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DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5

1/2 taza de avena (medir


1 taza de cereal 1/2 taza de avena (medir
1/2 taza de avena (medir 2 tajadas de pan de molde seca) preparada con agua
SPECIAL K (Kellog's) + seca) preparada con agua y
seca) preparada con agua y integral tostado + 2 cdas y canela; 1/2 taza de
DESAYUNO 1 taza de yogurt light + 1 canela; 1/2 taza de fresas; 7
canela; 1/2 taza de fresas; mantequilla de maní; 6 fresas; 6 claras de huevo
fruta + 1 cda. claras de huevo + 1 yema; 1
6 claras de huevo + 1 yema claras de huevo + 1 yema + 1 yema; 1 fruta o 1 taza
Mantequilla de maní taza de fresas enteras
de fruta picada

1 taza de arroz integral 1 papa sancochada o al


1 taza de vegetales verdes; (medir cocido), 1 taza de 1 taza de vegetales horno grande (con piel), 1 taza de vegetales verdes +
MEDIA AM 200 gramos aprox de vegetales verdes + 200 verdes; 200 gramos aprox 1 taza de vegetales 200 gramos de pechuga de
pechuga de pollo gramos aprox de pechuga de pechuga de pollo verdes, 200 gramos de pollo
de pollo pechuga de pollo

Sandwich de atún: 2
1 taza de vegetales verdes 1 papa sancochada o al
tajadas pan integral de 1 papa sancochada o al horno
+ 200 gramos de bisteck + horno grande (con piel),
molde + 1 lata de atún al 1 taza de vegetales verdes grande (con piel), 1 taza de
ALMUERZO 1 papa grande 1 taza de vegetales
agua + 2 hojas de lechuga + 200 gramos de bisteck vegetales verdes, 200 gramos
sancochada o al horno verdes, 200 gramos de
+ 1 cda. Mayonesa light de pavo o pavita
(con piel) bisteck
(opcional)

Batido proteico (1 - 2 Batido proteico (1 - 2 Batido proteico (1 - 2 Batido proteico (1 - 2 Batido proteico (1 - 2 scoops)
MEDIA PM scoops) / 150 g pollo scoops) /150 g pollo scoops) / 150 g pollo scoops) / 150 g pollo + 1 taza de fresas enteras /
pechuga pechuga pechuga pechuga 150 g pollo pechuga
Ensalada de pollo: 200
Omelette: 8 claras de
gramos aprox de pechuga,
huevo + 1 yema ; 1 taza 2 latas de atún al agua +
1 tomate, lechuga, 1 taza 200 gramos de pescado (de
de brócoli sancochado; 1 cda mayonesa light 200 gramos de bisteck + 10
CENA de brócoli sancochado, preferencia blancos) + 1
champiñones (2 unidades (opcional) + 10 espárragos al vapor
aliño: vinagre blanco + taza de brócoli sancochado
aprox), cebolla picada al espárragos al vapor
aceite de oliva + ajo picado
gusto y 1 tomate
+ orégano + mostaza

Recomendaciones:

 Beber 3 litros de agua al día (fraccionado)


 Elegir los cortes de carne con menos grasa (retirar grasa visible)
 sartén de teflón sin aceite
 Beber 1 taza de té verde al día (opcional)
 Vegetales verdes: espinaca, lechuga, col, acelga, brócoli,etc.
 Preparar la comida con anticipación para poder cumplir la dieta (ej. Separar los filetes de pollo, carne)

Lista de compras:

 Papas / camotes
 Avena
 Té verde
 Canela
 Edulcorante
 Huevos
 Fresas
 Ajos
 Vegetales verdes (espinaca, lechuga, col, etc.)
 Pechuga de pollo en filetes
 Orégano
 Atún al agua (latas)
 Yogurt light
 1 puñado de nueces/ almendras/ pecanas/ etc.
 Pescado
 Bisteck
 Brócoli
 Tomates
 Arroz integral
 Fruta (manzanas, duraznos, etc.)
 Cereal “Special K” (Kellog’s)
 Pan de molde integral (buscar una marca que tenga alto contenido en fibra, libre de grasas trans y azúcar)
 Cebolla
 Champiñones
 Espárragos / vainitas
 Pavo/ pavita
 Aceite de oliva
 Vinagre blanco
 Proteína en polvo

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