Progetto di programma sulla preparazione atletica del

precampionato di una squadra dilettante

| Autore: Vincenzo Molinas | Fonte: calcioallenando del prof.
Ignazio Argiolas, docente Settore Tecnico
| Stabilita la scansione delle capacità condizionali, vediamo di proporre i "contenuti", cioè gli esercizi che serviranno allo sviluppo
progressivo delle capacità precedentemente programmate.
- Questa ipotesi prevede un periodo di lavoro di un mese/un mese e mezzo (comprese le pause e le eventuali partite del precampionato);
- gli allenamenti giornalieri previsti possono essere uno o due (compreso quello tecnico). Nel caso di un allenamento giornaliero sarà bene
sommare o integrare le proposte fisico - atletiche con quelle tecnico - tattiche, portando il tempo della seduta ad un minimo di 2h/2h.30';
- la scansione dei giorni di lavoro e di riposo andrà programmata dal tecnico a seconda delle possibilità dei singoli, del gruppo, della
Società e del calendario delle gare precampionato;
- la seduta si compone di tre parti: la prima ha come obiettivo generale la messa in azione organica e articolare ("riscaldamento"); la
seconda potrà interessare il potenziamento organico o quello muscolare (quando la parte organica prevede l'interessamento dell'ambito
aerobico, la muscolazione può anche precedere le proposte relative a tale ambito; per cui in tal caso avremo, dopo il "riscaldamento", le
proposte sulla muscolazione e, a seguire, quelle sul potenziamento organico); la terza si riferisce alla componente tecnico - tattica;
- dove è possibile occorre rendere "polifunzionale" il singolo stimolo allenante (cioè integrarlo con la componente tecnico-tattica);
- l'intensità, la durata, la densità degli stimoli deve essere adattata alle possibilità dei singoli, fermi restando i criteri che qualificano uno
stimolo mirato ad una data capacità invece che ad un'altra.
N° allen. Messa in azione Potenziamento organico Potenziamento muscolare
ripetere 2 volte il seguente ciricuito:
- 2x10/15 addominali - 2xmax
piegamenti sulle braccia
capacità aerobica: 2x2x5' (120-130 - 2x10/12 gambe piegate, salti verso
b/m) l'alto da angolazioni diverse delle
corsa blanda alternata ad esercizi di cioè 2 serie di 2 ripetizioni di 5' di gambe - 2x10+10 oscillazione delle
1°
stretching corsa blanda (recupero tra gambe a dx e sx (obliqui dell'addome)
ripetizioni 2'30"; recupero tra serie - 2x10/12 dorsali
7') - 2x10 gambe piegate, salti verso
l'alto da angolazioni diverse delle
gambe, con compagno che fa
resistenza al salto
corsa blanda alternata ad esercizi di Test di Cooper oppure Test sui
2° come sopra
stretching 3.000
capacità aerobica: 2x3x5' (120-130
corsa blanda alternata ad esercizi di come sopra con aumento di una serie
3° b/m) - (recupero tra ripetizioni
stretching per esercizio + palla medica
2'30"; recupero tra serie 7')
- 4x5' (corsa blanda) recupero tra
ripetizioni 2'30"; recupero tra serie una volta il circuito del 1°
corsa blanda alternata ad esercizi di
4° 7' allenamento + corsa sui gradoni:
stretching
- 3x5' (corsa blanda) recupero tra 2x5x6/8 gradoni (recupero 6')
ripetizioni 2'30"
- 2x10' (recupero tra ripetizioni 5';
corsa blanda alternata ad esercizi di recupero tra serie 8')
5° come sopra
stretching - 2x8' (recupero tra ripetizioni
2'30")
- esercizi agli addominali e ai dorsali
- palla medica
- ripetere 4 volte i seguenti gradoni:
- 2x600m. in 2'35" (recupero 3')
corsa blanda alternata ad esercizi di 6 grad. a piedi uniti
6° - 2x500m. in 2' (recupero 2'30")
stretching 6 grad. di fianco a piedi uniti (3dx-
- 2x300m. in 1'15"
3sx)
8 grad. di corsa con le mani dietro la
schiena
corsa blanda alternata ad esercizi di allenamento esclusivamente tecnico allenamento esclusivamente tecnico -
7°
stretching - tattico tattico
ripetere una volta la seguente
sequenza:
600m. in 2'30" recupero 2'30"
500m. in 2'05" recupero 2'05"
300m. in 1'15" recupero 1'15"
200m. in 45" recupero 45"
100m. in 23" recupero 23"
100m. in 23" recupero 23" come nell'allenamento 6° ma con
corsa blanda alternata ad esercizi di
8° 200m. in 45" recupero 45" aumento del numero dei gradoni per
stretching
300m. in 1'15" recupero 1'15" ogni ripetizione
500m. in 2'05" recupero 2'05"
600m. in 2'30" recupero 2'30"
macropausa 10'
6' intermittente 10"-30" (cioè
correre per 6' alternando tratti di
10" all'80% della velocità massima
a tratti di 30" di corsa blanda)
ripetere 2 volte la seguente - esercizi agli addominali e ai dorsali
sequenza: - skip 2x6x10m. (preceduti da 6 salti
corsa blanda alternata ad esercizi di
9° 500m. in 2' recupero 2'30" sul posto)
stretching
300m. in 1'05" recupero 1'20" - 2x6x4 ostacoli a 1m. di distanza, tra
200m. in 42" recupero 50" un ostacolo e l'altro skip veloce sul
 100m. in 20" recupero 30" posto
100m. in 20" recupero 30"
200m. in 42" recupero 50"
300m. in 1'05" recupero 1'20"
500m. in 2' recupero 2'30"
macropausa tra le due serie 8'
10° giornata di scarico, attività ridotta giornata di scarico, attività ridotta giornata di scarico, attività ridotta
ripetere 2 volte la seguente
sequenza:
2x80m. vel. 70% rec. ritorno in
souplesse
2x60m. vel. 75% rec. ritorno in
souplesse
corsa blanda alternata ad esercizi di 3x50m. vel. 80% rec. ritorno in esercizi agli addominali e ai dorsali +
11°
stretching souplesse palla medica
3x30m. vel. 90% rec. ritorno in
souplesse
4x15m. vel. 100% rec. ritorno in
souplesse
4x5m. avanti + 3m. indietro
macropausa tra le due serie 10'
- esercizi agli addominali e ai dorsali
corsa blanda alternata ad esercizi di 6'+ 8'+ 6' intermittente 8" - 20"
12° - 6x6 ostacoletti (3 in regime
stretching recupero 8'
concentrico, 3 in regime pliometrico)
corsa blanda alternata ad esercizi di allenamento prevalentemente allenamento prevalentemente tecnico
13°
stretching tecnico - tattico - tattico
- 2x1.200m. (130-140 b/m) rec. 4'
- esercizi agli addominali e ai dorsali
corsa blanda alternata ad esercizi di - 8' C.C.V.V. rec. 6'
14° - 6x6 ostacoletti (3 in regime
stretching - 8' intermittente 8"-20" rec. 8'
concentrico, 3 in regime pliometrico)
- 8x30m. vel. 90% rec. rientro
corsa blanda alternata ad esercizi di
15° solo proposte sulla muscolazione solo proposte sulla muscolazione
stretching
2x6x50m. vel. 80% rec. 6'
corsa blanda alternata ad esercizi di 2x8x30m. vel. 90% rec. 6' esercizi agli addominali e ai dorsali +
16°
stretching 3x8x10m. vel. 100% rec. 6' palla medica
2x8x20 vel. 95%
ripetere 3 volte la seguente
sequenza:
- esercizi agli addominali e ai dorsali
300 m. in 1'- 1'15" rec. 4'
- skip 2x6x10m. (preceduti da 6 salti
250 m. in 50"- 53" rec. 3'
corsa blanda alternata ad esercizi di sul posto)
17° 200 m. in 40"- 43" rec. 2'
stretching - 2x6x4 ostacoli a 1m. di distanza, tra
150 m. in 30"- 33" rec. 1'30"
un ostacolo e l'altro skip veloce sul
100 m. in 20"- 22" rec. 50"
posto
50 m. in 9"- 10"
macropausa tra le 3 serie 8'
2x8x30m. vel. 90% rec. rientro
macropausa 6'
3x8x20m. vel. 95% rec. rientro
- esercizi agli addominali e ai dorsali
corsa blanda alternata ad esercizi di macropausa 6'
18° - 6x6 ostacoletti (3 in regime
stretching 3x8x10m. vel. 100% rec. rientro
concentrico, 3 in regime pliometrico)
macropausa 6'
3x8x10m. (5m. avanti+5m.
indietro)
ripetizione Test di Cooper o Test sui
3.000 - oppure
corsa blanda alternata ad esercizi di esercizi agli addominali, dorsali e arti
19° Test Navetta (10 volte 20m. andata
stretching superiori
e 20m. ritorno con un intervallo di
20")
ripetere 2 volte la seguente
sequenza:
4x80m. vel. 70% rec. rientro
palla medicinale +
recupero 3'
2x6 volte il seguente percorso:
corsa blanda alternata ad esercizi di 5x60m. vel. 80% rec. rientro
20° 2 salti a piedi uniti - skip veloce - 2
stretching recupero 3'
salti a piedi uniti - skip veloce - 2salti
6x30m. vel. 90% rec. rientro
a piedi uniti
recupero 3'
8x10m. vel. 100% rec. rientro
macropausa tra le 2 serie 8'
- 2x6x30m. vel. 100%
- recupero 6' palla medicinale +
- 10m. corsa balzata+salti 2x6 volte il seguente percorso:
corsa blanda alternata ad esercizi di
21° laterali+corsa indietro+20m. corsa 2 salti a piedi uniti - skip veloce - 2
stretching
veloce salti a piedi uniti - skip veloce - 2salti
- tira e molla (4x3 giri consecutivi a piedi uniti
su 6m. - 12m. - 6m.)
| L'Autore
Vincenzo Molinas | Preparatore atletico – Docente di metodologia e preparazione fisica ai corsi del Settore Tecnico F.I.G.C. –
Responsabile F.I.G.C. per l’attività di base in Sardegna.