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Die Gru ndlagen der Kogn it iven Verhaltenstherapie

In diese m Ka pit el

der Kogn it iven Verhaltenstherapie In diese m Ka pit el Die Ko gnit ive Ve

Die Ko gnit ive Ve rha lt enst he ra pie a ls Wissenscha ft

Die Kog nit ive Ve rha lt enst he ra pie für sic h selb st nutzen

Persö nliche Ereignisse verst ehen

Pro bleme in das ABC-Format aufschlüsseln

verst ehen Pro bleme in das ABC-Format aufschlüsseln G ewö hnlich rea giert der Mensch auf

G ewö hnlich rea giert der Mensch auf negat ive, sc hwie rig e od er ausg esprochen sc hli mm e Ereignisse im Leb en mit ne gativen Ge fühlen wie Traurig keit od er Wut (um nu r zwei zu

ne nne n) . Es ist nur nat ürlich un d no rma l, sic h verzweife lt zu fühlen, wenn sc hlim me Ding e passie re n. De r Grad Ihre r Ve rz we if lung hä ng t teilweise von der Sc hwe re des Ereignisses ab. Da s Sc hl üss elwo rt is t hie rbei »teilweise «. Häufig macht die Be de utung , die man eine m un - angenehmen Ereigni s beimisst, eine an sic h sc ho n sc hli mm e Situa tion nur no ch schli mm er. Wie Sie üb er Asp ekte Ihre s je tzige n Le be ns oder bishe rig e Erfa hrung en denken, kann Gef üh- le im Bereich gesunder, no rmaler Niederge sc hla genhe it , aber auch prob le ma tisc here psychi- sc he St örungen he rv orrufe n. Emotiona le Zustände wie De pressio ne n, Äng st e, Wut oder Sc huld sind sc hme rz ha ft und kö nnen Ihr Le ben wei ter komp liziere n.

Zum Glü ck ist die La ge nicht ganz so düst er und verzweife lt ! Sie könne n erke nnen le rnen, wie Ged anken, Überz eugung en und Ve rhaltenswe ise n Ge fühl e beeinflusse n. We nn Sie dieses Prinz ip einmal verst ande n ha be n, könne n Sie dara n arbeiten, Ihr De nk en und Ve rha lt en zu ändern, um sc hlim me Situa tionen zum Besse re n zu we nd en.

In diesem Ka pitel stelle n wir Ihne n die wic ht ig ste n theoretisc hen Gru nd la gen der Ko gniti- ven Verha lt enst he ra pie – kurz KVT – vor, die Sie kenne n müsse n, um lo sle gen zu kö nne n.

Da s A und O der Kogni ti ve n Verhalt en st hera pie

Wie der Na me sc hon ahne n lä sst , ist die Ko gnit iv e Verha lt enst he ra pie eine Fo rm der Psy cho- therapi e und konzent rie rt sic h auf die Wahrnehmung (Kog ni tion) – Ihre Ge danken – sowie auf das Ve rha lt en – Ihr Hand eln. Auf ein knappes Mot to zusa mmenge fasst könnt e man auch sa gen: »Sie de nk en, wie Si e fühlen.« Die Kognit iv e Ve rha lt enst he ra pie betracht et ab er auch das Verha lt en, denn das Handeln des Me nschen hä ng t hä ufig von se iner Gefühlsla ge ab . Da rüb er hina us kann die Art des Handelns sic h posit iv od er negativ auf das Fühle n auswir- ken. Ohne es zu me rk en, ha nd eln Sie mö gliche rwei se in eine r We ise , die tatsäc hlich Ihre ne gative n Ge fühle anhe iz t.

Die We chse lwirk ung en von Ge danken, Gef ühle n und Ve rha lt enswe is en sind der Ke rn der Ko gnitiv en Ve rha lt enst he ra pie. De sha lb unt ersuc ht die Kog ni tive Ve rha lt enst he ra pie genau,

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Übungsbuch Kogn itive Verha lten sth erapi e für Dum mi es

Übungsbuch Kogn itive Verha lten sth erapi e für Dum mi es

wie Sie denke n und ha nd eln, um Sie bei der Üb erwin dung vo n emot io na le n und das Ve rha l- ten be tre ffe nden Pro blemen zu unt erstüt zen.

Die Kognitive Verhaltenstherapie als Wissensc haf t

We r die Ko gni tive Ve rha lt enst he ra pie praktiziert, ist nicht nur daran int eressie rt , Mensche n dabe i zu he lfen, sic h kurz fristig besser zu fühlen. Er we nd et auch wisse nschaftlic h aner- kannte St ra tegien an, damit es den Betro ff enen imme r besse r geht und dies auf la ng e Sicht auch so bleibt . Die Ko gnitiv e Verha lt enst he ra pie ist in zahlre ic he n wisse nsc ha ft lichen St u- dien auf He rz und Nieren geprüft und wei terentwickelt wo rd en. Die Weit erführung der wis- se nsc ha ft li chen Fo rschung wird wa hrsc he inli ch mehr und me hr Erkennt nisse darüb er zuta- ge fö rdern, welche Te chnik en sich für we lc he sp ezielle n Prob le me am be st en eignen.

Eine wic ht ig e Komponente der Ko gnit iv en Ve rha lt enst he ra pie ist es , Klie nt en durch die st ändige Anwe nd ung spezielle r Tec hnik en zu befähig en, ihr eigene r The ra peut zu sein. Die - se s Element der ge le nkte n Se lb st steuerung träg t wa hrs cheinlic h wese nt lic h daz u bei, dass Mensche n, die sic h eine r Ko gnitiv en Ve rha lt enst he ra pie unterzog en haben, weni ger Rückfäl- le verze ic hnen als so lc he , die mit anderen psyc hotherape ut ische n Ansä tzen oder Medika- ment en ohne Ko gnit iv e Verha lt enst he ra pie beha nd elt wurd en.

So weit, so gut . An dieser St elle bietet es sic h an, einig e Be griffe zu kläre n. Wi e viele ande re Berufsst ände we rf en auch die Psy chologen und Psy chothe ra peut en re cht gro ßzügig mit Fac hbeg riffen um sich. Wir ve rwend en in diesem Buch mal eig ena rt ig e Wö rt er, ma l eher allt äg liche Wö rt er, aber auch die in eigenartiger We ise. Die fo lgenden De fi ni tionen so ll en Ihne n die Lektüre erle ic ht ern:

Ko gnitiv : Bezie ht sich auf Ihre Ge danken und alle s, was Ihne n durc h den Ko pf geht, etwa Trä ume , Erinnerunge n, Bild er und Ihr Aug enmerk.

Ve rha lt en: Umfa sst alle s, was Sie tun und alle Dinge, die Sie lie ber nicht tun wo lle n – etwa Situatione n meid en oder sc hmo llen, anst att etwas zu sa gen.

Therap ie : Be sc hreib t ein Ve rfahre n der Prob le mbewältigung – physisch, psy chisch od er emotiona l. Wi r benut zen diesen Begriff haup tsäc hlic h für Gesp rä chsthe ra pien wie die Ko gnitiv e Ve rha lt enst he rapie ode r Fo rm en de r Psychot hera pie.

Üb erzeug ung: Bezieht sic h auf Ihre persö nli chen Ge da nk enmust er und Ihre Ar t, sic h die Welt und Ihre Erfahrung en zu erklären. Daz u gehören auch Ihre persö nli chen Re geln, No rmen und Ihre Le benseinst ellung .

Kons eq ue nz : Beschre ib t da s Erge bnis oder die Fo lg e eine s bestimmt en Ereignisses. In diesem Buch beziehen wir uns ha uptsä chlich auf die Konse quenzen, die sich aus be- st im mt en Verha lt enswe is en oder bestimmt en Ge fühlen ergeben.

Kum mer: Da mit ist ein no rma l ne gatives menschliches Ge fü hl gemeint , das Ihne n, wenn es auch una ng enehm und une rfre ulic h ist , la ng frist ig keine Pro bleme bereitet.

Störung : Bez eichne t extremere, int ensiv e ne gative Ge fühle, die la ngfristige Pro bleme bereiten und Ihr Le ben erhe blich bee inträc ht ig en kö nnen.

Ex periment: In uns erem Zusa mm enhang geht es ni cht um Reagenzg lä se r oder Chemie . Wir meinen damit Übungen, die Sie sic h vorne hme n und ausp ro bie re n, um zu se he n, wie sie sic h auf Ihre Ge fühl e auswirk en.

Übungen, die Sie sic h vorne hme n und ausp ro bie re n, um zu

1 Die Grundlag en der Kog nitive n Verhaltenstherap ie

1 Die Grundlag en der Kog nitive n Verhaltenstherap ie

Ko nf ro nt at io n: Bezieht sic h auf Ha nd lung en Ihre rse it s, die Sie in angstbe se tzte oder gemiedene Sit ua tionen bring en, damit Sie sich selb st von Ihren Pro blemen be freie n können. Da s sc hli eßt na türlic h keine sfalls so lc he Konfro nt ationen mi t ein, die Sie ins Ge fä ngnis bring en kö nnten!

Ge sund : Beschre ibt angemesse ne und ko nst ruk tive Ve rha lt enswe ise n, Ge danken oder

Ge fü hl e.

Ung esund : Be sc hreib t unangemesse ne und sc hä dlic he Verha lt enswe is en, Ged anken oder Ge fü hl e.

Gedanken un d Gefühle miteina nd er ve rb ind en

We nn Ihne n etwas zust ößt, wie etwa ein Aut ounfa ll, könnt en Sie zu de m Schluss komme n, dass dieser Unfa ll da s Ereignis ist , das Sie ärgerlic h oder ängstlic h werd en lässt. Ersc he int sinnv oll, oder? Na ja , so ric ht ig aber auch nic ht . Gem äß der Kog ni tiven Ve rha lt ensthe ra pie sind es Ihre Ge danken dieses Ereignis betreffe nd , die für die Besc ha ff enhe it und Stärk e Ihre r Ge fühl e verantwortlic h sind.

Die Ereignisse trage n zwar zu Ihre n emotiona le n und sic h im Ve rhalt en ausd rüc kenden Reaktionen bei (manchma l erhe blic h), aber es sin d le tztlic h Ihre Überz eugung en oder die Bedeutun g, die Sie eine m Ereigni s beimessen, die darüber entscheiden, ob Sie gesund en Kum mer empfinden oder eine ung esund e St örung entwickeln.

mer empfinden oder eine ung esund e St örung entwickeln. Je ne gat iver ein Ereignis

Je ne gat iver ein Ereignis ist , dest o stärk er wird Ihr Kum mer ausfa ll en. We nn Sie also Ihre Arb eit verlieren, ausg eraubt werd en od er eine n sc hwe re n Unfa ll verwick elt si nd , fühlen Sie sich siche r sehr nied ergeschla gen. Es gilt immer no ch als gesund, auf sehr neg at iv e Ereignisse mit intensiv em Kummer zu re- ag ieren, we il dies in eine m no rma le n Ve rhä lt nis zu der je we il ige n Erfa hrung st eht. Die Entwic klung eine r Stö rung können Sie se lb st in besond ers sc hwie ri- gen Lebenssitua tionen aber vermeiden, ind em Sie Ihr De nk en üb erwa chen.

Er eignisse n eine Be deutung beim esse n

Po sit ive Ereignisse lö sen in der Re ge l posit ive Empfind ung en aus, ne gative Ereignisse dage- gen ne gative Empfind ung en (eig entlich einleuchte nd ). Die persö nli chen Be deutung en je - doch, die Sie mi t Ereignisse n in Ihre m Le ben ve rb inden, können zu ung esund en und pro- blemati sc he n emotionalen Reaktionen füh ren. Manchmal bri ng t Sie Ihr De nk en da zu, re la tiv unwic ht ig en Ereigni ssen extreme Bed eutung zuzuordnen. Wenn Ihr Mann se hr viele Überstun den mac ht , könnt en Sie zum Beisp ie l entscheiden, dass dies bedeutet, da ss er Sie we gen eine r anderen Fra u verla ssen wil l. Einig e Bedeutung en, die Sie Ereignissen beimes- se n, könne n re alitätsfe rn, nic ht ganz zutreffend und üb erha up t nic ht nüt zlich sein.

We nn Sie eine m Ereignis eine falsche Bedeutun g beime ssen, wer den Sie viel eher eine unge- sund e ne gative Empfind ung erle ben, zum Be isp ie l Sc huld wie im fo lg enden Beisp ie l vo n Corinna. Würd e Co rinna das Ereignis angemesse n und zutre ffe nd int erpre tieren, wür de sie das gesunde ne gative Ge fühl eine r st arken Enttäusc hung erle ben.

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Übungsbuch Kogn itive Verha lten sth erapi e für Dum mi es

Übungsbuch Kogn itive Verha lten sth erapi e für Dum mi es

Wir verwe nd en die Wörter bekümmert und ge st ört, um gesund e und ung esund e ne gative Empfindungen zu bezeichne n. De r Unterschie d liegt in der Besc ha ff enhe it des Gefühls, das Sie erle ben. Die s is t eine wic ht ig e Auffa ssung , auf die wir in Ka pitel 6 nä he r eing ehen.

Ge stört bezeichne t nic ht zutreffe nd e od er st arre De nk we ise n üb er Ereignisse, durch die Sie extre me ung esund e ne gative Empfind ungen erle ben.

Be kümmert bez eichne t zutreffe nd e und ausg eg lichene Denk weisen in Bezug auf Ereig- nisse , durc h die Sie angemesse ne gesund e ne gative Empfind ungen erle ben.

Corinna brachte ihre no ch kleine n Kind er zu Bett . Die beiden wo ll te n si ch aber no ch nic ht beruhig en. Nac hd em sie einig e Minut en la ng ve rsuc ht ha tt e, sie zum Sc hla fe n zu bring en, verlo r sie die Ge duld . Sie schrie und warf ein Ku- sc he lt ie r durc h das Zim me r. Arbe it sb latt 1.1 ze igt die ge stö rt e Be deutung , die sie diesem Ereignis beimisst.Sie angemesse ne gesund e ne gative Empfind ungen erle ben. Ere ig ni s: Vo

Ere ig

ni s:

Vo r den Kind ern ausrasten

Pe rsö nlic he Be deutung :

Ich so llte vo r den Kin dern nic ht ausra st en. Da s he iß t, da ss ich eine sc hlecht e Mutter bin.

Empfindung:

Sc huld

Arbeitsbla tt 1.1: Cor in nas »Ungesun de persön liche Bed eu tung«-Bla tt

Die extreme Bedeutung , die Co rinna ihre m Ausra st er beimisst , lö st Schuld gefühle aus. Sc huld führt le ic ht zur Se lb sta bwert ung und hil ft Corinna siche r nicht dab ei, mit ihren Kindern klarzukommen. Arbeitsblatt 1.2 zeigt eine gesünd ere Bewertung.

In de r Ko gnit iv en Ve rha lt enst he ra pie benutzen wir den Be griff der Selb st ab- we rt ung iv en Ve rha lt enst he ra pie benutzen wir den Be griff der für für extreme Selb st krit ik oder die eigene Herabse tzung aufgrund de s eigenen Handelns. In Ka pit el 12 beschre ib en wir ei ne gesund e Alt erna tive zu r Se lb stab we rtung : die Se lb st ak zept anz.

Ere ig

ni s:

Vo r den Kind ern ausrasten

Pe rsö nlic he Be deutung :

Ich wünsc ht e, ic h wäre nicht explod ie rt . Da s he iß t, ich hab e mich nicht richt ig ve r- halt en, aber ic h bin insge sa mt immer noc h eine ga nz gute Mutt er.

Empfindung:

Reue

Arbeitsb la tt 1.2: Cor in nas »Ges un de persönliche Bedeutun g«-Bla tt

Weil Co rinna ihre m Ausra st er eine ange messene und zutreffe nde Be deut ung beimisst, emp- find et sie ein gesundes negative s Ge fü hl . Ihre Entt äusc hu ng hi lft ihr, das eige ne Verhalten und nic ht sich se lb st als Mutter zu verurt eile n. Sie kann je tzt ihre Überzeugungen nä he r betracht en, die sie zu ih rem Ausrast er beigetragen ha ben, un d einig e Ve rä nd erungen vo r- ne hmen.

nä he r betracht en, die sie zu ih rem Ausrast er beigetragen ha ben, un

1 Die Grundlag en der Kog nitive n Verhaltenstherap ie

1 Die Grundlag en der Kog nitive n Verhaltenstherap ie

Betracht en Sie ein Ereignis aus der jüng eren Ve rg angenhe it in Ihrem Le ben, bei dem Sie in eine ungesund e Ge fühlsla ge gera ten sind . Nut zen Sie das »Persö nli che Be de ut ung «- Blat t in Arbe it sb la tt 1.3 , um dem Ereignis eine andere Bedeut ung zuzuordnen, und find en Sie he - ra us, ob Sie nic ht doch eine gesünd ere Empfind ung erlebe n kö nnen. Ve rsuc he n Sie ande rs üb er da s Ereignis zu denken. Vie lle ic ht ist Ihre persö nlic he De ut ung dieses Ereignisses ins - gesamt zu ne gativ und extrem. Betracht en Sie Ihre Rolle bei dem betreffe nden Ereignis aus eine r mi tfühle nd eren und objek tive ren Pe rsp ek tive . Die fo lg enden Fragen kö nnen Ihne n als Anle itung beim Aus füllen des Arb eitsblatt s dienen:

Was ist ge nau passiert? Wa s ha be n Sie oder ein andere r geta n? Halten Sie dies als Ereig- nis fe st.

Was be deutet das Ereignis für Sie? Für ande re ? Für die Welt od er die Lebensb eding un- gen? Die s ist Ihre pe rsö nli che Bedeutung .

Wi e fühlen Sie sich innerlic h? Not ie ren Sie Ihre Empfind ung en.

Ist Ihre pe rsö nli che Be deutung zutreffe nd , angemesse n und ausg ewoge n? Od er ist sie unzut reffe nd , befangen und st arr?

Welc he ne ue Bedeutung kö nne n Sie dem Ereignis be ime ssen, damit Sie auf da s Ereignis eher be kümmert als gestö rt re ag ie ren?

We nn Sie den Untersc hie d zwischen Ihren pe rsönlic hen Be deutung en
We nn Sie den Untersc hie d zwischen Ihren pe rsönlic hen Be deutung en klar erke nnen wo ll en,
können Sie , wie in Corinnas Beisp ie l, zwei Blätter dafür verwend en. So llt en Sie nic ht die
ric ht ige n Wort e für Ihre Empfind ungen find en könne n, le se n Sie zunä chst Ka pite l 6. Do rt
gehen wir in tensiv er auf Empfind ung en ein.
Erei gnis :
Persö nliche Be deutung :
Empfind ung:

Arbeitsbla tt 1.3: Mein »Persön lich e Bed eu tu ng«-Bla tt

Wie Sie die Kog nitive Verha ltenstherapie für si ch nutzen könn en

Die Ko gnit ive Ve rha lt ensthe ra pie gewinnt als erfo lg reic he r Beha nd lung sa nsa tz bei eine r Vie lz ahl psyc hisc he r Prob le me zune hme nd an Pop ula rität . Viele Unte rsuc hu ng en üb er die Ko gnitiv e Verha lt enst he ra pie ha ben sic h beso nd ers auf ihre Anwe nd ung be i Ängst en und De pressio ne n ko nz entrie rt. Die Ergebni sse sind ermutigend. Immer mehr Ärzt e emp fehlen

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Übungsbuch Kogn itive Verha lten sth erapi e für Dum mi es

Übungsbuch Kogn itive Verha lten sth erapi e für Dum mi es

die Kog ni tive Ve rha lt enst he ra pie, we il Untersuchung en be le ge n, dass es vielen Kli enten ansc hli eßend lä ng er gut geht .

Die Ko gnit ive Ve rhaltensthe ra pie wir d bei za hlre ichen psyc hische n Pro blemen eing eset zt. Die Chancen st ehen also gut , dass Ihne n dieses Buch die ric ht ige Richtun g we ist, eg al wel - ches emotiona le od er Verha lt ensp ro ble m Sie ha ben. Da s Arb eitsblatt 1.4 list et Prob le me auf, bei de re n Überwind ung Ihne n die Ko gni tive Ve rha lt enst he ra pie he lfe n kann.

n die Ko gni tive Ve rha lt enst he ra pie he lfe n kann.

Se lb st we nn Sie denk en, dass Ihre Pr obleme zu sc hwe rwie gend sind , als dass ein Se lb st hilfebuch wie dieses ge nügt, kann die Kog ni tive Ve rha lt enst he ra pie Ihne n he lfe n. Am me ist en profit ie ren Sie, wenn Sie eine n The ra peut en auf- suche n, der Ihne n zusä tzlic he Unterst üt zung und Anle it ung geb en ka nn. In Ka pitel 19 finden Sie Rat zur Arb eit mit Th erapeuten.

Ag gressio nsst örungen

Magersuc ht

Essst örung en

Dy sm orp ho pho bie oder Kö rp erdy sm orphe St örung (KDS)

Bulimie

Chro nisc he s Ersc höp fung ssyndrom

Chro nisc he Sc hme rz en

De pressio n

Alk oholmissbrauc h

Dro genmi ss brauch

Ge ri ng es Se lbst wertg efühl

Sp ie lsuc ht od er Onl in espielsuc ht

Zwa ng sst örung en

Anha lt ende Sc huld - oder Sc ha mge fühle

Pa nik at tacken

Pe rsö nlic hk eitsst örungen

Po st traumat ische Be la st ungsst örung en

So zialangst

Pho bien

Übermä ßige s Ge ld ausg eben

St ändige Be so rg nis

Arbeitsbla tt 1.4: Ch ecklis te zu r Pr oblem klärun g

ßige s Ge ld ausg eben □ St ändige Be so rg nis Arbeitsbla tt 1.4:

1 Die Grundlag en der Kog nitive n Verhaltenstherap ie

1 Die Grundlag en der Kog nitive n Verhaltenstherap ie

Sie müsse n nic ht beunruhig t se in, we nn Sie zwei, drei od er sogar me hr Punk te in der List e angekreuzt ha ben. Oft gibt es Übe rschne id ungen zwische n den Pro blemen. Es ist so ga r no rm al und nic ht etwa die Ausna hme, me hr als ein Pro ble m auf einma l zu ha ben. Ein Be i- sp ie l für die Übe rschne id ung von Pro blemen sind De pressionen und Äng st e – hä ufig erle ben Mensche n be id es zur selb en Ze it . Sie kö nnen sic h wegen Ihre r De pression auch sc huld ig fühl en od er we gen Ihre r So zialangst sc hä me n. Das hä ng t von den Bedeutung en ab , die Si e Ihre n eigentlic hen Prob leme n be ime ssen. In der Kog ni tiven Ve rh altensthe ra pie ne nnt ma n eine solc he Üb ersc hneidung vo n zwei od er mehr Pro blemen Meta- Emotionen od er sekundä- re emotionale Prob le me . Glü cklicherwe ise he lfe n die St ra tegien zur Bewältigung Ihre s pri- mä ren Prob le ms gewö hnli ch auch bei Ihrem se kundäre n Pro blem. Ko pf ho ch!

Problem e in ei ne Rangor dn un g br ingen

Be vo r Sie lo sle gen, kann es nüt zlic h sein, eine Bestandsaufnahme der Le bensb ereiche zu mac hen, in de ne n Sie Ve rä nd erung en erre ic he n wo ll en. Vi elle ic ht ha t Ihr Arzt oder Psy chi- ater eine Dia gnose geste llt od er Sie sind sic h nic ht sic he r, wo gena u Ihr Pro blem liegt.

Wenn Sie Ihre Pro bleme zu Pa pier bri ng en, könne n Sie le ic hter erke nnen, wie sic h Ihre Pro bleme gegenseitig be einfluss en. Darüb er hina us we rd en Sie eher eine n Ansa tzpunkt fü r die Bewä lt igu ng Ihre r Pro bleme find en. Manc hmal passen Pro ble me nic ht akkurat in eine Ka tegorie oder üb ersc hne id en sic h hie r und da. Da nn kö nnen Sie die Pro blemklärung s- checklist e des Arb eitsblatts 1.4 da zu nut zen, Ihre Pr obleme zu ermit te ln.

Denk en Sie darüb er na ch, wel che Pro bleme Sie haben und wie diese sic h auf die ve rsc hie de- ne n Le bensbere ic he auswir ken. Arb eit, Zuha use , Beziehung en, kö rp erliche Gesund he it und St ud ium sind so lc he Le bensb ereiche. Betrachte n Si e Ihre List e und suc he n Sie na ch ev entu- elle n Überschne id ungen. Ein Beisp ie l für eine so lche Übersc hne id ung ist eine Konz entra- tionsschwä che am Arb eitsplatz aufg rund von Sc hla fstö rungen.

che am Arb eitsplatz aufg rund von Sc hla fstö rungen. Margret le idet unter Art

Margret le idet unter Art hrit is und ist nur se lt en sc hmerz fre i. Manche Ta ge sind besse r als andere, aber die Sc hmerze n dep rimieren sie . Zule tzt hat Marg- re t abe nd s me hr getrunk en, um besse r sc hla fe n zu können. Arb eitsblatt 1.5 zeigt , wie sie ihre Prob leme ordnet.

Ra ng : Prob lem

Beschre ib ung de r Auswirk ungen

Erst es Pro blem: Chro nisc he Sc hme rz en durc h Art hrit is

Sc hmerz en in den Ellbogen, Hand gelenken und Knie n.

Ich kann kaum noch et was mac hen, was mir Spa ß macht .

Mein Sc hla f wird gestört, we il die Sc hme r- zen mich oft aufwecken.

Me ine St immung ist schle cht.

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Übungsbuch Kogn itive Verha lten sth erapi e für Dum mi es

Übungsbuch Kogn itive Verha lten sth erapi e für Dum mi es

Rang : Prob lem

Beschre ib ung de r Auswirk ungen

Zwe it es Pro blem: Dep re ssion

Ich habe keine Lust, Freunde zu sehen oder Zeit mit meiner Familie zu verbringen.

Hausarbeit und der täglic he Einkauf sind zu viel für mi ch.

Ich häng e zu oft und zu lang e me inen Ged anken und Ge fühle n na ch.

Ich trinke, um me ine Sc hme rz en und depressiv en Ge fü hl e zu betäube n.

Drittes Pro blem: Alk oholismus

Manchmal hilft mir der viele Wein beim Einsc hla fe n, aber ich wac he mit eine m sc hle chten Ge wisse n auf.

Ich mag die Vorstellung nicht, vom Alkohol abhängig zu sein, um zurechtzukommen.

Ich habe ge lesen, dass Alk ohol ein Beruhi- gung smit te l ist . Daher nehme ic h an, dass das Trink en meine Dep re ssio n wom ög lich versc hlechtert.

Arbeitsbla tt 1.5: Ma rgrets Arb eits blatt zu r Pr oblemran go rd nung

Anha nd vo n Margrets Be ispiel kö nnen Sie erke nnen, dass ihre De pression ihre n Ursprung in chro nisc he n Sc hme rz en ha t, dass aber de r Al ko ho lismus ihre Dep ression le tz tlic h ver- sc hle chtert. Na ch der Ana ly se ihre s Arbe it sbla tts zu Pro blemrang ordnung kann Margret an versc hiedenen Pun kten eing re ifen. Ord ne n Sie nun mi thilfe des Arb eitsblatts 1.6 Ihre eige- ne n Pro bleme.

Ra ng : Prob lem Beschre ib ung de r Auswirk ungen Erst es Pro
Ra ng : Prob lem
Beschre ib ung de r Auswirk ungen
Erst es Pro blem:
Zwe it es Pro blem:
Drittes Pro blem:

Arbeitsb la tt 1.6: Mein Ar beitsblatt zur Problemr an go rdnung

Erst es Pro blem: Zwe it es Pro blem: Drittes Pro blem: Arbeitsb la tt 1.6:

1 Die Grundlag en der Kog nitive n Verhaltenstherap ie

1 Die Grundlag en der Kog nitive n Verhaltenstherap ie

Vielleic ht mö chte Si e das Blatt um ein vierte s od er fünfte s Problem erwe it ern. La sse n Sie trotzdem die Di ng e nic ht sc hle chter ersc he ine n als sie sind ! Ve rsuc he n Sie , nur Ihre Ha up t- prob leme zu ordnen. Sie so llt en einse he n, dass viele der anderen Ge fühle, wi e Ve rwirrt he it und Einsa mke it , häufig nur Aus wirk ung en de r Probleme sind (oder mit Begriffe n der Ko gni- tive n Ve rha lt enst he ra pie ausg edrüc kt: emotiona le Konse que nz en).

Ih r Verh alten analysieren

Ge st örte Empfind ungen führe n oft zu zerst örerische m und se lb st zerstöre risc he m Verha lt en. Ze rst örerisc he s Ve rha lt en trägt nic ht gerad e zur erfo lg reic hen Prob lemlö sung bei. Im Ge - gente il, es führt hä ufig zu weiteren Pro blemen oder ve rsc hli mm ert die beste he nd en. Arb eitsblatt 1.7 listet versc hie dene sc hlechte und hä sslic he Ve rhaltenswe ise n auf, die Sie vielle icht an sic h se lb st fe st st ellen.

Selbs tz erstöre ri sche Ve rha lt ensweisen:

 

Übermä ßige s Trink en

Ungesund es Essv erha lt en (zu viel oder zu we ni g)

Risik ore ic he se xuelle Ak tivitäten

Unko nt ro llie rt es Sp ie le n

Verb ale oder kö rp erlic he Verle tzung en anderer Mensc he n

Zwa ng ha ft es oder ung ehemmt es Ge ld ausg eben

Sc hmolle n

In wüt endem Zust and Risik en eing ehen (wie rück sicht slo ses Fahr en)

Ko nsu m illegale r Dro ge n

Stimmung ssenkende Ve rhaltensweisen:

 

Isolie rung von Fre und en und Fami lie

Ve rna chlä ssig ung der täglic he n Hausarbeit

Ve rna chlä ssig ung der Hyg ie ne

And ere nic ht um Hilfe oder Unterst üt zung fra gen

Ke in e Te ilna hme an Ak tivitäten, an dene n ma n gewö hnlic h Fre ud e ha t

Häufige Kra nk meldung am Arb eitsplat z

Zu viel od er zu we nig Sc hla f

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Übungsbuch Kogn itive Verha lten sth erapi e für Dum mi es

Übungsbuch Kogn itive Verha lten sth erapi e für Dum mi es

Stimmung ssenkende Ve rhaltensweisen:

 

De n ganz en Ta g im Bett bleiben

Die meist e Ze it drinne n bleiben

Die Einna hme verordnete r Medik ament e st op pen

Ve rmeid ung sv erha lte n:

 

Ve rmeid ung von Spo rt

Irgendwe lc he Dinge mac he n, anst att die tat sä chlic h anst ehenden Arb eiten zu erle - dige n (wie den Sc hre ib tisch aufz uräume n, anst att eine n Aufsa tz zu sc hre ib en)

Sic h auf abergläubisc he s Handeln einla s-

se n, um be fürcht ete Ereignisse mö glichst

abzuwehre

n

Nic ht ans Te le fo n ge he n

Die Po st nic ht öffnen (beisp ie lsweise Rech- nung en)

Bei gese llscha ft lic he n Zusa mm enkünfte n nic ht viel re de n

Arb eite n aufschie be n

Meidung von vermeint lic h bedrohl ic hen Sit uat io ne n (Aufz üge, bevölkerte Pl ätze, Pa rt ys und so we it er)

Rituale zur Unterdrückung ängst lic her Ged anken und Ge fühle einse tze n

Ar beitsb la tt 1.7: Liste schlech ter Verhaltens weisen

Da wir nun einm al Mensche n und dami t in der La ge sind , Fehle r zu machen, leg en viele Mensche n von Ze it zu Ze it einige der in dieser List e aufgeführt en Ve rha lt enswe ise n an de n Ta g. De nnoch sind diese Ve rha lt ensweise n nur se lt en mit psyc hisc he n Pro blemen ve rb un- den. Je me hr Punk te Sie auf der List e angekreuzt haben, dest o wahrsc he inlic he r ist es, dass Sie unt er eine r emotionalen St örung le id en. Sie könne n fa st sic he r se in, dass Ihre »schle ch - ten« Ha nd lungen Ihre Sit ua tion nur no ch versc hle chtern.

Ha nd lungen Ihre Sit ua tion nur no ch versc hle chtern. St efan le

St efan le id et unt er So zialangst un d fühlt si ch in Gesellsc haft anderer Men- sc he n se hr ängstlich. Arb eitsblat t 1.8 ze igt se ine fünf sc hle chte st en Ve rha l- tensweise n.

anderer Men- sc he n se hr ängstlich. Arb eitsblat t 1.8 ze igt se ine

1 Die Grundlag en der Kog nitive n Verhaltenstherap ie

1 Die Grundlag en der Kog nitive n Verhaltenstherap ie

1. Ich bin bei geselligen Anlässen so lange still, bis ich ganz genau weiß, was ich sagen will.

2. Ich meid e Party s, bei dene n ic h nicht alle ke nne.

3. Ich esse am Arb eitsplat z alle in zu Mittag.

4. Ich verbring e zu viel Ze it drinne n.

5. Ich gehe nur zu ruhig en Ze it en eink aufe n.

Ar beitsb la tt 1.8: Stefan s fü nf schlechtes te Verhaltens weisen

St efans fünf sc hle chteste Ve rha lt ensweise n gehö re n in der List e in Arb eitsblat t 1.7 zur Ka te- gorie Vermeid ung sv erha lte n. Er versuc ht mi t aller Macht , Sit ua tionen zu ve rme id en, in denen er Ang st empfind et, und ho fft , dass es ihm dann bald besse r gehen wir d. Weil er sich dadurch je doch je de Chance nim mt zu erle ben, dass er das Gefühl der Unbe ho lfenheit in Gesellsc haft anderer Me nsc he n auch ausha lt en kann, erhä lt St efan se ine Äng st e lang fristig we it er aufrecht .

Die la ng e List e der sc hle chten Ve rha lt ensweise n in Arb eitsb la tt 1.7 kann als Le it fad en zur Identifiz ie rung der fünf Verha lt ensweise n dienen, die Ihre Pro ble me aufrec ht erha lte n. Ar - beitsblatt 1.9 bietet Pla tz für Ihre eigene n sc hle chte n Ve rhaltenswe ise n.

1.

2.

3.

4.

5.

Arbeitsb la tt 1.9: Meine fü nf schlech testen Verhalt en sweisen

Gefühle , Gedan ken und Verhalt en mi te inand er ver bi nde n

An dieser Stel le könne n wir alle s, wa s wir bishe r in diesem Kapite l angespro chen ha ben, zusa mmenführen. Wä hlen Sie zunä chst ein Gef ühl aus, das Sie hinte rfra gen mö chten. Die - se s Gef ühl is t Ihr Zie l. Im Arb eitsb la tt 1.10 ha t Monik a ihre Dep ression als Ziel-Gefühl aus- gewählt und Tho mas ha t se ine Äng st e in Arb eitsblatt 1.11 als Zie l- Ge fühl benannt . Sie kön- ne n Ihr Zie l- Ge fühl in Arb eitsblat t 1.12 eint ragen.

De nk en Si e darüber na ch, wie die se s Gef ühl Ihre Ge danken beeinflusst . Monik as depressiv e Ge danken schli eßen auch die Vo rst ellung ein, dass es sinnlo s ist , sich unt er die Le ut e zu misc he n. Sie st ellt sic h se lb st als »Miesepeter« in die Ec ke. Thomas’ angstv olle Ged anken bring en ihn zu de r Fo lgerung , dass er in Bezug auf seine Äng ste hilf lo s ist und unfä hig , mit den una ng enehmen Ang st gefühlen fe rtig zu we rd en.

Überprüfe n Sie sc hlie ßlic h, wie Ihr gefühlsb ezogenes Ve rh alten Ihr Zi el-Gefühl bee influsst. Da durc h, dass sie sic h vo n ihre n Fre und en fe rnhä lt , ma cht Monika ihre Dep ressio n nur no ch sc hli mm er. Tho ma s verscha ff t sic h vorüb ergehe nd et wa s Erleichte rung von se inen Äng st en, ind em er we it er ve rme id et, mit de m Bus zu fahren. Ab er se ine Ve rme idung lässt ihn gegen- üb er de r Benut zung öffe nt lic her Trans portmit tel noch ängst lic her werd en.

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Übungsbuch Kogn itive Verha lten sth erapi e für Dum mi es

Übungsbuch Kogn itive Verha lten sth erapi e für Dum mi es

Zie l- Gefühl:

Dep re ssio n

Gefühlsbezogenes De nk en:

Es ist sinnlo s, mir mit me inen Fre und en eine n Film anzuse he n. Ich ha be keinen

Sp

aß mehr daran, unt er Le ut e zu gehen.

Auß erdem will so wieso niem and eine n

Miesepe ter wie mich dabei ha ben.

Ge fü hl sb ezogenes Ve rha lt en:

Di

e Einla dung zum Kin o absagen. Drin ne n

bleiben und Te le fona te mit Fre und en vermeiden.

Auswir kung des Ve rha lt ens auf das Zie l- Ge fühl:

Am Ende bin ic h alle in und iso liert. Ich ma che mir selb st das Le ben sc hw er, wenn ic h me ine Fre und e verna chlä ssig e. Wahr-

sc

he inl ic h fühl e ic h mic h am Ende nur

no

ch de primierter.

Arbeitsbla tt 1.10: Monikas An alyse der Verhaltensa uswirk ungen

Zie l- Ge fühl:

 

Äng st e

Ge fühlsb ezogenes De nk en:

Öffe nt lic he Verk ehrsmit tel sind mi r un an- genehm und ma chen mir Ang st . We nn ic h

in

die U-Bahn einst eigen so ll, gerate ic h in

Panik . Ich kann mich noch nicht einmal

übe rwinde n, mit dem Bus zu fa hren.

Gefühlsbezogenes Ve rha lt en:

Lie ber zu Fuß gehen, anst att öffentlic he Verk ehrsmi ttel zu be nutzen. Nur Ort e auf- suche n, zu denen ic h selbst fa hren kann.

Auswir kung des Ve rha lt ens auf das Zie l- Ge fühl:

Je

lä nger ic h mi ch we ig ere, mit der U-B ahn

oder de m Bus zu fa hren, desto äng st licher werd e ic h. Neulic h hab e ic h sc ho n nur in

 

der Nähe eine r U-Bahn- Stat io n od er Bus-

ha

lt este lle Ang st empfund en. Meine Ang st

wird eigentlich im me r st ärker.

Arbeitsbla tt 1.11: Th omas’ An alyse der Verhaltensa uswirk ungen

Wenn Sie in Ihre m Arb eitsblat t Ihre eigenen Ve rha lt ensa uswi rk unge n analysie rt ha ben, we rd en Sie fe st st elle n, dass einige Ihre r Handlung en Ihre Probleme nur endlos fo rtse tze n. In den Kap it eln 7, 9 und 10 betracht en wir dieses Ko nz ept ge na ue r (und beschäftigen uns auch mit der Fra ge, wie man es üb erwin det).

und 10 betracht en wir dieses Ko nz ept ge na ue r (und beschäftigen uns

1 Die Grundlag en der Kog nitive n Verhaltenstherap ie

1 Die Grundlag en der Kog nitive n Verhaltenstherap ie

Ziel-

Ge fü hl :

Ge fü hl sb ezogenes De nk en:

Ge fü hl sb ezogenes Ve rha lt en:

Auswir kung des Ve rha lt ens auf das Zie l- Ge fühl:

Arbeitsbla tt 1.12: Meine Analyse der Verhaltensauswirkung en

Proble me als ei nf aches AB C dars telle n

Bis jetzt habe n Si e Fo lg endes erkannt:

Ihre Ge danken, Überz eugung en und persö nlic he n Einst ellung en beeinflussen Ihre Ge - fühl e.

Ihre Ge fühl e beeinflussen Ihr Hand eln.

Ihr Ve rha lt en bee influsst Ihre Ge fühl e.

Zu beachten ist aber auch, dass sic h Ihr Ge müt sz ust and außerde m dara uf auswirk t, wie Si e denken und wie Si e die Welt um sic h he rum se he n. Wenn Sie zum Beisp ie l de primie rt sind, neig en Sie zu depressiv eren Ge da nk en, und die We lt ersc he int Ihne n düst er, gefährlic h und fre ud lo s. In den Nachri chten fa llen Ihne n ha up tsäc hlic h die sc hle chten Ne ui gkeite n auf und auch in Ihrem eigene n Le ben ko nz entri eren Sie sic h eher auf ne gative Asp ekte. Wenn Sie je do ch nic ht deprimie rt sind, sieht die Welt viel freund licher aus, auch wenn si ch an Ihren persö nlic hen Umst änden an sic h nic ht viel geänd ert ha t.

Die Gr afik in Ab bildung 1.1 ze ig t, wie Ereignisse des Le bens, Ge dank en, Gef ühle und Ve rha l- tensweise n aufe inand er einwirk en und sic h gegense it ig beeinfluss en. Die Graf ik ve ransc ha u- li cht kurz und knapp , was Sie in diesem Ka pite l bishe r erfa hren hab en:

Ere ig ni sse: Be inhaltet alle vergang enen und aktuelle n Erle bnisse so wie alle Dinge, die zukünftig pa ssie ren könnten. Da bei kö nnen die Ereignisse allg emeine r od er persö nli cher Na tur se in oder andere Me nsc hen aus Ihre m Le ben einb eziehen.

Ge danken: Me int alle s, was Ihnen durch den Ko pf ge ht . Ansc ha uung en, na ch denen Sie le ben, persö nlic he Maßstä be und Mo ra l so wie die Art , wie Sie üb er sic h se lb st , andere und die Welt denken, all dies gehört in die Kat eg orie Ged anken.

Ge fühle : Umfa sst Ge fühl e wie Wut, Schuld, Tra urig kei t und so we it er. In Ka pitel 6 erlä u- tern wir den Untersc hie d zwische n funk tionalen Kum merg efühlen und sc hädlic hen ge- st örten Ge fühlen.

Verhalt en: Me int grund sä tzl ic h alle s, was Sie tun. So wo hl Handlung en als auch bewusst e Untätigkeit sind Verha lt enswe is en. Wie bei den Gefühle n kann ma n auf ein Ereignis so - wohl ko nstruk tiv als auch destruk tiv reagieren.

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Übungsbuch Kogn itive Verha lten sth erapi e für Dum mi es

Übungsbuch Kogn itive Verha lten sth erapi e für Dum mi es
A B C Gedanken Gefühle • Haltungen • Gesunde Gefühle • Regeln • Ungesunde Gefühle
A
B
C
Gedanken
Gefühle
• Haltungen
• Gesunde Gefühle
• Regeln
• Ungesunde Gefühle
• Anforderungen
Ereignisse
EreignisseEreignisse
Körperliche Empfindungen
• Überzeugungen
• Zum Beispiel Zittern,
••
DieDie Die WeWeltlt Welt
• Bilder
Herzklopfen, Schwindel
••
AndereAndere Andere MenscMenschenhen Menschen
• Bedeutungen
••
PersönPersönlicheliche Persönliche ErfahruErfahrungenngen Erfahrungen
••
PersönPersönlicheliche Persönliche GeschiGeschichtechte Geschichte
••
ZukunfZukunftt Zukunft
•• •
Selbst
SelbstSelbst
Verhalten
• Konstruktives Handeln
Selbstzerstörerisches
Verhalten
Auswirkung auf Ihre eigene Welt

Abbildung 1. 1: Ein e bildlich e Er in neru ng daran, dass Ihr Verständn is der Welt Ihr e Gedanken, Gefühle und Verhaltens weisen beein flusst, was sich wiederum auf Ihr Vers tändnis der Welt auswir kt.

Eig entlic h wolle n wir die Din ge mö glic hst einfa ch darst elle n, aber geleg entlich müssen wi r etwas Sc hla mm aufwühl en und das Wa sse r trüb en. Haben Sie ein bisschen Ge duld mit uns. We nn Sie dieses Ka pite l gelesen und die Üb ung en durchg eführt haben (wenig st en einig e davon), si nd Si e auf eine m guten Weg , die Ko gni tive Ve rha lt enst he ra pie anzuwe nd en!

Die fo lg enden zwei Beisp ie le so llen deut lic h ma chen, was wir damit me inen. Nutzen Sie die Ge le genhe it , sie se lb st anzuwe nd en.

Da s AB C-Form ul ar ist die Hauptmetho de de r Ko gni tive n Ve rha lt enst he ra pie, Pro bleme zu fo rmuliere n oder da rz uste lle n. In Kap it el 3 befasse n wir uns eing ehender mit dem ABC - Fo rm ul ar. Di e Grun dstrukt ur zeigt Arbei tsblat t 1.13.

A (A uslö sende s Ereig ni s)

B (Üb erzeugungen/Gedanken)

C (Emo tionale und verha lte ns bezo gene Ko ns eq ue nzen)

Durc h eine n wic ht ig en Te st falle n

Ich bin ein absolute r Idiot , we il ic h durc hg efalle n bin.

Ge fühl: De pressio n

Ich hätte nicht durc hfa ll en dürfe n!

Ve rha lt en: Entscheidung , dass eine Wi ederho lung der Prüfung sinnlo s ist

Arbeitsbla tt 1.13: Ein fa ch es ABC- Form ular

Im Wesentlichen ist die einfa che ABC- Ta bel le de m Arb eitsb la tt 1.13 se hr ähnlic h. Arb eits- blatt 1.1 4 ze ig t indesse n das AB C- Fo rmula r, wie Sie es hä ufig in Büchern üb er die Ko gnit ive Ve rha lt enst he ra pie find en.

t indesse n das AB C- Fo rmula r, wie Sie es hä ufig in Büchern

1 Die Grundlag en der Kog nitive n Verhaltenstherap ie

1 Die Grundlag en der Kog nitive n Verhaltenstherap ie
A (A uslö sende s Ereig ni s) B (Üb erzeugungen/Gedanken) C (Emo tionale und
A (A uslö sende s Ereig ni s)
B (Üb erzeugungen/Gedanken) C (Emo tionale und
verha lte ns bezo gene
Ko ns eq ue nzen)
Ge fü hl :
Ve rha lt en:
Arbeitsbla tt 1.14: Mein einfach es ABC- Form ular

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Va kat

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