ARTIKEL

OLAHRAGA LARI

Disusun Oleh :
Nama : Nabila Alfinda
No : 23
Kelas : X MIPA 3

SMA NEGERI 1 TAWANGSARI

TAHUN PELAJARAN 2018/2019
 Sejarah Lari

Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari sebagai
prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari,
namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan terkuat.
Ada versi yang mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda
peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani. Pasukan
Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangkan perang, memerintahkan
salah seorang pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena
sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya
sesampainya di kota sambil berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia.
Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan
maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olah raga
prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang lari. Konon kabarnya cabang olah raga
lari marathon pertama kali dilombakan dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena
dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah
mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode
selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern. Olah raga ini pun berkembang menjadi
beberapa cabang yang dibagi dalam jarak tempuh tertentu.
Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang
olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon, decathlon.
Olah raga lari tidak hanya untuk prestasi saja yang berkembang dan digabungkan dengan
cabang olah raga lainnya, namun olah raga lari non prestasi (untuk kebugaran) juga
mengalami perkembangan yang digabungkan dengan aktifitas lain manusia. Suatu saat akan
muncul klub olah raga lari non prestasi menjadi trend gaya hidup seperti klub bike to work
atau klub body building.

Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi

· Lari Cepat Jarak Pendek (Sprint)
- terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m, 400m, 500m
· Lari Jarak Menengah (Middle Distance)
- terbagi 800m, 1500m, 3000m.
· Lari Jarak Jauh (Long Distance)
- dibagi menjadi 5.000m, 10.000m, half marathon, dan marathon.
· Lari Estafet
4 x 100m estafet, 4 x 400 m estafet , 4 x 200 m estafet , 4 x 800 m estafet ,
dll. Beberapa event, seperti estafet medley jarang dilangsungkan kecuali estafet
karnaval besar.

1) SPRINT (LARI JARAK PENDEK)

Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, antara 50 m sampai dengan jarak
400 m.
Nomor atletik lari jarak pendek biasa disebut sprint race. Karena itu pelari nomor atketik
lari jarak pendek sering disebut sprinter.
Lari ini dikenal dengan nama sprint. Dinamakan sprint karena olahraga ini mengandalkan
kecepatan otot, terutama pada otot tungkai untuk bisa bekerja dengan tenaga penuh atau full
speed.
Untuk lari jarak pendek sendiri memiliki beberapa nomor yang biasa dipertandingkan.
Jarak yang biasa dilombakan terdiri menjadi lima jenis. Yaitu untuk jarak 50 meter, 60 meter,
100 meter, 200 meter serta 400 meter. Namun pada saat ini yang paling sering dilombakan
pada berbagai ajang kejuaraan resmi hanyalah tiga nomor terakhir saja. Sementara untuk
nomor 50 dan 60 meter, biasanya hanya digunakan untuk perlombaan amatir saja.
1. Teknik Sprint
aba-aba start :
1 = Bersedia
2 = Siap
3 = Ya
a) Starting Position (posisi permulaan).
Sekarang hanya menggunakan medium start (permulaan yang sedang), yaitu pada aba-aba
“bersedia” maka :
× Jari kaki depan terletak 45cm dibelakang garis start.
× Jari kaki belakang mundur lagi 20cm.
× Kedua lengan tegak lurus dibelakang garis start, pandangan 5m didepan garis start.
 Pada aba-aba siap lutut belakang naik, pantat lebih tinggi dari kepala, dan kepala maju
jauh.
b) Posisi “siaaap”.
Posisi “siaaap” ini adalah kepentingan dasar bahwa seorang atlet menerima suatu
posstur dalam posisi start “siaaap” yang menjamin suatu sudut optimum dari tiap kaki
untuk mendorongnya, suatu posisi yang sesuai dari pusat gravitasi ketika kaki diluruskan
dan pegangan awal otot-otot diperlukan bagi suatu kontraksi explosif dari otot-otot kaki.
Tanda-tanda utama suatu posisi “siaaap” yang optimum daya adalah;
1. Berat badan dibagikan seimbang,
2. Poros pinggul lebih tinggi daripada poros bahu,
3. Titik pusat gravitasi ke depan,
4. Sudut lutut 900 pada kaki depan,
5. Sudut lutut 1200 pada kaki belakang,
6. kaki diluruskan menekan start blok.
c). Posisi (aba-aba) “ya”.
Daya dorong tungkai dan kaki dalam start dapat dianalisa dengan Menggunakan
papan-pengalas daya dibangu pada start blok. Bila kaki-kaki menekan pada papan itu pada
pada saat start, impuls dapat disalurkan ke dan ditampilkan pada suatu dinamo-meter.
kekuatan impuls arah dan lamanya, juga timing dari dorongan dari tiap kaki dapat dicatat.
d) Sprinting Action.
Gerakan kaki secepat mungkin, tiap kali harus menekan tanah sampai lutut lurus,
kaki depan naik sampai maksimal. Badan condong sekali kedepan, gerakan tangan secepat
mungkin, sudut di siku tangan selalu sudut lancip, meskipun pada saat tangan dibelakang,
hanya disini badannya condong sedikit ke depan ±25º.
e). Finish Action
Ada tiga cara melewati finish, yaitu :
• Lari lurus terus tanpa perubahan.
• Ambyuk, dada maju, tangan kebelakang.
• Dada diputar hingga salah satu bahu maju kedepan.
2. Disqualified
• Start mendahului aba-aba sampai dua kali.
• Mengganggu pelari lain selama lari.
 • Masuk lintasan lain hingga mendapat keuntungan.
• Tidak sampai masuk finish.

2) LARI JARAK MENENGAH

Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari
jarak pendek (sprint). Perbedaannya terutama pada cara kaki menapak.
Pada lari jarak menengah, kaki menapak pada ujung tumit kaki dan menolak dengan ujung
kaki.
a. Teknik-teknik lari jarak menengah
1) Start
Teknik start yang umum digunakan oleh pelari jarak menengah adalah start berdiri, kecuali
pada lari jarak 800 meter ada yang menggunakan start jongkok.
Cara melakukan start berdiri sebagai berikut.
a) Sikap permulaan
Pada waktu aba-aba “bersedia”, pelari maju ke depan dengan menempatkan salah satu
kakinya di belakang garis start (kaki kiri) dengan lutut agak dibengkokkan, kaki yang lain
(kaki kanan) di belakang lurus. Badan condong ke depan, berat badan berada pada kaki kiri.
Kedua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit agak dibengkokkan berada di dekat badan.
Pandangan ke depan dengan leher dalam keadaan lemas.
b) Pelaksanaan
Pada waktu aba-aba “ya” atau bila pada perlombaan mendengar bunyi tembakan pistol start,
maka pelari
berlari secepat-cepatnya dengan menolakkan dan melangkahkan kaki kanan ke depan,
bersamaan dengan
mengayunkan tangan kiri ke depan dan tangan kanan ke belakang.

2) Teknik lari
Gerakan teknik lari jarak menengah pada dasarnya sama atau hampir sama dengan gerakan
teknik lari jarak pendek. Namun, pada lari jarak menengah menuntut pelari mampu berlari
cepat dan lebih lama.
Teknik lari jarak menengah :
a) Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, dimulai dari ujung kaki ke tumit
dan terus menolak lagi dengan ujung kaki.
 b) Lutut diangkat tidak terlalu tinggi atau lebih rendah bila dibandingkan dengan lari jarak
pendek.
c) Gerakan lengan lebih ringan, artinya tidak sekuat seperti pada lari jarak pendek.
d) Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu, dengan gerakan agak ke samping sedikit
dari bahu itu.
e) Badan agak condong ke depan antara 10-15o dari garis vertikal, tetapi jangan kaku (relaks).

b Teknik melewati garis finish

Teknik melewati garis finish pada lari jarak menengah sama seperti lari jarak pendek.
Pemahaman dan penguasaan terhadap teknik gerakan melewati garis finish penting dimiliki
oleh setiap pelari. Tujuannya adalah untuk menjaga bila pada saat memasuki garis finish ada
beberapa pelari bersamaan.

3) LARI JARAK JAUH (MARATHON)

Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang 42,195
meter (26 mil dan 385 yard).
a) Teknik atau Strategi Olahraga Lari Jarak Jauh
1. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu (1). Berdiri sikap melangkah
menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan pandangan ke depan. Bersedia
2. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 (dua). Berat badan dibawa ke
depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari.
3. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan, pada hitungan tiga.
Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah.
b) Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish
1. Berdiri menghadap arah gerakan.
Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu
kaki dilangkahkan ke depan.
2. Melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali dari posisi
melangkah :
Pada aba-aba "hop" langkahkan kaki belakang ke depan dilanjutkan berlari ke arah garis di
hadapan, hingga melewatinya (finish). Orang yang sudah melakukan kembali ke barisan
belakang.(berkelompok).
 3. Lakukan gerakan lari jarak menengah.
Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu
kaki dilangkahkan ke depan.

4) LARI SAMBUNG ATAU LARI ESTAFET

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik
yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Lari ini dilakukan bersambung dan
bergantian membawa tongkat dari garis start sampai ke garis finish.
Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang pelari. Pada nomor lari sambung ada
kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat
sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.
Start yang digunakan dalam lari bersambung adalah untuk pelari pertama menggunakan start
jongkok. Sedangkan untuk pelari kedua, ketiga, dan pelari yang keempat menggunakan start
melayang.
Jarak lari bersambung yang sering diperlombakan dalam atletik baik untuk putra maupun putri
adalah 4 x 100 meter atau 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja
yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta
penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.
Cara memegang tongkat estafet harus dilakukan dengan benar. Memegang tongkat
dapat dilakukan dengan dipegang oleh tangan kiri atau kanan. Setengah bagian dari tongkat
dipegang oleh pemberi tongkat. Dan ujungnya lagi akan dipegang oleh penerima tongkat
estafet berikutnya. Dan bagi pelari pertama, tongkat estafet harus dipegang dibelakang garis
start dan tidak menyentuh garis start.

Ø Teknik Pergantian Tongkat Estafet

Perlombaan lari estafet mengenal dua cara pergantian tongkat, yaitu:
a. Teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat (visual)
Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan kepala
untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Penerimaan tongkat dengan
cara melihat biasanya dilakukan pada nomor 4 x 400 meter.
b. Teknik penerimaan tongkat dengan cara tidak melihat (non visual)
Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat yang
 akan diterimanya. Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya digunakan dalam lari
estafet 4 x 100 meter.

Ø Perlombaan lari estafet mengenal dua cara pemberian dan penerimaan tongkat
a. Teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari bawah
Teknik ini dilakukan dengan cara pelari membawa tongkat dengan tangan kiri. Sambil
berlari atlet akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri. Saat akan memberi
tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara itu, tangan
penerima telah siap dibelakang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Ibu jari
terbuka lebar, sementara jari-jari tangan lainnya dirapatkan.
b. Teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari atas
Teknik ini dilakukan dengan cara mengayunkan tangan dari belakang ke depan,
kemudian dengan segera meletakan tongkat dari atas pada telapak tangan penerima. Pelari
yang akan menerima tongkat mengayunkan tangan dari depan ke belakang dengan telapak
tangan menghadap ke atas. Ibu jari di buka lebar dan jari-jari tangan lainnya rapat.
Ada sebuah cara yang dilakukan dalam olahraga lari estafet agar tongkat estafet tidak jatuh
saat diberikan pada peserta lain. Yaitu pelari yang memegang tongkat estafet meegang
tongkat estafet dengan tangan kiri dan memberikannya juga dengan tangan kiri. Sedangkan
si penerima tongkat bersiap menerima tongkat dengan tangan kanan.

Ø Hal-hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet

a. Pemberian tongkat sebaiknya secara bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat
pada tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima atau memegang tongkat
dengan tangan kiri atau sebaliknya.
b. Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing
pelari. Misalnya, pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan. Pelari 2
dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.
c. Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat.
d. Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.

Ø Peraturan Perlombaan
Adapun peraturan perlombaan dalam olahraga lari estafet, sebagai berikut:
a. Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter dan bagi pelari estafet 4 x
 100 meter ditambah 10 meter prazona. Prazona adalah suatu daerah di mana pelari yang
akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi di sini tidak terjadi pergantian tongkat.
b. Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing meskipun sudah
memberikan tongkatnya kepada pelari berikutnya. Apabila tongkat terjatuh, pelari yang
menjatuhkannya harus mengambilnya.
c. Dalam lari estafet, pelari pertama berlari pada lintasannya masing-masing sampai
tikungan pertama, kemudian boleh masuk ke lintasan dalam, pelari ketiga dan pelari
keempat menunggu di daerah pergantian secara berurutan sesuai kedatangan pelari
seregunya.

Ø Ukuran lapangan atletik:

 Panjang lintasan outdoor 400 m dengan jumlah jalur 6-10 buah.
 Panjang lintasan indoor 200 m berbentuk bulat telur dengan jumlah jalur 4-8 buah.
Cabang atletik yang biasa memakai lintasan (track) ialah cabang lari, dan dapat dilakukan di
dalam ruangan (indoor) maupun di luar ruangan (outdoor). Lintasan yang berada di dalam
ruangan, biasanya berupa lintasan yang terletak di pinggir lapangan dan mengelilingi lapangan
rumput atau karpet rumput sintesis.

Zona pergantian pada Lari Estafet hanya berada 10 meter di depan garis start atau berada 10
meter di belakang garis start. Seperti Gambar di bawah ini: