Das ist ein Ausschnitt aus dem Achtsamkeits-Onlinekurs „Wie man die Farben im

Regentropfen entdeckt“. Alle weiteren Kurseinheiten, Vorlagen & Formulare sind ähnlich
aufgebaut. Bei Interesse finden Sie hier weitere Informationen zum Kurs und eine
Anmeldemöglichkeit:

www.zeitblueten.com/achtsamkeitskurs/

Wenn Sie Fragen zum Kurs haben, schreiben Sie mir einfach: b.heidenberger@zeitblueten.com

Ihr

Burkhard Heidenberger / www.zeitblueten.com

Ausschnitt Kurseinheit:

(Sich in) Achtsamkeit üben

Eine kurze Geschichte zur Einstimmung:

Die sieben persönlichen Weltwunder

Die Lehrerin gab der Klasse eine Aufgabe. Jeder sollte seine persönlichen sieben
Weltwunder auf einem Blatt notieren.

Die Kinder listeten diverse imposante Bauwerke auf.

Beim Einsammeln kam die Lehrerin zu einer Schülerin, die noch am Grübeln war.
„Tust du dir so schwer mit deinen Weltwundern?“

„Ja, die Entscheidung war nicht leicht! Es gibt doch so viele Wunder“, antwortete die
Schülerin.

„Na, dann lies uns doch mal vor, wofür du dich entschieden hast!“

Das Mädchen wurde verlegen, aber begann dann zögerlich vorzulesen:

„Meine sieben Weltwunder sind:

Sehen

Hören

Riechen

Berühren

Fühlen

Lachen …

… und Lieben.“

In der Klasse wurde es ruhig.

Autor unbekannt

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Zwei Grundübungen
Im Folgenden zwei Grundübungen, auf die Sie in Ihrem Alltag immer wieder
zurückgreifen können, wenn sie Ihnen zusagen (Sie erinnern sich: nichts muss, alles
kann):

1. Unsere fünf Sinne bilden jeweils die Tür zur Wahrnehmung. Mit der
Hand-Methode öffnen Sie diese fünf Sinnes-Türen ganz bewusst und richten
damit Ihre Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt.

2. Mit dem Bodyscan

steigern Sie Ihre Körperwahrnehmung und stärken Ihre
Aufmerksamkeitsfähigkeit.

Ideale Voraussetzungen für mehr Achtsamkeit im Alltag!

Grundübung 1: Die Hand-Methode

Diese Übung in Form einer Methode können Sie jederzeit nutzen, um von dem Autopilot-
Modus in den Hier-und-Jetzt-Modus zu wechseln. (Diese Methode habe ich für den
Achtsamkeitskurs entwickelt.)

Hierbei wird jedem Finger ein Sinneskanal und der Handinnenfläche der aktuelle
Gedankengang zugeordnet. Der Handrücken dient als Erinnerung an die Wahrnehmung
ohne Bewertung (Sie erinnern sich an den Leitsatz in der ersten Kurseinheit:
Wahrnehmen, annehmen und wertfrei akzeptieren!).

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Nehmen wir an, Sie befinden sich in einer Wartesituation (z. B. in einer Warteschlange im
Supermarkt) und wollen diese Zeit nutzen, um sich mithilfe der Hand-Methode in
Achtsamkeit zu üben.

Die 5 Finger als Sinnes-Tür:

Gehen Sie in Gedanken die 5 Finger der Reihe nach durch und halten Sie jeweils kurz
inne. Nehmen Sie also bewusst wahr:

1. Hören
Beispielfragen zur Erfassung der Momentaufnahme:

Was höre ich genau jetzt? Welche Geräusche, Klänge und Töne in unmittelbarer
Nähe, welche in der Ferne? Sind es viele Geräusche oder eher wenige? Welches ist
das lauteste, das präsenteste, welches das leiseste?

2. Sehen
Beispielfragen zur Erfassung der Momentaufnahme:

Was sehe ich, wenn ich nach unten/oben, seitlich, geradeaus blicke? Was ist neu,
was ist mir noch nie aufgefallen? In Verbindung mit dem Gehörsinn: Was genau
macht dieses Geräusch, wo kommt es her? Welche Farbe überwiegt in meinem
Blickfeld? Was bewegt sich?

3. Spüren/Fühlen
Beispielfragen zur Erfassung der Momentaufnahme:

Was spüre ich wo in/an meinem Körper? Wie nehme ich die
Umgebungstemperatur wahr? Wie ist mein Atem? Wie/was fühle ich gerade (hier
werden auch die Gefühle einbezogen)?

4. Schmecken
Beispielfragen zur Erfassung der Momentaufnahme:

Was schmecke ich jetzt, mit meiner Zunge, im Mund? Habe ich einen eher süßen,
salzigen, bitteren, sauren oder umami Geschmack im Mund?

(Wenn Sie nichts schmecken, weil Sie vielleicht kürzlich nichts zu sich genommen
haben, ist das natürlich auch in Ordnung. Nichts muss, alles kann!)

5. Riechen
Beispielfragen zur Erfassung der Momentaufnahme:

Rieche ich genau jetzt etwas, wenn ja, was genau? Woher kommt der Duft?

(Während wir durch Schmecken nur sehr wenige Geschmacksrichtungen

wahrnehmen, gibt es unzählige Gerüche, die wir riechen können. Indem Sie
schnüffeln wie ein Hund oder Kaninchen, nehmen Sie Gerüche intensiver wahr.)

Dabei spielt die Reihenfolge selbst keine wesentliche Rolle.

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Handinnenfläche:
Wo war ich gerade mit meinen Gedanken? Bei einem vergangenen Erlebnis, bei einem
Ereignis in der Zukunft, ganz woanders? Oder vielleicht doch bei der aktuellen Tätigkeit?

Handrücken:
Der Handrücken soll Sie in diesem Moment nur daran erinnern, dass alles, was Sie
wahrnehmen, ohne Bewertung erfolgen soll, gemäß dem eingangs genannten ersten
Leitsatz: Wahrnehmen, annehmen, wertfrei akzeptieren!

Grundübung 2: Bodyscan
Der Bodyscan ist eine Grundübung aus dem MBSR-Programm.

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction/Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) ist ein von dem

Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn in den späten 1970er-Jahren entwickeltes Programm zur Stressbewältigung
durch gezielte Lenkung von Aufmerksamkeit und durch Entwicklung, Einübung und Stabilisierung erweiterter
Achtsamkeit. [Quelle]

Bei dieser Übung handelt es sich um ein gedankliches Abtasten („Scannen“) der
verschiedenen Körperregionen – also eine Art mentale Reise durch den eigenen Körper.
Gefühle, Wahrnehmungen und Gedanken, die während des Bodyscans auftauchen,
werden wertfrei angenommen.

Was bringt der Bodyscan?

Der Bodyscan eignet sich sowohl für Anfänger des Achtsamkeitstrainings als auch für
Erfahrene. Er fördert die eigene Körperwahrnehmung, stärkt die Körper-Geist-Beziehung
und fördert die Konzentrationsfähigkeit sowie die innere Ruhe.

Ist der Bodyscan einfach in der Durchführung?

Auch wenn sich die Durchführung vielleicht trivial anmuten lässt, stellt sie für manche
doch eine gewisse Herausforderung dar. Denn es ist alles andere als einfach, für eine
bestimmte Zeit den gedanklichen Fokus bewusst zu lenken. Aber mit jedem Üben wird
dies leichter gelingen.

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Was gilt es beim Bodyscan zu beachten?
Folgendes sollten Sie im Zusammenhang mit dieser Übung wissen:

 Der Übungsablauf selbst hat kein Ziel, d. h., Sie müssen nach Beendigung des
Bodyscans keinen bestimmten „Zielzustand“ (wie z. B. beim autogenen Training)
erreicht haben. Es geht auch nicht darum, dass Sie während der Durchführung
etwas Bestimmtes fühlen oder erfahren.

 Da Körper und Geist durch den Bodyscan zur Ruhe kommen, kann es vorkommen,
dass Sie während des „Scannens“ einschlafen. Das ist ok. Sollte das häufig der
Fall sein, empfiehlt sich eine andere Position für die Durchführung (z. B. sitzend).

 Während des Bodyscans werden vielleicht Gedanken und Empfindungen

auftauchen, die schon länger im Unterbewusstsein schlummern. Lassen Sie es zu
und betrachten Sie jeden Gedanken, jede Empfindung völlig wertfrei. Es gibt also
keine „falschen“ und „richtigen“ Gedanken und Empfindungen.

 Auch wenn Sie während des Scans nichts fühlen, ist das völlig in Ordnung. Dann
nehmen Sie eben dieses Nichtfühlen wahr und akzeptieren es.

 Wenn Sie merken, dass Sie gedanklich abschweifen, ist das kein Problem. Kehren
Sie dann mit den Gedanken einfach wieder zurück.

 Sollte zwischendurch mal ein Impuls auftauchen, sich zu bewegen (z. B. kratzen,
Position wechseln, …), versuchen Sie, diesem Impuls zu widerstehen. In der Regel
verschwindet er wieder nach kurzer Zeit. Außer Sie wollen die Position ändern,
weil sie unangenehm geworden ist, dann sollten Sie das tun.

Wie lange dauert der Bodyscan?

Je nach Geschwindigkeit der Durchführung dauert der Bodyscan ca. 10–45 Minuten.

Wann am besten durchführen?

Gemäß MBSR wird die tägliche Durchführung empfohlen.

Anleitung Bodyscan
Vorbereitung:
Nehmen Sie eine bequeme Position ein, die Sie auch für längere Zeit beibehalten können,
ohne sich zu bewegen – liegend (auf einer Matte, im Bett, auf dem Boden) oder bequem
sitzend. Sie können sich dabei auch mit einer Decke umhüllen, die Augen geöffnet lassen
oder schließen – Hauptsache, es ist für Sie angenehm. (Wenn Sie leicht einschlafen,
versuchen Sie die Durchführung am besten im Sitzen mit geöffneten Augen.)

Um die Aufmerksamkeit gezielt auf bestimmte Körperbereiche zu lenken, kann die

Vorstellung hilfreich sein, dass Sie dabei Ihren Atem genau auf die entsprechenden
Körperbereiche richten oder diese in Gedanken sanft streicheln.

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Durchführung:
Sie haben eine bequeme Position eingenommen, wissen, dass Sie alle auftauchenden
Gedanken und Empfindungen völlig wertfrei annehmen sollen – dann kann’s losgehen:

1. Zählen Sie langsam von zehn runter. Mit jedem Zähler versuchen Sie, Ihren
Körper etwas mehr zu lockern, die Muskeln zu entspannen.

2. Atmen Sie langsam ein und wieder ruhig aus. Nehmen Sie Ihren Atem bewusst
wahr, wie sich Ihre Bauchdecke hebt und senkt, wie der Atem strömt.

3. Betrachten Sie (innerlich) Ihren Körper als Einheit, nehmen Sie ihn als Ganzes
wahr.

4. Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf die Zehen am linken Fuß. Was spüren
Sie in den Zehen? Vielleicht das Gewicht der Decke? Den Stoff der Socken? Ob Sie
etwas spüren oder nicht – egal! Wandern Sie mit Ihrem Fokus weiter zu der
Sohle, der Ferse, dem Fußrücken, rauf zum Sprunggelenk, Unterschenkel, Knie,
Oberschenkel.

5. Nachdem Sie einen Körperbereich (z. B. linkes Bein) in Gedanken abgetastet

haben, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem (s. Punkt 1).

6. Nun ist das rechte Bein dran. Also wieder bei den Zehen beginnen und langsam
nach oben wandern.

7. Atemfokus (s. Punkt 1).

8. Ertasten („scannen“) Sie auf diese Weise Ihren ganzen Körper in folgender
Reihenfolge und mit dem jeweiligen Atemfokus dazwischen:

 linkes Bein (Zehen, Sohle, Ferse, Fußrücken, Sprunggelenk, Unterschenkel,

Knie, Oberschenkel, …)

 rechtes Bein (wie linkes Bein)

 Hüfte

 Po

 Genitalbereich

 unterer Rücken, Kreuz

 Bauch

 oberer Rücken

 Brustkorb

 Schlüsselbein

 Schultern

 linke Hand (Finger, Handballen, Handinnenfläche, Handrücken,

Handgelenk, Unterarm, Ellbogen, Oberarm)

 rechte Hand (wie linke Hand)

 Hals

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  Kopf (Gesicht, Hinterkopf, Kopfhaut, Haare)

9. Beenden Sie den Körperscan, indem Sie sich genüsslich recken und strecken.

Audio- oder Videoanleitung

Zum Erlernen des Bodyscans kann eine Audio- oder Videoanleitung sehr hilfreich sein. Im
Netz gibt es zahlreiche entsprechende Anleitungen. Wählen Sie eine, die Ihnen
angenehm erscheint und die Ihren Bodyscan unterstützt.

s. Auswahl Videoanleitungen auf YouTube

s. Suchergebnisse Audioanleitungen

Mein Erfahrungsbericht:
Hier können Sie Ihre Übungserfahrungen festhalten (z. B. in Stichworten), sodass Sie auch zu einem späteren
Zeitpunkt noch nachvollziehen können, was die jeweilige Übung bewirkt hat.

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