PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

1 CONCEPTOS:
1.1 Actividad física: “cualquier movimiento corporal intencional realizado por la musculatura
esquelética, implique un gasto energético sustancial respecto al GE en reposo” … (y que
conduce a una experiencia personal y nos permite interactuar con el ambiente y los seres
vivos).

1.2 Ejercicio físico: AF estructurada, sistemática y repetitiva, y que tiene por objetivo mejorar o
mantener uno o más componentes de la condición física.

1.3 Condición física: “habilidad de realizar un trabajo diario con vigor y efectividad, retrasando
la aparición de la fatiga, con el mínimo coste energético y evitando lesiones”.

1.4 Salud: tradicionalmente se asociaba el término a la presencia-ausencia de enfermedad pero

en actualmente: “bienestar físico, mental y social, y capacidad de funcionamiento; así como del
reducido nivel de enfermedad que permitan los cambiantes y modificables factores políticos,
sociales, económicos y medioambientales en los que viven inmersa la persona y su
colectividad”.

1.5 Actividad física saludable: “…aquella que me permita alcanzar el bienestar físico, mental y
social…”

1.6 Funciones de la Actividad en lo que se refiere a la salud:

-Perspectiva rehabilitadora: AF como medicamento e instrumento para la
recuperación.
-Perspectiva orientada al bienestar: contribuye al desarrollo personal y social.
-Perspectiva preventiva: reducir riesgo de enfermedades y lesiones.

2. PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE:

2.1 ¿Cómo debería ser esta actividad física orientada al bienestar?

- Para todas las personas.

- Adaptada a las características personales.
- Larga duración e intensidad moderada.
- Habitual y frecuente.
- Satisfactoria.
- Orientada al proceso y no al resultado.
- Relacional y respetuosa con el medio ambiente.
- Favorezca la autonomía, la salud y el desarrollo de habilidades sociales.

2. TIPO DE ACTIVIDADES: CÍCLICAS O ACÍCLICAS. COMPETITIVAS O NO COMPETITIVAS.

3. ¿QUANTA CANTIDAD DE AF? No está claro, pero los mayores beneficios se obtienen con
niveles de actividad moderados y decrecen con el aumento de la actividad.

4. VARIABLES A CONTROLAR: FITTPV

Frecuencia: sesiones/semana.
Intensidad: en referencia al esfuerzo.
Tiempo: duración.
Tipo actividad: tipo de actividad.
Progresión: como evolucionar en el entrenamiento.
Variedad: diversidad para evitar sobrecarga.

3. COMPONENTES FÍSICOS DE LA SALUD:

3.1 Resistencia: Ejercicio cardiorrespiratorio o ejercicio aeróbico:
-Ayuda a mantener y mejorar la salud y un bienestar global.
-Los principales beneficios se asocian a fortalecimiento del corazón y eficacia del sistema
cardiovascular, así como fortalecimiento de huesos y músculos.
-Atenúa el estrés y la tensión de la vida cotidiana.
-Ayuda a sentirnos mejor, a controlar nuestro peso (obesidad) y a reducir enfermedades
coronarias.
¿Qué tipo de ejercicio? Dentro de la Zona Actividad Saludable, este índice se sitúa entre en
55% y el 90% de la Frecuencia Cardiaca Máximo (éste se calcula a través de la Formula de
Karvonen FCM=220-edad). Ejemplo: chica de 15 años, su FCM es 205 y su ZAS= 112-185

3.2 Fuerza y resistencia muscular:

La Fuerza es capacidad muscular de generar tensión para vencer una resistencia, y la
resistencia muscular la capacidad de ejercer fuerza evitando la aparición de la fatiga.

Es importante ya que: ayudan a mantener una buena postura, prevenir lesiones y dolores de
espalda; y nos permite realizar con más facilidad las actividades cotidianas.

¿Qué tipo de ejercicios?

*Ejercicios contra resistencia que sean seguros y efectivos:
-Precedidos de calentamiento y terminar con estiramientos en la vuelta a la calma.
-Movimientos controlados, evitar cualquier tipo de dolor
*Aquellos que no produzcan aumento de la tensión arterial (atención a los isométricos,
maniobra de Valsalva)
*Intensidad es baja, ya que el nivel de fuerza para la salud es bajo (muchas repeticiones con
poco peso).
*Combinarlos con ejercicios de flexibilidad para evitar el acortamiento muscular.

3.3 Flexibilidad:
Capacidad de movilizar músculos y articulaciones en toda su amplitud sin provocar lesiones.
Nos ayudará a realizar más fácilmente actividades cotidianas, mantener una buena postura y
evitar dolores de espalda, y evitar lesiones e inflamaciones musculares y articulares.

¿Cómo trabajar la flexibilidad? Tras ejercicio continuo (calentamiento), prestar atención a los
estiramientos dinámicos, articulaciones correctamente alineadas y combinarlos con la fuerza.

3.4 Composición corporal:

Es relación entre la masa magra y grasa del organismo. El Indice de Masa Corporal nos puede
ayudar a hacernos una idea de nuestro IMC= peso en kg/(altura en m) 2
4. TRABAJO:
Debéis realizar un programa orientado a la mejora de la condición física de 12 sesiones. Cada
sesión contará con su calentamiento, parte principal y vuelta a la calma (estiramientos) y
tendrá una duración total de 45’. La parte principal se divide en dos, la primera parte dedicada
a la fuerza y la segunda parte a la resistencia.

En las 12 sesiones deberéis utilizar los siguientes métodos (en verdad son 6 sesiones, pero
debéis realizar la progresión entre dos sesiones, o sea 12):

FUERZA: bancos suecos y espalderas, balones medicinales, autocargas, parejas, pilates y circuit
training.

RESISTENCIA: formas jugadas, método continuo, interválico y variable, circuit trainning y

aeróbico.

De las 12 sesiones, solo expondréis la que os tome nota, pero me las debéis entregar todas.

Tendréis que preparar 1 calentamiento para la sesión (por parejas) y otro para la para exponer
a lo largo del curso individual.
CRITERIOS EVALUACIÓN DEL PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD:

PRESENTACIÓN DE LA UNIDAD 0-10

Fecha señalada

Ajustada a la forma

Sesiones correctamente estructuradas

Se alcanzan los objetivos

CALENTAMIENTO

Completo

Estructurado

Ajustado al tiempo

Variedad

Originalidad

Nomenclatura adecuada

PARTE PRINCIPAL

Ejercicios adecuados

Ejercicios variados

Estructuración temporal

Ejercicios bien descritos

Representación

VUELTA A LA CALMA