Fecha Situación Pensamientos Emociones Conducta Nivel

¿Qué paso? ¿Qué pensamiento tuve? ¿Qué sentí? ¿Qué hice? máximo de
Tristeza, vergüenza, rabia, ¿Cuánto duro? ansiedad
miedo, etc. ¿Qué consecuencias tuvo mi 1-100
Sensación Física comportamiento, qué paso
después?
Instrucciones:

4 veces al día vas a intentar revisar (darte cuenta) cuanta ansiedad estás sintiendo, utilizando la escala de 0 a 100 mostrada más abajo. Deja de
hacer por un momento lo que estés haciendo y escribe la fecha y el nivel de ansiedad que estás sintiendo. No esperes hasta que termine el día
para anotar los niveles de ansiedad. Si tu nivel de ansiedad es mayor de 50, escribe en la tabla que aparece en la siguiente hoja las
circunstancias en relación al evento que causo la ansiedad (tanto factores internos como externos), el máximo nivel de ansiedad que sentiste, y
los componentes individuales del espiral de ansiedad. Si notas que los niveles de ansiedad aumentan por sobre tus niveles diarios y se acercan a
50, también anótalo en la hoja correspondiente. Intenta tener una copia de esta hoja contigo todo el tiempo para que lo puedas completar
durante la semana.

0 50 100
Sin ansiedad Ansiedad Ansiedad
Moderada Severa

Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Fecha
Al despertar

Medio día

Al terminar la
tarde

Hora de acostarse
Ejemplo:
Martes 5 de noviembre
9:45 a.m.
Sentado en mi puesto. El profesor me pide que le muestre el trabajo en el que aún estoy trabajando.
Índice de ansiedad: 40
Pensamientos: cómo voy a terminar esto antes del recreo?, porque el profesor siempre me pregunta a mi?, odio
esta clase
Sentimientos: frustrado y enojado - además aun me siento un poco triste por el sueño que tuve anoche
Sensación física: mis hombros están tensos, mariposas en el estómago, y una presión en mi pecho.
Conducta: me comí las uñas, di golpes con el lápiz en la mesa, sentía ganas de ir al baño a esconderme un rato.