DRA.

AMAL BITTAR
MÉDICO ESPECIALISTA EN OBESIDAD
TRASTORNOS DE LA CONDUCTA ALIMENTRIA
NUTRICIÓN Y DIETÉTICA

6 Recetas de Panquecas Saludables

– Desde hace tiempo están de moda las panquecas saludables. Yo me declaro fan por una
razón muy sencilla: son dulces, fáciles para inventar y además son sanas.
– No tiene ningún misterio hacerlas, se los prometo. Hoy les voy a mostrar 3 variaciones de
estas panquecas saludables perfectas para desayunar y de “ñapa” cómo hacer la versión
nocturna, libre de pecado, sin el carbo demoníaco.
– Lo primero que debes saber es cómo se preparan las panquecas “saludables” en su forma
más simple:

1.- Base para hacer panquecas clásicas

Ingredientes:
– 1/3 taza de avena en hojuelas
– 4 claras
– Stevia al gusto
– Un poco de agua
– Canela al gusto.

– La clave está en batir las claras primero (Es una manía personal para que queden más
esponjosas), luego agregan la avena, la canela y la stevia. Por último un chorrito de agua
“al ojo” para que la mezcla no quede tan espeso.
– Listo. Esa es la base. Si queremos hacerlas más proteicas podemos agregar 1 scoop
(medida) de Whey protein o una cucharadita de chía o linaza o multigen; si queremos
hacerlas más esponjosas dos cucharadas de yogurt griego o árabe o natural.

Ahora viene el paso “decisivo”: cocinarlas. Hay un par de trucos para que salgan
perfectas:

– Primero, es importante que utilices una sartén de teflón, que vas a colocar a fuego medio
con una cucharadita de aceite opcional (Si la sartén es realmente buena, a veces ni es
necesario).
– Cuando la sartén esté caliente vas a vertir una cucharada de la mezcla. Yo uso una para
servir sopa, y así todas me quedan del mismo tamaño. Si no eres muy experto en
voltearlas, mejor hazlas de un tamaño pequeño, que te facilite el proceso de darle la vuelta.

– Debes tener paciencia y no desesperar, y lo digo desde mi experiencia: la panqueca está

lista para voltearla cuando se le hagan agujeritos a la mezcla. No antes.
– Eso es todo, la práctica -y la sartén de teflón- hacen al maestro. Ahora vamos a ponerle un
poquito de creatividad para jugar sobre esa base.
2.- Panquecas de manzana y canela

Ingredientes (para una persona)

– 1/3 taza de avena
– 3 claras
– 2 cucharadas de harina de almendra o sin gluten
– 1 cucharada de chía
– Un poco de agua
– Canela
– 1 sobre de Stevia
– 1 Manzana

Preparación
– Cortar la manzana en dos y colocarla en una olla con agua. Dejarlo hervir por 15 minutos
o hasta que ablande la pulpa. En la licuadora o procesador se mezclan los demás
ingredientes, menos la canela. Recuerden que el agua es para que la mezcla no quede tan
pesada, así que la medida exacta es “un chorrito a ojo”
– Cuando la manzana se haya ablandado, con una cuchara retira la pulpa y la agregamos a
la mezcla. Licuamos y espolvoreamos con la canela al gusto. Yo lo dejé para el final para
conseguir el punto ideal de sabor “manzana-canela”

3.- Panquecas de quinoa y cambur

Ingredientes (para dos personas):

– Media taza de quinoa cruda.
– 2 cucharadas de harina de almendra o sin gluten
– 2 cucharadas de Whey Protein o Multigen
– 1 cambur congelado.
– 4 claras y dos huevos
– Canela y stevia al gusto.

Preparación:
– Lo más complicado de la receta es recordar, el día anterior, que debes congelar el cambur,
cortado en pedazos, y colocar la quinoa cruda en remojo (Que el agua la cubra)
– Al día siguiente, colocas todos los ingredientes en la licuadora/procesador. Yo licué por al
menos un minuto, porque me daba miedo que quedara el grano duro y completo. Si es
necesario le agregas un poquito de agua, aunque es normal que la mezcla quede espesa,
gracias al toque del “cambur del power”

– A calentar bien esa sartén, con muy poquito aceite. Y listo. Quedan esponjosas como de
comercial de televisión.
– Para acompañarlas, puedes hacer hice syrop de chocolate: en dos dedos de agua muy
caliente, agrega dos cucharadas de cacao en polvo, stevia y listo.
4.- Panquecas de yogurt y ciruela (O cualquier otra fruta)

Ingredientes: (para una persona)

– 1/3 de taza de avena en hojuelas
– Dos cucharadas de yogurt griego o árabe o natural
– 4 claras
– 1 cucharadita de chía
– 1/3 de taza de Ciruelas pasas (Otras opciones son durazno, manzana, fresas)
– Un poquito de agua
– 1 cucharada de Whey Protein o Multigen

Preparación:
– Primero remoja la cucharadita de chía en un poquito de agua. Mezcla todos los
ingredientes en la licuadora.
– Antes de agregar los arándanos, utiliza una cucharada de ellos para hacer un syrup. Los
colocas a fuego bajo con un poquito de agua y deja que hierva. Si eres muy dulcero
agrégale una cucharadita de stevia o azúcar.
– Cuando yo hice la receta utilicé como 1/3 de taza de ciruelas pasas, en realidad fue un
puñado. Así que si quieres agregarle más o menos… ¡Lo dejo a tu gusto!
– Puedes hacer esta misma receta con cualquier otra fruta: manzana, pera, melocotón. La
fruta que elijas la colocas a hervir en un poco de agua para que ablande, y luego la picas en
cuadritos o lonjas para servir por encima de las panquecas.

5.- Panquecas para la noche

Ingredientes: (para una persona)

– 4 claras
– 1/3 de taza de harina de almendras o sin gluten o semillas de ajonjolí
– 1 cucharada de Whey Protein o Multigen
– Stevia
– Canela al gusto

– Estas panquecas las hago cuando muero por comer dulce por la noche. Primero deben
batir las claras, y luego agregar el resto de los ingredientes secos. Acompáñenlas con lo que
su dieta les permita (mermeladas dulces, o syrop casero de chocolate hecho con cacao en
polvo y stevia) o pueden comerlas solas si están en régimen estricto.
– La harina de almendras o semillas de ajonjolí es clave para que sepan ricas. Pero, debo
admitir, que cuando mi ansiedad nocturna está a tope y no me queda harina de almendras
las he preparado sin ella. Eso sí, esos días, mi chico no las prueba porque dice que sabe a
tortilla de huevo dulce. Yo cumplo con advertir.

También puedes preparar unas deliciosas Panquecas de Banana, que además ¡no engordan!

Panquecas de cambur que no engordan

– Aprende cómo hacer unas deliciosas panquecas de cambur con sólo 4 ingredientes.
– Las panquecas suelen ser consideradas como un alimento altísimo en carbohidratos, para
nada ideal si estás en una onda de comer sano y/o de bajar algo de peso.
– Sin embargo, esta receta de panquecas de cambur es precisamente lo que necesitas: una
delicia, ideal para desayunar y lo suficientemente light como para que no pases el resto del
día arrepentido (a) por haber cometido un pecado culinario.
– Además, puedes adaptar esta receta a tus preferencias y necesidades, por ejemplo, si eres
celíaco puedes sustituir la harina de trigo por sólo harina de quinoa, o de arroz (o ambas), e
incluso harina de maíz.
– Algunas personas usan huevo en la receta. En este caso no es imperativo.
– En el caso de la leche también puedes usar la que se adapte a tu gusto y necesidad, sea
almendras, soya ó tradicional de vaca.

6.- Panquecas de cambur

Ingredientes:
– 1 cambur mediano ligeramente maduro
– 50 gramos de harina de trigo todo uso
– 50 gramos de harina de quinoa ó de arroz
– 250 mililitros de leche descremada o deslactosas o bebida lactea

Preparación:
– Con un tenedor aplasta el cambur hasta reducirla a una consistencia pastosa. Pero no
abuses, no la hagas puré.
– En un bowl mezcla las harinas con la leche y la cambur aplastado.
– Si no estás en una onda dietética siéntete libre de agregarle un poquito de azúcar.
– Recuerda que puedes sustituir los tipos de harina dependiendo de tu gusto/necesidad.
– Calienta una sartén de teflón, ponle media cucharadita de aceite y agrega, con una
cuchara sopera de las pequeñas, una cantidad de mezcla de panquecas que cubra toda la
superficie del sartén sin excesos.
– Cuando empiece a hacérsele pequeños agujeros a la mezcla es que está lista para voltear,
dales la vuelta con una paleta, dejar cocinar por el otro lado un par de minutos y sirve en un
plato.
– Repite este procedimiento con toda la mezcla de panquecas hasta que se termine.
– Listo. Puedes comer tus panquecas de cambur con miel de abejas, con frutas varias
picadas por encima, o incluso solas junto a un vaso de jugo o una taza de café.
– Aunque las panquecas de banana son un clásico para desayunar, puedes prepararlas sin
ningún problema como merienda o incluso para cenar.

Cortesía de:
Dra. Amal Bittar
Medicina de Obesidad
Nutrición y Dietética
@obesitashoy
Maturín Edo. Monagas
Venezuela