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Progressive Muskelentspannung

1. Dominante Hand und Unterarm 3. Nichtdominante Hand und Unterarm

o Ich möchte, daß Sie sich nun ganz auf die Muskeln der rechten Hand o Konzentrieren Sie sich nun ganz auf die Muskeln der linken Hand und
und des rechten Unterarms konzentrieren des linken Unterarms.
o Um die Muskeln der rechten Hand und des rechten Unterarms o Um die Muskeln der linken Hand und des linken Unterarms
anzuspannen, machen Sie eine feste Faust. JETZT! anzuspannen, machen Sie eine feste Faust. JETZT!
o  [5-7 sec] Halten Sie die Spannung. Fühlen Sie das Ziehen der o  [5-7 sec] Halten Sie die Anspannung.
Muskeln. o Gut! Entspannen!  [30-40 sec] Lassen Sie einfach diese Muskeln los!
o Gut! Entspannen!  [30-40 sec] Lassen Sie einfach diese Muskeln los! Konzentrieren Sie sich auf die Gefühle, die mit dem Einfließen der
Achten Sie auf den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung Entspannung verbunden sind.
o Gut! Spannen Sie die Muskeln der rechten Hand und des rechten o Gut! Spannen Sie die Muskeln der linken Hand und des linken
Unterarms bitte noch einmal an. JETZT! Unterarms bitte noch einmal an. Machen Sie eine feste Faust. JETZT!
o  [5-7sec] Spannung halten! o  [5-7sec] Spannung halten!
o Gut! Entspannen!  [45-60 sec]. Spüren Sie jetzt die Empfindungen in o Gut! Entspannen!  [45-60 sec]. Genießen Sie dies Gefühl der
den Muskeln während sie immer lockerer werden. Entspannung. Wie die Muskeln tiefer und tiefer entspannt werden immer
mehr.

2. Dominanter Oberarm 4. Nichtdominanter Oberarm

o Gut! Konzentrieren Sie sich jetzt ganz auf die Muskeln des rechten o Ich möchte, daß Sie sich nun ganz auf die Muskeln des linken Oberarms
Oberarms. konzentrieren
o Um die Muskeln des rechten Oberarms anzuspannen drücken Sie die o Um die Muskeln des linken Oberarms anzuspannen, drücken Sie den
Ellenbogen auf die Unterlage. JETZT! Ellenbogen fest auf die Unterlage. JETZT!
o  [5-7 sec]. Spüren Sie die Spannung! o  [5-7 sec] Halten Sie die Spannung. Spüren Sie die Spannung in den
o Gut! Entspannen!  [30-40 sec]. Lassen Sie alle Spannung raus. Muskeln.
Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, wie sie sich gerade entspannen. o Gut! Entspannen!  [30-40 sec] Sie brauchen nichts weiter zu tun!
o Gut! Spannen Sie die Muskeln des rechten Oberarms bitte noch einmal Konzentrieren Sie sich nur auf dies Gefühl der Entspannung im linken
an. JETZT. Oberarm
o  [5-7sec] Spannung halten! o Gut! Spannen Sie die Muskeln des linken Oberarms bitte erneut an.
o Gut! Entspannen!  [45-60 sec]. Fühlen Sie, wie es ist, wenn sich die JETZT!
Muskeln nach und nach entspannen. o  [5-7sec] Spannung halten!
o Gut! Entspannen!  [45-60 sec]. Fühlen Sie nur, wie es ist, wenn die
Muskeln mehr und mehr entspannt werden.

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Progressive Muskelentspannung
5. Stirn 7. Untere Wangenpartie und Kiefer

o Gut! Konzentrieren Sie sich jetzt ganz auf die Muskeln Ihrer Stirn. o Gut! Konzentrieren Sie sich dieses Mal auf die Muskeln der unteren
o Um die Muskeln der Stirn anzuspannen heben Sie die Augenbrauen so Gesichtspartie und des Kiefers.
stark wie möglich. JETZT! o Beißen Sie fest zu und ziehen Sie die Mundwinkel nach hinten. JETZT!
o  [5-7 sec]. Halten Sie die Spannung! o  [5-7 sec]. Spüren Sie die Spannung! Spannung halten!
o Gut! Entspannen!  [30-40 sec]. Es ist ein angenehmes Gefühl wie die o Gut! Entspannen!  [30-40 sec]. Lassen Sie alle Spannung raus. Fühlen
Muskeln locker werden, tiefer und tiefer entspannt sind. Sie wie es ist, wenn sich die Muskeln ganz entspannen.
o Gut! Spannen Sie die Muskeln der Stirn bitte noch einmal an indem Sie o Gut! Beißen Sie wieder fest zu und ziehen Sie erneut die Mundwinkel
die Augenbrauen so stark wie möglich hochziehen. JETZT. nach hinten. JETZT.
o  [5-7sec] Spannung halten! o  [5-7sec] Spannung halten!
o Gut! Entspannen!  [45-60 sec]. Spüren Sie jetzt wie die Spannung o Gut! Entspannen!  [45-60 sec]. Achten Sie jetzt nur auf die Gefühle der
nachläßt, wie Entspannung in Ihre Stirn fließt. Entspannung. Wie der Entspannungszustand zunimmt.

6. Obere Wangenpartie und Nase 8. Nacken und Hals

o Gut! Konzentrieren Sie sich jetzt ganz auf die mittlere Gesichtspartie, o Gut! Konzentrieren Sie sich jetzt ganz auf die Muskeln Ihres Nackens.
auf Nase und Augen. o Drücken Sie dazu das Kinn in Richtung Brust und achten Sie gleichzeitig
o Um die Muskeln der mittleren Gesichtspartie anzuspannen, rümpfen Sie darauf, daß das Kinn die Brust nicht berührt. JETZT!
die Nase und kneifen Sie die Augen zusammen. JETZT! o  [5-7 sec]. Spüren Sie die Spannung! Spannung halten!
o  [5-7 sec]. Spüren Sie die Spannung! o Gut! Entspannen!  [30-40 sec]. Lassen Sie alle Spannung raus. Spüren
o Gut! Entspannen!  [30-40 sec] Locker lassen! Nur einfach das Sie die Entspannung: ruhig, lässig, entspannt.
Entspannungsgefühl wahrnehmen. o Gut! Drücken Sie nun wieder das Kinn in Richtung Brust, so daß es die
o Gut! Rümpfen Sie jetzt wieder die Nase und kneifen Sie noch mal die Brust nicht berührt. JETZT!
Augen zu. JETZT. o  [5-7sec] Spannung halten!
o  [5-7sec] Spannung halten! o Gut! Entspannen!  [45-60 sec]. Lassen Sie alle Spannung raus,
o Gut! Entspannen!  [45-60 sec]. Lassen Sie die Muskeln locker und konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, wie sie sich gerade entspannen.
achten Sie darauf, wie sie sich im Vergleich zu vorher anfühlen.

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Progressive Muskelentspannung
9. Brust, Schultern und obere Rückenpartie 11. Dominanter Oberschenkel

o Gut! Konzentrieren Sie sich jetzt ganz auf die Muskeln von Brust, o Gut! Konzentrieren Sie sich jetzt ganz auf die Muskeln des rechten
Schultern und oberer Rückenpartie. Oberschenkels.
o Um diese Muskeln anzuspannen drücken Sie die Schulterblätter hinten o Um die Muskeln des rechten Oberschenkels anzuspannen spannen Sie
zusammen. JETZT! Strecker und Beuger gleichzeitig an. JETZT!
o  [5-7 sec]. Spüren Sie die Spannung! o  [5-7 sec]. Spüren Sie die Spannung!
o Gut! Entspannen!  [30-40 sec]. Lassen Sie alle Spannung raus. Es ist o Gut! Entspannen!  [30-40 sec]. Lassen Sie alle Spannung raus. Fühlen
ein angenehmes Gefühl, wie die Muskeln locker werden und weich Sie wie es ist, wenn sich die Muskeln mehr und mehr entspannen.
werden. o Gut! Spannen Sie die Muskeln des rechten Oberschenkels bitte noch
o Gut! Drücken Sie nun nochmals die Schulterblätter hinten zusammen. einmal an. JETZT.
JETZT. o  [5-7sec] Spannung halten!
o  [5-7sec] Spannung halten! o Gut! Entspannen!  [45-60 sec]. Spüren Sie jetzt die Empfindungen in
o Gut! Entspannen!  [45-60 sec]. Spüren Sie jetzt die Empfindungen in den Muskeln Ihres Oberschenkels während sie immer lockerer werden
den Muskeln während sie immer lockerer werden, immer tiefer und tiefer und achten Sie darauf, wie sie sich im Vergleich zu vorher anfühlen.
entspannt sind.

10. Bauchmuskulatur 12. Dominanter Unterschenkel

o Gut! Konzentrieren Sie sich jetzt ganz auf die Muskeln des Bauches. o Gut! Konzentrieren Sie sich jetzt ganz auf die Muskeln des rechten
o Um die Muskeln des Bauches anzuspannen machen Sie den Bauch hart. Unterschenkels.
JETZT! o Um die Muskeln des rechten Unterschenkels anzuspannen, ziehen Sie
o  [5-7 sec]. Spüren Sie die Spannung! die Zehen nach oben. JETZT!
o Gut! Entspannen!  [30-40 sec]. Lassen Sie alle Spannung raus. Locker o  [5-7 sec]. Spüren Sie die Spannung!
lassen, nur darauf achten wie sich die Muskeln entspannen. o Gut! Entspannen!  [30-40 sec]. Lassen Sie alle Spannung raus. Nehmen
o Gut! Spannen Sie die Muskeln des Bauches bitte noch einmal an. Sie das Gefühl des Lockererwerdens wahr..
JETZT. o Gut! Spannen Sie die Muskeln des rechten Unterschenkels bitte noch
o  [5-7sec] Spannung halten! einmal an. JETZT.
o Gut! Entspannen!  [45-60 sec]. Spüren Sie jetzt die Empfindungen im o  [5-7sec] Spannung halten!
Bauch während er immer lockerer wird. Erleben Sie die tiefe, völlige o Gut! Entspannen!  [45-60 sec]. Achten Sie jetzt nur auf die Gefühle der
Entspannung Ihrer Bauchmuskeln. Entspannung im Unterschenkel. Wie der Entspannungszustand zunimmt.

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Progressive Muskelentspannung
13. Dominanter Fuß 15. Nichtdominanter Unterschenkel

o Gut! Konzentrieren Sie sich jetzt ganz auf die Muskeln des rechten o Gut! Konzentrieren Sie sich jetzt ganz auf die Muskeln des linken
Fußes. Unterschenkels.
o Um die Muskeln des rechten Fußes anzuspannen Strecken Sie den Fuß, o Um die Muskeln des linken Unterschenkels anzuspannen, ziehen Sie
drehen ihn nach innen und beugen die Zehen. JETZT! die Zehen nach oben. JETZT!
o  [3-5 sec]. Spüren Sie die Spannung! o  [5-7 sec]. Spüren Sie die Spannung!
o Gut! Entspannen!  [30-40 sec]. Lassen Sie alle Spannung raus. o Gut! Entspannen!  [30-40 sec]. Lassen Sie alle Spannung raus. Spüren
Konzentrieren Sie sich nur auf die angenehmen Gefühle im Bereich des Sie jetzt die Empfindungen in den Muskeln während sie immer lockerer
Fußes. werden
o Gut! Spannen Sie die Muskeln des rechten Fußes bitte noch einmal an. o Gut! Spannen Sie die Muskeln des linken Unterschenkels bitte noch
JETZT. einmal an. JETZT.
o  [3-5 sec] Spannung halten! o  [5-7sec] Spannung halten!
o Gut! Entspannen!  [45-60 sec]. Ruhig, lässig, entspannt achten Sie nur o Gut! Entspannen!  [45-60 sec]. Spüren Sie jetzt die Empfindungen in
darauf, wie die Entspannung im rechten Fuß zunimmt. den Muskeln Ihres linken Unterschenkels während sie immer lockerer
werden und achten Sie darauf, wie sie sich im Vergleich zu vorher
anfühlen.

14. Nichtdominanter Oberschenkel 16. Nichtdominanter Fuß

o Gut! Konzentrieren Sie sich jetzt ganz auf die Muskeln des linken o Gut! Konzentrieren Sie sich jetzt ganz auf die Muskeln des linken
Oberschenkels. Fußes.
o Um die Muskeln des linken Oberschenkels anzuspannen, spannen Sie o Um die Muskeln des linken Fußes anzuspannen , strecken Sie den Fuß,
Strecker und Beuger wieder gleichzeitig an. JETZT! drehen ihn nach innen und beugen die Zehen. JETZT!
o  [5-7 sec]. Spüren Sie die Spannung! Spannung halten o  [3-5 sec]. Spüren Sie die Spannung! Halten Sie die Spannung.
o Gut! Entspannen!  [30-40 sec]. Lassen Sie alle Spannung raus. o Gut! Entspannen!  [30-40 sec]. Lassen Sie alle Spannung raus.
Genießen Sie das Gefühl der Entspannung im linken Oberschenkel. Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, wie sie sich gerade entspannen,
o Gut! Spannen Sie die Muskeln des linken Oberschenkels bitte noch wie es ist, daß sie immer lockerer werden..
einmal an. JETZT. o Gut! Spannen Sie die Muskeln des linken Fußes bitte noch einmal an.
o  [5-7sec] Spannung halten! JETZT.
o Gut! Entspannen!  [45-60 sec]. Spüren Sie jetzt die Empfindungen in o  [3-5 sec] Spannung halten!
den Muskeln des linken Oberschenkels während sie immer lockerer o Gut! Entspannen!  [45-60 sec]. Locker lassen, einfach locker lassen
werden. Spüren Sie auch den Unterschied zur Anspannung und den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung im linken
Fuß wahrnehmen.