INTRODUCCIÓN

La desensibilización sistemática (DS) es una técnica desarrollada por Joseph Wolpe en

1958 que tiene como objetivo terminar tanto con las respuestas de ansiedad como con las
conductas de evitación propias de los trastornos ansiosos.

Dado que estas conductas son especialmente importantes en el mantenimiento de los

trastornos fóbicos, se trata de una técnica muy empleada en su tratamiento.

La desensibilización sistemática, tal como la propone Joseph Wolpe, se basa en el

condicionamiento clásico. El principio consiste en que la intensidad de una respuesta
como la ansiedad puede ser reducida a través de la emisión de una respuesta incompatible,
como podría ser la relajación. La aparición de ciertos estímulos fóbicos produce
respuestas de ansiedad. determinados estímulos producen de forma automática respuestas
de ansiedad. De forma conjunta, se pretende provocar una respuesta automática de
relajación que interfiera con el malestar del estímulo aversivo.

La desensibilización sistemática (DS) es una de las técnicas pioneras de modificación de

conducta. Desarrollada por Joseph Wolpe en 1958 y aplicada en el tratamiento de las
fobias. Como es conocido se trata de un procedimiento de extinción. Al exponer al
paciente al estímulo fóbico se obtiene la desaparición de la respuesta de ansiedad. Esta
técnica, aunque antiguamente investigada, ha perdido presencia en la actualidad. Según
los datos aportados por McGlynn, Smitherman y Gothard (2004), la investigación sobre
desensibilización sistemática comenzó a disminuir en 1970 y su uso clínico lleva
desapareciendo desde 1980. La emergencia de otros procedimientos de extinción, en
especial la exposición, parece haber influido en la progresiva desaparición de la
desensibilización sistemática. Por otro lado, a pesar de obtener buenos resultados
clínicos, los principios que explican el funcionamiento de esta técnica han sido
fuertemente cuestionados haciendo que su popularidad disminuyera. No obstante, la
desensibilización sistemática no ha desaparecido por completo, sino que sus principios
han sido asumidos por otras técnicas de modo que ha quedado renombrada e integrada en
otros procedimientos terapéuticos. Tal y como McGlynn et al. (2004) indican, revitalizar
la desensibilización sistemática puede ser beneficioso.
 DESENSIBILIZACIÓN SISTEMÁTICA
Técnica de modificación de la conducta creada por J. Wolpe consistente en una estrategia
sistemática para lograr reducir el miedo y la ansiedad fóbicos a través de la creación de
reacciones simultáneas incompatibles (principio de inhibición recíproca) y de exposición
progresiva al estímulo fóbico (principio de desensibilización).

Presupone que el aumento paulatino de la intensidad del estímulo que produce miedo,
unido a la creación de respuestas incompatibles, facilita la extinción de las reacciones
aversivas, hasta llevar al sujeto a una confrontación libre de todo temor con el objeto o
situación tratado

Está basada en los principios del condicionamiento clásico, de tal forma que la intensidad
de una respuesta condicionada como la ansiedad podía ser reducida estableciendo una
respuesta incompatible con la misma, frente al estímulo condicionado por ejemplo una
serpiente; es decir, la presentación de un estímulo ansiogénico (EC) cuando no puede
producirse la respuesta de ansiedad (RC) facilitaría la ruptura de la asociación estímulo-
ansiedad (Ángeles, Díaz & Villalobos, 2012). Lo anterior nos hace referencia a la forma
de revertir el condicionamiento clásico y fue denominada contra condicionamiento por
inhibición recíproca. Este concepto de inhibición recíproca procedía del concepto
fisiológico de Sherrington propuesto en 1961, donde establecía que no pueden darse
simultáneamente dos estados fisiológicos incompatibles: relajación y ansiedad (Ángeles
et al., 2012). La idea básica de la Desensibilización Sistemática consiste en enseñar al
paciente a relajar los músculos voluntarios durante una confrontación imaginaria con el
estímulo del miedo (Wolitzky-Taylor, Horowitz, Powers & Telch, 2010).

Labrador (2008) menciona que Wolpe basándose en los trabajos de Watson y Rayner en
1958 llevó a cabo una serie de investigaciones sobre neurosis inducida en gatos.
Siguiendo los mismos principios Wolpe utilizó con éxito, la ingestión de comida (como
respuesta antagónica de la ansiedad) mientras acercaba progresivamente al gato a los
estímulos temidos. Al momento de trasladar el procedimiento a los seres humanos, Wolpe
se encontró con dos problemas: por un lado, la elección de la respuesta antagónica con la
ansiedad y, por otro, los problemas prácticos que suponía pedir a las personas con fobias
que se expusieras directamente a los estímulos temidos. Para resolver el primer problema,
Wolpe, inspirándose en los trabajos de Jacobson en 1938 sobre la relajación muscular,
optó por la aplicación de esta como respuesta fisiológicamente incompatible con la
ansiedad. Para afrontar el segundo problema, optó por presentar a los pacientes los
estímulos ansiógenos en imaginación, quedando así definido el procedimiento estándar
de aplicación de la técnica, cuyos componentes básicos son la utilización de la relajación
como respuesta incompatible con la ansiedad y la exposición graduada (en imaginación)
al estímulo provocador del miedo (Labrador 2008).

PROCEDIMIENTO DE APLICACIÓN
El tratamiento consta de tres componentes distintos: a) entrenamiento en la relajación
progresiva de la musculatura; b) construcción de una jerarquía de miedos; y c) la
desensibilización propiamente dicha que consistirá en repetidas presentaciones
imaginarias del estímulo de miedo de forma gradual mientras el paciente se encuentra en
una relajación muscular progresiva (Wolitzky-Taylor et al., 2010).

Por lo tanto, se dará comienzo con una respuesta incompatible con la ansiedad, en este
caso la relajación es la ideal, puede utilizarse cualquier otra respuesta que resulte
incompatible con la ansiedad (meditación, hipnosis, estados emocionales positivos, auto-
instrucción asertivo, etc.) (Ángeles et al., 2012). Como se ha hecho mención la clave está
en elegir una respuesta que sea utilizada de forma rápida y fácil mientras se evocan los
estímulos ansiógenos. Por ello dentro de los procedimientos más utilizados en la
desensibilización sistemática se encuentra el Entrenamiento en Relajación Progresiva de
Jacobson, que nos ayuda a identificar los músculos en tensión para conseguir llevarlos
hasta el estado de relajación, de esta manera el paciente tiene que discriminar de los
niveles de tensión y relajación de los distintos grupos musculares a través de ejercicios
de tensión/distensión (García, Burgos, Paz, Santa Cruz, Echeverría & Muñoz., 2011).

El siguiente paso de la aplicación será la elaboración de una jerarquía de exposición que

nos ayude a ordenar los pasos que se irán dando en el acercamiento y manejo del estímulo
o situación temida. Para ello es importante contemplar desde los más fáciles hasta lo más
difíciles, esto nos sirve para la graduación de intensidad de los ítems, y para poder medirlo
se utiliza una escala de ansiedad subjetiva de 0 a 100 “USAs”, considerando que un valor
mayor que 25 USAs equivale a ansiedad (Ángeles et al., 2012). Estos ítems deben ser
concretos y cercanos a la realidad del sujeto. Nuestra jerarquía de ansiedad suele tener
entre 10 y 15 ítems, por ello es aconsejable que la escala comience con un ítem neutro o
muy débil, y termine con el máximo de 100 (Ángeles et al., 2012).
Un punto importante en la aplicación de esta técnica es que implica la exposición del
estímulo temido en imaginación (Wolitzky-Taylor et al., 2010) y por ello la capacidad
imaginativa del paciente es necesaria para poder detectar posibles problemas que
pudiesen inferir con el desarrollo de la técnica.

PROCESO DE DESENSIBILIZACIÓN SISTEMÁTICA

Una vez entrenado el paciente en relajación, elaborado la jerarquía de ansiedad y evaluado
la capacidad imaginativa del paciente, se comienza con las sesiones de desensibilización
(Ángeles et al., 2012). Se comienza por acordar una señal que el paciente realizará para
indicar que está relajado o por lo contrario si se siente con ansiedad. La sesión de
desensibilización comienza con el paciente sentado en un lugar cómodo y desarrollando
la respuesta de relajación para el la cual ya fue previamente entrenado, una vez indicada
su señal se presenta el primer ítem de la jerarquía y se le pide que lo imagine con el mayor
realismo posible. Si ante la presentación del ítem el paciente indicase ansiedad
considerando el límite de USAs que indican ansiedad, se le da la indicación de dejar de
imaginar y volver a centrarse en la relajación. En caso de que no se produzca ansiedad el
ítem se mantiene en la imaginación durante unos 15 o 20 segundos, después de este
tiempo se le pide al paciente centrarse nuevamente en la relajación (40 o 50 segundos) y
se y se volverá a presentar el mismo ítem siguiendo las mismas pautas, si nuevamente no
se produce ansiedad se realizará una nueva pausa para centrarse nuevamente en la
relajación y después volver a presentar el ítem una tercera vez. Si no hay ninguna señal
de la presencia de ansiedad durante la exposición, el tiempo de exposición del ítem se va
haciendo un poco más largo en cada presentación (1ª:15-20 s / 2ª: 25-30 s / 3ª: 35-50 s).
Si hay problemas de ansiedad el tiempo de presentación no se alargará hasta que la
exposición no se haya dado libre de ansiedad (Ángeles et al., 2012). Es importante
mantener siempre un tiempo de atención en la relajación no inferior a 40 segundos entre
las exposiciones, pudiendo alargarse si aparecen señales de ansiedad. La presentación
consecutiva de un ítem tres veces sin que se produzca ansiedad, o que la que se produzca
no supere los 25 USAs es el criterio de desensibilización de él, en este momento es posible
ya pasar al siguiente en la jerarquía. En general, en una sesión de desensibilización suele
dar tiempo a desensibilizar 3 o 4 ítems. Si durante la exposición de un ítem se producen
respuestas de ansiedad persistentes (se ha presentado ya cuatro veces y no hay reducción
de la ansiedad), se retrocede al ítem desensibilizado anterior y terminar la DS para
identificar el problema que pudiera ser ansiedad excesiva, dificultad en la imaginación o
en la relajación (Ángeles et al., 2012).

APLICACIONES DE LA DESENSIBILIZACIÓN
SISTEMÁTICA

Fobias específicas
la desensibilización sistemática ha sido preferentemente aplicada en el tratamiento de
trastornos desde los comienzos de la técnica hasta la actualidad y se ha considerado
uno de los procedimientos más eficaces en el caso de las fobias específicas (Zettle, 2003).
Entre las fobias específicas más frecuentemente tratadas se encuentran:

- Fobia a los exámenes: Egbockuku y Obodo (2005) demostraron que la DS

es efectiva en la reducción de la ansiedad ante la realización de exámenes
en adolescentes. De forma más específica, el estudio de Zettle (2003) demostró
la superioridad de la DS en imaginación frente a la terapia de aceptación y
compromiso para la reducción de la ansiedad antes exámenes de matemáticas
en estudiantes universitarios. Para ello, la desensibilización sistemática ha de
aplicarse de forma óptima según las indicaciones de Wolpe (1973).
- Fobia social (trastorno de ansiedad social): Labrador, Rosillo y Fernández
Sastrón (2010) utilizaron un procedimiento combinado de DS y exposición
gradual in vivo tras el cual se reduce de forma eficaz los vómitos de un
paciente ante situaciones de interacción social heterosexual. También se ha
empleado la desensibilización sistemática desde otros acercamientos
psicológicos. McCullough y Osborn (2004) combinaron las terapias breves
psicodinámicas con la DS en casos de miedo escénico con ansiedad para la
expresión de las emociones, obteniendo buenos resultados.
- Fobia a estímulos sonoros: Koegel, Openden y Koegel (2004) descubrieron
que la hipersensibilidad auditiva de niños autistas no tiene tanto que ver con
dolor ante determinados ruidos, sino con miedo a ruidos intensos, de tal
manera que, las respuestas de evitación-escape de estos niños se reducían de
forma eficaz mediante desensibilización sistemática ante el estímulo fóbico y
se generalizaba a otros estímulos relacionados. El contracondicionamiento jugó
un papel importante en el proceso, en el cual se trabajó más con el miedo (cuya
 respuesta incompatible es la digestión en términos fisiológicos) que con la
ansiedad (incompatible a la relajación).
- Fobia a intervenciones dentales: Coldwell et al. (2007) descubrieron que el
uso combinado de benzodiacepinas, como el alprazolam, con la
desensibilización sistemática no aportan ninguna ventaja añadida para la
reducción de la ansiedad ante el miedo a recibir una inyección dental. La
desensibilización sistemática parece ser efectiva por si sola y no necesita de
un tratamiento farmacológico para acelerar el avance en las fases iniciales de
la terapia. No obstante, Neacsu, Sfearcu, Maru y Dumitrache (2014)
encontraron que, aunque la desensibilización sistemática funciona, el
entrenamiento en relajación era incluso más eficaz que la desensibilización
sistemática en estos casos. Ambos estudios destacan la utilidad de reducir la
ansiedad, como modo de favorecer la asistencia a la consulta del dentista. De
este modo se previenen los problemas derivados de esa falta de atención dental.
se han llevado a cabo procedimientos de desensibilización sistemática adaptados
a personas con discapacidades mentales e intelectuales dentro del espectro
autista para reducir la ansiedad que les provoca someterse a evaluaciones
médicas. Los resultados han sido satisfactorios dentro de un modelo general
de intervención adaptado a las necesidades de estos pacientes (Cavalari,
DuBard, Luiselli y Birtwell, 2013).
- Fobia a volar en avión: el estudio realizado por Capafóns, Sosa y Avero (1997)
demostró que la combinación de la desensibilización sistemática con técnicas
de detención del pensamiento permite obtener mejores resultados en la reducción
de la ansiedad a volar en avión. La eficacia del programa aumenta al incorporar
la práctica en casa, el sobre aprendizaje, la relajación breve y jerarquías con
doble criterio (ordinal y cardinal), pues permiten una mejor graduación de los
estímulos ansiógenos. Triscari, Faraci, D’Angelo, Urso y Catalisano (2011)
aportan evidencias sobre la eficacia de combinar la desensibilización sistemática
con otras técnicas conductuales para tratar este tipo específico de fobia.
- Fobias infantiles: para el tratamiento de las fobias infantiles se ha empleado
la imaginación emotiva, un procedimiento de DS especialmente adaptado a
niños a partir de los cuatro años de edad. Esta variación de la DS incluye la
consideración de los héroes, alter egos, modelos, fantasías y amigos
imaginarios de los niños como forma de aumentar la familiaridad con las escenas
 imaginadas. Según King, Heyne, Gullone y Molloy (2001) indican, se debe
prestar especial atención a los componentes no verbales de la ansiedad
expresados por el niño. Otros estudios han intentado demostrar la eficacia de
la desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares en adolescentes
y niños con sintomatología postraumática, pero las evidencias de su eficacia han
quedado cuestionadas por la calidad metodológica de los estudios en los que se
basan (Field y Cottrell, 2011). También ha sido aplicada en niños autistas
para la fobia a los perros, con resultados positivos (Tyner, Brewer, Helman
y Leon, 2016).

Las fobias recogidas en este apartado, tienen la característica de contar o bien con
un alto componente fisiológico en las repuestas de ansiedad o por relacionarse con
procesos de aprendizaje. Esto muestra la capacidad de la técnica para modificar
aprendizajes desadaptativos y reducir la ansiedad fisiológica. En contra de lo que se
piense, introducir ejercicios de relajación parece ser la mejor estrategia para reducir
la ansiedad ante intervenciones médicas, respuesta que se caracteriza principalmente
por afectar a la respiración y la tasa cardiaca. Parece que tal y como postula Wolpe, la
relajación interfiere con la ansiedad al ser ambas incompatibles, favoreciendo la
extinción de la fobia incluso de forma más eficaz que tratamientos farmacológicos. Por
otro lado, el argumento a favor de la incorporación del mayor número posible de ECs
parece verse apoyado por estudios como el de Capafóns et al. (1997), donde se
demuestra que procedimientos de DS que incorporan estrategias de sobreaprendizaje o
jerarquías modificadas con doble criterio (se combina el nivel de ansiedad con la
diversidad de los estímulos ansiógenos, evitando reincidencias) son eficaces en la
reducción de las fobias y presumiblemente favorezcan el establecimiento de un nuevo
aprendizaje.

El mismo efecto se observa en el estudio de Koegel et al. (2004), donde a más amplio
sea el contexto de aprendizaje y se incluya la relajación, mejores resultados se consiguen,
hechos congruentes con lo expuesto por Vurbic y Bouton (2014) a favor del
funcionamiento del contra condicionamiento. En el caso de la fobia social y a exámenes,
se observa cómo el exceso de ansiedad que interfiere en la ejecución se reduce mejor
mediante DS que mediante otras terapias. Además, como puede apreciarse la DS parece
ser un procedimiento flexible capaz de adaptarse y combinarse con otras técnicas,
tanto es así que quizá esto es lo que propició su absorción por otros procedimientos de
extinción que, por el contrario, no cuentan con el potencial de la DS para intervenir
sobre el aprendizaje y la ansiedad fisiológica.

Trastornos Adictivos

- Trastorno por adicción al juego: el tratamiento para el juego patológico se

basó inicialmente en procedimientos de exposición gradual (en vivo) y de
DS en imaginación combinados con otras terapias cognitivo-conductuales. El
interés actual se centra en potenciar los efectos que se consiguen con la DS
en imaginación al combinarse con otras terapias y pasar a un procedimiento más
estándar de DS. Esto se fundamenta en los prometedores resultados de la DS
en imaginación, capaz de reducir en un 79 % la ansiedad cuando se incluyen
tareas para casa y en un 50 % cuando se incorpora la relajación en imaginación
frente a los resultados poco consistentes de la terapia de exposición (Dowling,
Jackson y Thomas, 2008).

La DS facilita la realización de tareas para hacer en casa gracias al entrenamiento

en imaginación, lo cual también puede potenciar la generalización y puesta en
marcha de la respuesta incompatible con la ansiedad en contextos variados de la vida
real. Entrenar al sujeto en varios contextos y usando cuantos más ECs mejor facilita la
extinción (Vurbic y Bouton, 2014).

Trastornos Somáticos

- Dolor de cabeza: en el estudio realizado por Martin (2000) se puso en

marcha un peculiar procedimiento de exposición, que se asemeja a la DS, para
tratar el dolor de cabeza en un grupo de adultos. Dicho procedimiento incluía
periodos de relajación, un control de la intensidad de los estímulos que se
presentaban y tres tipos de factores desencadenantes del dolor de cabeza a
los que los pacientes se expusieron. Estos eran: molestias visuales, afecto
negativo e intensidad del dolor.
- Dolor crónico: el estudio de Tesarz et al. (2014) emplea la desensibilización y
reprocesamiento por movimientos oculares para mitigar el dolor de pacientes
crónicos. Para ello da especial importancia a desencadenantes como la angustia
afectiva o los recuerdos. Se hace hincapié en la idea de que el objetivo no
es “curar el dolor” sino desarrollar estrategias para controlarlo. Para pacientes
 con fibromialgia, se ha descubierto que técnicas de imaginación guiada
ayudan a mitigar las molestias especialmente si se evocan escenas agradables,
pero no si se evocan situaciones analgésicas.

El hecho de que la utilización de imágenes agradables favorezca la relajación puede

relacionarse con procesos que facilitan la sintonización de sensaciones de relajación y,
al mismo tiempo, se comportan como un EC adicional. Como bien indican Tesarz et al.
(2014), no se trata de extinguir el dolor, si no de aprender nuevas formas de
controlarlo. Esta idea es congruente con lo expuesto por Vurbic y Bouton (2014), donde
se hace hincapié en que la extinción no elimina asociaciones previas, sino que genera
nuevos aprendizajes, de tal manera que las terapias de exposición deben ser
entendidas y abordadas desde esta perspectiva. Finalmente, se observa cómo la DS
vuelve a ser elegida por sus efectos fisiológicos en la reducción de la ansiedad ante
problemáticas principalmente de índole somática. A su vez, se observa que los
procedimientos descritos a veces recuerdan a la técnica de inoculación de estrés. Esta
técnica guarda con la DS el parecido de estar decayendo su popularidad, al basarse en
aproximaciones graduales a los problemas junto con la incorporación de respuestas
alternativas, en este caso basadas en el aprendizaje de habilidades.

Trastornos Sueño – Vigilia

- Pesadillas: desde una perspectiva conductual, las pesadillas podrían ser

manifestaciones generales del nivel de actividad, lo que significa que podrían
relacionarse con trastornos de ansiedad. Miller y DiPilato (1983) encontraron
que la frecuencia de las pesadillas disminuye a largo plazo usando
procedimientos de DS basados en jerarquías sobre el contenido de los sueños.
No obstante, la intensidad de las pesadillas no disminuyó. El elemento de mayor
fuerza en la terapia fue el entrenamiento en relajación, consiguiendo mejores
resultados en menos tiempo al compararse con el papel que jugaron las
jerarquías.

La relajación es la clave; se trata de un proceso de aprendizaje que produce cambios a

largo plazo. La inhibición recíproca, lejos de ser a corto plazo tiene efectos en el tiempo.
Según lo revisado en apartados anteriores es esperable que los resultados mejorasen al
exponer no solo al contenido de los sueños, sino también a la periodicidad con la que se
repiten (frecuencia) y a la intensidad de las reacciones que provoca.
 BIBLIOGRAFIA

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una técnica superada o renombrada [Concerning Systematic Desensitization. An
overcond or renowned technique?]. Acción Psicológica 13 (2), 157-168,
htttp://dx.doi.org/10.5944/ap.13.2.16539.

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Técnicas de Relajación. En Ángeles, Ma.; Díaz, M. & Villalobos, A. (Ed.),
Manual de Técnicas de Intervención Cognitivo Conductuales (pp. 239-
273). Bilbao: Desclée De Brouwer.

- García., Burgos, Ma., Paz, J., Santa Cruz, J., Echeverría, A y Muñoz, F. (2011).
Estudio controlado de utilidad de la intervención grupal mediante técnicas de
relajación en la reducción de la ansiedad. Medicina de Familia Andalucía, 12, (2),
19-24.

- Labrador, F. (2008) Técnicas de modificación de conducta. Recuperado

de: https://mmhaler.files.wordpress.com/2012/08/labrador-tc3a9cnicas-de-
modificacion-de-conducta.pdf

- Ward, C.M., Brinkman, T., Slifer, K.J. y Paranjape, S.M. (2010). Using
behavioral interventions to assit with routine procedures in children with cystic
fibrosis. Journal of Cystic Fibrosis, 9, 150-153.

- Wolitzky-Taylor, K., Horowitz, J., Powers, M., y Telch, M. (2010). Estrategias

psicológicas en el tratamiento de fobias específicas: Un metanálisis. Revista de
Toxicomanías, (61), 3-7.
 INTRODUCCIÓN
En la última década, el auge en la prescripción de las técnicas de relajación en el ámbito
de la psicología clínica y de la salud se atribuye a la palpable evidencia de una aceleración
en el ritmo de vida que el ser humano ha ido incorporando como forma habitual de
funcionamiento cotidiano.

Este tipo de prácticas pretenden actuar no sólo como un tipo de intervención en la

disminución del estrés personal, sino que devienen una eficaz alternativa en la prevención
de la aparición del mismo. La Relajación Progresiva de Jacobson es una de las más
utilizadas; a continuación, veremos sus características, sus fases y cómo se realiza.

Las técnicas de relajación son un gran recurso para el control de la ansiedad. Una
activación del sistema nervioso que sobrepasa determinados niveles durante tiempos
prolongados produce problemas tanto físicos como psicológicos. Mediante las técnicas
de relajación lo que intentamos es conseguir una desactivación fisiológica. Es un efecto
similar al que se produce una vez que terminamos de realizar cualquier actividad física o
deportiva que implica un periodo de descanso o relajación posterior.

Más concretamente, la relajación presenta los siguientes objetivos fundamentales: reducir

o eliminar las tensiones cotidianas, aumento del bienestar general, fomento del
autoconocimiento, incremento de la autoestima, potenciación del rendimiento de la
actividad del sujeto, mejora en el afrontamiento de situaciones perturbadoras o conflictos
determinados personales, y derivado de ello, optar a relaciones interpersonales más
satisfactorias.

La relajación progresiva de Jacobson, creada por este autor en 1920, es un método

fisiológico orientado hacia el reposo, que nos permite focalizar toda nuestra atención en
una serie de ejercicios musculares que poco a poco alivian las tensiones y, sobre todo,
esas ideas disruptivas que generan malestar. Permite reconocer la unión íntima entre
tensión corporal y estado mental tenso, mostrando claramente cómo liberar uno,
implicando liberar el otro.
 FUNDAMENTOS DE LAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
La relajación se considera como una respuesta contraria a la respuesta de tensión o estrés.

En la respuesta de estrés se produce una activación de la rama simpática del Sistema

Nervioso Autónomo (SNA). El SNA es la parte del organismo que controla las acciones
involuntarias, como la frecuencia cardíaca y respiratoria, la contracción y dilatación de
vasos sanguíneos, digestión, salivación, el sudor, etc.

El Sistema Nervioso Antónomo se divide en sistema nervioso simpático (el cual prepara
al individuo para la acción) y el sistema nervioso parasimático (que realiza funciones
opuestas al primero como mantener un estado corporal de descanso después de un
esfuerzo, disminuyendo el nivel de estrés del organismo).

La relajación produce una activación de la rama parasimpàtica del SNA. Por lo tanto, la
relajación puede considerarse como un estado de hipoactivación.

¿QUÉ ES LA RELAJACIÓN?
La definición que se otorga desde la psicología de las emociones propone conceptualizar
la relajación como el estado fisiológico, subjetivo y conductual que se experimenta
durante la ocurrencia de una emoción intensa pero de signo opuesto (sobre todo respecto
de las emociones desagradables como la ira, el estrés o la agresividad). Por ello, la
relajación permite contrarrestrar los efectos de activación fisiológica derivados de este
tipo de emociones, así como también deviene un recurso muy útil para reducir la ansiedad,
los temores o los síntomas de depresión.

Otros beneficios de la relajación consisten en: mejora del riego sanguíneo, presión arterial
y frecuencia cardíaca, optimización de la función de las ondas cerebrales, regulación del
ritmo de respiración, favorece la distensión muscular, aumentando la sensación de calma
y vitalidad general, posibilitando un mayor nivel atencional. En definitiva, la relajación
tiene la capacidad de dotar al organismo de un estado de bienestar general facilitando una
adecuada sincronía entre el funcionamiento fisiológico y psicológico del individuo.

Más concretamente, la relajación presenta los siguientes objetivos fundamentales: reducir

o eliminar las tensiones cotidianas, aumento del bienestar general, fomento del
autoconocimiento, incremento de la autoestima, potenciación del rendimiento de la
actividad del sujeto, mejora en el afrontamiento de situaciones perturbadoras o conflictos
determinados personales, y derivado de ello, optar a relaciones interpersonales más
satisfactorias.

CONSIDERACIONES GENERALES DE LOS

PROCEDIMIENTOS
En primer lugar, un aspecto que se debe tener en cuenta a la hora de poner en práctica
este tipo de técnica es el hecho de pensar que se trata de un conjunto de aprendizajes que
se van a ir perfeccionando a medida que se van aplicando. El proceso requiere una fase
de entrenamiento que permita ir consiguiendo cada vez mejores resultados tras los
ejercicios, por lo que la práctica es un requisito esencial para valorar su eficacia.

El tiempo destinado a los ejercicios de relajación oscila entre los 30-40 minutos diarios
durante las primeras dos semanas para posteriormente reducir la duración de la actividad
a unos 10 minutos o bien espaciándola cada dos días, por ejemplo.

A la hora de poner en práctica el entrenamiento, se debe tener en cuenta que la relajación

debe realizarse prioritariamente en una habitación tranquila y silenciosa, lejos de
interrupciones, y con temperatura agradable y luz moderada (aunque no es excluyente).
Además, se recomienda que la persona lleve ropa cómoda y suelta.

EFECTOS DE ESTAS TÉCNICAS

Cuando el objetivo de la relajación consiste en calmar la elevada activación fisiológica
en una situación ansiógena intensa se recurre a procedimientos de relajación más cortos
y adaptados al tipo de situación en concreto. Cuando la finalidad es rebajar el nivel de
activación general se recomienda realizar el ejercicio más extenso en cuanto a tiempo en
un contexto calmo exento de estimulación ambiental.

A medida que se va completando la fase del entrenamiento, el individuo aumenta su

percepción de autoeficacia en el control de situaciones estresantes y en mantener un
estado general relajado y de elevado bienestar, disminuyendo la probabilidad de que
puedan ocurrir nuevos episodios de aumento del nivel de ansiedad.

El entrenamiento permite también un mayor autocontrol de los pensamientos

perturbadores, ya que como se ha indicado anteriormente, el estado fisiológico y el
psicológico guardan una estrecha relación entre sí. Usualmente, las técnicas de relajación
se aplican como un componente más de una intervención psicológica más completa donde
se trabajan más profundamente las área emocional, cognitivo y comportamental.

Por otra parte, cabe destacar que en función del individuo, la práctica de la relajación
puede ocasionar que este experimente sensaciones nuevas no familiares para él. Dado que
es un aspecto totalmente habitual, se recomienda únicamente que la persona conozca el
tipo reacciones que pueden tener lugar previamente y el motivo por el cual se producen.
Algunas de dichas sensaciones pueden consistir en: pesadez de una parte del cuerpo o
bien lo contrario, sensación de ligereza; sensación de acorchamiento en las extremidades;
así como hormigueo, sensación de inmovilidad o abandono del cuerpo, etc.

LA RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON

Esta técnica fue desarrollada en 1929 y hoy en día es una de las más utilizadas. Consiste
en aprender a tensar y relajar los diferentes grupos musculares del cuerpo.

La Relajación Progresiva de Jacobson se basa en el hecho que la respuesta de estrés

genera una serie de pensamientos y comportamientos que provocan tensión muscular en
la persona. Esta tensión aumenta la percepción subjetiva de ansiedad. La relajación
progresiva reduce esta tensión muscular, y con esto la sensación de ansiedad.

A nivel procedimental, el entrenamiento se realiza a lo largo de un mínimo de siete

semanas. Durante este periodo, el usuario tendrá que aprender a tensar y a relajar 16
grupos de músculos en todo el cuerpo: manos, antebrazos, bíceps, hombros, frente, ojos,
mandíbula, garganta, labios, cuello, nuca, espalda, pecho, abdomen, piernas (muslos y
pantorrillas).

La fase de tensión se realiza para el usuario aprenda a percibir las sensaciones asociadas
a la aparición de la ansiedad o tensión, siendo estas sensaciones las que indicarán a la
persona que tiene que relajarse. Esta tensión muscular permite a los músculos relajarse
todavía más que si se hubieran relajado tensar previamente. Al final del entrenamiento,
se aprenderá a relajar los músculos directamente sin ponerlos previamente en tensión.

FASES
En la Relajación Progresiva de Jacobson usualmente se siguen las siguientes fases:

Durante las dos primeras semanas, se practicará cada día el tensar y después el relajar
los 16 grupos de músculos.
En la tercera semana, el tiempo para relajarse se reduce.

Durante la cuarta semana, se aprende a relajarse directamente sin poner los músculos
previamente en tensión.

En la quinta y sexta semana se aprende a estar relajado mientras se hacen varias

actividades sentado y también mientras se está de pie y andando.

En la última semana, se práctica la relajación rápida muchas veces al día en situaciones

no estresantes.

Finalmente, se empieza a aplicar la relajación en situaciones provocadoras de ansiedad

empezando por aquellas situaciones que provocan menos ansiedad. Una vez que se
consigue disminuir la ansiedad en esta situación, se pasa a la siguiente.

REALIZACIÓN
Más concretamente, en cada ejercicio de tensión-distensión el usuario debe tensar un
grupo de músculos durante unos cinco u ocho segundos. Posteriormente, focalizará la
atención en la sensación que está experimentando ante esta tensión muscular. Pasados
estos segundos, la persona relajará este grupo de músculos durante diez o quince
segundos, para concentrarse luego en las sensaciones que experimenta en la zona
relajada.

En cuanto a la postura a mantener durante la actividad, esta puede realizarse en tres

posiciones distintas:

Sentado en una butaca, con la cabeza apoyada, así como la espalda y los pies apoyados
en el suelo. Los brazos están relajados sobre los muslos.

Tumbado sobre una superficie dura, para tener apoyado todo el cuerpo y la cabeza
ligeramente elevada.

Postura del cochero, sentado en una silla, con el cuerpo inclinado hacia adelante, la
cabeza apoyada en el pecho y los brazos sobre las piernas.
 APLICACIÓN DE LA RELAJACIÓN PROGRESIVA DE
JACOBSON
La Relajación Progresiva de Jacobson se centra en enseñar a la persona que lo practica a
distinguir entre la sensación de tensión y distensión en las diferentes partes del cuerpo
en que se distribuye el entrenamiento, en total 16 grupos musculares.

A partir de ese momento, el sujeto va a poder controlar de forma óptima qué situaciones
cotidianas provocan cada una de las sensaciones de tensión-distensión y cómo debe
proceder para destensar los grupos musculares en caso de notar un exceso de tensión.
Las situaciones tensas usualmente, al relacionarse con emociones menos
agradables, van disminuyendo con el entrenamiento, de forma que el estado de bienestar
emocional y psicológico del individuo tiende a aumentar progresivamente.

Ejemplo
Como ejemplificación de las instrucciones de aplicación pueden utilizarse las siguientes
fórmulas:

En un lugar cómodo, tranquilo y con escasa estimulación distractora se introducen unas

frases inductoras de calma como “Estás cómodo y relajado, puedes oír tu respiración, no
se escuchan ruidos sólo el silencio...”. Posteriormente, empezando a trabajar el primer
grupo muscular, se siguen las siguientes instrucciones:

1. Dirige la atención al brazo derecho, a la mano derecha en particular, ciérrala,

estréchala con fuerza, y observa la tensión que se produce en la mano, y en el antebrazo
(durante unos 5 u 8 segundos).

2. Deja de hacer fuerza, relaja la mano y déjala descansar donde la tienes apoyada.
Observa la diferencia que existe entre la tensión y la relajación (10-15 segundos).

3. Cierra otra vez con fuerza el puño derecho y siente la tensión en la mano y el
antebrazo, obsérvalo detenidamente (10-15 segundos).

4. Y ahora afloja los músculos y deja de hacer fuerza permitiendo que los dedos se
distiendan relajados. Nota una vez más la diferencia entre tensión muscular y relajación
(10-15 segundos).
Y así sucesivamente con el resto de grupos musculares: manos, antebrazos, bíceps,
hombros, frente, ojos, mandíbula, garganta, labios, cuello, nuca, espalda, pecho,
abdomen, piernas (muslos y pantorrillas).

En definitiva, el entrenamiento en la Relajación Progresiva de Jacobson requiere, como

ha podido observarse, la aplicación sistemática, estructurada y bien secuenciada del
conjunto de procedimientos que se han expuesto con la finalidad de alcanzar un nivel de
eficacia adecuado. Se entiende, por tanto, que es la práctica mantenida en el tiempo lo
que va a permitir un mayor perfeccionamiento en su realización, de tal modo que este
tipo de ejercicios se vayan interiorizando como un nuevo hábito diario cotidiano.