Il tuo nuovo stile di vita per la vita

Vege
taria
ni
All'int
Anno IV - Num. 1 (140) - Settimanale del 4 gennaio 2019 • Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720 • Direttore responsabile: Stefania De Napoli • Editore: Master New Media

piani a erno
lim
e rice entari
tte
Se
dal 7 ttimana
al 13
genn
aio

timetri in salute
cen

i
o e

t
pes

t
rdi

u
i pe

t
Con no

ead es so
Ad ie ta so cia l!
 Magazine | Editoriale
La scelta della
consapevolezza
Q uante volte è
capitato, nel corso della
vita, di seguire una
dieta e, puntualmente,
di abbandonare il
percorso? Mantenere un
sano peso corporeo, ma
soprattutto dimagrire, è
uno degli atti fisiologici
più impegnativi per
il nostro organismo.
Purtroppo molte persone,
negli ultimi anni, sono
state attratte dalle
‘diete miracolo’: regimi
restrittivi basati sul
concetto “taglio le calorie,
quindi dimagrisco”.
Tuttavia, non è l'introito
calorico a determinare
lo sviluppo dell'obesità
e del sovrappeso o il
dimagrimento, ma
come si costruisce il
menù in un pasto. Per
questo, la nostra Dieta
Social non prevede il
calcolo delle calorie e
neanche la grammatura
degli alimenti. È ciò che
mangiamo e quando
lo mangiamo a fare la
differenza! Nel nostro
percorso puntiamo,
quindi, sulla qualità
molecolare di un
alimento, cioè sulla sua
diversa composizione
in principi nutritivi
(carboidrati, proteine,
lipidi, fibra alimentare,
modulatori genici).
Questa qualità
“molecolare” condiziona
il profilo ormonale,
metabolico e l’espressione
genica di ciascuna persona
ed è più efficace del
calcolo giornaliero delle
calorie per il recupero e il
mantenimento di un sano
peso forma.
Ma come mettere
in pratica questa
informazione di
salute? Scopriamo,
2
nell’introduzione
della nostra settimana
di alimentazione
consapevole, come
comporre il pasto ideale
e, soprattutto, ne capiamo
i motivi. Dieta Social è
molto più di una dieta.
È un modello alimentare
che genera consapevolezza
e arricchisce di
informazioni preziose per
la nostra salute. Buona
settimana!
dott. Pier Luigi Rossi
SOMMARIO
Alimentazione
consapevole 3
Regole generali 4
Menu settimanale 5
Ricette gourmand 7
Idee in cucina 16
Piatti unici 19
 Introduzione | Settimana dal 7 al 13 gennaio

Dieta
vegetariani
Alimentazione Prof.

consapevole
Pier Luigi Rossi
(Medico specialista
in Scienza
della Alimentazione
e Medicina Preventiva)

Un nuovo modo di mangiare

Scopriamo su cosa si basa il nostro metodo

N la vera, importante chiave del con-

on è detto che il nostro modo trollo della composizione metabolica
di mangiare “all’italiana”, con un e ormonale del nostro sangue e del
primo piatto, poi un secondo, il nostro organismo dopo ogni pasto.
contorno e infine il dolce, sia il mi-
gliore per il nostro intestino e la no- SI PESANO SOLO POCHI
stra salute! Con il metodo di ali- ALIMENTI
mentazione consapevole rispettiamo Ma come regolarsi con le porzio-
una sequenza diversa. Cominciamo ni? Ricordate che la verdura cruda,
con una porzione di insalata cru- così come quella cotta da aggiungere
da, mista, finemente tritata; poi sce- al menù di pranzo e cena, è sempre a
gliamo un piatto unico (che in al- porzione libera. Per gli altri alimenti,
cuni giorni è a base di pasta e in altri invece, sono previste delle indicazio-
a base di cereali/legumi) e terminia- ni di massima per evitare di eccede-
mo il pasto con una porzione di re con le dosi. Particolare attenzione
verdura cotta e pane (quando in- va posta solo agli alimenti che con-
dicato nei menù). In questo modo tengono carboidrati di tipo glicemi-
garantiamo un effetto positivo sulla co (pane, pasta, legumi, cereali…),
glicemia, sull’insulina e sulla lipemia all’olio extravergine di oliva e ai for-
nel sangue dopo il pasto. La ricer- maggi. Vedrete che, trascorsi i primi
ca scientifica sta, infatti, dimostran- giorni, vi abituerete presto alla por-
do come la sequenza degli alimenti, zione giusta senza ricorrere alla bi-
cioè l’ordine con cui si mangiano, sia lancia.
3
 Settimana dal 7 al 13 gennaio
dieta vegetariani

Le regole generali
Tutto quello che dovete sapere per seguire la dieta

I l metodo di alimentazio-
ne consapevole non è basato
sul conteggio giornaliero ca-
maggi freschi e molli (strac-
chino, robiola, mozzarella,
primo sale…); 50 g per i for-
secrezione dell’insulina, l’or-
mone dell’accumulo del peso.
Non rinunciate mai all’insa-
lorico e delle grammature. È maggi stagionati (parmigia- lata come antipasto se volete
importante, però, imparare a no, grana…). dimagrire. Segue l’alimento
controllarsi per individuare Olio: la quantità da utilizza- principale, a base di carboi-
la dose corretta degli alimen- re è di tre cucchiaini a pasto drati (pasta, cereali e legu-
ti per il proprio corpo. (due cucchiaini se nel menù mi, anche in combinazione)
sono presenti i formaggi o o proteine (formaggi, tofu o
porzioni e dosi l'avocado). Evitate i condi- uova). Si termina il pasto con
Verdure: la quantità di vege- menti grassi come la marga- una porzione di verdura cotta.
tali, sia crudi sia cotti, è libe- rina, il burro e la panna. È possibile consumare il pane
ra (ma senza esagerare). quando indicato. Riducete la
Pane: 20 g per la colazio- Indicazioni utili presenza di sale ed elimina-
ne; 40 g a pranzo e a cena, Il modello di alimentazione te lo zucchero. Uno dei pi-
quando consigliato (porzio- per vegetariani segue una li- lastri su cui si basa il meto-
ne uomo: 60 g). è preferibi- nea volta al controllo del ri- do è quello di controllare il
le consumare il pane di sega- alzo glicemico e insulinemi- picco glicemico. Lo zucchero,
le che può essere sostituito da co. Si possono scambiare il quindi, è vietato. Al suo posto
quello integrale. Oppure da pranzo con la cena o i gior- può essere usato, se proprio
due patate piccole. ni della settimana, ma è im- non si riesce a farne a meno,
Pasta, cereali e legumi: la portante rispettare la sequen- un dolcificante. Usate spezie
porzione è di 60 grammi a za degli alimenti indicati nei ed erbe aromatiche e limita-
crudo (80 g per gli uomini). menù proposti. A colazione te al minimo l’uso del sale.
Se si combinano insieme: 30 dovete mangiare tutti gli ali- Negli spuntini i centrifuga-
grammi di pasta (o cereali) e menti indicati nell'elenco o le ti devono contenere l'80% di
30 grammi di legumi (80 g in eventuali alternative. A pran- verdura e il 20% di frutta.
totale per gli uomini). È pos- zo e a cena si inizia con una Bevete prima dei pasti.
sibile abbinare una porzione porzione di verdura cruda. Cominciate colazione, pranzo
di pane ai legumi (40 g di le- Le fibre contenute nella ver- e cena bevendo due bicchieri
gumi + 20 g di pane). I legu- dura consentono di tenere sot- di acqua, poi un bicchiere ogni
mi cotti triplicano il peso. to controllo i valori della gli- ora. E ricordate di bere anche
Formaggi: 100 g per i for- cemia e, di conseguenza, la durante i pasti.

4
 Settimana dal 7 al 13 gennaio
dieta vegetariani
Lunedì Martedì Mercoledì
7 gennaio 8 gennaio 9 gennaio

Regole generali Colazione Colazione Colazione

• 1 tazza di orzo o tè verde • 1 tazza di orzo o tè verde • 1 tazza di orzo o tè verde
1. A colazione non zuccherato non zuccherato non zuccherato
• 1 bicchiere di latte vegetale • 1 yogurt bianco magro con • 1 bicchiere di latte vegetale
mangiare tutti gli (o di latte scremato o 1 1 cucchiaino di miele (o 1 (o di latte scremato o 1
alimenti indicati yogurt bianco magro) bicchiere di latte scremato yogurt vegetale)
• 2 cucchiai di fiocchi di farro o vegetale) • 1 cucchiaio di frutti rossi (o
(o le sostituzioni (o 2 gallette di riso) • 2 cucchiai di fiocchi di frutta secca a scelta)
• Frutta secca a scelta (ad cereali (o di muesli)
messe fra esempio, 6 nocciole) • Frutta secca a scelta (ad
* Caffè, se gradito,
non zuccherato
parentesi) * Caffè, se gradito, esempio, 6 mandorle)
non zuccherato * Caffè, se gradito, SPUNTINO MATTINA
2. Ridurre il sale non zuccherato • 1 arancia o 2 kiwi o 1
SPUNTINO MATTINA
ed eliminare lo • 1 arancia o 2 kiwi o 1 SPUNTINO MATTINA centrifugato misto di verdura
e frutta
zucchero. centrifugato misto di
verdura e frutta
• 1 pera o 1 mela o 1
centrifugato misto di
3. Mangiare la PRANZO
verdura e frutta PRANZO
• Insalata mista a scelta (ad
pasta e i cereali/ • Insalata mista a scelta PRANZO
esempio, di lattuga, rucola e
(ad esempio, di finocchi e • Insalata mista a scelta
legumi solo rucola) (ad esempio, di lattuga e
germogli)
• Pasta con verdure a scelta
quando riportato • 1 piatto di cereali con finocchi)
o Fusilli con radicchio
verdure a scelta (ad • 1 piatto di cereali con
nel menù. e nocciole - ricetta
esempio, quinoa con verdure a scelta (ad
gourmand
broccoli) o Risotto ai esempio, minestra di farro)
4. Cominciare porcini secchi con o Orzo con broccoli
• Verdura cotta a scelta (ad
esempio, cimette di cavolfiore
pranzo e cena con rosmarino e zafferano - e mandorle – ricetta
lessate)
ricetta gourmand gourmand
una porzione • Verdura cotta a scelta (ad • Verdura cotta a scelta (ad
• Olio extravergine di oliva (3
cucchiaini)
di verdura cruda esempio, spinaci al vapore)
• Olio extravergine di oliva (3
esempio, crema di zucca e
semi)
e terminare con una cucchiaini) • Olio extravergine di oliva (3 SPUNTINO POMERIGGIO
cucchiaini) • 1 tazza di orzo o tè verde non
di verdura cotta. SPUNTINO POMERIGGIO zuccherato e 1 frutto
• 1 tazza di orzo o tè verde SPUNTINO POMERIGGIO
5. Sì al caffè, non zuccherato e 1 frutto • 1 tazza di orzo o tè verde
CENA
solo amaro CENA
non zuccherato e 1 frutto
• Insalata mista a scelta (ad
e a stomaco pieno • Insalata mista a scelta (ad CENA esempio, di indivia riccia e
esempio, di radicchio rosso • Insalata mista a scelta (ad carote julienne)
(per dolcificare e verde) esempio, di rucola, radicchio • 1 piatto di legumi a scelta (ad
• 1 piatto di legumi con rosso e indivia belga) esempio, zuppa di ceci)
puoi usare verdure a scelta (ad • 1 porzione di formaggio/ • Verdura cotta a scelta (ad
la stevia) esempio, zuppa di latticino a scelta (ad esempio, carciofi trifolati)
lenticchie con carote e esempio, 1 mozzarella) • Olio extravergine di oliva (3
sedano) • Verdura cotta a scelta con cucchiaini)
• Verdura cotta a scelta (ad patate (ad esempio, verza e
esempio, bietola all’agro) patate)
• Olio extravergine di oliva (3 • Olio extravergine di oliva (2
cucchiaini) cucchiaini)

5
 Settimana dal 7 al 13 gennaio
dieta vegetariani
Giovedì
10 gennaio
Colazione
• 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato
• 1 bicchiere di latte vegetale
(o di latte scremato o 1
yogurt bianco magro)
• 2 cucchiai di cereali
integrali (o 3-4 biscotti
secchi)
• Frutta secca a scelta (ad
esempio, 6 mandorle)
* Caffè, se gradito,
non zuccherato
SPUNTINO MATTINA
• 1 pera o 1 mela o 1
centrifugato misto di
verdura e frutta
PRANZO
• Insalata mista a scelta
(ad esempio, di rucola e
finocchi)
• 1 piatto di legumi a scelta
(ad esempio, zuppa
di fagioli cannellini) o
Zuppetta di lenticchie al
trito di sedano - ricetta
gourmand
• Verdura cotta a scelta (ad
esempio, cicoria con aglio
e peperoncino)
• Olio extravergine di oliva (3
cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO
• 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato e 1 frutto
CENA
• Insalata mista a scelta
(ad esempio, di lattuga e
indivia)
• 2 uova (ad esempio, alla
coque o sode)
• Verdura cotta a scelta
(ad esempio, zuppa di
verdure)
• Pane di segale (o integrale)
• Olio extravergine di oliva (3
cucchiaini)
Venerdì
11 gennaio
Colazione
• 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato
• 1 bicchiere di latte
scremato (o di latte
vegetale o 1 yogurt bianco
magro)
• 1 fettina di pane integrale
(o 2 fette biscottate
integrali)
• Frutta secca a scelta (ad
esempio, 3 noci)
* Caffè, se gradito,
non zuccherato
SPUNTINO MATTINA
• 1 arancia o 2 kiwi o 1
centrifugato misto di
verdura e frutta
PRANZO
• Insalata mista a scelta (ad
esempio, di ricciolina e
finocchi)
• 1 piatto di cereali con
verdure a scelta o
Zuppa calda di ortaggi
con quinoa - ricetta
gourmand
• Verdura cotta a scelta (ad
esempio, funghi trifolati)
• Olio extravergine di oliva (3
cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO
• 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato e 1 frutto
CENA
• Insalata mista a scelta (ad
esempio, di spinacini e
radicchio rosso)
• 1 porzione di formaggio/
latticino a scelta (ad
esempio, 1 porzione di
stracchino)
• Verdura cotta a scelta (ad
esempio, zuppa di porri)
• Pane di segale (o
integrale)
• Olio extravergine di oliva
(2 cucchiaini)
6
Sabato
12 gennaio
Colazione
• 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato
• 1 porzione di ricotta (o 1
yogurt bianco magro o 1
bicchiere di latte vegetale)
• 2 cucchiai di cereali (o 1
fettina di pane di segale o
integrale)
• Frutta secca a scelta (ad
esempio, 3 noci)
* Caffè, se gradito,
non zuccherato
SPUNTINO MATTINA
• 1 pera o 1 mela o 1
centrifugato misto di
verdura e frutta
PRANZO
• Insalata mista a scelta
(ad esempio, di lattuga e
carote julienne)
• Pasta con verdure a scelta
o Spaghetti al pesto
di broccoletti - ricetta
gourmand
• Verdura cotta a scelta (ad
esempio, carciofi al forno)
• Olio extravergine di oliva (3
cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO
• 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato e 1 frutto
CENA
• Insalata mista a scelta (ad
esempio, di indivia belga e
sedano)
• 1 piatto di cereali con
verdure a scelta (ad
esempio, orzotto
mantecato con i funghi)
• Verdura cotta a scelta (ad
esempio, minestrone di
verdure)
• Olio extravergine di oliva (3
cucchiaini)
Domenica
13 gennaio
Colazione
• 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato
• 1 yogurt bianco magro
(o 1 yogurt vegetale o 1
bicchiere di latte vegetale)
• 2 cucchiai di fiocchi di
cereali (o 2 gallette di riso)
• Frutta secca a scelta (ad
esempio, un cucchiaio di
pinoli)
* Caffè, se gradito,
non zuccherato
SPUNTINO MATTINA
• 1 arancia o 2 kiwi o 1
centrifugato misto di verdura
e frutta
PRANZO
• Insalata mista a scelta (ad
esempio, di radicchio e
valeriana)
• Pasta con verdure a scelta
o Penne integrali con
broccoli e zucca - ricetta
gourmand
• Verdura cotta a scelta (ad
esempio, zuppa di cavolo)
• Olio extravergine di oliva
(3 cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO
• 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato e 1 frutto
CENA
• Insalata mista a scelta (ad
esempio, di spinacini e
indivia)
• 1 porzione di tofu (ad
esempio, tofu alla piastra
con le olive)
• Verdura cotta a scelta (ad
esempio, cipolle al forno)
• Pane di segale o integrale
• Olio extravergine di oliva
(3 cucchiaini)
Ricette gourmand
Vegetariane
Settimana dal 7 al 13 gennaio
Settimana
A tavola | Dimagrire
dal 7 al 13 gennaio | ricette Gourmand
con gusto

Le nostre ricette
gourmand
Il piacere di dimagrire
senza rinunciare
alle gioie del palato

S
eguire un percorso di alimentazione consapevole
non significa necessariamente perdere la gioia
del palato e il piacere di condividere la tavola con
la famiglia e gli amici. Quando avete tempo e voglia
di cucinare piatti speciali, ci sono le nostre ricette
gourmand perdipeso. Un aspetto a cui non abbiamo
rinunciato nella nostra Dieta Social è la gratificazione
personale. Abbiamo selezionato solo per voi una serie
di ricette fotografiche con spiegazione passo passo
del procedimento, basate su corrette combinazioni
alimentari, semplicissime da realizzare, ma soprattutto
gustosissime e da condividere con tutta la famiglia! Per
vivere in salute senza rinunciare al piacere di mangiare
insieme!

8
 Settimana dal 7 al 13 gennaio | ricette Gourmand

{lunedì} Risotto ai porcini secchi

con rosmarino e zafferano
Ingredienti per 4 persone
240 g di riso / 30 g di porcini
secchi / Qualche pistillo di
zafferano / Rosmarino fresco /
Brodo vegetale / Uno spicchio di
aglio / Olio extravergine di oliva /
Sale e pepe
Procedimento
1. Mettiamo i funghi secchi in
una ciotola e copriamoli con
acqua tiepida. Lasciamoli da
parte a reidratarsi per 20 mi-
nuti.
2. In un tegame, versiamo un
giro di olio, uniamo uno spic-
chio di aglio intero schiaccia- 4. A cottura completa, profu-
to, un rametto di rosmarino
fresco e i funghi ammollati e
strizzati.
3. Accendiamo la fiamma, scot-
tiamo per alcuni secondi, me-
scoliamo, aggiungiamo il riso,
tostiamo e sfumiamo con
qualche mestolo di brodo.
Copriamo e facciamo cuoce-
re per 6-7 minuti dall’inizio
del bollore.
miamo con una spolverata di
zafferano. Mescoliamo e to-
gliamo dal fuoco. Lasciamo
riposare qualche minuto pri-
ma di portare in tavola.
Difficoltà
facile
Preparazione
30 minuti
Cottura
15 minuti

9
 Settimana dal 7 al 13 gennaio | ricette Gourmand

{martedì} Orzo con broccoli

e mandorle
Ingredienti per 4 persone Procedimento con acqua per favorire la cottu-
240 g di orzo perlato / Un 1. Lessiamo l’orzo in acqua leg- ra, quindi lasciamo andare per
broccolo a cimette / Un cucchiaio germente salata per 25 minuti. 15 minuti, mescolando spesso.
di mandorle tritate / Un cucchiaio 2. Nel frattempo, stufiamo le ci- 3. Scoliamo l’orzo e mettiamolo
di olive verdi tritate / Uno spicchio mette di broccolo in un giro di nel tegame con i broccoletti.
di aglio / Olio extravergine di oliva / olio e lo spicchio di aglio intero Uniamo il trito di olive e man-
Sale e pepe schiacciato. Regoliamo di sapo- dorle, mescoliamo e portiamo
re con un pizzico di sale e una in tavola.
macinata di pepe. Allunghiamo
Difficoltà
facile
Preparazione
10 minuti
Cottura
50 minuti

10
 Settimana dal 7 al 13 gennaio | ricette Gourmand

Difficoltà
facile
Preparazione
10 minuti
Cottura

Fusilli
{mercoledì}
con radicchio e nocciole
Ingredienti per 4 persone
240 g fusilli integrali / Un cespo
di radicchio / Un cucchiaio di
nocciole tritate / Una cipolla
piccola bianca / Sale e pepe /
Olio extravergine d’oliva
Procedimento
1. In una padella lasciamo im-
biondire la cipolla tritata in
un giro di olio, uniamo il ra-
dicchio tagliato sottilmente,
un bicchiere di acqua, sale e
pepe. Facciamo appassire per
20 minuti
10 minuti.
2. Lessiamo i fusilli in acqua leg-
germente salata, scoliamoli al
dente e mettiamoli nel tega-
me con il radicchio. Mescolia-
mo e portiamo in tavola con
le nocciole tritate.

11
 Settimana dal 7 al 13 gennaio | ricette Gourmand

{giovedì} Zuppetta di lenticchie

al trito di sedano
Ingredienti per 4 persone
240 g di lenticchie (pesate
secche) già ammollate / 2
coste di sedano / Uno spicchio
di aglio / Olio extravergine
d’oliva / Sale e pepe
Procedimento
1. In una pentola versiamo
un filo di olio, l’aglio in-
tero schiacciato e un trito 3. Trascorso il tempo, assag-
di sedano. Lasciamo dorare giamo le lenticchie e, se ben
per qualche secondo, quin- cotte e morbide, spegniamo,
di uniamo le lenticchie e co- lasciando brodose. Infine,
priamo con acqua. portiamo in tavola con un
2. Regoliamo di sapore con un trito di sedano fresco.
pizzico di sale e una macina-
ta di pepe, quindi lasciamo
cucinare, coperto, per circa
Difficoltà
30 minuti dopo la ripresa FACILE
del bollore. Preparazione
10 minuti
Cottura
30 minuti

12
 Settimana dal 7 al 13 gennaio | ricette Gourmand
Zuppa
{venerdì}
calda di ortaggi con quinoa
Ingredienti per 4 persone
240 g di quinoa mista (bianca
e rossa) / Una cipolla / 2
carote / Un gambo di sedano
/ Qualche cimetta di broccolo
/ Mezzo cespo di verza / Olio
extravergine d’oliva / Sale e
pepe
Procedimento
1. In una pentola versiamo un
giro di olio, una cipolla ta-
gliata a quarti, sedano e ca-
rote spezzettati. Lasciamo
profumare, uniamo qual-
che cimetta di broccolo e la
verza tagliata sottile.
2. Mescoliamo e sfumiamo,
coprendo di acqua. Rego-
13
Difficoltà
facile
Preparazione
10 minuti
Cottura
35 minuti
liamo di sapore e facciamo
cuocere per 20-25 minuti,
lasciando sobbollire la zup-
pa.
3. Non appena gli ortaggi sa-
ranno ben cotti e la zup-
pa asciutta, aggiungiamo la
quinoa e lasciamola cuocere
per 10 minuti circa. Portia-
mo in tavola fumante.
 Settimana dal 7 al 13 gennaio | ricette Gourmand
{sabato} Spaghetti al pesto
di broccoletti
Ingredienti per 4 persone
240 g di spaghetti integrali / 3
mazzi di broccoletti di rapa / Un
cucchiaio di pinoli / Un cucchiaino
appena di parmigiano / Un
pezzetto di aglio tritato / Olio
extravergine d’oliva / Sale e pepe
Procedimento leggermente salata, scoliamo-
1. Puliamo i broccoletti: sfiliamo la al dente e mescoliamola alla
dalle cime le foglie più tene- crema di broccoletti prima di
re, sciacquiamole e frulliamo- portare in tavola con il parmi-
le con i pinoli, un giro di olio, giano.
sale e pepe. Lasciamo da parte.
2. Lessiamo gli spaghetti in acqua
Difficoltà
facile
Preparazione
25 minuti
Cottura
7 minuti
14
 Settimana dal 7 al 13 gennaio | ricette Gourmand

Difficoltà
facile
Preparazione
10 minuti

{domenica} Penne integrali Cottura

12 minuti

con broccoli e zucca

Ingredienti per 4 persone un giro di olio con l’aglio inte- 3. Lessiamo le pennette in ac-
240 g di penne integrali / Una ro schiacciato. Aggiungiamo la qua leggermente salata, scolia-
fetta di zucca / Un broccolo a zucca tagliata a dadi, le cimet- mole al dente e mescoliamole
cimette / Uno spicchio di aglio / te di broccolo, sale, pepe e due nel tegame con il condimento.
Olio extravergine di oliva / Sale e bicchieri di acqua. Infine, portiamo in tavola con
pepe 2. Lasciamo cuocere con il coper- pepe macinato al momento.
chio per 15-20 minuti, giran-
Procedimento do di tanto in tanto e aggiun-
1. In un tegame facciamo scaldare gendo altra acqua se necessario.

15
 Alimentazione | Idee gourmand

Idee veloci
in cucina
Non sai come preparare le alternative proposte nel piano
alimentare? Ecco le ricette giorno per giorno

Lunedì to di carota, sedano, qualche po- il farro decorticato, copriamo con

Quinoa con broccoli modorino schiacciato, un cipol- brodo vegetale bollente, regoliamo
Ricaviamo le cimette dai cespi di lotto, aglio e rosmarino. Lasciamo di sale e lasciamo cuocere, coper-
broccolo, mettiamoli in una cas- insaporire, mescoliamo, aggiungia- to, per 45-50 minuti, rimestando
seruola con un giro di olio e uno mole lenticchie (60 g a crudo) già ogni tanto. Portiamo in tavola con
spicchio di aglio intero schiacciato. ammollate in precedenza, copria- un trito di foglie di sedano.
Lasciamo scottare per qualche se- mo con brodo vegetale, regoliamo
condo, quindi sfumiamo con 2-3 di sale e facciamo cuocere la zuppa, Crema di zucca e semi
bicchieri di acqua. Copriamo e la- coperta, per 20-30 minuti. In una padella fonda lasciamo stu-
sciamo andare per 10-12 minuti, fare la zucca tagliata a dadini con
poi aggiungiamo la quinoa e altra Bietola all’agro un giro di olio, lo spicchio di aglio
acqua. Regoliamo di sale e pepe, Puliamo le bietole, ricavando co- intero schiacciato, sale e pepe. Ini-
quindi mescoliamo. Cuociamo e ste e foglie tenere. Laviamole e les- ziamo la cottura aggiungendo un
rendiamo omogeneo. Togliamo dal siamole in acqua leggermente sala- po’ di acqua. Mescoliamo e lascia-
fuoco ed eliminiamo tracce di aglio ta e acidulata con succo di limone. mo cuocere per 15 minuti, giran-
prima di portare in tavola. Facciamo cuocere per 10-15 mi- do di tanto in tanto. Non appena
nuti dopo l’ebollizione. A cottura la zucca diventerà tenera, togliamo
Spinaci al vapore completa, togliamo dal fuoco, sco-
In un cestello per la cottura al va- liamo bene e lasciamo intiepidire.
pore, adagiamo le foglie di spina- Condiamo con un giro di olio, uno
cini freschi. Aromatizziamo l’acqua spicchio di aglio, una macinata di
con uno spicchio di aglio intero in pepe nero, un trito di prezzemo-
camicia. Copriamo e lasciamo ap- lo e del succo di limone a piacere.
passire per 5-6 minuti. Togliamo gli
spinaci dal cestello e portiamo in ta- MARTEDÌ
vola con un giro di olio, sale e pepe. Minestra di orzo
Facciamo dorare, in una casseruo-
Zuppa di lenticchie la, un trito fine di carota, sedano,
con carote e sedano aglio e rosmarino. Lasciamo insa-
In una pentola raccogliamo un tri- porire, mescoliamo, aggiungiamo

16
 Alimentazione | Idee gourmand

dal fuoco, eliminiamo l’aglio e, con 6-7 minuti dalla ripresa del bollo- siamo i fagioli cannellini (60 g pe-
un mixer a immersione, riducia- re, scoliamo e, ancora calde, con- sati a crudo) già ammollati in pre-
mola in purea. Incorporiamo un diamole con un giro di olio, uno cedenza, aggiungiamo un po’ di
cucchiaio appena di yogurt bianco spicchio di aglio intero in camicia sale, sedano e carote pelate e ta-
magro, misceliamo delicatamente e e prezzemolo tritato a piacere. La- gliate a tocchetti, infine pepiamo.
portiamo in tavola con una maci- sciamo qualche minuto a insapo- Copriamo e lasciamo cuocere per
nata di pepe fresco e una manciata rire e portiamo in tavola con una 50 minuti dopo il primo bollore.
di semi di zucca. macinata di pepe. Portiamo i fagioli in tavola brodo-
si e ben caldi.
Verza e patate Zuppa di ceci
Puliamo i cespi di verza, spezzet- In una casseruola mettiamo un giro Cicoria con aglio e peperoncino
tiamoli e laviamoli bene. Mettia- di olio, uno spicchio di aglio, una Puliamo la cicoria dal terriccio, eli-
moli in una pentola, aggiungiamo foglia di alloro e un rametto di ro- miniamo le foglioline più appas-
una patata sbucciata e tagliata a da- smarino. Stufiamo solo un paio site, laviamole abbondantemente,
dini, uno spicchio di aglio intero di minuti, poi aggiungiamo i ceci lessiamole in acqua leggermente
in camicia, sale, pepe e un giro di (60 g pesati a crudo) già ammol- salata per 15 minuti dalla ripresa
olio. Avviamo la cottura e lasciamo lati, copriamo di acqua e lascia- del bollore. Scoliamo e, ancora cal-
stufare qualche minuto. Bagniamo mo cuocere, con il coperchio, per da, mettiamola in padella con uno
con due bicchieri di acqua, copria- circa un’ora. Mescoliamo di tan- spicchio di aglio intero schiacciato,
mo e, a fiamma lenta, lasciamo an- to in tanto e togliamo dal fuoco sale, pepe e un giro d’olio. Mesco-
dare per 20-22 minuti circa. solo non appena i ceci diventeran- liamo e scottiamo per 5-6 minuti,
no morbidi. Eliminiamo tracce di lasciando asciugare bene la cicoria.
MERCOLEDÌ aglio, rosmarino e alloro prima di
Cimette di cavolfiore lessate portare in tavola. Zuppa di verdure
Puliamo un cavolfiore e ricavia- Mettiamo in una pentola un misto
mo solo le cimette, lessiamole in Carciofi trifolati di spinaci, bietole, cimette di cavol-
poca acqua leggermente salata per Mondiamo e tagliamo sottilmen- fiore e una patata. Condiamo con
te i carciofi, schiacciamoli e mettia- un giro di olio, uniamo uno spic-
moli in un tegame con uno spic- chio di aglio intero schiacciato, co-
chio di aglio intero schiacciato, priamo con brodo vegetale bollente
prezzemolo, un giro di olio, sale e e regoliamo di sapore con un pizzi-
pepe. Mescoliamo, rosoliamo un co di sale e una macinata di pepe.
paio di minuti, allunghiamo con Facciamo cuocere, lasciando sob-
un po’ di acqua e lasciamo anda- bollire per 20 minuti, fino a com-
re per 10-15 minuti, mescolan- pleta cottura delle verdure.
do i carciofi ogni tanto. Facciamo
asciugare, quindi togliamo dal fuo- VENERDÌ
co, eliminiamo l’aglio e portiamo Funghi trifolati
in tavola con prezzemolo fresco. Puliamo e affettiamo un misto di
funghi a piacere, come champi-
GIOVEDÌ gnon, porcini, finferli, chiodini…
Zuppa di fagioli cannellini Mettiamo in un tegame con un
In un pentola piena di acqua, ver- bicchiere d’acqua, un giro d’olio,

17
 Alimentazione | Idee gourmand
uno spicchio d’aglio, prezzemo-
lo tritato e peperoncino fresco, se
gradito. Mettiamo il coperchio e,
a fuoco lento, lasciamo andare 20
minuti, aggiungendo altro liquido
se necessario.
Zuppa di porri
Affettiamo i porri, in precedenza
mondati e lavati, lasciamoli dora-
re in un giro di olio, aggiungiamo
una patata a dadini, copriamo con
brodo vegetale, regoliamo di sapo-
re con sale e pepe, quindi lascia-
mo cuocere per 10 minuti fino a
restringere la zuppa. Portiamo in
tavola con un trito di prezzemolo.
SABATO
Carciofi al forno
Puliamo i carciofi dalle foglie più
dure, lasciando il cuore. Eliminia-
mo le punte e tagliamoli a metà, di
lungo. Tuffiamoli in acqua acidu-
lata con succo di limone, mentre a
parte prepariamo la mollica di pane
aromatizzata con menta e prezze-
molo tritati, sale e pepe. Adagia-
mo i carciofi in una pirofila, dispo-
nendoli ordinatamente, spargiamo
la mollica aromatizzata, condiamo
con un giro di olio e inforniamo
per 30-35 minuti a 180 gradi.
Orzotto mantecato con i funghi
In una casseruola versiamo un
giro di olio e un trito fine di aglio
e prezzemolo, aggiungiamo i fun-
ghi champignon lavati e affettati,
mescoliamo, incorporiamo l’orzo
decorticato, sfumiamo con un me-
stolo di brodo caldissimo e prose-
guiamo così la cottura, come per
un normale risotto. Non appena
l’orzo sarà cotto e morbido, spe-
gniamo e lasciamo la preparazio-
ne all’onda. Portiamo in tavola con
una macinata di pepe e un trito di
prezzemolo.
Minestrone di verdure
In una pentola versiamo un giro di
olio, una cipolla tagliata a quarti,
uno spicchio di aglio intero schiac-
ciato, aggiungiamo una carota e un
gambo di sedano tagliati a cubet-
ti, verza e cappuccio a striscette,
qualche pomodoro pelato e spina-
ci. Copriamo con acqua, regoliamo
di sale e pepe, e facciamo cuocere
per 20-25 minuti, lasciando sob-
bollire fino a quando le verdure ri-
sulteranno ben morbide e saporite.
DOMENICA
Zuppa di cavolo
In una pentola, lasciamo imbion-
dire in un giro di olio un trito di
carote, cipolle e sedano. Aggiungia-
mo il cavolo verza lavato e tagliato,
mescoliamo, aggiungiamo tre bic-
chieri di acqua, regoliamo di sale,
copriamo e facciamo cuocere per
20-25 minuti, lasciando sobbolli-
re la zuppa. Non appena il cavolo
sarà perfettamente cotto e il brodo
denso, portiamo in tavola.
Tofu alla piastra con le olive
Prepariamo una salsina composta da
uno spicchio di aglio intero schiac-
ciato, un trito di prezzemolo e olive,
un giro di olio, sale e pepe. Lascia-
mo marinare il tofu tagliato a dadi
in questo intingolo per mezz’oretta
in frigo. Scoliamo il tofu dalla ma-
18
rinatura, trasferiamo i dadi su una
piastra molto calda, cuociamo per
4-5 minuti, girando continuamen-
te, prima di portare in tavola con la
marinatura alle olive.
Cipolle al forno
Puliamo le cipolle lasciandole inte-
re, lessiamole in acqua e aceto per
10 minuti dalla ripresa del bollore.
Scoliamole e lasciamole asciugare
su un canovaccio pulito. Appena
fredde, scaviamole delicatamente
ricavando un po’ di polpa da cia-
scuna fino a creare una piccola con-
ca. In una ciotola raccogliamo mol-
lica di pane ammollato e strizzato,
la polpa delle cipolle, prezzemolo
tritato, sale e pepe. Mescoliamo e
creiamo un composto compatto.
Adagiamo le cipolle in una teglia
forno, disponendole ordinatamen-
te una accanto all’altra, farciamo
con la mollica, condiamo con un
giro di olio e inforniamo a 180 gra-
di per 20-22 minuti, prima di por-
tarle in tavola calde e croccanti.
 Alimentazione | Piatti unici

Comodi
piatti unici
Soluzioni veloci per chi fa la pausa pranzo fuori casa

"E MERCOLEDÌ
Insalata mista a scelta (porzione libe-
io che mangio sempre ra), farro (60 g pesato a crudo), tre
fuori, come faccio?”. Nessun cucchiaini di olio extravergine di oli-
problema. È vero, molti di noi, va e poche verdure grigliate a scelta.
cucchiaini di olio extravergine di oli-
va e poche verdure grigliate a scelta.

SABATO
Insalata di ortaggi crudi misti (por-
specie a pranzo, si trovano lontano zione libera) con farro (60 g pesa-
da casa. Ma il piano alimentare GIOVEDÌ to a crudo), tre cucchiaini di olio
Dieta Social pensa anche a queste Insalata di ortaggi misti (porzione extravergine di oliva e poche ver-
situazioni. Propone numerosi libera), fagioli borlotti (60 g pesa- dure grigliate a scelta.
alimenti che puoi comodamente ti a crudo), aneto, tre cucchiaini di
portare con te nei normali olio extravergine di oliva e poche DOMENICA
contenitori ermetici e non hanno verdure grigliate a scelta. Insalata di ortaggi crudi misti
bisogno di essere riscaldati. (porzione libera), fagioli cannellini
Sostituiscono per intero il pranzo VENERDÌ (60 g pesati a crudo), cuori di
indicato nel piano alimentare. Con Insalata di ortaggi crudi misti (por- sedano, tre cucchiaini di olio
queste preparazioni non si mangia zione libera), orzo perlato (60 g pe- extravergine di oliva e poche
il pane perché viene sostituito dai sato a crudo), trito di prezzemolo, tre verdure grigliate a scelta.
cereali, dai legumi o dalle patate.

Lunedì
Insalata mista di rucola e finocchi
(porzione libera) con farro (60 g
pesato a crudo), tre cucchiaini di
olio extravergine di oliva e poche
verdure grigliate a scelta.

MARTEDÌ
Insalata di lattuga e cuori di sedano
(porzione libera), orzo perlato (60
g pesato a crudo), tre cucchiaini di
olio extravergine di oliva e poche
verdure grigliate a scelta.

19
 il diario settimanale dei tuoi progressi
stampa questa scheda e annota le misure
™

Il diario dimagrante di Età

My slimming diary Age 
Data Inizio Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica Bilancio Settimanale*
Start date Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday Weekly result

Peso
Weight

Circonferenza collo
Neck circumference

Circonferenza coscia
Thigh circumference

Circonferenza vita
Waist circumference

Circonferenza fianchi
Hip circumference

Totale peso perso

* E’ la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica Total weight lost