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Además, los niveles inadecuados de vitamina D pueden conducir a un debilitamiento del

sistema inmunológico, aumento del riesgo de cáncer, la disminución del crecimiento del
cabello y la osteomalacia, una enfermedad de los músculos y los huesos debilitados. Por el
contrario, el exceso de vitamina D puede causar que el cuerpo absorba demasiado calcio, lo
que lleva a un mayor riesgo de ataque cardíaco y cálculos renales.

Los beneficios para la salud que la vitamina D nos aporta son una reducción del riesgo de
padecer osteoporosis y un menor riesgo de desarrollar cáncer.

Las personas en riesgo de deficiencia de vitamina D son los bebés alimentados con leche
materna cuando la madre tiene deficiencia de vitamina D, los adulto mayores, la gente que no
se expone al sol, las personas con piel oscura, las personas que tienen problemas con la
absorción de grasa o consumen dietas con muy poca grasa, las personas obesas o personas
que se han sometido a una cirugía de derivación gástrica y las personas que toman ciertos
medicamentos.

Consumir demasiada vitamina D de alimentos o suplementos puede conducir a la anorexia,


pérdida de peso, poliuria, arritmias cardíacas, cálculos renales y un mayor riesgo de ataques al
corazón. La vitamina D no puede alcanzar niveles tóxicos si se crea de forma natural con la
exposición solar.

Calcio y vitamina D en alimentos

La vitamina D se encuentra naturalmente en los aceites de pescado, el los pescados grasos y


en menor medida en el hígado de vaca, queso, yema de huevo y ciertas setas. La vitamina D
también se produce de forma natural por el cuerpo cuando nos exponemos a los rayos solares.
Además, la vitamina D está contenida en muchos alimentos tales como la leche y el zumo de
naranja.

El aceite de hígado de bacalao ha sido un suplemento popular durante muchos años y


naturalmente, contiene altos niveles de vitamina A y vitamina D.

Existen varios tipos de pescados ricos en vitamina D. Por lo general pescado crudo contiene
más vitamina D que los cocidos y los cortes grasos contienen más vitamina D que los cortes
magros. Los pescados con mayor cantidad de vitamina D son los arenques, el salmón enlatado,
la caballa, las sardinas en aceite y el atún enlatado. Los arenques son un alimento rico en
calcio.

Las ostras, además de ser una excelente fuente de vitamina D, son una gran fuente de
vitamina B12, zinc, hierro, manganeso, selenio y cobre.

El caviar es un ingrediente común en el sushi y más asequible de lo que la gente piensa. El


caviar es una gran fuente de vitamina D.

Los embutidos son una buena fuente de vitamina B12 y de cobre, además de vitamina D. Por
desgracia, también son aalimentos altos en colesterol y sodio, por lo deben consumirse con
moderación.

Los productos lácteos son ricos en calcio, por lo que es una buena idea fortificarlos con
vitamina D.

Los huevos, además de ser una buena fuente de vitamina D, son una buena fuente de vitamina
B12 y proteínas.
Entre los alimentos ricos en calcio y vitamina D podemos destacar las hierbas aromáticas, el
queso y los productos lácteos, las semillas de sésamo, el tofu, las semillas de lino, las
almendras, los vegetales de hoja verde, las nueces y como ya hemos dicho anteriormente, los
arenques.

Cómo obtener vitamina D en alimentos

La vitamina D es soluble en grasa, lo que significa que tienes que comer grasa para poder
absorberla. Con sólo la alimentación, no podemos llegar a los niveles de vitamina D que
nuestro cuerpo necesita, por lo que es necesario ayudarlo con la exposición solar.

Vitamina D en alimentos vegetales

Los cereales enriquecidos con vitamina D son una buena opción en el desayuno o la merienda.
Los productos de soja enriquecidos, como por ejemplo, el queso de soja y la leche de soja, con
frecuencia también son enriquecidos con calcio. El tofu también puede encontrarse
enriquecido con vitamina D y calcio.

Las setas son uno de los alimentos vegetales con más cantidad de vitamina D.

Cantidad de vitamina D en alimentos

A continuación se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina D:

Fuente Vitamina D (mg/100 g)

Aceite de hígado de bacalao 1667

Salmón enlatado 320

Margarina enriquecida 220

Sardinas del Pacífico enlatadas 180

Sardinas del Atlántico enlatadas 170

Atún enlatado 130

Caballa enlatada 120

Ostras 80

Langostinos 80

Arenque ahumado 60

Caviar 58

Cereales enriquecidos 57

Leche evaporada 52
Leche entera enriquecida 50

Tofu enriquecido 39

Nata 28

Queso suizo 22

Salami 16

Parmesano 14

Leche de soja enriquecida 12

Mortadela 9

Huevos 9

Salchichas 7

Setas 7

Camembert 6

Cheddar