El calentamiento

Fecha: 20 septiembre, 2018Autor/a: Profesor

ACTIVIDADES:
1. Haz un resumen de este contenido.

2. Diseña un calentamiento general completo, indicando todos los ejercicios a

realizar. Se valorará la ORIGINALIDAD de los ejercicios y que se hagan
dibujos explicativos. Incluye un juego rápido y fácil de explicar (sin material
o muy poco).

Definición:

Entendemos por calentamiento al conjunto de ejercicios físicos de carácter

general y preparatorio que se realizan antes de iniciar una actividad física de
carácter más intenso.
Así pues, es la movilización suave y progresiva de todos los músculos y
articulaciones para poder posteriormente realizar esfuerzos intensos sin lesiones
y obteniendo el máximo rendimiento.

Efectos que produce el calentamiento:

Un buen calentamiento causa en el organismo una serie de efectos beneficiosos

que afectan a diversos sistemas del organismo:

 Se activa el sistema cardiovascular: aumenta el pulso y los latidos son más

potentes, con lo que circula más sangre por los vasos sanguíneos para llevar
oxígeno a los músculos.

 Se activa el sistema respiratorio: se respira más rápido, aumentando la

frecuencia respiratoria, y con ello la oxigenación, es decir llega más oxígeno a
los músculos que están trabajando.

 Se activa el sistema muscular: aumenta la temperatura corporal, lo que

mejora la elasticidad muscula, haciendo los movimientos más fluidos.

 Se activa el sistema nervioso: Mejora la coordinación de los gestos

deportivos y el nivel de concentración. Todo ello acompañado de la
motivación necesaria para la práctica deportiva posterior.

Pautas para realizar un buen

calentamiento:

 Duración: Aproximadamente unos 10 minutos para una sesión o partido de

una hora.

 Intensidad: Empezando poco a poco para terminar a una 120/140

pulsaciones por minuto.

 Repeticiones: De 5 a 8 repeticiones por ejercicio.

 Pausasentre ejercicio y ejercicio: ninguna, o las realizaremos de forma activa,
caminando.

 Ejercicios: Primero de carácter general para terminar con los más específicos.
No hay que dejar ninguna de las articulaciones sin movilizar.

 Finalización: Entre el calentamiento y las tareas que hay que llevar a cabo
después, no deben pasar más de cinco minutos. Por último, quien haya tenido
una lesión debe comenzar movilizando la parte que estuvo lesionada antes de
que empiece el calentamiento general.

Tipos y fases de un calentamiento:

A. Calentamiento general: Al iniciarlo hemos de realizar ejercicios de carácter

general que actúen sobre todo el cuerpo, esto es, que afecten a grandes masas
musculares. Su objetivo es poner en marcha al organismo en su totalidad. Este
tipo de ejercicios constituye lo que llamamos calentamiento general y es el
que debéis prepararos para cuando os toque dirigirlo.
1. Activación – carrera suave:Es una carrera suave o trote a modo de activación
general o de puesta en marcha de todo el organismo.

2. Movilidad articular: Ésta a su vez consta de ejercicios sin desplazamiento

para después pasar a ejercicios dinámicos con desplazamiento.

 Ejercicios sin desplazamiento:Se trata de calentar más concretamente los

distintos segmentos corporales, sin desplazamientos. Son movimientos de las
articulaciones siguiendo un orden lógico, bien ascendente o descendente.
(tobillos, rodillas, cadera, hombros…). Ejemplos:
 Desplazamientos dinámicos:Son diversos ejercicios útiles para movilizar
diferentes grupos musculares en carrera y con algo más de intensidad (carrera
lateral, cruzando piernas, elevación de rodillas/talones, progresiones, etc.),
siempre controlando lo que se está haciendo sin exagerar los movimientos.
Ejemplos:
3. Estiramientos:Para mejorar la elasticidad y coordinación de la musculatura.
Mantener el estiramiento al menos 7 segundos sin llegar al dolor. No debemos
hacer rebotes ni movimientos bruscos para evitar la lesión. Ejemplos:
Aquí también tenéis en una misma hoja un montón de ejercicios:
B. Calentamiento específico: En un segundo momento llevaremos a cabo
ejercicios que estén más relacionados con la actividad física o deportiva que
vayamos a practicar, y utilizaremos, además, los gestos y movimientos que les
sean propios. Estos ejercicios constituyen el calentamiento específico y los hará
el profesor según estime oportuno. Por ejemplo, si la sesión posterior es de:

1. Balonmano o baloncesto, se realizarán ejercicios de desplazamientos con

bote, con pases sencillos, lanzamientos a meta o canasta, etc.

2. Fútbol: Desplazamientos con el balón y pases, un “mareillo”, etc.

3. Voleibol: Toque de dedos, antebrazos, etc.

4. Tenis: Desplazamiento con bote, peloteo frente a la pared, etc.

5. Juegos varios.