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músculos
Saiba quando e o que consumir para aumentar sua
porcentagem de massa magra
Por
Quem malha para conquistar um corpo firme precisa de proteína. Sem ela,
o músculo não se forma e o efeito do exercício não aparece, afirma a
nutricionista Mariana Klopfer, da Clínica Nutricius, especializada em
nutrição esportiva, em São Paulo. Mas só o nutriente não é tudo!
Carboidrato, gordura boa, água, vitaminas e minerais também são
importantes para o ganho de massa muscular. E isso tudo você consegue
nos alimentos – claro, se fizer escolhas estratégicas.
1. Frango
Você sabe que as proteínas de origem animal são consideradas as melhores
para os músculos, não é mesmo? Mas cuidado: junto pode vir uma dose
gigante de gordura saturada e colesterol. É por isso que o frango (desde
que desprovido da pele) é uma boa opção para quem precisa de proteína,
mas não quer colocar o coração em risco. Um filé grande tem 32 gramas de
proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique
com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra).
Quanto e quando consumir: 1 filé grande (110 g), duas ou três vezes por
semana.
3. Tofu
5. Ovo
–
(inewsistock/Thinkstock/Getty Images)
6. Banana
Quanto e quando consumir: uma banana por dia, antes ou após o treino,
quando deve ser associada a uma proteína (iogurte, queijo).
7. Iogurte natural
8. Massa integral
9. Água
10. Castanha-do-pará
11. Salmão
Mais que proteína, o salmão é boa fonte de ômega 3, gordura que ajuda a
combater as reações inflamatórias ligadas à sua rotina fitness, facilitando a
recuperação dos músculos. Quanto mais rápido as fibras musculares se
recompõem, maior é o ganho de massa magra, diz a nutricionista Mariana
Klopfer. Outras excelentes fontes do ácido graxo: sardinha e atum. São
opções que você pode incluir nas refeições ou em um sanduíche – que deve
ser consumido até uma hora antes do exercício ou logo depois.
Quanto e quando consumir: 1 filé grande (100 g) de duas a três vezes por
semana.