SERIE​ ​1​ ​PAWANMUKTASANA: 

La  serie  Pawanmuktasana  es  uno  de  los  más  importantes  grupos  de 
prácticas  que  tienen  un  profundo  efecto  sobre  el  cuerpo  humano y la mente, 
y  es  por lo tanto una herramienta útil dentro de la práctica del yoga, evitando 
diversos  trastornos  y  el  mantenimiento  de  la  salud.  Es  esencial  para  sentar 
una  base  sólida  para  la  perfección  de  asanas  de  yoga.  Pawanmuktasana  es 
valioso para la comprensión de la conciencia de los movimientos del cuerpo y 
los  sutiles  efectos  que  tienen  en  los  diferentes  niveles  del  ser.  Es  muy  útil 
como  una  práctica  preparatoria,  ya  que  abre  todas  las  principales 
articulaciones  y  relaja  los  músculos  del  cuerpo. La serie puede ser practicada 
por  cualquier  persona:  principiante  o  avanzado,  jóvenes  o  ancianos.  Nunca 
debe  ser  ignorado  y  tratado  casualmente  sólo  porque  las  prácticas  son 
simples,  suaves  y  cómodas.  En  sánscrito,  estas  prácticas  se  conocen  como 
sukshma  vyayama,  que  significa  "ejercicio  sutil”  o  "Viento"  La palabra pawan 
significa  'prana';  mukta  significa  "liberación"  y  asana  significa  'pose'.  Por  lo 
tanto,  Pawanmuktasana  significa  un  grupo  de  asanas  que  eliminan  los 
bloqueos  que  impiden  el  libre  flujo  de  la  energía  en  el  cuerpo  y  la  mente.  A 
veces,  debido  a  la  mala postura, a funciones corporales alteradas, problemas 
psicológicos  o  emocionales  o  un  estilo  de  vida  desequilibrado,  la  energía  se 
bloquea.  Este  principio  se  traduce  en  rigidez,  tensión  muscular,  falta  de  flujo 
sanguíneo  adecuado  y  defectos  funcionales  menores.  Sin  embargo,  si  estos 
bloqueos  se  vuelven  crónicos,  una  extremidad,  las  articulaciones  o  los 
órganos  físicos  pueden  dejar de funcionar correctamente. La práctica regular 
de  Pawanmuktasana  elimina  los  bloqueos  energéticos  del  cuerpo  y  evita 
futuras  alteraciones.  De  esta  manera,  se  promueve  la  salud  total  y  se 
estabiliza  el  flujo  de  energía  en  todo  el  cuerpo.  En  general, las enfermedades 
del  cuerpo  y  la  mente  son  de  naturaleza  psicosomática.  El  tratamiento 
farmacológico  de  estas  dolencias  es  sólo  sintomático  y  no  toca  las  raíces  de 
la  enfermedad.  Sin  embargo,  si  estas  asanas  se  realizan  correctamente,  no 
sólo  relajan  los  músculos  del  cuerpo,  sino  que  estos  viajan  hacia  el cerebro y 
relajan  la  mente.  Mediante  la  integración  de  la  sincronización  de  la 
respiración  y  la  conciencia,  la  facultad atenta de la mente se activa y no se le 
permite  vagar  en  la  tensión  y  el  estrés.  La  naturaleza  de  estas  asanas  es, 
pues,  más mental que física. Si las asanas se realizan correctamente, se relaja 
la  mente,  se  equilibran  los nervios autónomos, las funciones hormonales y las 
actividades​ ​de​ ​los​ ​órganos​ ​internos.  

PRARAMBHIK​ ​STHITI 

Prarambhik  Sthiti  (posición  base) Sentarse con las piernas estiradas y los pies 

juntos  pero  sin  tocarse.  Colocar  las  palmas  de  las  manos  en  el  suelo  a  los 
lados,  justo detrás de las nalgas. La espalda, el cuello y la cabeza deben estar 
cómodamente  rectos.  Estirar  los  codos.  Inclinarse  un  poco  hacia  atrás, 
teniendo  el  apoyo  de  los  brazos.  Cerrar  los  ojos  y  relajar  todo  el  cuerpo  en 
esta​ ​posición. 

PADANGULI​ ​NAMAN  

Práctica  I:  Padanguli  Naman  (flexión  de  los  dedos  de  los  pies)  Siéntese  en  la 
posición  de  base  con  las  piernas  estiradas  y  los  pies  juntos.  Coloque  las 
manos  al  lado  y  ligeramente  detrás  de  las  nalgas.  Inclinarse  un  poco  hacia 
atrás,  con  los  brazos  para  apoyar  la  espalda.  Mantener  la  espalda  recta.  Ser 
consciente  de  los  dedos  de  los  pies.  Mover  sólo  los  dedos  de  ambos  pies 
lentamente  hacia  atrás  y  hacia  adelante,  manteniendo  los  pies  en  posición 
vertical  y  los  tobillos  relajados  e  inmóviles.  Mantener  cada  posición  durante 
unos  segundos.  Repetir  10  veces.  Respiración:  Inhalar  cuando  los  dedos  se 
muevan  hacia  atrás.  Exhalar  cuando  los  dedos  de  los  pies  se  mueven  hacia 
adelante.  Conciencia:  El  estiramiento  producido  por  el  movimiento  y  la 
respiración. 

 
GOOLFNAMAN 

Práctica  2:  Goolf  Naman  (flexión  de  tobillos)  permanecer  en  la  posición  de 
base.  Lentamente  mover  los  pies  hacia  atrás  y  hacia  adelante,  doblarlos  en 
las  articulaciones  del  tobillo.  Tratar  de  estirar  los  pies  hacia  adelante  hasta 
poder  tocar  el  suelo  y  luego  atraerlos  hacia  las  rodillas.  Mantener  cada 
posición  durante  unos  segundos.  Repetir  10  veces.  Respiración:  Inhalar 
mientras  los  pies  se  mueven  hacia  atrás. Exhalar mientras los pies se mueven 
hacia  adelante.  Conciencia:  En  el  pie,  el  tobillo,  la  pantorrilla,  la  pierna,  y  la 
respiración. 

GOOLF​ ​CHAKRA 

Práctica  3:  Goolf  Chakra  (rotación  del  tobillo)  permanecer  en  la  posición  de 
base.  Mantener  las  piernas  a  la  anchura  de  los  hombros  y  rectas.  Mantener 
los  talones  en  el  suelo  durante  toda  la  práctica.  Etapa  I:  Girar  lentamente  el 
pie  derecho  hacia  la  derecha desde el tobillo 10 veces y luego repetir 10 veces 
en  sentido  antihorario.  Repetir  el  mismo  procedimiento  con  el  pie  izquierdo. 
Etapa  2:  Girar  lentamente  los  pies  juntos  en  la  misma  dirección.  Centrarse en 
la  rotación  de  los  pies  y  no  en  las  rodillas.  Practicar  10  vueltas  hacia  la 
derecha  y  luego  10  veces  en  sentido  antihorario.  Etapa  3:  Mantener  los  pies 
separados.  Lentamente  girar  ambos  pies  pero  en  direcciones  opuestas.  10 
rotaciones  en  una  dirección  y  luego  10  rotaciones  en  la  dirección  opuesta. 
Respiración:  Inhalar  en  el  movimiento  ascendente.  Exhale  en  el  movimiento 
descendente.​ ​Conciencia:​ ​En​ ​la​ ​rotación​ ​del​ ​tobillo​ ​y​ ​de​ ​la​ ​respiración. 

GOOLF​ ​GHOORNAN 

Práctica  4:  Goolf  Ghooman  (rotación  de  tobillo  en  muslo)  permanecer  en  la 
posición  de  base.  Doblar  la  rodilla  derecha y llevar el pie hacia la ingle. Luego 
llevar  el  pie  al muslo. Asegurarse de que el tobillo esté lo suficientemente libre 
sobre  el  muslo  para  poder  girarlo.  Sujetar  el  tobillo  derecho  con  la  mano 
derecha.  Mantener  los  dedos  del  pie  derecho  con  la  mano  izquierda.  Con  la 
ayuda  de  la  mano  izquierda,  girar  lentamente  el  pie  derecho  10  veces  en 
sentido  horario,  a  continuación,  10  veces  en  sentido  antihorario.  Cambiar  la 
pierna  y  repetir  con  el  pie  izquierdo  colocado  en  el  muslo  derecho. 
Respiración:  Inhalar  en  el  movimiento  ascendente.  Exhalar  en  el  movimiento 
descendente.  Conciencia:  En  la  rotación  y  la  respiración.  Beneficios:  Todo  el 
pie  y  la  pantorrilla  ayudan  a  regresar  la  linfa  estancada  y  la  sangre  venosa. 
De  este  modo,  alivia  el  cansancio  y  calambres,  y  ayuda  a  prevenir  la 
trombosis  venosa,  especialmente  en  los  pacientes  postrados  en  cama,  y 
postoperatorios. 

JANUFALAK​ ​AKARSHAN 

Janufalak  akarshan  (contracción  de  la  rótula)  Permanecer  en  la  posición  de 
base.  Contraer  suavemente  el  músculo  que  rodea  la  rodilla  derecha, 
contracción  de la rótula hacia el muslo. Mantener la contracción durante 3 a 5 
segundos,  contando  mentalmente.  Soltar  la  contracción  y  dejar  que la rodilla 
vuelva  a  su  posición  normal.  Practicar  10  veces.  Repetir  con  la  rodilla 
izquierda  10  veces,  y  luego  con  las  dos  rodillas  juntas.  Respiración:  Inhalar en 
la  contracción.  Exhale  en  la  descontracción. Conciencia: En la contracción y la 
respiración. 

JANU​ ​NAMAN 

Práctica  6:  Janu Naman (flexión de rodilla) Etapa I: Permanecer en la posición 

de  base.  Doblar  la  rodilla  derecha,  llevándola  cerca  del  pecho  y  juntar  las 
manos  debajo  del  muslo  derecho.  Estirar  la  pierna  derecha,  tirando  hacia 
arriba  de  la  rótula.  Mantener  las  manos  debajo del muslo, pero enderezar los 
brazos.  Mantener  el  talón  alrededor  de  10  cm.  del  suelo.  Una  vez  más  doblar 
la  rodilla  derecha  para  que  el  muslo  se  acerque  al  pecho  y  el  talón  cerca  de 
la  ingle.  Mantener  la  cabeza  y  la  columna  recta.  Practicar  10  rondas  con  la 
pierna​ ​derecha​ ​y​ ​luego​ ​10​ ​rondas​ ​con​ ​la​ ​pierna​ ​izquierda.  

Etapa  2:  Doblar  ambas  rodillas  juntas,  cerca  del  pecho  y  colocar  los  pies 
sobre  el  suelo  delante  de  la  ingle.  Sujetar  la  parte  posterior  de  los  muslos. 
Levantar  los  pies  un  poco  del  suelo  buscando  el  equilibrio  con  las  nalgas. 
Estirar  las  piernas  lo  más  que se pueda sin esfuerzo. Apuntar los dedos de los 
pies  hacia  adelante.  Las  manos  y  los  brazos  deben  apoyar  y  mantener  la 
estabilidad  del  cuerpo.  Mantener  la  cabeza  y  la  columna  vertical  relajadas. 
Permanecer  en  la  posición  por  unos  segundos.  Doblar  las  rodillas  y  llevar las 
piernas  a  la  posición  inicial,  manteniendo  los  talones  ligeramente  por encima 
del  suelo.  Practicar  de  5  a  10  veces.  Respiración:  Inhalar  mientras  se  estiran 
las  piernas.  Exhalar  mientras  se doblan las piernas. Conciencia: En la curva de 
la  rodilla,  el  movimiento  y  el  equilibrio  asociado,  y  la  respiración. 
Contraindicaciones:  La  etapa  2  es  una  práctica  extenuante  y  no  debe  ser 
intentado  por  personas  con  músculos  abdominales  débiles,  problemas  de 
espalda,​ ​presión​ ​arterial​ ​alta​ ​o​ ​enfermedades​ ​del​ ​corazón. 

JANU​ ​CHAKRA  

Práctica  7:  Sentarse  en  la  posición  de  base.  Doblar  la  rodilla  derecha  y  llevar 
el  muslo  cerca  del  pecho.  Colocar  las  manos  debajo  del  muslo  y  entrelazar 
los  dedos  de  la  derecha  o  cruzar  los  brazos  en  sujeción.  Levantar  el  pie 
derecho  del  suelo.  Girar  la  pierna  desde  la  rodilla  en  un  gran  movimiento 
circular;  tratar  de  enderezar  la  pierna  en  la  parte  superior  del  movimiento 
hacia  arriba.  El  muslo  y  el tronco deben estar completamente rectos. Girar I 0 
veces  en  sentido  horario  y  luego  I  0  veces  en  sentido antihorario. Repetir con 
la  pierna  izquierda.  Respiración: Inhalar en el movimiento ascendente. Exhalar 
en  el  movimiento  descendente.  Conciencia:  En  el  movimiento  y  la  perfección 
de  rotación  circular,  y  la  respiración.  Ventajas:  La  articulación  de  la  rodilla 
lleva  todo  el  peso  del  cuerpo  y  no  tiene  músculos  fuertes  para  el  apoyo,  por 
lo  tanto,  es  vulnerable  a  las  lesiones,  esguinces  y  osteoartritis.  Todas  las 
asanas  de  rodilla  fortalecen  el  cuádriceps  y  los  ligamentos  alrededor  de  la 
articulación  de la rodilla. Estas asanas rejuvenecen la articulación mediante la 
activación​ ​de​ ​la​ ​energía. 

ARDHA​ ​TITALI​ ​ASANA  

Práctica  8:  Ardha  Titali  Asana  (media  mariposa)  Sentarse  en  la  posición  de 
base.  Doblar  la  pierna  derecha  y  colocar  el  pie  derecho  cómodamente  en  el 
muslo  izquierdo.  Colocar  la  mano  derecha  en  la  parte  superior  de  la  rodilla 
derecha.  Mantener  los  dedos  del  pie  derecho  con  la  mano  izquierda.  Esta  es 
la  posición  de  partida.  Etapa  I:  con  la  sincronización  de  la  respiración,  llevar 
suavemente  la  rodilla  derecha  hacia  el  pecho.  Al  exhalar,  empujar 
suavemente  la  rodilla  hacia  abajo  y  tratar  de  tocar  la  rodilla  en  el  suelo.  El 
tronco  no  debe  moverse.  No  forzar  el  movimiento  de  ninguna  manera.  Los 
músculos  de  la  pierna  deben  ser  pasivos,  el  movimiento  se  logra mediante el 
esfuerzo  del  brazo  derecho.  Poco  a  poco  practicar  10  movimientos 
ascendentes  y  10  descendentes.  Conciencia:  En  el  movimiento  de  la  rodilla,  el 
tobillo  y  cadera,  la  relajación  de  los  músculos  internos  del  muslo.  Etapa  2: 
Permanecer  en  la  misma  posición  con  la  pierna  derecha  sobre  el  muslo 
izquierdo.  Relajar  los  músculos  de  la  pierna  derecha  tanto  como  sea  posible. 
Empujar  la  rodilla derecha hacia abajo con la mano derecha y tratar de tocar 
la  rodilla  en  el  suelo.  El  movimiento  se  logra  mediante  el  uso  del  brazo 
derecho.  Practicar  30  movimientos  ascendentes  y  descendentes  en  rápida 
sucesión.  La  respiración  debe  ser  normal.  Repetir  las  etapas  1  y  2  y  el 
procedimiento  de  desbloqueo  con la pierna izquierda. Conciencia: Movimiento 
de  las  articulaciones  y  relajación  de  los  músculos  internos  del  muslo,  rodilla, 
tobillo  y  cadera.  Ventajas:  Es  una  práctica  preparatoria  para  aflojar  las 
articulaciones  de  la  rodilla  y  articulaciones  de  la  cadera  para  poses  de 
meditación.  Aquellas  personas  que  no  pueden  sentarse  confortablemente  en 
posiciones  con  las  piernas  cruzadas  deben  practicar  ardha  titali  asana  día, 
mañana  y  tarde.  Práctica:  enderezar  suavemente  la  pierna  después  de 
terminar  la  práctica,  y  de  nuevo  poco  a  poco  doblar  cuidadosamente  una 
vez,  con  el  talón  cerca  de  la  ingle,  y  luego  estirar  la  pierna  completamente. 
Este  procedimiento  garantiza  que  la  articulación  de  la  rodilla  se  vuelva  a 
alinear​ ​correctamente. 

SHRONI​ ​CHAKRA 

Práctica  9:  Shroni  Chakra  (rotación  de  la  cadera)  Sentarse  en  la  misma 
posición  de  partida  como  para  ardha  titali  asana  con  el  pie  derecho  sobre el 
muslo  izquierdo.  Utilizar  la  mano  derecha  para  girar  la  rodilla  derecha  en  un 
círculo  y  hacer  el  movimiento  circular  lo  más  grande  posible.  Practicar  10 
rotaciones  en  sentido horario y luego 10 rotaciones contra las agujas del reloj. 
Estirar  la  pierna  lentamente.  Repetir  con  la  pierna  izquierda.  Respiración: 
Inhalar  en  el  movimiento  ascendente.  Exhalar  en  el  movimiento descendente. 
Conciencia:  En  la  rotación  de  la articulación de la rodilla, el tobillo la cadera, y 
la​ ​respiración. 

POORNA​ ​TITALI​ ​ASANA 

Práctica  10:  Poorna  Titali  Asana  (mariposa)  Sentarse  en  la  posición  de  base. 
Doblar  las  rodillas  y  llevar  las  plantas  de  los  pies  juntos,  manteniendo  los 
talones lo más cerca posible del perineo. Relajar completamente los músculos 
internos  del  muslo.  Etapa  I:  Juntar  los  pies  con  ambas  manos.  Mover 
suavemente  las  rodillas  hacia  arriba  y  luego  hacia  abajo,  pero  no  utilizar  la 
fuerza.  Practicar  hasta  30  veces  los  movimientos  ascendentes  y 
descendentes.  Etapa  2:  Mantener  las  plantas  de  los  pies  juntos.  Colocar  las 
manos  sobre  las  rodillas.  Usando  las manos, empujar suavemente las rodillas 
hacia  el  suelo.  No  forzar  el  movimiento.  Repetir  de  10  a  30  veces.  Estirar  las 
piernas​ ​y​ ​relajarse. 
Respiración:  La  respiración  normal.  Conciencia:  En  la  articulación  de  la 
cadera,  el  movimiento  y  la  relajación.  Contraindicaciones:  Las  personas  con 
ciática  y  problemas  en  la  zona  sacra deben evitar esta asana. Beneficios: Las 
dos  etapas  preparan  las  piernas  para  el  dominio  de  padmasana  y  otras 
asanas  de  meditación.  Los  músculos  internos  del  muslo  tienen  una  gran 
cantidad  de  tensión  que  se  alivia  con  esta  asana.  También  elimina  el 
cansancio  a  personas  que  están  mucho  tiempo  de  pie  o  mucho  tiempo 
caminando. 

MUSHTIKA​ ​BANDHANA 

Práctica  11:  Mushtika  bandhana  (puño  cerrado)  Sentarse  en  la  posición  de 
base  o  una  postura  con  las  piernas  cruzadas.  Mantener  ambos  brazos  hacia 
el  frente  del  cuerpo  a  la  altura  de  los  hombros.  Abrir  las  manos  con  las 
palmas  hacia  abajo,  y  estirar  los  dedos  tan  separados  como  sea  posible. 
Cerrar  los  dedos  para  hacer  un  puño  con  el  pulgar  hacia  adentro.  Los  dedos 
deben  estar  envueltos  alrededor  de  los  pulgares.  Una  vez  más  abrir  las 
manos  y  estirar  los  dedos.  Repetir  10  veces.  Respiración:  Inhalar  al  abrir  las 
manos.  Exhalar  al  cerrar  las  manos.  Conciencia:  En  la  sensación  de 
estiramiento,​ ​movimiento​ ​y​ ​respiración. 

MANIBANDHA​ ​NAMAN 

(Flexión​ ​de​ ​muñeca) 

Práctica​ ​12 

Permanecer  en  la  posición  de  base  o  con  las  piernas  cruzadas.  Estirar  los 
brazos delante del cuerpo a la altura de los hombros. Mantener las palmas de 
las  manos  abiertas  y  los  dedos  rectos  durante  toda  la  práctica.  Dobla  las 
manos  hacia  atrás  desde  las  muñecas  como  si  presionáramos  las  palmas 
contra  una  pared  con  los  dedos  apuntando  hacia  el  techo.  Doblar  las manos 
hacia  delante  desde  las  muñecas  de  manera  que  los  dedos  apunten  hacia el 
suelo.  Mantener  los  codos  rectos  durante  toda  la  práctica.  No  doblar  las 
articulaciones​ ​de​ ​los​ ​dedos.​ ​Repetir​ ​10​ ​veces.  

Respiración:  Inhalar con el movimiento hacia atrás. Exhalar con el movimiento 
hacia​ ​adelante.  

Conciencia:  En  el  movimiento  de  la  articulación  de  la  muñeca  y  en  los 
estiramientos​ ​de​ ​los​ ​músculos​ ​del​ ​antebrazo​ ​y​ ​en​ ​la​ ​respiración. 

MANIBANDHA​ ​CHAKRA 

(Rotación​ ​de​ ​la​ ​articulación​ ​de​ ​la​ ​muñeca) 

Práctica​ ​13 

Práctica  13:  Manibandha  Chakra  (rotación  de  la  articulación  de  la  muñeca) 
permanecer  en  la  posición  de  base  o  sentado  con  las  piernas  cruzadas, 
mantener​ ​la​ ​espalda​ ​recta.  

Etapa  I:  Extender  el  brazo  derecho  hacia  adelante  a  la  altura  del  hombro. 
Hacer  un  puño  con  la  mano  derecha,  con  el  pulgar  en  el  interior.  Esta  es  la 
posición  de  partida.  Lentamente  girar  el  puño  sobre  la  muñeca,  lo  que 
garantiza  que  el  puño mira hacia abajo a lo largo de la rotación. Los brazos y 
los  codos  deben  permanecer  perfectamente  rectos  y  quietos.  Hacer  un 
círculo  tan  grande  como  sea  posible.  Practicar  10  veces  en  sentido  horario  y 
10​ ​veces​ ​en​ ​sentido​ ​antihorario.​ ​Repetir​ ​lo​ ​mismo​ ​con​ ​el​ ​puño​ ​izquierdo.  

Etapa  2:  Extender  ambos  brazos  delante  del  cuerpo  con  los  puños  cerrados 
sin  apretar.  Mantenga  los  brazos  rectos  y  al  nivel  de  los  hombros.  Girar  los 
puños​ ​juntos​ ​en​ ​la​ ​misma​ ​dirección.​ ​Practicar​ ​10​ ​veces​ ​en​ ​cada​ ​dirección.  

Etapa  3:  En  la  misma  posición,  girar  ambos  puños  en  direcciones  opuestas. 
Practicar​ ​10​ ​veces​ ​en​ ​cada​ ​dirección.  
Beneficios:  Las  asanas  de  manos  y  muñecas  son  beneficiosas  para  las 
articulaciones  relacionadas.  Además,  alivian  la  tensión  causada  por  la 
escritura​ ​prolongada. 

KEHUNI​ ​NAMAN 

(Flexión​ ​del​ ​codo) 

Práctica​ ​14 

Permanecer  en  la  posición  de  base  o  con  las  piernas  cruzadas.  Estirar  los 
brazos  delante  del  cuerpo  a  la altura de los hombros. Las manos deben estar 
abiertas  con  las  palmas  hacia  arriba.  Doblar  los  brazos  por los codos y tocar 
con  dedos  los  hombros.  Mantener  la  parte  superior  del  brazo  paralelo  al 
suelo.​ ​Repetir​ ​10​ ​veces.  

Etapa  2:  Extender  los  brazos  hacia  los  lados  a  la  altura  del  hombro,  con  las 
manos  abiertas  y  las  palmas  hacia  arriba.  Doblar  los  brazos  por  los  codos  y 
tocar​ ​con​ ​los​ ​dedos​ ​los​ ​hombros.​ ​Repetir​ ​10​ ​veces.  

Respiración:  Inhale  mientras  se  estiran  los brazos. Exhalar mientras se doblan 

los​ ​brazos.  

Conciencia:  En  el  movimiento  de  la  articulación  del  codo,  los  músculos  del 
brazo​ ​y​ ​la​ ​respiración. 

KEHUNI​ ​CHAKRA 

Practica​ ​15 

Permanecer  en  la  posición  de  base  o  con  las  piernas  cruzadas.  Estirar  el 
brazo  derecho  por  delante  del  cuerpo  a  la  altura  del  hombro.  La  mano 
derecha  puede  estar  abierta  o  cerrada  sin  apretar.  Apoyar  la  parte  superior 
del  brazo  derecho  con  la  mano  izquierda.  Doblar  el  brazo  derecho,  girar  la 
articulación  del  codo  para  que  el  antebrazo  y  la  mano  se  muevan  hacia  la 
derecha.  Mantener  la  parte  superior  del  brazo  paralelo  al piso. El movimiento 
debe  ser  suave.  Los  dedos  deben  tocar  el  hombro  derecho  mientras  se 
mueven.  Practicar  lentamente  10  vueltas en sentido horario y luego 10 vueltas 
en  sentido  antihorario.  Bajar  suavemente  el  brazo  derecho.  Repetir  con  el 
otro​ ​lado.  

Respiración:  Inhalar  con  el  movimiento  ascendente  y  exhalar  con  el 

movimiento​ ​descendente. 

Conciencia:  En  la  rotación  de  la  articulación  del  codo  con  la  respiración,  y  en 
mantener​ ​la​ ​parte​ ​superior​ ​del​ ​brazo​ ​de​ ​modo​ ​estático. 

Variación:  Al  comenzar,  la  mano  izquierda  puede  apoyar  el  brazo  derecho 
justo  por  encima  del  codo  de  modo  que  la  parte  superior  del  brazo  se 
mantenga​ ​constante​ ​durante​ ​toda​ ​la​ ​práctica. 

SKANDHA​ ​CHAKRA​ ​(rotación​ ​de​ ​la​ ​cavidad​ ​del​ ​hombro)  

Práctica​ ​16 

Etapa  I:  Permanecer  en  la  posición  de  base  o  con  las  piernas  cruzadas. 
Colocar  los  dedos  de  la  mano  derecha  en  el  hombro  derecho  y  mantener  la 
mano  izquierda  sobre  la  rodilla  izquierda  con  la  espalda  recta.  Girar  el  codo 
derecho  en  un  gran  círculo.  Practicar  10  veces  en  sentido  horario  y  10  veces 
en  sentido antihorario, repetir lo mismo con el codo izquierdo. Asegurarse que 
la  cabeza,  el  tronco  y  la  columna  vertebral  estén  rectas,  permaneciendo  en 
esta​ ​posición​ ​lo​ ​más​ ​quietos​ ​posibles.  

Etapa  2:  Colocar  los  dedos  de  la  mano izquierda en el hombro izquierdo y los 

dedos  de  la  mano  derecha  en  el  hombro  derecho.  Girar  completamente  los 
codos  al  mismo  tiempo  en  un  gran  círculo.  Tratar  de  tocar  los  codos  en  la 
parte  frontal  del  pecho  en  el  movimiento  hacia  adelante  y  llevar  los  codos 
cerca  de  las  orejas  en  el  movimiento  ascendente.  Practicar  con  lentitud  10 
veces​ ​en​ ​sentido​ ​horario​ ​y​ ​10​ ​veces​ ​en​ ​sentido​ ​antihorario. 

Respiración:  Inhalar  en  el  movimiento  ascendente  y exhalar en el movimiento 

descendente. 

Conciencia:  En  la  sensación  de  estiramiento  alrededor  de  la  articulación  del 
hombro​ ​y​ ​en​ ​la​ ​respiración.  

Beneficios:  Las  asanas  de  hombro  alivian  tensiones  en  la  zona  cervical. 
Mantiene​ ​en​ ​perfecta​ ​alineación​ ​la​ ​forma​ ​de​ ​los​ ​hombros​ ​y​ ​el​ ​pecho. 

GREEVA​ ​SANCHALANA 

GREEVA​ ​SANCHALANA​ ​(movimiento​ ​del​ ​cuello)  

Práctica​ ​17 

Consta​ ​de​ ​cuatro​ ​etapas. 

Etapa  I:  Sentarse  en  una  postura  cómoda,  con  las  piernas  cruzadas  y  las 
manos  apoyadas  en  las  rodillas.  El  cuello  y  la  cabeza  deben  estar  rectos,  la 
mirada  hacia  el  frente  y  la  barbilla  paralela  al  suelo.  Cerrar  los  ojos.  Mover 
lentamente  la  cabeza  hacia  abajo,  tratando  de  tocar  la  barbilla  en  el  pecho. 
Mover  la  cabeza  tan  atrás  como  sea  posible.  Sentir  el  estiramiento  de  los 
músculos en la parte frontal y posterior del cuello, y el desprendimiento de las 
vértebras​ ​en​ ​el​ ​cuello.​ ​Practica​ ​10​ ​veces. 

Respiración:  Exhalar  con  el  movimiento  descendente.  Inhalar  con  el 

movimiento​ ​ascendente. 

Etapa  2:  Permanecer  en  la  misma  posición,  manteniendo los ojos cerrados. El 

cuello  y  la  cabeza  firmes  y  rectos.  Relajar  los  hombros.  Con  la  barbilla 
paralela  al  suelo,  mover  lentamente  la  cabeza  hacia la derecha, luego mover 
la  cabeza  hacia  el  lado izquierdo, llevando en ambas ocasiones la oreja hacia 
los​ ​hombros.​ ​Practicar​ ​10​ ​veces. 

Respiración:  Inhalar  con  el  movimiento  ascendente.  Exhalar  con  el 

movimiento​ ​descendente. 

Conciencia:  En  la  sensación  de  estiramiento  de  los  músculos  en  los  costados 
del​ ​cuello​ ​y​ ​en​ ​la​ ​respiración. 

Etapa  3:  Permanecer  en  la  posición  de  sentado.  Mantener  la  cabeza  recta  y 
erguida  y  los  ojos  cerrados.  Con  el  cuello  recto,  girar  suavemente  la  cabeza 
hacia  la  derecha  hasta  que  el  mentón  se  encuentre  alineado  con  el  hombro 
derecho.  Sentir  el  alivio  de  la  tensión  de  los músculos y de la relajación de las 
articulaciones  del  cuello.  Girar  lentamente  la  cabeza  hacia  la  izquierda  con 
comodidad.​ ​Practicar​ ​10​ ​veces​ ​de​ ​cada​ ​lado. 

Respiración:  Inhalar  mientras  se  gira  hacia  el  frente.  Exhalar  mientras  se  gira 
hacia​ ​los​ ​lados. 

Etapa  4:  Permanecer en la misma posición, con los ojos cerrados. Lentamente 

girar  la  cabeza  hacia  abajo,  hacia  la  derecha,  hacia  atrás  y  luego,  hacia  el 
lado  izquierdo  en  un  ritmo  relajado,  con  lo  cual  se  obtendrá  un  movimiento 
completo  circular.  Sentir  el  estiramiento  alrededor  del cuello y el aflojamiento 
de  las  articulaciones  y  los  músculos  del  cuello.  Practicar  10  vueltas  hacia  la 
derecha y 10 vueltas hacia la izquierda. Si se producen mareos, abrir los ojos y 
descansar  por  un  rato.  Después  de  la  práctica,  mantener  el  cuello  recto y los 
ojos​ ​cerrados.​ ​Ser​ ​consciente​ ​de​ ​las​ ​sensaciones​ ​en​ ​la​ ​cabeza​ ​y​ ​el​ ​cuello. 

Respiración:  Inhalar  con  el  movimiento  ascendente.  Exhalar  con  el 

movimiento​ ​descendente. 

Conciencia:​ ​En​ ​todo​ ​el​ ​movimiento​ ​y​ ​en​ ​la​ ​respiración.  

 

Contraindicaciones:  Estos  cuatro  movimientos  de  cuello  no  deben  ser 

realizadas  por  personas  de  personas  de  edad  avanzada  y  los  que  sufren  de 
baja​ ​presión​ ​de​ ​presión​ ​arterial​ ​alta,​ ​vértigo​ ​y​ ​severos​ ​problemas​ ​cervicales.  

Beneficios:  Todos  los  nervios  que  conectan  los  diferentes  órganos  y 

miembros  del  cuerpo  pasando  a  través  del  cuello.  Estas  asanas  liberan  la 
tensión,​ ​pesadez​ ​y​ ​rigidez​ ​en​ ​la​ ​cabeza,​ ​el​ ​cuello​ ​y​ ​la​ ​región​ ​del​ ​hombro.