LUNES: CUADRICEPS/HOMBROS

CUADRICEPS SERIES
Sentadillas con el peso corporal 1
Prensa (piernas abiertas) 8
Sentadillas en hacka 8
Tijeras 4
Femorala acostado 4

HOMBROS
Vuelos laterales de pie 4
Vuelos laterales semi inclinado 3
Vuelos laterales sentado 3
Vuelos frontales en banco inclinado 3

MARTES: ESPALDA (Trapecio)/TRICEPS

ESPALDA SERIES
Peso muerto banco de pecho bajo 6
Peso muerto con mancuernas 6
Jalon al pecho con los accesorios pequeños 4
Remo sentado con barra pequeña palmas hacia arriba 4
Remo sentado con barra pequeña palmas hacia abajo 4
Encogimiento para trapecio 4

TRICEPS
Extensiones con cuerda 6
Patada 4
Flexiones diamante 4

MIERCOLES: FEMORALES/ PANTORRILLAS

FEMORAL
Sentadillas con el peso corporal 1
Sentadilla frontal 4
Sentadilla Normal (3 sets con piernas rectas y 3 tipo sumo) 6
Sentadillla en hacka (piernas abiertas) 3
Femoral acostado 7
Femoral de pie 7

PANTORRILLAS
De pie 3
Sentado 3
De pie (reps parciales) 3

JUEVES: PECHO(deltoides frontal)/BICEPS

PECHO SERIES
Press inclinado con barra 4
Press inclinado con barra (1cuarta mas abierto) 4
Aperturas pecho plano 4
Cruce de poleas 3
Flexiones diamante 3
Elevacion de disco frontal 3

BICEPS
Curl de mancuernas (3 agarre hacia afuera y 3 normal) 6
Curl de mancuernas (boca abajo en banco inclinado) 6
Predicador con barra recta 3

VIERNES: CUADRICEPS / HOMBROS

CUADRICEPS SERIES
Sentadillas con las piernas abiertas (mancuernas) 3
Femoral de pie 6
Peso muerto (con disco pisando con talones) 6
Femoral acostado 4
Femoral acostado (torso semi inclinado) 3
Extensiones 5
Sentadillas con barra (talones elevados) 4

HOMBROS SERIES
Vuelos laterales 6
Vuelos laterales semi inclinado 3
Vuelos laterales con polea 3
Press militar con mancuerna 4

SABADO: ESPALDA/TRICEPS

ESPALDA SERIES
Remo en hammer (agarre abierto palmas hacia abajo) 8
Jalon hacia al pecho codos cerrados 4
Remo con mancuerna 5
Pull over con cuerda 3
peso muerto 2

TRICEPS
Extension con cuerda 3
Press frances con barra Z 3
Copa con mancuerna 3
 REPS TEMPO DESCANSO
100 rapido pero controlado 40segs
10 5010 40segs
12 4010 40segs
15 4010 -
15,20,25 4010 90segs

40 4010 40segs
20 4010 40segs
20
20 4010 40segs

REPS TEMPO DESCANSO

8 4010 40segs
20 4010 40segs
8 4010 40segs
5,10,15,25 4010 40segs
10 4010 40segs
20 4010 40segs

8 4010 40segs
20 4010 40segs
12 4010 40segs

100 4010 40segs

12 4010 40segs
10 4010 40segs
20 4010 40segs
7 4010 -
7 4010 120segs

12 3012 15segs
12 2211 15segs
15 2010 120segs

REPS TEMPO DESCANSO

 8 4010 90segs
8(nos al final) 4010 40segs
6 (nosx al final) 4010 40segs
15 4010 -
21 4010 -
12 4010 40segs

12 4010 -
8 4010 40 segs
12 4022 40 segs

REPS TEMPO DESCANSO

21 4010 40segs
12 4010 -
20 4010 40segs
10 4010 80segs
20 4010 40segs
8,10,12,16, al fallo 4010 40segs
20 4010 40segs

REPS TEMPO DESCANSO

15 4010 40segs
30 4010 -
30 4010 40 segs
20(nos al final) 4010 40segs

REPS TEMPO DESCANSO

8 4010 40segs
12(nos al final)
21,21,14,14,7 (nos al final)
4
40 4010 40segs

15 4010 -
7 4010 40segs
10 4010 80segs
LUNES: FEMORAL/PANTORRILLAS

FEMORAL SERIES REPS TEMPO DESCANSO

Peso Muerto con talones elevados 4 10 4010 60segs
Peso muerto en banca de pecho bajo 4 20 6010 40segs
Femoral acostado (3normal y 3torso elevado) 6 10 4010 40segs

PANTORRILLAS
De pie 4 15 3012 15segs
Sentado 4 15 2211 15segs
De pie (+reps parciales) 4 20 2010 120segs

MARTES: PECHO /BICEPS

PECHO SERIES REPS TEMPO DESCANSO

Pecho alto con mancuernas 4 15 4010 40segs
Pecho plano con mancuernas 4 15 7121 40segs
Aperturas pecho alto 4 15 4010 40segs
Cruce de poleas mas flexiones cerradas en banco 4 20 y al fallo 4010 80segs

BICEPS
Predicador con barra 4 7 (5 segs de subida) 4015 40segs
Curl en banco inclinador 4 7(nosx al final) 4010 40segs
Doble biceps en polea 4 15 4010 40segs

MIERCOLES: CUADRICEPS / HOMBROS

CUADRICEPS
Sentadillas Abiertas con mancuerna 8 20,15,12,8,15,12,8,6 4010 40segs
Extensiones 4 21 (7,7,7) 4010 40segs
Tijeras 3 12
Sentadilla con mancueras 3 8(nos todos los sets)
sentadilla frontal en hacka 4 8(nos dos ultimos sets)
Tijeras (si de nuevo) 2 25 4010 40segs

HOMBROS
Vuelos laterales (en banco inclinado de lado) 4 10 4010 40segs
Vuelos laterales en polea 3 15(nos todos los sets) 4010 40segs
Vuelos semi inclinado para posterior 4 12(nos todos los sets) 4010 40segs

JUEVES: ESPALDA/ TRICEPS

ESPALDA SERIES REPS TEMPO DESCANSO

Pull over con cuerda 6 10 4010 90segs
Remo sentado con barra pequeña 5 10 4010 40segs
Remo con mancuerna 4 20 3010 40segs
Remo en hammer agarre medio abierto 4 12 3010 -
Remo con hammber agarre codos cerrados 4 12 3010 -
Remo en hammer agarre abierto 4 20 3010 120segs

TRICEPS
Press frances 7 7 4010 90segs
Extension de cuerda sobre la cabeza 3 8(nos en todos los sets) 4010 40segs
Fondos 3 8(nos en todos los sets) 4010 40segs

VIERNES: FEMORAL/PANTORRILLAS

FEMORAL SERIES REPS TEMPO DESCANSO

Sentadilla tipo sumo con mancuerna 4 20 4010 -
Elevacion de cadera 4 6 4010 40segs
Gluteos en maquina de extensiones de lumbares 3 12 4010 40segs
Femoral de pie 4 10 -
Femoral acostado 3 10(ultimo set reps parciales) 80segs

PANTORRILLAS SERIES REPS TEMPO DESCANSO

De pie 5 15 3012 15segs
Sentado 5 15 2211 15segs
De pie (+reps parciales) 5 20 2010 120segs

SABADO: PECHO(deltoides frontal y lateral)/BICEPS

PECHO SERIES REPS TEMPO DESCANSO

30 grados de inclinacion pecho alto 4 10 4010 40segs
60 grados de inclinacion pecho alto 4 10+5parciales 4010 40segs
Pecho plano apertura 3 8(nosx al final) 4010 -
Cruce de poleas 3 10 (3descargas) 4010 90segs
Elevacion frontal con barra pequeña 3 10 4010 -
Vuelos laterales con polea 3 15 4010 90segs

BICEPS
Predicador con barra Z 6 10 (5 segs de subida) 4010 40segs
Curl en banco inclinado 6 10+parciales 4010 40segs