicio durante una semana, antes de pasar al siguiente.
34
Práctica del Yoga
Para terminar revisaremos algunos conceptos relacionados con este capítulo. El descanso es
el mecanismo mediante el cual la unidad cuerpo-mente recupera las energías gastadas por
la actividad física y mental. Existen dos tipos de descanso: el completo y el parcial, el
primero se realiza cuando dormimos y entramos en el sueño profundo y también mediante
el relajamiento consciente; el reposo parcial se puede lograr mediante un cambio de
actividad, practicando ejercicio moderado, con distracciones y diversiones, por medio de
masajes, hidroterapia, vacaciones, Yoga y meditación. Como podemos comprobar sólo el
relajamiento consciente iguala al sueño profundo para alcanzar el estado de reposo
completo.
35
YOGANIDRA
Yoganidra es un concepto que se refiere a un estado de profundidad que se puede alcanzar
por medio del relajamiento consciente, la palabra nidra significa sueño, y se traduciría
como el sueño del Yoga. Es como una especie de autohipnosis. Se llama así porque el
sujeto al relajarse profundamente entra en una especie de sueño pero sin perder su
conciencia, de tal manera que recibe los beneficios del sueño profundo o sueño sin
ensueños que es precisamente la etapa del descanso nocturno cuando más recuperamos
energía gastada durante el día.
En este nivel del sueño profundo se generan las ondas delta del cerebro, y la actividad
cerebral disminuye al máximo, los antiguos yoguis conocedores de estos fenómenos
trataron de encontrar técnicas para alcanzar dicho estado sin perder conciencia. Y así
descubrieron el relajamiento y el nivel de Yoganidra, el sueño consciente del Yoga, veamos
algunos efectos de este estado de reposo completo:
Descanso completo del cuerpo.

Reducción de la actividad cerebral.
Se alcanza el nivel delta del sueño profundo.
La actividad metabólica disminuye.
El corazón descansa y recupera su energía necesaria.
Equilibrio y paz en el sistema nervioso.
Regulación del funcionamiento endocrino.
Se calma la actividad mental.
Las emociones se estabilizan y armonizan completamente.
Los pensamientos se tranquilizan.
Se olvidan las sensaciones superficiales del cuerpo; después se olvidan las
sensaciones profundas.
El cuerpo empieza a vibrar.
Se armonizan el cuerpo, la mente y el yo.
Los chakras se liberan de energía negativa.
Se manifiesta un magnetismo en todo el cuerpo-mente.
La personalidad se abandona en el Absoluto.
Se produce una comunión espiritual consciente.
Puede haber manifestaciones sutiles.
Estos son algunos de los efectos que se pueden presentar al llegar al estado de Yoganidra.
Si se practica el relajamiento en la cama antes de dormir y se abandona luego al sueño
36
Práctica del Yoga
natural es casi seguro que el practicante tendrá una experiencia sublime que podrá recordar
al despertar en la mañana, plenamente descansado y feliz. Si la práctica se hace en otro
momento del día, la felicidad y la paz que se llegan a sentir es maravillosa, es como
encontrar su origen, su verdadero ser, el sentido de la vida se aclara y todo se ilumina en la
mente del practicante. Practicar el relajamiento consciente y alcanzar el Yoganidra es
realizar una terapia integral porque incluye lo espiritual, lo mental y lo físico.
Junto a este conocimiento del Yoganidra es conveniente que platiquemos acerca de la
sugestión, la cual la podemos definir como una petición o deseo sutil de la mente
consciente de una persona a la mente subconsciente de otra.
Constantemente estamos recibiendo sugestiones de otras personas y nosotros a la vez
estamos enviando también a otros, es preciso saber manejar esto para evitar ser
sugestionados negativamente. Las sugestiones pueden crear una pseudo necesidad, como en
el caso de la publicidad comercial, o bien infundir temores, angustias, ira y otras emociones
negativas; es por eso muy importante conocer el mecanismo de su funcionamiento para
saber manejar estas ideas sugestivas que llegan diariamente a nosotros. Y también saber
emplear esta capacidad natural de los humanos, para hacer el bien a los demás; cada vez
que nos comuniquemos con alguien transmitirle ideas positivas que lo ayuden a ser mejor y
a sentirse bien.
Este conocimiento de la existencia de las ideas sugestivas, que recibimos y generamos nos
lleva a valorar el porqué debemos ser siempre optimistas, sinceros, positivos y alegres, de
esta manera tendremos siempre una actitud mental adecuada que nos defenderá de las
sugestiones nocivas, y al mismo tiempo nos capacitará para ser emisores de energías
altamente benéficas para nuestros semejantes. La sugestión es una idea sutil que se filtra a
través del nivel consciente de la mente y alcanza el subconsciente, cuando es negativa al
llegar allí trabaja como una obsesión, que puede tener diferente grado de intensidad.
Cuando esta obsesión no tiene mucha fuerza, entonces la podemos manejar fácilmente, pero
cuando se fortalece por repetidas sugestiones, entonces se convierte en un enemigo oculto
pero potente que lucha en contra de nuestros principios y decisiones de tipo consciente y
voluntario. Si no se libera esta energía así formada en nuestra mente, puede llegar incluso a
convertirse en un estado patológico que requiera atención psicológica o psiquiátrica.
Podemos nosotros conociendo estos principios, utilizar a nuestro favor esta forma de
trabajar de la mente subconsciente, de recibir sugestiones, y así uno mismo puede enviarse
estas ideas sutiles al subconsciente, llamándose entonces a este proceso autosugestión. De
hecho siempre lo hacemos pero involuntariamente y en forma no-consciente, ahora vamos a
utilizar esta facultad mental de manera positiva y benéfica, mediante ideas elevadas que nos
ayuden a sentirnos mejor cada vez.
Las oraciones espirituales funcionan también como sugestiones, por lo que debemos
escoger aquellas que digan cosas muy positivas y elevadas, que nos ayuden a sentirnos bien
y a ser mejores en todos los aspectos de nuestra vida. Algunas escuelas le llaman a estas
sugestiones positivas, afirmaciones o decretos, las cuales funcionan perfectamente bien si
cuidamos el contenido de lo que repetimos, porque el subconsciente no razona, sólo
reacciona a lo que recibe.
Si un individuo se dice a sí mismo que es un fracasado, que está enfermo o que no puede
hacer tal cosa, eso se cumple, porque su mente subconsciente que es muy poderosa en
cuanto a cumplir lo que recibe, lo convierte en un hecho psicofísico. En cambio si uno se
repite constantemente y así lo acepta, de que puede salir adelante, de que se siente bien, que
cada día es una oportunidad de vivir plenamente, eso se cumple, porque nuestro poderoso
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Rolando Leal
subconsciente comienza a trabajar para que aquellas ideas o sugestiones se realicen

completamente.
Veamos ahora el ejercicio de relajamiento mental o sugestivo tal y como lo practicamos en
la Yogaterapia.
RELAJAMIENTO CONSCIENTE DE TIPO MENTAL

SHAVASANA =EL CADÁVER
Shava = cadáver;
asana = postura.
PREPARACIÓN
EJECUCIÓN
Comenzamos a decirnos las siguientes afirmaciones: "Mis piernas se relajan, mis piernas se
relajan, mis piernas están relajadas, mis piernas están completamente relajadas.
Mi abdomen se relaja, mi abdomen se relaja, mi abdomen está relajado, mi abdomen está
completamente relajado.
Mi espalda se relaja, mi espalda se relaja, mi espalda está relajada, mi espalda está
completamente relajada.
Mi pecho se relaja, mi pecho se relaja, mi pecho está relajado, mi pecho está
completamente relajado.
Mis brazos se relajan, mis brazos se relajan, mis brazos están relajados, mis brazos están
completamente relajados.
Mi cuello y mi cabeza se relajan, mi cuello y mi cabeza se relajan, mi cuello y mi cabeza
están relajados, mi cuello y mi cabeza están completamente relajados.
Mi cuerpo está relajado, mi mente está tranquila, yo estoy en paz". (repetir tres veces).
Nos quedamos así de 5 a 10 minutos, disfrutando de este relajamiento consciente.
Para activarnos nos energetizamos con la respiración y la sugestión mental positiva.
Inhalamos y nos decimos: "Estoy recibiendo la energía vital en todo mi cuerpo".
Exhalamos lentamente. Repetimos el proceso dos veces más. Nos estiramos
completamente, si el relajamiento es durante el día. Si es antes de dormir entonces del
relajamiento nos pasamos al sueño natural, y en la mañana nos activamos como ya lo
explicamos. Recomendamos practicar este ejercicio durante una semana.
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PRATYAHARA
Pratyahara es aquello que está más allá del relajamiento, es uno de los pasos
fundamentales del proceso yóguico. Es la abstracción y el control de las percepciones
sensoriales orgánicas, es la maestría de los sentidos.
Recordemos lo que dice al respecto el texto clásico de Raja Yoga de Patanjali:
"Se retiran los sentidos desde los objetos a los conceptos mentales. Entonces se adquiere el
máximo dominio sobre los sentidos".
(Yoga Sutras. 2.54, 2.55).
Cuando realizamos un relajamiento consciente no sólo estamos soltando nuestro cuerpo y

tranquilizando la mente sino además estamos alcanzando un estado de abstracción de los
sentidos, estamos viajando dentro de nosotros mismos al reino de la paz interior y el gozo
espiritual, este estado sublime se conoce como ananda, que significa felicidad en la paz.
El lograr esta abstracción consciente es el estado conocido en el Yoga como pratyahara, y
es una preparación necesaria para la concentración y la meditación. Sin pratyahara no se
puede alcanzar un estado de concentración completa y por ende no podemos llegar a la
meditación profunda.
Ya hemos visto como el relajamiento consciente nos conduce al Yoganidra, pues bien este
estado pertenece al pratyahara. Cuando se realiza el relajamiento sentado entonces nos
vamos preparando para después de alcanzar el pratyahara pasar a la concentración y luego
a la meditación profunda, éste es el camino.
Los pasos completos del proceso yóguico son los siguientes:
1. Asana o postura de meditación.

2. Pranayama o control de la energía por medio de la respiración.
3. Pratyahara o abstracción de los sentidos mediante el relajamiento consciente.
4. Dharana o concentración de la mente.
5. Dhyana o meditación profunda.
6. Samadhi o contemplación.
Es una secuencia perfectamente estudiada y sobre todo efectiva, los grandes maestros del
Yoga de la antigüedad diseñaron este sistema que ha resistido el paso de los milenios, y que
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Rolando Leal
hoy se enseña como ayer para ayudar a los seres a su despertar consciente. Estudiemos
ahora los grados del pratyahara.
Relajamiento corporal.
Tranquilidad mental.
Abstracción de los sentidos.
Armonización cuerpo-mente-yo.
Yoganidra = sueño del Yoga.
Ananda = felicidad en la paz.
Estos son algunos aspectos que se manifiestan en este estado yóguico. En cuanto a los
beneficios podemos mencionar los siguientes:
Relajamiento consciente.
Autocontrol sensorial.
Recogimiento de las percepciones.
Desidentificación física y mental.
Sintonización del cuerpo físico y el cuerpo sutil.
Abandono en lo divino.
Alcanzar niveles cerebrales más tranquilos y serenos.
Auto armonización.
Liberación de tensiones profundas.
Equilibrio emocional.
Paz interior.
Gozo espiritual.
Profundizar en el ser.
Pasamos ahora a explicar lo relacionado con la forma de relajamiento que se practica en las
clases de Yogaterapia, utilizamos un relajamiento integral, es decir incluye los tres tipos
que hemos estudiado y practicado, el muscular o físico, el respiratorio y el mental o
sugestivo. El desarrollo de este relajamiento integral lo voy a describir más adelante.
Veamos lo que nos dice Svatmarama sobre el pratyahara en su texto clásico de Hatha
Yoga.
"La mente es el señor de los órganos de los sentidos, el prana o energía vital es el señor de
la mente, la abstracción o pratyahara es el señor del prana y tiene al sonido interior como
su punto de apoyo.
La quietud de la mente, en sí misma, puede llamarse liberación; algunos dicen que no lo es.
Sin embargo, cuando el prana y la mente se encuentran en el estado de pratyahara, se
presenta un éxtasis indefinible.
Cuando se suspenden la inhalación y la exhalación, cuando ha cesado por completo todo
intento de los sentidos de asirse a los objetos, cuando no hay movimiento del cuerpo ni
alteraciones de la mente, los yoguis triunfan en la abstracción o pratyahara.
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Práctica del Yoga
Cuando todas las transformaciones mentales han cesado por completo y cuando no hay
movimientos físicos se presenta un indescriptible estado de pratyahara o abstracción que es
conocido por el Yo, pero que está más allá del alcance de las palabras".
(Hatha Yoga Pradipika. 4.29 - 4.32).
En el fragmento anterior, se nos aclara el proceso del pratyahara, nos dice su autor que la
mente controla los sentidos, esto significa no solamente durante un ejercicio de
relajamiento, sino lo que se busca con las prácticas yóguicas es aplicar estos principios en
la vida diaria, es decir debemos de aprender a controlar los sentidos, y esto se logra con la
práctica de la técnica del pratyahara o relajamiento consciente.
La vista, el oído, el gusto, el olfato y el tacto deben ser controlados por la mente del
aspirante a yogui, para que puedan servirle como instrumentos fidedignos y adecuados. El
control de los sentidos es aprender a manejar mejor nuestro cuerpo, de tal manera de no ser
esclavo de los instintos corporales. Por ejemplo el sentido del gusto si no lo controlamos
nos puede llevar a los vicios: drogadicción, alcoholismo, tabaquismo, e incluso gula o no
tener control del apetito. La vista sin control nos lleva a encadenarnos a las apariencias
ilusorias de la vida. El oído nos conduce si no lo encauzamos correctamente a no saber
escuchar a nuestros semejantes, a la naturaleza y a nuestro verdadero Ser. El olfato si no lo
despertamos no nos ayuda a diferenciar una buena comida de otra que no nos conviene, el
olor es clave para detectar lo anterior. Y el tacto puede esclavizarnos a placeres sensoriales
en desequilibrio, cuando no tenemos control de este sentido. Estos son algunos ejemplos de
cómo la falta de control de los sentidos nos puede afectar profundamente en nuestra vida
personal y de relación.
También se nos revela uno de los efectos más impresionantes del pratyahara que es el
estado de ananda, que el autor del mencionado texto dice que es un éxtasis indescriptible.
El requisito para ello es que la mente y el prana o energía vital se encuentren en este estado
de abstracción de los sentidos.
Ya sabemos que existe una correspondencia entre la mente y el cuerpo, y de que manera
estos dos aspectos se fusionan, es gracias a la energía vital y principalmente por la
respiración adecuada. En este caso cuando la respiración llega a su nivel más bajo, de
mayor tranquilidad y serenidad, esto se traduce en una mente llena de paz y armonía
interior, y así el practicante disfruta por unos momentos un estado de conciencia muy
especial. Este estado es el pratyahara.
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DESCRIPCIÓN DE LA
GIMNASIA PSICOFÍSICA
SALUDO
De pie, unir las manos a la altura del corazón, diciendo:

PARA EL BIEN DE TODOS LOS SERES.
(Representa nuestro ofrecimiento sincero para que el bienestar que podamos recibir con
nuestra práctica lo reciban también nuestros semejantes).
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Práctica del Yoga
EJERCICIOS DE PIE
1. RESPIRACIÓN PURIFICADORA
Tomar una inhalación profunda y exhalar por la boca con los labios en posición de silbar.
Repetir dos veces.
Propicia la limpieza de los pulmones, tonifica el aparato respiratorio. Calmante del sistema
nervioso.
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Rolando Leal
2. RESPIRACIÓN BOCA DE LEÓN
Tomar una inhalación profunda y exhalar por la boca, inclinándose al frente, sacando la
lengua, abriendo los ojos al máximo, tensionar las manos y emitir un sonido (aaaaahhhh) al
exhalar. Repetir dos veces.
Sirve para la limpieza de la garganta, la cavidad bucal y los pulmones. Tranquiliza el
sistema nervioso al eliminar tensiones acumuladas.
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Práctica del Yoga
3. CUELLO
Realizar los siguientes movimientos:

a) Mover la cabeza hacia el lado izquierdo lentamente, luego hacia el lado derecho, 3 veces.
b) Mover la cabeza hacia abajo, después hacia arriba y atrás con lentitud, 3 veces.
c) Acostar la cabeza hacia el lado izquierdo, luego al lado derecho, 3 veces.
d) Hacer dos círculos completos por el lado izquierdo, después por el lado derecho.
Se eliminan las tensiones del cuello, flexibilizándolo.
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Rolando Leal
4. HOMBROS
a) Mover el brazo izquierdo recto hacia atrás lentamente, luego hacia adelante y arriba
inhalando, viendo la mano al subir, estirándose lo más posible, al exhalar bajar lentamente
el brazo; repetir con el brazo derecho.
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Práctica del Yoga
HOMBROS-2
b) Ahora los dos brazos lentamente hacia atrás, luego hacia adelante y arriba inhalando,
entrelazar las manos, voltearlas mirando el dorso y estirarse al máximo, al exhalar bajar los
brazos en posición horizontal.
Su efecto positivo se concentra en las articulaciones y los músculos de los hombros y
brazos, además de influir en el pecho y la parte alta de la espalda. Incrementa la capacidad
respiratoria.
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Rolando Leal
5. MANOS Y BRAZOS
a) Con los brazos en posición horizontal las manos abiertas, las palmas enfrente una de
otra, hacer cinco movimientos con las muñecas adentro y afuera.
b) Ahora las palmas de las manos hacia abajo, hacer cinco movimientos abajo y arriba.
c) Abrir y cerrar los puños, tensionando los brazos cinco veces.
Se fortalecen las manos, muñecas y brazos.
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Práctica del Yoga
6. BRAZOS
Las palmas de las manos hacia arriba, tomar aire y cerrar los puños y llevarlos a los
hombros, tensionando los brazos con fuerza, repetir el movimiento tres veces, despacio,
exhalar y dejar los brazos en posición horizontal.
Se tonifican los músculos de los brazos, se fortalece el pecho. Vitalizador del sistema
nervioso.
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Rolando Leal
7. EXPANSIÓN PULMONAR
Con los brazos en posición horizontal, inhalar y llevar los brazos doblados hacia los lados,
extendiendo el pecho y estirando los hombros hacia atrás, luego llevar los brazos al frente,
se repite el movimiento tres veces y se exhala. Se sueltan los brazos completamente y se
sacuden.
Amplitud torácica y respiratoria, tracción de los hombros, fortalecimiento de los músculos
pectorales y dorsales.
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Práctica del Yoga
8. GIROS COLUMNA VERTEBRAL
Los pies un poco separados, brazos a los lados del cuerpo, giramos hacia el lado izquierdo y
nos torsionamos al llegar atrás, nos vamos hacia el lado derecho, se repite el movimiento
lentamente cinco veces por cada lado.
Calmante del sistema nervioso, torsión de la columna vertebral, flexibilidad, liberación de
tensiones y estimulación a los músculos de la espalda.
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Rolando Leal
9. COSTADOS
Flexionarse hacia el lado izquierdo, llevando la mano izquierda hasta la rodilla, y la otra
mano a la axila, marcar el movimiento por el lado derecho. Repetir dos veces.
Se estiran y fortalecen los músculos de los costados y la cintura. Efecto positivo sobre la
columna vertebral y el cuello.
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Práctica del Yoga
10.ABDOMEN
Inhalar y al exhalar por la boca (respiración purificadora) flexionar ligeramente el tronco,

las manos en las ingles, y sin aire realizar seis movimientos abdominales (meter y sacar el
abdomen).
Se fortalecen los músculos abdominales. Masaje a los órganos interiores de esta zona del
cuerpo.
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Rolando Leal
11.CONTRACCIÓN ABDOMINAL
Inhalar nuevamente y exhalar por la boca (respiración purificadora) adoptar la posición

anterior y sin aire meter el abdomen sosteniendo la contracción un momento, después
inhalar enderezando el cuerpo.
Fortalecimiento del plexo solar en el abdomen. Estimulación a los órganos del vientre y
bajo vientre.
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Práctica del Yoga
12.ESPALDA Y PIERNAS
a) Abrir el compás de las piernas, juntar las manos, levantar los brazos inhalando al mismo
tiempo, al exhalar bajar los brazos tratando de tocar el piso con las manos. Repetir el
movimiento tres veces.
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Rolando Leal
ESPALDA Y PIERNAS-2
b) Meter las manos entre las piernas tratando de tocar el suelo lo más lejos posible, realizar
movimientos cortos de estiramiento con los brazos.
Flexibilidad y fortalecimiento de los músculos de la cintura, espalda y abdomen.
Estiramiento de los brazos y de los músculos posteriores de las piernas.
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Práctica del Yoga
13.CABEZA A RODILLA
a) De la posición anterior, juntar los pies y entrelazar las manos atrás de las rodillas, acercar
la cabeza a las piernas 2 veces.
(Después del primer movimiento, aflojar un poco y luego marcar el segundo movimiento).
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Rolando Leal
CABEZA A RODILLA-2
b) Llevar las manos a los tobillos o hasta donde lleguemos, acercar la cabeza a las piernas 2
veces. (Después del primer movimiento, aflojar un poco y luego marcar el segundo
movimiento). Volver a la posición erguida.
Liberación de tensiones de la espalda y las piernas. Estímulo a los órganos del abdomen y
del bajo vientre.
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Práctica del Yoga
14.POSICIÓN "T"
Abrimos el compás de las piernas, la izquierda al frente, la derecha atrás formando con los
pies una "T", inhalar y levantar los brazos lentamente, al exhalar bajar los brazos y tomarse
del tobillo izquierdo con las manos, acercar la cabeza a la rodilla, estirándose lo más
posible, enderezarse y girar, repetir el movimiento por el lado derecho.
Se trabaja sobre la cintura, espalda, columna vertebral, cuello, brazos y piernas. Se mejora
la flexibilidad general.
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Rolando Leal
15.TRIÁNGULO
a) Piernas abiertas, inhalar y al exhalar nos flexionamos hacia el lado izquierdo tratando de
tocar con la mano izquierda el pie de ese mismo lado, al mismo tiempo que levantamos el
brazo derecho y vemos hacia la mano derecha. Enderezarse y repetir la operación por el
lado derecho, todos los movimientos son lentos.
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Práctica del Yoga
TRIÁNGULO-2
b) Piernas abiertas, brazo izquierdo atrás de la cintura en la espalda, inhalar y al exhalar nos
flexionamos llevando la mano derecha a tocar el pie izquierdo, enderezarse y repetir el
movimiento por el lado contrario, todos los movimientos son lentos.
Se acrecienta la flexibilidad del tronco, se trabajan los músculos de los costados y de la
espalda, se estiran los músculos posteriores de las piernas, masaje a los órganos
abdominales.
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Rolando Leal
16.RODILLAS-EQUILIBRIO
Volver a la posición original, Levantar la pierna izquierda despacio, manos entrelazadas en

la rodilla, mover el pie en varias direcciones, acercar la pierna al pecho presionando, bajar
la pierna lentamente controlando el movimiento. Repetir con la pierna derecha.
Posición de equilibrio, liberación de tensiones de los pies, flexibilización de las rodillas y
autocontrol.
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Práctica del Yoga
17.SENTADILLAS
a) Parado en la punta de los pies con los talones juntos, inhalar y bajar lentamente con las
rodillas separadas, manos en las rodillas, exhalar abajo, volver a inhalar y subir despacio,
exhalar arriba.
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Rolando Leal
SENTADILLAS-2
b) Juntar los pies, de puntas nuevamente, inhalar y bajar lentamente con las rodillas juntas,
manos en las rodillas, exhalar abajo.
Fortalecimiento de los pies, tobillos, pantorrillas, rodillas y muslos, coordinación del
movimiento con la respiración, equilibrio dinámico.
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Práctica del Yoga
EJERCICIOS EN EL PISO
18.CAMELLO
De la posición anterior llevar las rodillas al suelo, rodillas juntas, sentarse entre los talones,
las manos se apoyan atrás en el piso, posición del camello; apoyado en las manos levantar
las caderas. Sostenemos un momento y volvemos a la posición original.
Se fortalecen los brazos, muñecas y manos; se arquea la espalda, estirando los músculos del
abdomen; se trabajan los muslos, rodillas y pies.
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Rolando Leal
19.SÍMBOLO DEL YOGA
Nuevamente sentado entre los talones, manos entrelazadas atrás de la espalda, se estiran los
brazos levantando las manos y se baja la cabeza al piso. Sostenemos un momento y
regresamos a la posición original.
Tracción sobre los hombros y estiramiento de los brazos; flexión de la espalda y columna
vertebral; se fortalecen los pies.
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Práctica del Yoga
20.PUENTE
De la posición anterior apoyamos las manos en el suelo al frente, nos apoyamos en las
puntas de los pies y nos levantamos formando un puente con el cuerpo, estirar muy bien los
brazos y las piernas. Sostenemos un instante y pasamos al siguiente movimiento.
Flexibilización de la espalda y la columna vertebral; estiramiento positivo de brazos y
piernas.
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Rolando Leal
21.TABLA
Movemos la pierna izquierda hacia atrás quedando bien estirada, luego la derecha, pies
juntos, bajamos las caderas y formamos una tabla apoyados en las manos y en las puntas de
los pies. Sostenemos un momento y luego descendemos al piso, las manos abajo de los
hombros, descansamos.
Fortalecimiento de los brazos y las piernas.
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Práctica del Yoga
22.COBRA
De la posición anterior, piernas estiradas, pies juntos, enderezar los brazos inhalando al
levantar el pecho y la cabeza, mirar al techo, el bajo vientre permanece apoyado en el suelo.
Sostener un instante y al exhalar regresar al piso.
Flexibilización de la columna vertebral, preparación para la postura de la cobra;
fortalecimiento de los brazos, estiramiento del cuello y del abdomen.
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Rolando Leal
23.LANGOSTA
a) Llevar las manos abajo de los muslos, levantar lentamente la pierna izquierda y bajar,
controlando el movimiento, hacer lo mismo con la pierna derecha. Repetir dos veces.
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Práctica del Yoga
LANGOSTA-2
b) Levantar ahora las dos piernas despacio y bajar.

Estiramiento de las piernas, control del movimiento, fortalecimiento de los músculos
abdominales.
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Rolando Leal
24.ARCO
Estando acostado boca abajo, doblar las piernas y tomarse de los tobillos o de los pies con
las manos, levantar el pecho y la cabeza, luego las rodillas que deben estar lo más junto
posible, y formar un arco con el cuerpo. Sostener un momento y soltar.
Fortalecimiento general principalmente en los brazos y las piernas; flexibilización de la
columna vertebral, preparación para la postura del arco.
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Práctica del Yoga
25.MEDIA RUEDA
Incorporarse, rodillas separadas, sentado entre los talones, los codos se apoyan en el suelo
atrás, tomarse los tobillos o los pies con las manos y apoyar la cabeza en el suelo formando
la media rueda. (Si no se pueden apoyar los codos entonces apoyarse en las manos como en
el camello). Sostener un momento y regresar a la posición original.
Se fortalecen las articulaciones de los tobillos y las rodillas, estiramiento de los muslos;
flexibilización del cuello y la espalda.
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Rolando Leal
26.CONCHA
De la posición anterior, nos inclinamos hacia adelante tocando las rodillas con los codos,
manos entrelazadas en el piso y la cabeza entre las manos apoyándose en el suelo. Sostener
un instante sintiendo los estiramientos, regresar a la posición original.
Estiramiento de los muslos y del cuello, flexibilización de la columna vertebral.
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Práctica del Yoga
27.GRAN SÍMBOLO
Sentarse por el lado derecho, estirando la pierna izquierda y doblando la derecha, tomarse
de la pierna doblada realizando algunos movimientos para flexibilizarla, nos ayudamos con
las manos; suspender, nos tomamos del tobillo o de la pantorrilla de la pierna izquierda
acercar la cabeza a la rodilla estirándose lo más posible, aflojar y volver a estirarse
sosteniendo un poco más la postura. Se repite el procedimiento por el lado contrario.
Flexibilización de las ingles, piernas y espalda; estiramiento de los músculos posteriores de
las piernas; masaje a los órganos abdominales. Preparación para la postura del gran
símbolo.
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Rolando Leal
28.CARACOL
Las dos piernas estiradas, pies juntos, que las rodillas no se levanten del suelo, tomarse de
los tobillos o de las pantorrillas con las manos y acercar la cabeza a las rodillas estirándose
lo más posible, aflojar y volver a estirarse sosteniendo un poco más la postura.
Estiramiento de las piernas, brazos y espalda, masaje a los órganos abdominales;
preparación para la postura del caracol.
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Práctica del Yoga
29.MARIPOSAS
Juntar las plantas de los pies, tomándose con las manos, mover las piernas como si fueran
las alas de una mariposa, movimientos no muy lentos, detener y llevar la cabeza a los pies,
aflojar y volver a llevar la cabeza a los pies sosteniendo un poco más la posición.
Efecto positivo en las ingles y muslos, flexibilización de la espalda y el cuello, preparación
para la postura de la tortuga.
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Rolando Leal
30.SENTADO
De la posición anterior, doblar la pierna derecha y subir el pie izquierdo arriba del muslo o
de la pantorrilla derecha, mover varias veces la pierna izquierda para flexibilización.
Repetir por el lado contrario. (Si no se puede subir el pie entonces sólo cruzar las piernas,
haciendo el movimiento de flexibilización con cada pierna).
Flexibilización de las ingles, muslos y piernas en general. Preparación para las posturas de
concentración.
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Práctica del Yoga
31.MECEDORA
a) Sentarse al frente del tapete, piernas dobladas, las rodillas cerca del pecho, manos
tomándose de las espinillas. Mecerse hacia atrás y adelante de dos a cuatro veces.
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Rolando Leal
MECEDORA-2
b) Continuar el movimiento ahora estirando las piernas tratando de tocar el piso con los
pies atrás de la cabeza de dos a cuatro veces.
Masaje completo a la espalda, estiramiento de las piernas, flexibilización de la columna
vertebral. Preparación para la postura del arado.
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Práctica del Yoga
32.TENSIÓN TOTAL
Acostarse boca arriba y descansar un momento, inhalar profundamente y tensionarse

levantando y estirando las piernas y los brazos, apretando los puños y los dientes, la cabeza
y la espalda se levantan del suelo también. Al exhalar soltarse totalmente y descansar. Este
ejercicio se realiza tres veces.
Sirve para eliminar las tensiones de todo el cuerpo, y nos prepara para el relajamiento
consciente.
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GLOSARIO
Ahimsa (del sánscrito). Significa inofensividad o no-violencia.
Akáshik (del sánscrito). Se refiere a los archivos divinos de la luz, donde se encuentran
grabados todos los acontecimientos que los seres hemos vivido a través del tiempo.
Alfagénica. El estudio de los niveles de las ondas cerebrales humanas. Existen 4 niveles:
alfa, beta, theta y delta.
Alfa. Nivel cerebral que corresponde a los estados meditativos y al relajamiento consciente,
de 7.1 a 14 ciclos/segundo.
Alma. Aspecto espiritual del ser humano, es el yo superior o ser interno, el verdadero ser
en contraste con la personalidad humana. Es la parte inmortal que reencarna, para adquirir
experiencias a través de su personalidad y lograr la unidad consciente con la chispa divina o
atman.
Anahata (del sánscrito). 4º centro de energía o chakra, centro del sonido espontáneo.
Ananda (del sánscrito). Felicidad, gozo divino, bienaventuranza.
Ajna (del sánscrito). 6º centro de energía o chakra, centro de mando.
Aparigraha (del sánscrito). No posesión.
Asana (del sánscrito). Actitud o postura La rama del Yoga que estudia los efectos
terapéuticos de las asanas o posturas corporales es la Yogaterapia derivada del Hatha Yoga.
Ashram (del sánscrito). Lugar donde vive un maestro y sus discípulos.
Asteya (del sánscrito). No robar, honestidad.
Astral. Se refiere a lo psíquico o sutil.
Astrología. Estudio o tratado de los astros, ciencia antigua que estudia las influencias que
ejercen los planetas sobre la vida en la Tierra.
Atman (del sánscrito). Es la presencia divina dentro del alma humana, es una parte de Dios
mismo, es el aspecto inmanente de la Divinidad. El yo divino, amada presencia Yo soy.
AUM (del sánscrito). Representa los tres aspectos divinos: creador, preservador y
renovador, se pronuncia OM; equivale al Amén hebreo, al final de un discurso.
AUM TAT SAT (del sánscrito). AUM es la palabra sagrada que representa los 3 aspectos
divinos, Tat es el Absoluto, Sat es existencia o verdad. Un mantra que es un saludo al
Absoluto en su expresión de realidad o existencia manifestada.
Aura. Campo electromagnético que rodea a toda manifestación física. Bioplasma.
Avatar (del sánscrito). Encarnación divina, corresponde al título de Mesías de los hebreos.
Nombre con el cual se designa a los Maestros de gran elevación, que se han unificado con
la presencia divina, y por lo cual se convierten en sus representantes en la Tierra. El Avatar
de la nueva era es grupal.
Bandha (del sánscrito). Contracciones musculares que se practican en el Hatha Yoga.
Uddiyana Bandha = contracción del abdomen.
82
Práctica del Yoga
Jalandhara Bandha = contracción del mentón.

Jihva Bandha = contracción de la lengua.
Beta. Nivel cerebral que corresponde a la vigilia, de 14.1 a 55 ciclos/segundo.
Bhakti Yoga. El camino del amor y la devoción a un ideal divino, se relaciona con las
rectas relaciones humanas.
Bioplasma. El aura de los seres.
Bodhisattva (del sánscrito). Significa iluminado (bodhi) en la verdad (sattva). Concepto
budista que se refiere a un ser consciente que está cumpliendo una misión en la Tierra.
Brahmacharya (del sánscrito). Control de la energía sexual.
Budismo. Sistema filosófico y religioso, derivado de las enseñanzas del Maestro Sidhartha
Gautama conocido como el Buda (siglo VI a.C.).
Chakra (del sánscrito). Significa rueda, centro de energía, se mencionan en el sistema Yoga
siete centros neurofluídicos, localizados en el cuerpo sutil o psíquico.
Chakra 1. Muladhara, el centro básico.
Chakra 2. Svadhisthana, el centro de la mansión del soplo vital.
Chakra 3. Manipura, el centro de la ciudad de la joya.
Chakra 4. Anahata, el centro del sonido espontáneo.
Chakra 5. Vishuddha, el centro de la extrema pureza.
Chakra 6. Ajna, el centro de mando.
Chakra 7. Sahasrara, el centro coronario.
Chitt (del sánscrito). Conciencia.
Conciencia. Facultad que nos sirve para darnos cuenta de las cosas. Cuando se despierta en
un nivel espiritual y trascendente se le llama: conciencia pura, divina, cósmica, búdica,
crística, etc.
Consciente. Corresponde al nivel mental de la personalidad humana.
Cósmico. Es un concepto que se refiere al aspecto espiritual superior del universo. Por eso
se dice ley divina o ley cósmica, también Maestros de luz o Maestros del cósmico.
Cuerpo-mente. Concepto que unifica la interrelación entre estos dos aspectos del ser
humano.
Cuerpo Místico Mundial. Es la unión de todos los seres que colaboran con el plan divino
en la Tierra.
Delta. Nivel cerebral que corresponde al sueño profundo, de 0 a 4 ciclos/segundo.
Dharana (del sánscrito). Concentración, uno de los pasos del sistema del Yoga.
Dharma (del sánscrito). Representa el deber a cumplir, la misión en la vida. En ocasiones
se traduce como la ley divina.
Dhyana (del sánscrito). Meditación, uno de los pasos del sistema del Yoga.
Dios Padre-Madre. El Absoluto en su aspecto dual, una concepción más equilibrada, en
relación con la antigua idea de Dios como padre solamente.
Ego. El yo humano.
Egoico. Relativo al ego.
Endocrino. Aparato formado por glándulas, se consideran la manifestación física de los
chakras, existen 7 principales:
Suprarrenales = chakra 1.
Gónadas sexuales = chakra 2.
Páncreas = chakra 3.
Timo = chakra 4.
83
Rolando Leal
Tiroides = chakra 5.
Pituitaria = chakra 6.
Pineal = chakra 7.
Era de Acuario. Según la Astrología comenzó a mediados del siglo XX, una de las doce
eras zodiacales, cada era dura 2,160 años terrestres, la ronda completa de las doce eras tiene
una duración de 25,920 años. La era anterior fue Piscis, la siguiente será Capricornio.
Esotérico. Interior, oculto. El conocimiento esotérico es para quienes están iniciados.
Esoterismo. De esotérico (interior, oculto), grupo de doctrinas y enseñanzas iniciáticas,
que sólo reciben quienes están preparados, el esoterismo existe desde el inicio de los
tiempos, lo encontramos en todas las religiones y filosofías. Es lo contrario del
conocimiento exotérico o externo. También se le conoce como Metafísica.
Espiritismo. Doctrina filosófica que enfatiza la comunicación directa con los espíritus.
Espiritualismo. Doctrina filosófica que acepta y reconoce la existencia del espíritu.
Estrés. Exceso de esfuerzo, tensión de tipo psicológico que afecta lo físico.
Filosofía (del gr. philos, amigo, y sophía, ciencia). Amor a la sabiduría. La búsqueda de la
verdad. Estudio racional del pensamiento humano.
Gnani Yoga. El camino de la sabiduría y la iluminación.
Gotama. Filósofo hindú fundador del sistema Nyaya.
Grandes Maestros. Seres superiores al nivel de la humanidad, fueron seres humanos en
vidas lejanas y ahora forman parte del quinto reino del planeta, el reino angélico. Su misión
es ayudar, inspirar y bendecir a todos los seres. Se les conoce con diferentes nombres a
través de los tiempos, Maestros de sabiduría, Maestros ascendidos, Grandes Maestros del
cósmico, Maestros espirituales, Hermanos mayores, Ángeles conscientes, Seres de luz,
Guías espirituales, etc.
Guías espirituales. Ángeles o Maestros.
Gunatita (del sánscrito). Significa liberado de las gunas.
Gunas (del sánscrito). Son las cualidades de la naturaleza: tamas, rajas y sattva.
Ha (del sánscrito). Energía masculina, solar, activa, que fluye por el lado derecho del
cuerpo.
Hatha (del sánscrito).Unión de las dos energías del cuerpo.
Hatha Yoga. El camino de la disciplina y la armonía. Rama del Yoga donde se practican
las asanas o posturas corporales.
Hinduismo. Grupo de doctrinas filosóficas de la India. De donde deriva la religión
hinduista.
Hipnosis. Técnica que sirve para provocar estados de trance.
Holístico. Integral.
Ida (del sánscrito). Canal de la energía tha o receptiva, por el lado izquierdo de la columna
vertebral.
Iluminación. Es un estado de conciencia trascendental.
Imaginación creativa. Visualización, capacidad de ver mentalmente.
Iniciados. Seres humanos que reciben alguna enseñanza secreta o esotérica.
Ishvara Pranidhana (del sánscrito). Devoción a Dios.
Jaimini. Filósofo hindú fundador del sistema Purva Mimansa.
Jainismo. Doctrina religiosa de la India.
Kanada. Filósofo hindú fundador del sistema Vaiseshika.
Kanda (del sánscrito). Centro del cuerpo, entre el ano y los genitales.
84
Práctica del Yoga
Kapila. Filósofo hindú fundador del sistema Samkhya.

Karma (del sánscrito). Significa acción, se refiere a la ley de causa y efecto o principio de
causalidad, puede ser positivo o negativo.
Karma Yoga. El camino de la actividad y el servicio desinteresado, en relación con el
trabajo.
Kumbhaka (del sánscrito).Sostener la respiración, dentro del proceso del pranayama.
Ley cósmica. Nombre con el que se designa al conjunto de las leyes de la naturaleza.
También se le llama ley divina.
Ley de armonía. Una de las leyes de la naturaleza, la cual se manifiesta por la atracción de
los semejantes.
Ley divina. Ley cósmica.
Maestro personal. El Guía espiritual o Ángel guardián que dirige los pasos del discípulo
en el sendero de la vida.
Manas (del sánscrito). Significa mente.
Manipura (del sánscrito). 3º centro de energía o chakra, el centro de la ciudad de la joya.
Mantra (del sánscrito). Palabra o grupo de palabras que al pronunciarse producen una
determinada vibración. Se utiliza en la meditación.
Matsyendra. Maestro de Yoga.
Maya (del sánscrito). Es la ilusión del mundo, el aspecto fenoménico de la realidad.
Meditación. Técnica milenaria que nos ayuda a profundizar en nuestro ser.
Mesías (del hebreo). Significa consagrado o ungido por Dios. Título especial que
corresponde a la palabra Cristo del griego, en la India se habla de Avatar como enviado o
representante de Dios.
Metafísica. Más allá de lo físico. Corriente filosófica que estudia el mundo espiritual y su
manifestación en el mundo material. Conocida como esoterismo.
Místico. Alguien que busca la unión con Dios.
Misticismo. Corriente filosófica cuyo tema central es la unión con Dios.
Muladhara (del sánscrito). 1º centro de energía o chakra, el centro básico.
Mudras (del sánscrito).Posiciones de las manos que sirven para canalizar la energía
psicofísica, ayudan a la concentración. Se practican en el Hatha Yoga 3 mudras que son
asanas al mismo tiempo.
Viparita Karani Mudra = postura invertida.
Maha Mudra = el gran símbolo.
Yoga Mudra = símbolo del Yoga.
Nadis (del sánscrito). Canales de energía psicofísica.
Ida = canal izquierdo, energía receptiva.
Pingala = canal derecho, energía dativa.
Sushumna = canal central, energía equilibrante.
Naturismo. Sistema de vida que busca la armonía con las leyes naturales.
Nidra (del sánscrito). Sueño.
Nirvana. Concepto budista que se traduce como iluminación, corresponde al samadhi del
Yoga, y al reino de los cielos del cristianismo.
Nyaya. Uno de los 6 sistemas filosóficos de la India, basada en el análisis lógico, fundado
por Gotama.
Niyama (del sánscrito). Observancias o reglas del sistema del Raja Yoga.
Saucha = pureza.
85
Rolando Leal
Samtosha = contentamiento.
Tapas = austeridad.
Svadhyaya = autoestudio.
Ishvara Pranidhana = devoción a Dios.
Nueva Era. Se refiere a la era de Acuario de la Astrología. Según algunos investigadores
comenzó a mediados del siglo XX.
OM (del sánscrito). El sonido primordial de la creación, se escribe AUM.
Patanjali. Filósofo hindú compilador del Raja Yoga, se le considera el padre del sistema
filosófico del Yoga.
Pingala (del sánscrito). Canal de la energía ha o dativa, por el lado derecho de la columna
vertebral.
Plan divino. Proyecto de desarrollo de los seres para alcanzar la perfección.
Plano físico. Nivel de expresión material.
Plano psíquico. Es el nivel de expresión sutil. Es el plano de conciencia intermedio entre el
nivel físico material y el espiritual cósmico.
Plano causal. El nivel de las causas. Plano espiritual o cósmico.
Plano cósmico. Nivel superior de conciencia. Se le conoce también como causal y
espiritual.
Plano sutil. Es el plano psíquico, algunas veces llamado astral.
Postura del Yoga. Posición del cuerpo, asana, forman parte de la disciplina del Hatha
Yoga.
Prana (del sánscrito). La energía vital.
Pranayama (del sánscrito). Control de la energía vital, principalmente por medio de
ejercicios respiratorios. Uno de los pasos del sistema Yoga.
Prakriti (del sánscrito). La naturaleza en manifestación, en contraste con el espíritu
(purusha).
Pratyahara (del sánscrito).Abstracción de los sentidos, o relajamiento consciente. Uno de
los pasos del sistema Yoga.
Psicología (del gr. psykhe, alma, y logos, tratado, doctrina). Parte de la filosofía, que
estudia el comportamiento humano y los procesos mentales.
Psicología conductista. Teoría psicológica que se concentra en el método científico. Se le
relaciona con la teoría de aprendizaje cognoscitiva.
Psicología humanista existencial. Teoría psicológica que enfatiza las actitudes y los
valores en las relaciones interpersonales.
Psicología psicoanalítica. Teoría psicológica que profundiza en el subconsciente.
Psicología psicobiológica. Teoría psicológica que se concentra en la fisiología y su
repercusión en los procesos mentales.
Psicología transpersonal. Teoría psicológica que estudia los niveles superiores de la
personalidad, el sí transpersonal o yo superior.
Psíquico. Lo mental. Individuo con facultades mentales desarrolladas como telepatía,
clarividencia, clariaudiencia, etc. Se le llama así al plano sutil que es el intermedio entre el
plano físico y el plano espiritual.
Puraka (del sánscrito). Inhalación del aire y el prana, dentro del proceso del pranayama.
Purusha (del sánscrito). El espíritu divino.
Purva Mimansa. Uno de los 6 sistemas filosóficos de la India, fundado por Jaimini, se
fundamenta en los ritos ortodoxos.
86
Práctica del Yoga
Raja Yoga. El camino de la meditación y la interiorización consciente.

Rajas (del sánscrito). Pasión, deseo, actividad. Una de las tres cualidades de la naturaleza.
Rajásico. Deriva de rajas, pasión, energía, movimiento, deseo.
Rechaka (del sánscrito). Exhalación del aire, dentro del proceso del pranayama.
Reino de los cielos. Es un estado de conciencia superior, se menciona en el misticismo
cristiano, corresponde al nirvana del budismo y al samadhi del sistema Yoga. Tiene dos
aspectos, como estado de vida espiritual al morir, o como nivel de conciencia trascendente
que puede alcanzarse en la vida material.
Religión. Camino de la vida que busca la relación directa del ser humano con Dios.
Samadhi (del sánscrito). Significa iluminación o contemplación. Meta final del sistema
Yoga. Corresponde al nirvana del budismo y al reino de los cielos del cristianismo.
Samkhya. Uno de los seis sistemas filosóficos de la India antigua. Fundado por Kapila.
Samsara (del sánscrito). Término budista que se refiere a la rueda de la vida, el renacer
constantemente en el mundo material, hasta alcanzar la liberación final.
Samtosha (del sánscrito). Consentimiento, gozo espiritual.
Samyama (del sánscrito). Control total, dentro del sistema Yoga es la integración de
concentración, meditación y contemplación.
Sat (del sánscrito). Significa el ser, la verdad, la existencia divina. En algunas ocasiones se
menciona con otras dos palabras formando un mantra: Sat Chitt Ananda, significa:
existencia, conciencia y felicidad. Representan tres aspectos divinos.
Sattva (del sánscrito). Bondad, luz, equilibrio. Una de las tres cualidades de la naturaleza.
Sáttvico. Deriva de sattva, bondad, luz, verdad.
Satya (del sánscrito). Veracidad, no mentir.
Saucha (del sánscrito).Pureza, purificación.
Ser interno. El verdadero ser. El alma inmortal, el yo superior o transpersonal.
Sendero. Camino de la vida impersonal o transpersonal, es el proceso de ir despertando la
conciencia divina o espiritual.
Shanti (del sánscrito). Significa paz.
Siddhartha Gautama. Filósofo hindú, alcanzó el estado de Buda, fundador del budismo.
Siglo VI a.C.
Subconsciente. Corresponde al nivel orgánico de la mente.
Supraconsciente. Corresponde al nivel mental del alma o ser interno.
Sunyaka (del sánscrito).Quedarse sin aire, dentro del proceso del pranayama.
Sushumna (del sánscrito). Canal central, que equilibra las energías ha y tha, fluye por el
centro de la columna vertebral.
Svadhyaya (del sánscrito). Autoestudio, estudio de tipo espiritual o trascendente.
Tamas (del sánscrito).Oscuridad, inercia. Una de las tres cualidades de la naturaleza.
Tamásico. Deriva de tamas, oscuridad, inercia, ignorancia.
Tantrismo. Doctrina filosófica de la India.
Tapas (del sánscrito). Austeridad.
Tha (del sánscrito). Energía femenina, lunar, receptiva, que fluye por el lado izquierdo del
cuerpo.
Theta. Nivel cerebral que corresponde al sueño con ensoñaciones, de 4.1 a 7
ciclos/segundo.
Trataka (del sánscrito).Gimnasia para los ojos.
Triple Yoga. Formada por el Karma, Bhakti y el Gnani Yoga.
Upanishads. Uno de los libros sagrados del hinduismo.
87
Rolando Leal
Vaiseshika. Uno de los 6 sistemas filosóficos de la India, fundado por Kanada, se basa en
el discernimiento.
Vedanta. Uno de los 6 sistemas filosóficos de la India, fundado por Vyasa, se fundamenta
en los Upanishads.
Vida impersonal o transpersonal. Aquello que trasciende lo relativo a la personalidad
egoísta del ser humano.
Voz interior. Es la comunicación del ser interno con la personalidad humana.
Voz del silencio. Se llama así porque no es audible físicamente, es la voz interior. También
se le menciona como la voz sin ruido.
Vyasa. Filósofo hindú fundador del sistema Vedanta.
Yama (del sánscrito). Control o abstinencias dentro del Raja Yoga.
Ahimsa = no-violencia.
Satya = veracidad.
Asteya = no robar.
Brahmacharya = continencia sexual.
Aparigraha = no posesión.
Yoga (del sánscrito yuj).Significa uncir, unir, atar, ligar, básicamente la idea es la de unión.
Unir lo que está separado, desvanecer la ilusión de separatividad y encontrar nuestra
esencia espiritual. El Yoga es un sistema de auto-realización, cuya finalidad es la armonía
integral en todos los aspectos. A los practicantes de Yoga se les conoce como yoguis.
Yoga. Uno de los seis sistemas filosóficos de la India antigua. Fundado por Patanjali,
corresponde al sistema del Raja Yoga.
Yoga dual. Formada por la Hatha y la Raja Yoga.
Yogaterapia. Terapia basada en el sistema Yoga, principalmente del Hatha Yoga.
Yoganidra (del sánscrito). El sueño del Yoga, es una especie de autohipnosis.
Yoguis. Practicantes del sistema Yoga.
Yo inferior. Es la personalidad humana.
Yo superior. Es el alma o ser interno.
Yo divino. Es el atman o chispa divina.
Yo soy. Es el nombre sagrado de Dios.
88
BIBLIOGRAFÍA
Libros clásicos:
Los Upanishads.
El Bhagavad Guita.
Yoga Sutras de Patanjali.
Hatha Yoga Pradipika de Svatmarama.
Viveka Suda Mani de Sankaracharya.
Bailey, Alice A. La Luz del Alma. Editorial Kier. Buenos Aires. 1963.
Besant, Annie. Tres Senderos de perfección. Gómez Gómez Hermanos Editores. México.
1981.
De la Ferriere, Serge Raynaud. Yug, Yoga, Yoghismo. Editorial Diana. México. 1974.
Devi, Indra. Yoga para todos. Editorial Diana. México. 1982.
Dychtwald, Ken. Cuerpo-Mente. Lasser Press. México. 1977.
Feuerstein, Georg. Libro de texto de Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires. 1979.
Gandhi, Mohandas K. El Bhagavad Guita. Editorial Kier. Buenos Aires. 1977.
García-Salve, Francisco. Yoga para jóvenes. Editorial El Mensajero. España. 1968.
González, Luis Jorge. El Secreto de Gandhi. Editorial Progreso. México. 1987.
Hermógenes. Autoperfección con Hatha Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires. 1981.
Hermógenes. Yoga para nerviosos. Editorial Kier. Buenos aires. 1984.
Hittleman, Richard. Yoga para mejorar la condición física. Editorial Diana. México. 1972.
Houareau, Marie-José. Guía práctica de las Gimnasias Suaves. Ediciones Roca. México.
1986.
Kharishnanda, Yogui. Cómo se llega a ser Yogui. Editorial Kier. Buenos Aires. 1978.
Kohler, Marianne. La Relajación. Editorial Diana. México. 1975.
Pranavananda, Swami. Yoga. Editores Mexicanos Unidos. México 1972.
Ramacharaka, Yogui. Hatha Yoga. Editorial Orión. México. 1983.
Ramacharaka, Yogui. Ciencia Yogui de la respiración. Editorial Orión. México. 1972.
Ramacharaka, Yogui. Filosofías y Religiones de la India. Editorial Kier, Buenos Aires.
1979.
Rai, Bahadur Srisa Ch. V. Gheranda Samhita. Editora y distribuidora Yug. México. 1983.
Rawls, Eugene S. Manual de Yoga para la vida moderna. Editorial Diana. México. 1974.
Roberts, Nancy. Libro completo de Yoga. Editorial Diana. México. 1981.
Saponaro, Aldo. Sanos y Jóvenes con el Yoga. Editorial De Vecchi, S.A. Barcelona. 1969.
Shealy, C. Norman. Cómo mejorar su salud en 90 días. Editorial Diana. México. 1987.
89
Rolando Leal
Sivananda, Sri Swami. Hatha Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires. 1971.
Sivananda, Sri Swami. Ciencia del Pranayama. Editorial Kier. Buenos Aires. 1978.
Sivananda, Sri Swami. Kundalini Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires. 1980.
Sölveborn, Sven-A. Stretching. Ediciones Roca. México. 1984.
Vander, Adrián. Energía y Salud por la Gimnasia. Editorial Kier. Argentina. 1935.
Wood, Ernest E. Yoga práctico. Editorial Orión. México. 1956.
Zar-Adusht Ha'Nish, O. Ciencia de la respiración Mazdaznan. México. 1974.
90

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CENTRO DE SUPERACIÓN INTEGRAL RLM

Institución Cultural no lucrativa

Primera edición, noviembre de 1992 con el título:

ROLANDO LEAL MARTÍNEZ.

OBRAS DEL MISMO AUTOR

1. Respirar es vivir. La vida humana en la materia comienza con una inhalación y

2. La respiración es una función imprescindible para el buen funcionamiento orgánico.

4. La salud depende de una correcta respiración. Puesto que por medio de la

5. La respiración es física, mental y espiritual. Física en cuanto al proceso orgánico en

Después de meditar sobre estas afirmaciones estudiemos el aparato respiratorio.

1. Nariz y fosas nasales.

SECRETOS DE LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE

3. Al inhalar sacar el abdomen, al exhalar meter el abdomen. Este mecanismo se puede

4. Acomodar la punta de la lengua en la parte de adentro de los dientes superiores.

5. La respiración profunda o completa. Esta forma de respirar la estudiaremos a

La respiración yogui es precisamente la forma completa de respirar. Se llama así porque

1. Respiración baja o abdominal.

La respiración baja trabaja mucho con el movimiento abdominal, lo podemos observar en

1. Inhalar lentamente por la nariz, mientras se inhala:

3.1 Meter el abdomen.

BENEFICIOS DE LA RESPIRACIÓN COMPLETA

Perfecta aireación de los pulmones.

Después de conocer la respiración yogui, pasaremos a estudiar dos ejercicios fundamentales

EJERCICIO 1. RESPIRACIÓN DEL VACÍO

Inhalar por la nariz, respiración completa.

La forma de exhalar como se realiza en este ejercicio se conoce como respiración

Activa la función intestinal al presionar el abdomen.

EJERCICIO 2. RESPIRACIÓN SOSTENIDA

Inhalar por la nariz, respiración completa.

La misma recomendación que ya hicimos en el ejercicio anterior ahora en relación de la

Desarrolla una acción sedante sobre el sistema nervioso.

Aumento de la energía corporal.

Desarrollo de la capacidad pulmonar.

El pranayama como proceso consta de 4 pasos:

EJERCICIO 3. RESPIRACIÓN RÍTMICA

Inhalar por la nariz en 4 segundos,

Desarrollo de la paciencia y la perseverancia.

EJERCICIO 4. RESPIRACIÓN RÍTMICA CON RETENCIONES

Aumenta el poder de concentración.

Veamos ahora un ejercicio que es un derivado de la respiración rítmica, en éste se busca

EJERCICIO 5. RESPIRACIÓN PSÍQUICA

Desarrollo de la imaginación creativa.

EJERCICIO 6. RESPIRACIÓN ALTERNA

Se cierra la fosa derecha de la nariz con el pulgar,

Equilibra las energías Ha y Tha de nuestra unidad psicofísica.

Vitalización y purificación consciente.

Aplicaciones de la práctica del pranayama:

1. Como gimnasia respiratoria.

CARACTERÍSTICAS DE LA CAMINATA YOGA

1. Caminar relajadamente, sin tensiones innecesarias.

1. Respiración del vacío.

1. Mínimo 1 día por semana.

La respiración alterna (pranayama No.6) es el único de los ejercicios de respiración que es

BENEFICIOS DE LA CAMINATA YOGA

Todos los efectos positivos de la caminata normal.

ayuden a inducir el estado de descanso, al mismo tiempo que se está imaginando el

1. Descanso completo físico y mental.

Beta de 14.1 a 55 ciclos/segundo, corresponde al estado normal de vigilia, en

Alfa de 7.1 a 14 ciclos/segundo, es el nivel de la meditación profunda y el

El nivel alfa se produce en el relajamiento consciente y esto no sólo es benéfico en el

1. Que se duerma el practicante, significa que en ese momento se necesita descanso

La respiración se altera, se incrementa el oxígeno en la sangre.

Drogas, alcohol, tabaco.