Rutina ABS 1 después de entrenar

4x15 elevacion de pierna colgado

4x15 crunch maquina
4x15 oblicuo con polea
4x15 doble crunch
4x15 twist ruso disco o mancuerna
4x Plancha
4x Plancha lateral

Rutina abs 2 un dia completo

4x15 sit up
4x15 rodillas pecho
4x15 elevacion de piernas
4x15 rodilla pecho intercalada o bicicleta
4x15 crunch
4x30 segundos planchas
4x15 oblicuo mancuerna o plancha lateral
4x15 crunch oblicuo tumbado
4x15 twist oblicuo
4x30 segundos abs isometrico

Abdominales 3
Crunch máquina 4x25

Hiit 15 minutos
Liss 30 minutos

Rutina Full Body

5x20 Pierna
5x20 Pecho
5x20 Espalda
5x10 Biceps
5x10 Triceps
5x10 Hombro
5x10 Gemelo (uno a la vez)
Rutina FTS-7

Dia 1: Piernas
**Sentadillas o Prensa: 4 series x 15-8 repeticiones
Prensa o Sentadillas sumo o Aductor: 5 series de 5 repeticiones
*Zancadas o estocadas: 7 series x 20 repeticiones (1 minuto )
Peso muerto con piernas rígidas: 3 series x 15-10 repeticiones
Aductor: 3 series x 20x10 repeticiones
**Extensiones de cuádriceps: 3 series x 20-10 repeticiones.
**Curl de isquiotibiales: 3 series x 20-10 repeticiones.
Gemelo sentado: 7 series de 15 repeticiones ( 30 segundos )
Descanso 30 a 45 segundos
** añadir 5 repeticiones parciales en la ultima serie
* FTS-7

Dia 2: Pecho
**Press de banca inclinado: 3 series x 15-10 repeticiones
Aperturas inclinada: 3 series x 15-10 repeticiones
Press de banca plano: 3 series x 15-10 repeticiones
Press de banca declinado: 3 series x 15-10 repeticiones
Press maquina o elevacion con disco o flexiones: 3 series x 15-10 repeticiones
Fondos: 3 series x 15-10 repeticiones
Elevacion trapecio: 3 series x 15-10 repeticiones
*Aperturas: 7 series x 15 repeticiones (30 segundos )
Descanso 30 a 45 segundos
** añadir 5 repeticiones parciales en la ultima serie
* FTS-7

Dia 3: Espalda
Jalones con agarre ancho: 3 series x 15-10 repeticiones
Jalón al pecho con agarre inverso: 3 series x 15-10 repeticiones
**Remo con barra: 3 series x 15-10 repeticiones
Remo mancuerna una mano: 3 series x 15-10 repeticiones
Remo con maquina: 3 series x 15-10 repeticiones
Extensiones espalda baja: 3 seriea x 20-10 repeticiones
Full face: 3 series x 15-10 repeticiones
*Pull over: 7 series x 15 repeticiones ( 30 segundos )
Descanso 30 a 45 segundos
** añadir 5 repeticiones parciales en la ultima serie
* FTS-7
Dia 4: Brazos y Hombros

Press francés o mancuerna tras nuca o polea: 3 series x 15-10 repeticiones

Extensiones a 1 brazo: 3 series x 20 repeticiones(10 y 10)
**Extensión de tríceps nomal o inverso o cuerda: 3 series x 15-10 repeticiones
*Tríceps polea tras nuca: 7 series x 15 repeticiones ( 30 segundos )

Curl con barra: 3 series x 15-10 repeticiones

**Curl inverso: 3 series x 15-10 repeticiones
Curl alterno 3 series x 20 repeticiones ( 10 y 10)
*Curl martillo: 7 series x 15 repeticiones ( 30 segundos )

Press militar sentado con mancuernas: 3 series x 15-10 repeticiones

**Elevacion frontal a una mano o ambas: 3 series x 15-10 repeticiones
Hombro posterior: 3 series x 15-10 repeticiones
*Elevación lateral: 7 series x 15 repeticiones ( 30 segundos )

Descanso 30 a 45 segundos
** añadir 5 repeticiones parciales en la ultima serie
* FTS-7
Rutina Calistenia

Pecho
100 flexiones
50 fondos
200 flexiones
50 flexiones inclinada
50 flexiones diamante
50 flexiones declinada

Espalda
100 dominadas
50 dominadas biceps
50 dominadas neutra
4x15 autralian pull ups
4x10 australian chin ups
50 peso muerto

Brazos y Hombro
50 dominadas biceps
4x20 curl martillo
4x10 curl biceps
100 fondos
100 flexiones
4x15 extensiones triceps
4x10 triceps elevacion
4x15 press hombro
4x10 elevacion lateral
4x10 hombro posterior
4x10 elevacion frontal
4x10 elevacion de trapecio

Piernas
4x20 sentadilla profunda
100 sentadilla
4x20 zancadas
4x10 pistol squat
4x15 sentadilla bulgara
4x20 sentadilla a un pie
4x30 extensión gemelos
 Dieta

Desayuno
Hora 1
*Fruta opción
*Queso curado opción
120 gramos de pan integral o 1 fajitas
2 huevos
Cafe con leche o capuchino

Almuerzo
Hora 1
Verduras
150 carbohidratos
200

Cena
Hora 9
150 carbohidratos o 1 fajitas
200 proteinas
Leche o cafe o te

Ayuno intermitente
Desayuno
Cafe- te - agua- leche

Primera comida
Hora 1
Almuerzo normal

Segunda comida
Hora 5
Leche
Yougut
Fruta

Tercera comida
Hora 9
Carbohidratos 150-200
Proteinas 200-250