Nutrición Aplicada al Incremento

de la Masa Muscular

Lic. Adrián Barale

Contenidos:

• Optimización de las adaptaciones al entrenamiento de la fuerza y ganancia de masa muscular.

• Ingesta de energía.
• Ingesta de carbohidratos.
• Requerimientos de proteínas.
○ Riesgos asociados a una ingesta elevada de proteínas.
• Efecto del tipo de nutrientes y el momento de la ingesta en el metabolismo de las proteínas musculares.
○ Momento de la ingesta de nutrientes.
• Efecto del tipo de nutrientes y el momento de la ingesta en las adaptaciones al entrenamiento de la fuerza.
• Suplementos para el desarrollo de la masa muscular.
• Esteroides anabólicos

1
RESUMEN
El entrenamiento de la fuerza ha ido ganando cada vez
más popularidad; su práctica ya no se limita sólo a los
deportistas, sino que en la actualidad es una parte
integral de la mayoría de los programas de
entrenamiento aplicados al Fitness, ya sea para el
mantenimiento de la salud, así como con objetivos
estéticos.
En este material resumiremos los aspectos nutricionales
más relevantes relacionados al entrenamiento de la
fuerza, la nutrición y el desarrollo de la masa muscular.
Comenzaremos por destacar el rol fundamental que
tiene el consumir una adecuada cantidad de energía
para el logro de las adaptaciones buscadas con el
entrenamiento de fuerza y un mejor aprovechamiento
de las proteínas consumidas con los alimentos.
A continuación se abordará el consumo de un nutriente
que suele pasarse por alto al tratar la alimentación
aplicada al entrenamiento de fuerza: los carbohidratos.
Luego se tratará el tema de los requerimientos de
proteínas para el logro de una adaptación óptima al
entrenamiento, intentando desmitificar el concepto de
que son necesarias cantidades muy elevadas para el
logro de estas adaptaciones, sino que por el contrario es
necesario un aporte mayor pero distribuido
estratégicamente a lo largo del día y en función de las
sesiones de entrenamiento.
Posteriormente abordaremos uno de los aspectos más
interesantes en esta área de la nutrición deportiva: la
interacción entre el tipo de nutriente y el momento en
que lo consume.
Por último, comentaremos brevemente algunos de los
suplementos promocionados para el desarrollo de la
masa muscular.
OPTIMIZACIÓN DE LAS ADAPTACIONES AL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y
GANANCIA DE MASA MUSCULAR.
El éxito de un programa de entrenamiento de fuerza
depende de varios factores, entre los que se destacan
las características de las cargas de entrenamiento
aplicadas, la experiencia de entrenamiento del sujeto, el
sexo y la herencia genética, entre otros.
Para maximizar los resultados del entrenamiento, el
sujeto debería seguir un plan de alimentación que
permita soportar un plan de entrenamiento exigente,
que genere un ambiente hormonal que favorezca las
reacciones anabólicas y reduzca el catabolismo, y que
aporte todos los nutrientes necesarios, en tiempo y
forma, para el logro de las adaptaciones buscadas.
Los principales factores nutricionales de interés en este
plan de alimentación son el logro de un balance
energético positivo, una ingesta proteica adecuada y el
óptimo aporte de nutrientes (en cuanto a tipo, cantidad
y momento) en relación a los entrenamientos de fuerza.
El último punto mencionado quizás sea el área que más
interés ha despertado en el campo de la nutrición
deportiva en los últimos años; se podría resumir bajo el
concepto de “timing”, es decir, el aporte oportuno y
coordinado de los nutrientes claves, en función del
estímulo (sesión de entrenamiento) para lograr una
optimización en las adaptaciones, y de esta manera
llevar a cabo un entrenamiento más eficiente que, en
última instancia, permita una mejora en el rendimiento.
INGESTA DE ENERGÍA.
Lo primero que debemos tener en cuenta es que para la
modificación del peso corporal debemos alterar el
balance energético1, ya sea produciendo un balance
energético negativo si nuestro objetivo es bajar de
peso, o bien un balance energético positivo si lo que
buscamos es aumentar de peso. Si bien esto da la
sensación de que manipular el balance energético es
algo simple, lo cierto es que varios factores pueden
afectar la habilidad de un sujeto para lograrlo. También
influyen otros aspectos, que son propios de cada sujeto
y que necesitan ser tenidos en cuenta, relacionados a la
herencia genética, el estilo de vida, las condiciones
sociales y aspectos conductuales, la etapa evolutiva que
atraviesa, así como los hábitos alimentarios y la
práctica de actividad física (Manore & Thompson,
2007).
El aumento de peso de un sujeto entonces da la
impresión de ser algo simple; bastaría con aumentar la
ingesta energética un poco. Sin embargo no lo es, y
muchos sujetos encuentran problemas a la hora de
lograr un balance energético positivo. Además, se
busca un aumento de peso a expensas del tejido magro
y no un simple aumento de peso, que puede ser
consecuencia de un aumento de tejido graso.
El programa destinado al aumento de peso debería
comenzar por el desarrollo de un plan de fuerza con las
características adecuadas para el aumento de la masa
1
Revisar este tema en el material de disminución del tejido
adiposo del curso.
muscular, conjuntamente con una alimentación
energéticamente densa, que genere un balance
energético positivo. También se debería prestar
atención al descanso y la recuperación, ya que esto es
fundamental para la síntesis de nuevos tejidos. Se
debería de manejar una meta de aumento de peso
lógica y realista, por ejemplo, un aumento de peso de
entre 0,25 y 0,5 kg/semana suele ser apropiado (aunque
esto dependerá mucho de las características de cada
sujeto, en particular de su genética y la historia de
entrenamiento de fuerza que posea). Si el aumento es
demasiado o se produce muy rápido, entonces es
posible que se esté aumentando también la masa grasa.
Un balance energético positivo va a promover un
aumento en el peso corporal, generalmente tanto a
expensas del aumento de la masa magra como de la
masa grasa. Sin embargo, existe una gran variabilidad
en la respuesta de cada sujeto en cuanto a la cantidad y
la distribución del peso ganado (Bouchard et al., 1990).
Al comienzo del plan de entrenamiento de fuerza
destinado al aumento de la masa muscular, el sujeto va
a tener un aumento en sus requerimientos energéticos
para poder cubrir el costo de dicho plan de
entrenamiento así como el costo energético que implica
la síntesis de nuevo tejido. La magnitud en el aumento
de las necesidades energéticas, y el grado de balance
positivo que es necesario para maximizar los aumentos
de masa muscular y minimizar los aumentos de masa
grasa no han sido estudiados en profundidad. En parte,
esto se debe a la complejidad y las intrincadas
relaciones que existen entre el metabolismo energético
y de las proteínas.
Al revisar las recomendaciones hechas por diferentes
autores sobre este punto, la literatura no es muy basta,
pero la mayoría coincide en recomendar aumentos
modestos en la ingesta energética para maximizar la
ganancia de tejido magro y minimizar los aumentos de
masa grasa. La recomendación es estimar el gasto
energético diario del sujeto y a esto sumarle un
pequeño “plus” de energía, para facilitar el logro de un
balance energético positivo. Algunos autores sugieren
aumentos tan discretos como 200 kcal/día, o de 3
kcal/kg de peso (Butterfield, 1991). Otros proponen un
aumento de entre 300-500 kcal/día sobre el gasto
energético estimado, manteniendo una distribución
normal entre los macronutrientes en la dieta (Manore &
Thompson, 2007).
Al igual que lo que sucede con la disminución del peso
corporal, cuando se trata de deportistas debido a lo
complejo que es manejar esta situación se le suele
recomendar que utilicen el período de receso
competitivo (“fuera de temporada”) para llevar a cabo
este plan.
INGESTA DE CARBOHIDRATOS.
Muchos sujetos que entrenan la fuerza no le dan
importancia al consumo de CHO de sus dietas. Sin
embargo, la ingesta de CHO puede jugar un rol
importante en optimizar las adaptaciones producidas
por el plan de entrenamiento de fuerza. Esto puede
darse a través de dos vías diferentes. En primer lugar,
un adecuado aporte de CHO permitiría entrenar más
intensamente, es decir que tendría un efecto ergogénico
directo, y de esta manera optimizaría las adaptaciones
al entrenamiento. En segundo lugar, la ingesta de CHO
podría promover un ambiente hormonal celular
favorable para un balance neto positivo de proteínas
musculares, o para la mejora de otros aspectos de la
recuperación y adaptación al entrenamiento.
No se han reportado en la literatura estudios
longitudinales que hayan evaluado la ingesta diaria
total de CHO en los resultados asociados al
entrenamiento de la fuerza. Sin embargo, se han
realizado algunos estudios donde se evaluó el efecto de
la suplementación aguda de CHO antes y/o durante una
sesión de fuerza sobre diferentes aspectos del
rendimiento en dichas sesiones. Los resultados son un
tanto conflictivos, ya que si bien algunas
investigaciones reportaron efectos favorables con el
consumo de CHO, otras no encontraron los mismos
efectos. Varios factores pueden explicar estas
diferencias, pero en general se cree que el principal
tiene que ver con la cantidad de glucógeno utilizado
durante la sesión. Por lo tanto, es más probable que la
ingesta de CHO tenga un efecto ergogénico cuando se
trata de sesiones prolongadas (~60’ o más), que
involucren un elevado volumen de trabajo, es decir,
similar a los trabajos realizados en las fases de
hipertrofia cuando se llevan a cabo entrenamientos
periodizados de la fuerza (Haff et al., 2003).
Otro aspecto importante es el potencial efecto de la
ingesta de CHO sobre el ambiente anabólico hormonal
durante y luego de la sesión de fuerza. El consumo de
CHO aumenta la secreción de insulina, atenuando el
efecto catabólico que tiene el ejercicio de fuerza sobre
las proteínas musculares (Biolo et al., 1999). También
existe cierta evidencia de que el aumento en la insulina
con la ingesta de CHO es seguido de un aumento en las
concentraciones sanguíneas de la hormona del
crecimiento (GH) post-esfuerzo (Chandler et al., 1994).
Por lo que el aumento de la GH inducido por la ingesta
de CHO podría conducir en última instancia a un
aumento en la hipertrofia muscular (Haff et al., 2003).
El cortisol es un glucocorticoide que se considera
catabólico para el músculo esquelético. El consumo de
CHO (conjuntamente con proteínas en el mismo
suplemento) produjo una menor respuesta del cortisol
en varones que llevaban a cabo un entrenamiento de
fuerza (Kraemer et al., 1998), por lo que podría ser una
estrategia interesante para reducir el efecto catabólico
de esta hormona.
La mejora del balance neto de proteínas musculares
con la ingesta de CHO luego del ejercicio de fuerza es
menor y se produce más tardíamente que la observada
al ingerir AA (Børsheim et al., 2004).
En conclusión, si bien los datos disponibles parecen
mostrar un efecto positivo del consumo de CHO sobre
diferentes aspectos de las respuestas metabólicas al
entrenamiento de fuerza, los datos disponibles son
insuficientes para poder proponer recomendaciones
precisas en cuanto al consumo de CHO para atletas que
participan en deportes de fuerza o bien personas que la
entrenan de manera recreacional. Sin embargo, parece
razonable recomendar, especialmente a los atletas que
realizan sesiones intensas y/o prolongadas, que
consuman CHO de manera estratégica en relación a las
sesiones de fuerza. El consumo de CHO antes y
durante las sesiones permitirá mantener una
disponibilidad de glucosa más adecuada durante
esfuerzos prolongados. El consumo de CHO posterior a
la sesión, si bien parece tener un efecto menor sobre el
balance neto de proteínas musculares, tendrá un efecto
favorable sobre la resíntesis de glucógeno, que será
favorable para llevar a cabo la siguiente sesión de
entrenamiento. Si bien es cierto que la dieta de los
deportistas de fuerza no requiere cantidades
significativas de CHO, comparada con otras
especialidades deportivas (por ej., resistencia), esto no
es razón para recomendar una restricción deliberada de
CHO, en la forma de dietas de muy bajo contenido de
CHO como muchas dietas de moda proponen (por ej.,
Atkins).
REQUERIMIENTOS DE PROTEÍNAS.
Debido a que el cuerpo no es capaz de sintetizar todos
los AA necesarios para la síntesis de proteínas (“AA
esenciales”), y que la reutilización de los AA
provenientes del catabolismo de las proteínas
corporales no es 100% eficiente, es necesario aportar
diariamente a través de la alimentación una cierta
cantidad de proteínas.
A pesar de que la creencia de que los sujetos que
entrenan la fuerza y buscan un aumento de su masa
muscular necesitan mayores cantidades de proteínas en
su dieta, comparados con personas sedentarias, es muy
popular, no existe un consenso en la literatura científica
con respecto a este tema (Phillips, 2002). Esta aparente
discrepancia posiblemente se deba a numerosos
factores, algunos de ellos están relacionados a las
dificultades metodológicas que se presentan a la hora
de estimar los requerimientos de proteínas y los
diferentes métodos utilizados en los estudios realizados
(balance de nitrógeno vs. estudios de cinética de AA),
también puede influir las diferentes modalidades de
ejercicios comparadas (intensidad, duración,
frecuencia, etc.), el estado de entrenamiento de los
sujetos (novatos vs. atletas experimentados), entre otros
factores.
Entonces la controversia acerca de los requerimientos
de proteínas de las personas físicamente activas, y de
las que entrenan la fuerza en particular, parecería estar
centrada en el concepto de “adecuado”. Es decir, cuál
es la cantidad de proteínas necesarias para hacer frente
al estrés que impone el ejercicio físico. Se observa un
aumento en la síntesis de proteínas cuando la cantidad
ingerida es suficiente para cubrir las demandas del
entrenamiento (Figura 1A; dieta 0,85 vs. 1,4 g/kg/d).
Pero si se aporta una cantidad excesiva de proteínas no
se tendrá un “efecto anabólico extra”, sino que inducirá
un aumento en la oxidación de AA (Figura 1B; dieta
1,4 vs. 2,4 g/kg/d) (Tarnopolsky, 1992).
Figura 1A. Síntesis total de proteínas (S.T.P.) en varones
sedentarios (n = 6) vs. entrenados en fuerza (n = 7), con diferentes
ingestas de proteínas. Obsérvese que el aumento de la ingesta de
proteínas de 1,4 a 2,4 g/kg/d no produjo un incremento en la S.T.P.
(*): en los DF, la STP aumentó significativamente en las dietas 1,4
y 2,4 comparadas con la dieta 0,85 g/kg/d.
 (#): la STP fue significativamente mayor en los DF comparados
con los sedentarios. Modificado de Tarnopolsky et al., 1992.
Figura 1B. Oxidación de Leucina en varones sedentarios (n = 6)
vs. entrenados en fuerza (n = 7), con diferentes ingestas de
proteínas.
(*): Ambos grupos presentaron una tasa de oxidación de leucina
significativamente mayor con la dieta 2,4 g/kg/d, comparada con
las dietas de 0,85 y 1,4 g/kg/d. No hubo diferencias significativas
entre ambos grupos. Modificado de Tarnopolsky et al., 1992.
Otro punto importante que no debería ser pasado por
alto es que la cantidad de proteínas requeridas en la
dieta, tanto para mantener como para aumentar los
depósitos de proteínas corporales, está estrecha e
inexorablemente relacionada con la cantidad de energía
que nos aporta nuestra dieta (Butterfield, 1991;
Phillips, 2002; Tarnopolsky, 2006). Si consumimos
suficiente energía nuestros requerimientos de proteínas
serán menores que si llevamos a cabo una alimentación
hipocalórica. En otras palabras, a medida que aumenta
la cantidad de energía que consumimos, mejora el
balance de nitrógeno.
De todos modos, parecería ser que los deportistas
presentan requerimientos de proteínas un poco más
elevados que los sujetos sedentarios (especialmente
cuando esto ha sido estimado a partir de estudios que
han utilizado el balance de nitrógeno). En términos
generales, se sugiere una ingesta de proteínas que
oscile entre 1,2 y 2 g/kg de peso corporal/día. Una
recomendación más detallada que contempla diferentes
situaciones puede observarse en la Tabla 1. Sin
embargo, se debería tener presente que estos valores
son sólo una guía, y que para establecer el
requerimiento óptimo de proteínas se deberían tener en
cuenta otros factores, no sólo el deporte que se
practica, sino situaciones particulares propias de cada
sujeto, como las metas que se haya fijado (por ejemplo,
bajar de peso) o las características particulares de su
programa de entrenamiento.
Requerimiento
Grupo de Proteínas
(g/kg/día)
Hombres y mujeres sedentarios 0,8 - 1
a
Atletas de resistencia recreacionales 0,8 - 1
Atletas de resistencia, entrenamiento
1,2
moderadob
Atletas de resistencia (elite) 1,6
c
Deportes de fuerza-potencia 1,4 - 1,7
Deportes de fuerza: comienzo del
1,5 - 1,7
programa de entrenamiento
Deportes de fuerza: mantenimiento 1 - 1,2
Atletas adolescentes 1,5 - 2
~15% menos que
Atletas mujeres
los varones
Tabla 1. Requerimientos estimados de proteínas para diferentes
poblaciones deportivas y sujetos sedentarios. (a): entrenamiento
equivalente a 4-5 veces por semana, durante 30 minutos, a menos
del 55% VO2máx.; (b): entrenando aproximadamente 4-5 veces por
semana, entre 45 y 60 minutos; (c): entrenamientos que demandan
tanto el entrenamiento de sobrecarga, con entrenamientos
aeróbicos y de potencia (por ejemplo, rugby o fútbol americano).
Tomado de Tarnopolsky, 2006.
En aquellos sujetos que tienen un consumo energético
adecuado es poco probable que se observe un déficit en
la ingesta de proteínas. Sin embargo, se debería
chequear que el consumo de proteínas sea adecuado en
aquellos que tienen una ingesta insuficiente de energía,
los vegetarianos, los atletas que compiten en deportes
organizados en categorías por peso, atletas que
aumentan repentinamente las cargas de entrenamiento
(campus de entrenamiento, pre-temporadas, “dobles
turnos”, etc.) y los sujetos que llevan adelante
programas para bajar de peso (Tipton & Witard, 2007).
Es importante destacar que si bien el valor máximo
recomendado (2 g/kg/d) supera en más del doble el
valor correspondiente a las personas sedentarias (0,8
g/kg/d), esta cantidad de proteínas es fácil de cubrir con
una alimentación natural y variada, no siendo
imprescindible el consumo de suplementos de proteínas
y/o aminoácidos, en particular cuando los sujetos
consumen suficiente energía en su dieta e incluyen
alimentos fuentes de proteínas de alto valor biológico
(Tarnopolsky, 2006; Tipton & Witard, 2007).
Riesgos asociados a una ingesta excesiva de
proteínas.
Algunos han planteado dudas acerca de los posibles
efectos nocivos que tendría asociado el consumo
elevado de proteínas en la dieta. Entre ellos se
destacan:
• Mayor excreción de calcio en orina. Lo que
podría representar un problema para la salud
ósea, especialmente en grupos de atletas
considerados de riesgo nutricional (adolescentes,
mujeres, etc.).
• Acelera la progresión de enfermedades renales
pre-existentes.
• Mayor costo. Los alimentos fuente de proteínas,
especialmente de alto valor biológico, son más
caros que aquellos que aportan proteínas de
menor calidad.
• Mayor ingesta de grasas, lo que se asocia a un
aumento de peso y un mayor riesgo de
aterosclerosis.
• Podría aumentar los requerimientos de líquidos,
debido a la mayor pérdida de agua asociada con
la mayor eliminación de nitrógeno con la orina.
• Puede desplazar la ingesta de otros grupos de
alimentos importantes (frutas y verduras) o
nutrientes (CHO y fibra).
Algunos autores consideran que se han sobreestimado
los peligros de las dietas hiperproteicas en personas
sanas (Lemon, 1997). Parece ser que ingestas menores
a 2-2,5 g/kg/d no tendrían mayores riesgos en personas
que no presentan ninguna patología previa. Un estudio
que examinó los efectos de ingestas de proteínas
elevadas sobre la función renal llegó a la conclusión de
que ingestas menores a 2,8 g/kg/d parecen no tener
efectos negativos sobre diferentes indicadores de la
función renal (Poortmans & Dellalieux, 2000). Sin
embargo, se desconocen los efectos secundarios que
podrían tener ingestas muy elevadas de proteínas (>3
g/kg/d) durante lapsos de tiempos prolongados.
EFECTO DEL TIPO DE NUTRIENTES Y EL
MOMENTO DE LA INGESTA EN EL
METABOLISMO DE LAS PROTEÍNAS
MUSCULARES.
Hasta no hace mucho tiempo la discusión en torno a los
requerimientos de proteínas de los sujetos que entrenan
la fuerza parecía girar exclusivamente en torno de la
cantidad total de proteínas que era necesario consumir
diariamente. Sin embargo, en los últimos años se ha
acumulado abundante evidencia de que las necesidades
de proteínas no pasan sólo por un valor total diario a
alcanzar, sino que otros factores pueden ser tan o más
importantes, como por ejemplo, el tipo de proteínas o
AA a consumir, el momento en que se los consume, y
si el consumir simultáneamente algún otro nutriente
(por ej., CHO) tiene algún beneficio extra. Por lo tanto,
más allá de establecer un requerimiento proteico dado,
cosa que para algunos autores dada la complejidad del
tema es casi imposible (Tipton & Wolfe, 2004), otros
factores importantes que deberían ser tenidos en cuenta
son el qué se consume y cuándo lo hace.
El ejercicio de fuerza provoca un aumento en la tasa de
síntesis de proteínas musculares, pero conjuntamente se
produce también un aumento en la tasa de degradación.
Por lo tanto, el balance neto de proteínas continúa
siendo negativo hasta tanto no se le aporten al músculo
AA (Figura 2) (Tipton et al., 1999). Esta estimulación
de la síntesis de proteínas musculares inducida por la
ingesta parece ser consecuencia de un aumento en el
transporte de AA hacia el pool intracelular. También
parece ser que la composición de los AA suministrados
en el período post-esfuerzo puede influenciar la
respuesta del balance neto de proteínas musculares, ya
que con sólo administrar AA esenciales (AAE) se logra
estimular la síntesis de proteínas (Figura 2), lo que hace
suponer que el aporte de AA no esenciales no es
indispensable (Børsheim et al., 2002).
Otro aspecto importante a tener en cuenta es que la
cantidad de AAE necesaria para producir una
estimulación aguda de la síntesis de proteínas y el
balance neto muscular es relativamente baja, ya que
sólo 6 g de AAE fue suficiente para producir este
efecto (Børsheim et al., 2002). Sin embargo, se debería
tener presente que la dosis mínima para producir un
efecto positivo de importancia fisiológica, así como la
dosis más baja que sea capaz de producir la máxima
respuesta, actualmente se desconoce.
 Figura 2. Síntesis (SP), catabolismo (CP) y balance neto (BN) de
proteínas musculares luego de una sesión de fuerza, con la ingesta
de una bebida placebo (PLA), una bebida con una solución de 40 g
de AA mixtos (AAM), y otra con 40 g de AA esenciales (AAE). (*):
significativamente diferente de la bebida placebo. Tomado de
Tipton et al., 1999.
Cuando analizamos la relación existente entre el
ejercicio de fuerza y el consumo de AA sobre el
balance neto de proteínas musculares, se puede
concluir que si bien cada uno de estos factores tiene un
efecto independiente, también se observa entre ellos un
efecto aditivo, es decir, que la respuesta anabólica neta
cuando ambos factores se combinan es mayor que la
simple suma de ambos (Figura 3) (Biolo et al., 1995;
Biolo et al., 1997).
Otros estudios han investigado el efecto de otros
nutrientes (por ej., CHO) o combinaciones de
diferentes nutrientes (AA + CHO) sobre la respuesta
del balance de proteínas musculares luego del ejercicio
de fuerza.
Figura 3. Balance neto de proteínas musculares (síntesis -
degradación) en reposo, luego de la ingesta de AA, luego de una
sesión de fuerza (E.F.), y luego de la misma sesión de fuerza
seguida de la ingesta de AA. Adaptado de Biolo et al., 1995; Biolo
et al., 1997.
Recientemente se llevó a cabo un estudio para
determinar el efecto de ingerir 100 g de CHO una hora
después de una sesión de fuerza de piernas sobre el
balance neto muscular (Børsheim et al., 2004). Dos
grupos de 8 sujetos realizaron 10 series de prensa (8
rep. / 80% 1RM), un grupo recibió la bebida con CHO,
el otro una bebida placebo no calórica. Esta última
bebida no afectó el balance neto muscular, mientras
que la bebida con CHO mejoró levemente el balance
neto (Figura 4) debido a una ligera disminución del
catabolismo proteico. De todos modos, el efecto de la
bebida con CHO fue mucho menor y tardío (fue
significativo 3 hs después de consumida) con respecto
al efecto que tiene la ingesta de AA observado en otros
estudios. Por lo tanto, consumir sólo CHO en el
período de recuperación de un ejercicio de fuerza no
parecería ser la mejor opción para estimular el balance
neto de proteínas musculares.
Balance Neto de Fenilalanina
(nmol / min / 100 ml muslo)
Pre-Ej. Post-Ej. 1 h 2h 3h
Pre-Beb. Post- Post- Post-
Bebida Bebida Bebida
Figura 4. Balance neto promedio de fenilalanina antes del
ejercicio (Pre-Ej.), luego del ejercicio pero antes de consumir la
bebida (Post-Ej., Pre-Beb.), y durante la primera, segunda y
tercera hora luego de consumida la bebida (Post-Bebida). Los
valores son medias ± ESM; n = 8 en cada grupo. (*): P < 0,05 vs.
Placebo (PLA).
Algunos estudios han puesto a prueba la hipótesis de
que el adicionar CHO a las bebidas con AA puede
promover una mayor respuesta anabólica al ejercicio de
fuerza (Miller et al., 2003; Rasmussen et al., 2000;
Tipton et al., 2001). Esta hipótesis surge de la
observación de que la insulina disminuye el normal
aumento del catabolismo proteico muscular que se
observa después del trabajo de fuerza (Biolo et al.,
1999), lo que resulta en una mejora en el balance neto
de proteína muscular, comparado con los valores
basales pre-ejercicio; sin embargo esta mejora no se
traduce en un balance positivo si hay ausencia de AA.
Por lo tanto, la disminución en el catabolismo proteico
debido a la insulina y el aumento en la síntesis de
proteínas musculares causadas por los AA, sugiere que
la adición de un estimulante de la secreción de la
insulina (como los CHO) a una fuente de AA podría ser
la combinación ideal para lograr una respuesta óptima
en el balance de las proteínas musculares.
A pesar de algunas diferencias en el diseño
metodológico de cada uno de estos estudios, en dos de
ellos se observó un aumento en la síntesis neta de
proteínas musculares, al comparar los valores
obtenidos con la bebida AA + CHO con los valores
basales pre-ejercicio y los valores obtenidos con una
bebida placebo (Rasmussen et al., 2000), o bien con los
valores basales (Tipton et al., 2001). En el tercer
estudio donde se compararon tres bebidas (CHO, AA y
AA + CHO) ingeridas en el período post-esfuerzo, se
notó que los tres protocolos produjeron un aumento
significativo en el balance neto de proteína muscular
sobre los valores basales (Miller et al., 2003). El efecto
combinado de AA + CHO fue aproximadamente
similar a la suma del efecto que tiene cada uno por
separado (Figura 5).
Figura 5. Balance neto de fenilalanina durante las 3 hs posteriores
a la ingesta de la bebida. (*): valor significativamente mayor que
CHO (p<0,05). No se observaron diferencias entre los otros
valores. Tomado de Miller et al., 2003.
Se ha sugerido que la estimulación de la síntesis de
proteínas y el balance neto muscular resultante debido
a la ingestión de nutrientes puede deberse al hecho de
tener una mayor disponibilidad de energía. Sin
embargo, la respuesta del metabolismo muscular luego
del ejercicio de fuerza a la ingesta de nutrientes no
parece ser explicado por una simple cuestión de “valor
calórico”, sino que parece estar determinado por una
compleja combinación de factores, entre los que se
destacan el tipo de nutriente, la cantidad y el momento
de la ingesta.
Hasta aquí sólo hemos mencionado estudios en los que
se administraron diferentes combinaciones de
nutrientes en sus formas elementales (AA puros, CHO
simples, o combinaciones de ellos); no habiendo hasta
hace muy poco datos de qué es lo que sucede en el
músculo esquelético cuando se ingieren proteínas
completas luego de un ejercicio de fuerza. Es
importante recordar que las proteínas en general se las
pude diferenciar en proteínas “rápidas” (por ej.,
proteínas de suero de leche) o “lentas” (por ej., caseína)
según la velocidad a la que son absorbidos sus AA y
aparecen en la circulación. Es decir que los AA
provenientes de proteínas lentas aparecen en la sangre
de manera más lenta y tienen un pico en su
concentración de menor magnitud, pero su respuesta es
de mayor duración.
Hasta hace poco se desconocía si las diferentes
características de absorción de la caseína y las
proteínas de suero tenían algún efecto en la respuesta
en el balance neto de las proteínas musculares luego de
un ejercicio de fuerza. A continuación describiremos
brevemente el primer estudio que investigó este tema
(Tipton et al., 2004). Básicamente, el protocolo
experimental consistió en comparar el balance neto de
las proteínas musculares en reposo y luego de una
sesión de fuerza en 3 grupos: uno que consumió un
placebo, y 2 grupos que consumieron 20 g de un tipo
de proteína completa (caseína o proteínas de suero de
leche [Whey]). Este protocolo fue diseñado para
cuantificar la respuesta del balance neto de proteínas
musculares, representado por el balance de AA a través
del muslo. La ingesta del placebo o de la proteína se
produjo 60 minutos después de la sesión de fuerza. La
sesión de fuerza tuvo una duración aproximada de 25’
y consistió en ejercicios para los músculos extensores
de la rodilla. Tanto el balance neto de leucina como el
de fenilalanina pasaron de valores negativos a positivos
luego de la ingesta de ambos tipos de proteínas, lo que
debe ser interpretado como un indicador de síntesis
neta de proteína muscular. Es claro que ambas
proteínas estimulan una respuesta anabólica en el
músculo luego del ejercicio, pero es menos claro si una
proteína resulta en una estimulación mayor que la otra.
En resumen, tanto la ingesta de caseína como de
proteínas de suero luego del ejercicio de fuerza
estimula el balance neto positivo de proteínas
musculares.
Menos abundantes aún son las investigaciones que han
abordado este tema en el contexto de los alimentos
completos. Debido a que la leche es un potente secretor
de insulina (Gannon et al., 1986), y provee además
proteínas que sirvan como fuente de AA, su ingesta
luego de un ejercicio de fuerza podría ser considerada
una estrategia de alimentación post-esfuerzo ideal para
estimular el anabolismo muscular.
A continuación resumiremos el primer estudio que
exploró este tema (Elliot et al., 2006). Su objetivo
principal fue determinar la respuesta del balance neto
de proteínas musculares, luego de una sesión de fuerza,
a la ingesta de AA como parte de una comida real
(leche). En el mismo participaron 16 varones y 8
mujeres que se asignaron aleatoriamente en 3 grupos de
8 sujetos cada uno:
• Un grupo que consumió 237 g de leche descremada,
denominado FM (por las siglas en inglés de “fat-
free milk”).
• El 2º grupo que consumió 237 g de leche entera,
(denominado WM, por “whole milk”).
• Y el 3er grupo que consumió 393 g de leche
descremada, denominado IM ya que fue isocalórico
del grupo WM.
Los grupos FM y WM difirieron en su contenido
calórico, debido al mayor aporte de grasas en WM,
pero tuvieron un aporte similar de proteínas. En la
Figura 6 observamos el intercambio total para cada AA
a través del muslo durante las 4 horas posteriores a la
ingesta de cada bebida (tener presente que valores
positivos representan una toma neta de AA por el
músculo, mientras que valores negativos representan
una pérdida de AA por el músculo, que se interpreta
como catabolismo). Tanto el intercambio de
fenilalanina como de treonina fue significativamente
mayor que 0 en los grupos que consumieron leche
entera (WM) y una cantidad isocalórica de leche
descremada (IM), pero no para el grupo que consumió
la leche descremada (FM) (Figura 6). Si bien estos
datos dan la sensación de que estas discrepancias entre
las bebidas se debieron a las diferencias en cuanto al
aporte energético o de otros nutrientes entre las
bebidas, los autores descartan esa posibilidad, en base a
diferentes análisis realizados sobre los datos, no
teniendo claro a que pueden obedecer dichas
diferencias. De todos modos, lo que sí resulta claro es
que la ingestión de leche luego de una sesión de fuerza
resultó en un balance neto de proteínas musculares.
Desde un punto de vista práctico, estos resultados
sugieren que la ingesta de leche podría ser una opción
apropiada durante la fase de recuperación, y de esta
manera ser una alternativa de bajo costo a los
suplementos.
Luego de este estudio, han sido publicados otros que
también señalan el efecto positivo del consumo de
leche en la fase de recuperación luego de una sesión de
fuerza. Por ejemplo, Wilkinson et al. (2007)
examinaron el efecto de cantidades isonitrogenadas e
isoenergéticas de bebidas a base de proteínas de soja y
leche (745 kJ; 18,2 g de proteínas; 23 g CHO; 1,5 g
grasas) sobre el balance neto de las proteínas
musculares luego de una sesión de fuerza. El resultado
principal fue que, si bien ambas bebidas permitían
lograr un balance neto positivo de proteínas, el efecto
observado con el consumo de la bebida a base de leche
fue mayor.
150
*#
125
*
100
FM
m g / 4h
75 WM
* *
50 IM
25
0
Fenilalanina Treonina
Figura 6. Intercambio de aminoácidos (calculado a partir a partir
del área bajo de la curva del balance neto para cada AA), a través
del muslo durante las 4 hs posteriores a la ingesta de una de las 3
bebidas a base de leche, durante la fase de recuperación de una
sesión de fuerza. (*): Significativamente mayor que 0 (indica una
respuesta anabólica en el músculo). (#): Significativamente mayor
que FM. Adaptado de Elliot et al., 2006.
Momento de la ingesta de nutrientes.
Existe gran evidencia que apoya el efecto benéfico
sobre el metabolismo muscular de la ingesta de
diferentes combinaciones de nutrientes (tipo y dosis) en
el período posterior a un entrenamiento de fuerza. Sin
embargo, el punto que todavía no está del todo claro es
cuál es el momento más indicado para hacerlo.
Un estudio que evaluó la respuesta del balance neto de
proteína muscular no encontró diferencias en el efecto
de un suplemento basado en la combinación de AA (6
g de AAE) con CHO (35 g de sacarosa) consumido 1h
ó 3h después de la sesión de fuerza (Rasmussen et al.,
2000). Otro estudio que comparó una bebida de igual
composición, pero administrada inmediatamente antes
o inmediatamente después de la sesión de fuerza,
observó que el efecto sobre el balance neto muscular
fue significativamente mayor cuando el suplemento se
consumió antes del ejercicio (Tipton et al., 2001). Al
comparar ambos estudios se observa que el balance
neto de proteínas musculares fue más elevado cuando
la mezcla de AA y CHO se consumió inmediatamente
antes del ejercicio de fuerza (Figura 7).
Desgraciadamente aún no se ha llevado a cabo un
estudio en el que se compare el efecto del consumo de
un suplemento similar antes y después del ejercicio,
para comprobar si esta alternativa presenta una
respuesta aún más favorable.

Figura 7. Balance neto de fenilalanina durante un período de 3
horas posteriores al consumo de una bebida compuesta por 6 g
AAE + 35 g CHO en diferentes momentos con relación al ejercicio
de fuerza. PRE = ingesta inmediatamente antes del ejercicio. POST
= ingesta inmediatamente después del ejercicio. 1h POST =
solución ingerida 1 hora después de haber terminado el ejercicio.
Datos de Rasmussen et al., 2000 y Tipton et al., 2001.
EFECTO DEL TIPO DE NUTRIENTES Y EL
MOMENTO DE LA INGESTA EN LAS
ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA.
b) los días sin entrenamiento ambos grupos
consumieron un sachet del suplemento correspondiente
a la mañana.
Los resultados referidos a las modificaciones en la
hipertrofia de fibras musculares pueden observarse en
la Figura 8 A y B. Si bien al comienzo del estudio no se
observaron diferencias significativas en los niveles de
hipertrofia entre ambos grupos, tanto a nivel de las
fibras Tipo I como Tipo II, al finalizar el período de
entrenamiento sólo el grupo PRO presentó una
hipertrofia significativa, tanto en las fibras Tipo I (18%
± 5%) como Tipo II (26% ± 5%). Por lo tanto, estos
datos muestran que el entrenamiento de fuerza
combinado con la suplementación de CHO
probablemente no resulte en un anabolismo muscular a
largo plazo; sin embargo, la ingesta de proteínas antes
y después de la sesión de entrenamiento favoreció el
logro de mayores niveles de hipertrofia muscular.

Todos los estudios mencionados hasta aquí han

investigado el efecto de la ingesta de nutrientes en la
respuesta aguda al ejercicio de fuerza, pero si estos
aumentos en el balance neto de proteínas musculares se
traducen en mejores adaptaciones a largo plazo al
ejercicio de fuerza (por ej., mayores niveles de
hipertrofia y fuerza muscular) ha comenzado a ser
tema de estudio sistemático recién en los últimos años.

Recientemente se puso a prueba esta hipótesis en un

estudio donde se comparó el efecto de
suplementaciones isoenergéticas de proteínas y CHO
sobre la morfología muscular y el rendimiento
funcional durante un período de entrenamiento de la
fuerza en hombres jóvenes (Andersen et al., 2005). El
protocolo de entrenamiento consistió en 3 sesiones por
semana, 3 a 4 series de ejercicios para miembros
inferiores (prensa 45º, extensión de rodilla y flexión de
rodilla), las cargas se fueron variando según la fase del
estudio (entre 4 y 15 RM), y todas las sesiones fueron
supervisadas por los investigadores. El programa de Figura 8 A y B. Área de sección transversal de las fibras (fCSA)
entrenamiento tuvo una duración de 14 semanas. El tipo I (arriba) y tipo II (abajo), antes del entrenamiento (barras
protocolo de suplementación estuvo organizado de la blancas) y luego del entrenamiento (barras negras). Sólo el grupo
siguiente manera: que consumió proteínas presentó un aumento significativo en la
hipertrofia muscular en respuesta al entrenamiento. Los asteriscos
a) los días de entrenamiento un grupo (n = 11) ingirió muestran diferencias significativas con los valores antes del
un sachet con 25 g de proteínas disuelto en 0,5 L de entrenamiento: (**): p<0.01; (***): p<0.001. Tomado de Andersen
agua inmediatamente antes y después de la sesión et al., 2005.
(grupo PRO), y otro grupo de sujetos (n = 11)
consumió antes y después de la sesión 25 g de
carbohidratos (grupo CHO);
Recientemente se publicó un estudio que abordó el
concepto del “timing” en programas de entrenamiento
de la fuerza (Cribb & Hayes, 2006). El objetivo de esta
investigación fue examinar el efecto del momento de la
ingesta de un suplemento (a base de proteínas, CHO y
creatina) durante un programa de entrenamiento de
fuerza de 10 semanas, comparando el mismo
suplemento consumido antes y después del
entrenamiento, o bien en horarios alejados de las
sesiones de entrenamiento. El protocolo de
suplementación consistió en una dosis del suplemento
de 1 g/kg de peso/día, 2 veces x día, pero sólo los días
de entrenamiento. Hubo 2 grupos: uno que consumió el
suplemento justo antes y después de cada sesión de
entrenamiento (PRE-POST) y otro que lo consumió en
la mañana y en la noche, es decir bastante alejado del Figura 9. Cambios en la composición corporal antes y después de
horario de entrenamiento, separados por al menos 5 10 semanas de entrenamiento y suplementación. La composición
horas (MAÑ-NOCHE). Los sujetos mantuvieron su corporal fue evaluada a través de DEXA. LBM: masa corporal
dieta habitual durante la investigación. La composición magra. PRE/POST: los sujetos consumieron el suplemento justo
antes y después de cada sesión (n = 8); MOR/EVE: el suplemento
corporal fue evaluada a través de DEXA. El se consumió en la mañana y en la noche, es decir, alejado de las
entrenamiento tuvo una frecuencia de 4 veces x sesiones de entrenamiento (n = 9). (*): Diferencia significativa
semana, y se basó principalmente en ejercicios con entre los grupos (p<0,05). Tomado de Cribb & Hayes, 2006.
pesos libres. Cada sujeto fue supervisado de manera
individual, y las cargas se manejaron de manera
periodizada.

En la Figura 9 se observan las modificaciones en la

composición corporal. Luego del período de
entrenamiento, PRE-POST tuvo un aumento
significativamente mayor en su masa magra y una
disminución significativa en su % de masa grasa,
comparado con el grupo que consumió el suplemento a
la mañana y a la noche. Este estudio también investigó
el efecto de la suplementación sobre la hipertrofia
muscular a nivel celular. En la Figura 10 se observan
los cambios que se produjeron en el área de sección
transversal de las fibras musculares; los aumentos del
grupo PRE-POST fueron significativamente mayores
en ambos subtipos de fibras rápidas que los del grupo Figura 10. Cambios en el área de sección transversal de las fibras
MAÑANA-NOCHE. En conclusión, este es el primer musculares. PRE/POST: los sujetos consumieron el suplemento
estudio en mostrar que cuando se sigue un patrón de justo antes y después de cada sesión (n = 8); MOR/EVE: el
suplemento se consumió en la mañana y en la noche. (*):
alimentación normal conjuntamente con un
Diferencia significativa entre los grupos (p<0,05). Tomado de
entrenamiento de fuerza, el consumo de un suplemento Cribb & Hayes, 2006.
en momentos próximos al entrenamiento tiene efectos
superiores que el consumir el mismo suplemento en
otros momentos del día. Además estos resultados Por lo tanto, parece ser que las adaptaciones agudas
fueron confirmados tanto a nivel de la composición observadas cuando se consumen diferentes nutrientes
corporal (cambios en la masa magra y masa grasa), así (especialmente AA o proteínas) antes y después del
como por cambios a nivel celular (representada por la entrenamiento de fuerza se traducen en mejores
hipertrofia selectiva en las fibras rápidas). adaptaciones morfológicas (mayores niveles de
hipertrofia) y funcionales (mayores niveles de fuerza
muscular). De todos modos, esta es un área de
investigación que recién está empezando a ser
explorada, por lo que son necesarios más estudios para
poder definir con más precisión ciertas cuestiones
sobre las que aún no es posible hacer recomendaciones
precisas, como por ejemplo: a) cuáles son las ingestas
óptimas de energía y proteínas para maximizar las
ganancias de masa magra que acompañan a un
entrenamiento de fuerza; b) cuáles son los
requerimientos de CHO para optimizar las
adaptaciones al entrenamiento; c) cuál es la cantidad,
tipo y momento de ingesta de proteínas antes y después
de las sesiones de entrenamiento para optimizar la
respuesta en el balance neto de proteínas musculares,
así como el valor de co-ingerir CHO para mejorar las
ganancias de masa y fuerza muscular.
SUPLEMENTOS PARA EL DESARROLLO DE
LA MASA MUSCULAR
No es el objetivo de este material hacer una revisión
exhaustiva sobre todos los suplementos promocionados
para el aumento de la masa muscular. Solo se
mencionaran algunos aspectos generales sobre los
mismos que sirvan de guía a los profesionales
interesados en profundizar en este tema, y también se
mencionaran algunos de los productos más populares.
Una de las primeras cosas que se debería analizar es
cuál es el rol que juegan los suplementos en un
programa destinado al desarrollo de la masa muscular.
Si bien es cierto que no todos le pueden asignar la
misma importancia a estos productos, en parte esto
puede deberse al conocimiento que se tenga del tema y
al tipo de evidencia que se tenga en cuenta para tomar
una postura al respecto, consideramos que si no se está
realizando un programa adecuado de entrenamiento
(frecuencia, volumen, etc.) y un plan de alimentación
que satisfaga todos los aspectos claves para el
desarrollo de la masa muscular (tal como se señaló en
las secciones anteriores de este material) es muy poco
el beneficio que se puede esperar del uso de estos
productos, incluso de los que han mostrado ser
efectivos.
Creatina
La creatina (Cr) es un AA no esencial, descubierto en
1832. Sin embargo, los efectos de la suplementación
con Cr sobre la performance y la composición corporal
se desconocieron hasta principios de la década del ’90.
Las mayores concentraciones de Cr en el cuerpo (95%)
se encuentran en el músculo, donde aproximadamente
2/3 se encuentra como PCr. El resto (5%) se encuentra
en otros tejidos, principalmente en el corazón y el
cerebro. Se sintetiza principalmente en el riñón y en el
hígado. Su ingesta aumenta los depósitos de Cr libre y
de PCr en el músculo esquelético.
El protocolo clásico de suplementación se basa en una
primera fase de carga, que consiste en consumir entre
15 y 25 g de Cr por día, durante 5 a 7 días. Luego se
continúa con una fase de mantenimiento, en la que se
consume una dosis de entre 3 y 5 por día, durante 60 a
120 días. Una alternativa a este protocolo clásico de 2
fases, con la que se alcanzan resultados similares, es el
protocolo de dosis bajas; que consiste en consumir
sólo 5 g por día durante 25 a 30 días.
Rawson & Volek (2003) revisaron 22 estudios sobre
entrenamiento de la fuerza y suplementación con Cr;
17 presentaron resultados positivos significativos. La
ganancia promedio de fuerza del grupo suplementado
con Cr fue 8% mayor al grupo placebo (20% vs. 12%);
hubo un mayor efecto en los sujetos no entrenados
comparados con los entrenado (31% vs. 14%,
respectivamente). En conclusión, la suplementación
con Cr durante el entrenamiento de fuerza es más
efectiva que el entrenamiento sólo para la mejora de la
fuerza, aunque la respuesta es muy variable.
Al analizar el efecto de la suplementación con Cr
conjuntamente con el entrenamiento de fuerza en el
desarrollo de la masa muscular, dos meta-análisis
publicados que revisaron los principales estudios
publicados sobre este tema encontraron que la
suplementación con Cr era efectiva, comparada con el
placebo, en estimular una ganancia mayor de masa
magra (Branch, 2003; Nissen & Sharp, 2003).
Ganadores de peso.
Generalmente se trata de productos comercializados en
forma de polvos ricos en CHO, con un aporte
moderado de proteínas y bajos en grasa que se suelen
preparar con agua o leche. En algunos casos se pueden
encontrar como bebidas ya listas para su consumo.
Generalmente también suelen estar fortificados con
vitaminas y minerales. Estos productos son una forma
compacta y fácil de preparar que puede ser una
alternativa para el reemplazo de una comida en
determinadas circunstancias.
De todos modos, en la sección anterior del material ya
se describió el efecto de las proteínas, CHO, AA y sus
combinaciones, sobre el balance neto de proteínas
musculares por lo que no se profundizará en esta
sección sobre estos suplementos.
Glutamina
Es un importante AA que tiene importantes funciones,
entre otras, como combustible para células del sistema
inmune y cumple un rol importante en el metabolismo
de las proteínas. Por lo tanto, se lo suele promocionar
como un suplemento capaz de mantener o mejorar la
función inmune, estimular la síntesis de proteínas o
tener un efecto anti-catabólico en períodos de
entrenamiento intenso o como parte de los programas
de entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, no hay evidencia de que la
suplementación crónica con glutamina aumenta la
respuesta al entrenamiento de fuerza (Candow et al.,
2001; Lehmkuhl et al., 2003).
Existe en el mercado una gran cantidad de otros
suplementos promocionados para el desarrollo de la
masa muscular (boro, calostro, cromo, pro-hormonales,
etc.) pero prácticamente ninguno cuenta con evidencia
seria acerca de su efectividad.
ESTEROIDES ANABÓLICOS.
Los esteroides androgénicos anabólicos, o simplemente
esteroides anabólicos (EA), son derivados de la
testosterona que pueden actuar a través de tres
mecanismos de acción: a) tienen efectos
anticatabólicos, revirtiendo las acciones de los
corticoides; b) tienen efectos anabólicos directos, lo
que se traduce en un aumento en la síntesis de músculo
esquelético; c) generan un estado de euforia y
disminución de fatiga que le permite al deportista
entrenar más intenso y durante más tiempo (Ahrendt,
2001). O sea que son análogos de la testosterona,
modificados químicamente, para tratar de minimizar
sus efectos androgénicos y potenciar sus efectos
anabólicos (Tokish et al., 2004).
Si bien los primeros estudios sobre su efectividad eran
un tanto contradictorios (en algunos se observaba un
efecto positivo, mientras que en otros no),
investigaciones más recientes que utilizaron mejores
diseños metodológicos concluyen que su uso en dosis
suprafisiológicas, y particularmente cuando se lo asocia
a un entrenamiento de fuerza, produce un aumento en
la masa muscular y la fuerza (Ahrendt, 2001; Tokish et
al., 2004).
También se han registrado una larga lista de efectos
secundarios adversos, la mayoría relacionados a las
propiedades androgénicas de estas sustancias. Varios
de estos efectos son potencialmente peligrosos e
irreversibles (Ahrendt, 2001) (Tabla 2). A pesar de
ello, continúan siendo una droga de uso (y abuso) muy
común (Tokish et al., 2004). Además su uso sin
prescripción médica es ilegal y está prohibido por las
principales organizaciones deportivas.
Efectos secundarios reversibles.
Efectos sexuales.
○ Aumento o disminución de la libido.
○ Disminución de la producción de esperma.
○ Dolor escrotal.
○ Ginecomastia.
○ Acné.
○ Edema.
Efectos psiquiátricos.
○ Euforia.
○ Nerviosismo.
○ Agresividad.
○ Desordenes de la personalidad.
Otros.
○ Nauseas.
○ Aumento en la micción.
Efectos secundarios serios e irreversibles.
○ Hipertensión.
○ Cambios en las fibras de colágeno, resultando
en rupturas severas de tendones.
○ Tumores hepáticos.
○ Psicosis.
○ Masculinización en las mujeres (hipertrofia en el
clítoris y engrosamiento de la voz).
○ Cierre prematuro de los cartílagos de
crecimiento, ocasionando una menor talla en los
adolescentes.
Tabla 2. Efectos secundarios adversos reportados por el uso de
esteroides anabólicos (Modificado de Ahrendt, 2001).
En la Tabla 3 se realiza un resumen de varios
suplementos comercializados para el desarrollo de la
masa muscular. La misma se encuentra organizada en 3
categorías según la evidencia con la que cuenta cada
suplemento a su favor.
 CATEGORÍA SUPLEMENTO para un balance neto positivo de proteínas
musculares, o para la mejora de otros aspectos de la
Ganadores de peso (CHO
+ proteínas)
recuperación y adaptación al entrenamiento.
Aminoácidos
• Si bien no existen recomendaciones precisas para la
Efectivos
Proteínas
ingesta de CHO en los planes destinados al
Creatina
entrenamiento de fuerza, se sugiere un consumo
normal en la dieta de entrenamiento (alrededor de 5-
HMB; en sujetos no 6 g/kg/día), y el consumo estratégico de CHO en
Posiblemente efectivos entrenados (?)
relación a las sesiones de entrenamiento prolongado
Glutamina
y de elevado volumen.
HMB; en sujetos • La necesidad de proteínas extras en la dieta de
entrenados (?) sujetos que entrenan la fuerza podría ser
Cromo consecuencia de esta síntesis aumentada de
Ácido Ferúlico proteínas musculares post-esfuerzo, junto con las
Inefectivos / Peligrosos
Boro proteínas necesarias para la reparación de los daños
Pro-hormonales ultraestructurales ocasionados por el trabajo
Esteroides Anabólicos muscular.
Etc. • La controversia acerca de los requerimientos de
Tabla 3. Resumen sobre la efectividad y seguridad de varios proteínas de las personas físicamente activas, y de
suplementos promocionados para el desarrollo de la masa las que entrenan la fuerza en particular, parecería
muscular.
estar centrada en el concepto de “adecuado”. Si se
aporta una cantidad excesiva de proteínas no se
tendrá un efecto anabólico extra, sino que inducirá
PUNTOS CLAVES
un aumento en la oxidación de AA.
• En términos generales, se sugiere una ingesta de
• Para maximizar los resultados del entrenamiento, se
proteínas que oscile entre 1,2 y 2 g/kg/día.
debería seguir un plan de alimentación que permita
• En el músculo se está produciendo simultáneamente
hacer frente a la carga del programa de
una síntesis y degradación de proteínas. La relación
entrenamiento, que genere una respuesta hormonal
entre estos dos procesos se conoce como balance
que favorezca las reacciones anabólicas y reduzca el
neto de proteínas.
catabolismo, y que aporte todos los nutrientes
• El balance neto de proteínas musculares se vuelva
necesarios, en tiempo y forma, para el logro de las
más positivo luego del ejercicio, pero sigue siendo
adaptaciones buscadas.
negativo si los sujetos se mantienen en ayunas
• Los principales factores nutricionales a tener en
durante el período post-esfuerzo.
cuenta en este plan de alimentación son el logro de
• Las necesidades de proteínas no pasan sólo por un
un balance energético positivo, una ingesta de
valor total diario a alcanzar, sino que otros factores
proteínas adecuada y el óptimo aporte de nutrientes
pueden ser tan o más importantes. Por ejemplo, el
(en cuanto a tipo, cantidad y momento) en relación a
tipo de proteínas/AA consumidos, el momento en
los entrenamientos de fuerza.
que se los consume y el consumir simultáneamente
• El programa destinado al aumento de la masa
algún otro nutriente.
muscular debería comenzar por el desarrollo de un
• La adición de un estimulante de la secreción de la
plan de fuerza adecuado, conjuntamente con una
insulina (como los CHO) a una fuente de AA podría
alimentación energéticamente densa, que genere un
ser la combinación ideal para lograr una respuesta
balance energético positivo.
óptima en el balance de las proteínas musculares al
• Se recomienda estimar el gasto energético diario del
entrenamiento de la fuerza.
sujeto y a esto sumarle un pequeño extra de energía,
• Se observa que el balance neto de proteínas
para facilitar el logro de un balance energético
musculares es más elevado cuando la mezcla de AA
positivo. Las recomendaciones varían entre
y CHO se consume inmediatamente antes del
aumentos de tan sólo 200 kcal/día (o de 3 kcal/kg de
ejercicio de fuerza. De todos modos, la estrategia
peso) hasta un aumento de entre 300-500 kcal/día.
ideal que nos permita maximizar las adaptaciones al
• La ingesta adecuada de CHO puede tener un rol
entrenamiento quizás sea el consumir estos
importante en optimizar las adaptaciones al
nutrientes tanto antes como después de la sesión de
entrenamiento de fuerza. Esto puede darse a través
fuerza.
de efecto ergogénico directo; o bien, podría
promover un ambiente hormonal celular favorable
• Si bien se encuentra menos estudiada, la ingesta de
alimentos completos también parece estimular
respuestas favorables en el metabolismo de las
proteínas musculares en relación al entrenamiento
de fuerza. En este sentido, la leche parece ser una
opción económica y efectiva, para reemplazar a
otros suplementos, cuando no sea factible su uso.
• Entre los suplementos promocionados para el
desarrollo de la masa muscular se destacan como
efectivos la creatina, los ganadores de peso, las
proteínas y los AA.
GLOSARIO
Absorción: transporte de nutrientes desde el intestino hacia la
sangre o el sistema linfático.
Aminoácido (AA): la molécula estructural básica de una proteína.
Veinte AA diferentes pueden ser utilizados para sintetizar una
proteína.
Aminoácidos de Cadena Ramificada (AACR): tres aminoácidos
esenciales que pueden ser oxidados por el músculo esquelético.
Incluye a la leucina, la isoleucina y la valina.
Carbohidratos (CHO): grupo muy amplio de sustancias
sintetizadas por los vegetales, compuestas por carbono, hidrógeno y
oxígeno. Incluye los azúcares, el almidón y las fibras.
Creatina (Cr): compuesto sintetizado en nuestro cuerpo a partir de
aminoácidos que es precursor de la fosfocreatina (PCr), una
importante fuente de energía anaeróbica para el ejercicio de alta
intensidad.
Insulina: hormona secretada por el páncreas involucrada en
numerosas reacciones químicas, principalmente relacionadas al
metabolismo de los CHO, como por ejemplo la regulación de la
glucemia.
Macronutrientes: nutrientes ingeridos en grandes cantidades,
incluye CHO, proteínas, grasas y agua.
Micronutrientes: vitaminas (orgánicas) y minerales (inorgánicos)
que deben ser consumidos diariamente en pequeñas cantidades para
mantener el estado de salud.
Proteína: macromolécula compuesta por la unión de aminoácidos.
Sus principales funciones son estructurales o funcionales,
secundariamente pueden degradarse para utilizarse sus aminoácidos
como fuente de energía.
Urea: producto final del metabolismo de las proteínas.
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