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Beschreibung

Vor Beginn des Trainingsplanes ist eine Ermittlung der aktuellen Leistungen notwendig.
Es wird empfohlen stets eine komplette 3-Tagevariante durchtrainiert zu haben, bevor man sich an eine 4-Tageversion macht.
Um den Plan übersichtlich zu gestalten, wurde darauf verzichtet bestimmte - aber dennoch wichtige - Kennzahlen (Umfang, Intensität,
mittleres Hantelgewicht usw.) aufzuführen.

Ratschläge:

• Eine gute Trainingsplanung ist nur ein wichtiger Aspekt zur Leistungssteigerung. Dennoch ist es nicht möglich die Tagesform an den
einzelnen Trainingstagen vorher sagen zu können. Hört stets auf Euren Körper und dessen Signale.
• Manchmal ist es besser das Training zu verschieben oder die Lasten zu reduzieren.
• Ein Heimtrainer oder ein guter Trainingspartner, der Euch technisch korrigiert, ist einfach durch nichts zu ersetzen. Sollte kein
Trainer/Partner vorhanden sein, so ist es ratsam Eure Trainingseinheiten mit einer gewöhnlichen Digitalkamera aufzuzeichnen, um diese
dann Vorort oder später auswerten zu können.
• Die Trainingsdauer sollte maximal 90 Minuten pro Trainingstag betragen bei diesen Trainingsplänen. Sollten Eure Trainingseinheiten länger
sein, dann solltet Ihr zunächst einmal ein paar Nebenübungen streichen und an vermutlich etwas allgemeinen körperlichen Verfassung
arbeiten.
• Die Nebenübungen dieser Pläne sind bewerte Übungen bei vielen Sportlern. Dennoch wird empfohlen genau darüber nachzudenken, ob
ein Tausch mancher Nebenübungen für Euch ratsam sein könnte. Arbeitet an Euren Schwachstellen!
• Bei Nachwuchs- oder Seniorensportlern wird empfohlen die Anzahl der Sätze zu reduzieren (1-2 Sätze pro Hauptübung weniger
durchführen).

Ausführung:

Die Intensitäten sind so gewählt, dass bei der Kniebeuge stets mit gültiger Wettkampftiefe gebeugt, beim Bankdrücken mit Ablage gedrückt
und beim Kreuzheben ein Stopp gemacht werden sollte. Die Übungen sollten stets wettkampfkonform ausgeführt werden.

Erklärungen zu den Übungsvarianten:

Sitzbeuge: hierbei handelt es sich um eine normale Kniebeuge mit einer Pause in der Hocke. Es wird keine Box benutzt.
Kreuzheben Hantel erhöht: Die Hantel ist etwa 8 bis 12cm erhöht.
Kreuzheben Athlet erhöht: Der Athlet ist etwa 3 bis 6cm erhöht.
Bankdrücken weit: Hierbei wird der Wettkampfgriff benutzt, maximal jedoch Zeigefinger auf der Markierung.
Bankdrücken schmal: Hierbei sollte der kleine Finger auf der Markierung sein.
Bankdrücken eng: Die sind noch etwas enger als beim schmalen Drücken – die Hände sind aber mindestens noch eine Daumenlänge vom
glatten Innenbereich der Hantel entfernt.

Verantwortung/Haftungsausschluss:
Jegliche Verantwortung liegt im Bereich des Anwenders. Der Autor haftet nicht für Verletzungen oder entstandene Schäden.

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Woche 1 bis 16

Woche 1 Übung RPE Last Sätze Wdh

Tuesday, 31/ October 2017 Kniebeuge 105.0 6 10

Beinstrecker RPE 8 xxx 3 10

Bank schmal 4s abwärts 100.0 6 7

Fliegende mit Kurzhantel oder am Kabel RPE 8 xxx 3 10

Thursday, 2/ November 2017 Bank eng 95.0 6 10

Beugestütz RPE 8 xxx 4 6 bis 8

Hyperextensions RPE 6 xxx 3 8 bis 12

Kreuzheben 105.0 6 10

Beinbeuger an der Maschine RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Klimmzüge oder Latziehen RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Rudern an der Maschine RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Saturday, 4/ November 2017 Kniebeuge 4s abwärts 95.0 6 7

Bank – weit 105.0 6 10

hintere Schulter an der Maschine oder mit Kurzhantel RPE 8 xxx 4 10 bis 12

Trizepsdrücken am Turm mit Seil RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Hängendes Beinheben RPE 8 xxx 3 8 bis 12

Sunday, 5/ November 2017 Standdrücken RPE 8 xxx 6 6 bis 8

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln RPE 8 xxx 5 5 bis 7

Hyperextensions RPE 6 xxx 3 8 bis 12

Kreuzheben Athlet erhöht, 4s abwärts 95.0 6 7

Rumänisches Kreuzheben RPE 8 xxx 3 8 bis 12

Hammercurls RPE 8 xxx 3 10 bis 12

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Woche 1 bis 16

Woche 2 Übung RPE Last Sätze Wdh

Tuesday, 7/ November 2017 Kniebeuge 112.5 6 10

Beinstrecker RPE 8 xxx 3 10

Bank schmal 4s abwärts 105.0 6 7

Fliegende mit Kurzhantel oder am Kabel RPE 8 xxx 3 10

Thursday, 9/ November 2017 Bank eng 100.0 6 10

Beugestütz RPE 8 xxx 4 6 bis 8

Hyperextensions RPE 6 xxx 3 8 bis 12

Kreuzheben 112.5 6 10

Beinbeuger an der Maschine RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Klimmzüge oder Latziehen RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Rudern an der Maschine RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Saturday, 11/ November 2017 Kniebeuge 4s abwärts 100.0 6 7

Bank – weit 110.0 6 10

hintere Schulter an der Maschine oder mit Kurzhantel RPE 8 xxx 4 10 bis 12

Trizepsdrücken am Turm mit Seil RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Hängendes Beinheben RPE 8 xxx 3 8 bis 12

Sunday, 12/ November 2017 Standdrücken RPE 8 xxx 6 6 bis 8

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln RPE 8 xxx 5 5 bis 7

Hyperextensions RPE 6 xxx 3 8 bis 12

Kreuzheben Athlet erhöht, 4s abwärts 100.0 6 7

Rumänisches Kreuzheben RPE 8 xxx 3 8 bis 12

Hammercurls RPE 8 xxx 3 10 bis 12

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Woche 1 bis 16

Woche 3 Übung RPE Last Sätze Wdh

Tuesday, 14/ November 2017 Kniebeuge 117.5 4 10

Beinstrecker RPE 8 xxx 3 10

Bank schmal 4s abwärts 110.0 4 7

Fliegende mit Kurzhantel oder am Kabel RPE 8 xxx 3 10

Thursday, 16/ November 2017 Bank eng 105.0 4 10

Beugestütz RPE 8 xxx 4 6 bis 8

Hyperextensions RPE 6 xxx 3 8 bis 12

Kreuzheben 117.5 4 10

Beinbeuger an der Maschine RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Klimmzüge oder Latziehen RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Rudern an der Maschine RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Saturday, 18/ November 2017 Kniebeuge 4s abwärts 105.0 4 7

Bank – weit 115.0 4 10

hintere Schulter an der Maschine oder mit Kurzhantel RPE 8 xxx 4 10 bis 12

Trizepsdrücken am Turm mit Seil RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Hängendes Beinheben RPE 8 xxx 3 8 bis 12

Sunday, 19/ November 2017 Standdrücken RPE 8 xxx 6 6 bis 8

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln RPE 8 xxx 5 5 bis 7

Hyperextensions RPE 6 xxx 3 8 bis 12

Kreuzheben Athlet erhöht, 4s abwärts 105.0 4 7

Rumänisches Kreuzheben RPE 8 xxx 3 8 bis 12

Hammercurls RPE 8 xxx 3 10 bis 12

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Woche 1 bis 16

Woche 4 Übung RPE Last Sätze Wdh

Tuesday, 21/ November 2017 Kniebeuge 122.5 6 8

Beinstrecker RPE 8 xxx 3 10

Bank schmal 4s abwärts 115.0 6 5

Fliegende mit Kurzhantel oder am Kabel RPE 8 xxx 3 10

Thursday, 23/ November 2017 Bank eng 110.0 6 8

Beugestütz RPE 8 xxx 4 6 bis 8

Hyperextensions RPE 6 xxx 3 8 bis 12

Kreuzheben 122.5 6 8

Beinbeuger an der Maschine RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Klimmzüge oder Latziehen RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Rudern an der Maschine RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Saturday, 25/ November 2017 Kniebeuge 4s abwärts 112.5 6 5

Bank – weit 120.0 6 8

hintere Schulter an der Maschine oder mit Kurzhantel RPE 8 xxx 4 10 bis 12

Trizepsdrücken am Turm mit Seil RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Hängendes Beinheben RPE 8 xxx 3 8 bis 12

Sunday, 26/ November 2017 Standdrücken RPE 8 xxx 6 6 bis 8

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln RPE 8 xxx 5 5 bis 7

Hyperextensions RPE 6 xxx 3 8 bis 12

Kreuzheben Athlet erhöht, 4s abwärts 112.5 6 5

Rumänisches Kreuzheben RPE 8 xxx 3 7 bis 10

Hammercurls RPE 8 xxx 3 10 bis 12

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Woche 1 bis 16

Woche 5 Übung RPE Last Sätze Wdh

Tuesday, 28/ November 2017 Kniebeuge 127.5 6 8

Beinstrecker RPE 8 xxx 3 10

Bank schmal 4s abwärts 120.0 6 5

Fliegende mit Kurzhantel oder am Kabel RPE 8 xxx 3 10

Thursday, 30/ November 2017 Bank eng 115.0 6 8

Beugestütz RPE 8 xxx 4 6 bis 8

Hyperextensions RPE 6 xxx 3 8 bis 12

Kreuzheben 127.5 6 8

Beinbeuger an der Maschine RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Klimmzüge oder Latziehen RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Rudern an der Maschine RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Saturday, 2/ December 2017 Kniebeuge 4s abwärts 117.5 6 5

Bank – weit 125.0 6 8

hintere Schulter an der Maschine oder mit Kurzhantel RPE 8 xxx 4 10 bis 12

Trizepsdrücken am Turm mit Seil RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Hängendes Beinheben RPE 8 xxx 3 8 bis 12

Sunday, 3/ December 2017 Standdrücken RPE 8 xxx 6 6 bis 8

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln RPE 8 xxx 5 5 bis 7

Hyperextensions RPE 6 xxx 3 8 bis 12

Kreuzheben Athlet erhöht, 4s abwärts 117.5 6 5

Rumänisches Kreuzheben RPE 8 xxx 3 7 bis 10

Hammercurls RPE 8 xxx 3 10 bis 12

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Woche 1 bis 16

Woche 6 Übung RPE Last Sätze Wdh

Tuesday, 5/ December 2017 Kniebeuge 117.5 4 8

Beinstrecker RPE 8 xxx 3 10

Bank schmal 3s Pause auf der Brust 110.0 4 5

Fliegende mit Kurzhantel oder am Kabel RPE 8 xxx 3 10

Thursday, 7/ December 2017 Bank schmal, 30s Satzpause 105.0 4 8

Beugestütz RPE 8 xxx 4 6 bis 8

Hyperextensions RPE 6 xxx 3 8 bis 12

Kreuzheben 117.5 4 8

Beinbeuger an der Maschine RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Klimmzüge oder Latziehen RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Rudern an der Maschine RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Saturday, 9/ December 2017 Sitzkniebeuge 105.0 4 5

Bank – weit 115.0 4 10

hintere Schulter an der Maschine oder mit Kurzhantel RPE 8 xxx 4 10 bis 12

Trizepsdrücken am Turm mit Seil RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Hängendes Beinheben RPE 8 xxx 3 8 bis 12

Sunday, 10/ December 2017 Standdrücken RPE 8 xxx 6 6 bis 8

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln RPE 8 xxx 5 5 bis 7

Hyperextensions RPE 6 xxx 3 8 bis 12

Kreuzheben Athlet erhöht 105.0 4 5

Rumänisches Kreuzheben RPE 8 xxx 3 8 bis 12

Hammercurls RPE 8 xxx 3 10 bis 12

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Woche 1 bis 16

Woche 7 Übung RPE Last Sätze Wdh

Seite 7
Woche 1 bis 16

Woche 7 Übung RPE Last Sätze Wdh

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Woche 1 bis 16

Woche 7 Übung RPE Last Sätze Wdh

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Woche 1 bis 16

Woche 7 Übung RPE Last Sätze Wdh

Tuesday, 12/ December 2017 Kniebeuge 140.0 6 6

Beinstrecker RPE 8 xxx 3 10

Bank schmal 135.0 6 6

Fliegende mit Kurzhantel oder am Kabel RPE 8 xxx 3 10

Thursday, 14/ December 2017 Bank schmal, 2s Pause kurz vor der Brust 130.0 6 6

Beugestütz RPE 8 xxx 4 6 bis 8

Hyperextensions RPE 6 xxx 3 8 bis 12

Kreuzheben 140.0 6 6

Beinbeuger an der Maschine RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Klimmzüge oder Latziehen RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Rudern an der Maschine RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Saturday, 16/ December 2017 Sitzkniebeuge 130.0 6 3

Bank – weit 140.0 6 6

hintere Schulter an der Maschine oder mit Kurzhantel RPE 8 xxx 4 10 bis 12

Trizepsdrücken am Turm mit Seil RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Hängendes Beinheben RPE 8 xxx 3 8 bis 12

Sunday, 17/ December 2017 Standdrücken RPE 8 xxx 6 6 bis 8

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln RPE 8 xxx 5 5 bis 7

Hyperextensions RPE 6 xxx 3 8 bis 12

Kreuzheben Athlet erhöht 130.0 6 3

Rumänisches Kreuzheben RPE 8 xxx 3 7 bis 10

Hammercurls RPE 8 xxx 3 10 bis 12

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Woche 1 bis 16

Woche 8 Übung RPE Last Sätze Wdh

Tuesday, 19/ December 2017 Kniebeuge 147.5 6 6

Beinstrecker RPE 8 xxx 3 10

Bank schmal 142.5 6 6

Fliegende mit Kurzhantel oder am Kabel RPE 8 xxx 3 10

Thursday, 21/ December 2017 Bank schmal, 2s Pause kurz vor der Brust 135.0 6 6

Beugestütz RPE 8 xxx 4 6 bis 8

Hyperextensions RPE 6 xxx 3 8 bis 12

Kreuzheben 147.5 6 6

Beinbeuger an der Maschine RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Klimmzüge oder Latziehen RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Rudern an der Maschine RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Saturday, 23/ December 2017 Sitzkniebeuge 137.5 6 3

Bank – weit 147.5 6 6

hintere Schulter an der Maschine oder mit Kurzhantel RPE 8 xxx 4 10 bis 12

Trizepsdrücken am Turm mit Seil RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Hängendes Beinheben RPE 8 xxx 3 8 bis 12

Sunday, 24/ December 2017 Standdrücken RPE 8 xxx 6 6 bis 8

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln RPE 8 xxx 5 5 bis 7

Hyperextensions RPE 6 xxx 3 8 bis 12

Kreuzheben Athlet erhöht 137.5 6 3

Rumänisches Kreuzheben RPE 8 xxx 3 7 bis 10

Hammercurls RPE 8 xxx 3 10 bis 12

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Woche 1 bis 16

Woche 9 Übung RPE Last Sätze Wdh

Tuesday, 26/ December 2017 Kniebeuge 135.0 4 6

Beinstrecker RPE 8 xxx 3 10

Bank schmal 127.5 4 5

Fliegende mit Kurzhantel oder am Kabel RPE 8 xxx 3 10

Thursday, 28/ December 2017 Bank schmal, 2s Pause kurz vor der Brust 122.5 4 6

Beugestütz RPE 8 xxx 4 6 bis 8

Hyperextensions RPE 6 xxx 3 8 bis 12

Kreuzheben 135.0 4 6

Beinbeuger an der Maschine RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Klimmzüge oder Latziehen RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Rudern an der Maschine RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Saturday, 30/ December 2017 Sitzkniebeuge 125.0 4 3

Bank – weit 132.5 4 6

hintere Schulter an der Maschine oder mit Kurzhantel RPE 8 xxx 4 10 bis 12

Trizepsdrücken am Turm mit Seil RPE 8 xxx 3 8 bis 10

Hängendes Beinheben RPE 8 xxx 3 8 bis 12

Sunday, 31/ December 2017 Standdrücken RPE 8 xxx 6 6 bis 8

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln RPE 8 xxx 5 5 bis 7

Hyperextensions RPE 6 xxx 3 8 bis 12

Kreuzheben Athlet erhöht 125.0 4 3

Rumänisches Kreuzheben RPE 8 xxx 3 7 bis 10

Hammercurls RPE 8 xxx 3 10 bis 12

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Woche 1 bis 16

Woche 10 Übung RPE Last Sätze Wdh

Tuesday, 2/ January 2018 Kniebeuge 157.5 5 5

Bank schmal 167.5 5 2

Fliegende mit Kurzhantel oder am Kabel RPE 8 xxx 3 10

Thursday, 4/ January 2018 Bank schmal 2s Pause auf der Brust 135.0 6 4

Hyperextensions RPE 6 xxx 3 8 bis 12

Kreuzheben 157.5 5 5 bis 7

Saturday, 6/ January 2018 Kniebeuge 137.5 6 4

Bank – weit 157.5 5 4

Sunday, 7/ January 2018 Standdrücken RPE 8 xxx 6 6 bis 8

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln RPE 8 xxx 5 5 bis 7

Hyperextensions RPE 6 xxx 3 8 bis 12

Kreuzheben Athlet erhöht 137.5 4 4

Kreuzheben Hantel erhöht 170.0 5 3

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Woche 1 bis 16

Woche 11 Übung RPE Last Sätze Wdh

Tuesday, 9/ January 2018 Kniebeuge 170.0 4 4

Bank schmal 167.5 5 2

Fliegende mit Kurzhantel oder am Kabel RPE 8 xxx 3 10

Thursday, 11/ January 2018 Bank schmal 2s Pause auf der Brust 135.0 6 4

Hyperextensions RPE 6 xxx 3 8 bis 12

Kreuzheben 170.0 4 4

Saturday, 13/ January 2018 Kniebeuge 137.5 6 4

Bank – weit 167.5 4 4

Sunday, 14/ January 2018 Standdrücken RPE 8 xxx 6 6 bis 8

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln RPE 8 xxx 5 5 bis 7

Hyperextensions RPE 6 xxx 3 8 bis 12

Kreuzheben Athlet erhöht 137.5 4 4

Kreuzheben Hantel erhöht 180.0 5 2

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Woche 1 bis 16

Woche 12 Übung RPE Last Sätze Wdh

Tuesday, 16/ January 2018 Kniebeuge 157.5 4 3

Bank schmal 167.5 5 2

Fliegende mit Kurzhantel oder am Kabel RPE 8 xxx 3 10

Thursday, 18/ January 2018 Bank schmal 2s Pause auf der Brust 135.0 5 4

Hyperextensions RPE 6 xxx 3 8 bis 12

Kreuzheben 157.5 4 3

Saturday, 20/ January 2018 Kniebeuge 137.5 5 4

Bank – weit 157.5 4 3

Sunday, 21/ January 2018 Standdrücken RPE 8 xxx 6 6 bis 8

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln RPE 8 xxx 5 5 bis 7

Hyperextensions RPE 6 xxx 3 8 bis 12

Kreuzheben bis Knie 137.5 4 4

Kreuzheben Hantel erhöht 170.0 4 2

Seite 15
Woche 1 bis 16

Woche 13 Übung RPE Last Sätze Wdh

Tuesday, 23/ January 2018 Kniebeuge 180.0 5 2

Bank – weit 167.5 5 2

Fliegende mit Kurzhantel oder am Kabel RPE 8 xxx 3 10

Thursday, 25/ January 2018 Bank schmal 2s Pause auf der Brust 135.0 5 4

Kreuzheben 190.0 3 2

Saturday, 27/ January 2018 Kniebeuge 137.5 4 4

Bank – weit 177.5 5 3

Kreuzheben bis Knie 137.5 4 4

Kreuzheben Hantel erhöht 170.0 4 2

Woche 14 Übung RPE Last Sätze Wdh

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Woche 1 bis 16

Bank – weit 167.5 5 2

Fliegende mit Kurzhantel oder am Kabel RPE 8 xxx 3 10

Thursday, 1/ February 2018 Bank schmal 2s Pause auf der Brust 135.0 5 4

Kreuzheben 157.5 5 2

Saturday, 3/ February 2018 Kniebeuge 137.5 4 4

Bank – weit 187.5 3 2

Kreuzheben bis Knie 137.5 4 2

Woche 15 Übung RPE Last Sätze Wdh

Tuesday, 6/ February 2018 Kniebeuge 157.5 4 2

Bank – weit 157.5 5 2

Seite 17
Woche 1 bis 16

Thursday, 8/ February 2018 Bank schmal 2s Pause auf der Brust 135.0 4 4

Kreuzheben 157.5 4 2

Saturday, 10/ February 2018 Kniebeuge 137.5 4 3

Bank – weit 157.5 4 2

WK Woche Übung RPE Last Sätze Wdh

Tuesday, 13/ February 2018 Kniebeuge 147.5 4 3

Bank – weit 147.5 5 3

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Woche 1 bis 16

Bank – weit 135.0 4 2

Saturday, 17/ February 2018 Wettkampf

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Woche 1 bis 16

Seite 20
Woche 1 bis 16

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