Cuidado, si nunca has hecho ejercicio antes este post puede conseguir que comiences hoy mismo

Uno de los comentarios más frecuentes de la Operación Transformer es que “es demasiado”, que empezar con el
programa completo les parece una montaña insuperable. Hoy vas a aprender por qué ocurre esto, los trucos que usa tu
cerebro para desanimarte, y cómo salir de ahí.
Hay personas obesas a quienes les cuesta trabajo incluso caminar. Hay otras que tienen una lesión. Otras no han
hecho ejercicio nunca y la idea de hacer un sprint o una flexión les parecen formas de acelerar su propia muerte.
Lo mismo ocurre con la dieta. Antes de renunciar a la coca-cola, la pasta, la pizza y los donuts, muchas personas
deciden pensar “esto no es para mí”, o “no tengo tiempo para cocinar” o “la vida es muy corta para sufrir tanto”.

El sistema anticambios del cerebro

Todo esto es normal. Al cerebro humano le gusta la estabilidad, quedarse como está, aunque la situación sea
un asco, y viene de serie con un sistema de protección contra los cambios.
Funciona así: el cerebro es bueno visualizando cosas que todavía no han ocurrido. Cuando piensas en hacer ejercicio
30 minutos al día tres veces por semana, durante meses, tu cerebro suma todo ese tiempo y lo interpreta como
un GRAN CAMBIO.
Sin que tú te des cuenta, tu cerebro pone esos 30 minutos de actividad al mismo nivel que escalar el Everest
haciendo el pino en ropa interior. Imposible. La parte más básica de tu cerebro, la que controla el miedo y la
respuesta de “pelear o escapar”, piensa que morirás en el intento, y dispara la sensación de miedo para
protegerte.
Como no hay forma de justificar racionalmente que moverte 30 minutos al día sea imposible o letal, tu cerebro racional
se inventa excusas que solo a ti te parecen de lo más razonable:
•No tengo tiempo
•He trabajado mucho hoy, me merezco un descanso
•He trabajado mucho hoy, me merezco un premio
•En realidad no estoy tan mal
•Empezaré el mes que viene, que será más tranquilo
•Es muy difícil para mí, que lo hagan otros
Ahora me dirás: ¡Pero otras personas lo consiguen! Claro que lo consiguen, porque están muy motivadas. Puede
que tengan una pareja o amigo que les anima todos los días. A lo mejor han sufrido demasiado siendo gordos y el
miedo a ese sufrimiento es mayor que el miedo al cambio. Quizá alguien cercano ha fallecido y no quieren terminar así.
Estas personas lo conseguirán, pero la motivación no es la única respuesta. La idea es que tú lo consigas por
tus propios medios sin necesidad de pasar por un trauma.

Basta con dar el primer paso

Olvídate de caminar o correr 30 minutos al día. ¿Quién se ha inventado esa cifra? Si 30 minutos te parecen una
muralla infranqueable, mortificarte por no hacerlo no sirve de nada. Al final te sentirás mal y caminarás cero minutos.
Tampoco sirve de nada hablar, o ver vídeos de motivación. Tu cerebro primitivo solo entiende el lenguaje
de las acciones.
Deja de leer ahora mismo.
Ponte las zapatillas y sal a correr o caminar rápido durante cinco minutos. Solo cinco.
No pienses. Hazlo.
¿Ya has vuelto? Seguro que no ha sido difícil. Enhorabuena, acabamos de sabotear tu sistema anticambios.
Ahora vas a hacer cinco flexiones contra la pared. Si te pones de pie será muy fácil, cuanto más te inclines, más
difícil será. Solo cinco, pero asegúrate que la quinta sea suficientemente difícil para arrancarte un gruñido de victoria.
Lo que acabamos de hacer es engañar al sistema anticambios de tu cerebro con un caballo de Troya.
Hacemos cambios pequeños que pasan desapercibidos y no disparan las alarmas, y al mismo
tiempo reforzamos el mecanismo de recompensa.
El orgullo y satisfacción que sientes cuando consigues algo difícil es tu cerebro segregando dopamina. El mismo
efecto que producen las drogas. Vamos a intentar maximizar esa sensación de recompensa haciendo un registro
de nuestra actividad.
Tabla: 10 días para empezar a moverte

Imprime una copia de esta tabla de actividad. Verás que hay una columna para caminar, subir escaleras y hacer
flexiones, y ya están apuntados los cinco minutos y las cinco flexiones que acabas de hacer. Hay una
columna más para que añadas tu actividad favorita: puedes hacer sentadillas, o planchas para abdominales, o
simplemente saltar.
Durante los diez días siguientes tienes una sola misión: rellena esta tabla. Pero haz que los números
aumenten cada día. El segundo día sal a correr siete minutos. Haz siete flexiones en lugar de cinco. Sube un piso
más por las escaleras.
Cuando llegue primer día del mes siguiente estarás en forma para empezar con la primera fase de la
Operación Transformer. No porque tu cuerpo haya cambiado mucho (todavía no), sino porque habrás desactivado la
parte de tu cerebro que te impedía dar el salto.
Siguiente: Cómo funciona la nueva Operación Transformer

Quieres cambiar tu cuerpo. Has probado de todo, sin éxito. Te propongo un método que remodelará tu físico y te
mostrará una nueva forma de vida. Solo tienes que darle la vuelta a la rueda. Anímate.
Te miras al espejo y no te gusta lo que ves. Llevas años con dietas de hambre, pastillas, limpiezas, dos horas al día de
funky-zumba-cardio-jazz y equilibrios sobre bolas hinchables. Nada parece funcionar.
¿Cuál es tu objetivo?
Oigo muchas respuestas: perder unos kilos, estar más sano, tener buen aspecto en traje de baño este verano. En
realidad todo el mundo necesita lo mismo, y pocos saben lo que es. No tienes que perder peso. No tienes que
reafirmar ni tonificar. Tienes que perder grasa y ganar músculo. Así de simple. Esos modelos de fitness cuyos
cuerpos admiras no están tonificados. Solo tienen más músculo y menos grasa que tú.
 La Operación Transformer no es un programa para adelgazar. Es un sistema para cambiar la composición de tu cuerpo

perdiendo grasa y ganando músculo. Por eso funciona.

Así quieres que ruede tu vida

Te sientes cansado a pesar de estar todo el día sentado. No duermes bien. Tienes constantes antojos de comida que
sabes que no es buena para ti. Te cuesta cada vez más perder peso. ¿Te suena? Estás atrapado en una espiral negativa
que te vuelve más gordo y más enfermo.

Cada una de esas partes de tu vida está alimentando a la siguiente. La inactividad genera estrés. El estrés provoca
falta de sueño y hambre de azúcar, el azúcar engorda, te convierte en resistente a la insulina, te hace perder músculo,
estar más débil, y con menos ganas de moverte.
Tu vida puede rodar en la dirección opuesta.

Aunque te parezca mentira, cuanto más te muevas, más energía tendrás. Dormirás mejor y bajarán tus niveles de
cortisol, la hormona del estrés. No tendrás antojos ni ataques de hambre y podrás comer ordenadamente. Aumentará
tu sensibilidad a la insulina, ganarás músculo y perderás grasa, con lo que podrás ser más activo y disfrutarlo.

Así vas a cambiar la dirección de tu vida

La Operación Transformer es un sistema científico y sin falsas promesas. No hay milagros: si quieres cambiar
tu cuerpo la única forma que existe es una combinación de dos elementos:
1.Dieta
2.Ejercicio
Quienes digan lo contrario y te prometan resultados con pastillas, electroestimuladores o zumos, te están
mintiendo. Están jugando con tus sentimientos. Quieren separarte de tu dinero.
Tampoco funciona hacer solo una parte:
•Si haces dieta y no haces ejercicio perderás peso, pero no perderás grasa
•Si haces ejercicio pero no haces dieta te pondrás más fuerte, pero no perderás grasa
En ambos casos, en cuanto dejes la dieta o el ejercicio, tu cuerpo rebotará y te quedarás aún peor que cuando
empezaste.
Estos son los principios fundamentales de la Nueva Operación Transformer:
•Control de carbohidratos: en la OT anterior solo variaban las cantidades en calorías de la dieta. En esta nueva
versión utilizaremos los carbohidratos para empujar a nuestro cuerpo en una dirección o en otra: perder grasa o
alimentar a nuestros músculos.
•Entrenamiento basado en la fuerza: ante la duda, ponte más fuerte. Si eres más fuerte, tus músculos crecerán, no
al revés. Los ejercicios se basan en movimientos multiarticulares que incrementan la hormona del crecimiento y hacen
que tu cuerpo se mueva en el espacio.
La Operación Transformer dura tres meses, pero no termina nuca. No es una dieta, ni un programa de
adelgazamiento. Es un nuevo estilo de vida. Tienes tres meses para aprender a controlar tu cuerpo y no mirar atrás.

Es imposible que cambies tu cuerpo si no cambias tu dieta. Aprende a utilizar la comida para transformarte.
Durante la mayor parte la historia, el mayor problema de la humanidad la falta de comida. Ahora el problema es el
opuesto: tenemos demasiada, y una gran parte de esa comida no es buena para ti.
Se acabó. Vas a aprender a utilizar la comida en tu beneficio, para ganar músculo y perder grasa, para
transformar tu cuerpo. La comida es como un medicamento. Te puede curar. Te puede matar. Puede hacer que
engordes o que adelgaces. Por eso tienes que saber lo que comes, y elegir bien.
Cómo funciona la comida
Ya sabes que los principales nutrientes son las proteínas, grasas y carbohidratos. En el interior de tu cuerpo tienen dos
funciones principales:
•Regenerar tus células: proteínas y grasas
•Generar energía: grasas y carbohidratos

Hay una verdad ineludible: si das a tu cuerpo más energía de la que necesita, la almacenará en forma de grasa, con
lo que engordarás.
Entonces, pensarás, si le doy menos de la que necesita, adelgazará, ¿verdad? No tan rápido.
Si recortas los nutrientes que tu cuerpo necesita para regenerarse (proteínas y grasas esenciales), se dispara
la alarma. Tu cuerpo piensa que te estás muriendo de hambre, reduce el metabolismo, intenta por todos los
medios conservar la grasa y empieza a consumir tu masa muscular. Lo contrario de lo que buscamos.
Si tienes que recortar, es mucho mejor reducir la parte no esencial de tu dieta: los carbohidratos. Nos
aseguraremos de que tu cuerpo tiene suficientes proteínas y grasas esenciales, pero jugaremos con la cantidad de
carbohidratos para conseguir que tu cuerpo queme grasa la mayor parte del tiempo.
Cuánta comida necesitas
Contar calorías es una pesadez. Por eso en esta primera fase vamos a hacer un cálculo aproximado. En la segunda fase
tendremos que ser más precisos para ganar músculo, pero de momento nos podemos permitir cierto margen de error.
Contaremos en porciones:
•Proteínas: 5 porciones al día
•Carbohidratos: 5 porciones al día
•Grasa: número de porciones = tu peso dividido por 15
Las porciones de proteínas y carbohidratos se miden utilizando tu propia mano. Si eres más grande, la porción será
mayor:

•Una porción de proteínas es, por ejemplo, un trozo de pechuga de pollo del tamaño de la palma de tu mano (sin
contar con los dedos)
•Una porción de carbohidratos equivale a una bola de arroz cocido o una patata del tamaño de tu puño. Para los
carbohidratos ligeros, como las verduras y hortalizas, es una ensaladera completa.
•Una porción de grasa es equivalente a 14 gramos de grasa, que equivale a una cucharada sopera de aceite, o a
medio aguacate
Ejemplos de una porción de grasa:

•1/2 aguacate

•1 cucharada de aceite

•3 yemas de huevo

•1 cucharada de mantequilla

•10 nueces
Así puedes medir toda tu comida. Si tienes curiosidad por saber cómo están calculadas las cantidades, más
adelante verás bases del cálculo de calorías.
Así tienes que comer
En cada comida debes elegir:
•Proteínas: pollo, vaca, cerdo, cordero, pato y otras carnes, atún, salmón, sardinas, mejillones y otros pescados o
mariscos frescos o en conserva, claras de huevo, batidos de proteínas de suero, queso fresco
•Carbohidratos ligeros: espinacas, tomates, brocoli, lechuga, calabacín, coliflor, puerros, zanahorias, calabacín,
judías verdes
•Carbohidratos densos: copos de avena, quinoa, boniatos, lentejas, judías, pan de avena o centeno integral
•Grasas: aceite de oliva, aguacate, coco, yema de huevo, mantequilla, nueces, almendras, avellanas
Los carbohidratos densos son los que contienen almidón o azúcar, y esto hace que tengan muchas calorías. Los
carbohidratos ligeros son las verduras y hortalizas, que contienen mucha agua y fibra, y pocas calorías.
Para obtener las mismas calorías de una patata necesitarías un kilo de espinacas frescas.
Da igual cuántas comidas hagas, y cuántas veces comas al día, pero hay ciertas reglas que debes seguir para obtener
resultados más rápidos:
•Tomarás proteínas con todas las comidas, y mayor cantidad antes y después de entrenar
•Las comidas de antes y después de entrenar serán altas en carbohidratos y bajas en grasas, esto quiere decir
comer unos pocos carbohidratos densos.
•El resto de las comidas serán más altas en grasas y bajas en carbohidratos, y esto quiere decir comer muchos
carbohidratos ligeros.

Nunca combines grasa y carbohidratos densos . Si comes carbohidratos densos, reduce la grasa en esa

comida.

Cuándo comer el qué

Tu cuerpo necesita las proteínas a lo largo de todo el día, pero sobre todo antes y después de entrenar, y antes de
dormir. Después del esfuerzo y por la noche es cuando se produce la mayor síntesis de proteínas y crecimiento de la
masa muscular, y hay que garantizar que tienes suficientes aminoácidos en tu cuerpo para construir tejidos.
Lo siguiente es proporcionar a tu cuerpo la energía adecuada en cada momento, y para eso tienes que saber cómo
utiliza el combustible.

•En reposo, se utiliza sobre todo la grasa como combustible para cosas mantener tu temperatura corporal, hacer
funcionar tus órganos o tu digestión. Una pequeña parte, el 20% de la energía, proviene de los hidratos de carbono
para alimentar a tu cerebro.
•Si haces una actividad ligera, como caminar, tu cuerpo empieza a utilizar las reservas de glucógeno de los músculos
y el hígado al mismo tiempo que las grasas.
•Cuando haces una actividad intensa, como series de sprints o levantar pesas, tu cuerpo se ve obligado a utilizar
los hidratos de carbono como principal combustible.
Para que los músculos crezcan, es necesario hacer un ejercicio intenso. Si no tienes suficiente combustible rápido, no
podrás entrenar con intensidad. Por eso es importante dar a tu cuerpo hidratos de carbono antes del de entrenar.
Después de entrenar tu cuerpo es más sensible a la insulina, y los hidratos de carbono que comas irán a parar
directamente a reponer tus reservas de glucógeno, que has gastado durante el ejercicio. Es el momento de comer
carbohidratos densos, como arroz, lentejas, boniatos o fruta.
El resto del día podrás obtener tus calorías de la grasa y los carbohidratos ligeros, como las verduras y hortalizas.

Los días de descanso, en los que no hagas ejercicio de pesas ni cardio de intervalos, evita los carbohidratos densos y
sustitúyelos por ligeros. Es decir, nada de arroz, ni avena, ni patatas ni fruta. En su lugar come cosas como zanahorias,
tomates, espinacas o espárragos. Mantén las proteínas y la grasa igual.
Cómo hacerlo
•Abandona ya el azúcar. El azúcar es adictiva y dañina. A no ser que la tomes mientras corres una maratón, el
azúcar se convertirá en grasa en tus michelines.
•Puedes sustituir el azúcar con edulcorantes, que son perfectamente seguros, pero lo que de verdad quieres es
desintoxicarte de los sabores dulces, y los edulcorantes no te ayudarán
•No bebas calorías. Se acabaron la coca-cola, la cerveza, el vino, las bebidas deportivas, el café con azúcar y los
zumos de fruta.
 •La única bebida que debes consumir a todas horas es el agua, por litros. Bebe agua sin parar, cada vez que
tengas sed, con las comidas y fuera de ellas, y más aún en los días de entrenamiento.
•Tus carbohidratos deben venir sobre todo de las verduras y hortalizas, porque de esta forma garantizas un
aporte suficiente de vitaminas y minerales.
•No comas harinas ni almidones refinados. Se acabó la pasta, el pan, la pizza, el puré de patatas, el arroz blanco y
todo lo que contenga harina o fécula. Los panes y pastas integrales tampoco sirven, solo son harinas refinadas con
fibra añadida.
•No comas juntas grasas con azúcares o almidones, es decir, cosas como pasteles, helados, chocolatinas,
patatas fritas o aperitivos salados. Esta combinación no existe en la naturaleza, hace que tu metabolismo se vuelva
loco y multiplica la acumulación de grasas en tu cuerpo.
•La fruta no es verdura. Contiene azúcar, con lo que se considera un carbohidrato denso, y solo debes comerla
después de entrenar.
Y lo más importante:
•En una sola comida por semana, date un atracón. Olvídate de todo lo anterior y come lo que quieras. Mucho
mejor si es después de entrenar, porque gran parte del atracón se dedicará a alimentar tus músculos.

Cómo se calcularon las porciones de comida

Para calcular las calorías diarias, se puede utilizar una fórmula simplificada:

Tu peso en kilos x 28 = Cal / día

Hay dos excepciones a esta fórmula:

•Si estás muy flaco o flaca, con muy poca grasa corporal, multiplica por 30
•Si tienes mucho sobrepeso, con mucha grasa corporal multiplica por 25
Por ejemplo, una persona media de 75 kilos necesita con esta fórmula 2.100 Calorías, con lo que además induciremos
un pequeño déficit. Si utilizas la Calculadora Transformer para hacer el cálculo, verás que la diferencia no es
importante. Ahora calcularemos cuántas proteínas, grasas y carbohidratos necesitas:
Proteínas: Necesitas dos gramos de proteína por kilo de peso corporal. Las proteínas solo se utilizan como energía en
casos extremos, así que incluso si hubiera un pequeño exceso no te haría engordar. La persona del ejemplo necesita
como mínimo 150 gramos de proteínas al día.
Grasas: Para asegurarte de que tu cuerpo dispone de suficientes ácidos grasos esenciales para regenerar células, las
grasas nunca deben bajar del 15% de las calorías diarias. También las usaremos como fuente de energía, así que
vamos a duplicarlas hasta el 30%. En el ejemplo harán falta 630 Cal, que equivalen a 70 gramos de grasa al día.
Carbohidratos: Tu dieta debe tener carbohidratos para alimentar tu cerebro y para poder realizar ejercicio intenso. El
cerebro consume un 20% de tus calorías, unos 105 gramos en el ejemplo. Si añadimos otro tanto para poder levantar
pesas, tendremos 225 gramos al día.
Estos son los cálculos completos

Peso: 75 kilos

• Calorías diarias : 75 x 28 = 2100 Cal

• Proteínas : 75 x 2 = 150 g (600 Cal) = 5 porciones de 30 gramos

• Grasas : 30% de las calorías totales = 600 Cal = 70 g = 5 porciones de 14 gramos

• Carbohidratos : el resto = 900 Cal = 5 porciones de 45 gramos

Para hacer estos cálculos tenemos en cuenta que las proteínas y carbohidratos tienen 4 Cal por gramo, y las grasas 9
Cal por gramo.
Descarga el ejemplo de dieta de la FASE 1 en PDF
A continuación puedes ver un menú completo.
Un ejemplo de menú
Menú diario

Persona de 75 kilos que hace deporte a mediodía.

8:00 Desayuno

•3 huevos enteros en tortilla

•1 cucharada de aceite de oliva o mantequilla

•100 g de fiambre de pechuga de pavo

•1 tomate

•1 tostada de centeno integral

440 Cal. P: 31g F: 25g C: 21g

11:00 Almuerzo

•150 g de yogur

•50 g de copos de avena

•½ plátano

324 Cal. P: 12g G: 8g C: 52g

13:00 – 14:00

15:00 Comida

•150 g de ternera estofada en salsa de tomate, cebolla y champiñones

•1 boniato de 200 g

514 Cal. P: 50g G: 8g C: 63g

18:00 Merienda

•2 tomates en dados

•100 g de atún en conserva, eliminando el aceite

•100 g de quinoa hervida

372 Cal. P: 34g G: 11g C: 36g

21:00 Cena

•1 cabeza de brócoli salteado

 •150 g de salmón al horno

•Salsa: 1 cuch. queso fresco, 1 cuch mostaza, 1 cuch zumo de limón

447 Cal. P: 43g G: 17g C: 36g

TOTAL : 2095 Cal. P: 170g G: 69g C: 210g

Siguiente: condicionamiento, el programa de ejercicio de la fase 1