Recetas veganas simples, saludables y con mucha proteína

1.-Ensalada del suroeste

Ingredientes (para 1 porción):

 2-4 tazas de lechuga romana o de hoja verde
 1 porción de quinoa roja cocida y enfriada (1/4 taza seca)
 ½ taza de frijoles negros
 ½ taza de maíz
 ½ taza de jícama (o nabo mexicano), en rodajas
 ½ taza de pimiento rojo picado
 1 tomate pequeño, picado
 2 cucharadas de cebolla roja, cortada en cubitos
Opcional:
 Barbacoa tempeh
 Rebanadas de aguacate
 Semillas de calabaza
Para el aderezo:
 1/4 de un contenedor de 300g de tofu suave, escurrido
 1/4 taza de zumo de limón fresco
 1 cucharadita de ajo picado
 ½ cucharadita de mostaza
 ½ cucharadita de vinagre de sidra
 1/4 taza de cilantro fresco finamente picado
 sal gruesa y pimienta molida
Instrucciones:
1. Colocar todos los ingredientes de la ensalada en un recipiente.
2. Mezclar los ingredientes del aderezo en un procesador de alimentos.
3. Verterlo sobre la ensalada.
 2.- Hamburguesas de garbanzo y batatas fritas con salsa Tahini

Ingredientes (para 4 porciones):

Para la salsa Tahini:
 1 taza de agua caliente
 1/4 taza de tahini (sésamo-pasta de semillas)
 3 cucharadas de jugo de limón fresco
 1 pizca de sal
 2 dientes de ajo picados
Para las hamburguesas de garbanzo
 1 lata de garbanzos enjuagados y escurridos
 1/2 taza de cebolla roja picada
 1/2 taza de perejil fresco picado
 1 cucharada de jugo de limón fresco
 1 cucharadita de comino molido
 1 cucharadita de cilantro molido
 1/2 cucharadita de sal
 2 dientes de ajo picados
 1/4 taza de pan rallado
Últimos retoques:
 4 mini pitas de trigo integral
 Lechuga romana picada
 1 tomate en rodajas
 1/2 taza de cebolla roja rebanada
Instrucciones:
1. Colocar todos los ingredientes de la salsa en un recipiente y mezclar.
2. Mezclar todos los ingredientes de las hamburguesas (con excepción del pan rallado) en un procesador
de alimentos hasta lograr una masa suave, raspando los lados del tazón, según sea necesario.
3. Trasladar esa mezcla de frijoles en un tazón grande y agregar 1/4 taza de pan rallado.
4. Dividir la mezcla de frijoles en cuatro porciones iguales. (Cada una formará una hamburguesa).
5. Colocar el pan rallado restante en un plato poco profundo.
6. Introducir las hamburguesas en el pan rallado.
7. Calentar 2 cucharaditas de margarina vegetariana en una sartén grande antiadherente a fuego medio-
alto.
8. Añadir las hamburguesas a la sartén.
9. Cocinar 3 minutos de cada lado o hasta que estén doradas.
10. Tostar ligeramente las pitas.
11. Llenar cada pita con lechuga, tomate, cebolla, y una hamburguesa.
12. Rociar con la salsa de pasta de sésamo (o servir la salsa a un costado para mojar la hamburguesa.)
13. Para cocinar las batatas fritas, preparar una bandeja plana para hornear rociándola con spray de grasa
vegetal u algún anti-adherente.
14. Cortar rebanadas de una pequeña patata dulce por persona (cuatro para cuatro porciones).
15. Ubicar las rebanadas en posición plana sobre la bandeja.
16. Agregar sal a gusto.
17. Asarlas 3 minutos por cada lado o hasta que estén ligeramente crujiente.

3.- Ensalada mediterránea

Ingredientes (1 porción):
 2-4 tazas de hojas verdes mixtas
 3 rebanadas de tocino de tempeh, picado y cocinados según las instrucciones del paquete
 4 cucharadas de hummus
 4 aceitunas negras picadas
 1 cucharada de cebolla roja picada
 1 tomate pequeño cortado en cubitos
 ½ pepino pequeño picado
 Jugo de 1 limón
 1 cucharada de orégano
 Sal y pimienta
Instrucciones:
1. Colocar todos los ingredientes, excepto el puré de garbanzos, en un recipiente con tapa.
2. Agitar bien.
3. Añadir el puré de garbanzos en la parte superior.
 4.- Plato cubano

Ingredientes (2 porciones):
 2 plátanos maduros de color amarillo
 1 lata de habichuelas rosadas, escurridas y enjuagadas
 Zumo de 1 lima
 2 cucharadas de cilantro
 ½ cebolla picada
 1 diente de ajo picado
 1 cucharada de margarina vegana
 ½ taza de quinoa roja seca, cocinada según las instrucciones del paquete
Para el guacamole:
 2 aguacates maduros, cortados en cubitos y ligeramente pisados con un tenedor
 1 tomate pequeño cortado en cubitos
 1/3 cebolla roja pequeña cortada en cubitos
 1 diente de ajo picado
 2 cucharadas de cilantro cortado en cuadritos
 Jugo de limón
 Sal y pimienta
Instrucciones:
1. Para preparar el guacamole, mezclar todos los ingredientes juntos, luego cubrir y colocar en el
refrigerador por lo menos una hora antes de servir.
2. Mientras tanto, en una olla pequeña, colocar la margarina a fuego medio y derretir.
3. Agregar la cebolla y el ajo.
4. Saltear hasta caramelizarlo y luego agregar la mezcla de frijoles, cilantro, jugo de limón, sal y pimienta.
5. Encender el fuego y dejarlo bajo.
6. Tapar y cocinar a fuego lento durante 10-15 minutos.
7. Mientras las habichuelas se cuecen lentamente, cortar los plátanos en rodajas como las batatas fritas, y
colocarlas en una bandeja para hornear.
8. Adicionar sal y asar el plátano durante 3 minutos por cada lado o hasta que esté crujiente.
9. ¿Cómo organizar el plato? Comenzar con la quinoa, colocar las habichuelas, y servir los plátanos y el
guacamole a los lados.
A estas recetas también es posible sumarles o alternarlas con batidos de chocolate y plátano, cereales o
frutas secas, pero siempre cuidando de no excederse en la cantidad de calorías
Hamburguesa de soja y sorprender a tus comensales.

Los ingredientes 300 gramos de soja (puede ser verde, amarilla o roja, esta de la imagen lleva una
mezcla), 2-3 huevos según tamaño, 1 cebolla rallada, 2 dientes de ajo, un ramillete de perejil, pan rallado,
pimienta negra molida, aceite de oliva y sal.

La preparación Cuece la soja en agua salada hasta que esté tierna, entonces tritúrala y mezcla con la
cebolla, el ajo y el perejil picado, los huevos batidos, una pizca de pimienta y sal al gusto, ve añadiendo
pan rallado hasta conseguir la consistencia adecuada para formar las hamburguesas. Se hacen igual que
podrías hacer unas hamburguesas de carne, después basta con pasarlas por la sartén con un poco de
aceite y acompañarlas con un poco de ensalada, en este caso las acompañamos de tomate cherry, rúcula y
cebolla tierna aderezada con especias y una vinagreta ligera.

La degustación El sabor es singular pero muy valorado por cualquier paladar, los amantes de la carne no
echaran nada de menos.

Hamburguesa de arroz con ragú de pimientos es un saludable plato vegetariano, muy completo y rico
en carbohidratos.

Esta es una buena manera de aprovechar el arroz que nos haya sobrado de alguna elaboración, como
un risotto a la milanesa, o un arroz blanco. Una vez cocido, lo espesamos con parmesano rallado e hierbas
formando pequeñas hamburguesas que saltearemos y serviremos con un ragú de pimientos rojos y
champiñones.

Ingredientes, para 4 personas.

400 gr. arroz cocido, 100 gr. parmesano rallado, 3 pimientos, 2 dientes de ajo, 3 cucharadas de aceite de
oliva, una hoja de laurel, 100 cc. salsa de tomate, 100 cc. vino blanco, 100 gr. champiñones, un ramillete
de perejil, sal, pimienta.

Elaboración.

Cuece el arroz, si no lo tienes ya preparado, en caldo de pollo o de verduras, solo lo justo para que se vaya
cociendo, lo ideal serían 200 gr. de arroz con 450 cc. de caldo, una cucharada de aceite de oliva, una pizca
de sal y pimienta. Cuece 20 minutos o hasta que el arroz esté listo.

Deja templar y mezcla con el parmesano rallado y un poco de perejil picado. Una vez que se pueda
trabajar, amasa con las manos humedecidas, hasta hacer unas pequeñas hamburguesas. Reserva.

Lava y corta los pimientos y los champiñones y saltea en tiras finas con un poco de aceite. Añade los ajos
picados y el laurel, junto con la salsa de tomate y el vino blanco, y deja cocer 5-10 minutos. Salpimienta y
reserva.

Saltea las hamburguesas en una sartén con un poco de aceite, hasta que se doren por ambos lados.
Tiempo de elaboración: 30 minutos Dificultad: Sencilla

Degustación.

Sirve al momento decorando con el ragú de pimientos y champiñones, decorando con perejil picado, a
gusto. Esta receta vegetariana de hamburguesa de arroz con ragú de pimientos es un plato muy completo y
equilibrado, suficiente para una cena ligera.

Hamburguesas de arroz y acelga, que con pocos minutos de preparación, nos ofrecen grandes
nutrientes. Una porción de esta comida saludable (2 unidades) aporta:

216 Kcal 79% Hidratos 12% Proteínas 9% Grasas

Ingredientes (8 unidades)
150 gramos de arroz blanco, 150 gramos de acelga, 1 huevo entero, 80 gramos de pan rallado, sal,
pimienta, ajo y perejil en cantidades necesarias.

Preparación.

Hervir la acelga y picarla groseramente, unir al arroz previamente hervido y adicionar el huevo, los
condimentos y la mitad del pan rallado. Una vez formada una pasta sin agua, pero no muy sólida, se
comienzan a formar las hamburguesas con las manos o mediante moldes, se pasan por pan rallado y se
colocan en placa para horno previamente aceitada. Hornear hasta que estén doradas y listas para
disfrutar.

Para comer.

Las hamburguesas de arroz y acelga es una preparación ideal para comer en el almuerzo o cena, como
plato principal que puede ir acompañado por una ensalada colorida.

Asimismo, es un buen alimento para incluir verduras, (que pueden ser otras además de la acelga), en la
dieta de los niños mediante una cara diferente, ya que las hamburguesas son uno de los grandes elegidos
por los peques.

Por otro lado, debido al alto contenido en hidratos de carbono, que junto a las vitaminas, minerales y
fibra de la acelga, constituyen un alimento de bajo índice glucémico, podría ser una preparación ideal
para ingerir un tiempo antes del entrenamiento.

Como verán, una comida rápida no siempre es sinónimo de comida chatarra, ya que con creatividad se
logran grandes platos, con bajo aporte calórico y beneficiosos nutrientes en pocos minutos.
Receta vegetariana de hamburguesa en concreto está elaborada con judías pintas y champiñones.

El color de la hamburguesa la verdad que da el pego totalmente. En sabor, es muy suave y muy
equilibrado, además con el toque del comino conseguimos un aroma exótico. Por otro lado la textura es
muy suave y blanda. Os aseguro que está muy buena

Ingredientes para 4 personas

 4 panes de hamburguesa (sin grasas animales), 1 cebolla mediana (100 gr), 1 diente de ajo, 1
cucharada de cilantro fresco picado, 1 cucharadita de cominos molidos, 150 gr de champiñones, 400
gr de judías pintas cocidas, un poco de harina para espolvorear, sal y pimienta.

Elaboración

En una cazuela ponemos a pochar la cebolla y el ajo bien picado. Cuando empiece a transparentar la
cebolla añadimos el cilantro y el comino y removemos durante unos 30 segundos. En ese momento
añadimos los champiñones lavados y bien picados. Dejamos que se cocine todo junto, que el champiñón
suelte el agua y se evaporé, retiramos a un bol.

Por otro lado lavamos las judías (si son de bote) y las machacamos un poco. Las añadimos a la mezcla
anterior y seguimos machacando como hasta obtener un puré. Sazonamos con sal y pimienta al gusto.

En una bandeja de horno cogemos porciones de masa de nuestras hamburguesas y le damos forma, lo
mejor es hacerle la forma con un aro. Por cierto, la bandeja de horno la enharinamos ligeramente a no ser
que usemos una plancha de silicona.

Con el horno encendido en la posición de grill las asamos hasta que veamos empieza a endurecerse, con
mucho cuidado le damos la vuelta y dejamos otro rato hasta que esté ligeramente dura.

Solo queda montar nuestra hamburguesa.

Tiempo de elaboración | 30 minutos Dificultad | Fácil

Degustación

Para terminar nuestra receta vegetariana de hamburguesa de judías solo he cogido la parte de abajo
del pan y he añadido un poco de escarola. Aunque esta hamburguesa la podéis terminar con todos los
complementos e ingredientes que os apetezca.