PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

RECOMENDACIONES

1- Realiza como mínimo las comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) Las
colaciones son opcionales, podés usarlas según necesidades.

2- Respeta los horarios de comidas dentro de lo posible

3- La calidad de las comidas ayuda a la saciedad (alimentos ricos en fibra y proteínas)

4- Antes del almuerzo y cena se puede utilizar en forma opcional caldos Light o sopa de verduras.
Beber un vaso de agua antes de las comidas, ayuda al descenso de peso

DESAYUNO

- Una taza de leche descremada con edulcorante (café, té, mate cocido o cacao amargo)
- 3 rebanadas de pan integral (1 miñón) o 1 o 2 rebanadas de pan lactal
- con una cucharada sopera de queso blanco descremado
- y 2 cucharadas de mermelada light

COLACION: recordá que son opcionales, elegí una de las opciones

- 1 yogur descremado con frutas o cereal

- 1 fruta
- 1 puñado de fruta secas (nueces, almendras, otras)
- 1 barra de cereal light
- 1 porción de queso descremado tipo caset
- gelatina
- 1 postre o flan ser
- 1 turrón
- 1 compotera de ensalada de fruta
- 1 alfajor light
- 1 huevo duro
- 6 bizcochitos light

ALMUERZO

- caldo o sopa de verduras

- 1 porción de carne roja o blanca
- 1 porción abundante de hortalizas crudas o cocidas
- 1 cucharada tamaño postre de aceite, condimentos
- 1 fruta

MERIENDA

- 1 pote de yogur descremado

- ½ taza de cereales del desayuno o 2 galleas de arroz con queso blanco y mermelada light o 1 fruta
CENA

- Caldo o sopa de verduras

- 1 porción de cereales o legumbres
- 1 porción abundante de hortalizas crudas o cocidas
- 1 cucharada tamaño postre de aceite, condimentos
- 1 fruta

Carnes

consumir de preferencia las carnes al mediodía. Opciones: vaca, pollo, pescado, cerdo, u otras
siempre desgrasadas o en reemplazo 1 huevo + 1 clara o 1 porción de queso tipo casette

Cereales, legumbres y almidones

- para las cenas podes elegir entre algún cereal (arroz 1 taza cocido, avena 2 cucharadas, maiz ½
taza en crudo, fideos u otras pastas ½ plato) o legumbres
- 1 taza pequeña (lentejas, porotos, garbanzos, arvejas) La papa, batata y el choclo en porciones
pequeñas pueden completar el plato, siempre asociado a hortalizas (½ plato)

Las Hortalizas

Son el componente más abundante de las comidas principales (½ porción)

Acelga, achicoria, ají, apio, berro, berenjenas, brócoli, cardos, coliflor, chucrut, espárragos,
escarola, espinaca, hinojo, hongos, lechuga (todas sus variedades) pepino, pimientos, repollo,
radichetta, rabanitos, repollitos de brucelas, rúcula, tomate, zapallitos verdes. Todas tienen pocas
calorías y alto contenido en fibras. Podes usarlas en porciones generosas sobre todo si son crudas.

Otras como: Alcauciles, arvejas, calabaza, cebolla, chauchas, habas, nabo, nabiza, palmitos, puerro,
remolacha, zanahoria, zapallo amarillo. Tenes que usarlas en porciones más acotadas.

Frutas

Banana, higo y uva tiene mayor contenido de azúcar (pociones más pequeñas) De las demás se
recomienda 1 unidad de tamaño mediana (aprox. 100G el puño de tu mano)

Otras opciones

1- tarta de verdura (con una tapa y al horno)

2- empanadas de verdura (2 unidades y al horno)
3- pizza cacera con verduras (2 porciones)