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Nutrition Guide

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Geschäftsführer: Daniel Sobhani
Verantwortlicher gemäß § 55 SECT. 2 RStV: Daniel Sobhani

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Nutrition Guide

Einführung
Der Ernährungsguide zum Ausdrucken
Der Ernährungsguide zum Ausdrucken bringt Spaß und funktionelle Lebensmittel direkt in
deine Küche. Alle Rezepte basieren auf einfacher, gesunder Ernährung mit leckeren,
unverarbeiteten Zutaten.

Was kannst du vom Ernährungsguide erwarten? Zunächst erläutern wird dir in den
„Goldenen Regeln” die Grundlagen von Clean Eating. Wenn du gleich mit dem Kochen
loslegen willst, dann schau in den Rezeptebereich und hol dir Inspirationen für Frühstück,
Mittag- und Abendessen sowie gesunde Snacks und Getränke. Im News-Bereich erfährst du
mehr über unsere neue Freeletics Nutrition-App, die ganz individuell auf dich
abgestimmt ist. Viel Spaß dabei.

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INHALT
Einführung ______________________________ 3

Regeln _________________________________5

Rezepte _______________________________ 21

Frühstück _____________________________ 22

Mittagessen ___________________________ 42

Abendessen ___________________________ 64

Snacks _______________________________ 85

Getränke ______________________________102

Neuigkeiten ___________________________ 115

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Nutrition Guide

Regeln

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Regel #1

Alle Mahlzeiten haben einen hohen


Proteinanteil

Gewöhnt euch diese Woche an eine proteinrei- Seite findet ihr schnelle und einfache Rezepte, zeiten und einen aktiveren Stoffwechsel haben
che Ernährung. Das bedeutet nicht, dass ihr zu die auf alle Goldenen Regeln abgestimmt sind. und schneller neues Muskelgewebe aufbauen.
euren gewohnten Mahlzeiten zusätzlich Proteine
Gerade für diejenigen unter euch, deren Mahl- Warum ist das wichtig? Proteine - oft auch Eiwei-
essen sollt, sondern dass ihr statt kohlenhydrat-
zeiten bisher sehr kohlenhydratlastig waren, ße genannt - dienen dem menschlichen Körper
reichen und fettreichen Gerichten von vornherein
wird diese erste Goldene Regel auf Dauer nicht als Lieferanten wichtiger Bausteine. Der Körper
proteinreiche Gerichte wählen sollt.
einfach.Nehmt sie daher ernst! Achtet darauf, nutzt diese Bausteine unter anderem als Baustoff
Folgende Lebensmittel eigenen sich gut als Pro- dass wirklich jede Mahlzeit - egal ob in der Früh, für die Regeneration bestehender und für den
teinlieferanten: Hüttenkäse, Eier, Hähnchen- und mittags oder abends, egal ob vor oder nach dem Aufbau neuer Muskulatur. Gerade bei der hohen
Putenfleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Tofu, Mager- Training - einen hohen Anteil an Proteinen enthält. muskulären Belastung, die Freeletics mit sich
quark und Nüsse. Damit euer Körper die Proteine Wenn ihr es schafft, diese Umstellung erfolgreich bringt, ist eine erhöhte und regelmäßige Auf-
optimal nutzen kann, solltet ihr euch nicht auf in euren Alltag zu integrieren, wird es euch euer nahme von Proteinen entscheidend, um schnell
eines dieser Lebensmittel beschränken, sondern Körper danken! Ihr werdet kürzere Regenerations- Fortschritte zu erzielen.
sie immer wieder abwechseln.Auf der rechten

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Regel #2

Esst nur qualitativ hochwertige


Kohlenhydrate

Ersetzt alle Kohlenhydrate durch eine unverarbei- zu essen. Versucht nicht zwanghaft mehr oder dichten Lebensmitteln entscheidend war, rücken
tete Alternative. Konkret: Ersetzt Kuchen und Sü- weniger zu essen als bisher, sondern wählt von heute Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe,
ßigkeiten durch Obst. Klebrige Softdrinks durch vornherein die gesünderen, nährstoffreicheren Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe
trübe Saftschorlen. Weißbrot, weißen Reis und Varianten. Die Umstellung wird diverse positive mehr und mehr in den Fokus. Sie sind vor allem in
klassische Nudeln durch Vollkornbrot, Wild- oder Auswirkungen haben. Ihr werdet schneller und frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln ent-
Naturreis und Vollkornnudeln! Ersetzt außerdem länger satt sein, seltener Heißhunger haben und halten und sorgen dafür, dass unser Körper nicht
Brot, Reis und Nudeln immer wieder vollkommen Müdigkeit und Leistungsabfall nach Mahlzeiten nur überlebt, sondern optimal funktioniert.
durch Kartoffeln, Erbsen, Linsen und Bohnen. werden ebenfalls reduziert. Nehmt diese Regel
Kohlenhydrate sind der schnellste Energieliefe-
Natürlich schmecken diese Alternativen anders ernst, euer Körper wird es euch danken!
rant für den menschlichen Körper. Kohlenhyd-
als ihr es gewohnt seid. Aber keine Sorge. Ihr
Warum ist das wichtig? In unserer Gesellschaft ratreiche Nahrungsmittel nehmen daher schon
werdet euch schnell daran gewöhnen. In ein bis
ist eine ausreichende Energiezufuhr schon lange immer einen festen Platz in unserer Ernährung
zwei Wochen werdet ihr die Umstellung nichtmal
kein Problem mehr. Im Gegenteil: Häufig nehmen ein und eignen sich deshalb gut dazu, die oben
mehr bemerken. Die positiven Auswirkungen? Die
wir deutlich zu viele Kalorien zu uns. Durch den genannten Nährstoffe mit aufzunehmen.
bleiben bestehen.
stark erhöhten Konsum ändern sich die Anforde-
Genau wie letzte Woche geht es keineswegs dar- rungen an eine sinnvolle Ernährung. Während für
um, die gesunden Alternativen einfach zusätzlich unsere Vorfahren ein hoher Anteil an energie-

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Regel #3

Die Hauptbeilage jeder Mahlzeit ist Gemüse


– nicht Kohlenhydrate

Viele von euch essen praktisch ausschließlich sonders Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln - nur die Umstellung einmal hinter euch habt, wird es
kohlenhydratreiche Beilagen wie Nudeln, Reis, noch einen kleinen Teil eurer Ernährung aus- deutlich leichter. Und eine Sache steht fest: Die
Brot und Kartoffeln. In großen Mengen machen machen. Esst nie mehr als eine Hand voll von Umstellung lohnt sich. Ihr werdet schneller Fort-
euch diese Beilagen aber nicht nur träge und ihnen pro Mahlzeit. Sie sollten euch nur noch schritte machen denn je, schneller als ihr euch
müde, sie sorgen auch dafür, dass ihr zunehmt. als geschmackliche Abwechslung dienen und vorstellen könnt.
Es wird Zeit, sie durch Gemüse als Hauptbeilage nicht mehr dazu, euch zu sättigen.Proteinreiche Warum ist das wichtig? Wie bereits erwähnt, neh-
zu ersetzen! Das wird die bisher größte Heraus- Lebensmittel und Gemüse sind von jetzt an die men die meisten von euch schlicht und einfach zu
forderung. Aber gleichzeitig auch die wichtigste. Hauptbestandteile eurer Ernährung. Das wird viele Kalorien zu sich - vor allem in Form von Koh-
Denkt daran: Ihr habt euch dafür entschieden, in einerseits sicherstellen, dass ihr ausreichend mit lenhydraten. Das sorgt dafür, dass ihr zunehmt.
Form zu kommen. Ihr habt euch dafür entschie- allen wichtigen Nährstoffen versorgt seid. Ande- Außerdem unterschätzen viele die Bedeutung
den, ein gesundes Leben zu führen. Das ist, was rerseits wird es sicherstellen, dass ihr nicht zu von Gemüse für Trainingserfolge. Sie schreiben
dafür nötig ist. Denkt nicht einmal daran, einen viele Kalorien zu euch nehmt. Diese Umstellung einen aktiven und effizienten Stoffwechsel statt
Rückzieher zu machen. wird eure Leistung und eure Regenerationszeiten der richtigen Ernährung ausschließlich einer gu-
verbessern und gleichzeitig eure Gewichtsre- ten Genetik zu. Das ist schlicht falsch. Zum einen
Zu den beliebtesten Gemüsesorten gehören Au-
duktion beschleunigen. Am Anfang werdet ihr sättigt Gemüse durch die enthaltenen Ballaststof-
berginen, Brokkoli, Gurken, Karotten, Kohl, Kürbis,
wahrscheinlich ein starkes Verlangen nach zu- fe ohne die Energiezufuhr merklich zu erhöhen.
Paprika, Rote Bete, Salat, Spinat, Tomaten, Zuc-
sätzlichen Kohlenhydraten haben. Es wird Nächte Zum anderen ist Gemüse reich an Vitaminen,
chini und Zwiebeln.
geben, in denen ihr nichts mehr wollt als eine Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen,
Gesund sind grundsätzlich auch alle anderen Pizza, Nudeln oder was Süßes. Wir alle kennen die für einen optimalen Transport und eine effizi-
Gemüsesorten. Auf der rechten Seite findet ihr das. Uns ging es nicht anders. Bleibt stark. Das ente Verarbeitung von Nährstoffen - und damit für
schnelle und einfache Rezepte, die Gemüsekre- Gefühl geht vorbei. Habt vertrauen in euch selbst. einen guten Stoffwechsel - unerlässlich sind.
ationen als Hauptbeilage enthalten. Von jetzt an Ihr habt genug Kraft um standzuhalten. Wenn ihr 8
sollten kohlenhydratreiche Lebensmittel - be-
Regel #4

Trinkt viel Wasser. Verzichtet auf


zuckerhaltige Getränke

Meidet Säfte, Soft- und Energydrinks und trinkt vorübergehend - euer Geschmackssinn wird sich durch und nutzt die Rezepte, die wir euch zur
stattdessen viel Wasser! Verzichtet zusätzlich auf schnell anpassen. Verfügung stellen.
das Süßen von Tee und Kaffee.
Diese Umstellung ist eine reine Willensfrage. Ihr Warum ist das wichtig? Zuckerhaltige Getränke
Vor allem die Anfangsphase dieser Umstellung habt es in der Hand. Entscheidet euch bewusst führen dem Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern
wird für viele von euch eine Herausforderung. dafür, den Geschmack von Getränken für die Zeit zusätzlich große Mengen an Energie zu. Um ab-
Die Geschmacksnerven brauchen einige Zeit, um der Umstellung hinten anzustellen und ihr wer- zunehmen muss die Kalorienzufuhr stets kleiner
sich an die Abwesenheit von Zucker in Getränken det auf lange Sicht stark davon profitieren. Euer sein als der Kalorienverbrauch. Jegliche Kalorien-
zu gewöhnen. Der fehlende Genuss ist aber nur Körper wird die aufgenommene Flüssigkeit bes- zufuhr sollte in Form von ausgewogenen Mahl-
ser nutzen können und schneller Fett abbauen. zeiten erfolgen und so immer dazu beitragen, die
Vergesst nicht, euch an alle Regeln zu halten, die Regeneration und den Stoffwechsel aktiv zu hal-
ihr bisher gelernt habt. Lest sie euch noch einmal ten. Das ist entscheidend, um den Körperfettanteil
zu reduzieren und nicht weiter Fett aufzubauen.

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Regel #5

Erhöhte Zwischenmahlzeitqualität

Ersetzt alle süßen, fettigen und salzigen Snacks chen Umsetzung dieser Regel. Wenn du ständig Niemand von uns will ständig mit diesem Gefühl
durch proteinhaltige Alternativen. Süßigkeiten und Chips vor dir hast, wirst du auch leben, auf alles verzichten zu müssen. Jeder
ständig in Versuchung geraten, sie zu essen. Und und jede einzelne von uns muss nur erst wieder
Snacks wie Schokolade, Kekse, Gebäck, Gummi-
irgendwann wirst du erliegen. Halte stattdessen gesundes Essen lieben lernen. Auch wenn du dir
bärchen und Kartoffelchips solltest du zukünftig
immer eine proteinreiche Alternative, wie z.B. das im Moment kaum vorstellen kannst, wird auch
meiden. Gute, proteinreiche Alternativen sind
Gemüse-Sticks mit Hüttenkäse, im Kühlschrank dein Körper sich entsprechend umgewöhnen.
eine Hand voll Nüsse, Hüttenkäse oder Mager-
bereit. Gesunde Zwischenmahlzeiten sorgen Glaub an dich und arbeite kontinuierlich an dir.
quark. Um geschmackliche Abwechslung zu
nicht nur für eine längere Sättigung, sondern beu-
haben, kannst du Gurken, Karotten, Paprika, Warum ist das wichtig? Ungesunde Snacks
gen zusätzlich Gelüsten vor und fördern auf diese
Tomaten, Sellerie oder eine andere Art von Ge- enthalten große Mengen an Einfachzuckern und
Weise den Abnehmprozess.
müse dazu nehmen. An Trainingstagen kannst du gesättigten Fettsäuren. Statt deinem Körper wich-
das Gemüse auch durch eine kleine Portion Obst Für viele klingt dieser Tausch zunächst wenig an- tige Nährstoffe zu liefern, führen sie dazu, dass du
ersetzen. sprechend. Mach dir bewusst, dass süße, fettige deinen täglichen Kalorienbedarf überschreitest
und salzige Snacks deinem Ziel fit und gesund zu und Fettgewebe aufbaust.
Entsorge alle ungesunden Snacks und kaufe
sein ernsthaft im Weg stehen. Aber keine Sorge:
keine neuen. Das ist der Schlüssel zur erfolgrei-

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Regel #6

Mahlzeiten planen

Plane, wann und was du während des Tages es- bevor eine gesunde Mahlzeit zur Hand ist, wird schnellere Erfolge beim Training und Abnehmen
sen wirst und esse regelmäßig. es schwer dem Verlangen zu widerstehen. In der sein.
Folge greifen viele zu Fast Food, Fertiggerichten
Achte darauf, dass deine Mahlzeiten dabei die Warum ist das wichtig? Bei Hunger und Appetit
und Süßigkeiten. Das vorzeitige Planen der Mahl-
Regeln der vergangenen Wochen einhalten. werden im Körper zahlreiche Substanzen aus-
zeiten ist daher elementar, um dauerhaft konse-
Hauptmahlzeiten sollten vor allem Proteine und geschüttet, deren Aufgabe es ist, den Körper zu
quent zu bleiben. Schreib dir jeden Morgen auf,
Gemüse und maximal eine Hand voll Kohlenhy- einer schnellen Nahrungsaufnahme zu drängen.
wann du was essen wirst und bereite die Mahl-
draten enthalten. Zwischenmahlzeiten sollten Protein- und gemüsereiche Mahlzeiten sind aber
zeiten falls nötig vor. Ja, das kann bedeuten, dass
Proteine und Gemüse oder an Trainingstagen meist schwerer zugänglich als fett- und kohlenhy-
du 15 oder 30min früher aufstehen musst. Nehme
Proteine und Obst enthalten. Passende Rezepte dratreiche Alternativen. Plant man seine Mahlzei-
es in Kauf. Die Folgen werden weniger Rückfälle
findest du wie immer auf der rechten Seite. ten nicht im voraus, greift man daher oftmals zur
in alte Verhaltensmuster und damit einhergehend
ungesunden Variante.
Nährstoffreiche Gerichte brauchen oftmals et-
was Vorbereitungszeit. Kommt der Hunger aber,

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Regel #7

Esse keine Kohlenhydrate an


trainingsfreien Tagen

Wählt in Zukunft an trainingsfreien Tagen eine enthaltene Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln, verbraucht als aufgenommen werden. Nehmt
Abendmahlzeit die keine Kohlenhydrate enthält. Nudeln oder Brot einfach weglassen kann. ihr jedoch über lange Zeit zu wenig Energie auf,
An Trainingstagen darf das Abendessen hinge- fährt euer Körper den Stoffwechsel runter und
An Tagen ohne Training benötigt euer Körper we-
gen weiterhin einen kleinen Kohlenhydratanteil baut Muskelgewebe ab. Folge ist der altbekannte
niger Energie für Bewegung und Regeneration.
beinhalten. Jojo-Effekt. Um diesen zu verhindern, ist es sinn-
Um die Fettverbrennung zu beschleunigen, bietet
voll den Kohlenhydratanteil nur an trainingsfreien
Alle Mahlzeiten sollen dabei weiterhin vor allem es sich an genau an diesen Tagen weniger Koh-
auszusetzen. Auf diese Weise beschleunigt ihr die
aus Proteinen und Gemüse bestehen. Ihr könnt lenhydrate zu konsumieren. Diese Regel wird es
Fettverbrennung ohne Stoffwechsel und Muskel-
nach wie vor die Rezepte auf der rechten Seite euch ermöglichen schneller Fett zu verbrennen
gewebe zu gefährden.
verwenden. Diese sind so aufgebaut, dass man ohne Trainingsleistung und Muskelregeneration
zu gefährden.

Warum ist das wichtig? Um den Körperfettanteil


zu reduzieren, müssen im Körper mehr Kalorien

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Regel #8

Trinke keinen Alkohol

Hört auf Alkohol zu trinken. Veranstaltungen fällt es vielen daher schwer auf nicht in Form von Fett abgelagert werden, der
Alkohol zu verzichten. Für sportliche Erfolge ist Körper muss sie daher sofort nutzen; Alkohol wird
Das gilt für alle Sorten von Alkohol. Gewöhnt
dieser aber wirklich kontraproduktiv. Er macht aber meist nach kohlenhydrat- und fettreichen
euch ab Bier, Wein, Sekt und hochprozentige
Leistungsentwicklung zunichte und behindert die Mahlzeiten und in Verbindung mit zuckerhaltigen
Schnäpse wie Wodka, Whiskey und Rum zu
Fettverbrennung. Getränken wie Säften, Soft- und Energie-Drinks
trinken. Egal ob während des Essens oder beim
konsumiert. Da der Körper aber bereits genug
Feiern. Warum ist das so? Alkohol besitzt mehr Kalorien
Energie aus dem Alkohol gewinnt, kann er diese
als Proteine und Kohlenhydrate und nur gering-
Der Konsum von Alkohol ist in unserer Gesell- Kalorien nicht mehr nutzen und lagert sie in Form
fügig weniger als Fett. Diese Energie kann zwar
schaft gang und gäbe. Gerade bei sozialen von Fettreserven im Körper ab.

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Regel #9

Erhöhte Fettqualität

Achtet darauf, Fette nur aus hochwertigen Quel- allem Nüsse und Öle aus Oliven, Raps, Lein und Fettsäuren. Während ungesättigte Fettsäuren
len zu euch zu nehmen. Walnüssen dar. zahlreiche Funktionen im Körper übernehmen,
dienen gesättigte Fettsäuren nur als Energiequel-
Tierische Lebensmittel stellen schlechte Fettquel- Fette sind aus vielerlei Hinsicht wichtig für den
le. Ein gutes Verhältnis zwischen ungesättigten
len dar. Diese sollten daher nur in einer fettarmen Körper. Sie haben einen entscheidenden Ein-
und gesättigten Fettsäuren weisen pflanzliche
Variante gegessen werden. Konkret sollten fett- fluss auf Hormone wie Testosteron die für die
Fette auf. Tierische Fette hingegen bestehen vor
reiche Milchprodukte wie Butter, Sahne und gel- Muskelregeneration mitverantwortlich sind. Eine
allem aus gesättigten Fettsäuren. Erhitzt oder här-
ber Käse zukünftig durch fettarmen Hüttenkäse hohe Fettqualität senkt außerdem das Risiko
tet man ungesättigte Fettsäuren jedoch, können
und Magerquark ersetzt werden und fettreiches vieler Krankheiten und wirkt sich positiv auf den
sogenannte trans-Fettsäuren entstehen. Diese
Schweine-, Rinder- und Entenfleisch magerem Stoffwechsel aus. Nehmt diese Regel ernst, euer
sind in hohen Mengen schädlich für den Men-
Hähnchen- und Putenfleisch sowie Fisch weichen. Körper wird es euch danken, indem er vital ist und
schen und sollten daher nicht konsumiert werden.
Pflanzliche Fette stellen eine gute Quelle dar, so- schnellere Fortschritte macht.
lange sie nicht zu Margarine verarbeitet oder von
Warum ist das wichtig? Grundsätzlich unterschei-
euch erhitzt wurden. Gute Quellen stellen hier vor
det man zwischen gesättigten und ungesättigten

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Regel #10

Fette nie mit Kohlenhydraten mischen

Meidet Mahlzeiten, die sowohl fett- als auch koh- für Menschen war, ausreichend Energie aufzuneh- einen schnellen Insulinausstoß, der eigentlich
lenhydratreich sind. men, schmeckt uns genau diese Kombination so die Aufgabe hat, Glukose in die Muskelzellen zu
gut. Heute ist das nicht mehr so. Deshalb müs- transportieren. Herrscht jedoch ein Überange-
Fette und Kohlenhydrate sind in Kombination vor
sen wir uns umgewöhnen. Denn in Kombination bot an Energie im Blut, dann wird sie durch das
allem in Fast Food wie Burgern, Pommes und
katalysieren Fette und Kohlenhydrate die Fettein- Insulin zusätzlich in Fettzellen eingelagert. Wir
Pizza, aber auch in traditionellen Gerichten mit
lagerung im Körper. Das macht die harte Arbeit werden dick. Fast Food und viele traditionelle Ge-
fettigem Fleisch und Soßen zu finden. Meidet
zunichte. Ja, kurzfristig mag es gut schmecken. richte enthalten zudem Kohlenhydrate mit einem
diese.Wie in den letzten Wochen beschrieben,
Aber wiegt das die langfristige Unzufriedenheit hohen glykämischen Index und Fette mit einem
ist es außerdem wichtig, dass ihr ausschließlich
auf? Definitiv nicht. Wenn ihr euch erfolgreich ungünstigen Verhältnis zwischen gesättigten und
gute Fette und gute Kohlenhydrate esst. Gute
an die Regel haltet, wird euer Körper zukünftig ungesättigten Fettsäuren. Diese liefern keinen
Fettquellen sind Nüsse und pflanzliche Öle. Gute
schwerer Fett aufbauen und aufgenommene positiven Beitrag zu eurem Stoffwechsel und sind
Kohlenhydratquellen sind Kartoffeln, Wildreis und
Energie stattdessen vor allem zur Regeneration daher nahezu wertlos.
Vollkornprodukte. Entsprechende Rezepte findet
der Muskulatur verwenden. 1.
ihr wie immer auf der rechten Seite.

Fette und Kohlenhydrate dienen dem Körper als


Warum ist das wichtig? Fett- und kohlenhydrat-
reiche Mahlzeiten weisen eine zu hohe Energie-
Das richtige
Timing von
Energiequellen. Und weil es lange Zeit essentiell
dichte auf. Die Kohlenhydrate sorgen dabei für

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REGEL #11

Das richtige Timing von Kohlenhydraten

Esst den Großteil eurer Kohlenhydrate nach dem Fetten genug Energie für den Tag! Rezepte dazu und Energie in Form von Glykogen, dem Brenn-
Training. Erhöht von nun an bei allen anderen findet ihr wie immer in der rechten Spalte. stoff unserer Muskelzellen. Euer Körper und Spie-
Mahlzeiten den Anteil gesunder Fett- und Protein- gelbild werden es euch danken!
Das richtige zu essen ist wichtig. Dies auch zur
quellen.
richtigen Zeit zu tun ebenso! Wer seine ohnehin Warum ist das wichtig? Kohlenhydrate dienen ei-
Im Idealfall beschränkt ihr eure tägliche Koh- schon sorgfältig ausgesuchten Kohlenhydrate nerseits der primären Energiegewinnung, nämlich
lenhydrataufnahme auf die Mahlzeit nach eurem richtig auf den Tag verteilt, wird noch viel schnel- in Form von Glucose im Blut. Andererseits werden
Workout. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass ler Fortschritte feiern können. Kohlenhydrate sie auch als Reserve in Zellen gespeichert. Entwe-
der Rest des Tages kohlenhydratfrei bleiben geben euch die Energie, die ihr braucht, um der geben sie als Glykogen euren Muskeln richtig
sollte. Dies mag für den ein oder anderen zu- sportliche (und geistige) Leistung zu erbringen. Power – oder aber sie blähen eure Fettzellen auf.
nächst anstrengend wirken – aber keine Sorge, Sie fungieren aber auch als eine der entscheiden- Da ihr letzteres vermeiden wollt, sollte die erste
man gewöhnt sich schnell daran! Gebt Kartoffeln, den Stellschrauben, wenn es um Fettabbau geht. Variante so gut es geht unterstützt werden. Nach
Vollkornnudeln, Reis oder auch Haferflocken den Macht euch also die (nicht allzu große) Mühe und körperlicher Betätigung – im Idealfall: ein krasses
richtigen Platz und genießt sie (in Maßen) nach dreht an ihr so gut ihr könnt! Gewöhnt euch eine Workout mit PB! – läuft die Aufnahmefähigkeit
getaner Arbeit! Besonders morgens empfiehlt es Mahlzeitenroutine an und lernt, den Großteil eurer eurer Muskelzellen relativ zu euren Fettzellen auf
sich, auf Kohlenhydrate zu verzichten oder sie Kohlenhydrataufnahme auf die Zeit nach einem Hochtouren. Zugeführte Kohlenhydrate landen
stark zu reduzieren, um die morgendliche Fett- anstrengenden Workout zulegen. Einerseits läuft nach dem Training also sehr viel einfacher im
verbrennung nicht zu stören. Ersetzt Haferflocken so die Fettverbrennung auf Hochtouren, ande- Muskel und werden nicht zur ungeliebten Schwa-
und Vollkornbrot durch Nüsse, Samen, Eier oder rerseits sorgen Kohlenhydrate nach dem Training bbelmasse!
Avocado und ihr bekommt mit hochwertigen für eine noch bessere Speicherung von Proteinen

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REGEL #12

Bereitet euer Essen selbst zu

Bereitet euer Essen immer selbst zu und verzich- Rechts findet ihr wie immer eine breite Palette an Warum ist das wichtig? Nur wer wirklich die
tet von nun an auf Fertiggerichte! Anregungen zum direkten Durchstarten! Kontrolle über sein Essen hat, kann sich darauf
konzentrieren, gesund zu essen und Fett zum
Der Griff zum tiefgekühlten Fertiggericht im Wenn ihr selber kocht und euch Gedanken macht
schmelzen zu bringen. Mit einem besseren Gefühl
Supermarkt ist verlockend. Geht schnell und ist um die Zutaten in eurem Essen, bekommt ihr
für Lebensmittel und deren Wirkungen auf euren
billig. Widersteht diesem Drang und besinnt euch automatisch ein besseres Gefühl für das, was ihr
Körper wird es euch zunehmend leichter fallen,
bei jedem Einkauf darauf, euer Essen selbst zu da aufnehmt. Euer Körper ist euer höchstes Gut –
eurem Körper das Notwendige zu geben! Auch
kochen und die Zutaten selbst zu wählen. Egal ob da solltet ihr schon genau wissen, mit was ihr ihn
macht es viel mehr Spaß, wenn man weiß, was
Gemüsepfanne mit Reis und Hühnchen, Salat mit versorgt! Essen ist der Brennstoff für eure Leis-
man in der Küche eigentlich tut. Unterschätzt
Dressing oder das einfache Sandwich für Zwi- tungsfähigkeit und die Power, die ihr braucht, um
diesen Faktor nicht – Freude ist essentiell zur
schendurch: Do-it-yourself! Haltet euch an gerade überschüssiges Fett runter zu brennen. Riskiert
Zielerreichung! Wollt ihr euer Fett zum schmelzen
verfügbares Obst und Gemüse und besorgt euch also nichts und übernehmt selbst die Kontrolle! So
bringen, darf Essen nicht zur Schlamperei wer-
alles Nötige möglichst frisch und unverarbeitet. macht ihr Essen zu einem wichtigen Bestandteil
den. Vermeidet das, indem ihr alles selbst in die
eures Lebens. Jeden Tag.
Hand nehmt!

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REGEL #13

WENN-DANN-PLÄNE

Entwerft ganz konkrete „Wenn-dann-Pläne“ und Die richtige Motivation und ein eiserner Wille sind widerstehen werdet. Dauerhaft. Implementation
haltet euch strikt daran. Grundvoraussetzung auf eurem Weg zu einem Intentions sind wichtig, um euren Vorsätzen auch
athletischeren und schlankeren Selbst. Vorsätze zielgerichtetes Verhalten folgen zu lassen. Und
Wenn ihr Lust auf was Süßes habt, dann esst ei-
sind gut – reichen aber alleine nicht! Wer sei- Erfolg!
nen Apfel. Wenn der Schokoriegel vor euch liegt,
ne Ziele verwirklichen will, der muss sich auch
dann hebt ihn auf und legt ihn außer Sichtweite. Warum ist das wichtig? Implementation Intentions
zielgerichtet Verhalten. Viel zu oft lassen wir uns
Wenn ihr beim Einkaufen im Gang mit den Le- stellen einen Automatisierungsprozess dar. Indem
auf halbem Weg ablenken oder – noch schlimmer
ckereien seid, dann blickt gar nicht erst zur Seite. ihr kritische Situation mit einem gewünschten
– starten gar nicht erst richtig durch! Gerade bei
Wenn ihr euch etwas kochen wollt, dann legt zu- Verhalten verknüpft, nehmt ihr euch selbst viel
Vorhaben, deren Nutzen uns nicht bei jedem ein-
erst das Gemüse bereit. All diese „Wenn-dann-Re- Arbeit ab. Euer Geist hat nur begrenzte kogniti-
zelnen Schritt sofort ins Auge springt, ist das der
geln“ und ähnliche Ansätze helfen euch im Alltag ve Kapazitäten. Entscheidungen, Demonstration
Fall. Ihr wollt euch gesund ernähren und ihr wollt
mit Hürden fertig zu werden. Hürden auf eurem von Willensstärke und Durchsetzungsvermögen
euer Fett zum Schmelzen bringen. Nicht jeden
Weg zu einem fitteren Körper. Einem schlankeren brauchen diese Ressourcen auf. Indem ihr euch
Tag seht ihr die Pfunde im Spiegel purzeln. Die
Körper. Einem schöneren Körper. Einem besseren schon vorher festlegt, was ihr in bestimmten
Verlockungen werden größer und der Drang vom
Körper. Haltet euch vor Augen, was euch im Wege Situationen machen wollt, spart ihr einer Men-
schweren Weg abzuweichen, wird stärker. Kein
stehen könnte und findet eine passende Antwort! ge dieser geistigen Energie. Energie, die ihr gut
Grund aufzuhören! Nehmt euch die schweren
Spielt in Gedanken durch, was ihr tun wollt und gebrauchen könnt. Denn ihr seid auf dem Weg zu
Entscheidungen schon im Voraus ab. Legt ganz
solltet, wenn euch eine solche Hürde begegnet. einem fitteren, gesünderen und stärkeren Ich. Ihr
klar fest, was zu tun ist, wenn ihr mal wieder vor
Immer und immer wieder. Und wenn es so weitist, seid Athleten!
einer potentiellen Gefahrenquelle steht. Legt fest,
werdet ihr den Versuchungen leicht widerstehen
dass ihr das richtige essen werdet. Und dass ihr
können!

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REGEL #14

Rückschläge sind kein Grund abzubrechen

Lasst euch durch Rückschläge nicht vom Weg Haufen, wenn einmal nicht alles nach Plan läuft. lich richtig, gesund und nachhaltig zu ernähren.
abbringen. Macht immer weiter. Rückschläge sind kein Grund abzubrechen! Vielleicht braucht es dafür mehrere Versuche.
Jeder potentielle Rückschlag sollte einen solchen
Wenn ihr euch einmal nicht an die sonst so eisern Erinnert euch daran, dass ihr etwas ändern wollt!
Versuch abschließen und zugleich einen neuen
befolgten Regeln gehalten habt - macht weiter. Erinnert euch daran, dass ihr euch ändern wollt!
markieren. Einen noch besseren.
Wenn ihr das Gefühl habt, die Fettpolster schmel- Nehmt Rückschläge als das was sie sind: ein
zen nicht mehr ganz so schnell - macht weiter. kleiner Schritt zurück auf eurem Gang nach vorn. Warum ist das wichtig? Mit jedem Rückschlag
Sogar wenn ihr glaubt, wieder etwas zugenom- Eine Erinnerung daran, dass ihr euch anstrengen als kleines „Scheitern“ erhöht sich die Wahr-
men zu haben - macht weiter. Rückschläge gibt müsst. Dass ihr nichts geschenkt bekommt. Ihr scheinlichkeit eines schlussendlichen Erfolgs.
es immer wieder. Bei jedem. Lasst euch nicht wollt Fett verlieren, schlanker und athletischer Was paradox klingt, spielt im Forschungsfeld
abbringen von eurem Ziel und verliert nicht eure werden. Also müsst ihr auch etwas dafür tun. Und der Verhaltensänderung eine wichtige Rolle. Die
Motivation. Lasst euch auch nicht runterziehen. immer weiter machen. Rückschläge sind mensch- meisten Raucher brauchen fünf bis sieben Anläu-
Wenn ihr mal gesündigt habt, denkt nicht gleich: lich. Und sie dürfen passieren! Oft sind sie sogar fe bis sie das Qualmen letztlich aufgeben. Jeder
„Jetzt ist eh alles egal!“ Zollt euch selbst Anerken- hilfreich. Sie definieren eine Art Neuanfang, wenn Rückschlag, der gemeistert und verarbeitet wird,
nung für eure bisherige Leistung und nehmt sie auch im Kleinen. Rückschläge sind ein guter stärkt die Durchsetzungskraft und trägt somit zur
als Ansporn weiter zu machen. Seid so diszipli- Punkt, um wieder durchzustarten. Sich neu aus- Erreichung eures Ziels bei, fitter, schlanker und
niert wie möglich. Aber werft nicht alles über den zurichten. Und sich wieder zu fokussieren. Fokus- athletischer zu werden!
sieren auf das große Ziel, sich selbst athletischer
und fitter zu machen. Das große Ziel, sich end-

19
REGEL #15

Macht gesund essen zu eurer Gewohnheit!

Macht gesund essen zu eurer Gewohnheit und desto leichter fällt es euch, bei den wirklich wich- Warum ist das wichtig? Dauerhaft Fett abzu-
betrachtet es nicht als Diät. tigen Dingen des Tages konzentriert zu bleiben. nehmen ist ein anstrengender Prozess für den
Ob euch das bewusst ist oder nicht – die Wahl Körper. Er verändert sich und muss dafür einiges
Alle Regeln, die ihr bislang so eisern befolgt habt,
eures Essens stellt euch täglich vor zahlreiche an Energie aufbringen. Es liegt in der Natur des
sollten euch weiterhin begleiten. Glaubt nicht,
und nicht zu unterschätzende Entscheidungssitu- Menschen, immer den Weg des geringsten Wi-
dass es nun Zeit ist in alte, ineffektive und unge-
ationen. Wann, was, wieviel, gesund oder nicht, derstandes wählen zu wollen. Für euch heißt das:
sunde Ernährungsmuster zurückzufallen. Viel-
vorbereitet oder frisch, holen oder selber ma- Euer Körper hat einen natürlichen Drang dazu, die
leicht habt ihr die letzten Wochen als Diät erlebt.
chen – das sind alles Dinge, die ihr unterbewusst alten Ernährungsmuster anzunehmen und sich
Doch das waren sie nicht. Und als solche sollten
abwägt. Jedes Mal. Je länger ihr an einem Muster wieder der Ausgangsposition zu nähern. Denn
sie auch nicht verbleiben. Ihr habt gelernt, was
festhaltet, desto selbstverständlicher wird es. Je sie war einfacher und bequemer. Einen solchen
euer Körper braucht. Und warum er es braucht.
länger ihr euch also an die goldenen Regeln ge- Rückfall kennt ihr als Jo-Jo-Effekt. Je weiter ihr
Behandelt ihn weiterhin mit der Hingabe, die er
sunden Essens haltet, desto einfacher wird es, am euch von dieser Ausgangsposition entfernt, desto
verdient. Macht das was ihr gelernt habt zu eurer
Ball zu bleiben. Ihr solltet in den letzten Wochen unwahrscheinlicher wird ein solcher Rückfall.
neuen Ernährungsphilosophie. Macht gesundes
schon gemerkt haben, dass euch die Prinzipien in Nachhaltig Fett abzubauen und schlanker zu
essen zu eurer Gewohnheit. Dauerhaft.
Fleisch und Blut übergehen. Das geht weiter. Bis werden, braucht daher Zeit. Zeit, die weit über die
Gewohnheiten nehmen euch Arbeit ab. Kopfar- sie ein Teil von euch werden. Bis sie zur Gewohn- Wochen einer einfachen Diät hinausgeht. Macht
beit, die ihr leisten müsst, um täglich schwere Ent- heit werden. gesund essen also zu eurer Gewohnheit. Einer
scheidungen zu treffen. Jede Entscheidung des Gewohnheit, die diese Zeit leichter verstreichen
Tages nagt an eurer kognitiven Leistungsfähig- lässt und euch den nachhaltigen Erfolg garantiert.
keit. Je mehr dieser Entscheidungen wegfallen,

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Nutrition Guide

Rezepte

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Nutrition Guide

frühstück

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Frühstück

Bircher Müsli
10 min | Mit Äpfeln

ZUTATEN PRO PORTION

• 50g kernige Haferflocken


• 30g Leinsamen
BESCHREIBUNG
• 30g Mandeln (gehobelt oder gehackt)
• 2 Äpfel Ihr könnt das Müsli auch gut am Vorabend zubereiten und über Nacht ziehen lassen. Füllt
• 250g Magerquark es dafür einfach in ein verschließbares Gefäß und stellt es über Nacht in den Kühlschrank.
Sollte es am nächsten Morgen zu trocken sein, einfach noch einen Schuss Milch hinzugeben
• 150ml fettarme Milch
und verrühren.
• ½ Zitrone
• 1 TL Zimt
ZUBEREITUNG

1. Mandeln in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze ca. 4 Minuten anrösten.
2. Äpfel waschen, entkernen und würfeln.
3. Halbe Zitrone auspressen.
4. Haferflocken, Leinsamen, geröstete Mandeln und Apfelwürfel mit Quark, Milch und
Zitronensaft mischen, mit Zimt bestreuen.

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Frühstück

Tomaten-
Feta-Rührei
12 min | Besonders Schnell

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 3 Eier
• 6 Kirschtomaten Dieses Gericht benötigt kein zusätzliches Salz, da der Fetakäse schon sehr salzig ist.
Tomaten sind nicht nur vielseitig und fast überall als geschmackgebendes Gemüse einsetz-
• 1 Handvoll Rucola (20g)
bar,sie enthalten auch leistungssteigernde Inhaltsstoffe wie Vitamin C und unterstützen das
• 100g fettarmer Feta Herz-Kreislaufsystem.
• 1 TL Olivenöl
• Pfeffer ZUBEREITUNG

1. Kirschtomaten und Rucola waschen, trocken tupfen.


2. Tomaten halbieren.
3. Feta mit den Händen zerbröckeln oder klein schneiden.
4. Eier in eine Schüssel geben, mit einer Gabel verquirlen und mit Pfeffer würzen.
5. Olivenöl in die Pfanne geben, bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
6. Die Tomaten mit den Schnittflächen nach unten ca. 2 Minuten anbraten.
7. Die Eimasse in die Pfanne geben, unter Rühren ca. 2 Minuten stocken lassen.
8. Pfanne vom Herd nehmen, Fetakrümel über das Rührei streuen, 2 Minuten schmelzen
lassen.
9. Herausnehmen und Rucola dazugeben.

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Frühstück

Maronen-
Müsli
5 min | Mit Schokolade

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 100g Maronen (gekocht und verzehrfertig)
• 1 Birne (250g) Statt Haferflocken dienen in diesem Müsli gekrümelte Maronen als Basis. Sie enthalten kom-
plexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel sehr langsam ansteigen lassen und lange
• 2 EL Zartbitter Raspelschokolade (20g) (ungesüßt)
satt halten. Außerdem enthalten sie viel Kalium und Magnesium, Mineralstoffe die wichtig für
• ½ TL Zimt die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln sind. Auch enthalten sie viel Vitamin B1, welches die
• 200g Magerquark Nerven stärkt.
• 150ml Milch (fettarm)
ZUBEREITUNG

1. Maronen mit den Händen oder der breiten Seite einer großen Messerklinge zerbröseln.
2. Birne waschen, trocken tupfen, achteln, entkernen und in Würfel schneiden.
3. Maronen und Birnenwürfel mit Magerquark und Milch mischen, mit den
Schokoladenraspeln und dem Zimt bestreuen.

25
Frühstück

Beerenmüsli
10 min | Gut Vorzubereiten

ZUTATEN PRO PORTION

• 50g kernige Haferflocken


• 30g Leinsamen
BESCHREIBUNG
• 30g Mandeln (gehobelt oder gehackt)
• 150g TK-Beerenmischung (ungezuckert) Das Müsli schmeckt frisch sehr erfrischend, da die Beeren noch gefroren sind und langsam
• ½ Vanilleschote in der Müslimischung auftauen. Ihr könnt es aber auch am Vorabend zubereiten und über
Nacht ziehen lassen. Füllt es dafür einfach am Abend vorher in ein verschließbares Gefäß
• 250g Magerquark
und stellt es in den Kühlschrank. Sollte es am nächsten Morgen zu trocken sein, einfach
• 150ml fettarme Milch noch einen Schuss Milch hinzugeben und verrühren.

ZUBEREITUNG

1. Mandeln in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer ca. 4 Minuten Hitze rösten.
2. Halbe Vanilleschote klein hacken.
3. Haferflocken, Leinsamen, Mandeln, Beeren und den Inhalt der Vanilleschote mit
Magerquark mischen.

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Frühstück

Grünes
Spiegelei
20 min | Nährstoffreich

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 3 Eier
• ½ Brokkoli oder 150g tiefgekühlte Brokkoliröschen Brokkoli ist nicht nur Gemüse, das langanhaltend sättigt, sondern es enthält viele
Mineralstoffe wie z.B. Magnesium, welches hilft Muskelkater abzumildern.
• ½ Zucchini
• 1 Scheibe Vollkornbrot
ZUBEREITUNG
• 1 TL Raps- oder Olivenöl
• geschnittener Schnittlauch 1. Eine Brotscheibe zerbröseln oder klein schneiden, in einer Pfanne ohne Fett ca. 5
• Salz, Pfeffer Minuten rösten, herausnehmen und beiseite legen.
2. Währenddessen Zucchini waschen, trocken tupfen, in Scheiben schneiden.
3. Evtl. Brokkoliröschen von Brokkoli abschneiden.
4. Olivenöl in die Pfanne geben, bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
5. Brokkoliröschen und Zucchinistreifen in die Pfanne geben und unter regelmäßigem
Rühren ca. 5 Minuten braten.
6. Das Gemüse an den Pfannenrand schieben, die Eier in die Mitte schlagen und in
ca. 4 Minuten stocken lassen.
7. Das Gericht salzen und pfeffern, mit den Brotbröseln und evtl. etwas kleingehacktem
Schnittlauch bestreuen.

27
Frühstück

Ratatouille
Omelette
30 min | Buntes Gemüse

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 3 Eier
• ½ Zucchini Paprika zählt zu den Vitamin C-reichsten Gemüsesorten. Vitamin C stärkt nicht nur das
Immunsystem, es kurbelt auch die Fettverbrennung an und beschleunigt die Ausscheidung
• 1 Tomate oder 5 Kirschtomaten
schädlicher Substanzen. Da Vitamin C relativ hitzeempfindlich ist, ist es wichtig, dass das
• 1 Paprika Gemüse nur kurz und nicht zu heiß gegart wird.
• 1 kleine Zwiebel
• 1 EL Kräuter, z.b. Thymian, Rosmarin ZUBEREITUNG
• 2 TL Raps- oder Olivenöl
1. Zucchini, Tomaten und Paprika waschen, trocken 10. Währenddessen 1 TL Öl in einer Pfanne bei
• 150 ml Wasser tupfen. mittlerer Hitze heiß werden lassen.
• Salz, Pfeffer 2. Zucchini in Scheiben schneiden. 11. Eimasse in die Pfanne gießen, Pfanne schwenken
• 50g Hüttenkäse oder Magerquark 3. Tomate würfeln. bis sich die Eimasse gleichmäßig verteilt hat, in ca.
4. Paprika entkernen, in Streifen schneiden. 4 Minuten stocken lassen.

5. Zwiebel abziehen, in Ringe schneiden. 12. Pfanne vom Herd nehmen, Omelette wenden, ca.
2 Minuten in der Pfanne ruhen lassen.
6. Kleingeschnittenes Gemüse mit Kräutern mischen.
13. Gemüsemischung auf eine Hälfte des Omeletts
7. Eier in eine Schüssel geben und verquirlen, salzen
geben, die andere Seite zuklappen, evtl. mit
und pfeffern.
Hüttenkäse oder Magerquark anrichten.
8. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 TL Olivenöl heiß
werden lassen.
9. Gemüsemischung in den Topf geben, ca. 3
Minuten unter Rühren anbraten, mit Wasser
ablöschen. Zudecken und ca. 15 Minuten köcheln
lassen, bis das Wasser verdampft ist.
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Frühstück

Spinat Ei mit
scharfer
Joghurtsauce
15 min | Scharf
BESCHREIBUNG

ZUTATEN PRO PORTION Spinat ist eine richtige Vitaminbombe und enthält zudem wichtige Mineralstoffe wie
Magnesium, Calcium und Eisen, die vor allem für die Regeneration entscheidend sind,
• 3 Eier während Chili den Stoffwechsel in Gang hält.
• 150g Spinat (frisch oder tiefgekühlt)
• 3 EL fettarmer Joghurt ZUBEREITUNG
• ½ TL Chiliflocken oder -ringe (frisch oder getrocknet)
1. Olivenöl in die Pfanne geben, bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
• Paprikapulver
2. Spinat in die Pfanne geben, rühren bis er aufgetaut bzw. zusammengefallen ist.
• 1 TL Olivenöl 3. Spinat an den Pfannenrand scheiben.
• Salz, Pfeffer 4. Eier in die Mitte der Pfanne aufschlagen, in ca. 4 Minuten stocken lassen.
5. Chili mit dem Joghurt mischen.
6. Joghurtsauce mit Salz, Pfeffer und etwas Paprikapulver abschmecken, mit den Eiern
servieren.

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Frühstück

Pilz-Käse-
Rührei
15 min | Deftig

ZUTATEN PRO PORTION


ZUBEREITUNG
• 3 Eier
• 150g Braune Champignons 1. Champignons mit einem Küchenpapier putzen, nicht mit Wasser waschen,
vierteln und beiseite legen.
• ½ Zwiebel
2. Zwiebel abziehen, in Ringe schneiden.
• 20g Parmesan 3. Parmesan reiben.
• 1 kleine Hand voll Petersilie 4. Petersilie klein schneiden.
• 1 TL Raps- oder Olivenöl 5. Eier in eine Schüssel geben, mit einer Gabel verquirlen, mit Pfeffer würzen.
• Pfeffer 6. Olivenöl in die Pfanne geben, bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
7. Zwiebelringe in die Pfanne geben, ca. 3 Minuten anbraten.
8. Champignons in die Pfanne geben und ca. 4 Minuten garen, ab und zu umrühren.
9. Eimasse in die Pfanne geben, unter Rühren in ca. 2 Minuten stocken lassen.
10. Nach Ende der Garzeit die Pfanne vom Herd nehmen, Ei-Pilz-Gemisch mit Parmesan
bestreuen, schmelzen lassen, umrühren.
11. Rührei auf einem Teller anrichten, mit Petersilie bestreuen.

30
Frühstück

Lachs
Schnitten
5 min | Leicht

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 4 EL Hüttenkäse Salz ist bei diesem Frühstück nicht nötig, da Räucherlachs selbst sehr salzig ist. Der
Räucherlachs und Hüttenkäse sorgen in diesem Frühstück für einen hohen Proteingehalt
• 200g Räucherlachs
und die Brotscheiben machen dieses Gericht zu einem sättigenden Frühstück.
• ½ Bund Schnittlauch
• ½ Zitrone
ZUBEREITUNG
• Pfeffer
1. Brotscheiben kross toasten.
2. Halbe Zitrone auspressen.
3. Schnittlauch in Ringe schneiden.
4. Brotscheiben dick mit jeweils 2 EL Hüttenkäse bestreichen, mit Lachs belegen.
5. Schnitten mit Schnittlauch bestreuen und mit Zitronensaft beträufeln.
6. Zum Schluss mit etwas Pfeffer bestreuen.

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Frühstück

Englisches
Frühstück
15 min | Mit Gebackenem Gemüse

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 2 Eier
• 50g Putenbrustaufschnitt Weiße Bohnen sind fettarm, reich an Proteinen, Ballaststoffen und komplexen
Kohlenhydrate. Sie machen lange satt, geben dir Energie und helfen Fett zu verlieren.
• 6-8 mittelgroßen Tomaten
• 6-8 mittelgroße braune Champignons
ZUBEREITUNG
• ½ Zucchini
• 150g weiße eingelegte Bohnen 1. Ofen auf 240° Celsius vorheizen (keine Umluft).
• Petersilie 2. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, mit 1 TL Öl einfetten.
3. Tomaten und Zucchini waschen, trocken tupfen.
• 1 TL Raps- oder Olivenöl
4. Champignons mit einem Küchenpapier oder einer Pilzbürste putzen, nicht waschen.
• Salz, Pfeffer 5. Tomaten halbieren, evtl. den Strunk herausschneiden.
6. Zucchini in ca. ½ cm dicke Scheiben schneiden.
7. Von den Champignons den Strunk abschneiden.
8. Das Gemüse mit den Schnittflächen nach unten auf das Backpapier legen, salzen und
peffern, ca. 10 Minuten auf mittlerer Schiene backen.
9. Währenddessen Eier in ca. 5 Minuten weich kochen.
10. Bohnen abtropfen lassen, nicht waschen.
11. Nach Ende der Kochzeit Eier abschrecken, pellen, halbieren.
12. Eier mit dem Gemüse, den Bohnen und der Putenbrust anrichten.

32
Frühstück

Grapefruit
Müsli
5 min | Mit Cranberries

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 1 Grapefruit
• 70g getrocknete Cranberries (ungezuckert) Grapefruits sind echte Wunderwaffen um Fett zu verbrennen. Sie regen mit ihrem hohen Vi-
tamin C-Gehalt zum einen den Fettabbau an, wirken appetitregulierend und der enthaltene
• 50g kernige Haferflocken
Ballaststoff Pektin führt zu einem schnelleren Sättigungsgefühl. Außerdem wirken sie - wie
• 30g Haselnüsse (gehobelt oder gehackt) Cranberries auch – antioxidativ, was bei hoher sportlicher Belastung sehr wichtig ist, um die
• 250g Magerquark Zellen zu schützen.
• 150ml fettarme Milch
ZUBEREITUNG

1. Haselnüsse in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten anrösten.
2. Währenddessen Grapefruit achteln, das Fruchtfleisch herausschneiden, würfeln.
3. Alle Zutaten in einer Schüssel mischen.

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Frühstück

Kerniges
Rührei
10 min | Ballaststoffreich

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 3 Eier
• 1 EL Kürbiskerne Sonnenblumenkerne sind reich an Eiweiß, Magnesium und gesunden ungesättigten
Fettsäuren. Sie enthalten also viele Inhaltstoffe, die für eine leistungsorientierte Ernährung
• 1 EL Sonnenblumenkerne
wichtig sind.
• 1 EL Leinsamen (15g)
• 6 Kirschtomaten
ZUBEREITUNG
• 1 Handvoll Rucola (20g)
• 1 EL Magerquark 1. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Leinsamen in einer Pfanne ohne
Fett bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten rösten.
• 1 TL Raps- oder Olivenöl
2. Währenddessen Kirschtomaten und Rucola waschen, trocken tupfen.
• Salz, Pfeffer 3. Kirschtomaten halbieren.
4. Eier und Hüttenkäse in einer Schüssel verquirlen, salzen und pfeffern.
5. Geröstete Kerne aus der Pfanne nehmen, zu der Ei-Hüttenkäse-Mischung geben.
6. Öl in der Pfanne heiß werden lassen, Kirschtomaten mit der Schnittfläche nach unten in
die Pfanne legen, ca. 2 Minuten anbraten.
7. Eimasse in die Pfanne geben, unter Rühren in ca. 2 Minuten stocken lassen.
8. Rührei mit dem Rucola anrichten.

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Frühstück

Apfel
Karotten
Müsli
5 min | Knackig
BESCHREIBUNG

ZUTATEN PRO PORTION Auch Paranüsse enthalten wie die meisten anderen Nüsse große Mengen an Protein und
ungesättigten Fettsäuren. Außerdem enthalten sie das Spurenelement Selen, welches die
• 50g kernige Haferflocken Abwehr stärkt und freie Radikale bekämpft. Ausgerechnet Sportler sind einem höheren
• 1 Möhre Risiko durch freie Radikale ausgesetzt.
• 1 Apfel
• 1 Orange ZUBEREITUNG
• 2 EL Rosinen (30g)
1. Möhren schälen, längs halbieren, in Scheiben schneiden.
• 4 Paranüsse 2. Apfel waschen, trocken reiben, vierteln, entkernen, würfeln.
• 200g Magerquark 3. Orange auspressen.
4. Paranüsse mit der flachen Seite einer breiten Messerklinge zerdrücken, evtl. hacken.
5. Haferflocken, Möhrenscheiben, Apfelwürfel, Orangensaft, Rosinen und Paranüsse mit
Magerquark mischen.

35
Frühstück

Forellen-
creme
5 min | Scharf

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 250g geräucherte Forelle
• 50g Hüttenkäse Meerrettich enthält entzündungslindernde Senföle und jede Menge Kalium, welches Herz
und Nerven stärkt, sowie Magnesium, Kalzium und Eisen. Damit ist er voll mit wertvollen
• 15g geriebener Meerrettich
Inhaltsstoffen, die euch fürs Training stärken und die Regeneration danach begünstigen.
• 1 TL Senf
• 1 Hand voll Petersilie
ZUBEREITUNG
• 1 Hand voll Schnittlauch
• 1 Hand voll Dill 1. Petersilie, Schnittlauch und Dill waschen, trocken tupfen.
2. Petersilie und Dill hacken, Schnittlauch in Röllchen schneiden.
• ½ Zitrone
3. Räucherforelle evtl. von Gräten befreien, mit einer Gabel auseinander zupfen.
• Salz, Pfeffer 4. Halbe Zitrone auspressen.
5. Forelle, Hüttenkäse, Meerrettich, Senf, Kräuter und Zitronensaft mischen, mit Salz und
Pfeffer abschmecken.

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Frühstück

Eier mit
grüner
Kräutersauce
10 min | Schnell
BESCHREIBUNG

ZUTATEN PRO PORTION Nach Möglichkeit sollten Kräuter immer frisch verwendet werden, da so die enthaltenen
Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe ihre Wirkung am besten entfalten
• 3 Eier können. Vitalisierung, Stoffwechselbeschleunigung, Schlafförderung, Durchblutungsförde-
• 1 Handvoll frische Petersilie rung und desinfizierende und antibakterielle Wirkung sind nur ein paar der vielen positiven
• 1 Handvoll frischer Schnittlauch Wirkungsweisen von frischen Kräutern. Am einfachsten ist es, wenn man Eier in größeren
• 1 Handvoll frischer Basilikum Mengen vorkocht und im Kühlschrank lagert. So hat man für die verschiedensten Gerichte
• 1 Handvoll frischer Dill oder als Snack zwischendurch immer welche zur Hand.
• ½ Beet frische Kresse
• 3 EL Magerquark ZUBEREITUNG
• ½ TL Chiliflocken oder -ringe (frisch oder getrocknet) 1. Eier in 8 Minuten hart kochen.
• Salz, Pfeffer 2. Währenddessen Kräuter waschen, trocken tupfen oder schleudern.
3. Blätter abzupfen, fein hacken.
4. Gehackte Kräuter mit Joghurt und Chili verrühren, Sauce mit Salz und Pfeffer
abschmecken.
5. Eier nach Ende der Kochzeit abschrecken, pellen, halbieren und mit der Sauce
beträufeln.

37
Frühstück

Orientalisches
Müsli
5 min | Mit Getrockneten Feigen

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 50g kernige Haferflocken
• 1 Orange Trockenfrüchte enthalten zwar relativ viel Zucker, dafür sind andere wichtige Inhaltsstoffe
wie Vitamine und Mineralstoffe in konzentrierter Form vorhanden.
• 3 getrocknete Feigen (ungezuckert)
• 2 EL (30g) Walnüsse
ZUBEREITUNG
• 2 EL (30g) geschälte Pistazien (ungesalzen)
• 200g Magerquark 1. Pistazien und Walnüsse mit der flachen Seite einer breiten Messerklinge grob
• 150ml fettarme Milch zerdrücken.
2. Orange achteln, das Fruchtfleisch hinausschneiden.
• ½ TL Zimt
3. Getrocknete Feigen klein schneiden.
4. Nüsse, Orangenfilets und Feigen mit Haferflocken, Magerquark und Milch mischen, mit
Zimt abschmecken.

38
Frühstück

Paprika Ei aus
dem Ofen
40 min | Scharf

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 3 Eier
• ½ Paprika (200g) Aufläufe oder ähnliche Gerichte sollten nie mit Umluft gebacken werden, da diese dem Ge-
richt zu viel Feuchtigkeit entzieht – auch wenn es dafür etwas länger dauert.
• 5 Kirschtomaten
• ½ Zwiebel
ZUBEREITUNG
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Thymianblättchen (frisch oder getrocknet) 1. Ofen auf 180° Celsius vorheizen (keine Umluft).
• ½ TL Chiliflocken oder –ringe (frisch oder getrocknet) 2. Zwiebel und Knoblauch abziehen.
3. Zwiebel in Ringe schneiden.
• ½ TL Paprikapulver
4. Knoblauch in Scheiben schneiden.
• 1 TL Raps- oder Olivenöl 5. Tomaten und Paprika waschen, trocken tupfen.
• Salz, Pfeffer 6. Tomaten halbieren.
7. Paprika entkernen, in Streifen schneiden.
8. Eine Ofenform mit 1 TL Öl einfetten.
9. Paprikastreifen, Tomatenhälften, Zwiebelringe und Knoblauchscheiben in
die Form legen, mit Thymian, Chili und Paprikapulver bestreuen.
10. Eier aufschlagen, wie Spiegeleier auf den Auflauf gleiten lassen.
11. Ei-Auflauf ca. 30 Minuten auf mittlerer Schiene backen.

39
Frühstück

Spargel-
tortilla
45 min | Gut Vorzubereiten

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 3 Eier
• 100g Hüttenkäse Grüner Spargel muss nur im unteren Drittel geschält werden, bei weißem Spargel sollten die
holzigen Enden abgeschnitten werden und der Rest geschält werden. Sollte kein frischer
• 250g Spargel
Spargel verfügbar sein, eignet sich auch eingelegter. Diesen einfach gründlich abtropfen
• 150g Erbsen (tiefgekühlt oder frisch) lassen und wie im Rezept beschrieben verwenden. Auch bei den Erbsen kann man gerne
• 1 Bio-Zitrone auf die eingelegte oder tiefgekühlte Variante zurückgreifen.
• 1 TL Raps- oder Olivenöl
• Salz, Pfeffer ZUBEREITUNG

1. Ofen auf 180° Celsius vorheizen (keine Umluft).


2. Frischen Spargel schälen, in fingerlange Stücke schneiden.
3. Zitrone mit heißem Wasser waschen, trocken reiben.
4. Schale der Zitrone auf einer Reibe fein abreiben.
5. Eier in einer Schüssel mit dem Hüttenkäse und der geriebenen Zitronenschale
verquirlen, salzen und pfeffern.
6. Eine Ofenform mit dem Öl einfetten.
7. Spargelstücke und Erbsen in die Form legen, mit dem Ei-Hüttenkäsemix übergießen.
8. Die Ofentortilla auf mittlerer Schiene ca. 35 Minuten backen.
9. Nach Ende der Backzeit die Tortilla vorsichtig vom Rand lösen und in
gleichmäßige Stücke schneiden.

40
Frühstück

Eiweißbrot
65 min | Einfach

ZUTATEN PRO PORTION

• 100g gemahlene Mandeln


• 100g Leinsamen
BESCHREIBUNG
• 4 EL Haferflocken (50g)
• 5 EL (Dinkel-) Vollkornmehl (80g) Eiweißbrot zeichnet sich durch einen relativ geringen Anteil an Kohlenhydraten aus, hat aber
• 200g fettarmer Joghurt dafür einen entsprechend höheren Anteil an Protein und pflanzlichen Fetten. Das bedeutet
nicht, dass von diesem Brot Unmengen gegessen werden sollen, sondern dass es als
• 8 Eiklar
Beilage zu kalorienarmen Gerichten wie Salaten oder als Ergänzung zu einem
• 1 Päckchen Backpulver (15g) proteinreichen Frühstück dienen kann.
• 2 EL Kürbiskerne
• 2 EL Sonnenblumenkerne ZUBEREITUNG
• Salz
1. Ofen auf 150° Celsius (keine Umluft) vorheizen.
2. Leinsamen und Haferflocken in einen Mixer geben oder mit einem Pürierstab zu einer
Art Mehl verarbeiten.
3. Mandeln, gemahlene Leinsamen und Haferflocken, Vollkornmehl, Joghurt, Eiweiß und
Backpulver mit einer Prise Salz in einer Schüssel verrühren.
4. Kürbis- und Sonnenblumenkerne mischen.
5. Eine Kastenform mit ein wenig Wasser befeuchten, mit der Hälfte der gemischten Kerne
ausstreuen.
6. Teigmischung gleichmäßig in die Form füllen, mit dem Rest der Kerne bestreuen.
7. Das Brot auf mittlerer Schiene ca. 60 Minuten backen.

41
Nutrition Guide

Mittagessen

42
Mittagessen

Putencurry
mit Gemüse
30 min | Mit Linsen

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 150g Puten- oder Hähnchengeschnetzeltes
• 150g Blumenkohlröschen (frisch oder tiefgekühlt) Es empfiehlt sich rote Linsen für dieses Gericht zu nehmen, da andere Sorten in der kurzen
Garzeit nicht weich genug werden können. Durch die kurze Garzeit soll erreicht werden,
• ½ Zwiebel
dass die im Gemüse enthaltenen Nährstoffe nicht zerstört werden.
• 100g rote Linsen
• 50g Lauch
ZUBEREITUNG
• 50g Erbsen
• 200ml Kokosmilch (ungesüßt) 1. Puten- oder Hähnchengeschnetzeltes mit kaltem Wasser abbrausen, trocken tupfen.
2. Zwiebel abziehen, fein hacken.
• 150ml Wasser
3. Lauch waschen, trocken tupfen und in Scheiben schneiden.
• 2 TL Currypulver 4. In einer großen Pfanne Öl bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
• 1 TL Raps- oder Olivenöl 5. Zwiebelwürfel und Putengeschnetzeltes in die Pfanne geben, ca. 5 Minuten anbraten,
• Cayennepfeffer bis die Zwiebeln glasig werden und das Fleisch beginnt braun zu werden.
• Salz, Pfeffer 6. Linsen, Blumenkohl, Lauch, Erbsen und Currypulver in die Pfanne geben und
ca. 2 Minuten mitbraten.
7. Kokosmilch und Wasser hinzufügen, ca. 15 Minuten kochen lassen, ab und zu umrühren.
8. Zum Schluss mit Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer abschmecken und anrichten.

43
Mittagessen

Caesars
Veggie Salat
15 min | Jedermanns Liebling

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• ½ Eisbergsalat
• 1 große Tomate oder 8 Kirschtomaten Dieser Salat brauch kein zusätzliches Salz, da Parmesan ein relativ salziger Käse ist. Die Eier
lassen sich nach Geschmack auch durch 200g Puten- oder Hähnchenfleisch ersetzen.
• 4 Eier
• 40g Parmesan
ZUBEREITUNG
• 3 EL fettarmer Joghurt
• 2 EL Hüttenkäse 1. Eier in 8 Minuten hart kochen.
• ½ Zitrone 2. Tomaten und Salat waschen, trocken tupfen.
3. Tomaten würfeln, bzw. Kirschtomaten halbieren.
• 2 TL Olivenöl
4. Salat klein schneiden.
• Pfeffer 5. Parmesan reiben.
• 1 Knoblauchzehe (optional) 6. Halbe Zitrone auspressen.
7. Knoblauch abziehen, fein hacken oder pressen.
8. Joghurt, Hüttenkäse, Zitronensaft, Olivenöl und evtl. Knoblauch cremig rühren,
mit Pfeffer abschmecken.
9. Eier nach Ende der Kochzeit abschrecken, pellen, vierteln.
10. Salat, Tomatenwürfel, Parmesan und Eier vermengen, mit der Sauce mischen.

44
Mittagessen

Thunfischpizza
mit
Blumenkohl-
boden BESCHREIBUNG

80 min | Eine originelle Idee Der Boden dieser Pizza wird mit Blumenkohl statt mit Mehl zubereitet. So ist die Pizza viel
kalorienärmer als normale Pizzen und trotzdem sehr sättigend und schmackhaft. Der Belag
kann nach Belieben ausgetauscht und ergänzt werden, z.B. mit Pilzen, Paprika, Brokkoli,
ZUTATEN PRO PORTION fettarmen Schinken oder Meeresfrüchten. Achtet nur darauf, dass ihr immer Lebensmittel
• 1 Blumenkohl (ca. 600g) mit einem hohen Proteingehalt verwendet.
• 3 Eier
• 1 Zwiebel ZUBEREITUNG
• 30g Parmesan 1. Ofen auf 200° Celsius vorheizen (keine Umluft). 10. Auf mittlerer Schiene ca. 35 Minuten backen.
• ½ TL Oregano (frisch oder getrocknet) 2. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. 11. Währenddessen Spinat waschen, trocken
3. In einem großen Topf Salzwasser zum Kochen schleudern oder tupfen.
• Pfeffer
bringen. 12. Thunfisch und Mozzarella abtropfen lassen.
• 300g gehackte Tomaten (Dose)
4. Blumenkohl grob zerteilen, ca. 20 Minuten kochen 13. Thunfisch mit einer Gabel zerpflücken.
• 30g frischer Blattspinat lassen. 14. Mozzarella in dünne Scheiben schneiden.
• 150g Thunfisch aus der Dose (natur, in eigenem Saft) 5. Währenddessen Zwiebel abziehen, grob würfeln. 15. Boden aus dem Ofen nehmen, Temperatur auf
• 125g Mozzarella (fettarm) 6. Parmesan reiben. 250° Celsius hochstellen.
• 1 kleine Hand voll Basilikum 7. Weichen Blumenkohl nach Ende der Kochzeit 16. Gehackte Tomaten auf dem Boden verteilen,
abgießen, in ein Küchentuch wickeln, auswringen gleichmäßig mit Spinat, Thunfisch und Mozzarella
bis keine Flüssigkeit mehr austritt. belegen.
8. Blumenkohl, Eier, Zwiebelwürfel, Parmesan und 17. Pizza auf mittlerer Schiene ca. 6 Minuten backen.
etwas Pfeffer im Mixer oder mit einem Pürierstab 18. Nach dem Backen evtl. mit frischen
vermengen. Basilikumblättern belegen.
9. Masse so dünn wie möglich auf das Backblech 45
streichen.
Mittagessen

Feldsalat mit
Feta und
Granatapfel
25 min | Mit Granatapfel
BESCHREIBUNG

ZUTATEN PRO PORTION Feldsalat ist im Gegensatz zu vielen anderen Salatsorten relativ reich an Vitaminen. Gerade
im Winter sollte er daher öfter auf dem Teller landen. Passenderweise ist er auch eine der
• 200 g Feta (fettarm) wenigen Salatsorten, die im Winter angebaut werden.
• 1 rote Zwiebel
• 1 TL Thymian (frisch oder getrocknet) ZUBEREITUNG
• 1 TL Olivenöl
1. Ofen auf 180° Celsius vorheizen (keine Umluft).
• 3 Hand voll Feldsalat (90g)
2. Feta halbieren, Hälften jeweils der schmalen Seite entlang halbieren,
• ½ Granatapfel so dass 4 Taler entstehen.
• 2 EL gehackte Walnüsse (25g) 3. Zwiebel abziehen, halbieren, in Ringe schneiden.
• 1 TL Walnussöl 4. Fetataler in eine Ofenform legen, mit Zwiebelringen und Thymian bestreuen,
mit Olivenöl beträufeln.
5. Fetataler ca. 20 Minuten auf mittlerer Schiene backen.
6. Währenddessen Feldsalat waschen, trocken tupfen oder schleudern.
7. Halben Granatapfel über einer Schüssel fest ausdrücken, bis Kerne und Saft
heraustreten. Restliche Kerne mit einer Gabel vorsichtig herauskratzen, Reste der
weißen Trennhäute entfernen.
8. Kerne und Saft durch einen Sieb geben, Saft evtl. auffangen.
9. Salat, Granatapfel und gehackte Walnüsse mischen, mit Walnussöl beträufeln
10. Feta aus dem Ofen nehmen, mit dem Salat anrichten.

46
Mittagessen

Fisch mit
Wintergemüse
35 min | Mit Grünkohl

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 200g Fischfilet (frisch oder tiefgekühlt,
z.B. Lachs, Thunfisch, Forelle) Kohlgemüse hat im Winter Hochsaison und ist besonders wertvoll, da es reich an Ballaststof-
fen, Vitaminen und Mineralstoffen ist. Besonders vom Grünkohl könnt ihr als Free Athletes
• 1 Möhre (150g)
profitieren. Er enthält nämlich jede Menge Kalium und Calcium, Spurenelemente, die äußerst
• 4 Blätter Grünkohl (100g) wichtig für die Erregbarkeit von Muskel sind.
• 2 EL Hüttenkäse (90g)
• 200ml Wasser ZUBEREITUNG
• 1 TL Thymian (frisch oder getrocknet)
1. Ofen auf 180° Celsius (keine Umluft) vorheizen.
• 2 TL Raps- oder Olivenöl
2. Möhre waschen, längs halbieren, in Scheiben schneiden.
• Salz, Pfeffer 3. Grünkohl waschen, in ca. 1cm breite Streifen schneiden.
4. Eine Ofenform mit 1 TL Öl einfetten, Möhrenscheiben und Grünkohlstreifen hineinlegen.
5. Wasser mit Hüttenkäse mischen, auf das Gemüse geben.
6. Fischfilets auf das Gemüse legen, mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen, alles mit 1 TL Öl
beträufeln.
7. Auf mittlerer Schiene im Ofen ca. 30 Minuten backen, bis die Flüssigkeit verdampft ist
und das Gemüse anfängt zu bräunen.

47
Mittagessen

Putenstreifen
mit Erdnuss-
sauce
30 min | Jedermanns Liebling
BESCHREIBUNG

Erdnüsse sind eine hervorragende Quelle für pflanzliche Proteine und Fette. Nehmt wenn
ZUTATEN PRO PORTION möglich bei diesem Gericht eine Erdnusscreme ohne zusätzliches Fett und zusätzlichen
• 200g Puten- oder Hähnchenbrustfilet Zucker, statt eine Erdnussbutter.
• 150g Blumenkohl (frisch oder tiefgekühlt)
• 50g Lauch ZUBEREITUNG
• 2 Möhren 1. Puten- oder Hähnchenbrustfilet mit kaltem Wasser 9. Halbe Limette auspressen.
abbrausen, trocken tupfen, in ca. 1 cm dicke 10. In einem hohen Topf bei mittlerer Hitze 1 TL
• 100ml Kokosmilch (ungesüßt)
Streifen schneiden. Olivenöl heiß werden lassen.
• 4 EL Erdnussbutter (ungesüßt) 2. Blumenkohl in Scheiben schneiden. 11. Knoblauch, Ingwer und Chili in den Topf geben,
• 1 Knoblauchzehe 3. Lauch waschen, trocken tupfen und in Scheiben ca. 3 Minuten anbraten.Mit Kokosmilch ablöschen,
• 1 daumengroßes Stück Ingwer (20g) schneiden. aufkochen lassen und Topf vom Herd nehmen.
• ½ Limette 4. Möhren schälen und in Scheiben schneiden. 12. Erdnusscreme und Limettensaft einrühren, mit Salz
5. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1 TL Olivenöl und Pfeffer abschmecken.
• ½ TL Chiliflocken oder –ringe (frisch oder getrocknet)
heiß werden lassen. 13. Putenstreifen mit Gemüse und Erdnusssauce
• 2 TL Raps- oder Olivenöl 6. Filetstreifen und Gemüse ca. 2 Minuten von jeder anrichten.
• Salz, Pfeffer Seite anbraten, Filetstreifen herausnehmen,
beiseite legen.
7. 150ml Wasser auf das Gemüse geben, ca. 5
Minuten köcheln lassen, bis das Wasser verdampft
ist.
8. Knoblauch und Ingwer schälen, in dünne Scheiben
schneiden.
48
Mittagessen

Fisch mit
Tzatziki
40 min | Griechischer Klassiker

ZUTATEN PRO PORTION

• 300g weißes Fischfilet


(tiefgekühlt, z.B. Kabeljau, Scholle, Seezunge) BESCHREIBUNG
• ½ Zucchini Fischeiweiß ist für den Menschen besonders bekömmlich und gut verwertbar. Besonders
• ½ Paprika weißer Fisch hat einen relativ hohen Anteil an Proteinen bei einem relativ kleinen Fettanteil.
• 1 Zwiebel
• 1 EL Kräuter, z.b. Thymian, Rosmarin ZUBEREITUNG
• 6 EL fettarmer Joghurt 1. Tiefgekühlten Fisch evtl. ein paar Stunden vorher 10. Währenddessen Gurken waschen und schneiden.
• ⅓ Salatgurke auftauen lassen, mit lauwarmen Wasser abbrausen, 11. Knoblauchzehe klein hacken oder pressen.
abtrocknen. 12. Halbe Zitrone auspressen.
• 1 Knoblauchzehe
2. Ofen auf 200° Celsius vorheizen (keine Umluft). 13. Dill falls nötig klein hacken.
• ½ Zitrone 3. Paprika und Zucchini waschen. 14. Knoblauch, Gurken, Zitrone und Dill mit Joghurt
• 1 EL Dill (frisch oder getrocknet) 4. Zwiebel abziehen, in grobe Stücke schneiden. verrühren.
• 2 TL Raps- oder Olivenöl 5. Paprika entkernen und in grobe Streifen 15. Nach Ende der Backzeit Gemüse und Fisch
• Salz, Pfeffer schneiden. vorsichtig aus der Form nehmen, mit Joghurtsauce
6. Zucchini in grobe Scheiben schneiden. anrichten.
7. Eine Ofenform mit 1 EL Olivenöl einfetten und das
Gemüse hineinlegen.
8. Die Fischfilets auf das Gemüse legen, salzen
und pfeffern und mit dem restlichen Olivenöl
beträufeln.
9. Die Form in den Ofen schieben und ca. 25 Minuten
backen.

49
Mittagessen

Bohnensalat
mit Tomaten
und Rucola
10 min | Mediterran
BESCHREIBUNG

ZUTATEN PRO PORTION Dieser Salat ist mehr eine Hauptspeise als ein Salat. Bohnen enthalten besonders viele
komplexe Kohlenhydrate und sättigen dadurch schnell und langanhaltend. Außerdem
• 200g weiße eingelegte Bohnen enthalten sie viel Kalium, welches für die Übertragung von Nervenreizen auf die Muskeln
• 1 große Tomate oder 10 Kirschtomaten zuständig ist. Während des Trainings jedoch geht Kalium zum Teil über den Schweiß verlo-
• 50g Rucola ren. Bohnen helfen dabei eure Kaliumspeicher wieder aufzufüllen.
• 100g fettarmer Feta
• 50g Hüttenkäse ZUBEREITUNG
• 1 Knoblauchzehe 1. Bohnen abtropfen lassen, nicht waschen.
• ½ Zitrone 2. Rucola und Tomaten waschen und abtrocknen.
• 1 TL Olivenöl 3. Tomaten würfeln.
• 1 Schuss Balsamico 4. Knoblauchzehe schälen und fein hacken oder pressen.
• Salz, Pfeffer 5. Feta mit den Händen zerbröckeln oder mit einem Messer klein würfeln.
6. Halbe Zitrone auspressen.
7. Abgetropfte Bohnen, Tomatenwürfel, Feta, Hüttenkäse, Knoblauch und Rucola mischen.
8. Mit Salz, Pfeffer, Olivenöl, Zitronensaft und einem Schuss Balsamico abschmecken.

50
Mittagessen

Avocado
Shrimps Salat
15 min | Mit Ingwer

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 200g Garnelen (küchenfertig, gekocht
und geschält) Dieser Salat eignet sich wegen des Avocadofleisches und den Garnelen vor allem als sät-
tigendes Abendessen. Garnelen sind außerdem für ihren hohen Eiweißgehalt bekannt. Da
• 2 Avocados
sie aber schnell verderben, solltet ihr sie nicht zu lange im Kühlschrank aufbewahren und
• ½ Salatgurke relativ schnell verzehren.
• ½ kleine Zwiebel
• 1 daumengroßes Stück Ingwer ZUBEREITUNG
• 3 EL fettarmer Joghurt
1. Sesam in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer ca. 4 Minuten Hitze rösten.
• ½ Zitrone
2. Währenddessen Gurken und Garnelen waschen, trocken tupfen
• 1 TL Raps- oder Olivenöl 3. Avocados halbieren, schälen und in Streifen schneiden.
• 1 kleine Hand voll Sesam 4. Gurke in Scheiben oder Streifen schneiden.
• 1 EL Dill (frisch oder getrocknet) 5. Zwiebel und Ingwer schälen.
• Salz, Pfeffer 6. Zwiebel in Ringe schneiden.
7. Ingwer fein reiben
8. Halbe Zitrone auspressen.
9. Gurkenscheiben, Avocadostreifen, Zwiebelringe mit Garnelen und Ingwer vorsichtig
mischen.
10. Joghurt mit Öl und dem Saft der halben Zitrone mischen, Sauce mit Salz und Pfeffer
abschmecken.
11. Sauce über den Salat geben, mit Dill und Sesam bestreuen.

51
Mittagessen

Tuna Salat mit


Brot
25 min | Mediterran

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 150g Thunfisch in der Dose
(„in eigenem Saft“ oder „natur“) Achtet bitte beim Thunfisch darauf, die fettarme Variante („in eigenem Saft“ oder „natur“) zu
kaufen und nicht die in Öl eingelegte. Thunfisch stellt eine nahrhafte Eiweißquelle dar. Bei
• 1 Scheibe Vollkornbrot
den Oliven sollte darauf geachtet werden nur die Grünen zu kaufen, da die Schwarzen oft
• 1 Paprika gefärbt sind.
• 2 große Tomaten oder 14 Kirschtomaten
• 50g grüne Oliven (entsteint) ZUBEREITUNG
• 1 Knoblauchzehe
1. Ofen auf 220° Celsius (keine Umluft) vorheizen.
• 1 EL Dill (frisch oder getrocknet)
2. Paprika auf ein Rost legen, auf oberster Schiene unter dem Grill ca. 15 Minuten rösten,
• ½ Zitrone bis die Haut Blasen bildet, ab und zu etwas drehen.
• 2 EL Olivenöl 3. Brot zu der Paprika legen, etwa 8 Minuten mit rösten.
• 1 Schuss Balsamico 4. Währenddessen Tomaten waschen, trocken tupfen, in Würfel schneiden.
• Salz, Pfeffer 5. Oliven halbieren.
6. Knoblauch schälen, fein hacken oder pressen,
7. Halbe Zitrone auspressen, Zitronensaft mit Olivenöl und einem Schuss Balsamico
gründlich verrühren, Dressing mit Salz und Pfeffer würzen.
8. Nach Ende der Backzeit Paprika ca. 5 Minuten abkühlen lassen.
9. Währenddessen Brot mit den Händen zerpflücken.
10. Thunfisch, Tomatenwürfel, Oliven, Knoblauch, Thymian und Brotkrumen mischen.
11. Von der Paprika die Haut abziehen, Paprikafruchtfleisch würfeln, zu den restlichen
Zutaten geben.
12. Das Dressing über den Salat geben, alles gut durchmischen. 52
Mittagessen

Spanische
Garnelen-
pfanne
15 min | Knoblauch Chili
BESCHREIBUNG

ZUTATEN PRO PORTION Knoblauch hat einige positive Eigenschaften, die bei hoher sportlicher Belastung von Vor-
teil sind. Beispielsweise reduziert er Muskelschäden und -schmerzen. Daneben wirkt er
• 200g küchenfertige Garnelen durchblutungsfördernd, was vor allem in Verbindung mit proteinreichen Lebensmitteln wie
(frisch oder tiefgekühlt) Garnelen sinnvoll ist. Ein besserer Bluttransport führt nämlich dazu, dass Zellen und Muskeln
• 200g Kirschtomaten besser und schneller mit Eiweiß versorgt werden können.
• 2 Knoblauchzehen
• ½ Zitrone ZUBEREITUNG
• 1 EL Thymian (frisch oder getrocknet) 1. Garnelen abbrausen, trocken tupfen.
• ½ TL Chiliringe (frisch oder getrocknet) 2. Tomaten waschen, trocken tupfen, halbieren.
• 3 EL Olivenöl 3. Knoblauch schälen, in Scheiben schneiden.
• Salz 4. Halbe Zitrone auspressen.
5. Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
6. Knoblauchscheiben in die Pfanne geben, 1 Minute anbraten.
7. Tomatenhälften hinzugeben, unter Rühren 2 Minuten braten.
8. Thymian, Chiliringe und eine Prise Salz in die Pfanne geben,
alles unter Rühren 5 Minuten schmoren lassen.
9. Garnelen in die Pfanne geben, 2 Minuten mitbraten.
10. Gesamten Pfanneinhalt in eine Schüssel gießen, mit Zitronensaft beträufeln.

53
Mittagessen

Geflügel mit
Erbsenpüree
10 min | Sättigend

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 200g Puten- oder Hähnchenbrustfilet
• 250g Erbsen (tiefgekühlt) Erbsenpüree ist ein toller Ersatz für Kartoffelpüree oder andere kohlenhydratreiche Sätti-
gungsbeilagen. Das Püree lässt sich auch mit Bohnen oder Möhren zubereiten und je nach
• 2 Karotten
Geschmack mit verschiedenen Kräutern ergänzen.
• 1 Bio-Zitrone
• ½ Zwiebel
ZUBEREITUNG
• 1 Knoblauchzehe
1. Puten- bzw. Hähnchenbrustfilet mit kaltem Wasser 12. Erbsen mit einem Pürierstab pürieren, mit
• 6 EL Wasser abbrausen, trocken tupfen, salzen und pfeffern. Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
• 2 TL Raps- oder Olivenöl 2. Zwiebel abziehen, fein würfeln. 13. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze 1 TL Öl
• Salz, Pfeffer 3. Knoblauch abziehen, in Scheiben schneiden heiß werden lassen.
4. Möhren schälen. 14. Puten- oder Hähnchenbrustfilet mit Möhren und
5. Zitrone heiß waschen, trocken reiben. Knoblauchscheiben ca. 3 Minuten pro Seite
anbraten.
6. Schale der ganzen Zitrone fein abreiben.
15. Fleisch, Möhren und Knoblauchscheiben mit dem
7. Zitrone halbieren, eine Hälfte auspressen.
Erbsenpüree anrichten.
8. In einem hohen Topf bei mittlerer Hitze 1 TL Öl heiß
werden lassen.
9. Zwiebelwürfel in die Pfanne geben, ca. 3 Minuten
anbraten.
10. Erbsen hinzugeben, weitere 2 Minuten anbraten.
11. Zitronenschale und 6 EL Wasser auf die Erbsen
geben, ca. 5 Minuten köcheln lassen.

54
Mittagessen

Tofu Thai Bowl


25 min | Vegan

ZUTATEN PRO PORTION

• 200g Tofu natur


• 1 kleiner Romana- oder ½ Eisbergsalat (100g)
• ½ Salatgurke
• 1 Frühlingszwiebel BESCHREIBUNG
• 2 Möhren
Tofu hat einen eher schlechten Ruf. Er gilt als fade, langweilig, gummiartig. Dabei hat er
• 100g Erd- oder Cashewnüsse (geröstet, ungesalzen)
einen hohen Anteil an pflanzlichen Proteinen, sättigt langanhaltend und kann gerade wegen
• 1 Bund Minze oder Zitronenmelisse seines neutralen Geschmacks auf verschiedenste Weise zubereitet werden.
• 1 daumengroßes Stück Ingwer (20g)
• 1 Knoblauchzehe ZUBEREITUNG
• 1 Limette
1. Ofen auf 180° Celsius vorheizen (keine Umluft). 11. Gurke in Scheiben schneiden.
• ½ TL Chiliflocken oder –ringe (frisch oder getrocknet) 2. Ingwer schälen und auf einer Reibe fein raspeln. 12. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
• 4 EL Sojasauce 3. Knoblauch abziehen, fein hacken oder pressen. 13. Möhren schälen, auf einer Reibe grob raspeln.
• 3 EL Olivenöl 4. Zitrone halbieren, eine Hälfte auspressen. 14. Erd- oder Cashewnüsse mit der breiten Seite einer
• Pfeffer 5. Ingwer, Knoblauch, Limettensaft und Chili mit 3 EL großen Messerklinge grob zerdrücken.
Sojasauce mischen. 15. Minze oder Zitronenmelisse abzupfen, mit Salat,
6. Tofu in 2cm große Würfel schneiden, in einer Gurke, Frühlingszwiebel, Möhrenraspeln und
Ofenform legen. Erdnüssen mischen.
7. Die Sojasaucenmischung auf die Würfel geben, 16. Nach Ende der Backzeit Tofu aus der Form
gründlich darin wenden. nehmen, auf den Salat legen.
8. Tofu 15 Minuten lang auf mittlerer Schiene im Ofen 17. Andere Hälfte der Limette auspressen.
marinieren. 18. Rest der Marinade aus der Backform mit 3 EL Öl, 1
9. Währenddessen Salat, Gurke und Frühlingszwiebel EL Sojasauce, Limettensaft und einer Prise Pfeffer
waschen, trocken tupfen. mischen, auf den Salat geben, gut durchmischen.
10. Salat grob zerkleinern.

55
Mittagessen

Linsensalat
mit Feta
15 min | Mit Fenchel

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 100g rote Linsen
• 1 kleiner Fenchel mit Grün (200g) Rote Linsen sind ein toller pflanzlicher Eiweißlieferant, fettarm und ballaststoffreich. Außer-
dem sind sie unglaublich praktisch, da sie eine sehr kurze Garzeit haben.
• 1 Möhre
• ½ Zwiebel
ZUBEREITUNG
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Bio-Zitrone 1. Zwiebel und Knoblauch abziehen, würfeln.
• 200g fettarmer Feta 2. Olivenöl in die Pfanne geben, bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
3. Zwiebel und Knoblauch ca. 3 Minuten anbraten, Linsen hinzugeben,
• 300ml Wasser
unter Rühren weitere 2 Minuten braten.
• 1 EL Raps- oder Olivenöl 4. Wasser auf die Linsen geben, bei schwacher Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen,
• Pfeffer bis das Wasser verdampft ist.
5. Währenddessen Fenchel waschen, trocken tupfen, das Grün abzupfen.
6. Fenchel in Scheiben schneiden.
7. Möhre schälen, auf einer Reibe grob raspeln.
8. Zitrone mit heißem Wasser waschen, trocken reiben, Schale fein abraspeln.
9. Die Hälfte der Zitrone auspressen.
10. Feta mit den Händen zerbröckeln oder mit einem Messer würfeln.
11. Nach Ende der Kochzeit Zitronenschale, Möhrenraspel und Fenchel unter die Linsen
rühren, mit Zitronensaft und Pfeffer abschmecken.
12. Linsensalat auf einem Teller anrichten, mit Feta und dem Fenchelgrün bestreuen.

56
Mittagessen

Thunfisch-
frikadellen
mit Asia-Salat
15 min | Gesunde Alternative

ZUTATEN PRO PORTION BESCHREIBUNG


• 150g Thunfisch in der Dose Die Thunfischfrikadellen schmecken sowohl warm als auch kalt. Deshalb eignen sie sich her-
(„in eigenem Saft“ oder „natur“) vorragend zum Vorbereiten und Mitnehmen. Nur beim Salat sollte darauf geachtet werden,
• 30g Haferflocken den Pak Choi erst kurz vor dem Verzehr hinzuzugeben, da er schnell zusammenfällt. Dafür
• 1 Ei enthält er viel Beta-Carotin bzw. Vitamin A, welches die zellschädigenden freien Radikale
• ½ Zwiebel in Schach hält. Bei erhöhter sportlicher Belastung sind Muskelzellen besonders anfällig für
freie Radikale.
• 1 Pak Choi (200g)
• ½ Paprika
ZUBEREITUNG
• 1 Frühlingszwiebel
1. Sesam in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 9. Währenddessen Pak Choi, Paprika,
• 100g Soja- oder Mungobohnensprossen
ca. 3 Minuten anrösten. Frühlingszwiebel und - falls nötig - Sprossen
(frisch oder eingelegt) 2. Thunfisch mit einer Gabel zerpflücken. waschen, trocken tupfen.
• 2 EL Sesam (20g) 3. Haferflocken in einem Mixer auf höchster Stufe zu 10. Pak Choi in Streifen schneiden.
• 1 daumengroßes Stück Ingwer (20g) einer Art Mehl verarbeiten. 11. Paprika entkernen, in Streifen schneiden.
• ½ Limette 4. Zwiebel abziehen, klein schneiden. 12. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
5. Thunfisch, Haferflocken, Ei und Zwiebelwürfel 13. Pak Choi, Paprika, Frühlingszwiebel, Sprossen und
• 3 EL Sojasauce
gründlich vermengen. Sesam mischen.
6. Aus der Thunfischmasse mit den Händen 4 Patties 14. Ingwer schälen, auf einer Reibe fein raspeln.
formen. 15. Halbe Limette auspressen.
7. Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze heiß werden 16. Geriebenen Ingwer, Limettensaft und Sojasauce
lassen. mischen, auf den Salat geben.
8. Thunfischpatties von jeder Seite ca. 4 Minuten 17. Salat mit den Thunfischfrikadellen anrichten.
braten. 57
Mittagessen

Linsensalat
mit Apfel und
Geflügel
20 min | Erfrischend
BESCHREIBUNG

ZUTATEN PRO PORTION Chicorée ist wie die meisten anderen Lebensmittel, die einen leicht bitteren Geschmack
haben, nicht besonders beliebt. Dabei sind es gerade die Bitterstoffe, die ihn so gesund
• 100g rote Linsen machen. Diese regen die Verdauung an, senken den Blutzuckerspiegel und sorgen für eine
• 250g Puten- oder Hähnchenbrustfilet bessere Nährstoffaufnahme. Außerdem enthält Chicorée jede Menge Vitamine und
• 1 Apfel Mineralstoffe, die Knochen- und Muskelaufbau unterstützen.
• 1 Chicorée (120g)
• ½ TL Currypulver ZUBEREITUNG
• 1 TL Apfelsaft 1. Linsen in 200ml Wasser ca. 10 Minuten kochen lassen, bis das Wasser verdampft ist.
• 1 TL Balsamico 2. Währenddessen Hähnchen- oder Putenschnitzel waschen und trocken tupfen.
• 1 TL Senf 3. Puten- oder Hähnchenbrustfilet in ca. 1 cm dicke Streifen schneiden, salzen und pfeffern.
• 250ml Wasser 4. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1 TL Olivenöl heiß werden lassen.
• 2 TL Raps- oder Olivenöl 5. Chili, Puten- bzw. Hähnchenstreifen und Paprikastreifen in die Pfanne geben, unter
• Salz, Pfeffer Rühren weitere 5 Minuten braten.
6. Apfel und Chicorée waschen und trocken tupfen.
7. Apfel vierteln, entkernen, in Scheiben schneiden.
8. Chicorée in Streifen schneiden.
9. Curry, Apfelsaft, Balsamico, Senf und 1 EL Öl mischen.
10. Linsen, Puten- oder Hähnchenbruststreifen, Apfelscheiben und Chicorée
mit dem Dressing mischen.

58
Mittagessen

Mangold-
gemüse mit
Kichererbsen
15 min | Cremig
BESCHREIBUNG

ZUTATEN PRO PORTION Mangold enthält viele Mineralstoffe (insbesondere Eisen, Phosphor oder auch Magnesium)
sowie viel Vitamin A und C. Mineralstoffe sind sehr wertvoll und wichtig für jeden Athleten,
• 300g Mangold da sie eine entscheidende Rolle beim Transport von Nährstoffen spielen.
• 100g Kichererbsen (eingelegt)
• ½ Zwiebel ZUBEREITUNG
• 1 Knoblauchzehe
1. Kichererbsen abtropfen lassen, nicht waschen.
• 100g Hüttenkäse
2. Mangold waschen, trocken tupfen, in Streifen schneiden.
• 100g Ziegenfrischkäse (nach Möglichkeit fettarm) 3. Zwiebel und Knoblauch abziehen, fein würfeln.
• 1 Prise Muskatnuss 4. Ziegenkäse mit den Händen zerbröckeln oder mit einem Messer würfeln.
• 50ml Wasser 5. In einem großen Topf Öl bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
• ½ Zitrone 6. Zwiebel- und Knoblauchwürfel hineingeben, ca. 3 Minuten anbraten.
• 1 EL Raps- oder Olivenöl 7. Mangoldstreifen hinzugeben, ca. 5 Minuten unter Rühren garen, bis er
• Salz, Pfeffer zusammengefallen ist.
8. Wasser hinzugeben, ca. 1 Minute unter Rühren weitergaren, bis das Wasser verdampft
ist.
9. Kichererbsen, Hüttenkäse und Ziegenfrischkäse hinzugeben, gut durchrühren, mit Salz,
Pfeffer, Muskatnuss und Zitronensaft abschmecken.

59
Mittagessen

Fisch mit
Bohnen
35 min | Aus Dem Vorrat

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 250g weißes Fischfilet
(tiefgekühlt, z.B. Kabeljau, Scholle, Seezunge) Dieses Gericht ist besonders praktisch, weil es sich mit Zutaten aus dem Vorrat zuberei-
ten lässt, die ihr mittlerweile wahrscheinlich eh immer zu Hause habt. Für einen besonders
• 250g grüne Bohnen (tiefgekühlt)
zitronigen Geschmack kann man eine Bio-Zitrone auch einfrieren. So lassen sich alle Teile
• 1 Bio-Zitrone der Zitrone reiben – auch das Fruchtfleisch. Bei Bedarf wird dann einfach etwas über dieses
• 1 Knoblauchzehe oder andere Gerichte gerieben und der Rest der Zitrone wieder eingefroren.
• 2 TL Raps- oder Olivenöl
• Salz, Pfeffer ZUBEREITUNG

1. Ofen auf 200° Celsius vorheizen (keine Umluft).


2. Zitrone mit heißem Wasser waschen, trocken reiben, Schale fein abraspeln.
3. Knoblauch abziehen, fein hacken.
4. Eine Ofenform mit 1 TL Öl einfetten.
5. Fischfilet in die Form legen, Bohnen auf den Fisch legen.
6. Knoblauch und geriebene Zitronenschale auf die Bohnen streuen, mit 1 TL Öl beträufeln.
7. Fisch und Bohnen im Ofen auf mittlerer Schiene ca. 30 Minuten backen.
8. Evtl. mit etwas Zitronensaft abschmecken.

60
Mittagessen

Eiersalat mit
Brokkoli
15 min | Mediterran

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 3 Eier
• 300g Brokkoliröschen (frisch oder tiefgekühlt) Salate mit gekochten Eiern lassen sich mit fast jeder Art von Gemüse zubereiten. Außerdem
sind sie besonders praktisch, da man die Eier in größerer Menge vorkochen kann, im
• 150g Braune Champignons
Kühlschrank lagern und bei Bedarf in einem Salat verarbeiten kann.
• 6 getrocknete Tomatenfilets in Öl (40g)
• 1 EL Pinienkerne (15g)
ZUBEREITUNG
• 1 Knoblauchzehe
• 150g fettarmer Joghurt 1. In einem Topf Wasser zum Kochen bringen, Brokkoliröschen ca. 3 Minuten kochen
lassen und herausnehmen.
• 1 TL Senf
2. Eier ca. 8 Minuten hart kochen.
• 1 TL Raps- oder Olivenöl 3. Währenddessen Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett ca. 3 Minuten anrösten.
• Salz, Pfeffer 4. Champignons mit einem Küchenpapier putzen, in Scheiben schneiden.
5. Getrocknete Tomaten auf einem Küchenpapier abtropfen lassen, in Streifen schneiden.
6. Knoblauchzehe abziehen, pressen oder feinhacken, mit Joghurt, Senf und Öl mischen,
mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Eier abschrecken, pellen, würfeln.
8. Eier, Brokkoli, Champignonscheiben, getrocknete Tomaten und Pinienkerne mischen,
mit der Sauce beträufeln.

61
Mittagessen

Zucchini-
tagliatelle
mit Garnelen
15 min | Mit Cashew Nüssen
BESCHREIBUNG

ZUTATEN PRO PORTION „Nudeln“ aus Zucchini sind schnell gemacht, lassen sich mit fast allem kombinieren und
enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Außerdem sind sie sehr
• 1 Zucchini kohlenhydratarm und dennoch sättigend. Das macht sie zur perfekten Alternative zu her-
• 200g Garnelen (küchenfertig, kömmlichen Nudeln.
geschält und gekocht)
• 30g Parmesan ZUBEREITUNG
• 2 EL (30g) Cashewkerne
1. Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten anrösten.
• 1 Hand voll Basilikum 2. Zucchini und Garnelen waschen, trocken tupfen.
• 1 TL Raps- oder Olivenöl 3. Zucchini mit einem Sparschäler längs in nudelähnliche Streifen hobeln.
• 1 Schuss Balsamico 4. Parmesan grob reiben.
• Salz, Pfeffer 5. Erdnüsse mit der flachen Seite einer breiten Messerklinge grob zerkleinern.
6. Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
7. Zucchinistreifen hineingeben, unter Rühren ca. 4 Minuten anbraten,
mit Salz und Pfeffer würzen.
8. Die Garnelen hinzugeben, unter Rühren ca. 1 Minute weiter braten.
9. Zucchini und Garnelen auf einem Teller anrichten, mit den Cashewkernen und dem
Parmesan bestreuen und mit etwas Balsamico abschmecken.

62
Mittagessen

Chili con
Carne
25 min | Klassiker

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 200g Rinder- oder Putenhack
• 100g Kidney Bohnen Um Reste wie angebrochene Dosen zu vermeiden, bietet es sich deshalb an, die doppelte
oder dreifache Menge dieses Rezept für den Vorrat vorzubereiten. Je nach Menge kann sich
• 100g gestückelte Tomaten aus der Dose
dabei aber die Kochzeit ein wenig verlängern. Wer es etwas schärfer mag, kann zum Schluss
• 50g Mais noch etwas Chili hinzufügen.
• ½ Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe ZUBEREITUNG
• 1 TL Chiliflocken oder –ringe
1. Zwiebel und Knoblauch abziehen, würfeln.
(frisch oder getrocknet)
2. Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
• 150 ml Wasser 3. Zwiebel, Knoblauch und Hackfleisch unter Rühren ca. 5 Minuten anbraten,
• 100g Magerquark mit Salz und Pfeffer würzen.
• 1 Hand voll Basilikum 4. Kidney Bohnen, gestückelte Tomaten, Mais, Chili und 150ml Wasser hinzugeben,
• 1 Prise Zimt Hitze hoch stellen, einmal aufkochen, dann auf schwache Hitze stellen.
• 1 TL Raps- oder Olivenöl 5. Chili ca. 15 Minuten köcheln lassen, ab und zu umrühren.
• Salz, Pfeffer 6. Währenddesen Basilikum klein schneiden.
7. Chili nach Ende der Kochzeit mit Zimt abschmecken,
mit Basilikum und Magerquark anrichten.
8. Bei Bedarf noch etwas Chili hinzufügen.

63
Nutrition Guide

Abendessen

64
Abendessen

Fisch mit
Haferflocken-
kruste
20 min | Mit Spinat

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 200g weißes Fischfilet (tiefgekühlt, z.B.
Fischeiweiß ist für den Menschen besonders bekömmlich und gut verwertbar. Besonders
Kabeljau, Scholle, Seezunge)
weißer Fisch hat einen relativ hohen Anteil an Proteinen bei einem relativ kleinen Fettanteil.
• 50g kernige Haferflocken
• 2 TL Senf
ZUBEREITUNG
• ½ Zitrone
1. Tiefgekühlten Fisch evtl. ein paar Stunden vorher 10. Spinat in den Topf geben und unter Rühren garen
• 200g Spinat (frisch oder tiefgekühlt)
auftauen lassen, mit lauwarmen Wasser abbrausen, bis er zusammenfällt.
• 50g Hüttenkäse abtrocknen. 11. Den Topf vom Herd nehmen, Hüttenkäse
• 3 TL Raps- oder Olivenöl 2. Ofen auf 200° vorheizen (keine Umluft). einrühren, mit Salz, Pfeffer und evtl. einer Prise
• 1 Prise Muskatnuss 3. Fisch von beiden Seiten salzen und pfeffern. Muskatnuss abschmecken.
4. Ein Backblech mit Backpapier oder Alufolie 12. Evtl. auf niedrigster Stufe warm halten.
• Salz, Pfeffer
auslegen und mit 1 TL Öl einfetten. 13. Nach Ende der Backzeit den Fisch vorsichtig
5. Fisch mit der Hautseite nach unten auf das vom Blech nehmen, mit Spinat und der Zitrone
Backblech legen. anrichten.
6. Die andere Seite mit Senf bestreichen und mit
Haferflocken bestreuen, leicht andrücken.
7. Fischfilets mit 1 TL Öl beträufeln.
8. Fisch auf oberster Schiene ca. 15 Minuten backen,
bis die Haferflockenkruste goldbraun geworden ist.
9. Währenddessen in einem Topf 1 TL Öl bei mittlerer
Hitze heiß werden lassen.

65
Abendessen

Mexikanischer
Salat
15 min | Sättigend

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 3 Eier
• 1 Avocado Viele essen Bohnengerichte nicht gerne, da sie unerwünschte Nebenwirkungen erwarten.
Eingelegte Bohnen könnt ihr jedoch ohne Bedenken verzehren, da das Einlegewasser, bzw.
• 1 große Tomaten oder 8 Kirschtomaten
die Einlegesauce sowie Gewürze diese Wirkung verhindern. Deshalb sollten eingelegte
• ½ Eisbergsalat Bohnen nicht gewaschen werden.
• 50g Hüttenkäse
• 100g schwarze Bohnen in Chilisauce ZUBEREITUNG
• 2 TL Olivenöl
1. Eier ca. 8 Minuten hart kochen.
• 1 TL Chiliflocken oder –ringe (frisch oder getrocknet)
2. Währenddessen Bohnen abtropfen lassen, nicht waschen.
• ½ Zitrone oder Limette 3. Avocados halbieren, schälen und in Streifen schneiden.
• Salz, Pfeffer 4. Tomaten und Eisbergsalat waschen und trocken tupfen.
5. Tomaten würfeln oder vierteln.
6. Eisbergsalat kleinschneiden.
7. Halbe Zitrone auspressen.
8. Nach Ende der Kochzeit Eier abschrecken, pellen, halbieren.
9. Eier, Avocados, Tomaten, Salatblätter und Bohnen mit Hüttenkäse, Chilli, Zitronensaft
und Öl mischen.
10. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

66
Abendessen

Apfel
Radicchio
Salat
15 min | Fruchtig
BESCHREIBUNG

ZUTATEN PRO PORTION Der im Radicchio enthaltene Bitterstoffe ist vielleicht nicht jedermanns Geschmack, doch
genau dieser macht Radicchio so gesund! Er regt Stoffwechsel und Verdauung an und stärkt
• 200g Putenbrustfilet oder –geschnetzeltes die Blutgefäße.
• ½ kleiner Radicchio (150g)
• 1 Kugel Rote Beete (120g) (gekocht) ZUBEREITUNG
• 1 mittelgroßer Apfel (200g)
1. Putenbrust abbrausen, trocken tupfen, ggf. in Streifen schneiden, salzen und pfeffern.
• 2 EL Sonnenblumenkerne (30g)
2. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1 TL Olivenöl heiß werden lassen.
• 1 TL Senf (10g) 3. Putenstreifen in die Pfanne geben, unter Rühren ca. 4 Minuten anbraten.
• 2 EL Joghurt (fettarm) 4. Radicchioblätter abzupfen, waschen, trocken tupfen oder schleudern, in Streifen
• 3 TL Raps- oder Olivenöl schneiden.
• 1 TL Zitronensaft 5. Rote Beete halbieren, in Scheiben schneiden.
• Salz, Pfeffer 6. Apfel waschen, trocken reiben, achteln, entkernen und in Würfel schneiden.
7. Senf, Joghurt, 2 TL Öl und Zitronensaft zu einem cremigen Dressing rühren, mit Salz und
Pfeffer abschmecken.
8. Putenbruststreifen, Radicchio, Rote Beete-Scheiben, Apfelwürfel und
Sonnenblumenkerne mit dem Dressing mischen.

67
Abendessen

Petersilien-
wurzelsuppe
30 min | Aromatisch

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 200g Petersilienwurzel
• ½ rote Zwiebel Wurzelgemüse wie Petersilie und Pastinake gehört wohl zu den am meisten unterschätzten
Gemüsesorten. Dabei eignet es sich nicht nur als Teil des Suppengemüses sondern verdient
• 1 Knoblauchzehe
es selbst Hauptbestandteil zu sein! Nicht nur dass die Petersilienwurzel sehr aromatisch
• 200g Hüttenkäse ist und gut sättigt, auch wird ihren Inhaltsstoffen eine immunabwehrstärkende und antimi-
• ½ Bund Petersilie krobielle Wirkung nachgesagt, was die Infektionsanfälligkeit im Winter senken kann. Wer
• evtl. ½ Apfel den Geschmack und den Vitamingehalt etwas aufpeppen möchte, kann einen halben klein
• 250ml Wasser geschnittenen Apfel hinzufügen.
• 1 TL Raps- oder Olivenöl
• Salz, Pfeffer ZUBEREITUNG

1. Petersilienwurzel waschen, längs halbieren, in Scheiben schneiden.


2. Zwiebel und Knoblauch abziehen, fein würfeln.
3. Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
4. Petersilienwurzel-, Zwiebel- und Knoblauchwürfel in den Topf geben,
ca. 5 Minuten anbraten.
5. Wasser hinzugeben, ca. 20 Minuten köcheln lassen.
6. Währenddessen Petersilie waschen, trocken tupfen oder schleudern, fein hacken.
7. Nach Ende der Kochzeit die Suppe in einem Mixer oder mit einem Pürierstab pürieren,
mit Salz und Pfeffer abschmecken.
8. Suppe auf einen tiefen Teller oder in eine Schüssel geben, Hüttenkäse einrühren, mit
gehackter Petersilie und ggf. gehackten Apfelstücken bestreuen.
68
Abendessen

Eier mit
Senfsauce
30 min | Einfach

ZUTATEN PRO PORTION


ZUBEREITUNG
• 4 Eier
• 70g Putenbrustaufschnitt 1. Eier ca. 8 Minuten hart kochen.
2. Währenddessen Zwiebel abziehen, fein würfeln.
• 1 kleine Zwiebel
3. Öl in einem hohen Topf bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
• 2 TL Dill (frisch oder getrocknet) 4. Die Zwiebel ca. 3 Minuten anbraten bis sie glasig wird.
• 2 EL Hüttenkäse 5. Mit Milch ablöschen, Hüttenkäse, Joghurt und Senf einrühren.
• 2 EL fettarmer Joghurt 6. Hitze etwas hoch stellen und unter Rühren aufkochen, dann vom Herd nehmen.
• 50ml fettarme Milch 7. Eier nach Ende der Kochzeit pellen und halbieren.
• 3 TL Senf 8. Mit Senfsauce und Putenbrustaufschnitt anrichten und mit Dill bestreuen.
• 1 TL Raps- oder Olivenöl
• Salz, Pfeffer

69
Abendessen

Caprese
Schnitzel
35 min | Aus Dem Ofen

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 200g Puten- oder Hähnchenbrustfilet
• 2 Kugeln fettarmer Mozzarella (250g) Basilikum ist nicht nur ein unglaublich aromatisches Kraut, die Inhaltsstoffe haben eine
durchblutungsfördernde Wirkung und regen den Zellstoffwechsel an. Auch auf die Atemwe-
• 2 Tomaten ( 150g)
ge hat es eine positive Wirkung.
• 1 Handvoll Basilikumblätter
• 2 TL Olivenöl
ZUBEREITUNG
• 1 EL Balsamico
• Salz, Pfeffer 1. Ofen auf 180° vorheizen.
2. Puten- bzw. Hähnchenbrustfilet waschen, abtrocknen, salzen und pfeffern.
3. Mozzarella abtropfen lassen, in Scheiben schneiden.
4. Tomaten waschen, trocken tupfen, in Scheiben schneiden.
5. Eine Ofenform mit 1 TL Olivenöl einfetten.
6. Fleisch in die Form legen, abwechselnd mit Tomatenscheiben, Basilikum, Mozzarella und
wieder Basilikum belegen, bis alles aufgebraucht ist.
7. Alles mit 1 TL Olivenöl und Balsamico beträufeln, evtl. noch einmal salzen und pfeffern.
8. Auf mittlererer Schiene im Ofen ca. 25 Minuten backen.
9. Nach Ende der Backzeit evtl. ausgetretenes Wasser des Mozzarella abgießen.

70
Abendessen

Salat mit Feta


und gebr.
Gemüse
25 min | Mediterran
BESCHREIBUNG

ZUTATEN PRO PORTION Feta oder Schafkäse enthält nicht nur viel hochwertiges Eiweiß, sondern hat sogar einen hö-
heren Kalziumgehalt als Käse aus Kuhmilch. Kalzium stärkt Knochen- und das Nervensystem
• 200g fettarmer Feta und hat deshalb positive Auswirkungen auf eure Trainingsleistung. Beim Kauf sollte deshalb
• 1 kleine Zucchini unbedingt darauf geachtet werden, dass der Käse wirklich mit Schafmilch hergestellt wird.
• ½ kleine Aubergine Gerade Billigprodukte tragen oft irreführende Bezeichnungen
• ½ Zwiebel
• 2 Handvoll Rucola (40g) ZUBEREITUNG
• 1 Tomate oder 6 Kirschtomaten 1. Zucchini, Aubergine, Rucola und Tomate waschen, 8. Herausnehmen und auf ein Küchenpapier legen.
• 6 EL fettarmer Joghurt trocken tupfen. 9. Die Fetataler in die Pfanne geben, von einer Seite 1
• ½ Zitrone 2. Aubergine in 4 bis 6 Scheiben schneiden, Minute anbraten, herausnehmen bevor er zerläuft.
Scheiben auf ein Küchenpapier legen, leicht 10. Halbe Zitrone auspressen, Saft mit Joghurt
• 1 TL Olivenöl salzen, 10 Minuten warten bis Flüssigkeit mischen.
• Pfeffer ausgetreten ist. 11. Zucchini- und Auberginenscheiben mit
3. Währenddessen Zwiebel abziehen, in Ringe Zwiebelringen, Rucola und Tomaten mischen,
schneiden. Fetataler obendrauf legen, mit der Joghurtsauce
4. Zucchini und Tomaten in Scheiben schneiden. anrichten.
5. Feta zuerst quer halbieren, dann jeweils der
schmalen Seite entlang halbieren.
6. Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze heiß werden
lassen.
7. Auberginen und Zucchinischeiben von jeder Seite
ca. 4 Minuten anbraten.
71
Abendessen

Zitronen-
Kräuter Huhn
40 min | Aus Dem Ofen

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 250g Puten- oder Hähnchenbrustfilet
• 1 Paprika Parmesan enthält relativ viel Salz, weshalb es nicht nötig ist dieses Gericht noch zusätzlich
zu salzen.Der Saft der beim Backen aus der Zitrone austritt, regt die Magen- und Darmtätig-
• 2 Möhren
keit an und sorgt somit für einen schnelleren Stoffwechsel.
• 1 Zwiebel
• 30g Parmesan
ZUBEREITUNG
• 1 Zitrone
• 1 EL Kräuter, z.b. Thymian, Rosmarin 1. Ofen auf 200° vorheizen (keine Umluft).
2. Eine Ofenform mit 1 TL Öl einfetten.
• 2 TL Raps- oder Olivenöl
3. Die Brustfilets waschen und abtrocknen, pfeffern.
• Pfeffer 4. Paprika waschen, trocken tupfen, entkernen, in Streifen schneiden.
5. Möhren schälen, in grobe Stifte schneiden.
6. Zwiebel abziehen, in Stücke schneiden.
7. Parmesan reiben.
8. Die Hälfte des Gemüses in die Ofenform legen, Schnitzel obendrauf legen,
mit dem Rest des Gemüses bedecken, Kräuter und Parmesan obendrauf streuen.
9. Zitrone in Scheiben schneiden, auf das Gemüse legen und mit 1 EL Olivenöl beträufeln.
10. Die Form in den Ofen schieben und ca. 30 Minuten backen.
11. Nach dem Backen die Zitronenscheiben und evtl. die Kräuterzweige entfernen, Fleisch
und Gemüse auf einem Teller anrichten, evtl. mit etwas Flüssigkeit aus der Form
beträufeln.

72
Abendessen

Ziegenkäse
salat
15 min | Mit Walnüssen

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 100g Ziegenfrischkäse (nach Möglichkeit fettarm)
• 1 feste Birne Ziegenkäse und Walnüsse zeichnen sich durch hohen Eiweißgehalt aus. Zudem sind Wal-
nüsse reich an den wertvollen Omega-3 Fettsäuren, die vor allem auf das Herz-Kreislaufsys-
• 3 Handvoll Rucola
tem eine positive Wirkung haben. Da Ziegenkäse jedoch auch einen recht hohen Fettanteil
• 1 Handvoll Walnüsse (30g) hat und fettreduzierter Ziegenkäse eher Mangelware ist, sollte dieser Salat höchstens ein-
• 4 TL Olivenöl mal pro Woche als Abwechslung gegessen werden.
• 1 EL Balsamico
• Salz, Pfeffer ZUBEREITUNG

1. Rucola und Birne waschen und abtrocknen.


2. Birne achteln, entkernen.
3. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1 EL Öl heiß werden lassen, Birnenspalten jeweils 3
Minuten von jeder Seite anbraten.
4. Währenddessen Ziegenkäse mit der Hand zerbröckeln oder mit einem
Messer klein würfeln.
5. Walnüsse mit der flachen Seite einer breiten Messerklinge grob zerkleinern.
6. 3 EL Olivenöl mit 1 EL Balsamico gut mischen.
7. Rucola mit Walnüssen, Birnenspalten und Ziegenkäsekrümeln mischen,
die Balsamicosauce auf den Salat geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

73
Abendessen

Garnelen-
curry
20 min | Mit Viel Gemüse

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 200g Garnelen (küchenfertig, gekocht und
geschält) Pak Choi ist eine aus Asien stammende Kohlart, die mittlerweile fast überall erhältlich ist.
Alternativ kann auch auf seinen nahen Verwandten den Chinakohl zurückgegriffen werden.
• 1 Zucchini
Pak Choi und Chinakohl erinnern von Konsistenz und Geschmack her aber eher an Salat als
• 2 Möhren an Kohl und werden auch so verwendet. Da beide relativ hitzeempfindlich sind, sollten sie
• 1 Frühlingszwiebel nicht zu lange gegart werden, um wertvolle Inhaltsstoffe nicht zu zerstören.
• 2 Mini Pak Choi
• 1 daumengroßes Stück Ingwer (20g) ZUBEREITUNG
• 400ml Kokosmilch (ungesüßt)
1. Zucchini, Frühlingszwiebel und Pak Choi waschen, trocken tupfen.
• 1 Limette 2. Möhren schälen.
• 1 TL Currypulver 3. Ingwer schälen und mit einer Reibe feinraspeln.
• 1 TL Chiliflocken oder –ringe 4. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
(frisch oder getrocknet) 5. Zucchini, Möhren und Pak Choi in ca. 1/2 cm dicke Streifen schneiden.
• 1 TL Raps- oder Olivenöl 6. Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
• Salz, Pfeffer 7. Zucchini- und Möhrenstreifen, Zwiebelringen, Ingwer und Chili in die Pfanne geben,
unter Rühren ca. 5 Minuten anbraten.
8. Kokosmilch und Currypulver auf das Gemüse geben, mit Salz und Pfeffer würzen.
9. Hitze hoch stellen, die Mischung ca. 5 Minuten einkochen lassen, ab und zu umrühren.
10. Pak Choi hinzugeben, weitere 5 Minuten kochen lassen.
11. Halbe Zitrone auspressen.
12. Garnelen abbrausen, trocken tupfen.
13. Garnelen in das Curry einrühren, mit Limettensaft beträufeln. 74
Abendessen

Auberginen mit
Joghurtsauce
40 min | Vegetarisch

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 2 große Auberginen
• 1 EL Thymian (frisch oder getrocknet) Hartes Training begünstigt oxidativen Stress, der schädlich für die Körperzellen ist. Die
Inhaltsstoffe von Granatäpfeln wirken antioxidativ und helfen diesen Stress einzudämmen –
• 3 EL Olivenöl
stärken also die Zellen. Außerdem wirken sie entzündungshemmend und helfen die
• 50g Hüttenkäse Blutfettwerte zu regulieren.
• 100g fettarmer Joghurt
• 1 reifer Granatapfel ZUBEREITUNG
• ½ Knoblauchzehe
1. Ofen auf 200° Celsius vorheizen (keine Umluft).
• ½ Zitrone
2. Aubergine waschen, trocken tupfen, halbieren, das Fruchtfleisch rautenförmig einritzen,
• Salz, Pfeffer salzen
3. Thymian in die Einschnitte streuen, Hälften mit dem Öl bestreichen oder beträufeln.
4. Auberginen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen,
ca. 35 Minuten auf mittlerer Schiene im Ofen backen.
5. Währenddessen halbe Zitrone auspressen.
6. Knoblauchzehe klein hacken oder pressen.
7. Granatapfel halbieren, Hälften über einer Schüssel fest ausdrücken, bis Kerne und Saft
heraustreten. Restliche Kerne mit einer Gabel vorsichtig herauskratzen,
Reste der weißen Trennhäute entfernen.
8. Kerne und Saft durch einen Sieb geben, Saft auffangen.
9. Zitronensaft, Knoblauch, Hüttenkäse und Joghurt zu einer cremigen Sauce rühren.
10. Nach Ende der Backzeit die Auberginen mit der Sauce beträufeln,
mit den Granatapfelkernen bestreuen. 75
Abendessen

Lauchgratin
mit Romanesco
50 min | Mit Käsesauce

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 200g Lauch
• 200g Romanesco oder Blumenkohl Romanesco ist eine mit dem Blumenkohl verwandte Kohlart. Leider ist er wenig bekannt,
dabei enthält er jede Menge Nährstoffe und Vitamine, ist leicht bekömmlich. Man kann alle
• 200g Hüttenkäse
Gerichte, in denen Blumenkohl vorkommt auch mit Romanesco zubereiten und umgekehrt.
• 150ml fettarme Milch
• 40g Parmesan
ZUBEREITUNG
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL gehackte Rosmarinnadeln (frisch oder getrocknet) 1. Ofen auf 180° Celsius vorheizen (keine Umluft).
2. Eine Ofenform mit dem Olivenöl einfetten.
• 1 EL Raps- oder Olivenöl
3. Lauch waschen, trocken tupfen und in Scheiben schneiden.
• Pfeffer 4. Romanesco in Röschen zerteilen.
5. Lauch und Romaesco in die Ofenform geben
6. Parmesan reiben.
7. Knoblauch klein hacken oder pressen, mit dem Rosmarin zur Milch geben.
8. Milchgemisch in einem hohen Topf unter Rühren aufkochen lassen und vom Herd
nehmen.
9. Hüttenkäse und Parmesan in die Milch einrühren und über die Lauch-Romanesco-
Mischung gießen.
10. Das Gratin im Ofen auf mittlerer Schiene ca. 45 Minuten backen.

76
Abendessen

Rotkohlsalat
mit
Putenstreifen
20 min | Fruchtig
BESCHREIBUNG

ZUTATEN PRO PORTION Rotkohl – oder auch Rotkraut bzw. Blaukraut – ist voll mit Mineralstoffen und Vitaminen.
Besonders hervorzuheben ist das Vitamin K, das vor allem wichtig für die Knochengesund-
• 200g Puten- oder Hähnchenbrustfilet heit ist. Gerade bei hoher sportlicher Belastung sollte darauf geachtet werden, nicht nur
• 150g Rotkohl Muskeln, sondern auch Knochen zu stärken. Außerdem ist Rotkohl sehr ballaststoffreich und
• ½ Radicchio sättigt dadurch langanhaltend.
• 150g Papaya
• ½ Mango ZUBEREITUNG
• 2 EL Cashewkerne (ungesalzen) 1. Cashewkerne ohne Fett bei mittlerer Hitze ca. 4 Minuten rösten.
• ½ Limette 2. Puten- bzw. Hähnchenbrustfilet waschen, abtrocknen, salzen und pfeffern.
• ½ TL Chiliflocken oder –ringe (frisch oder getrocknet) 3. 1 TL Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
• 1 EL Sojasauce 4. Fleisch in die Pfanne geben, unter Rühren ca. 4 Minuten anbraten.
• 4 TL Raps- oder Olivenöl 5. Rotkohl und Radicchio waschen, trocken tupfen oder schleudern, in Streifen schneiden.
• Salz, Pfeffer 6. Papaya und Mango schälen, in Würfel oder Streifen schneiden.
7. Limette auspressen, Saft mit Chili, Sojasauce und 3 TL Öl mischen,
mit Salz und Pfeffer würzen.
8. Fleisch, Rotkohl- und Radicchiostreifen, Papaya, Mango und geröstete Ceshews
mischen, mit dem Dressing beträufeln.

77
Abendessen

Chefsalat
Deluxe
10 min | Mit Walnussöl

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 4 Eier
• 100g Rucola Walnussöl weist eine optimale Zusammensetzung an gesättigten und ungesättigten Fett-
säuren auf. Besonders der hohe Omega 3-Anteil ist hier hervorzuheben. Um diese nicht zu
• 70g eingelegte Silberzwiebeln
zerstören sollte es jedoch nicht erhitzt werden, sondern nur kalt auf Salate und Dressings
• 70g Gewürzgurken oder Cornichons gegeben werden. Da es außerdem schnell ranzig wird, sollte es kühl und dunkel - also am
• 80g Lachsschinken oder Putenbrustaufschnitt besten im Kühlschrank - gelagert werden.
• 30g Parmesan
• ½ Zitrone ZUBEREITUNG
• 3 EL Walnussöl
1. Eier in ca. 5 Minuten weich kochen
• Pfeffer 2. Rucola waschen, trocken tupfen.
3. Cornichons und Silberzwiebeln abtropfen lassen.
4. Gewürzgurken oder Cornichons in Scheiben schneiden.
5. Silberzwiebeln halbieren.
6. Lachsschinken in Streifen schneiden.
7. Parmesan grob reiben.
8. Rucola, Cornichons, Silberzwiebeln, Lachsschinken und Parmesan mischen.
9. Halbe Zitrone auspressen, Zitronensaft mit 3 EL Walnussöl mischen.
10. Das Dressing über den Salat geben, mit Pfeffer abschmecken.
11. Nach Ende der Kochzeit Eier abschrecken, pellen, halbieren.
12. Eier vorsichtig auf den Salat legen.

78
Abendessen

Kürbissuppe
mit Garnelen
25 min | Mit Kürbiskernöl

ZUTATEN PRO PORTION

• 200g Hokkaido oder Butternutkürbis


• 3-4 (200g) Möhren BESCHREIBUNG
• 200g Garnelen (frisch oder tiefgekühlt) Kürbiskernöl besteht größtenteils aus ungesättigten Fettsäuren und gehört somit nicht nur
• 1 Zwiebel geschmacklich zu den hochwertigsten Ölsorten. Da es aber relativ hitze- und lichtempfind-
• 1 Knoblauchzehe lich ist, sollte es nur kalt auf Salate und Dressings gegeben werden und kühl und dunkel
• 1 daumengroßes Stück Ingwer (20g) gelagert werden - z.B. im Kühlschrank.
• 1 EL Kürbiskerne
• 2 EL Kürbiskernöl ZUBEREITUNG
• 600ml Wasser 1. Kürbis schälen, entkernen, grob würfeln. 9. 1 TL Raps- oder Olivenöl in einer Pfanne bei
2. Möhren schälen, grob würfeln. mittlerer Hitze heiß werden lassen.
• 2 TL Raps- oder Olivenöl
3. Zwiebel und Knoblauch abziehen, Ingwer schälen, 10. Tiefgekühlte Garnelen ca. 4 Minuten, frische
• Salz, Pfeffer Garnelen ca. 2 Minuten unter Rühren braten.
alles fein würfeln.
4. 1 EL Raps- oder Olivenöl in einem Topf bei mittlerer 11. Das Gemüse nach Ende der Kochzeit mit einem
Hitze heiß werden lassen. Pürierstab fein pürieren.
5. Zwiebel-, Knoblauch- und Ingwerwürfel in den Topf 12. Suppe in einen Suppenteller gießen, mit
geben, ca. 3 Minuten glasig anbraten. Kürbiskernen bestreuen und Kürbiskernöl
6. Kürbis- und Karottenwürfel hinzugeben, weitere 3 beträufeln. Garnelen dazu anrichten.
Minuten anbraten.
7. Wasser auf das Gemüse geben, zudecken, ca. 15
Minuten köcheln lassen, ab und zu rühren.
8. Währenddessen Garnelen abbrausen, trocken
tupfen.

79
Abendessen

Indischer
Kichererbsen-
salat
5 min | Orientalisch
BESCHREIBUNG

ZUTATEN PRO PORTION Kichererbsen sind vor allem im Orient beliebt, wo sie eine gute Alternative zu den üblichen
Sättigungsbeilagen wie Brot und Kartoffeln darstellen. Mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt
• 200g Kichererbsen (gekocht) machen sie schnell und lange satt. Außerdem haben sie einen sehr hohen Anteil an Eiweiß,
• ⅓ Salatgurke Calcium und Eisen. Eisen ist in Zeiten erhöhter sportlicher Anstrengung besonders wichtig,
• 1 Möhre da es hilft die Körperzellen ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Auch bei der Fett- und
• ½ Paprika Kohlenhydratverbrennung spielt es eine entscheidende Rolle.
• 2 Frühlingszwiebeln
• 2 EL (30g) Erdnüsse (ungesalzen) ZUBEREITUNG
• 200g Magerquark 1. Kichererbsen abtropfen lassen, nicht waschen. 9. Kichererbsen, Gurken- und Möhrenscheiben,
• 1 Hand voll frische Minze 2. Gurke, Paprika und Frühlingszwiebeln waschen, Paprikastreifen, Zwiebelringe, und Erdnüsse
trocken tupfen. Gurke längs halbieren und in mischen.
• ½ TL gemahlener Kreuzkümmel (Cumin)
Scheiben schneiden. 10. Mit dem Limettensaft und dem Öl beträufeln, mit
• ½ TL Chiliflocken oder -ringe 3. Möhre schälen, in Scheiben schneiden oder gemahlenem Kreuzkümmel, Chili, Salz und Pfeffer
(frisch oder getrocknet) hobeln. abschmecken.
• ½ Limette 4. Paprika entkernen, in Streifen schneiden. 11. Magerquark mit Minze mischen, als Sauce zum
5. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Salat reichen.
• 1 EL Raps- oder Olivenöl
6. Erdnüsse mit der flachen Seite einer breiten
• Salz, Pfeffer
Messerklinge grob zerkleinern.
7. Minze in Streifen schneiden.
8. Halbe Limette auspressen.

80
Abendessen

Kürbis
Putenpfanne
30 min | Exotisch

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 250g Hokkaido oder Butternutkürbis
• 200g Puten- oder Hähnchenbrustfilet Pfannengerichte sind besonders praktisch vor- und zuzubereiten, zu lagern, mitzunehmen
und aufzuwärmen. Wenn man sich ein wenig Arbeit sparen möchte, bietet es sich an gleich
• 1 Paprika
Hähnchen- oder Putengeschnetzeltes zu kaufen.
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
ZUBEREITUNG
• 2 Mandarinen
• 200ml Kokosmilch (ungesüßt) 1. Kürbis schälen entkernen, in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden.
2. Paprika waschen, entkernen, in Streifen schneiden.
• evtl. ½ Limette
3. Zwiebel und Knoblauch abziehen, Zwiebel in Ringe, Knoblauch in Scheiben schneiden.
• ½ TL Chiliflocken oder –ringe (frisch oder getrocknet) 4. In einer großen Pfanne Öl bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
• 1 Prise Zimt 5. Kürbisscheiben in die Pfanne geben, ca. 10 Minuten unter Rühren garen.
• 1 Prise Cayennepfeffer 6. Zwiebelringe und Knoblauchscheiben hinzufügen, unter Rühren ca. 5 Minuten braten.
• 1 TL Raps- oder Olivenöl 7. Währenddessen Fleisch waschen, trocken tupfen.
• Salz 8. Puten- oder Hähnchenbrustfilet in ca. 1 cm dicke Streifen schneiden, salzen und pfeffern.
9. Mandarinen schälen, Filets herauslösen.
10. Puten- oder Hähnchenstreifen, Chili und Paprikastreifen in die Pfanne geben, unter
Rühren weitere 5 Minuten braten.
11. Mandarinenfilets und Kokosmilch hinzugeben, mit Zimt und Cayennepfeffer
abschmecken, ca. 5 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren.
12. Alles auf einem Teller anrichten, evtl. mit Limettensaft abschmecken.

81
Abendessen

Flusskrebse
Salat
10 min | Mit Koriander

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 200g Flusskrebse (küchenfertig, gekocht und
geschält) Flusskrebse sind wie fast alle anderen Meeresfrüchte sehr reich an Eiweiß und enthalten
gleichzeitig sehr wenig Fett. Sollten Flusskrebse nicht erhältlich sein, kann der Salat auch mit
• 1 Mini Romanasalat
allen anderen Arten von Meeresfrüchten zubereitet werden.
• ½ Salatgurke
• 1 Frühlingszwiebel
ZUBEREITUNG
• 2 Palmenherzen (eingelegt)
• ½ Bund frischer Koriander 1. Salat, Gurke, Frühlingszwiebel und Koriander waschen, trocken tupfen.
2. Salat klein schneiden.
• ½ Limette
3. Gurke längs halbieren, in Scheiben schneiden.
• ½ TL Chiliflocken oder -ringe (frisch oder getrocknet) 4. Frühlingszwiebel und Palmenherzen in Ringe schneiden.
• 1 EL Oliven oder Sesamöl 5. Korianderblätter abzupfen.
• Salz, Pfeffer 6. Halbe Limette auspressen, mit Chili und Öl vermengen.
7. Salat, Gurkenscheiben, Frühlingszwiebel, Palmenherzen und Korianderblätter mit den
Flusskrebsen mischen, mit der Marinade beträufeln.

82
Abendessen

Grünes
Gemüse mit
Feta
10 min | Praktisch
BESCHREIBUNG

ZUTATEN PRO PORTION Tiefgekühltes Gemüse ist besser als sein Ruf, denn durch das Schockfrosten bleiben die
Nährstoffe erhalten. Außerdem ist es sehr praktisch, da es sich auf Vorrat kaufen lässt und
• 100g grüne Bohnen (tiefgekühlt) bei Bedarf immer zu Hause verfügbar ist.
• 100g Brokkoli (tiefgekühlt)
• 100g Erbsen (tiefgekühlt) ZUBEREITUNG
• 100g Zuckererbsen
1. In einem Topf Salzwasser zum Kochen bringen.
• 200g fettarmer Feta
2. Gemüse darin 5 Minuten blanchieren.
• 1 Limette 3. Minzblätter abzupfen.
• 1 Hand voll frische Minze 4. Feta mit den Händen zerbröckeln oder mit einem Messer würfeln.
• Pfeffer 5. Halbe Limette auspressen.
6. Gemüse abgießen, solange das Gemüse noch warm ist Feta und Minze drüberstreuen
und der Feta schmelzen kann.
7. Mit Limettensaft und Pfeffer abschmecken.

83
Abendessen

Krabbensalat
30 min | Einfach Vorzubereiten

ZUTATEN PRO PORTION

• 150g Eismeergarnelen (küchenfertig, gekocht


und geschält)
BESCHREIBUNG
• 2 Eier
• 100g Cornichons Dieses Gericht lässt sich mit fast allen Arten von Meeresfrüchten (z.B. Garnelen, Nordsee-
• 100g Radieschen krabben, Flusskrebse, Eismeergarnelen) zubereiten. Meeresfrüchte aller Art sind eine wert-
volle Eiweißquelle. Dieser Salat schmeckt sowohl warm als auch kalt, weshalb er sich auch
• ½ Bund Petersilie
zum Vorbereiten und Mitnehmen eignet.
• 6 Blätter Kopfsalat (70g)
• ½ Zitrone
ZUBEREITUNG
• 1 TL Raps- oder Olivenöl
• Salz, Pfeffer 1. In einem Topf Wasser zum Kochen bringen, Eier in ca. 8 Minuten hart kochen.
2. Cornichons in Scheiben schneiden.
3. Radieschen, Petersilie und Salat waschen, trocken tupfen.
4. Radieschen in Scheiben schneiden.
5. Petersilie fein hacken.
6. Salat in Streifen schneiden.
7. Halbe Zitrone auspressen.
8. Nach Ende der Kochzeit Eier abschrecken, pellen, halbieren.
9. Eismeergarnelen, Eierwürfel, Cornichons, Radieschenscheiben, Petersilie und Salat mit
Zitronensaft und Öl mischen.

84
Nutrition Guide

Snacks

85
Snacks

Kokos
makronen
30 min | Besonders einfach

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 200g Kokosraspeln
• 4 Eiklar Die Kokosmakronen sind eine wahre Proteinbombe! Sie sind daher perfekt als Post-Wor-
kout-Snack, aber auch zu jeder anderen Tageszeit geeignet. Außerdem wird dem in
• 1 EL Mandel- oder Cashewmus (30g)
Kokosnüssen enthaltenen Fett eine positive Wirkung auf das Gehirn nachgesagt.
(ungesüßt, ohne Zusätze)
• 1 TL Honig
ZUBEREITUNG
• 1 Prise Salz
1. Ofen auf 150° Celsius (Umluft) vorheizen.
2. Die Eiklar und die Prise Salz in einem hohen Gefäß mit einem Rührgerät oder Pürierstab
steif schlagen.
3. Kokosraspeln, Mandel- oder Cashewmus und Honig hinzufügen. Vorsichtig mischen.
4. Mit den Händen oder einem Esslöffel 24 ca. 3 cm große Bällchen formen, auf ein mit
Backpapier ausgelegtes Backblech setzen und leicht andrücken.
5. Auf mittlerer Schiene im Ofen ca. 25 Minuten backen, bis sie leicht anfangen zu bräunen.

86
Snacks

Haselnuss-
kugeln
10 min | Schokoladig

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 15 ganze Haselnusskerne
• 6 EL Haferflocken (60g) Die Haselnusskugeln sind ein perfekter Snack, wenn man Lust auf Süßes hat und nach dem
Training. Dennoch sättigen sie sehr gut, da sie jede Menge Ballaststoffe enthalten. Im Kühl-
• 2 EL Kakaopulver (20g) (entölt, ungezuckert)
schrank halten sie sich mehrere Tage. Da es nicht nötig ist sie zu backen, sind sie außerdem
• 4 EL geschrotete Leinsamen (50g) sehr schnell gemacht.
• 4 EL Haselnussmus (70g) (ungezuckert, ohne
Zusätze) ZUBEREITUNG
• 4 TL Honig
1. Haferflocken, Kakaopulver, Leinsamen, Haselnussmus und Honig gründlich mischen.
• 2-3 EL Wasser
2. 2-3 EL Wasser hinzugeben, bis die Mischung klebrig wird.
3. Mit den Händen 15 ca. 2 cm große Bällchen formen, jeweils einen Haselnusskern in die
Mitte drücken.
4. Im Kühlschrank fest werden lassen.

87
Snacks

Haferflocken-
kekse
25 min | Ballaststoffreich

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 150g Haferflocken
• 5 EL getrocknete Cranberries (75g) (ungezuckert) Die Haferflockencookies sind durch die Haferflocken und Cranberries sehr reich an Ballast-
stoffen, halten euch lange satt und versorgen euch langanhaltend mit Energie. Für die Ext-
• 5 EL Mandelstifte (75g)
raportion Protein lassen sie sich auch prima mit Magerquark kombinieren und zum Beispiel
• 1 mittelgroßer Apfel (200g) zum Frühstück essen!
• 3 Eier
ZUBEREITUNG

1. Ofen auf 180° Celsius (keine Umluft) vorheizen.


2. Apfel waschen, trocken reiben, vierteln, entkernen. Die Viertel längs in schmale Streifen
schneiden, in kleine Stücke hacken.
3. Haferflocken, Cranberries, Mandelstifte und Apfelstücke mit den Eiern mischen.
4. Mit einem Esslöffel 15 Häufchen formen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes
Backblech setzen.
5. Kekse auf mittlerer Schiene im Ofen ca. 20 Minuten backen.

88
Snacks

Spicy Orange
Cookies
35 min | Scharf

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 200g gemahlene Mandeln
• 50g Cashewkerne Zimt, Muskatnuss und Chili regen den Stoffwechsel an, so dass zum einen die Fettverbren-
nung angekurbelt wird und zum anderen halten sie euch von innen warm in der kalten Jah-
• 1 Bio-Orange
reszeit, da sie die Thermogenese anregen. Außerdem kommen die Kekse durch die
• 1 TL Zimt Gewürze dabei ganz ohne zusätzliche Süße aus.
• ½ TL Chiliflocken (frisch oder getrocknet)
• ½ TL geriebene Muskatnuss ZUBEREITUNG
• 3 EL Mandel- oder Cashewmus (100g)
1. Ofen auf 180° Celsius (keine Umluft) vorheizen.
(ungesüßt, ohne Zusätze)
2. Cashewkerne im Mörser oder mit der breiten Seite einer großen Messerklinge
• 1 Ei zu groben Stücken verarbeiten.
3. Orange heiß waschen, trocken reiben. Schale auf einer Reibe fein raspeln.
4. Orange auspressen.
5. Gemahlene Mandeln, Cashewbruch, Orangenschale und -saft, mit Zimt, Chiliflocken,
Muskatnuss, Mandel- bzw. Cashewmus und Ei zu einer klebrigen Masse verarbeiten.
6. Hände anfeuchten und 12 Bällchen formen. Bällchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes
Backblech legen, andrücken, so dass Taler entstehen.
7. Auf mittlerer Schiene im Ofen ca. 25 Minuten backen.

89
Snacks

Gemüsesticks
mit Quark
10 min | Rohkost

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• ½ Salatgurke
• 2 Karotten Rohes Gemüse wird oft als langweilig und fade eingeschätzt. Dabei enthält es roh beson-
ders viele Vitamine und Ballaststoffe. Außerdem lässt es sich gut mitnehmen und überall
• 1 kleinen Kohlrabi (200g)
– auch nebenbei - essen. Der Quarkdip liefert die nötigen Proteine, die in Verbindung mit
• ½ Zitrone den Nährstoffen aus dem Gemüse noch besser von eurem Körper aufgenommen werden
• ½ Bund Schnittlauch können. Der perfekte Snack!
• ½ TL Chiliflocken oder –ringe (frisch oder
getrocknet) ZUBEREITUNG
• 250g Magerquark
1. Gurke waschen, trocken tupfen, längs vierteln, evtl. noch einmal quer halbieren.
• Salz, Pfeffer 2. Möhren schälen, längs vierteln, evtl. noch einmal quer halbieren.
3. Kohlrabi schälen, halbieren, in Scheiben schneiden.
4. Schnittlauch in Ringe schneiden.
5. Magerquark mit Schnittlauch und Chili mischen, mit Pfeffer abschmecken.
6. Saft der halben Zitrone auspressen, geschnittenes Gemüse mit dem Saft beträufeln,
leicht salzen, mit dem Quarkdip anrichten.

90
Snacks

Kürbis-
pommes
35 min | Aus Dem Ofen

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 400g Hokkaido oder Butternutkürbis
• 2 Knoblauchzehen Kürbis ist ein Lieferant vieler Vitamine und enthält zudem sättigende Ballaststoffe. Er eignet
sich daher gut als Ersatz für klassische Kohlenhydratprodukte.
• 200g Magerquark
• 50g Hüttenkäse
ZUBEREITUNG
• 1 Bio-Zitrone
• 1 TL Zimt 1. Ofen auf 200° Celsius (keine Umluft) vorheizen.
• ½ TL Chiliflocken oder –ringe 2. Kürbis schälen, entkernen und in 1cm dicke Streifen schneiden.
3. Knoblauch schälen, halbieren und leicht zerdrücken.
(frisch oder getrocknet)
4. Kürbisstreifen und Knoblauch in einer Schale mit dem Öl, Salz, Pfeffer, Chiliflocken
• 2 TL Raps- oder Olivenöl und Zimt gut mischen.
• Salz, Pfeffer 5. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, Kürbispommes drauf verteilen.
6. Die Kürbispommes auf mittlerer Schiene ca. 30 Minuten backen.
7. Währenddessen Zitrone mit heißem Wasser abwaschen.
8. Die Schale der Zitrone auf einer Reibe fein abraspeln, Zitrone halbieren und eine Hälfte
auspressen.
9. Zitronensaft, -schale mit Magerquark und Hüttenkäse mischen.
10. Nach dem Ende der Backzeit die Kürbispommes vom Blech nehmen, mit dem Quark-Dip
anrichten.

91
Snacks

Lachs
Avocado
Boote
5 min | Post Workout
BESCHREIBUNG

ZUTATEN PRO PORTION Wenn euch der Knoblauchgeschmack zu penetrant sein sollte, könnt ihr auch auf frischen
Meerrettich statt Knoblauch zurückgreifen. Von Sahnemeerrettich und ähnlichen Produkten
• 150g Räucherlachs jedoch ist abzuraten, da er zu viel Fett enthält.
• 1 Avocado
• 4 EL Hüttenkäse ZUBEREITUNG
• 1 EL Dill (frisch oder getrocknet)
1. Knoblauch fein hacken oder pressen.
• ½ Knoblauchzehe
2. Avocado halbieren,entkernen, schälen, Avocadofleisch mit einer Gabel
• ½ Zitrone zu Brei verarbeiten.
• 4 Blätter Eisbergsalat 3. Zitrone auspressen, Zitronensaft mit Hüttenkäse, Dill und Knoblauch mischen.
• Salz, Pfeffer 4. Salatblätter waschen, trocken tupfen, mit Räucherlachsscheiben und der Avocadocreme
belegen.

92
Snacks

Tomatensuppe
30 min | Mit Möhren

ZUTATEN PRO PORTION

• ½ Zwiebel
• 1 daumengroßes Stück Ingwer (20g)
BESCHREIBUNG
• 2 Möhren
• 1 Dose gestückelte Tomaten (400g) Suppen eignen sich hervorragend als Snack. Sie sättigen, sind schnell und einfach zuzube-
• 2 EL Pinienkerne (15g) reiten und lassen sich immer um eine Proteinkomponente – wie in diesem Fall Hüttenkäse
– ergänzen. Außerdem lassen sie sich portionsweise einfrieren und bei Bedarf Aufwärmen.
• 5 EL Hüttenkäse
Auf Fertig- und Tütensuppen sollte komplett verzichtet werden, da sie sehr viel Salz aber
• 1 Handvoll frischer Basilikum kaum Nährstoffe enthalten.
• 400ml Wasser
• 1 TL Raps- oder Olivenöl ZUBEREITUNG
• Salz, Pfeffer
1. Zwiebel abziehen, fein würfeln.
2. Ingwer schälen, fein hacken oder reiben.
3. Möhren schälen, klein würfeln.
4. Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
5. Ingwer, Zwiebel- und Möhrenwürfel in den Topf geben, ca. 5 Minuten anbraten.
6. Gestückelte Tomaten und 500ml Wasser in den Topf geben, salzen und pfeffern.
7. Topf zudecken, 20 Minuten köcheln lassen, ab und zu umrühren.
8. Währenddessen Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett ca. 3 Minuten anrösten.
9. Basilikum in Streifen schneiden.
10. Nach Ende der Kochzeit Suppe mit einem Pürierstab pürieren, alternativ in einen hohen
Mixer umfüllen und pürieren.
11. Hüttenkäse unterziehen, Suppe mit Pinienkernen und Basilikum bestreuen.

93
Snacks

Kokos-
Limetten-
Quark
5 min | Exotisch
BESCHREIBUNG

ZUTATEN PRO PORTION Kokosnussfleisch verbessert die Aufnahme und Verwertung der in der Limette enthaltenen
Vitamine. Der Quark macht dieses Gericht zu einer eiweißreichen Zwischenmahlzeit, einem
• 300g Magerquark gesunden Dessert oder einem leckeren Post-Workout-Snack.
• 2 EL fettarmer Joghurt
• 1 Bio-Limette ZUBEREITUNG
• 20g Kokosraspeln oder -chips
1. Kokosraspeln oder -chips in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten
anrösten.
2. Zitrone mit heißem Wasser waschen, trocken reiben.
3. Die Schale der Limette mit einer feinen Reibe raspeln.
Die Limette halbieren und eine Hälfte auspressen.
4. Limettensaft, geriebene Limettenschale mit Magerquark und Joghurt mischen.
5. Quarkmischung mit den Kokosflocken oder -chips bestreuen.

94
Snacks

Pizza-
Nussriegel
25 min | Deftig

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 200g getrocknete Tomaten in Öl
• 100g Cashewkerne (ungesalzen) Nüsse und Kerne sind eine gute Quelle für pflanzliche Proteine und gesunde Fettsäuren.
Fertige Nussriegel solltet ihr vermeiden, da diesen meist viel Zucker und künstliche Zusatz-
• 150g Haferflocken
stoffe zugefügt worden.
• 50g Mandeln (gehobelt oder gehackt)
• 50g Sonnenblumenkerne (geschält)
ZUBEREITUNG
• 50g Pinienkerne
• 40g Parmesan 1. Ofen auf 180°Celsius vorheizen, ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten anrösten.
• 2 EL Thymian (frisch oder getrocknet)
3. Getrocknete Tomaten mit einem Küchenpapier trocken tupfen, in grobe Stücke
oder italienische Kräutermischung schneiden.
• 4 Eier 4. Parmesan grob reiben.
5. Alle Zutaten in einen Mixer geben, kurz hacken, nicht pürieren.
6. Alternativ alle Zutaten in ein hohes Gefäß geben, mit einem Pürierstab kurz hacken.
7. Die Masse auf dem Backpapier möglichst rechteckig ca. ½ cm dick ausstreichen, auf
mittlerer Schiene ca. 25 Minuten backen.
8. Nach Ende der Backzeit mit einem scharfen Messer oder einem Pizzaschneidern noch
warm in 12 Stücke schneiden, abkühlen lassen.

95
Snacks

Kohlrabi
Apfel Salat
5 min | Süß Sauer

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 1 Kohlrabi (200g)
• 3-4 (200g) Möhren Der Salat ist sehr schnell und einfach zuzubereiten, eignet sich zum Vorbereiten und
Mitnehmen. Gerade wenn sich kurzfristig Heißhunger meldet, macht er schnell satt und
• 1 Apfel
liefert viele wichtige Vitamine.
• 200g Magerquark
• ½ Orange
ZUBEREITUNG
• ½ Zitrone
• Salz 1. Kohlrabi und Möhren schälen, auf einer Reibe grob raspeln.
2. Apfel waschen, trocken reiben. Mit Schale auf einer Reibe grob raspeln, darauf Acht
geben, dass die Kerne nicht mit geraspelt werden.
3. Orange und Zitrone auspressen.
4. Kohlrabi-, Möhren- und Apfelraspel mit Magerquark, Orangen- und Zitronensaft mischen.
5. Mit etwas Salz abschmecken.

96
Snacks

Gefüllte
Avocado
5 min | Mit Meeresfrüchten

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 200g Nordseekrabben (küchenfertig, gekocht
und geschält) Dieser Snack lässt sich mit fast allen Arten von Meeresfrüchten (z.B. Garnelen, Nordseekrab-
ben, Flusskrebse, Eismeergarnelen) zubereiten. Meeresfrüchte aller Art sind eine wertvolle
• 2 Avocados
Eiweißquelle.
• 2 EL (40g) fettarmer Joghurt
• ½ Zitrone
ZUBEREITUNG
• 1 EL Dill (frisch oder getrocknet)
• ½ TL Chiliflocken oder –ringe (frisch oder getrocknet) 1. Avocado halbieren, Kern entfernen, nicht schälen.
2. Die Hälfte des Avocadofruchtfleisches herauslöffeln, mit einer Gabel zerstampfen.
• Salz, Pfeffer
3. Halbe Zitrone auspressen.
4. Nordseekrabben in die halb ausgehöhlten Avocados füllen.
5. Avocadofruchtfleisch mit Joghurt und Zitronensaft mischen, mit Salz und Pfeffer
abschmecken.
6. Die Sauce auf die gefüllten Avocados geben, mit Dill und Chili bestreuen.

97
Snacks

Ananas mit
Balsamico
5 min | Fettverbrenner

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• ½ frische Ananas
• 1 Bio-Limette Bei Ananas sollte immer auf frische zurückgegriffen werden, da eingelegte meist sehr viel
Zucker enthalten und die Nährstoffe, die die Ananas so wertvoll machen zerstört worden
• 200g Magerquark
sind. Neben einigen wichtigen Vitaminen und Enzymen, die bei der Verbrennung von Fett
• 20g Kokosflocken helfen, die Muskulatur entspannen und Muskelkrämpfen vorbeugen, soll besonders das
• ½ TL Chiliflocken oder –ringe (frisch oder getrocknet) Enzym Bromelain hervorgehoben werden, welches bei der Verdauung von Eiweiß eine sehr
• 2 TL Balsamico große Rolle spielt.

ZUBEREITUNG

1. Ananas mit einem großen Messer schälen, in Scheiben schneiden, den Strunk entfernen.
2. Limette heiß waschen, trocken reiben, Schale fein abraspeln.
3. Magerquark mit Kokosflocken, Chili, Limettenschale und 1 TL Balsamico verrühren.
4. Ananasscheiben mit der Quarkmischung auf einem Teller anrichten, mit 1 TL Balsamico
beträufeln.

98
Snacks

Spargel
cremesuppe
20 min | Leicht

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 100g eingelegter weißer Spargel
• 100g eingelegter grüner Spargel Falls Saison ist, sollte natürlich unbedingt frischer Spargel genommen werden. Einzig die
Kochzeit sollte dann um etwa 5 Minuten verlängert werden. Auch ist es kein Muss, beide
• 1 Zwiebel
Sorten zu verwenden. Im Zweifelsfall ist grüner Spargel vorzuziehen, da er nährstoffreicher
• 100g Cashewkerne ist und einen kräftigeren Geschmack entfaltet.
• 200g Hüttenkäse
• 300ml Wasser ZUBEREITUNG
• 1 TL Raps- oder Olivenöl
1. Zwiebel abziehen, fein würfeln.
• Salz, Pfeffer
2. Spargelstangen halbieren.
3. Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
4. Zwiebelwürfel und 50g Cashewkerne in den Topf geben, unter Rühren ca.
5 Minuten anbraten.
5. Spargelstangen zusammen mit dem Wasser in den Topf geben,
ca. 10 Minuten köcheln lassen, ab und zu umrühren.
6. Nach Ende de Kochzeit die Suppe mit einem Pürierstab pürieren, mit Salz und Pfeffer
abschmecken.
7. Alternativ die Suppe in einen Mixer füllen, gründlich pürieren,
mit Salz und Pfeffer abschmecken.
8. Suppe auf einen tiefen Teller oder in eine Schüssel geben, Hüttenkäse einrühren,
mit den restlichen Cashewkernen bestreuen.

99
Snacks

Gemüsemüsli
5 min | Deftig

ZUTATEN PRO PORTION

• 50g Haferflocken
• ½ Salatgurke
BESCHREIBUNG
• 1 Paprika
• 3 Tomaten (200g) Haferflocken und Kerne haben an sich einen neutralen Geschmack. Deswegen spricht nichts
• 1 Hand voll Basilikumblätter dagegen, sie auch mal mit Gemüse zu essen. In diesem Gericht findet sich damit alles was
wichtig ist: Gute Kohlenhydrate, Eiweiß, viele Vitamine und Vitalstoffe. Wie fast allen anderen
• 2 EL Leinsamen (30g)
Müslis eignet es sich hervorragend zum Vorbereiten und Mitnehmen. Ein perfekter Snack,
• 2 EL Kürbiskerne der sich auch als Frühstück eignet.
• 200g Hüttenkäse
• 4 EL fettarmer Joghurt ZUBEREITUNG
• 1 Zitrone
1. Leinsamen und Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze
• Salz, Pfeffer
ca. 3 Minuten anrösten.
2. Gurke, Paprika, Tomaten und Basilikum waschen, trocken tupfen.
3. Gurke längs halbieren, in Scheiben schneiden.
4. Paprika entkernen, in Streifen schneiden.
5. Tomaten vierteln oder achteln.
6. Basilikum in Streifen schneiden.
7. Halbe Zitrone auspressen.
8. Haferflocken, Gemüse, geröstete Kerne, Hüttenkäse und Joghurt mischen.
9. Das Müsli mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

100
Snacks

Apfel Sellerie
Creme
5 min | Schnell

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 1 Stange Sellerie
• 1 Apfel Sellerie gilt allgemein als ernährungsphysiologisch sehr wertvoll. Er ist reich an verschie-
densten Vitaminen, Mineralstoffen und ätherischen Ölen. Er wirkt allgemein kreislauf- und
• 50g Hüttenkäse
stoffwechselanregend, während die belebende Wirkung der ätherischen Öle die Trainings-
• 2 EL (40g) fettarmer Yoghurt leistung steigert und Müdigkeit vorbeugt, die im Laufe des Tages auftreten kann.
• 1 Hand voll Petersilie
• 1 Prise Currypulver ZUBEREITUNG
• Salz, Pfeffer
1. Sellerie, Apfel und Petersilie waschen, trocken reiben.
2. Sellerie in feine Würfel schneiden.
3. Apfel vierteln, entkernen, auf einer Reibe raspeln.
4. Petersilie fein hacken.
5. Selleriewürfel und geriebenen Apfel mit gehackter Petersilie, Hüttenkäse und Joghurt
mischen, mit Curry, Salz und Pfeffer abschmecken.

101
Nutrition Guide

Getränke

102
Getränke

Heiße
Dattelmilch
10 min | Süß

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 4 getrocknete Datteln (ungezuckert,
ungeschwefelt) Getrocknete Datteln sind hervorragend unmittelbar vor oder nach einem Training geeignet,
um sich mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten zu versorgen, da sie einen hohen Anteil
• 500 ml Milch (fettarm)
an natürlichem Zucker haben. Außerdem stillen sie den Appetit auf Süßes, sättigen relativ
• 1 Zimtstange oder ½ TL Zimt schnell und enthalten eine breite Palette an Mineralstoffen.
• 1 Vanilleschote oder ½ TL geriebene Vanille
• 1 Prise geriebene Muskatnuss ZUBEREITUNG

1. Milch in einen hohen Topf geben, bei mittlerer Hitze vorsichtig erwärmen, ab und zu
umrühren.
2. Datteln ggf. entkernen, in kleine Stücke schneiden.
3. Vanilleschote ggf. auskratzen.
4. Klein geschnittene Datteln, Zimtstange oder -pulver, Vanille und geriebene Muskatnuss
zu der Milch geben, unter Rühren langsam aufkochen lassen.
5. Hitze reduzieren, Milch ca. 5 Minuten köcheln lassen, ab und zu umrühren.
6. Milch vom Herd nehmen, mit dem Pürierstab oder im Mixer cremig pürieren.

103
Getränke

Freeletics
Punsch
10 min | Gesunde Alternative

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 9g Früchte- oder roter Tee (3 Beutel)
(z.B. Hagebutte, Hibiskus) Unser Punsch ist eine gute Alternative zu herkömmlichen Punsch in der Weihnachtszeit, der
meist einen sehr hohen Zuckeranteil hat. Gewürze wie Zimt, Chili und Ingwer sorgen statt-
• 400ml Wasser
dessen für einen Anstieg der Körpertemperatur (Thermogenese), was euch nicht nur von
• 100ml Apfelsaft (natur, ungesüßt) innen wärmt, sondern auch den Stoffwechsel anregt. Die Kombination mit einem
• 2 Orangen proteinreichen Essen ist perfekt um nach einem harten Training in der Kälte zu entspannen!
• 1 Zimtstange oder ½ TL Zimt
ZUBEREITUNG

1. 1 Orange auspressen.
2. Die andere Orangen in Scheiben schneiden.
3. Wasser zum Kochen bringen.
4. Tee, Orangenscheiben und Zimt mit heißem Wasser übergießen, Orangen- und Apfelsaft
hinzufügen, ca. 5 Minuten ziehen lassen.

104
Getränke

Beeren-
Vanille-Shake
5 min | Post Workout

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 300g Magerquark
• 150g TK-Beerenmischung (ungezuckert) Dieser Shake ist herrlich erfrischend, wenn die Beeren noch gefroren sind. Er eignet sich be-
sonders nach dem Training um dem Körper schnell Protein zuzuführen, da Magerquark eines
• ½ Vanilleschote
der eiweißreichsten und bekömmlichsten Lebensmittel ist. Auch vor dem Schlafengehen ist
• 250ml Wasser dieser Shake optimal, um den Körper über Nacht mit hochwertigem Eiweiß zu versorgen.

ZUBEREITUNG

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und schaumig pürieren.


2. Falls kein Mixer vorhanden, die Zutaten in ein hohes Gefäß geben, mit einem Pürierstab
schaumig schlagen.

105
Getränke

Zitronen-
Ingwer-Eistee
10 min | Erfrischend

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 1 Zitrone
• 40g Ingwer Grüner Tee gilt als Allheilmittel. Neben vielen gesundheitsfördernden Wirkungen, sorgt er
unter anderem für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Deshalb sollte er besonders während
• 4 TL oder 4 Teebeutel grüner Tee
oder nach dem Essen getrunken werden. Doch auch zu allen anderen Tageszeiten ist dieser
• 1 Liter Wasser Eistee eine erfrischende Alternative zu Wasser.

ZUBEREITUNG

1. Wasser zum Kochen bringen.


2. Ingwer schälen, in Scheiben schneiden.
3. Halbe Zitrone auspressen.
4. Ingwerscheiben und Teebeutel in ein Gefäß oder eine Flasche geben, mit dem
kochenden Wasser übergießen, 5 Minuten ziehen lassen.
5. Tee entfernen, Ingwer im Wasser lassen.
6. Zitronensaft hinzufügen.
7. Gefäß oder Flasche verschließen, über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen, eiskalt, evtl.
mit Eiswürfeln genießen.

106
Getränke

Gurken-Minze
Shake
5 min | Erfrischend

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 300g Magerquark
• ½ Salatgurke Die Minze sorgt in diesem Shake nicht nur für eine Erfrischung, sondern wirkt auch krampf-
lösend, schmerzlindernd und durchblutungsfördernd. Dieser Shake ist also nicht nur wegen
• 1 Hand voll frische Minze
des hohen Proteingehalts optimal.
• ½ Zitrone
• 250ml Wasser
ZUBEREITUNG
• 1 Prise Salz
1. Gurke und Minzblätter waschen.
2. Halbe Zitrone auspressen.
3. Alle Zutaten in einen Mixer geben und schaumig pürieren.
4. Falls kein Mixer vorhanden, die Zutaten in ein hohes Gefäß geben, mit einem
Pürierstab schaumig schlagen.

107
Getränke

Grüner
Smoothie
5 min | Vitaminbombe

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 100g Spinat (frisch oder tiefgekühlt)
• ½ reife Mango Frische Smoothies sind eine gute Lösung für alle, die Gemüse und Obst nicht so gern essen.
In Smoothies sind alle Vitamine und Nährstoffe auf engstem Raum enthalten. Besonders
• 1 Maracuja
Spinat ist eine wahre Vitaminbombe. Einige von euch könnten von der Farbe des smoothies
• 1 Zitrone oder Limette abgeschreckt werden, da Spinat aber relativ geschmacksneutral ist, schmeckt er
• 6 EL (100g) fettarmer Joghurt hauptsächlich nach Mango und Maracuja.
• 200ml Wasser
ZUBEREITUNG

1. Spinat gründlich waschen.


2. Maracuja halbieren, auslöffeln.
3. Halbe Zitrone auspressen.
4. Mango schälen, vom Kern befreien, in Würfel schneiden.
5. Spinat, Mangowürfel, Maracuja , Zitronensaft, Joghurt und Wasser in einem
Mixer geben und so lange pürieren bis der Smoothie fluffig ist.
6. Falls kein Mixer vorhanden, die Zutaten in ein hohes Gefäß geben, mit einem
Pürierstab schaumig schlagen.

108
Getränke

Gurken
Möhren
Smoothie
5 min | Mahlzeitersatz
BESCHREIBUNG

ZUTATEN PRO PORTION Der Gurken-Möhren Smoothie eignet sich als Snack nach dem Training aber auch als Früh-
stücksersatz. An trainingsfreien Tagen sollten die Haferflocken weggelassen werden. Sollte
• 1 Salatgurke der Shake zu dickflüssig sein, einfach noch etwas Möhrensaft oder Wasser hinzufügen.
• 300ml Möhrensaft (ungesüßt)
• 50g Haferflocken ZUBEREITUNG
• 200g Magerquark
1. Gurke waschen, grob in Stücke schneiden.
• 100ml Wasser
2. Alle Zutaten in einen Mixer geben, mehrere Minuten fein pürieren.
• ½ TL Chiliflocken oder -ringe (frisch oder getrocknet) 3. Alternativ zuerst Gurkenstücke, Haferflocken, Magerquark, Kreuzkümmel, Chili, Salz
• 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel und Pfeffer in ein hohes Gefäß geben, mit dem Pürierstab fein pürieren. Nach und nach
• Salz, Pfeffer Möhrensaft hinzugeben, bis ein cremiger Shake entsteht.

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Getränke

Orangen
Energizer
10 min | Isotonisch

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 6-7 Orangen
• 1 Zitrone Wer keine Zeit hat Orangen auszupressen, kann auch einfach 500ml frisch gepressten
Orangensaft mit Fruchtfleisch aus dem Kühleregal nehmen. Nur von den herkömmlichen
• 500ml Kokoswasser
Säften wird abgeraten, da sie meist zusätzlichen Zucker und Konservierungsstoffe enthalten.
• 1 Handvoll frische Zitronenmelisse oder Minze

ZUBEREITUNG

1. Orangen auspressen.
2. Zitrone auspressen.
3. Orangen- und Zitronensaft mit dem Kokoswasser mischen.
4. Blättchen der Zitronenmelisse bzw. der Minze abzupfen, mit den Fingern leicht
zerreiben, zum Orangen-Kokoswasser geben. Evtl. über Nacht kalt stellen oder mit
Eiswürfeln genießen.

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Getränke

Rooibos Tee
mit Gewürzen
5 min | Fettverbrenner

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 1 Liter Wasser
• 4 Teebeutel Rooibos Tee (7g) Diese Teezubereitung kann sowohl warm, als auch kalt getrunken werden. Der beste Zeit-
punkt istdirekt nach einer Mahlzeit, aber auch über den Tag verteilt.
• ½ TL Chiliringe (frisch oder getrocknet)
• 1 Vanilleschote
ZUBEREITUNG
• ½ TL Zimt
1. 1 Liter Wasser zum kochen bringen.
2. Währenddessen Vanilleschote mit einem scharfen Messer längs halbieren, mit der
stumpfen Seite des Messers auskratzen.
3. Chiliringe, Vanillemark und Zimt in ein hohes Gefäß geben.
4. Teebeutel in das Gefäß geben, mit dem heißen Wasser überbrühen und ca. 5 Minuten
ziehen lassen.
5. Teebeutel und Chili entfernen.
6. Getränk gegebenenfalls kalt stellen, vor dem Genuss gründlich umrühren.

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Getränke

Brennnessel-
tee
15 min | Entwässernd

ZUTATEN PRO PORTION


BESCHREIBUNG
• 12g Brennnesseltee
• 1 Bio-Orange Brennnesseltee ist für seine entwässernde Wirkung bekannt. Zwar sollte euer Körper durch
die viele Bewegung, die gesunde Ernährungsweise und den hohen Wasserkonsum nicht
• ½ TL Gewürznelken
von Wassereinlagerungen betroffen sein, dennoch kommen leichte Einlagerungen immer
• 1 Liter Wasser mal wieder vor. Trinkt diesen Tee einmal die Woche und ihr werdet sowohl äußerlich als
auch leistungstechnisch einen deutlichen Unterschied sehen.

ZUBEREITUNG

1. 1 Liter Wasser zum kochen bringen.


2. Orange heiß waschen, trocken reiben, Schale mit einem Sparschäler dünn abziehen.
3. Tee, Orangenschale und Nelken mit dem heißen Wasser überbrühen, ca. 10 Minuten
ziehen lassen.
4. Tee, Orangenschale und Nelken entfernen.
5. Tee (über Nacht ruhen lassen) nach Geschmack heiß oder kalt trinken.

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Getränke

Kiwi Booster
5 min | Vitaminbombe

ZUTATEN PRO PORTION

• 2 Stangen Sellerie mit Blättern


• 2 Kiwis
BESCHREIBUNG
• 300ml Orangensaft (ohne Zucker)
• ½ TL Chiliflocken oder –ringe (frisch oder getrocknet) Dieser Drink ist voll mit Vitaminen und kurbelt den Stoffwechsel an. Daher sollte er beson-
• Pfeffer ders morgens oder nach dem Essen getrunken werden. Direkt vor dem Training geben das
Vitamin C in der Kiwi und dem Orangensaft und die Schärfe der Chili, viel Power.

ZUBEREITUNG

1. Sellerie gründlich waschen, grob zerkleinern.


2. Kiwi schälen, grob würfeln.
3. Kiwi- und Selleriewürfel mit Chili und Orangensaft in den Mixer füllen, gründlich pürieren.
4. Falls kein Mixer vorhanden, die Zutaten in ein hohes Gefäß geben, mit einem Pürierstab
schaumig schlagen.
5. In ein Glas gießen mit Pfeffer würzen.

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Getränke

Power Saft
5 min | Vitaminbombe

ZUTATEN PRO PORTION

• 1 Apfel
• 1 Orange
BESCHREIBUNG
• 2 Karotten
• 1 daumengroßes Stück Ingwer (20g) Dieser Saft steckt voller Vitamine und Vitalstoffe. Apfel und Orange liefern Kohlenhydrate
• 1 Handvoll Walnüsse (30g) und somit Power, Walnüsse wertvolle pflanzliche Fette wie Omega-3, Ingwer hilft den
Fettabbau im Körper anzukurbeln.
• 1 Liter Wasser

ZUBEREITUNG

1. Apfel waschen, vierteln, entkernen, grob würfeln.


2. Möhren, Ingwer und Orange schälen, grob würfeln.
3. Evtl. vorhandene Kerne der Orange entfernen.
4. Apfel, Möhren, Ingwer, Orange und Walnusskerne zusammen mit dem Wasser in einen
Mixer geben, gründlich pürieren.
5. Falls kein Mixer vorhanden, die Zutaten in ein hohes Gefäß geben, mit einem
Pürierstab schaumig schlagen.

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