BAB I

PENDAHULUAN

1.1 LATAR BELAKANG

Pengukuran serta penilaian dalam bidang olahraga, pada zaman
sekarang ini merupakan suatu cara yang sangat penting dalam rangka
modernisasi dalam peningkatan prestasi olahraga. Tanpa menggunakan
pengukuran serta penilaian sebagai alat kontrol, maka segala kekurangan-
kekurangan dan kemajuan yang telah diselesaikan sukar untuk diketahui
secara obyektif.

1.2 Rumusan Masalah

Adanya pengukuran-pengukuran yang sering dilakukan maka menimbulkan

pertanyaan diantaranya :

1. Bagaimana cara mengetahui latihan beban masing-masing otot ?

2. Bagaimana mengetahui plaeometrik dan circuit training ?

1
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Latihan Beban Otot Lengan

1. Latihan membentuk otot lengan arm circle

a. Berdiri dalam posisi tegak
b. Buka kaki sedikit lebar sejajar dengan bahu
c. Putar kedua tangan menyerupai huruf O
d. Lakukan latihan ini sebanyak 20 kali dalam 4 set
2. Latihan membentuk otot lengan dengan push up
a. Letakkan tangan di lantai selebar bahu
b. Kaki bertumpu pada ujung jari kaki
c. Pastikan tubuh lurus
d. Dorong bahu dan lengan ke bawah
e. Lakukan sebanyak 20 kali sebanyak 4 set
3. Latihan membentuk otot lengan dengan bench dips
a. Letakkan kedua tangan pada bench
b. Dorong tubuh ke bawah
c. Tahan beberapa saat
d. Kembali ke posisi awal
4. Latihan membentuk otot lengan dengan tricep overhead dumbell extension
a. Ambil posisi duduk atau berdiri
b. Genggam dumbel di atas kepala
c. Turunkan dumbel ke belakang kepala sehingga siku menghadap ke atas
d. Lalu angkat dumbel ke atas kepala dan luruskan lengan
5. Latihan membentuk otot lengan dengan preacher curl
a. Duduk di preacher curl bench
b. Pegang barbel
c. Posisi telapak tangan menghadap ke atas
d. Letakkan lengan tricep di preacher curl bench

e. Angkat besi tersebut

2
2.2 Latihan Beban Otot Perut

1. Latihan membentuk otot perut dengan jacknife exercise

a. Badan pada posisi tidur
b. Angkat kedua lengan dan kaki dari lantai secara bersama-sama
c. Lakukan kontraksi pada otot perut untuk mengayunkan lengan dan
kaki saling bertemu di atas perut, pertahankan posisi kaki tetap lurus
d. Tekan perut dengan keras, lalu turunkan perlahan ke bawah sampai
posisi semula
2. Latihan membentuk otot perut dengan crunch
a. Berbaring dengan lutut ditekuk sampai 90 derajat dan kaki datar di
lantai
b. Pegang kepala dengan menyentuh jari-jari kek kening, dengan tidak
menarik leher anda
c. Lakukan kontraksi pada otot ABS untuk mengangkat bahu dari
maatras
d. Gerakkan dada sampai menyentuh lutut
e. Pertahankan gerakan
f. Tahan pada posisi tersebut
3. Latihan membentuk otot perut dengan reverse crunch
a. Berbaring di matras dengan kepala dan bahu sejajar, paha tegak lurus
dan lutut di tekuk
b. Pertahankan posisi lengan sebagai penyangga keseimbangan tubuh
c. Gerakkan kedua lutut ke arah dada dan tahan. Lakukan kontraksi pada
otot perut
d. Turunkan perlahan ke awal

2.3 Latihan Beban Otot Tungkai

1. Latihan membentuk otot tungkai dengan squat

a. Berdiri tegak ,buka kaki selebar bahu
b. Pegang sebuah barbel dan letakkan di bahu
c. Turunkan badan kebawah secara perlahan
d. Usahakan punggung dalam keadaan lurus

2. Latihan membentuk otot tungkai dengan leg press machine

a. Ambil posisi duduk di kursi dan mulai dengan beban lebih ringan
b. Tambahkan beban sedikit demi sedikit
c. Dorong secara perlahan dan rasakan gerakan tersebut

3. Skipping
a. Lakukan setiap hari selama 20 menit

3
2.4 Latihan Beban Membentuk Otot Punggung

1. Membentuk otot punggung dengan pull up wide grip

a. Dua tangan memegang handle pull up selebar siku
b. Condingkan dada kedepan
c. Lipat kedua kaki saling bertumpu
d. Tarik badan keatas dengan kekuatan penuh sampai sebatas dada
bagian atas
e. Turun secara perlahan

4
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan