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No hay frase más dicha y más de madre que “bébete el zumo que se escapan las
vitaminas”. Aunque esta frase, muy nuestra, tiene poco de verdad (las vitaminas
ni se evaporan ni se escapan a ninguna parte) no se aleja tanto de la realidad en
cuanto a aprovechamiento de nutrientes se refiere. Cuando nos comemos una
naranja pensamos que estamos engullendo pura vitamina C, pero la verdad es
algo distinta y nuestro cuerpo no siempre aprovecha el 100% de los nutrientes
que le ofrecemos.
Cómo cocinamos los alimentos o cómo los combinamos en las comidas puede
hacer que no aprovechemos todos sus beneficios. Por ejemplo, el vaso de leche
con cacao después de cenar que nos daban de niños puede cargarse el hierro de
las espinacas, además de hacer que tiremos parte del calcio de la leche. No será
pan con pan, pero parece comida de tontos.
¿De qué depende esa eficiencia? Existen diferentes factores que afectan a la
biodisponibilidad, por ejemplo, “la concentración de nutrientes ingeridos de una
sola vez: cuanto mayor es la concentración ingerida, menor suele ser la eficiencia
del cuerpo para procesarlos”, relata el especialista. También afecta la forma
química del nutriente, el método de cocción o el momento fisiológico vital.
En este sentido Baladia nos cuenta que, por ejemplo, “durante el crecimiento
existe máxima eficiencia, o durante el embarazo y la lactancia el cuerpo es
capaz de procesar más nutrientes de una misma cantidad de alimentos”.
También afectan a este aprovechamiento el hecho de padecer una patología o una
enfermedad: “En estados carenciales, como en la desnutrición, el cuerpo suele
aumentar la capacidad para procesar nutrientes a partir de los alimentos
ingeridos. Por otro lado, algunas patologías pueden disminuir la eficiencia del
cuerpo para procesar nutrientes”, continua el experto.
Uno de los factores que afectan a la biodisponibilidad y que nos puede pasar
completamente desapercibido es la interacción entre distintos nutrientes(vea el
cuadro más abajo), o cómo algunos alimentos pueden potenciar o inhibir la
asimilación de los mismos. Dicho de otra manera, ¿sabía usted que “una leche
con cacao puede suponer una de las peores elecciones para acompañar a
alimentos con alto contenido en hierro", como unas espinacas o un buen bistec?,
según nos cuenta el profesor José Luis Sierra Cinos del Grupo Innovadieta de la
Universidad Complutense de Madrid y profesor en la Universidad Isabel I de
Burgos.
Ese vaso contiene dos alimentos que trabajan en contra de la absorción del
hierro. En primer lugar, el calcio de la leche [a modo orientativo, un tazón de
leche, que equivale a unos 300 miligramos de calcio, disminuye la absorción de
hierro en un 50% a 60%]. Al calcio, se suma la acción de los taninos del cacao”,
prosigue el experto. “Estos alimentos estimulantes contienen cafeína o
compuestos similares a ella que poseen un efecto diurético y producen, cuando se
consumen unas dos o más raciones diarias, un aumento de la eliminación de
calcio urinario”, añade Sierra Cinos.
Otros alimentos tan comunes en nuestra dieta como son las semillas y las
legumbres pueden tener un efecto secuestrador de nutrientes si no se maridan
bien o se cocinan apropiadamente.
Sierra Cinos cuenta que “determinados componentes como los fitatos —
presentes en los cacahuetes, las habas o el arroz integral—; los oxalatos de
verduras como espinacas, remolacha o acelgas; las saponinas de las legumbres o
cantidades elevadas de fibra insoluble —presente en frutas como el plátano o el
kiwi, verduras como las coles, frutos secos, legumbres o cereales— disminuyen
la absorción de minerales”. Por ejemplo, el calcio (leche, mariscos), el
magnesio (frutos secos), el hierro (carnes rojas, verduras de hoja verde) o el zinc
(aves, quesos, productos del mar como ostras, o la soja) pueden ser víctimas de
este efecto. De este modo, platos como un arroz integral con verduras o unas
espinacas con pollo, reducirían la absorción de hierro y zinc respectivamente.
Del mismo modo que combinar ciertos alimentos puede suponer una desventaja
nutricional también existe el efecto contrario. Ciertas combinaciones potencian el
valor nutricional de un alimento. Sierra Cinos nos da un ejemplo: “Algunas
legumbres como las judías blancas contienen faseolamina, una sustancia
que interfiere en la digestión de los hidratos de carbono, haciendo que
disminuya la cantidad de almidón digerido, por ejemplo cuando se come arroz.
Cuando se combinan estos dos alimentos en el mismo día, el aumento de la
glucosa sanguínea que se produce tras la comida es menor. Esto puede
resultar interesante para diabéticos o en dietas de adelgazamiento”.
Las mismas interacciones nutricionales que hacían que, por ejemplo, el calcio
inhibiera la absorción del hierro pueden resultar beneficiosas en otras
combinaciones, cuando lo que buscamos disminuir un componente nocivo para
nuestra salud. Este es el caso del colesterol. Los aceites vegetales, los frutos
secos, algunas verduras y frutas y las legumbres contienen un componente que se
llama fitoesterol —el colesterol de las plantas— que, añadido a otros alimentos
—pastas enriquecidas, leches fermentadas…— pueden reducir la absorción del
colesterol, tal y como se explica en un estudio holandés de 2009 publicado en
el Journal of Nutrition.
https://elpais.com/elpais/2017/07/12/buenavida/1499849009_119807.html