Entrenos

NOVIEMBRE
7/11/2018 ¡¡ Pierna !!

- Sentadilla + 16 Kg 12x5 1` descanso bien

- Gemelos 12x5 30” descanso bien
- Sentadilla pared 20x4 30” descanso bien
- Sentadilla búlgara cuadriceps 12x3 1` descanso bien

8/11/2018 ¡¡ Torso !!

- Fondos 10x2 (7x1) 1`descasnso regular

- Dominadas 10x3 (6x1) 1.30`descanso regular
- Flexiones 12x4 1`descanso bien
- Press militar 10x4 (16KG) 1`descanso bien
- Planchas 20”x7 20” descanso bien

9/11/2018 Descanso

10/11/2018 ¡¡ Pierna !!

- Sentadillas 12x5 1` descanso bien

- Gemelos 12x5 30`` descanso bien
- Sentadilla búlgara glúteos 12x4 1`descanso bien
- Planchas 20”x7 20” descanso bien

11/11/2018 ¡¡ Torso !!

- Dominadas Sup 10x3 (9x1) 1.30`descanso bien

- Remo paralela 9x3 1`descanso regular
- Suspensiones 20”x2 40” descanso bien
- Elevaciones hombros 15x4 (4KG) 30” descanso bien
- Flexiones tríceps 10x3 1`descanso bien
- Mancuerna bíceps 10x3 1`descanso justo

12/11/2018 Descanso

13/11/2018 Pierna

- Sentadillas 12x6 1`descanso bien

- Gemelos 12x5 30” descanso bien
- Sentadilla buslagara cuádriceps 12x4 1`descanso bien
- Planchas 20”x8 20” descanso bien

14/11/2018 ¡¡ Troso !!

- Fondos 8x2 (1x7) 1`descanso regular

- Dominadas 10x3 1.30`descanso bien
- Flexiones 12x4 1`descanso bien
- Press militar 10x4 16Kg 1`descanso bien
16/11/2018 Pierna

- Sentadilla 25x4 30”descanso bien

- Gemelos 10x4 Alternos sobrados
- Elevaciones glúteos 12x4 Alternos bien
- Sentadilla búlgara 12x4 1`descanso bien
- Planchas 20”x8 20” descanso bien

21/11/2018 General

- Fondos 2x10 (9x1) 1.30” descanso regular

- Dominadas 4x10 1.30” descanso bien
- Dolor de cabeza no puedo continuar

24/11/2018 torso

- Fondos 10x2 (1x9) 1,30 ” descanso regular

- Domindas 10x3 1,30” descanso bien
- Flexiones 12x4 1` descanso bien
- Elevaciones hombros 15x 4 (4kg) 30” descanso bien
- Suspensiones 4x20” 40” descanso bien

25/11/2018 PIERNA

- Sentadillas +16Kg 12x5 30”descanso bien

- Gemelos 12x5 30” descanso bien
- Glúteo medio elastico 15x4 30” descanso bien
- Sentallida búlgara 12x4 1`descanso bien

27/11/2018 torso

- Dominadas sup 10x3 1`descanso bien

- Remo paralela 9x3 1`descanso justas
- Felxiones tríceps 10x4 1`descanso bien
- Press militar 12x3 1`descanso bien
- Planchas 20”x 8 20” descanso bien

28/22/2018 Pierna

- Sentadillas 12x4 (20Kg) 1`descanso bien

- Gemelos 12x6 30” descanso bien
- Glúteo medio elastico 15x6 30” descanso bien
- Sentadilla búlgara 23x5 drvh 12 x3 izq dolor 1`descanso bien
29/11/2018 Torso

- Fondos 10x3 1`30 descanso justo

- Dominadas 10x3 1`30 descanso bien
- Press banca mancuernas (12KG) 12x3 1” descanso bien
- Elevaciones hombros (6kg) 12x4 1`descanso bien
- Felxiones 12x4 1`descanso bien
- Mancuerna bíceps 10x3 30” descanso bien
Dicho esto, pasemos a la rutina en sí.

Se trata de una rutina muy sencilla, sin porcentajes ni cálculos complicados. A pesar de su simpleza
es la rutina que mejores ganancias me ha dado desde que empecé en el gimnasio, así que os
recomiendo que la probéis durante una temporada y veáis por vosotros mismos su efectividad.

CARACTERÍSTICAS
1) La rutina está estructurada en 2 entrenamientos de TORSO y 2 entrenamientos de PIERNA.

2) Un día nos centraremos en fuerza y el siguiente en hipertrofia.

3) La rutina tiene un 5º día OPCIONAL, y que recomiendo no introducir hasta ver la tolerancia a la
rutina de 4 días. Esto es muy importante. REPITO: Primero probad la rutina de 4 días.

4) La progresión de cargas no se basa en %, por lo que en el fondo es bastante sencilla.

5) Las descargas estarán planificadas inicialmente, aunque se podrán incluir pequeños “resets”
dentro de la rutina cuando convengan.

6) La rutina puede distribuirse en L-X-V-S o L-M-J-V. Si añadimos un día extra probablemente la

manera más óptima es L-M-J-V-S.

RUTINA
TORSO FUERZA
• Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Remo con Barra 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Press Militar 2-3 series 5-8 repeticiones

• Dominadas 2-3 series de 5-8 repeticiones

• ACCESORIO: Elevaciones laterales / Facepulls 2-3 series de 10-12 repeticiones.

PIERNA FUERZA
• Sentadilla 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Peso Muerto 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Curl Femoral 2-3 series de 6-10 repeticiones

• Ejercicio de Gemelo a elegir 5×5

TORSO HIPERTROFIA
• Press Inclinado 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Remo con Barra 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones

• Chin-Ups 2-3 series de 8-10 repeticiones

• Facepulls 2-3 series de 12-15 repeticiones

• Ejercicio de bíceps a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones

• Ejercicio de tríceps a elegir 2-3 series de 8-10 repeticiones

PIERNA HIPERTROFIA
• Sentadilla 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Ejercicio de gemelo 1 2-3 series de 6-8 repeticiones

• Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna

• Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones

• Ejercicio de gemelo 2 2-3 series de 12-15 repeticiones

ANOTACIONES
PROGRESIÓN DE PESO
Se sigue una progresión muy simple y a la vieja escuela. Si en un ejercicio pone 3-5 series de 3-5
reps, se hará el ejercicio con un peso que podamos hacer 3×3. Mantendremos el peso hasta que
podamos hacer 3×5. Luego añadiremos una serie ( sin subir el peso ) y haremos el ejercicio hasta
que podamos hacer 4×5. Subimos una serie más sin mover el peso hasta que podamos hacer 5×5. En
ese momento, subimos el peso y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5, 4×5, 5×5……

DESCARGA
Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las descargas. Cada 5-7 semanas una descarga es
aconsejable hacer una semana entera de descarga, bajando el peso al 50% y las series a un 50%
también.

PRIORIZAR MÚSCULOS
Esta rutina tiene un esquema hecho pero se puede adaptar a cualquier persona. Por lo tanto si vuestro
punto débil es la espalda empezaréis siempre por espalda en vez de por los Presses y el Sábado ( el
día opcional que ahora explicaré ) añadiremos un ejercicio de espalda o dos, dependiendo del caso.
Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la
pierna sin empalmar dos días de Lower, etc….

FALLO
NO LLEGAREMOS AL FALLO. De manera esporádica podemos hacer una serie al fallo, pero para
nada debemos hacerlo en cada serie o nos quemaremos. Os lo aseguro.

DÍA OPCIONAL
El día opcional ( sábado en este caso ) se utiliza para añadir un poco más de frecuencia y volumen a
los músculos que llevemos más atrasados.

Por ejemplo, si nuestros hombros necesitan un poco más de trabajo el sábado añadiremos 2-3
ejercicios de hombro a 1-2 series.

Ejemplo:
• Press Militar 2 series de 4-6 repeticiones

• Remo al mentón 2 series de 8-10 repeticiones

• Facepulls 1 serie de 10-12 repeticiones

Los ejercicios son a elección vuestra, y si no necesitáis un 5º día no lo hagáis. La rutina es muy
efectiva con 4 días. Como he comentado anteriormente, si vuestro punto débil son las piernas
entonces empezaremos la semana con entrenamientos de pierna para poder llegar al sábado sin
empalmar 2 entrenamientos Lower.

IMPORTANTE:
No os cebéis en el Sábado. Se trata de añadir un poco más de trabajo, no de reventar el músculo para
que el lunes no podamos rendir. Los 4 primeros días son los importantes, el sábado es extra.

Si véis que el sábado os impide progresar en los días importantes, bajad el volumen de
entrenamiento de este día. Entre 30 y 60 repeticiones totales es un buen rango para el sábado.

También es importante no llegar al fallo en este día ya que eso sí que nos va a comprometer la
recuperación casi seguro.