10 CONSEJOS FUNDAMENTALES PARA LA MUSCULACIÓN Y CULTURISMO

En musculación y culturismo, como en cualquier otra disciplina, hay mucha especulación que rodea los
varios métodos y procesos que sostienen las maneras para alcanzar el exito en nuestro objetivo de
entrenamiento y crecimiento muscular.

Estas especulaciones conducen a menudo a la confusión y a la frustración de parte del culturista iniciado.
Por ejemplo, hay una idea falsa, en términos de nutrición, que evitando la grasa a toda costa mejorará la
salud y mejorarás el físico. La investigación, sin embargo, probaría que eso es falso y que la grasa es
positiva, en los cocientes apropiados, no sólo mejorará tu salud sino que mejorará el físico.

También, hay una creencia que el entrenamiento aerobico afectará negativamente al crecimiento del
músculo. Como será demostrado en este artículo, el entrenamiento aerobio puede ser una herramienta
valiosa para aumentar la masa. Éstos son solamente dos ejemplos. Hay muchos otros. De hecho, está
seguro que las verdades universales que cada persona debe saber. Los siguientes están garantizados para
mejorar cualquier persona y constitución física.

1: Levantar pesos progresivamente más pesados.

Un requisito fundamental para cualquier persona que desea alcanzar tamaño muscular, es aumentar la
cantidad de peso levantada de sesión en sesión. Esto aumenta la intensidad en cada sesión y asegura los
músculos tengan suficiente tensión, y se obtengan resultados.

El culturista principiante primero deberá realizar algunas repeticiones, con cierto peso (por ejemplo 10 rep
con 50 kgr en press banca ). La semana siguiente, añadimos 2.5 kilogramos , y así sucesivamente, hasta
que el deportista puede terminar realizando 10 repeticiones con 60 kgr , y así sucesivamente.

La única manera de progresar es aportar tensión a los musculos, y eso se consigue con un aumento
progresivo de peso en casa sesión, claro esta con periodos de descanso, cambiando el tipo de ejercicio en
cada grupo muscular, la velocidad de ejecución , etc..

El aumento progresivo de los pesos debe estar sistematicamente programado para que existan períodos
de descanso o mesetas, y posteriormente continuar con el aumento, y debemos estar atentos al
sobreentrenamiento ya que se nota claramente en una imposibilidad de mover los pesos a los que
estabamos acostumbrados.

2: Comer por lo menos 2 Gramos de proteína por kilo del peso corporal:

La mayor parte de los culturistas de hoy, y los atletas saben que la proteína es un componente alimenticio
importante.

La creencia de que 70- 80 gr de proteina al dia de manera fija , es lo adecuado es erroneo . La proteína es
un compuesto químico esencial para muchos de nuestros procesos biológicos - la mejor posiblemente para
los culturistas, es el edificio del músculo. La síntesis de la proteína (el convertir de aminoácidos en
proteínas para la reparación y la reconstrucción muscular) puede ocurrir solamente con una cantidad
suficiente y adecuada de proteína consumida en nuestra dieta.

Los culturistas exponen sus musculos a una tensión superior a las personas normales , consiguientemente
deben de consumir mayor cantidad de proteina. Un buen punto de partida son dos gramos de proteína
por Kgr del peso del cuerpo. Aunque en muchos casos la experiencia de años de entrenamiento nos dice
que es insuficiente para nosotros.

Comer un montón de proteína es probablemente la segunda variable importante para el crecimiento

muscular, después de la intensidad del entrenamiento, para la construcción muscular. Los alimentos ricos
en proteína incluyen los huevos (que contiene el valor biológico más alto de cualquier proteína
alimenticia), la leche, el pollo y la carne roja. Uno debe hacer un esfuerzo para consumir 30-40 gramos de
proteína 5-7 veces por día. Una razón de no ganar suficiente tamaño, es una carencia de la proteína, y
esto se puede atribuir a menudo a la inconveniencia asociada a la sincronización y al planeamiento
correctos de la comida: los suplementos ayudarán a este respeto.

Un buen suplemento de proteina de suero (Ha demostrado ser muy productivo) proveerá alrededor 30
gramos de proteína si está mezclado con leche. Esto se puede preparar y consumir en un instante. De
hecho, la importancia de la proteína no puede ser exagerada. Una toma típica de proteína:

Desayuno (8.00am):◦Una tortilla de seis huevos con queso.

◦Un vaso de leche.
◦Una taza de la harina de avena.

Bocado a media mañana (10.30am):

◦Una ración de proteína del suero.
◦Dos plátanos.
◦Tazón pequeño de arroz.
◦Una loncha de queso (50 gramos).

Almuerzo (12.30):
◦Una pechuga de pollo.
◦Tazón grande de arroz.
◦Un vaso de leche.

Media Tarde (3.00pm):

◦Una porción de suero de proteína
◦Una manzana.
◦Una zanahoria.
◦Dos sandwiches de la mantequilla de cacahuete.

Cena (6.00pm):
◦350 gramos de filete.
◦Un vaso de leche.
◦Dos patatas grandes.
◦200 gramos de brócoli.

Merienda (9.00pm):
◦Una porción de suero de proteína
◦Tazón pequeño de arroz.

Antes de acostarse (10.30; opcional):

◦Una ración de suero de proteina.

3: Conseguir el sueño adecuado.

El sueño es crucial por muchas razones. Para los culturistas, el sueño ayudará a la síntesis de la proteína
mencionada en los parrafos anteriores y ayudará a recargar mentalmente al culturista para su sesión
siguiente del entrenamiento.

El sueño también asiste a la fabricación de la testosterona y de la hormona del crecimiento. Una cosa a
recordar sobre sueño es el hecho que significa a menudo 8 horas sin el alimento.

Para evitar esto, hacer una comida de alto valor proteico antes de acostarse, y una inmediata al levantarse
(si el entrenamiento aerobico no se planea para ese día). Domir adecuadamente , parece que el consenso
sea dormir 7 horas por noche. Para conseguir esta cantidad debemos respetar los siguientes consejos:
•Tomar un baño caliente antes de acostarse.
•Escuchar música relaja.
•Comer una cantidad pequeña de carbohidratos.
•Dormir el mismo tiempo cada noche.
•No mirar la televisión en la cama.
•Evitar los farmacos para dormir.
•Evitar el alcohol y el tabaco..

4: Desarrollar una actitud mental positiva.

La actitud metal positiva mejorará el creciemiento muscular en varios sentidos . La calidad del
entrenamiento mejorará si uno puede iniciar cada sesión con confianza y una expectativa que alcanzarán
las metas del entrenamiento. Si uno está experimentando sensaciones negativas, éstas tendrán un
impacto negativo en su entrenamiento.

Por ejemplo, estar pensado en algo negativo provocará un perjuicio sobre un entrenamiento, debe haber
una conexión positiva entre mente y cuerpo.Debemos esforzarnos en mantener una actitud positiva hacia
el entrenamiento y durante toda la sesión de entrenamiento.

De hecho, la visualización de nuestros objetivos y metas es la base de un exito seguro:

Para desarrollar y para mantener una actitud positiva debemos :

•Entrenar y tener cerca a personas con actitud positiva
•Practicar la actitud y pensamientos positivos
•Visualizar el éxito.

5: Manejar la tensión.

La tensión negativa es el factor más destructivo en el camino al crecimientodel músculo. La tensión

aparece en cualquier ambito de la vida, y debemos aprender a manejarla.

El entrenamiento de la resistencia es un gran generador de cortisol si este es mayor a 40 minutos y de

una moderada intensidad.

Algunos estudios han mostrado que la ruptura de proteínas puede llegar de un 5% a un 20%. Aún
elevaciones suaves en el cortisol sérico, pueden aumentar la concentración de glucosa plasmática y el
catabolismo proteico en pocas horas en individuos sanos.

Inhibe los niveles de la hormona del crecimiento (GH), estimulando la liberación de somatostatina (el
antagonista de la GH).

En individuos sobreentrenados (definido como un incremento en el volumen y/o intensidad del

entrenamiento que conduce a una disminución del rendimiento) los niveles de cortisol aumentan, mientras
que los de testosterona disminuyen. Para medir el sobreentrenamiento se usa un cociente:
testosterona:cortisol. Si su relación es mayor a 1 significa que el atleta está anabolizando y si es menor,
que esta sobreentrenado, es decir que está desentrenándose.

Los niveles aumentados de cortisol ejercen un efecto adverso en los niveles de testosterona. De hecho,
uno de los principales efectos anti-catabólicos de la testosterona y de los anabólicos esteroides, es la
disminución del metabolismo del cortisol muscular. Esta es una de la razones por las cuales muchos
atletas pueden sobreentrenar cuando toman anabólicos esteroides, y aún así incrementar su masa
corporal magra y su fuerza. Algunas investigaciones indican que la respuesta al cortisol en el
entrenamiento de la resistencia se normaliza luego de cerca de cinco semanas, y la relación
testosterona:cortisol no se ve afectada adversamente luego de largos períodos de entrenamiento. Esto
sugiere una capacidad adaptativa del cuerpo.

La depresión como signo del sobreentrenamiento tambien tiene su origen en el exceso del cortisol.

El cortisol en exceso puede conducir también a la hipertensión, por causa de retención de sodio y
excreción de potasio, sin embargo, es necesario por sus efectos antiinflamatorios, por lo que deben existir
ciertos niveles que aseguren su función. El cortisol también parece tener un rol en varios estados
patológicos. Pero no es el tema central de este informe.

Estudios recientes muestran que el tomar 2-3 pocillos de café por día puede elevar los niveles de cortisol.

Bueno, se que esto es bien largo, pero llegamos a la parte mas interesante:

¿Cómo controlar los niveles de cortisol? (El secreto de las 3 D)

Dieta

es importante estar seguros de suministrar al cuerpo todos los nutrientes necesarios para