Piatti Light Con Gusto

PIATTI LIGHT CON GUSTO
SOMMARIO
EDITORIALE
È leggera e salutare, favorisce
la perdita di peso e consente PASTA, RISO,
di mantenere la linea senza MINESTRE 4
richiedere particolari sacrifici.
In più, è buona e saporita. Il
che non guasta. A voler citare
tutti i meriti della cucina light,
cui è dedicato questo Specia- CARNE 28
le di Oggi Cucino, si potreb-
be aggiungere che si basa su
alimenti sani e naturali, ricchi
di principii attivi, di vitamine
e di minerali. Ma è anche una PESCE 46
cucina ricca di fantasia, prezio-
sa per le sue ricercatezze, mai
stucchevole e pesante. E per
garantirvi che ogni piatto che
VERDURE 68
preparerete sarà un successo
anche dal punto di vista nu-
trizionale, tutte le nostre ricet-
te indicano il valore calorico,
che è indicativo e calcolato su PIATTI UNICI 88
una porzione media. Non do-
vete fare altro che comporre il
vostro menu, scegliendo nelle
varie sezioni gli abbinamenti
che più vi aggradano, avendo DESSERT 104
la certezza che ogni ricetta è
stata studiata e preparata per
rispondere alle esigenze del
vostro benessere e al vostro SCUOLA
gusto. Buon appetito! DI CUCINA
Bepi G. Marzulli FAQ & Glossario 119
GLI SPECIALI DI -3
4 - GLI SPECIALI DI
PASTA, RISO, MINESTRE
Chi ha detto che un bel piatto di pasta o di riso non possa

essere considerato leggero, oltre che nutriente,
come una bella minestra? Provate i nostri suggerimenti:
si tratta di ricette studiate apposta per riunire
tutti i pregi di una cucina leggera, gustosa e saporita.
GLI SPECIALI DI -5
SEDANI AL PESTO
DI PREZZEMOLO E CAPPERI
Tempo 30 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 420
1 Preparate il pesto. Sciacquate accuratamente i capperi per
eliminare tutto il sale e asciugateli. Mondate il prezzemolo,
eliminando i gambi e le foglie rovinate, lavatelo velocemente,
poi asciugatelo bene con un canovaccio.
Ingredienti per
4 persone
 320 g di sedani
 1 mazzetto
2 Sbucciate la cipolla e tritatela grossolanamente. Riunite
nel bicchiere del frullatore il prezzemolo, la cipolla,
i capperi, i pinoli e un pizzico di sale.
di prezzemolo
 1/2 cipolla
 40 g di pinoli già spellati
 1 cucchiaio di capperi
3 Frullate 2 minuti alla massima velocità. Interrompete
2 o 3 volte l’operazione per rigirare l’impasto con un
cucchiaio di legno, in modo che la crema ottenuta sia
sotto sale omogenea. Unite il parmigiano e frullate ancora al minimo,
 1 cucchiaio di amalgamando il tutto. Aggiungete l’olio extravergine,
parmigiano grattugiato versandolo a filo e mescolate.
 4 cucchiai di di olio
extravergine di oliva
 sale 4 Portate a ebollizione l’acqua di cottura della pasta,
salatela, quindi tuffatevi i sedani. Scolateli al dente,
versateli in una terrina e conditeli subito con il pesto
preparato, mescolate con cura e servite.
LO SAPEVATE CHE…
I carboidrati, nella dieta giornaliera, sono il primo e il più importante
dei macronutrienti ( 55-60 % delle calorie totali). La pasta predispone
molto meno al sovrappeso delle proteine e dei lipidi, perché
i carboidrati vengono smaltiti rapidamente dal nostro organismo e,
in presenza di bassi apporti di altri macronutrienti, vengono più difcilmente accumulate. Inoltre,
se è al dente, è più digeribile di quella scotta, come la pasta lunga rispetto alla classica pastina,
perché in entrambi i casi mastichiamo di più e quindi digeriamo meglio.
6 - GLI SPECIALI DI
GLI SPECIALI DI -7
CESTINI DI NOODLES
CON TONNO E SALMONE
Tempo 30 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 220
1 Fate cuocere per 3 minuti i noodles in una pentola con
acqua bollente leggermente salata.
Ingredienti per
4 persone
2 Scolateli, formate 12 dischetti e sistemateli, uno alla volta,
sul fondo di uno stampino di metallo, schiacciando la
pasta bene verso le pareti, in modo da ottenere dei cestini.
 50 g di noodles secchi
 100 g di tonno rosso
fresco
 100 g di salmone fresco
3 Ungete tutti i cestini preparati con un filo di olio,
disponeteli sulla teglia del forno ricoperta con un foglio di
alluminio e cuoceteli in forno già caldo a 180 °C per 10 minuti.
 4 cucchiai di olio
 un pizzico di pasta
wasabi
4 Pulite e tagliate a dadini il tonno e il salmone. Stemperate
la pasta wasabi nell’olio extravergine rimasto e insaporite
con lo zenzero tritato. Irrorate con questo condimento tutto
 un pezzetto di zenzero il pesce.
in salamoia
5 Sfornate i noodles, farciteli con la tartare di tonno e

salmone, poi rimetteteli nuovamente in forno per
2 minuti prima di servire.
L’INGREDIENTE
I noodles assomigliano un po’ ai nostri spaghetti, da cui differiscono per ingredienti e tipo di
preparazione. La nostra pasta è infatti fatta con farina di grano duro e viene trafilata, mentre
per i noodles si utilizzano farine di qualsiasi tipo e si tagliano direttamente dalla sfoglia di
pasta. Sono nati in Cina più di 4.000 anni fa e si sono poi diffusi anche in Corea, Thailandia,
Filippine e Giappone. A seconda delle tradizioni locali, vengono preparati con farine di vario
tipo (frumento, miglio, ecc), a cui si aggiunge acqua e, in alcuni casi, anche uova.
8 - GLI SPECIALI DI
GLI SPECIALI DI -9
MINESTRA
DI FAVE E CARCIOFI
Tempo 55 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 100
1 Pulite i carciofi: tagliate via le spine, eliminate le foglie
più dure, fino ad arrivare quasi al cuore, eliminate il fieno,
quindi affettateli a spicchietti, passandoli mano a mano
in acqua acidulata con il succo del limone, affinché non
Ingredienti per anneriscano.
4 persone
 450 g di fave surgelate
(o fresche)
 4 carciofi
2 Mondate i cipollotti, eliminando la radichetta e le foglie
verdi, quindi tritateli grossolanamente; pulite e affettate
in modo irregolare il cuore di sedano.
 1 limone
 200 g di cipollotti freschi
 1 piccolo cuore di sedano
 sale
3 Mettete tutte le verdure pulite in una casseruola, unite
le fave, versate 1 l di acqua, coprite con il coperchio
e portate a bollore.
4 Insaporite con un pizzico di sale, poi lasciate cuocere a

fuoco basso per circa 40 minuti, finché le fave e i carciofi
non saranno diventati tenerissimi. Insaporite, a piacere con
3 cucchiai di parmigiano grattugiato.
L’IDEA IN PIÙ
Aggiungete i crostini di pane alla minestra di fave e carciofi. Tagliate a dadini
200 g di pane (pancarrè o pane raffermo) e disponetelo su una teglia foderata con carta da
forno. Irrorate con 2 cucchiai di olio, insaporite con un po’ di sale e di pepe, e condite con
1 cucchiaino di miscela di aromi per arrosto. Mescolate e fate cuocere in forno a 200 °C per
qualche minuto, finché il pane non diventerà croccante. Sfornate e mettete i crostini su
carta da cucina per far assorbire l’olio in eccesso.
10 - GLI SPECIALI DI
GLI SPECIALI DI - 11
TROFIE CON PATATE

E SALSA DI BROCCOLETTI
Tempo 25 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 420
1 Sbucciate le patate, lavatele e tagliatele a tocchetti
piuttosto piccoli. Mondate i broccoletti, divideteli
a cimette, lavateli e fateli cuocere a vapore insieme
alle patate.
Ingredienti per
4 persone
 300 g di trofie fresche
 450 g di broccoletti
2 Riunite nel bicchiere del frullatore i broccoletti, i pinoli
e l’olio extravergine, e frullate, aggiungendo il brodo
se la preparazione risultasse troppo densa.
siciliani
 2 patate piccole
3 Fate cuocere le trofie in abbondante acqua salata
in ebollizione, scolatele al dente, trasferitele in una
insalatiera, unite i tocchetti di patata e condite con la salsa
 30 g di parmigiano di broccoli. Mescolate e spolverizzate con il parmigiano
grattugiato grattugiato, e servite subito.
 20 g di pinoli già spellati
 50 ml di brodo vegetale
 sale
L’INGREDIENTE
Per il loro potere saziante e poco calorico, i broccoli sono molto indicati nelle diete
dimagranti. Mantengono basso il livello di zuccheri nel sangue, combattono la stitichezza
e, se bolliti, aiutano la corretta digestione. Una tazza di broccoli ha le stesse
proteine di una tazza di riso o mais, ma con la metà delle calorie. Sono
anche molto efficaci nelle situazioni di affaticamento e di carenze
vitaminiche, e sono utili nelle situazioni di stanchezza e stress.
Tra gli altri benefici, la lotta contro il colesterolo, la salvaguardia
e lo sviluppo del nostro apparato scheletrico, l’attivazione del
processo di disintossicazione del nostro organismo.
RAVIOLI DI SCAMPI
AL NERO DI SEPPIA
Tempo 1 ora + riposo
Difcoltà elaborata
Calorie circa 300
1 Mondate, affettate e fate appassire gli scalogni in una
casseruola con l’olio extravergine; dopo pochi minuti
unite la polpa di pomodoro e cuocete per 15 minuti, quindi
versate direttamente nella salsa di pomodoro l’inchiostro,
Ingredienti per la quantità necessaria perché la salsa diventi nera. Salate.
4 persone
 150 g di farina di riso
 50 g di fecola di patate
 200 g di scampi già puliti
2 Tagliate a pezzettini sottili gli scampi e mescolateli
all’erba cipollina sminuzzata, tenendone da parte
qualche stelo per la decorazione.
e sgusciati
 3-4 bustine di inchiostro
di seppia
 150 g di polpa
3 Setacciate la farina di riso con la fecola di patate, lavoratela
con circa 150 ml di acqua calda, incorporandola a poco
a poco, fino a ottenere un composto liscio e omogeneo.
di pomodoro Avvolgete l’impasto ottenuto nella pellicola e lasciatelo
 2 scalogni riposare 30 minuti.
 8 steli di erba cipollina
 sale
4 Dividete la pasta in lunghi bastoncini di 1 cm di diametro,
tagliateli a tronchetti lunghi 2 centimetri e stendeteli sino
a ottenere tanti dischetti sottili. Disponete al centro di ognuno
la farcia di scampi, chiudete a mezzaluna, pizzicottandone
i bordi per sigillarli bene, e cuocete a vapore per circa
8 minuti, fino a quando i ravioli saranno diventati trasparenti.
5 Disponete la salsa al nero di seppia nei piatti, adagiatevi

sopra i ravioli e servite decorando con l’erba cipollina
rimasta.
MINESTRA CON PASTA

PATATE E PORRI ALLA MENTA
Tempo 40 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 320
1 Mondate i porri privandoli delle foglie esterne, spuntando
la base e la parte verde più dura, quindi tagliateli
a rondelle piuttosto sottili. Sbucciate le patate, lavatele
e riducetele a tocchetti.
Ingredienti per
4 persone
 200 g di pasta corta
(ditalini o conchigliette)
2 Mondate e fate soffriggere in una pentola l’aglio con
l’olio extravergine, unite le patate e i porri, e quando
le verdure saranno rosolate, versate 1,5 l di acqua, aggiungete
 1 dado vegetale il dado e insaporite con un pizzico di sale. Cuocete per
 3 porri 25 minuti a recipiente coperto.
 1 rametto di menta
 1 spicchio di aglio
3 Versate, a 10 minuti dal termine, la pasta, profumate
con le foglioline di menta lavate e portate a cottura,
mescolando spesso. Servite la minestra calda, cosparsa
 3 patate di pepe macinato al momento.
 sale, pepe in grani
LO SAPEVATE CHE…
Le zuppe e le minestre, soprattutto se con ortaggi e legumi, sono molto equilibrate in principi
nutritivi: contengono, infatti, proteine (nei legumi), carboidrati (nel pane, nei legumi e
negli ortaggi), grassi (olio extravergine di oliva), vitamine, elementi minerali, acqua e fibre
(presenti negli ortaggi, nei legumi e nel pane). Sono preparazioni che, a fronte di un elevato
potere saziante, hanno un apporto calorico moderato (da 250 a 280 kcal) e un basso indice
glicemico. Per questo, sono perfette sia a pranzo che a cena, e rientrano a pieno titolo tra
i piatti sani, gustosi e light, soprattutto se consumate da sole o abbinate a un’insalata
o a un contorno di verdure.
RISOTTO CON CAVOLO

CAPPUCCIO E CAROTE
Tempo 1 ora
Difcoltà facile
Calorie circa 330
1 Mondate il cavolo, lavatelo e affettatelo, quindi
tagliuzzatelo grossolanamente. Sbucciate la cipolla, pulite
il sedano ed eliminate i filamenti, quindi tritateli insieme.
Lavate e pulite i pomodorini, divideteli a spicchi ed eliminate
Ingredienti per i semini.
4 persone
 280 g di riso Arborio
 300 g di cavolo
cappuccio
2 Scaldate l’olio extravergine in una casseruola, unite
il trito odoroso con i pomodorini e fatelo rosolare per
2 minuti. Aggiungete quindi il cavolo, aggiustate di sale e
 1 cipolla di pepe, e mescolate.
 4 pomodorini
 1 costa di sedano
 1 cucchiaio di olio
3 Unite 1 mestolo di brodo e continuate la cottura a fuoco
basso per circa 20 minuti. Aggiungete il riso e fatelo
insaporire per un istante, versate via via il brodo bollente
 1 l di brodo vegetale già rimasto (1 mestolo alla volta) e portate a cottura: dopo
pronto 15-18 minuti, quando il brodo si sarà assorbito quasi del tutto,
 1 cucchiaio di il riso sarà cotto al dente.
parmigiano grattugiato
 sale
 pepe 4 Spegnete il fuoco, aggiungete il parmigiano grattugiato
e rigirate con il mestolo, mantecando bene. Portate subito
in tavola.
LA VARIANTE
Preparate l’orzo al pesto. Fate bollire in una pentola 300 g di orzo perlato, poi scolatelo. Pulite e
tagliate a metà 12 pomodorini ciliegino, eliminate i semi e il liquido di vegetazione, e aggiungeteli
in una ciotola all’orzo. Stemperate 100 g di pesto genovese già pronto in 1 cucchiaio di acqua
tiepida e conditevi l’orzo. Insaporite con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, aggiustate di sale,
mescolate e servite.
GAMBERI IN CROSTA DI
SPAGHETTI ALLO ZAFFERANO
Tempo 20 minuti
+ marinatura
Difcoltà media
1 Sgusciate i gamberi, lasciando le code, eliminate il filo
dorsale nero, poi lavateli, asciugateli con carta assorbente
da cucina e disponeteli in una larga terrina. Spremete
Calorie circa 240 il limone e filtratene il succo.
Ingredienti per
4 persone
 12 gamberi
2 Emulsionate 1 cucchiaio di olio con il succo di limone,
l’aglio mondato e tritato, un pizzico di sale e di pepe.
Versate la marinata sui gamberi e lasciate macerare per
 100 g di spaghetti 30 minuti, in luogo fresco.
 1 bustina di zafferano
 1 limone
 1 rametto di timo
3 Fate cuocere gli spaghetti in acqua bollente salata, in
cui avrete sciolto lo zafferano, scolateli molto al dente,
conditeli con 1 cucchiaio di olio, poi allargateli su un vassoio
 4 cucchiai di olio con un canovaccio pulito, e lasciateli intiepidire.
 sale
 pepe 4 Scolate i gamberi dalla marinata, poi avvolgete intorno a
ognuno un po’ di spaghetti, in modo che siano ricoperti
bene. Infilate i gamberi a 3 a 3 su degli spiedini lunghi,
maneggiandoli con delicatezza.
5 Scaldate l’olio rimasto in un wok, adagiate gli spiedini e

fate cuocere a fiamma vivace 3 minuti per parte, irrorando
con un po’ di marinata. In alternativa, infornate a 180-200 °C
per 5-10 minuti. Cospargete di timo tritato e servite ben caldo.
RISOTTO IN BIANCO
CON LE TRIGLIE
Tempo 35 minuti
+ marinatura
Difcoltà media
1 Sciacquate i filetti di triglia ed eliminate eventuali lische.
Tagliateli a pezzi e metteteli a marinare per circa 30 minuti
in una ciotola con 250 ml di vino, 1 rametto di rosmarino
Calorie circa 460 pulito, 1 cucchiaio di olio extravergine, un pizzico di sale
e pepe macinato al momento; girate il tutto di tanto in tanto.
Ingredienti per
4 persone
 400 g di filetti di triglia
 280 g di riso
2 Scaldate in un tegame 2 cucchiai di olio, unite la cipolla,
il rosmarino rimasto e l’erba cipollina, tutti mondati e
tritati insieme grossolanamente; fate appassire bagnando,
 1 cipolla se occorre, con un po’ di acqua calda.
 2 rametti di rosmarino
 300 ml di vino bianco
 1 l di brodo di pesce
3 Aggiungete il riso, lasciatelo tostare, bagnate con il vino
rimasto e fatelo evaporare a fuoco vivace. Abbassate
la fiamma e portate a cottura il riso, versando 1 mestolo
 4 cucchiai di olio di brodo caldo per volta, solo quando il precedente sarà
extravergine di oliva del tutto assorbito.
 sale
 pepe
4 Scaldate l’olio extravergine rimasto in un tegame e
cuocetevi i filetti di triglia, non completamente sgocciolati
dalla marinatura, per circa 5 minuti; poi, regolate di sale e
di pepe. Quando il risotto sarà cotto, unite il pesce e mescolate
delicatamente. Lasciate riposare per qualche minuto e portate
in tavola.
VELLUTATA RINFORZATA
DI CAROTE
Tempo 45 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 260
1 Spuntate le carote, raschiatele, lavatele e tagliatele
a tocchetti. Mondate la cipolla e fatela a pezzetti.
Ingredienti per
4 persone
2 Portate il brodo a ebollizione in una casseruola, versatevi
le carote e la cipolla, e fate cuocere a recipiente coperto
per 35 minuti, mescolando di tanto in tanto.
 800 g di carote
 2 tuorli
 500 ml di brodo vegetale
 1 cipolla
3 Togliete dal fuoco e passate cipolla e carote al
passaverdure, fino a ottenere una crema morbida.
Rimettetela nella casseruola, diluite con il latte e fate
 1 ciuffo di prezzemolo riprendere l’ebollizione.
 1 l di latte parzialmente
scremato
 30 g di parmigiano
grattugiato
4 Sbattete, nel frattempo, in una terrina, i tuorli con
il parmigiano grattugiato, il prezzemolo lavato e tritato,
e 2 cucchiai di crema di carote. Incorporate quindi il tutto
al passato nel tegame e spegnete. Amalgamate bene e servite
subito la vellutata, ben calda.
IL CONSIGLIO
Minestre, passati e zuppe sono un’ottima occasione per fare il pieno di vitamine in inverno.
Quindi, non siate parsimoniosi ed “esagerate” con le verdure di stagione: broccoli, verze,
cavoli, cicoria, spinaci, sedano, finocchi e cardi. Inoltre, potete anche sostituire le verdure
con i legumi, una minestra di lenticchie, di cicerchie o di fagioli è un vero toccasana. Se volete,
invece, proporla come piatto unico, allora arricchitela con riso, orzo o grano, oppure con
una fetta di pane raffermo.
SPAGHETTI DI KAMUT®
POMODORO E PESCE SPADA
Tempo 25 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 380
1 Lavate i pomodorini e tagliateli a metà. In un tegame, fate
scaldare 1 cucchiaio di olio con l’aglio sbucciato e privato
del germoglio interno, unite i pomodorini, regolate di sale e
fateli saltare per 4 minuti a fuoco medio, mescolando di tanto
Ingredienti per in tanto.
4 persone
 320 g di spaghetti
di Kamut®
 250 g di pesce spada
2 Private della pelle i tranci di pesce spada, eliminate la lisca
centrale e tagliateli a cubetti piuttosto piccoli.
in tranci
 10-12 pomodori Ciliegino
3 Fate scaldare in un’altra padella l’olio rimasto, unite
il pesce spada, cuocetelo a fiamma vivace per 3 minuti,
rigirandolo in modo che cuocia uniformemente, poi,
 1 ciuffo di basilico a cottura quasi ultimata, aggiungete i pinoli, i pomodori
 1 cucchiaio di pinoli e le foglie di basilico lavate, facendo insaporire per qualche
 2 cucchiai di olio minuto.
 sale
4 Portate a bollore, nel frattempo, una pentola con acqua
leggermente salata, cuocetevi gli spaghetti, scolateli
al dente e conditeli con il sugo di pesce appena preparato.
L’INGREDIENTE
Se volete curare la linea senza rinunciare alla pasta, fate attenzione a quale tipo scegliete. Alcune paste
in commercio, infatti, hanno un alto contenuto di fbre e un basso indice glicemico, che rallentano
l’assorbimento dei carboidrati e apportano un maggior senso di sazietà. In media, apportano meno
di 300 calorie ogni 100 g, contro le 350 di una pasta normale. La pasta Kamut®, per esempio, che è
fatta con il grano Khorasan (biologico), ha uno standard alto di qualità, per cui, rispetto ad altri tipi di
grano, apporta più proteine e una percentuale maggiore di alcuni sali,
di selenio, zinco e magnesio. Inoltre, ha una migliore digeribilità.
CARNE
Manzo, vitello, pollo e tacchino.

Carni rosse e bianche, tagli selezionati accuratamente
e modalità di cottura particolarmente indicate
per esaltare gusto e virtù dei sapienti abbinamenti con
delicate salse e fragranti verdure di stagione.
CARNE
ROAST BEEF AL SALE

CON ARANCIA
Tempo 50 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 240
1 Versate 1 kg di sale grosso sul fondo di una teglia
o di una pirofila dai bordi alti, al centro adagiatevi il filetto
e ricopritelo uniformemente con il sale rimasto.
Ingredienti per
4 persone
 600 g di filetto di manzo
2 Cuocete in forno preriscaldato a 200 °C per 20-30 minuti,
a seconda che preferiate la carne più o meno al sangue.
Togliete il roast beef dal forno e lasciatelo raffreddare nella
 2 arance non trattate crosta di sale per 20 minuti.
 1 mazzetto di erbe
aromatiche miste
3 Lavate e tritate le erbe aromatiche. Spremete e filtrate
il succo di 1 arancia, versatelo in una ciotolina e diluitelo
con l’olio versato a filo. Insaporite con un po’ di sale e di pepe
(alloro, rosmarino, timo, ed emulsionate la salsa con una forchetta, poi profumate
maggiorana, salvia) con il trito di erbe aromatiche.
 2 kg di sale grosso
 sale fino
 pepe 4 Lavate l’arancia rimasta e tagliatela a fette sottilissime.
Rompete la crosta di sale, affettate il roast beef e irroratelo
leggermente con la salsa preparata. Servitelo disponendo le
fette su un piatto, alternandole con quelle di arancia, in modo
da formare una torretta.
L’INGREDIENTE
Per preparare il roast beef, si utilizza un pezzo di lombata, un tenerissimo taglio, di prima
qualità, della parte posteriore del muscolo dorsale del manzo, con un contenuto di grassi
all’incirca del 5%. Quando la lombata è intera sull’osso a T rovesciato, si ha la classica
fiorentina, che prevede la presenza del roast-beef e del filetto. La lombata viene utilizzata per
la preparazione di costate con o senz’osso. Se è disossata, ma lasciata a pezzo intero, si ha
il classico taglio utilizzato per il roast beef all’inglese.
CARNE
FILETTO DI MANZO
AI CARCIOFI
Tempo 25 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 370
1 Adagiate il filetto in una pirofila, senza aggiunta di
condimenti, e fatelo cuocere in forno preriscaldato
a 200 °C per 20 minuti.
Ingredienti per
4 persone
2 Mondate e lavate i carciofi, eliminate le punte e il fieno
interno, poi tagliateli a spicchi piuttosto sottili. Infine,
spruzzateli con il succo del limone. Lavate la lattuga, eliminate
 3 carciofi le foglie esterne più rovinate e sfogliatela.
 1 cespo di lattuga
 2 cucchiai di senape
dolce
 1 limone
3 Stemperate nell’olio la senape, sbattendo con
una forchetta, salate, pepate e profumate con un pizzico
di peperoncino in polvere. Emulsionate bene la salsa e
 90 g di grana in tenetela da parte.
un unico pezzo
 un pizzico
4 Togliete la carne dal forno e con un coltello affilato
tagliatela subito a fette non troppo sottili. Servitela calda,
insieme alla lattuga, ai carciofi e al grana tagliato a scaglie.
di peperoncino Condite, infine, con piccole quantità di salsa alla senape
 sale, pepe in grani e servite.
L’IDEA IN PIÙ
Servite il fletto di manzo e i carciof con la salsa di Francoforte. Schiacciate in una ciotola,
facendoli passare attraverso un colino, 2 tuorli sodi. Aggiungete 2 cucchiai di olio extravergine,
2 cucchiai di aceto, 125 g di panna acida e 125 g di yogurt, quindi amalgamate mescolando
con un cucchiaio. Pulite e tritate fnemente 1 mazzetto misto di erbe aromatiche (timo, origano,
prezzemolo, aneto, dragoncello, maggiorana), poi unitelo alla salsa e insaporite con un po’
di sale, di pepe e un pizzico di zucchero. Fate rafreddare in frigo prima di servire.
CARNE
TARTARE DI TACCHINO
AROMATICA E POMODORI
Tempo 20 minuti
+ rafreddamento
Difcoltà facile
1 Sbucciate lo scalogno, affettatelo sottilmente e tritatelo.
Scolate i capperi dal loro liquido e tritateli finemente con
il mazzetto di erbe già lavato.
Calorie circa 240
Ingredienti per
4 persone
2 Disponete la carne in una terrina e formate un incavo al
centro; salatela, mettetevi lo scalogno, il trito aromatico
di capperi ed erbe, poi insaporite con il tabasco e la salsa
 600 g di petto di tacchino Worcestershire e, continuando a mescolare, condite con
macinato 2 cucchiai di olio extravergine , versato a filo.
 1 mazzetto di basilico,
prezzemolo e
maggiorana
 1 scalogno
3 Lavorate gli ingredienti con una forchetta finché avrete
ottenuto un composto omogeneo. Riponete il tutto nel
frigorifero, coprendo la terrina con un foglio di pellicola, e
 250 g di pomodori ramati lasciate raffreddare per almeno 2 ore.
 1 cucchiaino di capperi
sott’aceto
4 Mondate e lavate i pomodori, sbollentateli per
30 secondi in acqua leggermente salata, scolateli,
sbucciateli, tagliateli a metà, privateli dei semi e tagliateli
extravergine di oliva a dadini. In una padella, scaldate l’olio rimasto, fatevi appassire
 qualche goccia di l’aglio mondato e schiacciato, poi eliminatelo e versatevi
tabasco i pomodori; salate e fateli insaporire per 2 minuti.
 qualche goccia di salsa
Worcestershire
 sale 5 Suddividete la tartare di tacchino in 4 piatti individuali,
dando la forma di una cupoletta appiattita, contornatela
con la dadolata di pomodori e servite. Se volete, potete
aggiungere 1 tuorlo freschissimo al centro di ogni porzione.
CARNE
STRACCETTI DI VITELLO
CON VERDURE ALLA SOIA
Tempo 20 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 250
1 Eliminate l’eventuale grasso delle fettine, poi tagliatele
a striscioline irregolari e cuocetele per 2-3 minuti in una
padella antiaderente con 2 cucchiai di olio extravergine,
rigirandola perché si colorisca bene su entrambi i lati.
Ingredienti per Poi, insaporite con un pizzico di sale e di pepe, e tenetela
4 persone da parte al caldo.
 500 g di fesa di vitello
a fettine
 300 g di melanzane
 300 g di peperoni gialli
2 Mondate, lavate e riducete a bastoncini la melanzana
e i peperoni, quindi cuoceteli nella stessa padella della
carne con l’olio rimasto. Quando saranno appassiti, salateli
 4 cucchiai di olio e sfumateli con l’aceto balsamico. Aggiungete il vitello, fate
extravergine di oliva insaporire per pochi istanti e servite ben caldo.
 3 cucchiai di aceto
balsamico
 sale
 pepe
LA VARIANTE
Provate gli straccetti di seitan con i peperoni. Pulite e tagliate a listerelle sottili 1 peperone
e 3 cipollotti, utilizzando anche le lunghe foglie verdi. Fate insaporire le verdure in un wok con
un filo di olio extravergine, a fuoco vivo. Aggiungete 4 fette di seitan alla piastra sottovuoto
(detto anche “carne di grano”, il seitan è un prodotto derivato dal frumento) e lasciate cuocere
per qualche minuto. Unite anche 1/2 cucchiaino di curry, una macinata di pepe e 4 cucchiai
di salsa di soia; mescolate, lasciate insaporire ancora 1 minuto e servite.
CARNE
PETTI DI POLLO
MARINATI ALLA GRIGLIA
Tempo 30 minuti
+ marinatura
Difcoltà facile
1 Pulite i petti di pollo, eliminando l’ossicino dello sterno,
lasciando però i due filetti attaccati nella parte centrale.
Lavateli e asciugateli bene. Metteteli in un piatto leggermente
Calorie circa 240 fondo, salateli e spolverizzateli con un po’ di pepe, strofinando
la carne con il palmo della mano per far penetrare
Ingredienti per il condimento.
4 persone
 2 petti di pollo da 300 g
ognuno
 2 limoni non trattati
2 Spremete 1 limone, filtratene il succo, emulsionatelo
con 1 cucchiaio di olio extravergine, versate sul pollo,
coprite con la pellicola e fate marinare in frigorifero per 1 ora.
 sale
 pepe
3 Scolate il pollo dalla marinata e tagliatelo a fettine . Lavate
il secondo limone, asciugatelo e tagliatelo a spicchietti
sottili.
Per la salsa
 1 limone
 1 mazzetto di origano
4 Preparate la salsa: versate l’olio extravergine in un
pentolino e versate a filo, continuando a mescolare,
250 ml di acqua calda e il succo filtrato del limone. Salate,
 1 mazzetto di pepate, unite l’aglio mondato e schiacciato, il prezzemolo,
prezzemolo il basilico e l’origano lavati e tritati insieme. Fate scaldare
 1 mazzetto di basilico a bagnomaria per 3-4 minuti, mescolando.
 30 ml di olio extravergine
di oliva
 sale
5 Cuocete le fettine di pollo sulla griglia ben calda,
spennellandole con la marinata, poi disponetele sul piatto,
intervallandole con gli spicchietti di limone. Servite subito,
 pepe accompagnando con la salsa aromatica.
CARNE
LOMBATA DI MANZO
AI GERMOGLI DI SOIA
Tempo 20 minuti
+ marinatura
Difcoltà facile
1 Mescolate in una ciotolina 4 cucchiai di salsa di soia
con il sakè. Mettete la carne in una terrina, versatevi
sopra la soia arricchita, copritela con la pellicola e fatela
Calorie circa 300 riposare in frigorifero per 5 ore, girandola ogni tanto.
Ingredienti per
4 persone
 4 lombate di manzo
2 Lavate velocemente i germogli di soia sotto l’acqua
corrente e sbollentateli brevemente, poi scolateli con
il mestolo forato e asciugateli in un canovaccio. Trasferiteli
senza osso da 150 g l’una quindi in un’insalatiera e conditeli con l’aceto e la salsa di
 250 g di germogli di soia soia rimasta.
freschi
 1 cucchiaio di aceto
 5 cucchiai di sakè
 5 cucchiai di salsa di soia
3 Scaldate la piastra, sgocciolate la carne dalla marinata e
cuocetela 4-5 minuti per parte, a seconda che la si voglia
più o meno al sangue. Distribuite sulle lombate i germogli
di soia e servite subito.
L’INGREDIENTE
Il sakè è una bevanda alcolica giapponese ottenuta dalla fermentazione del riso, infatti è
anche chiamata “vino di riso”. Ne esistono oltre cinquantamila varietà, a seconda del tipo di riso
utilizzato. Il sake presenta una gradazione alcolica compresa tra i 16 e i 20 gradi. È perfetto come
aperitivo e come liquore, ma anche per accompagnare i pasti o per cucinare. L’abbinamento più
classico è con i piatti tipici giapponesi come sushi, tempura, sashimi e udon: tutte preparazioni
delicate per le quali il vino potrebbe risultare troppo forte e coprire i sapori.
CARNE
TAGLIATA CON DADOLATA

DI OLIVE E MELANZANE
Tempo 35 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 260
1 Mettete il filetto in una pirofila senza alcun condimento
e cuocetelo in forno già caldo a 180 °C per 25-30 minuti,
in modo che rimanga al sangue.
Ingredienti per
4 persone
2 Lavate la melanzana, senza sbucciarla, tagliatela a fette
e cospargetela di sale. Dopo circa 15 minuti, quando
avrà perso l’acqua amara di vegetazione, sciacquate le fette,
 1 melanzana asciugatele con carta assorbente da cucina e cuocetele
 70 g di olive nere alla griglia.
snocciolate
 2 cucchiaini di pepe rosa
3 Tagliate le melanzane a pezzetti insieme alle olive, poi
condite il tutto in una ciotola con un filo di olio e con
il pepe rosa. Togliete la tagliata dal forno, tagliatela a cubotti,
 sale cospargetela di sale, condite con l’olio rimasto e disponetela
sui piatti individuali, accompagnando con la dadolata di olive
e melanzane al pepe rosa.
LO SAPEVATE CHE…
La carne rossa, e soprattutto quella bovina, è ricca di ferro organico,
la forma assimilata meglio dal nostro organismo. L’assorbimento, invece,
del ferro inorganico proveniente dai vegetali è più complesso, in quanto
esistono alcuni alimenti che, se associati alle verdure, possono favorirne
l’assorbimento, ma anche ostacolarlo. Crusca, legumi, cereali integrali,
per esempio, sono alimenti che non aiutano questo processo.
CARNE
TACCHINO CON SALSA

ALLO SCALOGNO
Tempo 45 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 420
1 Mondate la carota, il sedano, la cipolla e i pomodori,
tagliateli a pezzi e versateli in una casseruola con 1 litro
di acqua. Salate, portate a ebollizione, e fate cuocere per
20 minuti.
Ingredienti per
4 persone
 600 g di petto
di tacchino
2 Aggiungete il petto di tacchino e continuate la cottura
per altri 20 minuti, a fuoco basso.
 1 carota
 1/2 cipolla
3 Passate al mixer il prezzemolo lavato, gli scalogni mondati,
l’acciuga dissalata, sciacquata e diliscata, i tuorli sodi,
i cetriolini, i capperi e l’aceto. Diluite con l’olio versato
 2 pomodori a filo e frullate fino a ottenere una salsa cremosa e omogenea.
 2 scalogni
 2 tuorli già rassodati
 1 acciuga sotto sale
 30 g di cetriolini
4 Scolate il petto di tacchino e servitelo con la salsa
allo scalogno, accompagnato, a piacere, con le patate
e le zucchine cotte a vapore.
sott’aceto
 4 capperi
 1 mazzetto di
prezzemolo
 4 cucchiai di aceto bianco
 100 ml di olio
 sale
PESCE
Il pesce è già per sua natura un alimento leggero,

ricco di principi attivi. Se poi lo si prepara accostandolo a
ingredienti naturali che ne esaltano il delicato
gusto, diventa il piatto light per eccellenza,
completo e ineguagliabile.
PESCE
DENTICE AL VINO CON

PEPERONE E POMODORI
Tempo 55 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 320
1 Pulite il dentice privandolo delle squame e delle interiora;
poi, lavatelo sotto l’acqua fredda corrente e asciugatelo
tamponandolo con carta assorbente da cucina.
Ingredienti per
4 persone
 1 dentice da circa 1 kg
2 Lavate il peperone, eliminate i semi e le coste bianche
interne, quindi tagliatelo a listerelle. Mondate e lavate
i pomodori, poi eliminate i semini e tagliateli a filetti.
 300 g di pomodori
 1 cipolla
 1 peperone verde
3 Sbucciate e tagliate a spicchi la cipolla, mettetela in
una pirofila, adagiatevi sopra il dentice e in superficie
distribuite le striscioline di peperone e i filetti di pomodoro.
secco Salate, pepate e irrorate con l’olio extravergine.
 2 ciuffi di timo
 sale
4 Bagnate con il vino e fate cuocere in forno già caldo
a 180 °C per 40 minuti. Servite subito ben caldo,
guarnendolo con ciuffetti di timo fresco.
 pepe
L’IDEA IN PIÙ
Se vi avanza del pesce, preparate un’insalata gustosa. Sbucciate 2 mele e tagliatele
a cubetti; lavate e afettate 1 cetriolo; tagliate a pezzetti 2 coste di sedano, poi riunite il tutto
in un’insalatiera e condite con 3 cucchiai di maionese, 1/2 cucchiaino di salsa Worcester, sale
e pepe. Unite poi il pesce a pezzetti e mescolate delicatamente. Sbriciolate 1 tuorlo sodo
e spargetelo sull’insalata insieme a 1 cucchiaio di cipolla tritata. Mescolate e servite.
PESCE
RANA PESCATRICE
ALLE MANDORLE
Tempo 30 minuti
+ marinatura
Difcoltà facile
1 Lavate il limone, pelatelo al vivo, spremetene il succo
e riducete la scorza a listerelle sottili. Disponete in una
ciotola i tranci di pesce, salate e pepate abbondantemente
Calorie circa 220 poi cospargeteli con l’alloro lavato e tritato, e irrorateli con
il succo di limone. Lasciateli marinare per 15 minuti.
Ingredienti per
4 persone
 8 tranci di pescatrice
da 120 g l’uno
2 Mondate e tritate gli spicchi di aglio insieme al
prezzemolo, poi distribuite il trito ottenuto sul fondo
di una pirofila.
 1 limone non trattato
 3 foglie di alloro
3 Disponetevi anche i tranci con la marinata, irrorate con
l’olio extravergine e regolate di sale e pepe. Fate cuocere
in forno caldo a 200 °C per 15 minuti.
 1 ciuffo di prezzemolo
 2 spicchi di aglio
 30 g di mandorle
 sale
4 Affettate le mandorle a lamelle, poi fatele tostare,
senza condimento, in una piccola padella antiaderente.
Cospargete il pesce con le mandorle e con le scorzette di
 pepe limone tenute da parte prima di portarlo in tavola.
LA VARIANTE
Preparate la rana pescatrice al limone. Sbucciate 1 spicchio di aglio e pestatelo in un
mortaio con la scorza grattugiata di 1/2 limone, il succo di 1 limone, un pizzico di sale e di
pepe. Versatevi 250 ml di vino bianco secco ed emulsionate. In una padella, cuocete 4 filetti
di rana pescatrice da 150 g l’uno con 2 cucchiai di olio extravergine, a fuoco medio, finché
non saranno ben dorati. Versatevi sopra la salsa, lasciate cuocere ancora qualche minuto
e aggiungete 2 cucchiai di capperi sott’aceto sgocciolati.
PESCE
COCOTTINE DI SALMONE
ALLO YOGURT
Tempo 50 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 200
1 Mescolate in una ciotola 100 ml di yogurt con la scorza
grattugiata del lime e il suo succo filtrato.
Ingredienti per
4 persone
2 Scolate dal liquido di conservazione il salmone e
sminuzzatelo, poi mescolate e fate riposare in frigorifero
per 10 minuti.
 350 g di salmone
in scatola al naturale
 1 albume
 200 ml di yogurt magro
3 Frullate il composto e aggiungete lo yogurt rimasto,
aggiustate di sale e frullate un’altra volta.
al naturale
 1 lime
4 Lavate e tagliuzzate con le forbici l’erba cipollina e
aggiungetela insieme all’albume montato a neve ben
soda. Mescolate a fondo il composto ottenuto e distribuitelo
 15 g di burro in 4 cocottine singole, leggermente imburrate.
 sale
5 Cuocete la preparazione in forno preriscaldato a 180 °C

per 20-25 minuti. Portate in tavola direttamente nelle
cocottine.
L’INGREDIENTE
Il salmone, per l’alto contenuto di proteine, è un secondo piatto perfetto, da consumare al posto
della carne rossa. Le calorie si equivalgono, ma il pesce vince nettamente per la qualità dei grassi
polinsaturi che, insieme agli omega 3, contribuiscono ad abbassare il livello del colesterolo totale,
e ad alzare i livelli di quello “buono”. Quello più indicato per il confezionamento in scatola è
il salmone rosso o quello argentato, apprezzati per la consistenza più soda della carne.
PESCE
INVOLTINI DI PESCE SPADA

IN SALSA DI POMODORO
Tempo 35 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 350
1 Mettete in una tazza il latte e la mollica di pane sbriciolata
e fatela ammorbidire, quindi strizzatela, aggiungete
il prezzemolo lavato e tritato, i tuorli e il parmigiano
grattugiato. Amalgamate bene il tutto, in modo da ottenere
Ingredienti per un impasto morbido.
4 persone
 12 fettine sottili di
pesce spada fresco
 4 cucchiai di latte
2 Distribuite uno strato del composto ottenuto sulle fettine
di pesce spada, arrotolatele formando degli involtini
e chiudete con uno stuzzicadenti.
parzialmente scremato
 160 g di mollica di pane
 2 ciuffi di prezzemolo
 1 ciuffo di basilico
3 Lavate i pomodori e tagliateli a dadini, eliminando
i semini, poi fateli insaporire in un tegame con un filo
di olio extravergine; aggiungete qualche foglia di basilico
 2 tuorli lavata, insaporite con il sale e, quando la salsa sobbolle, unite
 2 cucchiai di parmigiano gli involtini di pesce. Terminate la cottura e servite.
grattugiato
 3 pomodori maturi
 sale
IL CONSIGLIO
Il modo migliore per gustare i pesci grassi è quello di cucinarli alla griglia, al forno,
lessati e soprattutto al cartoccio, che evita l’aggiunta di altri condimenti. Inoltre, meglio
consumare i pesci di mare, che si alimentano con plancton e sono più ricchi di omega 3,
rispetto a quelli allevati: infatti, i pesci di allevamento vengono nutriti solo con cereali
(soia o grano). Gli omega 3 si trovano soprattutto nel pesce d’alto mare e nei pesci grassi
e semigrassi. Come condimento, meglio utilizzare sempre l’olio di oliva.
PESCE
ORATA FARCITA
CON PORRI E FUNGHI
Tempo 40 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 370
1 Pulite con cura i funghi, sciacquateli, asciugateli e tritatene
finemente 100 g insieme con la cipolla mondata e
1 ciuffetto di prezzemolo lavato.
Ingredienti per
4 persone
 4 piccole orate di circa
2 Estraete la mollica dal panino, ammorbiditela nel latte,
poi strizzatela e aggiungetela al trito di funghi insieme
all’uovo e a un pizzico di sale e di pepe.
250 g l’una
 300 g di funghi
champignon
 2 porri
3 Preparate le orate per la cottura: squamatele e privatele
delle interiora; farcitele con il trito preparato e cucitele
con sottile filo da cucina, in modo che il ripieno non fuoriesca
 1 cipolla durante la cottura.
 1 uovo
 100 ml di latte
 300 ml di brodo di pesce
 2 ciuffi di prezzemolo
4 Mondate i porri, eliminate la parte verde e tagliateli
a rondelle; tagliate a fettine i funghi rimasti. Distribuite
i porri e i funghi sul fondo di una pirofila, adagiatevi sopra
 1 ciuffetto di maggiorana le orate. Pulite e tritate il prezzemolo rimasto e la maggiorana,
 1 panino morbido e distribuiteli sul pesce.
 sale
 pepe
5 Bagnate la pirofila con il brodo, quindi insaporite con
il sale e il pepe. Cuocete le orate in forno già caldo a 180 °C
per 20 minuti; poi sfornatele e servitele in tavola ben calde.
PESCE
SALMONE AL VAPORE CON

BIETOLE E GERMOGLI DI SOIA
Tempo 50 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 340
1 Mondate e lavate accuratamente le bietole. Fate bollire
in una pentola piena d’acqua l’alloro lavato, la cipolla
mondata e tagliata a grossi spicchi, e il limone lavato e
tagliato a fettine.
Ingredienti per
4 persone
 4 tranci di salmone da
180 g l’uno
2 Sistemate nel cestello per la cottura a vapore le foglie
di bietola, allineatevi sopra le fette di salmone, salate
e inserite il cestello nella pentola. Coprite e fate cuocere
 1 foglia di alloro per 10 minuti.
 1 cipolla
 1 limone
 400 g di bietole
 200 g di germogli soia
3 Sbucciate lo scalogno, tritatelo finemente e fatelo
appassire in una padella con l’olio extravergine, unitevi
i germogli di soia e cuoceteli per qualche minuto, regolandoli
 1 scalogno di sale alla fine. Togliete pesce e verdura dal cestello.
 sale
 pepe
4 Sistemate in piatti individuali le foglie di bietola,
adagiatevi sopra il salmone, pepate e completate il tutto
con i germogli di soia. Servite caldo.
L’IDEA IN PIÙ
Coltivate in casa i germogli di soia. Primo giorno: lavate i semi e metteteli in un barattolo
per una notte con abbondante acqua (potete coprirlo con un telo umido). Secondo giorno:
buttate l’acqua, sciacquate i semi e lasciateli nel barattolo senza acqua (durante la giornata
vanno sciacquati e scolati bene almeno altre 3 volte). Terzo giorno: come per il giorno prima,
sciacquateli e lasciateli nel contenitore senza acqua per 24 ore (vanno sciacquati almeno altre
3 volte). Quarto giorno: i germogli sono spuntati e possono già essere consumati. Potete però
continuare ancora per altri 2 giorni le stesse operazioni: i germogli continueranno a crescere.
Per fermare la crescita, conservateli in frigo.
PESCE
TRIGLIE GRIGLIATE
AL FINOCCHIO
Tempo 20 minuti
+ marinatura
Difcoltà facile
1 Pulite le triglie privandole delle squame e delle interiora;
lavatele accuratamente sotto l’acqua corrente e
asciugatele tamponandole con carta assorbente da cucina.
Calorie circa 390
Ingredienti per
4 persone
2 Mescolate in una ciotola il vino, 5 cucchiai di olio, i semi
di finocchio, un pizzico di sale e di pepe. Adagiate le triglie
in un piatto fondo, versatevi sopra la marinata, copritele e
 4 triglie da 200 g l’una lasciate riposare per 1 ora.
 2 finocchi
 1 cucchiaino di semi
di finocchio
3 Mondate i finocchi delle foglie esterne dure e sciupate
e delle barbine verdi, quindi lavateli e tagliateli a fettine
sottili. Insaporite con il sale, conditeli con l’olio rimasto e
 1 limone con il succo del limone, e tenete da parte.
 sale
 pepe
4 Scolate le triglie dalla marinata, adagiatele sulla griglia
già calda e fatele cuocere 5 minuti per parte,
spennellandole ogni tanto con la marinata.
5 Sistemate le fette di finocchio su un piatto da portata,

insaporite con una generosa macinata di pepe,
disponetele sopra le triglie e servite.
IL CONSIGLIO
La cottura alla griglia può essere un valido aiuto per seguire un’alimentazione sana, ma
andrebbero osservate alcune regole: scegliere carne e pesce di buona qualità; evitare gli alimenti
più grassi, poiché è il grasso a subire le alterazioni più dannose con il calore; cercare di ungere
poco le pietanze durante la cottura; raschiare via le parti abbrustolite; associare alimenti ricchi
di fbre e antiossidanti come le verdure, che vanno consumate preferibilmente crude.
PESCE
CREMA AL TOFU
E AL TONNO
Tempo 15 minuti
+ rafreddamento
Difcoltà facile
1 Lavate i filetti di sgombro sotto l’acqua corrente,
asciugateli delicatamente tamponandoli con la carta
da cucina e tagliateli a pezzetti. Tagliate il tofu a cubetti,
Calorie circa 160 sbollentatelo in acqua salata per 2 minuti, poi scolatelo
e raffreddatelo sotto l’acqua corrente. Sgocciolate il tonno
Ingredienti per dal liquido di conservazione e sminuzzatelo.
4/6 persone
 300 g di tofu
 100 g di tonno al naturale
 3 filetti di sgombro
2 Riunite nel bicchiere del frullatore il tofu, il tonno, lo
sgombro, la senape, l’aceto di mele e il succo di limone,
poi salate e pepate. Frullate fino a ottenere una crema liscia
con la pelle e omogenea; se necessario, aggiungete 1 cucchiaio di olio
 il succo di 1/2 limone extravergine di oliva.
di mele
 1 cucchiaio di senape
 3-4 steli di erba cipollina
3 Trasferite la crema ottenuta in una ciotola, profumate
con l’erba cipollina lavata e tagliuzzata, e fate raffreddare
in frigorifero fino al momento di servire.
 sale
 pepe
L’INGREDIENTE
Il tofu, detto anche “formaggio di soia” poiché assomiglia a una
formaggella fresca, deriva dalla soia fermentata: si ottiene, infatti, dai
suoi fagioli che, dopo l’ammollo, danno origine a un liquido bianco,
che quando caglia diventa formaggio. Non possiede lattosio ed è
ricco di proteine vegetali, omega 3 e 6, ferro. È considerato un elisir
di lunga vita, in quanto ripulisce il sangue, aiuta a digerire e tiene
lontano le malattie cardiache.
PESCE
TRANCETTI DI PALOMBO
IN CROSTA DI CORIANDOLO
Tempo 25 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 160
1 Lavate con cura il limone e pelatelo al vivo; lavate le foglie
di coriandolo e asciugatele. Tritate insieme il coriandolo
e la scorza del limone.
Ingredienti per
4 persone
 700 g di palombo
2 Togliete la pelle al palombo, poi tagliatelo in piccoli
tranci della dimensione delle foglie di limone. Salate
il pesce, spennellatelo con l’olio extravergine, poi ricopritelo
 1 limone completamente in superficie con il trito di limone e
non trattato coriandolo. Adagiate i tranci sulle foglie di limone ben lavate
 2-3 ciuffi di coriandolo e asciugate, poi sistemate ognuno su un foglio di carta
 1 cucchiaio di olio da forno.
 foglie di limone grandi
non trattate
 sale
3 Chiudete i cartocci in modo che non si aprano facilmente,
poi bucherellateli con uno stuzzicadenti. Fate bollire in
una pentola l’acqua con il limone tagliato a fettine.
4 Allineate nel cestello per la cottura a vapore i cartocci

preparati, quindi inserite il cestello nella pentola. Chiudete
con il coperchio e fate cuocere per 12-15 minuti. Lasciate
riposare per qualche minuto, eliminate la carta forno e servite
i tranci di pesce ancora caldi.
PESCE
TORRETTE LEGGERE
DI PESCE E VERDURE
Tempo 30 minuti
+ rafreddamento
Difcoltà facile
1 Mondate e lavate tutte le verdure, tagliatele a tocchetti e
lessatele separatamente in tempi diversi: 15 minuti per
il sedano, 10 minuti per i fagiolini, 15 minuti per le patate,
Calorie circa 680 10 minuti per le carote. Cuocete a vapore il filetto di orata
per 10 minuti circa, poi sminuzzatelo.
Ingredienti per
4 persone
 450 g di filetti di orata
2 Scolate le verdure e tenendole sempre separate, conditele
con 1 cucchiaio e 1/2 di olio extravergine, un po’ di aceto,
un pizzico di sale e di pepe. Insaporite allo stesso modo anche
 200 g di fagiolini il pesce.
 2 patate
 2 carote
 80 ml di olio extravergine
di oliva
3 Ritagliate le piadine con un tagliapasta rotondo del
diametro di 8-10 cm e spruzzatele con l’aceto rimasto.
Posizionate il tagliapasta su un piatto, mettete sul fondo
 100 ml di aceto di vino 1 piadina, sistemate sopra in vari strati le verdure, alternandole
bianco con pezzi di filetto di pesce.
 3 piadine
 1 mazzetto di
prezzemolo
 2 acciughe sotto sale
4 Chiudete con un’altra piadina, sfilate delicatamente
il tagliapasta, e mettete a riposare in frigorifero per 1 ora.
Procedete allo stesso modo per preparare altre 3 torrette.
sott’aceto
 sale
5 Preparate la salsa di accompagnamento. Raccogliete
nel bicchiere del mixer il prezzemolo lavato, le acciughe
dissalate, lavate e private della lisca, l’aglio sbucciato e
 pepe i capperi sgocciolati, versate a filo l’olio rimasto e frullate.
Servite gli sformatini irrorati con la salsa.
VERDURE
Sono una ricchezza della nostra cucina, una risorsa

alimentare senza eguali. Leggere, croccanti, friabili,
belle da vedere e buone, buonissime da mangiare.
Dalle ricche insalate ai fantasiosi contorni, rallegrano
ogni tavola con i loro sfavillanti colori.
VERDURE
CREMA DI CARCIOFI
LEGGERA
Tempo 45 minuti
Difcoltà media
Calorie circa 210
1 Mondate 4 carciofi, eliminando le foglie esterne più dure,
le spine, poi divideteli a metà, asportate il fieno
e tagliateli a spicchi . Pelate anche la parte più tenera
dei gambi e tagliateli a tocchetti.
Ingredienti per
4 persone
 8 carciofi
 2 patate
2 Fate lessare i carciofi con i loro gambi in un tegame
con acqua bollente leggermente salata e acidulata
con il succo del limone.
 250 ml di latte
 20 g di burro
3 Lavate le patate e cuocetele con la buccia in una pentola
con acqua leggermente salata per 30 minuti circa,
calcolati dall’inizio del bollore. Scolatele, sbucciatele
grattugiato e passatele al passaverdure insieme ai carciofi, raccogliendo
 1 limone il purè in una casseruola.
 1 uovo
 un pizzico di noce
moscata
 sale
4 Aggiungete l’ uovo sbattuto, il parmigiano grattugiato,
il burro, il latte caldo e la noce moscata; regolate di sale
e di pepe, quindi fate cuocere per 5 minuti circa, continuando
 pepe a mescolare, fino a ottenere un purè denso.
5 Mondate i carciofi rimasti, eliminando le foglie esterne più

dure e le spine, eliminate i gambi in modo che possano
stare in piedi, apriteli a fiore, allargando bene le foglie,
eliminate il fieno e cuoceteli a vapore per 15 minuti circa.
Lasciateli intiepidire, farciteli al centro con il purè preparato e
servite subito.
VERDURE
BARCHETTE DI INDIVIA
CON UOVA E SENAPE
Tempo 25 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 170
1 Tagliate il prosciutto a dadini. Fate rassodare le uova
in un tegamino d’acqua bollente per 8 minuti, quindi
lasciatele raffreddare. Poi, sgusciatele, tagliatele a metà e
separate i tuorli dagli albumi.
Ingredienti per
4 persone
 2 cespi di indivia belga
 150 g di prosciutto cotto
2 Tritate grossolanamente gli albumi e teneteli da parte.
Sminuzzate finemente i tuorli e aggiungetevi l’olio
extravergine e la senape. Salate leggermente e mescolate
in un’unica fetta finché otterrete una crema omogenea, alla quale unirete
 2 uova i dadini di prosciutto.
 1 cucchiaino di senape
 1 mazzetto di
3 Mondate i cespi di indivia, staccate le foglie, eliminate
quelle esterne più rovinate e lavate quelle interne,
cercando di non romperle. Serviranno da contenitore
maggiorana per gli altri ingredienti e per la salsa.
 sale
4 Farcite le foglie di indivia con il composto preparato,

allineatele sul piatto da portata, cospargetele con
gli albumi tritati, profumate con le foglioline di maggiorana
lavate e servite.
LO SAPEVATE CHE…
Le uova destinate alla vendita al pubblico appartengono alla
categoria A (uova fresche), mentre quelle di categoria B sono
di seconda qualità e quelle di categoria C sono destinate all’industria
alimentare. Sulla confezione è anche riportata la tipologia
dell’allevamento, che ne determina la qualità: 0-gallina di allevamento
biologico; 1-gallina allevata all‘aperto; 2-gallina allevata a terra; 3-gallina
allevata in gabbia. La dicitura “extra fresca”, invece, indica uova deposte da meno di 9 giorni.
VERDURE
CAVOLFIORE
ALLE OLIVE E AI CAPPERI
Tempo 35 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 140
1 Mondate accuratamente il cavolfiore eliminando la base
del torsolo, le foglie esterne e le cimette eventualmente
danneggiate. Lavatelo sotto il getto dell’acqua fredda
corrente, quindi scolatelo e mettetelo in una pentola.
Ingredienti per
4 persone
 1 cavolfiore
da circa 1 kg
2 Copritelo d’acqua, salate e portate a ebollizione. Fate
cuocere il cavolfiore per 25 minuti, lasciandolo piuttosto
al dente, poi scolatelo e fatelo raffreddare. Dividetelo a
 4 filetti di acciuga sotto cimette e disponetele nell’insalatiera.
sale
 1 cucchiaio di capperi
sotto sale
 40 g di olive nere
3 Sciacquate i filetti di acciuga e i capperi così da eliminare
il sale di conservazione. Dividete le olive a metà.
Spezzettate le acciughe e unitele, insieme con i capperi
snocciolate e le olive, al cavolfiore.
 sale
 pepe
4 Mescolate per distribuire gli ingredienti, quindi condite
con una presa di sale, un pizzico di pepe e con l’olio
extravergine. Mescolate nuovamente e portate subito in
tavola.
LA VARIANTE
Provate l’insalata di baccalà e cavolfore. Lessate 800 g di baccalà già spugnato in poca acqua,
scolatelo e privatelo della pelle e delle lische. Mondate 350 g di cavolfore verde e 350 g di cimone
rosso, divideteli in cimette e lessateli in acqua salata. Preparate la salsa: tritate 1 cucchiaio di capperi,
1 mazzetto di prezzemolo già lavato e 1 peperoncino rosso piccante, poi unite 3-4 cucchiai di olio,
il succo di 1 limone e un pizzico di sale. Mescolate bene e condite con questa salsa il baccalà
a pezzettoni e i cavolfori. Lasciate riposare per circa 1 ora prima di servire.
VERDURE
PORRI PROFUMATI AL TIMO

CON LE MANDORLE
Tempo 20 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 130
1 Mondate i porri, eliminando la parte verde e le foglie
esterne più rovinate, quindi lavateli sotto abbondante
acqua fredda corrente.
Ingredienti per
4 persone
 800 g di porri
2 Cuoceteli al vapore per 10 minuti, lasciandoli interi:
quando saranno pronti, divideteli a metà nel senso della
lunghezza e disponeteli su un piatto da portata.
 30 g di mandorle tagliate
a lamelle
3 Mondate il timo, lavatelo e tritatelo. Emulsionate, in una
ciotola, l’olio extravergine, l’aceto e un pizzico di sale; poi,
condite i porri con l’emulsione preparata.
 1 cucchiaino di pepe rosa
in grani
4 Spolverizzate con il timo tritato, distribuitevi i grani
di pepe rosa e le lamelle di mandorle. Portate subito
in tavola.
 sale
L’INGREDIENTE
Il porro si trova in commercio tutto l’anno, ma il picco della sua stagione è tra novembre e
febbraio, e la Francia ne è il primo produttore. È un ortaggio ricco di acqua (più del 90%),
poco calorico e quindi da consumare se volete seguire una dieta detossinante. La parte
bianca contiene fbre molto delicate che possono essere consumate da tutti,
mentre quella verde, più dura, una volta lessata, è ottima per favorire
il transito intestinale in modo non aggressivo.
VERDURE
FINOCCHI AL FORNO
CON CREMA AL CURRY
Tempo 50 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 160
1 Mondate i finocchi, eliminando le foglie esterne dure e
le barbe, poi pareggiateli alla base, in modo che possano
stare bene in piedi. Lessateli per 15 minuti in una pentola con
acqua bollente salata.
Ingredienti per
4 persone
 4 finocchi piccoli
 20 g di burro
2 Scolateli e fateli insaporire in una casseruola con 5 g
di burro. Cuocete per 10 minuti, bagnandoli poco alla
volta con una crema fatta stemperando nel latte tiepido
 250 ml di latte scremato il curry e la farina setacciata.
 1 cucchiaino di farina
 1 uovo
 1 cucchiaino di curry
 2 cucchiai di gruyère
3 Sbattete l’uovo in una ciotola con un pizzico di sale, poi
aggiungete il gruyère grattugiato.
grattugiato
 sale 4 Adagiate i 4 finocchi in piedi, uno accanto all’altro, in una
pirofila imburrata che li contenga di misura. Versatevi
sopra il composto di uovo e gruyère, e passate in forno
a 180 °C per 20 minuti, finché la superficie sarà gratinata.
Portate subito in tavola.
L’INGREDIENTE
Le varietà italiane del finocchio sono essenzialmente due: il Finocchio
nostrale, dell’Italia centro-settentrionale, di cui fanno parte il Dolce
di Firenze, di Lecce, di Chioggia, di Bologna e il Romano; il Finocchio
grosso d’Italia, coltivato al Sud, di cui fanno parte quello di Sicilia,
di Napoli, di Messina, di Reggio Calabria e di Palermo. Il finocchio si
distingue, inoltre, in maschio (panciuto, con forma rotonda, adatto per
essere mangiato crudo) e in femmina (con forma più affusolata, ideale
da mangiare cotto).
VERDURE
PATATE ALL’AGLIO
CON CAPPERI E ACCIUGHE
Tempo 1 ora e 20 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 300
1 Lavate, asciugate e punzecchiate le patate senza
sbucciarle. Accomodatele in un’alta pirofila, affondandole
in un letto di sale grosso, nel quale metterete anche gli spicchi
d’aglio sbucciati.
Ingredienti per
4 persone
 8 patate di media
grandezza
2 Cuocete le patate in forno preriscaldato a 230 °C per
1 ora e 15 minuti. Una volta pronte, toglietele dal sale,
schiacciate gli spicchi di aglio e mescolateli con l’olio
 2 teste di aglio extravergine, l’aceto, un pizzico di sale e di pepe.
 2 cucchiai di aceto bianco
 1 filetto di acciuga
sott’olio
3 Tritate finemente insieme l’acciuga e i capperi scolati,
e aggiungeteli alla crema di aglio. Tagliate le patate a
metà, nel senso della lunghezza, distribuitevi sopra
 2 cucchiai di olio 1 cucchiaino della salsa preparata e servite.
 3 kg di sale grosso
 sale
 pepe
LA TECNICA
Ecco alcuni consigli utili sui principali tipi di cottura delle patate. Bollite: gettate le patate
nell’acqua fredda e salata, e fatele cuocere 25-35 minuti, a seconda della grandezza, fno a quando
la punta del coltello afonda nella polpa. Se volete preparare le patate in insalata, lessatele con la
buccia, partendo da acqua fredda e calcolando 20-40 minuti di cottura, poi pelatele e passatele in
forno a 150 °C per 5 minuti per asciugarle. Al vapore: mettete le patate nell’apposito cestello e fatele
cuocere 40-55 minuti (questo tipo di cottura ha il vantaggio di mantenere inalterate tutte le loro
proprietà nutritive). Al cartoccio: avvolgete le patate con i fogli di alluminio o di carta da forno
e infornatele a 220 °C per circa 1 ora.
VERDURE
SFORMATINI DI CARCIOFI
E RICOTTA
Tempo 45 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 200
1 Mondate i carciofi, asportando le foglie più esterne,
la parte dura di quelle interne e parte del gambo. Tagliate
la parte rimasta a metà e asportate il fieno interno.
Ingredienti per
4 persone
 8 carciofi
2 Immergete i carciofi in una pentola con abbondante
acqua salata e cuoceteli per 12 minuti. Trascorso questo
tempo, scolateli, lasciateli raffreddare e quindi frullateli nel
 2 uova mixer.
 100 g di ricotta
grattugiato
 20 g di burro
3 Unite al purè di carciofi le uova sbattute, la ricotta
e il parmigiano, quindi aggiustate di sale e di pepe,
poi mescolate con un cucchiaio di legno per amalgamare
 sale gli ingredienti.
 pepe
4 Dividete il composto in 4 stampini monoporzione

da forno, precedentemente imburrati, e cuoceteli in forno
preriscaldato a 180 °C per 30 minuti. Serviteli ancora caldi.
IL CONSIGLIO
Volete rendere ancora più light questo piatto? Invece di imburrare gli stampini, ungeteli con
l’olio extravergine, oppure foderateli con carta da forno. Inoltre, invece di 100 g di ricotta,
utilizzatene solo 50 g e aggiungete qualche cucchiaio di latte scremato o di yogurt magro al
naturale. Se il composto dovesse risultare poco denso, aggiungete un po’ di farina. Insaporite,
inoltre, con timo, origano o maggiorana, cercando di utilizzare meno sale possibile.
VERDURE
FINOCCHI CON PORRI

LEMON GRASS E YOGURT
Tempo 25 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 70
1 Mondate i finocchi delle foglie esterne dure e delle barbe
verdi, poi lavateli e tagliateli a fette non troppo sottili.
Mondate i porri ed eliminate la parte verde e le foglie esterne
più rovinate, lavateli sotto abbondante acqua fredda, poi
Ingredienti per affettate la parte bianca ad anelli.
4 persone
 4 finocchi
 2 porri
 6 gambi di lemon grass
2 Pulite i gambi di lemon grass eliminando le radici e
le foglie esterne, tagliatene 4 a rondelle, lasciando interi
quelli rimasti. Mondate il peperoncino e tagliatelo
 200 ml di yogurt a rondelline, eliminando i semini.
al naturale
 4 stecche di cannella
 1 peperoncino rosso
piccante fresco
3 Mettete i finocchi e i porri nel cestello per la cottura
a vapore e appoggiatelo sulla pentola con acqua in
ebollizione, in cui avrete messo le stecche di cannella e
 sale i gambi di lemon grass interi e fate cuocere per 5 minuti; poi
unite le rondelle di lemon grass e di peperoncino,
e proseguite la cottura per altri 7-8 minuti.
4 Disponete nel piatto tutte le verdure, insaporite

con un pizzico di sale e condite con lo yogurt al naturale.
L’INGREDIENTE
Il lemon grass è una pianta aromatica dell’India e delle regioni asiatiche tropicali.
È molto simile all’erba cipollina, con un bulbo bianco fnale uguale a quello del porro.
In cucina viene generalmente utilizzato come condimento: una volta pulito,
va tagliato a rondelle sottili e usato per aromatizzare le pietanze.
VERDURE
BUDINI ALLA CIPOLLA

CON ERBE
Tempo 25 minuti
+ rafreddamento
Difcoltà facile
1 Sbucciate le cipolle, tritatele finemente (tenendo da parte
qualche anello per la decorazione) e fatele stufare in
una piccola padella con 1/2 bicchiere di latte e con i chiodi
Calorie circa 120 di garofano.
Ingredienti per
4 persone
 2 grosse cipolle bianche
2 Ammollate i fogli di gelatina nell’acqua tiepida, poi
strizzateli e scioglieteli in un pentolino con 200 ml
di acqua. Quando le cipolle saranno morbide e trasparenti,
 300 ml di latte frullatele, passatele attraverso un colino e unitele alla gelatina
parzialmente scremato preparata.
 2 chiodi di garofano
 4 fogli di gelatina
3 Amalgamate il latte rimasto con la crema di cipolle
e insaporite con un pizzico di sale, poi versate il tutto
in 4 stampini monodose e mettete in frigorifero per 2 ore.
 1 rametto di basilico
 1 rametto di prezzemolo
 sale
4 Staccate le foglie ai rametti di basilico, di timo e di
prezzemolo: frullateli nel bicchiere del mixer con
2 cucchiai di acqua, poi unite l’olio, un pizzico di sale e
 pepe di pepe ed emulsionate la salsa.
5 Togliete i budini dal frigo, immergeteli nell’ acqua calda,

quindi sformateli su piatti individuali e tutt’intorno
distribuite l’olio aromatizzato alle erbe. Decorate ogni budino
con gli anelli di cipolla tenuti da parte.
PIATTI UNICI
Unici non soltanto perché non c’è bisogno d’altro

per farne un pasto completo. Unici anche perché sono
un concentrato di creatività gastronomica senza pari,
propria della nostra cucina. E unici perché leggeri,
digeribili e appaganti per i nostri sensi.
PIATTI UNICI
CUSCUS
CON MISTO DI PESCE
Tempo 35 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 590
1 Pulite tutto il pesce, tagliate il calamaro a striscioline
e a pezzi piuttosto grossi gli altri. In un tegame, fate
rosolare l’aglio con 2 cucchiai di olio, poi aggiungete
la sogliola, la triglia e la rana pescatrice. Salate e fate
Ingredienti per cuocere per 10 minuti.
4 persone
 300 g di cuscus precotto
 4 filetti di triglia
 2 filetti di sogliola
2 Preparate il cuscus seguendo le istruzioni sulla
confezione. Intanto, in un altro tegame, rosolate
nell’olio rimasto lo scalogno mondato e tagliato a velo:
 2 tranci di rana pescatrice quando sarà trasparente, unite le striscioline di calamaro,
 1 calamaro fate insaporire per qualche minuto, poi bagnate con il vino
 1 spicchio di aglio bianco, che lascerete sfumare.
 1 scalogno
 4 pomodori da sugo
3 Lavate e scottate i pomodori in acqua bollente,
scolateli, spellateli e tagliateli a dadini. Versate il cuscus
in un piatto largo e fondo, aggiungete i pesci e la dadolata
 1 bicchiere di vino bianco di pomodoro. Salate a piacere e servite ben caldo.
secco
 sale
L’INGREDIENTE
Il cuscus in vendita nei supermercati è un prodotto industriale precotto, ossia passato
al vapore e poi essiccato. In questo modo, il cuscus è rapido e facile da preparare, bastano
pochi minuti: per consumarlo, è sufficiente reidratarlo con acqua o brodo bollente e lasciarlo
riposare per qualche minuto. Ha le stesse qualità nutrizionali del frumento, ma regala
un senso di sazietà maggiore, dovuto alla quantità di acqua assorbita durante la lavorazione
e la preparazione.
PIATTI UNICI
ROTOLO ALLE UOVA CON

PROSCIUTTO E VERDURE
Tempo 20 minuti
+ rafreddamento
Difcoltà facile
1 Pulite, lavate e asciugate la lattuga. Lavate i peperoni,
privateli dei semi e delle coste interne bianche, poi
tagliateli a listerelle e cuoceteli sulla griglia per 15 minuti.
Calorie circa 220
Ingredienti per
4 persone
2 Sgusciate le uova, separate i tuorli dagli albumi, sbattete
i primi con un pizzico di sale, quindi unite poco alla volta
la farina, sempre mescolando. Montate a neve ben ferma
 3 uova gli albumi e uniteli ai tuorli, mescolando delicatamente dal
 100 g di farina basso verso l’alto.
 80 g di prosciutto
cotto senza grasso
 20 g di maionese light
 1/2 peperone rosso
3 Foderate con la carta da forno una teglia rettangolare.
Versate il composto di uova, che non dovrà superare
1/2 cm d’altezza e cuocete in forno precedentemente
 1/2 peperone giallo riscaldato a 200 °C per 10 minuti. Sfornate e lasciate
 1 cespo di lattuga raffreddare.
 sale
4 Stendete l’omelette rettangolare su un canovaccio e
spalmate sulla superficie la maionese, lasciando libero
1 cm circa di bordo. Sistematevi sopra le foglie di lattuga,
le fette di prosciutto, le falde di peperone e le foglioline
di timo lavate.
5 Arrotolate l’omelette su se stessa, aiutandovi con

il canovaccio. Avvolgete il rotolo in un foglio di carta da
forno e sistematelo in frigo per almeno 1 ora. Tagliatelo quindi
a fette non molto spesse e servite.
PIATTI UNICI
INSALATA DI MELE
E ARINGHE
Tempo 55 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 150
1 Pulite, con un coltello, la barbabietola, eliminando la
radice, lo stelo e la buccia, poi lavatela e fatela cuocere
al forno a 180 °C per 40-50 minuti. Poi, tagliatela a fettine
piuttosto sottili.
Ingredienti per
4 persone
 1 barbabietola
 2 mele Granny Smith
2 Mondate l’indivia, sfogliatela eliminando le foglie rovinate
e tenendo solo quelle più belle. Tagliate a pezzettini i filetti
di aringa; sbucciate le mele, privatele del torsolo, dividetele
 2 filetti di aringa a spicchi, poi spruzzatele con il succo di limone perché
affumicata non anneriscano.
 2 cespi di indivia belga
 4 cucchiai di yogurt
magro al naturale
 il succo di 1/2 limone
3 Mescolate, in una ciotolina, lo yogurt con un pizzico di
sale e qualche grano di pepe. Disponete in un’insalatiera
la barbabietola a fette, l’aringa a pezzetti, le foglie di indivia
 sale, pepe nero in grani e le mele a spicchi, condite il tutto con lo yogurt, mescolate
e servite.
L’INGREDIENTE
La barbabietola è un ortaggio dietetico, in quanto 100 g contengono
solo 20 calorie. Può essere consumata cruda, in insalata, grattugiata
o afettata sottilmente, insieme a carote, cavolfori o fnocchi, e condita
con succo di limone e olio, oppure lessata, cotta al forno o in padella,
servita con il cavolo rosso. È un ottimo ingrediente per preparare
minestre e zuppe di verdura; nell’Europa dell’Est e in Russia, infatti,
è l’ingrediente principale nella preparazione del borsch, una minestra tipica slava. Dalla
barbabietola può essere ricavato anche un succo, considerato particolarmente salutare.
PIATTI UNICI
INSALATA DI RISO
CON PESCATRICE E ZUCCA
Tempo 45 minuti
Difcoltà media
Calorie circa 420
1 Private la zucca della scorza e dei semi, tagliatela in parte
a dadini e in parte a nastri, aiutandovi con la mandolina,
e cuocetela a vapore per 10 minuti. Mescolate i chiodi di
garofano con i semi di kummel, unite 1 cucchiaio di olio,
Ingredienti per un pizzico di sale e di pepe, e mescolate.
4 persone
 280 g di riso Basmati
 700 g di rana pescatrice
 600 g di zucca
2 Private la pescatrice della pelle esterna e dell’osso
centrale, in modo da ottenere 2 filetti, spalmateli
con la salsina di spezie, sovrapponeteli e legateli con
 2 scalogni lo spago da cucina.
 4 chiodi di garofano
in polvere
 1 cucchiaino di semi
di kummel
3 Fate rosolare la pescatrice in una teglia da forno con l’olio
extravergine rimasto, gli scalogni mondati e affettati,
e l’anice stellato. Bagnate con il brodo caldo e cuocete
 2 bacche di anice stellato in forno a 200 °C per circa 30 minuti.
 1 mestolo di brodo
vegetale
4 Mettete il riso in una casseruola e copritelo a filo con
acqua fredda leggermente salata, coprite e cuocete
senza mai mescolare per circa 15 minuti: alla fine, il riso deve
 sale risultare asciutto e con i chicchi ben sgranati.
 pepe
5 Unite la zucca cotta a vapore alla pescatrice pochi minuti

prima del termine di cottura, poi tagliatela a fette
e servitela con il riso, insieme al suo sugo e alla zucca.
PIATTI UNICI
FARRO CON BORLOTTI

E CREMA DI BARBABIETOLA
Tempo 50 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 380
1 Sciacquate bene il farro sotto l’acqua corrente e lessatelo
in acqua bollente salata per il tempo indicato sulla
confezione (se occorre, fatelo ammollare prima della cottura).
Ingredienti per
4 persone
 300 g di farro
2 Scolate il farro, conditelo con un filo di olio extravergine
e lasciatelo raffreddare su un vassoio. Sbucciate la cipolla
e tagliatela a rondelle piuttosto sottili.
 1 barbabietola già cotta
 250 g di fagioli borlotti
in scatola
 1 cipolla rossa
3 Tagliate la barbabietola a pezzetti, mettetela nel mixer
e frullatela insieme allo yogurt. Insaporite con un pizzico
di sale e di pepe.
 2 rametti di timo
 80 ml di yogurt bianco
al naturale
4 Trasferite il farro in un’insalatiera, aggiungete la cipolla e
i fagioli ben sgocciolati dal loro liquido di conservazione,
quindi condite con l’olio extravergine rimasto e mescolate.
 sale
 pepe 5 Completate con la crema di barbabietole, cospargete con
le foglioline di timo lavate e, a piacere, con una macinata
di pepe. Mescolate ancora e servite.
L’IDEA IN PIÙ
Se fate cuocere un po’ più di farro, poi potete utilizzarlo per preparare delle polpette squisite.
Aggiungete al farro cotto 1 uovo, del parmigiano grattugiato, delle verdure cotte e tritate
(anche avanzate) e altri ingredienti a vostra scelta. Modellate delle palline piccole, passatele
nella farina, poi nell’uovo sbattuto e poi nel pangrattato. Friggetele in abbondante olio di semi
o mettetele in forno cosparse di olio extravergine, e cuocetele a 200 °C per 20 minuti circa.
PIATTI UNICI
QUINOA CON POLLO E

VERDURE ALLE MANDORLE
Tempo 40 minuti
+ marinatura
Difcoltà facile
1 Tagliate il pollo a listerelle, mettetelo in una ciotola,
versate la salsa di soia, lo zenzero e un pizzico di pepe,
mescolate e lasciate riposare per 30 minuti.
Calorie circa 390
Ingredienti per
4 persone
2 Spuntate le zucchine alle estremità, lavatele e tagliatele
a bastoncini. Spuntate e raschiate le carote, e tagliatele
come le zucchine. Fate tostare le mandorle in un padellino
 150 g di quinoa antiaderente, senza alcun condimento.
 300 g di petto di pollo
 2 carote
 2 zucchine
 1 cipollotto
3 Lavate la quinoa sotto l’acqua corrente, scolatela e
fatela tostare in una casseruola con 1 cucchiaio di olio.
Aggiungete l’acqua pari a due volte il volume della quinoa
 50 g di mandorle tritate e cuocete per circa 15 minuti, fino a quando l’acqua sarà
 3 cucchiai di salsa di soia assorbita.
 1 cucchiaino di zenzero
in polvere
 4 cucchiai di olio di oliva
extravergine
4 Fate rosolare il cipollotto mondato e tritato in un tegame
con l’olio rimasto: quando sarà trasparente, unite il pollo
scolato, conservando il liquido della marinata. Aggiungete
 sale poi le verdure e la marinata, e cuocete per 8 minuti, regolando
 pepe di sale.
5 Disponete la quinoa sul piatto allargandola bene,

disponetevi sopra il pollo con le verdure, cospargete
con le mandorle tostate e servite.

PIATTI UNICI
TORTINO DI VERDURE
CON LA RICOTTA
Tempo 45 minuti
Difcoltà media
Calorie circa 520
1 Mondate e lavate con cura tutte le verdure, poi tagliatele
con la mandolina nel senso della lunghezza in modo
da ottenere tanti nastri sottili. Scottateli brevemente in
una pentola con acqua bollente leggermente salata per
Ingredienti per ammorbidirli, scolateli e asciugateli bene, tamponandoli
4 persone con carta assorbente da cucina.
 300 g di pasta brisée
 250 g di ricotta
 2 carote
 2 carote viola
2 Setacciate la ricotta, raccoglietela in una terrina e
lavoratela a crema con un cucchiaio di legno, poi regolate
di sale e di pepe.
 1 melanzana
 3 zucchine
3 Imburrate 4 stampi individuali da crostata del diametro di
circa 10 cm. Stendete la pasta brisée in una sfoglia sottile,
ricavate 4 dischi con lo stesso diametro degli stampini, poi
 10 g di burro foderateli, bucherellando il fondo.
 sale
 pepe
4 Distribuite la crema di ricotta sulla sfoglia e livellatela con
una spatola. Sistemate sopra le strisce di verdure a cerchi
concentrici, partendo dall’esterno verso l’interno e alternando
i vari tipi di ortaggi, in modo da ottenere una gradevole
armonia di colori.
5 Irrorate con l’olio extravergine e fate cuocere in forno

preriscaldato a 180 °C per 25 minuti circa. Servite i tortini
caldi, direttamente negli stampini.

DESSERT
Quello di poter chiudere un pasto gustando un dessert

sfzioso e leggero è un privilegio accessibile a tutti
con queste variopinte ricette. La frutta la fa da padrona,
ma ciò che più conta è il sapiente connubio
con altre delizie ricche di sapori e di aromi.

DESSERT
MELE ZUCCHERATE
CON LIME E MENTA
Tempo 15 minuti
+ riposo
Difcoltà facile
1 Mondate le mele del picciolo, sbucciatele e poi,
con l’apposito attrezzo, togliete il torsolo. Tagliatele
a rondelle e disponetele sul piatto.
Calorie circa 260
Ingredienti per
4 persone
2 Spremete l’arancia e il lime, e filtratene il succo, poi
mescolateli insieme con un pizzico di sale e con
lo zucchero di canna. Irroratevi le mele e lasciate riposare
 4 mele Golden in frigorifero per circa 2 ore.
 3 cucchiai di zucchero
di canna
 1 bustina di zucchero
vanigliato
3 Servite le mele spolverizzate con lo zucchero vanigliato,
guarnite con scorzette di arancia e lime, e profumate
con le foglie di menta lavate.
 1 lime
 1 arancia
 1 ciuffo di menta
 sale
LO SAPEVATE CHE…
Alcuni frutti sono ideali quando si segue un regime dietetico, ecco quali:
i frutti ad alto contenuto di carboidrati, che andrebbero mangiati
solo a colazione: banana, prugna, pera, kiwi, ananas, mango, uva e fchi
(meglio se consumati con la frutta secca); i frutti a basso contenuto
di carboidrati, che contengono molta acqua e aiutano a bruciare i grassi:
anguria, pesca, melone, mela e papaya; gli agrumi e le bacche: more, mirtilli
e fragole, che raforzano il sistema cardiovascolare, aiutano la digestione e riducono l’appetito; la
frutta secca, consumata in piccole quantità, che è un’ottima fonte di vitamine
e minerali, e aiuta a bruciare il grasso in eccesso e a ridurre il colesterolo.

DESSERT
TORTINI DI MELE
ALLO YOGURT
Tempo 1 ora e 10 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 170
1 Tritate i biscotti in un mixer; lavate le mele, sbucciatele,
grattugiatele e spruzzatele con il succo di limone.
Ingredienti per
8 persone
2 Montate i tuorli con lo zucchero aiutandovi con la frusta
elettrica, fino a renderli spumosi, unite poi l’amido,
i biscotti tritati (tranne qualche cucchiaio), le mele grattugiate
 2 mele e lo yogurt, e amalgamate bene.
 250 ml di yogurt bianco
al naturale
 80 g di biscotti secchi
 80 g di zucchero
3 Montate a neve ben soda gli albumi, poi incorporateli
al composto, mescolando molto delicatamente dal
basso verso l’alto. Ungete leggermente con il burro
 3 uova 8 stampini monoporzione, poi cospargeteli con la polvere
 2 cucchiai di amido di biscotti rimasta, facendola aderire sul fondo e lungo tutti
di mais i bordi.
 15 g di zucchero a velo
 30 g di pistacchi
 il succo di 1/2 limone
 30 g di burro
4 Versate il composto preparato negli stampini e cuocete
a bagnomaria per 45-50 minuti in forno preriscaldato
a 170 °C. A fine cottura, lasciate raffreddare gli sformatini
nel bagnomaria.
5 Sformate i tortini sui piattini individuali, spolverizzateli

con lo zucchero a velo, cospargeteli con i pistacchi tritati
grossolanamente e serviteli, a piacere, con un velo di gelatina
di albicocche.

DESSERT
CROSTATA ALLA PAPAIA

CON CREMA AL TÈ
Tempo 40 minuti
+ riposo
Difcoltà media
1 Setacciate la farina con il tè finemente sbriciolato. Sbattete
l’uovo intero e 1 tuorlo con lo zucchero, fino a ottenere
una crema chiara e spumosa. Unite l’olio versato a filo e
Calorie circa 390 il lievito, continuando a mescolare con il cucchiaio fino
a quando il composto sarà liscio e omogeneo.
Ingredienti per
6/8 persone
 250 g di farina
2 Aggiungete la farina gradualmente, poi iniziate a
impastare con le mani. Formate una palla e fatela riposare
per 20 minuti in frigorifero, avvolta nella pellicola trasparente.
 1 uovo
 1 tuorlo
 80 ml di olio di semi
 1 bustina di tè alla
3 Preparate la crema. Portate a ebollizione in una casseruola
il latte, unite il tè e lasciatelo in infusione per 5 minuti, poi
lasciate raffreddare. Sbattete in una casseruola i tuorli con lo
vaniglia zucchero, unite l’amido, poco alla volta, e il latte; fate cuocere
 1 cucchiaino di lievito a fuoco dolce, sempre mescolando, fino a ottenere una crema
per dolci densa, che farete raffreddare.
Per la crema
 3 tuorli
 50 g di amido di mais
4 Stendete la pasta in una sfoglia sottile e rivestitevi
uno stampo da 24 cm foderato con carta da forno,
appoggiatevi sopra un altro foglio di carta da forno e ricoprite
 100 g di zucchero con legumi secchi. Cuocete la base della torta in forno a
 500 ml di latte 180 °C per 20 minuti, quindi eliminate i legumi e la carta, e
parzialmente scremato proseguite la cottura per altri 5 minuti, poi fate raffreddare.
 1 bustina di tè
alla vaniglia
 2 papaie 5 Sbucciate le papaie, tagliatele a metà, privatele dei semi e
tagliatele a fettine sottili. Trasferite la crostata su un piatto
da portata, farcitela con la crema, livellandola con una spatola,
e completate con le fettine di papaia. Servite.

DESSERT
STELLA
DI RICOTTA
Tempo 50 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 250
1 Sbattete le uova insieme allo zucchero in una terrina
con una frusta elettrica, fino a ottenere una crema chiara
e spumosa.
Ingredienti per
4/6 persone
 450 g di ricotta vaccina
2 Aggiungete la ricotta, la scorza del limone grattugiata,
la cannella e un pizzico di sale, e mescolate fino a quando
gli ingredienti saranno amalgamati perfettamente.
 3 uova
 1 limone non trattato
 1 cucchiaino di cannella
3 Ungete con l’olio extravergine uno stampo a forma
di stella, spolverizzate con la farina, versatevi il composto
di ricotta e fate cuocere in forno preriscaldato a 180 °C
 1 cucchiaino di zucchero per 40 minuti: l’interno dovrà risultare morbido ma ancora
a velo un po’ umido.
 10 g di farina
 sale
4 Lasciate intiepidire la torta, sformate su un piatto
da portata, spolverizzate con lo zucchero a velo e servite.
LA VARIANTE
Torta di ricotta e cacao. Montate, in una ciotola, 4 uova con 200 g di zucchero, poi aggiungete
500 g di ricotta e amalgamate. A parte, setacciate 250 g di farina, 1 bustina di lievito e 75 g di
cacao in polvere amaro, e unitelo al composto di ricotta un po’ per volta. Aggiungete 1 bicchierino
di rum e 1/2 bicchiere di latte scremato, continuando a mescolare. Versate il tutto in una teglia
rotonda rivestita con carta da forno e infornate a 170 °C per 40 minuti. Sfornate, lasciate
intiepidire e cospargete la torta con lo zucchero a velo.

DESSERT
MACEDONIA BIOLOGICA
IN COPPE DI ARANCIA
Tempo 20 minuti
+ rafreddamento
Difcoltà facile
1 Mondate e lavate molto velocemente sotto l’acqua fredda
corrente i mirtilli e le fragoline di bosco; asciugatele con
cura con carta assorbente da cucina.
Calorie circa 220
Ingredienti per
4 persone
2 Tagliate le arance a metà, servendovi di un coltellino
affilato ed estraete delicatamente la polpa, facendo
attenzione a non rompere la scorza. Pelate la polpa al vivo,
 4 arance biologiche tagliatela a cubetti e mettetela in una ciotola.
 100 g di mirtilli
 100 g di fragolíne
di bosco
 100 g di chicchi
3 Aggiungete alle arance le fragoline, i mirtilli e i chicchi di
melagrana. Spolverizzate la macedonia con lo zucchero,
aggiungete lo champagne e mescolate bene.
di melagrana
 750 ml di champagne
 1 cucchiaino di zucchero
di canna
4 Tenete la macedonia in frigorifero per 30 minuti, quindi
versatela nelle “ciotoline” di arancia. Profumate con le
foglie di menta lavate e asciugate, quindi servite.
 2 ciuffetti di menta
LO SAPEVATE CHE…
Ogni giorno si dovrebbero mangiare, oltre a tre porzioni di verdura,
anche due porzioni di frutta, ovvero un frutto di circa 150 g alla
volta. Meglio consumarlo come spuntino, a stomaco vuoto, o al
massimo mezz’ora prima di un pasto, perché così si resterà sazi più
a lungo e non si arriverà a uno dei pasti principali affamati. Inoltre,
ci si assicurerà una scorta di vitamine e minerali fondamentali per
l’organismo, soprattutto per stimolare un metabolismo più veloce.

DESSERT
TORTA ROVESCIATA
ALLA FRUTTA
Tempo 50 minuti
Difcoltà facile
Calorie circa 380
1 Sbucciate le mele, eliminate il torsolo e tagliatele a fettine
sottili. Staccate gli acini d’uva, lavateli e asciugateli bene,
poi eliminate i semini. Distribuite la frutta sul fondo di una
tortiera a cerniera precedentemente imburrata.
Ingredienti per
4 persone
 1 piccolo grappolo di uva
bianca
2 Setacciate la farina in una terrina, stemperatela con il latte
versato poco alla volta, facendo attenzione che non si
formino grumi, poi incorporate le uova leggermente sbattute,
 2 mele renette lo zucchero, il calvados e un pizzico di sale.
 170 g di farina
 3 uova
 300 ml di latte
3 Amalgamate perfettamente tutti gli ingredienti, versate
il composto ottenuto nella tortiera sopra alla frutta, quindi
cuocete la torta in forno preriscaldato a 190 °C per 30 minuti.
 1 cucchiaino di calvados
 1 cucchiaino di zucchero
di canna
4 Togliete la torta dal forno, lasciatela intiepidire, poi
sformatela sul piatto da dolci e, prima di servirla,
cospargetela con lo zucchero di canna.
 10 g di burro
 sale
IL CONSIGLIO
L’uva, si sa, è un vero toccasana per il nostro organismo. Abituatevi, nella stagione giusta,
a bere del succo di uva nera, preferibilmente di origine biologica certifcata, o centrifugatela
in casa (con la buccia e senza i semi) fno a ottenere un bicchiere di succo.
Aggiungete poi 1 cucchiaino di miele e mescolate fnché il miele non si
sarà sciolto. Bevete il drink a digiuno,10 minuti prima di colazione e,
per una cura depurativa,gustatelo anche al posto della merenda,
per almeno un mese.

SCUOLA
DI CUCINA
LA COTTURA AL VAPORE
Questo tipo di cottura permette di preparare gli alimenti senza che vengano direttamente
a contatto con l’acqua in ebollizione, conservando così la maggior parte delle vitamine e dei
minerali, e mantenendo sapori e aromi. Non è necessario infatti insaporire con i condimenti
e ciò rende la cottura al vapore il sistema più sano e dietetico, in grado di rendere i piatti
leggeri e altamente digeribili. Spezie e aromi, in ogni caso, possono essere aggiunti
direttamente nell’acqua di cottura.
GLI ALIMENTI GIUSTI

La cottura al vapore è particolarmente efcace con le verdure e con le patate (queste ultime
vanno cotte con la buccia, in modo che non si disperda l’amido). Tra i pesci, invece, che
riescono meglio a conservare profumo e compattezza, vi sono tutti quelli a carne bianca
e delicata (orate e spigole) e i crostacei. La carne in genere, invece, soprattutto quella
rossa, non è indicata per essere cucinata al vapore, ma è preferibile la cottura
al grill, dove l’alta temperatura consente ai
succhi di non fuoriuscire durante la
cottura. Solo il pollo è indicato
per la cottura al vapore.

TUTTO
AL CARTOCCIO
La cucina al cartoccio unisce i vantaggi della ALCUNE REGOLE BASE

cottura al forno e di quella al vapore. È indicata Evitate di cuocere cibi freddi di frigorifero; ada-
per i cibi che hanno un’alta percentuale di liqui- giate sempre i cartocci su una teglia per racco-
do, che crea vapore all’interno del cartoccio e gliere i liquidi che fuoriescono; l’alluminio è il
scioglie i grassi degli alimenti. Ogni ricetta può, materiale più pratico, ma se utilizzate carta da
comunque, essere arricchita con olio, burro, forno, bagnatela con un po’ di acqua per non
vino, limone e aromi vari. farla annerire; ritagliate la carta in modo che
Il pesce, ad esempio, non ha bisogno di condi- sia 3 volte più larga e 2 più lunga, in modo da
mento: il suo grasso garantisce un risultato te- formare un cartoccio che avvolga completa-
nero e saporito. Le verdure sono ideali perché mente il cibo.
ricche di liquidi ma, prima di servirle, è bene fo-
rare il cartoccio per eliminare il succo in ecces- PRO E CONTRO
so. Saporiti anche i molluschi: cozze e vongole
Vantaggi: la cottura al cartoccio non richiede
possono essere cucinate al cartoccio, insapori- l’aggiunta di grassi, è ideale per chi segue un
te con un po’ di vino bianco e prezzemolo. Il regime dietetico, mantiene intatte le proprietà
pollo può essere cotto anche intero: per evita- organolettiche degli alimenti; i cibi rimangono
morbidi perché non vengono disidratati, e gli
re che si lessi nel suo liquido, si possono ag- aromi e i sapori si concentrano all’interno del
giungere delle patate per assorbire il succo in cartoccio, donando molto sapore ai piatti.
eccesso. Il cartoccio è indicato anche per la Svantaggi: non ci sono controindicazioni vere e
proprie, se non il rischio di cuocere troppo i cibi e,
frutta: mele e pere, condite con cannella o di conseguenza, di seccarli.
chiodi di garofano, sono un ottimo dessert.

GLOSSARIO:
FAQ: le domande più comuni i termini tecnici
Ho sentito pareri discordanti sulla cottura con il forno  Carota viola

a microonde, è vero che non è raccomandata? È un vegetale tipico della
Si tratta di una cottura che non raggiunge mai temperature gastronomia cinese e
tali da trasformare il cibo e prevede pochi grassi. Si è creduto indiana. A diferenza di
quella comune arancione,
che le onde trasmesse fossero radiazioni, in realtà sono onde
ha una consistenza
termodinamiche del tutto innocue. leggermente più dura e
un sapore più dolce.
Nelle diete si raccomanda sempre di moderare
la quantità di sale nelle pietanze, perché?  Kummel
I semi di kummel hanno
Il sale è responsabile dell’aumento della pressione arteriosa,
un sapore pungente ma
che comporta malattie cardiovascolari e ritenzione idrica, per
dolce, che ricorda l’anice
cui è meglio cercare di ridurlo senza superare i 6 g giornalieri e il limone. È l’ideale per
ed è consigliabile consumare quello iodato per un buon insaporire piatti con crauti
funzionamento della tiroide. Bisogna però ricordare che e cavolo, mele cotte e carni
il sale è anche fonte di sali minerali. grasse come il maiale e
l’oca.
I prodotti light fanno dimagrire?  Pasta wasabi

Sono prodotti che hanno subito una variazione nella Di colore verde e dal sapore
composizione chimica per ridurre l’apporto calorico, quindi particolarmente piccante, è
hanno il 20-30% in meno di grassi o zuccheri. Parte dei una salsa molto usata nella
cucina orientale, soprattutto
grassi sono sostituiti da amidi o proteine o fbre e da una
giapponese. Si utilizza per
maggiore quantità di acqua. Gli zuccheri sono sostituiti da accompagnare il classico
fruttosio e lattosio, oppure saccarina. Un alimento “light” non sashimi e il sushi.
fa ingrassare di meno in assoluto perché, se si eccede con le
quantità, si vanifca l’eventuale vantaggio in termini calorici.  Quinoa
È una pianta erbacea come
gli spinaci, anche se viene
I cibi congelati sono meno salutari di quelli freschi?
scambiata per un cereale,
Spesso sono meglio di quelli freschi! I prodotti ortofrutticoli, per via dei suoi chicchi. Si
ad esempio, vengono solitamente raccolti al loro massimo utilizza indistintamente per
della freschezza e congelati immediatamente, mantenendo preparare pietanze sia dolci
tutti i nutrienti specifci. I cibi freschi, invece, se non che salate. Ne esistono tre
varietà principali, a seconda
vengono protetti adeguatamente, si deteriorano durante
del colore dei suoi chicchi
i processi di confezionamento, trasferimento e distribuzione (rosso, giallo o nero). Si trova
nei punti vendita. nei supermercati forniti.

INDICE
DELLE RICETTE
B-C Petti di pollo marinati alla griglia 38
Barchette di indivia Porri profumati al timo
con uova e senape 72 con le mandorle 76
Budini alla cipolla con erbe 86 Quinoa con pollo e verdure
Cavolfore alle olive e ai capperi 74 alle mandorle 100
Cestini di noodles Rana pescatrice alle mandorle 50
con tonno e salmone 8 Ravioli di scampi al nero
Cocottine di salmone allo yogurt 52 di seppia 14
Crema al tofu e al tonno 62 Risotto con cavolo cappuccio
Crema di carciof leggera 70 e carote 18
Crostata alla papaia
Risotto in bianco con le triglie 22
con crema al tè 110
Roast beef al sale con arancia 30
Cuscus con misto di pesce 90
Rotolo alle uova con prosciutto
e verdure 92
D-G
Dentice al vino
con peperone e pomodori 48 S
Farro con borlotti e crema Salmone al vapore con bietole
di barbabietola 98 e germogli di soia 58
Filetto di manzo ai carciof 32 Sedani al pesto di prezzemolo
Finocchi al forno e capperi 6
con crema al curry 78 Sformatini di carciof e ricotta 82 TABELLA DI
Finocchi con porri, lemon grass Spaghetti di Kamut® pomodoro CONVERSIONE
e yogurt 84 e pesce spada 26
Gamberi in crosta di spaghetti 1 bicchiere = 200 ml
Stella di ricotta 112
½ bicchiere = 100 ml
allo zaferano 20 Straccetti di vitello con verdure 6 cucchiai = 100 ml
alla soia 36 3 cucchiai = 50 ml
I-O 1 bicchiere da vino = 150 ml
Insalata di mele e aringhe 94 1 bicchierino da liquore = 30 ml
T-V
Insalata di riso con pescatrice Tacchino con salsa 1 tazza = 240 ml (oppure
e zucca 96 100 g di farina)
allo scalogno 44
Involtini di pesce spada ¼ tazza = 50 ml
Tagliata con dadolata di olive ½ tazza = 120 ml (oppure
in salsa di pomodoro 54
Lombata di manzo ai germogli e melanzane 42 100 g di zucchero)
Tartare di tacchino aromatica ¾ tazza = 175 ml
di soia 40
e pomodori 34 1 tazzina da cafè = 100 ml
Macedonia biologica
in coppe di arancia 114 Torrette leggere di pesce 1 cucchiaio corrisponde a:
Mele zuccherate con lime e verdure 66 10 g di farina
e menta 106 Torta rovesciata alla frutta 116 10 g di formaggio grattugiato
Minestra con pasta, patate 10 g di olio di oliva
Tortini di mele allo yogurt 108
20 g di panna da cucina
e porri alla menta 16 Tortino di verdure con la ricotta102 20 g di maionese
Minestra di fave e carciof 10 Trancetti di palombo in crosta 15 g di zucchero
Orata farcita con porri e funghi 56 di coriandolo 64 15 g di latte
Triglie grigliate al fnocchio 60 1 cucchiaino corrisponde a:
P-R Trofe con patate e salsa 5 g di cafè macinato
Patate all’aglio con capperi di broccoletti 12 3 g di formaggio grattugiato
5 g di sale fno
e acciughe 80 Vellutata rinforzata di carote 24
5 g di zucchero

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Piatti Light Con Gusto - Gli Speciali Di Oggi Cucino 1 2014 PDF

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Chi ha detto che un bel piatto di pasta o di riso non possa

5 Sfornate i noodles, farciteli con la tartare di tonno e

4 Insaporite con un pizzico di sale, poi lasciate cuocere a

TROFIE CON PATATE

5 Disponete la salsa al nero di seppia nei piatti, adagiatevi

MINESTRA CON PASTA

RISOTTO CON CAVOLO

5 Scaldate l’olio rimasto in un wok, adagiate gli spiedini e

Manzo, vitello, pollo e tacchino.

ROAST BEEF AL SALE

TAGLIATA CON DADOLATA

TACCHINO CON SALSA

Il pesce è già per sua natura un alimento leggero,

DENTICE AL VINO CON

5 Cuocete la preparazione in forno preriscaldato a 180 °C

INVOLTINI DI PESCE SPADA

SALMONE AL VAPORE CON

5 Sistemate le fette di finocchio su un piatto da portata,

4 Allineate nel cestello per la cottura a vapore i cartocci

Sono una ricchezza della nostra cucina, una risorsa

5 Mondate i carciofi rimasti, eliminando le foglie esterne più

4 Farcite le foglie di indivia con il composto preparato,

PORRI PROFUMATI AL TIMO

4 Dividete il composto in 4 stampini monoporzione

FINOCCHI CON PORRI

4 Disponete nel piatto tutte le verdure, insaporite

BUDINI ALLA CIPOLLA

5 Togliete i budini dal frigo, immergeteli nell’ acqua calda,

Unici non soltanto perché non c’è bisogno d’altro

ROTOLO ALLE UOVA CON

5 Arrotolate l’omelette su se stessa, aiutandovi con

5 Unite la zucca cotta a vapore alla pescatrice pochi minuti

FARRO CON BORLOTTI

QUINOA CON POLLO E

5 Disponete la quinoa sul piatto allargandola bene,

100 - GLI SPECIALI DI

5 Irrorate con l’olio extravergine e fate cuocere in forno

102 - GLI SPECIALI DI

Quello di poter chiudere un pasto gustando un dessert

GLI SPECIALI DI - 105

106 - GLI SPECIALI DI

5 Sformate i tortini sui piattini individuali, spolverizzateli

108 - GLI SPECIALI DI

CROSTATA ALLA PAPAIA

110 - GLI SPECIALI DI

112 - GLI SPECIALI DI

114 - GLI SPECIALI DI

116 - GLI SPECIALI DI

GLI ALIMENTI GIUSTI

GLI SPECIALI DI - 119

La cucina al cartoccio unisce i vantaggi della ALCUNE REGOLE BASE

120 - GLI SPECIALI DI

Ho sentito pareri discordanti sulla cottura con il forno  Carota viola

I prodotti light fanno dimagrire?  Pasta wasabi

GLI SPECIALI DI - 121

122 - GLI SPECIALI DI

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