|A

Salto Vertical + flexão 1-10-1

Terra + Militar/ Supino 5x 2-3-5 (sem descanso)
Flexora 2 x 15-20 ( na última fazer 15 + reps parciais até a falha)
Elev glúteos 15-20( ao chegar a falha continuar com reps parciais em cima)

FL4 (4x 10-15)

Truster
dumbell swing ou stiff
abd roda ou climber
bike ou esteira 1:30s acelerado

B
Salto Vertical + Remada invertida 1-10-1
Agachamento Frontal + Remada curvada 3 x 2-3-5-10 (sem descanso)
Puxador costas + agachamento livre 2 x 20-30
Leg press ou Agacha
mento maquina 2 x 20-30

FL4 (4 x 10-15)
remada alta com barra/ remada curvada com halteres
agachamento cálice
abd roda ou climber
bike ou esteira 1:30s acelerado

C (pelo menos 1 x semana)

Abd infra na barra 50
Abd no chão com peso 50
Abd lateral 50 cd lado

Complexo 5x 7x

1 power clean
1 agachamento frontal
1 Push press
1 agachamento Livre
1 Push press

30-45 min aeróbicos ou aula