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Los días que no entrenes, comerás menos calorías y pocos carbohidratos. Los días de gimnasio,
justo después de entrenar, comes más.
Por ejemplo, antes de entrenar bajos carbohidratos y altos después. Los días que no vas al
gimnasio pocos carbohidratos en todo el día (altas cantidades de verduras con bajo índice
glucemico). El resto de tu dieta tiene que ser alta en proteínas y moderada en grasa saludable,
como aceite de oliva, pescado graso, frutos secos y aguacates.
Luego de ejercicios comer cereales o frutas, porque durante los 30 min luego del ejercicio se
produce la recuperación del gasto muscular, es decir los nutrientes ingeridos pasan
directamente a la masa muscular y beber una buena cantidad de agua
Proteínas
- LUNES
Desayuno. ½ vaso de leche + 8 cucharadas de avena + un puñado de frutos secos + 8-9 fresas.
Media mañana. 1 yogur desnatado + un pequeño trozo de pan integral + 2 lonchas de pavo +
1 manzana.
Comida. 40g (en crudo) de legumbres + una rodaja de salmón + 2 cucharadas de aceite de
oliva + 1 pieza de fruta.
Cena. Puré de verduras con patata + 2 huevos y 2 lonchas de pavo + 2 cucharadas de aceite de
oliva + 1 yogur desnatado.
- MARTES
Desayuno. Café con ½ vaso de leche + 2 tostadas de pan integral + 40g queso de burgos + 1
kiwi.
Media mañana. Café con ½ vaso de leche + 4 cucharadas de cereales + un puñado de frutos
secos + 1 naranja.
Comida. Ensalada de tomate + 40g (en crudo) de arroz integral + filete mediano de pollo o
pavo (150g) + ½ aguacate + 1 pieza de fruta.
- MIÉRCOLES
Media mañana. 1 yogur desnatado + un pequeño trozo de pan integral + 2 lonchas de pavo + 1
manzana.
- JUEVES
Desayuno. Café con ½ vaso de leche + 80g de pan + 2 lonchas de pavo + 1 kiwi.
Media mañana. Café con ½ vaso de leche + 4 cucharadas de cereales + un puñado de frutos
secos + 1 naranja.
Comida. Puré de verduras con patata + una rodaja mediana de pescado azul + 2 cucharadas de
aceite de oliva + 1 pieza de fruta.
Cena. 50g de calabacín a la plancha + un pequeño trozo de pan integral + filete mediano de
pollo o pavo (150g) + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.
- VIERNES
Desayuno. Café con ½ vaso de leche + 8 cucharadas de avena + un puñado de frutos secos + 8-
9 fresas.
Media mañana. 1 yogur desnatado + un pequeño trozo de pan integral + 2 lonchas de pavo + 1
manzana.
Comida. ½ plato de ensalada + 40g (en crudo) de pasta integral + filete mediano de ternera o
buey (150 g.) + un puñado de aceitunas + 1 pieza de fruta.
- SÁBADO
Desayuno. Café con ½ vaso de leche + 8 cucharadas de avena + un puñado de frutos secos + 1
kiwi.
Media mañana. Café con ½ vaso de leche + 4 cucharadas de cereales + 1 puñado de frutos
secos + 1 naranja.
Comida. 50g de verduras cocidas + 40g (en crudo) de legumbres + rodaja de pescado blanco +
2 cucharadas de aceite de oliva + 1 pieza de fruta.
Cena. 50g de acelgas + 2 patatas medianas + 2 huevos revueltos + un puñado de frutos secos +
1 yogur desnatado.
- DOMINGO
Desayuno. Café con ½ vaso de leche + 8 cucharadas de cereales + 1 puñado de frutos secos +
8-9 fresas.
Media mañana. 1 yogur desnatado + un pequeño trozo de pan integral + 2 lonchas de pavo + 1
manzana.
Comida. Lasaña vegetal + filete mediano de pollo o pavo (150g) + 2 cucharadas de aceite de
oliva + 1 pieza de fruta.
Dicho esto podemos comenzar con lo que será nuestro desayuno. El mismo estará compuesto
por:
Con este desayuno consumimos alrededor de 525 calorías, 59 gr. de carbohidratos, 38 gr. de
proteínas y solo 15 gr. de grasa.
Si buscas ganar masa debes añadir medio litro de leche desnatada a los copos, con lo cual
sumas24 gr. de hidratos de carbono, 16 gr. de proteínas y 4 gr. de grasa.
Si lo que quieres es definir debes eliminar 2 yemas para mantener las calorías bajas y evitar
las grasas. Además puedes sustituir la banana por una taza de frutillas, de esta forma
eliminarás 50 calorías.
280 gr. de ternera: no hay nada como la carne para ganar masa muscular
Para ganar masa la carne no debe ser extra magra sino sólo magra (aproximadamente entre
un 10% -15% de grasa). Se ahorra la quema de glucógeno y proteínas por el exceso de grasas y
calorías.
Si sólo deseas definir debes evitar el consumo de carbohidratos a la hora del almuerzo: come
solo 1 taza de pasta pero dobla la porción de brócoli.
Si lo que buscas es ganar masa debes agregar un vaso de leche desnatada y una fruta.
Si en cambio prefieres definir debes eliminar la cucharada de grasa, de esta forma consumes
menos grasas, calorías y carbohidratos.
Esto suma unas 603 calorías, 69 gr, de proteínas, 61 gr. de carbohidratos y 7gr. de grasa.
Si quieres ganar masa añade un vaso de leche desnatada y saltea el pollo con un poco de
aceite de oliva extra virgen.
Si lo que quieres es definir come únicamente medio boniato y cambia la taza de verduras por
una de arvejas verdes.