30 cenas saludables fáciles de hacer ¡y deliciosas!

Si estás buscando cenas saludables, pero fáciles y ricas al mismo

tiempo, aquí las tienes. Te damos las recetas y las claves para
cenar bien y dormir mejor.
Recetas fáciles y rápidas Recetas económicas

Por Elsa Jiménez | Actualizado el 09 de enero de 2019, 10:26

ROLLITOS DE TORTILLA
 Las tortillas son un clásico de las cenas exprés. Pero pueden ser un poco sosas e incompletas si te limitas a la
típica tortilla francesa. La de nuestra receta, con rúcula y queso de cabra, es como darte un banquete, pero súper
completo y sin mover ni un dedo. Ver receta.
 INGREDIENTE ESTRELLA: Aunque puede ser muy calórico dependiendo del tipo, el queso es rico en calcio, proteínas y
zinc.
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CREMA DE GUISANTES CON HUEVO POCHÉ

Necesitas un cuarto de puerro, una patata pequeña, tres puñados de guisantes congelados y un huevo. Rehoga el
puerro y la patata en una cazuelita durante unos 5 minutos. Incorpora los guisantes, añade agua hasta que
queden cubiertos, cuece 15 minutos más y tritura. Para completar, añade virutas de jamón y huevo duro.

 INGREDIENTE ESTRELLA: Los guisantes son una legumbre rica en proteínas, vitaminas y minerales con poca grasa y
escasas calorías.
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 SARDINAS DE LATA CON PATATA COCIDA
Coge unas rodajas de patata y unos aros de cebolla y cuécelos en un estuche de silicona en el microondas. Solo
hay que poner un poco de agua en el fondo del recipiente y cocer unos 5-10 minutos. Una vez cocidas, sírvelas
con unas sardinas de lata encima.

 INGREDIENTE ESTRELLA: Las sardinas y, en general, los pescados azules son grandes aliados de la belleza de la piel,
aumentan su luminosidad y reducen las bolsas gracias a sus ácidos omega 3.
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 ENSALADA DE QUINOA CON PIMIENTO Y CHAMPIÑONES
Además de ser un producto muy versátil y que puede combinar con muchos alimentos, la quinoa tiene tantos
beneficios que debería ser un fijo en la dieta. Aporta fibra, proteína y también es una excelente fuente de calcio. Y
como no tiene gluten, es apta para celíacos. Ver receta.
 INGREDIENTE ESTRELLA: La quinoa es muy rica en proteínas, que estimulan la producción de colágeno y la reparación
cutánea, y también posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes.
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 CALAMAR A LA PLANCHA CON VERDURAS
Solo tienes que hacer unos calamares a la plancha y acompañarlos con unas verduras salteadas. Más fácil,
imposible.

 INGREDIENTE ESTRELLA: Los calamares son alimentos ideales para dieta, ya que aportan muchas proteínas, que son
muy saciantes, y, si no se fríen, poquísimas calorías. Además, su carne firme nos obliga a masticarlos despacio y esto
hace que nos sintamos más saciadas.
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 PAVO CON CHIPS DE CALABACÍN
Lava, despunta un calabacín. Córtalo en rodajas finas y disponlas en una fuente de horno con papel sulfurizado.
Sazónalas, rocíalas con un hilo de aceite y ásalas 30 minutos en el horno precalentado a 100º. A media cocción,
dales la vuelta para que queden doradas y crujientes. Mientras se hace, rehoga cebolla y pimiento, añádele unos
tacos de pavo y saltéalo unos minutos más. Agrega unos brotes tiernos de espinacas, cuece un poco y sirve con
las chips de calabacín.

 INGREDIENTE ESTRELLA: Aunque tiene poquísimas calorías, el calabacín aporta mucha fibra y muchos nutrientes
esenciales: ácido fólico, potasio, hierro, manganeso, vitamina A y vitamina C. Para aprovechar esta última, tienes que
consumirlo crudo o poco cocido.
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 ROLLITOS DE TERNERA CON VERDURAS
Por un lado, dora por ambos lados unas tiras anchas de filete de ternera. Y por otro lado, coge calabacín,
pimiento, zanahoria, cebolla (o cualquier hortaliza que tengas a mano); lávalos y córtalos en tiras; y rehógalos con
un hilo de aceite. Reparte estas verduras sobre las tiras de ternera. Haz rollitos, ciérralos con un palillo, y ásalos
unos 8 minutos en el horno precalentado a 180º.

 INGREDIENTE ESTRELLA: Aunque no hay que abusar de las carnes rojas, comer ternera puntualmente puede ser
beneficioso porque tiene mucha vitamina B12, una vitamina cuya deficiencia se asocia a una baja densidad de los huesos.
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 LOMO DE MERLUZA CON PISTO
Para hacer esta receta, solo tienes que hacer un lomo de merluza a la plancha o al vapor, y colocarlo sobre un
pisto de verduras que puedes hacer experesamente o tener preparado de antemano o precocinado. Y para que
resulte más apetitoso, puedes decorarlo con hierbas aromáticas y un hilo de aceite de oliva.

 INGREDIENTE ESTRELLA: La merluza es rica en proteínas y destaca por su riqueza en vitaminas del grupo B (B1, B2,
B3, B9, B12). Estas vitaminas, salvo la B12, permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de
carbono, grasas y proteínas).
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 ALCACHOFAS RELLENAS DE QUINOA
Precalienta el horno a 200º. Corta la parte superior de las alcachofas y los tallos. Elimina las hojas superficiales y
la pelusa y las hojitas del interior. Rocia con unas gotas de zumo de limón. Cuécelas al vapor unos 30 min.
Rellénalas con una mezcla de quinoa precocinada, verduritas salteadas y especias. Disponlas en una bandeja de
horno, espolvorea parmesano por encima, y hornea 10 minutos a 200º.

 INGREDIENTE ESTRELLA: La alcachofa es diurética y favorece la desintoxicación hepática entre otros beneficios. Sin
embargo, las mujeres lactantes deben moderar su consumo porque altera el sabor de la leche.
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 BRÓCOLI CON CABALLA
Coge unos arbolitos de brócoli, lávalos y cuécelos en agua con sal durante unos 3 minutos. Luego, haz un
picadillo de cebolla, zanahoria, pimiento y tomate, y sofríelo para evitar que sea indigesto. Finalmente, incorpora el
brócoli cocido y la caballa escurrida y troceada, y riega con una vinagreta lgera. Además de ser una de
las recetas con brócoli más fáciles, solo tiene 180 calorías.
 INGREDIENTE ESTRELLA: El cuerpo transforma los compuestos azufrados del brócoli en una sustancia anticancerígena
llamada sulforofano. Esta misma sustancia inicia una reacción química que lleva a quemar grasa. Para poder aprovechar
bien los nutrientes del brócoli, no lo cuezas demasiado.
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Es muy habitual que la gente confunda una cena saludable con una cena escasa o casi
inexistente,cuando en realidad no resulta nada recomendable. Por un lado, porque por la noche debes
quedar saciada o si no el hambre te hará dormir mal (puede despertarte y llevarte a la nevera). Y por
otro lado, porque no todos los miembros de la familia, y más si están en época de crecimiento, tienen que hacer
dieta a menos que lo recomiende el médico.
QUÉ CENAR PARA ESTAR SANA Y NO ENGORDAR
 La cena perfecta depende mucho de lo que hayas comido a lo largo del día y de tu actividad física. Pero de lo
que no cabe duda es que debe ser ligera (pero no escasa), completa (pero sin caer en excesos) para cubrir las
horas de sueño, y digestiva, para facilitar el descanso.

 Sí a los platos ligeros pero saciantes. Las hortalizas cocinadas y las cremas de verdura alimentan y te dejan
saciada.
 No abuses de las proteínas y las grasas. Si cenas muchas proteínas (carnes, huevos, pescado) o grasas
(embutidos, quesos curados...), dificultarás la digestión y dormirás peor.
 Cuidado con los alimentos flatulentos. Coles y legumbres que producen gases te pueden acabar dando la
noche (tanto a ti como a aquellos que compartan tu cama).
 Modera los picantes. Hacen que tu temperatura corporal aumente y, en consecuencia, que te cueste más dormir.
 No bebas mucho. Intentar cumplir al final del día con la recomendación de beber dos litros de agua al día provocará
que te pases la noche teniendo ganas de orinar.
 Evita el alcohol. Aunque deprime el sistema nervioso central y eso produce sensación de relajación, luego interrumpe
el sueño y favorece las apneas.
 Prescinde de los dulces. Elevan el azúcar en sangre, y su posterior descenso en picado puede acabar
despertándote en plena noche.
 De postre, fruta desecada. Una cucharadita de pasas, uno o dos orejones, un par de ciruelas... Aunque son
bastante calóricas, estas frutas, ricas en magnesio y vitaminas B, favorecen la salud del sistema nervioso y ayudan a
producir serotonina, el neuro trasmisor que regula el ciclo sueño/vigilia.

Para ver las recetas seguir el hipervínculo o entrar a la página citada

Fuente: https://www.clara.es/recetas/cenas-saludables-faciles-ricas_12171/30