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BÁSICOS PARA
UNA SESIÓN DE
YOGA
1. INTRODUCCIÓN Y DEFINICIÓN
Disciplina de origen indio que data de, al menos, 5000 años de antigüedad según unas
pruebas arqueológicas (piedras talladas) encontradas en el valle de Indo al norte de la
India.
Las escrituras hindúes se encuentran entre las más antiguas del mundo y en ellas se
hace referencia al Yoga. La cultura hindú y en general todo el acerbo religioso-
filosófico de la India, tiene su origen en los Vedas, textos sagrados que originalmente
provienen del sánscrito. Constituye todo un acopio de sabiduría en el campo del
conocimiento del ser humano a nivel físico, metafísico y puramente espiritual.
Según una leyenda hindú, su aparición en la Tierra ocurrió cuando un pez (Mat-sya)
presenció como el dios Shiva enseñaba a su Shakti Parvati (esposa) los ejercicios de
yoga. El pez imitó a Parvati y al practicar los ejercicios se transformó en hombre.
En occidente la parte más conocida de los Vedas son los Upanisads, tratados y poemas
filosóficos y místicos que exploran la naturaleza del alma humana. Es en los Upanisads,
la última parte de los vedas, (1500 antes de Cristo) donde se encuentra la base de las
enseñanzas yóguicas. Surge así la filosofía vedanta sobre la realidad o conciencia
absoluta.
Y no sólo queda como actividad física, sino que la práctica de la meditación busca el
desarrollo humano, a través, del conocimiento de tu verdadero yo, y la unión con lo
―divino‖.
El yoga es un árbol con muchas ramas. Cada rama o estilo fue creado en su momento
para dotar al practicante de ciertas virtudes a las cuales su creador decidió dar mayor
énfasis.
Iyengar yoga, Viniyoga, Asthanga yoga, Kripalu Yoga, Yoga Integral, Sivananda
Yoga, Ananda Yoga, Kundalini Yoga, Bikram Yoga, Vinyasa Flow, Power Yoga,
Freedom Style Yoga, Acroyoga, Yoga dinámico, y un largo etcétera.
Tendremos muy presente la forma física del practicante, si presenta alguna dolencia, y
en este caso el grado de dicha dolencia, la edad física del practicante (en ocasiones no
coincide con la cronológica), etc.
Ante todo, cualquier persona podrá practicar Yoga, niños, adultos, ancianos y
embarazadas, salvo prescripción médica en contra.
Al margen de los seguidores de esta práctica, también hay estudios médicos realizados
al respecto.
El doctor Timothy Mc Call realizó un complejo estudio sobre las mejoras que reporta
la práctica habitual del Yoga. Sus puntos más destacados son:
1.- Flexibilidad general
La mejora de la flexibilidad es uno de los primeros beneficios más claros en la práctica
del Yoga. Durante la primera clase, probablemente no serás capaz de tocar las puntas
de los pies con las manos, y ni mucho menos realizar arcos hacia atrás. Pero si uno se
pone a ello con empeño, se notará un gradual aflojamiento, y eventualmente, algunas
posturas que parecían imposibles, serán posibles al fin. También será notable la
desaparición de dolores y tensiones. Eso no es una coincidencia. Las caderas tensas
pueden constreñir la articulación de la rodilla debido a un inadecuado alineamiento del
fémur en el muslo con las espinillas. Unos músculos isquiotibiales tensos pueden
conducir a un aplanamiento no natural de la columna lumbar, lo cual puede causar
dolor. Y la inflexibilidad en los músculos y los tejidos conectivos, tales como las fascias
(envoltura de los haces musculares) y los ligamentos, pueden causar una postura
deformante.
1. Ejercicio adecuado
3. Relajación adecuada
Por otra parte, los descansos entre ásanas o la práctica de relajación al principio y/o al
final de la clase, libera la tensión de los músculos y aporta al organismo una sensación
de reposo tan reparadora como una noche de sueño profundo. La relajación repercute
en todas tus actividades y te enseña a conservar tu energía y a desprenderte de
preocupaciones o temores.
4. Dieta adecuada
Ya sabemos que la dieta es un factor decisivo para fabricar un cuerpo sano y fuerte.
Es fundamental que estemos bien hidratados sin esperar a sentir sed, y alimentarse con
comida sana y variada. Aunque no es necesario ser vegetariano para practicar yoga si
es conveniente aumentar el consumo de vegetales y reducir el consumo de carne y
pescado. El vegetal crudo está cargado de enzimas de las cuales estamos actualmente
muy escasos, además son ricas en vitaminas y fibra.
Recuerda también no llenar el estómago en cada comida. Deja siempre un poquito para
el vacío. Es más sano y te sentirás más fuerte.
5. Pensamiento positivo
Sobre el pensamiento y su poder hay hoy día cientos de libros escritos. La física
cuántica apoya la afirmación de que el poder de tus pensamientos crea tu salud e
incluso tu destino e influye enormemente en la vida de quienes te rodean.
Esto es algo que ya sabían los antiguos Vedas hace cientos de años.
Los pensamientos positivos son los promotores de una salud radiante, desarrollan
magnetismo personal, crean tu entorno y conforman tu cuerpo físico.
Aleja los pensamientos negativos de tu vida. Lleva el control de tus actos, no culpes a
nadie de tus dificultades, busca la solución y no te enfoques en los problemas.
Mantén el corazón joven. No piense ―Me he hecho viejo‖. Pensar de ese modo es un
hábito malo. Evita ese pensamiento. Cuando tengas 60 años piensa: tengo 20. En lo
que pienses te convertirás. Esta es una gran Ley psicológica.
diferenciada.
Sutra 2, 28
1. Yama
Reglas de comportamiento éticas que se refieren al trato con otras personas y animales,
así como con respecto a toda la naturaleza. Se distinguen 5 yamas distintos:
- No violencia (ahimsa)
- Sinceridad (satya)
- No robar (asteya)
- Moderación en la sensualidad (brahmacharya)
- No atesorar, no aceptar regalos ni sobornos (aparigraha)
2. Niyama
3. Asanas
Se refiere al arte de las posturas corporales que han evolucionado durante muchos
siglos. Las asanas cultivan la belleza física, y eliminan la inconstancia mental, restauran
la salud y la vitalidad.
4. Pranayama
5.Pratyahara
6.Dharana
Es la concentración en un objeto (la llama de una vela por ejemplo), reforzando así la
mente y acumulando energías físicas para moverse a un estado meditativo.
7. Dhyana
Es el lugar a donde podemos ir más allá del tiempo, espacio, condiciones y limitaciones,
permitiendo a nuestro núcleo individual de conciencia expandirse y conectar con la
conciencia universal infinita.
8.Samadhi
El yoga es 99% práctica y 1% teoría. Esto significa que es necesario practicar las ocho
etapas del yoga, no sólo los asanas.
5. NORMAS Y ESTRUCTURA DE UNA CLASE DE YOGA
- Que sean puntuales. Para no molestar con ruidos al resto del grupo que ya
empezó su clase.
- Que respeten el silencio de la clase anterior antes de entrar en clase.
- Cuidar el apagado de teléfonos móviles.
- Dejar las zapatillas correctamente colocadas en el sitio adecuado.
- Venir a clase perfectamente aseados.
1- Relajación inicial.
2- Calentamiento general.
3- Saludo al sol.
Para ello hay que tener en cuenta diversos puntos, antes de preparar la clase de asanas.
Las dos condiciones principales de la práctica de cada asana son: que sea firme y que
sea cómoda.
Todos los movimientos de las posturas deben ser ejecutados con lentitud. Resiste la
tentación de acelerar el ritmo. Relájate en la postura, céntrate en el aquí y ahora.
Recuerda que si cuesta respirar o empiezas a cansarte descansa un poco hasta que esté
listo para seguir. Utiliza, por ejemplo, las posturas del niño fig 1 (Balasana) o de las
rodillas sobre el pecho fig 2 (Apanasana) para descansar entre asanas.
Fig 1 Fig
2
6- Relajación final.
La práctica final de la relajación hará sentirte más relajado y con mejor actitud a la
salida de la clase. Si la práctica de asanas ha sido intensa la relajación final la
agradecerás notablemente, y ayudará a que la recuperación de tus condiciones físicas
sea más ligera.
El instructor deberá seguir un orden para dicha práctica, y utilizará música relajante si
así lo desea. Los pasos a seguir son:
1. Tumbarse de espaldas con los brazos extendidos y relajados a los lados y con las
palmas abiertas. Puede usar una manta doblada bajo las rodillas y/o bajo la cabeza.
5. Hacer un repaso de todos los músculos, desde la cabeza a los pies o viceversa.
Recordar relajar lengua y mandíbula.
6. POSTURAS BÁSICAS
Efectos de la práctica:
Las inversiones ofrecen una oportunidad muy beneficiosa para incrementar el retorno
venoso desde el tren inferior, así como mejorar el drenaje linfático y los beneficios
derivados de invertir el esfuerzo por parte del diafragma.
No practicar la postura o sus variantes, si se sufre de tensión alta, problemas de
corazón, lesión de cuello, hernia o glaucoma, o durante la menstruación.
Efectos de la práctica:
Según los yoguis , la vela es la reina de todas las posturas. Podemos conseguir
bastantes beneficios practicando la postura de 3 a 5 minutos diarios, aunque es aún
mejor practicarla durante 10-20 minutos.
Efectos de la práctica:
Los estudiantes que sufran de una cifosis exagerada no deben mantener la postura del
Arado mucho tiempo. Las personas con procesos asmáticos pueden experimentar
rigidez en el pecho si mantienen Halasana de forma prolongada.
Esta es una de las asanas más simples en la práctica del Yoga, permitiéndonos un
estado de gran relajación dentro de la ejecución de esta postura.
Se dice que a partir de la Postura del Loto, nace la Postura de la Pinza debido a que los
yoguis sintieron la necesidad de relajar y descansar la columna luego de sus largos
períodos de meditación.
Es una de las asanas más poderosas en el mantenimiento de la movilidad de tus
articulaciones, la estimulación del sistema nervioso y la tonificación de los órganos
internos.
Si hay tensión en la zona de las caderas y las piernas, puede producirse adormecimiento
de los miembros inferiores y/o calambres en la zona de pies y piernas.
En la mayoría de los casos es una asana muy beneficiosa; pero debemos ser prudentes y
ejecutarla con cuidado en caso de pinzamientos, hernias de disco en la zona cervical o
lumbar e inflamación del nervio ciático.
En las mujeres los ovarios y el útero se tonifican debido las presiones que la postura
ejerce en esta zona, combatiendo así desórdenes menstruales como la amenorrea.
En
equilibrio
sobre las
nalgas.
Variante
avanzada
Para la mente, es común estar inestable, y esa inestabilidad hace que consumamos más
energía pránica, la que regeneramos o devolvemos a nuestro cuerpo mediante las
prácticas de Savasana o relajación.
7. LA RESPIRACION (PRANAYAMA)
Sólo una minoría de adultos de los países civilizados respiran con toda eficacia y
sacando el máximo partido para la salud. Los niños, a no ser que tengan algún defecto
físico, respiran mejor que los adultos; pero, tan pronto como se someten a las presiones
sociales y a tensiones, desarrollan los hábitos defectuosos de respiración de sus padres,
sobre todo la respiración poco profunda con la parte superior del pecho.
Muchas personas tiene que aprender de nuevo a hacer respiraciones profundas y
sustituir la inhalación insuficiente hecha solamente con la parte superior del pecho por
una respiración abdominal que mueva el diafragma, que pueda verse, como ocurre con
los niños cuando están dormidos.
Los principales componentes del tracto respiratorio son: fosas nasales, faringe, laringe,
tráquea, bronquios y pulmones.
El aire pasa de ahí a la faringe (donde está la glotis) que modula la voz. De aquí pasa
a la tráquea, que tiene una longitud de unos once centímetros y está formada por
anillos cartilaginosos y tejido fibroso.
Los dos pulmones no tienen el mismo tamaño: el derecho es algo mayor y tiene tres
lóbulos, mientras que el izquierdo tiene dos.
Cada uno de los dos pulmones está rodeado por una capa doble de una membrana
lisa, que los protege de cualquier fricción que pudiera producirse por el roce con la caja
torácica. A la capa interior de esta membrana protectora se le llama pleura visceral y a
la exterior, pleura parietal. La pleuresía es la inflamación de la pleura y la neumonía, la
inflamación de los pulmones por infección.
7.2. RESPIRAR MEJOR
En la respiración Completa del Yöga hinchas los pulmones hasta sentirlos llenos sin
esfuerzo ni molestias. Una parte primordial de lo ―completo‖ de este ejercicio es pensar
que los pulmones se dividen en tres partes, es un recurso de imaginación, pero da
resultados. Piensa que los pulmones están compuestos por un espacio inferior, otro
medio, y otro superior.
Esta es la respiración que utilizaremos cuando realicemos los asanas, aunque también
se puede realizar en cualquier momento y lugar mientras se camina o se está echado.
Toma el aire por ambas fosas nasales, con un flujo lento y continuo cuya uniformidad
puedes comprobar haciéndolo audible al cerrar ligeramente la glotis, que es el paso de
la faringe a la tráquea y se puede notar que se cierra al tragar. Este cierre parcial hace
que el aire pase más lentamente y, al mismo tiempo que se siente, se oye, por lo que se
puede regular por el sonido de fricción que produce. Al soltar el aire lo haremos
lentamente con suavidad por las dos fosas nasales hasta que se vacíen los pulmones.
Como la glotis está a medio cerrar oímos de nuevo el sonido que produce el flujo de la
respiración.
En todo momento la boca debe permanecer cerrada. Se dice que la práctica de este
pranayama purifica los ―nadis‖ (canales energéticos que conectan los chackras), limpia
los conductos y los senos nasales, oxigena la sangre, mejora las funciones del cerebro y
tiene una función relacionada con el despertar (a nivel exotérico).
8. YOGA TERAPÉUTICO
El Yoga terapéutico, es aquél que se usa para mejorar la salud a nivel físico, mental,
emocional y energético.
Es un yoga sencillo .Con una práctica constante se pueden llegar a prevenir o combatir
distintos tipos de afecciones del cuerpo y/o la mente. Para que el Yoga sea realmente
terapéutico hay que trabajar la inmovilidad y la concentración, en definitiva esto es lo
que distingue a un yogui de un contorsionista o un gimnasta.
La inmovilidad ayuda a tomar conciencia del propio cuerpo y de ella se obtienen los
siguiente beneficios fundamentales:
1) Masaje sobre vísceras y órganos
2) Estimulación del sistema nervioso.
3) En un estadio superior, la inmovilidad nos permitirá acceder al calma de la mente
(cesación de los movimientos del pensamiento) como diría Patanjali, para acceder a la
vivencia del espíritu que mora en nuestro interior.
SISTEMA ÓSEO:
Vista general
Columna vertebral Cráneo
SISTEMA MUSCULAR:
Vista general
Espalda
SISTEMA DIGESTIVO:
Vista general
SISTEMA CIRCULATORIO
Vista general
Corazón
SISTEMA LINFATICO:
Vista general
SISTEMA NERVIOSO:
Vista general
SISTEMA EXCRETOR:
Vista general
SISTEMA RESPIRATORIO:
Vista general
Pulmones
SISTEMA GLANDULAR:
Vista general
ORGANOS SEXUALES:
Femenino
Masculino
SISTEMA TERGUMENATARIO:
Formado por la piel, pelos, uñas y glándulas exocrinas. La piel es el órgano más grande
del cuerpo.
La piel tiene la función de proteger los órganos y eliminar desechos del cuerpo a través
de la sudoración, a la vez que sirve de termorregulador.
Columna vertebral
Escoliosis:
Las vértebras también se acuñan y son más gruesas en el lado convexo. En el lado
cóncavo de la curva, los pedículos y las láminas son más cortos y finos y el canal
vertebral raquídeo más estrecho.
Cervical
Cervico-torácica
Torácica
Toraco-lumbar
Aproximadamente el ochenta por ciento de las escoliosis son del tipo Idiopáticas.
Las estadísticas estiman que de cada 100 mujeres adolescentes 4 de ellas tienen
escoliosis y aproximadamente 1 de cada 2500 varones padece de alguno de los tipos
mencionados.
Para realizar el diagnóstico se hace una exploración estática y dinámica del paciente,
observando si existen asimetrías a nivel pelviano y diferencia de longitud a nivel de los
miembros inferiores, observando la posición que la persona toma al estar de pie.
El Yoga, en el caso de la escoliosis, ofrece muy buenos resultados, a pesar de que no
corrige la curva, colabora para que el cuerpo recupere su equilibrio por medio de la
corrección de las posturas. Logrando con esto que desaparezcan las molestias y dolores
que derivan de esta enfermedad.
Con respecto a las llamadas ―actitudes escolióticas‖ los beneficios son aún mejores ya
que son deformidades no estructuradas existiendo en ellas una cierta flexibilidad que
ayuda a la corrección del problema.
En cualquiera de los dos casos los ejercicios con los que se trabaja son específicos de
tonificación y también de estiramiento de toda la musculatura que rodea la columna,
para reequilibrar ambos lados del cuerpo.
El Yoga además de ayudar en la alineación del tronco hace que la persona comience a
conocer su propio cuerpo, tenga control sobre sus movimientos, aprendiendo también a
contraer cada músculo que el instructor le indique, sin comprometer otros músculos
que podrían causarle una contractura.
ASANAS ADECUADAS
El gran sello………………………………………………
En general es recomendable todas las posturas que fortalezcan y estiren los músculos
espinales.
Debemos evitar las curvaturas excesivas hacia atrás en todos los casos, y en los casos
de escoliosis cervical evitar la flexión adelante o atrás de la cabeza en exceso.
Los giros sobre el propio eje de la columna se harán con precaución teniendo en cuenta
que la espalda esté completamente derecha.
Cifosis postural:
ASANAS ADECUADAS
La cobra………………………………………………………
El arco…………………………………………………………
El guerrero…………………………………………………...
Postura de la silla……………………………………………
Con la práctica regular, las asanas pueden mejorar la alineación de la columna y, más
importante, detener la progresiva degeneración de la alineación del cuerpo, que ocurre
progresivamente con la edad.
ASANAS ADECUADAS
La cigüeña…………………………………………………...
Torsión abdominal…………………………………………
La Barca……………………………………………………
Lumbago:
Se calcula que el 80% de las personas lo padece en algún momento de sus vidas. Es, sin
lugar a dudas, el trastorno músculo esquelético más común en el mundo.
Cuando el dolor sobrepasa la zona lumbar y llega hasta los miembros inferiores
hablamos de Dolor lumbar irradiado. Cuando el dolor se extiende desde la región
lumbar hasta el talón o el pie, descendiendo por la parte posterior o lateral del muslo,
lo llamamos ciática .
Su presencia sugiere lesión de las raíces nerviosas que salen de la columna lumbar y
llevan la sensibilidad o las órdenes para contraer los músculos a los miembros
inferiores a través del nervio ciático. Si el dolor no supera la región de la rodilla no
debería hablarse de ciática y su causa no suele ser la lesión de las raíces nerviosas.
Las causas del dolor son múltiples: degeneración del disco vertebral, la artrosis
(―desgaste‖) de las vértebras, las fracturas por la osteoporosis (―descalcificación‖), la
musculatura lumbar atrófica (débil) o la escoliosis.
Los factores que agravan el lumbago son el sedentarismo excesivo, posturas
inadecuadas, determinadas actividades laborales relacionadas con esfuerzo físico y la
obesidad.
Antes de la práctica del yoga es necesario un reposo (3–4 días) y un tratamiento
médico antiinflamatorio.
ASANAS ADECUADAS
El saltamontes…………………………………............
El pez………………………………….. …….………..
Y en general todas las asanas que fortalezcan la zona lumbar y estiren la espalda.
Hernia discal:
La columna vertebral está formada por 33 vértebras, y entre las vértebras encontramos
los llamados ―discos intervertebrales‖.
Los discos son de materia blanda y están recubiertas por otra materia de textura
cartilaginosa. Existen varias maneras de que los discos se salgan de su lugar, como
mediante un golpe o una fuerte caída. Con la edad, el centro del disco puede empezar a
perder el contenido acuoso disminuyendo la eficacia del mismo como amortiguador.
Cuando algo de esto sucede estamos frente a una ―hernia discal‖.
Una hernia de disco puede ejercer presión en los nervios de la columna y causar dolor,
entumecimiento, hormigueo y debilidad en las piernas.
La mayoría de los pacientes con hernia aguda de disco mejoran sin cirugía.
En casos más graves es posible que el médico le aconseje el tratamiento con ozono o la
cirugía.
Artrosis:
Los cartílagos pueden llegar a desaparecer y se produce el dolor. Aún sin llegar a esta
situación, y a medida que desaparece el cartílago, el hueso reacciona y crece por los
lados (osteofitos), produciendo la deformación de la articulación.
Su causa principal es la anormalidad de las células que sintetizan los componentes del
cartílago, como colágeno (una proteína resistente y fibrosa del tejido conectivo) y
proteoglicanos (sustancias que dan elasticidad al cartílago).
La práctica del Yoga es favorable siempre que se practique de manera suave, sin forzar
los asanas.
Artritis reumatoide:
Algunas personas tienen la enfermedad sólo por unos cuantos meses, o por uno o dos
años. Después desaparece sin causar daños. Otras personas tienen épocas en que los
síntomas empeoran (brotes) y épocas en que se mejoran (remisiones). En los casos más
graves, la enfermedad puede durar muchos años o toda la vida. Esta forma de la
enfermedad puede causar daños graves a las articulaciones.
El Yoga es una terapia alternativa altamente beneficiosa para personas con artritis
reumatoide, cuya aplicación permite reducir la inflamación y los dolores provocados
por dicha enfermedad.
La dieta y el estilo de vida son cruciales para la mejoría ante esta enfermedad.
Contractura:
"Lo ideal es que las personas vean al kinesiólogo antes de que la contractura se
manifieste y que realicen técnicas preventivas de relajación que eviten las
contracturas de cuello, cintura y hombros, muy comunes hoy en día".
"Las contracturas por estrés —aclara Lieti— no requieren tratamientos muy
largos, pero si hay predisposición a contraerlas, es probable que se repitan con
frecuencia".
"Es común que una persona alegre y feliz camine derecha, con el pecho ancho y la
mirada hacia arriba", ejemplifica la kinesióloga. "Una persona triste, en cambio, camina
encorvada, agacha la cabeza y mira hacia abajo".
Para el doctor Juan Carlos Mazza, coordinador científico del Congreso Internacional
de Medicina del Deporte "es paradojal: es una respuesta defensiva para mantener al
individuo en sus posturas habituales, muchas veces viciosas, pero no reviste patología
orgánica".
Hoy en día es común que "el tono muscular se potencie dramáticamente con el
estrés, la angustia, la frustración, el enojo y la tensión nerviosa por la
inestabilidad laboral, económica y familiar", señala Mazza. Y añade que es
corriente, además, que se forme un circuito de retroalimentación: "cuanta más
angustia y tensión, más contractura y dolor muscular que generan a su vez más
contractura defensiva".
Para prevenir este problema, los especialistas recomiendan hacer ejercicios de
estiramiento y fuerza de los músculos para resistir mejor las malas posturas
habituales. También proponen practicar ejercicios aeróbicos que liberan energía,
descargan tensiones y aumentan la producción de endorfinas, unas hormonas sedantes
que provocan placer y son sedantes.
Todos coinciden en que, cuando aparece la contractura, hay que consultar al médico. Y
que los masajes suaves pero profundos suelen ser la terapia más eficaz para eliminarla.
Pero también hay tratamientos alternativos como los que ofrecen los terapeutas
corporales y los osteópatas. El Yoga resulta de gran ayuda ya sea en la
prevención del estrés por sus cualidades.
El yoga ofrece un estilo de vida orientado hacia el crecimiento personal que cubre
todos los aspectos de la vida. Su repertorio incluye técnicas para una óptima salud
física y mental, para afrontar con creatividad los desafíos de la vida moderna y para
mejorar y transformar la vida sexual. El yoga te hace sentirte a gusto con tu cuerpo,
mejora la imagen y la autoestima; aumenta el poder de concentración y la memoria. En
definitiva, el yoga ayuda a descubrir la esencia espiritual del practicante, liberándole
del miedo y de otras emociones y pensamientos restrictivos.
El yoga se puede combinar con otras disciplinas.
Aunque el yoga es completo en sí mismo, se puede combinar fácilmente con todo tipo
de deportes o esfuerzo físico, incluso con ejercicios tan opuestos como los aeróbicos o el
levantamiento de pesas. También se puede practicar yoga junto con otras disciplinas
mentales, como técnicas de memorización o ajedrez.
Es provocado por una lesión o rotura en los tejidos musculares y/o tendones, que son
las bandas fibrosas que unen los músculos con los huesos y su gravedad depende de la
parte del cuerpo que se lesione.
Son ocasionados por golpes, movimientos inadecuados o por ejercer mucha presión al
cargar cosas pesadas con una postura incorrecta, y ocasionan mucho dolor y dificultad
para mover bien la zona lastimada.
Cuando el desgarro ocurre en los pies o brazos suele confundirse con una esguince que
es el estiramiento de los ligamentos que unen a los huesos unos con otros para
fortalecer y estabilizar las articulaciones.
Los desgarros ocurren con mayor frecuencia cuando los músculos que se encuentran
fríos, fatigados o débiles por la falta de uso y se someten a un esfuerzo súbito y
extremo. Los tendones de la parte posterior del muslo, son muy susceptibles de sufrir
este tipo de lesión.
Las lesiones por esfuerzo inmoderado se deben al repetido esfuerzo de los músculos
durante un periodo más largo. Los músculos más afectados son los de la espalda, la
ingle, las piernas y los hombros.
Si el dolor es muy intenso puede presentarse mareo y sudor frío, aunque estos síntomas
no son muy frecuentes.
La práctica del yoga nidra (sueño consciente) mejora de manera excepcional todo tipo
de desequilibrios emocionales. Hoy día terapeutas especializados en problemas
psicológicos utilizan técnicas similares al yoga nidra para la cura y resolución de estas
enfermedades.
La relajación última de cada clase de yoga funciona perfectamente para calmar los
estados de ansiedad, y los problemas de insomnio.
9. YOGA Y EMBARAZO
Las ventajas del ejercicio regular no tienen por qué perderse si estás embarazada.
Muchos ginecólogos recomiendan a las mujeres embarazadas que lleven una vida
físicamente activa para aliviar algunas de las incomodidades propias del embarazo,
prepararse para el parto y recuperar la normalidad después de él.
La mejor manera de aprovechar las virtudes del Yoga es empezar la práctica antes o
cuanto antes desde que te quedas embarazada. La práctica puede ayudarte a conseguir
un cuerpo sano y una mente estable. No empieces ningún programa de ejercicio físico
en mitad del embarazo, aunque sí podrías practicar yoga de relajación y/o meditación.
Haz siempre un poco menos de lo que estés acostumbrada a hacer y nunca aguantes la
respiración.
El zapatero…………………………….…
El guerrero………………………………
El triángulo……………………………...
1. Que reproduzcan el sonido del animal u objeto que de nombre a la postura para
observar su respiración.
2. Que escojan entre unas cartas con animales y luego que pongan en práctica la
postura.
3. Jueguen con posturas de equilibrio; que corran y luego se detengan en una pierna.
Los niños no deben adoptar las posturas invertidas sobre la cabeza. Aunque tienen
mucha flexibilidad les falta la fuerza necesaria para realizar esta postura con seguridad.
La flexibilidad de un niño es
realmente sorprendente…
Si para un practicante mayor le resulta difícil practicar en el suelo, mejor que utilice
apoyos (ladrillos de espuma, banquetas, sillas…). Que nunca fuerce las posturas que le
sean incómodas. Lo ideal son posturas y movimientos que le devuelvan la movilidad a
las articulaciones y mejoren el tono muscular.
Yoga nidra deriva de "yoga", unión o percepción centrada en un punto, y "nidra", que
significa sueño. Se trata de hacer girar la conciencia, atención o repetición de mantras,
en diferentes zonas del cuerpo para despertar su energía y liberarnos de sus tensiones.
Literalmente significa el yoga del sueño consciente aunque en realidad sería el yoga del
despertar. Es una estado natural por el que pasamos inconscientemente cada día al
dormir y al despertar. Se trata de establecerse entre la frontera del sueño y el estado de
vigilia, teniendo un acceso simultáneo al mundo interior y exterior. El mejor modo de
acercarnos al yoga nidra es liberar las tensiones de nuestras corazas a través del yoga y
de una profunda relajación física-mental emocional en la que podemos mejorar nuestro
esquema corporal, capacidad de concentración, memoria, creatividad, etc.
Aunque durante una sesión nos parezca que la persona está dormida, no es así ya que
su conciencia está funcionando a un nivel más profundo. En yoga nidra, el estado de
relajación se alcanza cuando la mente se sitúa en el interior, alejándose de la
experiencia anterior.
ASPECTOS FISIOLÓGICOS
El cerebro está formado por pequeñas células conocidas como neuronas. Estas poseen
ramificaciones que se estiran y conectan entre sí para formar una red neuronal. Las
ideas, pensamientos y sentimientos se construyen e interconectan en esta red neuronal.
Las células nerviosas, neuronas, se conectan entre sí. Si algo se practica todos los días,
una y otra vez, estas células forman una relación a largo plazo. Si nos enfadamos todos
los días, discutimos, peleamos o nos frustramos, por ejemplo, esta red neuronal se
conecta todos los días estableciendo una relación a largo plazo con otras células,
formando lo que es nuestra personalidad.
Las células nerviosas que no se conectan entre sí, pierden su relación a largo plazo. De
esta forma alejamos de ser ese verdadero y hermoso ser que evoluciona, y nos
convertimos en una maquina que responde a su entorno automáticamente.
Las emociones no son ni buenas ni malas. Están diseñadas para reforzar algo
químicamente en la memoria a largo plazo. En nuestro cerebro se halla una porción a
la que se conoce como hipotálamo y funciona como un gran laboratorio, fabricando una
sustancia química para cada emoción.
Si todos los días bombardeamos las células con la misma actitud y la misma química
continuamente, cuando esa célula se divida, creará una célula hija con mayor cantidad
de receptores de membrana para ese estado emocional y no habrá suficiente lugar para
los minerales, nutrientes, intercambio de fluidos o eliminación de toxinas.
Todo comienza en la célula, pero esta recibe la señal del y desde el cerebro. Los
receptores de membrana de cada célula van cambiando su "sensibilidad" según los
mensajes recibidos. Teniendo en cuenta que cada uno de nosotros crea su propia
realidad, es un terreno maravillosamente rico el que nos aporta el yoganidra junto con
las visualizaciones. Un terreno desde el cual logramos reestructurar nuestro cerebro,
nuestra mente, reconectándonos al concepto que logra la transformación desde adentro
y hacia fuera, manifestando la realidad deseada.
1. Repetición del sankalpa (una resolución directa a la mente de algo que queramos
potenciar)
2. Rotación de la consciencia
3. Consciencia respiratoria
4. Sensaciones opuestas
6. Visualización
7. Observación de chidakasha
Túmbate en la postura de Savasana, cierra los ojos, acomodándote todo lo que puedas,
estirando bien el cuerpo, espalda recta, permite que los pies caigan hacia lados y que
las palmas de las manos miren al cielo. Haz todos los ajustes necesarios para estar muy
cómodo, recuerda que durante todo el proceso debes de permanecer inmóvil. Así que
repasa tu postura, y reajusta cualquier cosa, que nada te oprima….
En este ejercicio los únicos sentidos que permanecen despiertos son el oído y el tacto,
todos los demás sentidos se repliegan hacia tu interior. Limítate a escuchar y
sentir…escucha sin juzgar, sin analizar, siente sin prejuicios, sin esperar nada,
simplemente observa qué sucede dentro de ti…
No analicéis las instrucciones, prescinde del intelecto, porque si no será más difícil
relajar la mente, así que déjate llevar. Si aparecen pensamientos, no te alteres, déjalos
pasar, intentando seguir las instrucciones, siempre fluyendo.
Si en algún momento aparece la sensación de sueño deja las instrucciones de lado y haz
tres respiraciones completas para llenarte de energía nueva. Este cambio de ritmo te
despejará y alejará la sensación de sueño. Después vuelves a seguir atentamente mis
instrucciones.
Haz ahora tres respiraciones profundas y completas, aprovechando la inspiración para
crear espacios en tu cuerpo para expandirte… y la exhalación para soltar y aflojar,
afloja el cuerpo, y suelta también todo aquello que no necesitas… la respiración te
ayuda a situarte, te trae al aquí y al ahora, y a través de ella puedes conectar con lo más
intimo de tu ser y deshacerte de todo aquello que tú no eres… La inspiración es una
experiencia de plenitud…la espiración es una experiencia de soltar, de dejarte ir, deja
que con cada espiración tu cuerpo se afloje más y tu mente se vacíe de todo el bagaje
del día… deja ahora que la respiración fluya y observa cómo va naciendo una
sensación de armonía entre el cuerpo y la mente.
Todo tu cuerpo en calma sin moverse. Observa ahora si eres capaz de percibir
pequeños movimientos inconscientes de tu cuerpo de los cuales uno normalmente no se
da cuenta… el cuerpo se mueve sin influencia externa, ¿Eres capaz de percibir si se
mueven tus pies?, ¿o los dedos de las manos?
Esta afirmación despierta algo que ya está en ti. Es una forma de despertar tu potencial
interno.
Repítelo 3 veces no sólo desde la mente, sino desde todo tu ser, repítelo hasta con el
cuerpo, como si todas las células vibrasen al repetirlo. Te dejo 15 segundos.
A continuación vamos a hacer un recorrido rápido por todo el cuerpo, para tomar
consciencia de cada una de las partes. Puedes repetir conmigo mentalmente el nombre
de cada parte del cuerpo o visualizarla o verla como si se iluminase por un instante
para tomar consciencia de ella. No hagas esfuerzos, simplemente sigue mi voz y déjate
guiar. Este recorrido va a crear en ti una profunda relajación, no solo a nivel muscular,
sino que también va a relajar tu cerebro.
Recuerda no te duermas.
Observa si sigues despierto, recuerda que tienes la opción la opción de recurrir a una
respiración profunda.
Lleva tu atención a tus fosas nasales, siente el aire pasando por las fosas nasales. Fíjate
en qué punto choca ese aire, fíjate en la temperatura de la respiración. La inspiración
produce una sensación de frescor en las fosas nasales y la exhalación una sensación de
tibieza, de calidez.
Empieza ahora a contar las respiraciones en orden inverso, empezando desde 27 hasta
cero, te lo indico y luego tú continúas por tu cuenta: inspiro 27… espiro 27… inspiro
26… espiro 26… inspiro 25… espiro 25… inspiro 24… espiro 24… inspiro 23…
espiro 23… sigue así a tu ritmo…mantente consciente contando la respiración…
(2 minutos).
Deja ya de contar, no importa hasta donde hayas llegado, vuelve con tu atención al
cuerpo, y evoca la sensación de pesadez en todo el cuerpo, nota como todo el cuerpo se
vuelve pesado…agradablemente pesado…imagina el centro de la Tierra como un imán
tirando de ti hacia el suelo…toma conciencia de la fuerza de gravedad actuando en cada
célula de tu cuerpo…el cuerpo pesa más y más, como si te fundieras con el suelo, el
cuerpo se hunde en el suelo como una piedra se hunde en el agua…el cuerpo se vuelve
pesado como el plomo, todo el cuerpo muy pesado.
Evoca ahora la sensación de ligereza en todo tu cuerpo y nota como todo tu cuerpo se
vuelve liviano, ligero…
Siente todo tu cuerpo como empieza a despegarse del suelo…nota como te vuelves
ligero, sutil, como si fuese algodón…como si no tuviese consistencia, cada vez más
ligero, flotando ingrávido sobre el suelo…el cuerpo se hace etéreo…ligero como el
humo, como una pluma…deja que se expanda en el espacio…que se diluya en él…
Evoca ahora la sensación de calor en todo tu cuerpo y nota como sube la temperatura,
ayúdate del recuerdo de una situación en la que hayas pasado mucho calor…imagínate
en pleno sol de verano al medio día, sudando, sintiendo el calor en tu cara y en todo el
cuerpo… hace mucho calor, siente ese calor en tu cuerpo, siente como aumenta la
temperatura, te sobra la ropa, estás sudando…todo el cuerpo envuelto en un halo de
calor…
Ahora vas a visualizar las siguientes IMÁGINES, captando las emociones que con ello
conllevan… no tienes que realizar ningún esfuerzo mental. Dejarás que las imágenes
aparezcan en tu mente por sí mismas.
UN LAGO EN CALMA
UN BEBÉ SONRIENDO
UN DESIERTO INTERMINABLE
UN PAISAJE SUBMARINO
UN CABALLO AL GALOPE
UN AVIÓN ATERRIZANDO
UN CAMPO DE OLIVOS
UN PRADO VERDE
LA LUNA LLENA
EL MAR EN CALMA
Recuerda que para elaborar tu sankalpa debes tener prohibido la palabra ―no‖ o
cualquiera otra que tenga connotaciones negativas.
IYENGAR DEVANANDA
SRI AUROBINDO