Semanas 1 a 3 fase 1: Acondicionamiento-

Hipertrofia
Este ciclo de entrenamiento dura tres semanas en el que se van a realizar 3 series de 12
repeticiones en cada ejercicio. Se descansa un minuto entre series y dos a tres minutos entre
ejercicios.

Realiza 20′ de ejercicio cardiovascular continuo (nada de intervalos ni nada que sea cardio de alta
intensidad) a un ritmo de medio a moderado. Para que os hagaís una idea yo voy a realizar cinta
de correr durante 20′ entre 11 y 12 kilómetros por hora, sin inclinación. Siempre después de las
pesas.

Pecho – Bíceps
1º Press de banca plano en Multipower
2º Aperturas con mancuernas en banco inclinado

3º Press con mancuernas en banco inclinado

4ºAperturas de pecho en máquina (Contractora) *

5º Curl con barra recta

6º Curl Scott barra Z

7º Curl martillo alterno *

Espalda – Tríceps
1º Jalones frontales

2º Remo mancuerna
3º Jalones tras nuca

4º Remo en polea sentado *

5º Press Francés con barra Z

6º Press de banca cerrado en multipower

7º Jalones con cuerda *

Hombro – Pierna
1º Press con mancuernas sentado
2º Press Arnold *

3º Elevaciones Laterales
4º Pájaros de pie

5º Extensiones en máquina *
6º Prensa

7º Peso Muerto rumano

8º Femoral tumbado *

9º Zancadas
10º Gemelo en máquina de pie

11º Gemelo en máquina sentado *

Abdomen
Encogimiento invertido en banco inclinado: 4 x 15 a 20 repeticiones.

Crunch en polea: 4 x 15 a 20 repeticiones.

Recuerda, realiza 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio.

Distribución del entrenamiento

En esta rutina se buscan los beneficios de la alta frecuencia de entrenamiento. Por

ello, cada semana hay dos grupos musculares que se entrenan dos veces por
semana.

Semana 1

 Lunes: Pecho – Bíceps

 Martes: Espalda – Tríceps – Abdomen
 Miércoles: Descanso
 Jueves: Hombro – Pierna
 Viernes: Pecho – Bíceps – Abdomen

Semana 2

 Lunes: Espalda – Tríceps

 Martes: Hombro – Pierna – Abdomen
 Miércoles: Descanso
 Jueves: Pecho – Bíceps
 Viernes: Espalda – Tríceps – Abdomen

Semana 3

 Lunes: Hombro – Pierna

 Martes: Pecho – Bíceps – Abdomen
 Miércoles: Descanso
 Jueves: Espalda – Tríceps
 Viernes: Hombro – Pierna – Abdomen

Los sábados y domingos son de descanso aunque puedes practicar otros

deportes.
Semanas 4 a 6 fase 2: Hipertrofia Total
Empezamos la segunda fase de la rutina de entrenamiento completa. Vamos a

estar tres semanas realizando hipertrofia total, es decir, realizando entre 8 y 10

repeticiones al fallo muscular.

En esta fase la intensidad aumenta considerablemente, ha llegado la hora

de levantar pesado.

Espero que hayáis respetado las consideraciones de la fase uno de entrenar ligero,

con poco tiempo de descanso entre series y demás; así vuestro cuerpo tendrá
nuevos estímulos con esta pequeña fase de 3 semanas.

Este micro ciclo de entrenamiento dura tres semanas en el que se van a realizar 3
series de 8 a 10 repeticiones en cada ejercicio.

Debes descansar 1 minuto y medio entre series o incluso 2 minutos si te ves

demasiado fatigado para realizar la próxima serie. De cualquier forma nunca

sobrepases los dos minutos, eso podrás hacerlo en la próxima fase de hipertrofia-
funcional.

En esta fase se entrena al fallo muscular. Tampoco fuerces demasiado en la

primeras series de cada ejercicio, lo ideal sería llegar al fallo absoluto en la última

serie de cada ejercicio y en el resto de series al fallo-1. Utiliza la ayuda de

un compañero en estas últimas series a máxima intensidad.

En esta fase seguimos realizando ejercicio cardiovascular continuo durante

20′ después de la sesión de pesas a un ritmo de medio a moderado. Para que os
hagáis una idea yo voy a realizar cinta de correr durante 20′ entre 11 y 12

kilómetros por hora, sin inclinación. Si eres propenso a engordar mucho quizás

quieras aumentar el tiempo de cardiovascular y si eres muy delgado al contrario;

de acuerdo, no hay problema, pero siempre haz al menos 10 minutos y menos de

30 minutos.

El abdomen seguimos igual aunque metiendo algo más de intensidad (sube los

pesos en la polea y aumenta la inclinación del banco), dos días a la semana, por

ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Viernes, después del entrenamiento con pesas y
antes del ejercicio aeróbico.

Mantenemos los mismos ejercicios, solo llevamos 3 semanas con ellos, pero

posteriormente los cambiaremos… que estén tranquilos los amantes del press de
banca y las sentadillas.