RUTINA DE ENTRENAMIENTO

1. Título

“ACTIVACIÓN PAULATINA DEL CUERPO”

2. Datos de los estudiantes

- Heidi Giovanna Forero Bruh, estudiante de octavo semestre de Arte

Dramático con énfasis en Actuación.

- Luisa Fernanda Mojica Restrepo, estudiante de séptimo semestre de Arte

Dramático con énfasis en Teatro Musical.

- Jhon Fredy Osorio, estudiante de séptimo semestre de Arte Dramático con

énfasis en Actuación.

3.Datos de la asignatura

Entrenamiento I
Docente: Lilian Acosta Gutierrez
Código de la asignatura: 16073
Semestre VII
Periodo Académico: 2018-2

4. Objetivo de la rutina

- Disponer el cuerpo a partir de movimientos que yacen de las articulaciones hacia

las extremidades del cuerpo.
- Reconocer el cuerpo antes de llevarlo a un funcionamiento más progresivo.
- Cualificar las capacidades corporales y musicales a través de tempo ritmo de la
música.

5. Desarrollo

La rutina de entrenamiento inicia con el cuerpo en el plano frontal en posición

vertical frente al público. Véase la posición en la imagen (imag.1)
 Imag. 1  
 
Los movimientos en esta rutina serán guiados por la música y el conteo en 8
tiempos por parte de los creadores de la rutina. Al iniciar la canción Girl like you de
Maroon Five, se realizarán circunducciones empezando desde las articulaciones
inferiores a las superiores.

Primero se hace una flexión de la rodilla derecha al mismo tiempo que se eleva el
tobillo haciendo una flexión en común de los dedos, puesto que la planta del pie se
eleva dejando como único apoyo al suelo las falanges del pie derecho, para poder
seguido a esto realizar una supinación y abducción al rotar el tobillo hacia el
borde externo del pie durante cuatro tiempos. Seguido a esto se hace un traslado
del peso al estirar la pierna derecha y flexionar la rodilla izquierda, al mismo
tiempo que se eleva el tobillo haciendo una flexión en común de los dedos, la
planta del pie se eleva dejando como único apoyo al suelo las falanges del pie
izquierdo, para poder seguir a esto realizar una supinación y aducción al rotar el
tobillo hacia el borde externo del pie durante los otros cuatro tiempos, es decir del
5 al 8.

Tras activar la articulación del tobillo, el movimiento anterior se sube hacia la

rodilla, permitiendo que la abducción que realiza el tobillo afecte el movimiento de
la rodilla, generando una rotación externa desde el nivel bajo de la pierna (es decir
desde la rodilla hasta los dedos del pie). Estas rotaciones externas se harán
intercalando la pierna derecha a la izquierda durante 4 tiempos. Este movimiento
se vuelve a repetir durante los otros 4 tiempos, pero cambiando la dirección del
movimiento haciendo una abducción en donde se realizará rotación interna.
Los siguientes movimientos comenzarán en el nivel medio hasta llegar al cuello
comenzando por la cadera. Movimientos con la pelvis: realizando un círculo en 4
tiempos, se hace un traslado de la cadera llevándola hacia adelante en el plano
frontal, al lateral derecho en el plano sagital, atrás en plano frontal y al lateral
izquierdo en el plano sagital, concluyendo en un círculo hacia la derecha y
después uno hacia izquierda que se realizarán en los 4 tiempos siguientes, es
decir del 5 al 8. Estos círculos atravesarán del plano frontal al sagital por medio de
diagonales y haciendo circunducciones.

Movimientos con el pecho: Se realizará un circulo en 4 tiempos, el cual comenzará

con un traslado del pecho hacia adelante en el plano frontal, al lateral derecho en
el plano sagital, atrás en plano frontal y al lateral izquierdo en el plano sagital,
concluyendo en un círculo hacia la derecha, y después uno hacia izquierda que se
realizarán en los 4 tiempos siguientes, es decir del 5 al 8. Estos círculos
atravesarán del plano frontal al sagital por medio de diagonales y haciendo
circunducciones.

En esta misma posición, con el cambio de música, se comenzarán a realizar

diferentes rotaciones (circunducción) de los hombros. En primer lugar, se
realizarán cuatro círculos hacia atrás durante 4 tiempos, luego cuatro círculos
hacia adelante en los 4 tiempos siguientes, es decir del 5 al 8. Seguido a esto
trabajamos en la disociación de las diferentes opciones que permite el plano
frontal; primero se llevará el hombro derecho hacia adelante y el hombro izquierdo
hacia atrás al mismo tiempo haciendo circunducciones durante 4 tiempos;
después se cambiará el sentido llevando el hombro derecho hacia atrás y el
hombro izquierdo hacia delante en los 4 tiempos siguientes, es decir del 5 al 8.

A continuación, haremos activación de la articulación del cuello partiendo de la

postura vertical que tenemos en el plano frontal, primero hacemos una flexión del
cuello dejando caer la cabeza hacia adelante, y se comienza hacer una
circunducción del mismo, primero partiendo del plano frontal al sagital derecho
donde el actante continuará con una flexión del cuello al llevar la oreja hacia el
hombro, luego se realizará una extensión del cuello al dejar llevar la cabeza hacia
atrás seguido por una flexión del cuello hacia el plano sagital izquierdo donde la
oreja izquierda tratara de rozar el hombro izquierdo, esta circunducción termina
cuando la cabeza haya seguido el rumbo de 180° y vuelva a terminar con el cuello
flexionado y la cabeza hacia delante. Este movimiento se debe realizar durante 8
tiempos y fluidamente, sin movimientos abruptos que puedan lesionar alguna
cervical. Durante los 8 tiempos siguientes se realizará el mismo movimiento
anterior partiendo hacia el plano sagital izquierdo manteniendo la misma
conciencia que se realizó al hacer la circunducción del cuello por el plano sagital
derecho.

Al llegar con el cuello flexionado en el plano frontal dejando la coronilla adelante

tras haber terminado la circunducción del cuello por el plano sagital izquierdo, se
dejará guiar el cuerpo por el peso de la cabeza hacia el suelo haciendo una flexión
del tronco durante 4 tiempos, permitiendo que el tronco quede liberado
sosteniéndose de la cadera y oposición de las piernas. Véase la posición en la
imagen. (imag.2)

Imag. 2 

Tras haber quedado con el tronco flexionado partiendo la parte media del cuerpo,
se darán unos pequeños impulsos del plano frontal al sagital derecho y de este al
izquierdo, para así atravesar ambos planos trasladando el tronco a sus 180°
durante los 4 tiempos siguientes, es decir del 5 al 8. Seguido a este movimiento el
tronco se ubicará flexionado en el plano frontal y se elevará un poco manteniendo
la curvatura de la espalda, durante 4 tiempos se harán unos rebotes de este
tronco como si hiciera unos bounds y tras terminarlos se eleva el tronco guiado por
la curvatura de la espalda hasta llegar a su vertical, cuando el tronco se encuentre
en un ángulo de 45° al subir, los codos se flexionan y acompañarán el movimiento
del tronco al subir, estos se extenderán a un nivel alto cuando el cuerpo quede
verticalmente. Todo este movimiento para regresar a la vertical con los brazos
extendidos se realizará en 4 tiempos, es decir del 5 al 8.

En este mismo plano y con los brazos extendidos se realizará una flexión del
tronco durante 2 tiempos, manteniendo la espalda recta hasta formar un ángulo de
noventa grados entre el tronco y las piernas. Véase la posición en la imagen.
(Imag.3)

Imag.3  

Al llegar a esta posición con los brazos extendidos se hace una extensión del
hombro derecho con los brazos estirados que involucra todo el plano sagital
derecho de la espalda, haciendo que se movilice la dorsal, este movimiento se
intercala del plano derecho al plano izquierdo, haciendo esta misma extensión del
hombro izquierdo y espalda durante 4 tiempos, es decir del tiempo 3 al 6, luego se
dejará guiar el cuerpo por el peso de la cabeza hacia el suelo haciendo una flexión
del tronco durante 2 tiempos, es decir 7 y 8.

Tras terminar la secuencia anterior de 8 tiempos, se hace una flexión de las

rodillas y se eleva el tronco guiado por la curvatura de la espalda hasta llegar a su
vertical durante 4 tiempos, y durante este movimiento cuando el tronco se
encuentre en un ángulo de 45° al subir, se flexionan nuevamente los codos y
acompañarán el movimiento del tronco al subir, estos se extenderán a un nivel alto
cuando el cuerpo quede verticalmente y se repetirá la secuencia anterior, pero se
flexionará nuevamente la columna en el tiempo 5 y 6, y la extensión de hombros y
espalda se realizará en los tiempos 7, 8, 1 y 2. Luego se dejará guiar el cuerpo por
el peso de la cabeza hacia el suelo haciendo una flexión del tronco durante 2
tiempos, es decir 3 y 4, y continuando con la flexión del tronco se hace un
desplazamiento caminando con las palmas de manos manteniendo las piernas
extendidas llegando a la postura de la “carpa”, para esto el actante tendrá 4
tiempos para acomodarse, dejar la espalda recta y apuntar los isquiones hacia el
techo, y así se verá terminada la secuencia de 8 tiempos y estiramientos de
espalda. Véase la posición en la imagen siguiente (imag.4)

Imag.4

En la posición de "carpa", se elevará un poco el talón derecho para hacer una

flexión de la rodilla derecha, dejando extendida la rodilla izquierda para hacer un
estiramiento de esta pierna durante 4 tiempos, luego se hará un cambio de peso al
cambiarse al otro plano y se realizará ahora la flexión de la rodilla izquierda
estirando así la mierda derecha por los otro 4 tiempos. Véase la posición en la
imagen siguiente (imag. 5)

imag.5

Seguido a esto el cuerpo vuelve a carpa, en esa posición se hará una flexión de
las rodillas de ambas piernas, haciendo así un acercamiento de las manos hacia
los pies en dos tiempos, luego se hará una flexión de los codos manteniendo las
rodillas flexionadas y se hace una flexión del cuello haciendo que la barbilla toque
el pecho, y en esa posición el cuerpo hará un desequilibrio mandando su peso
hacia adelante, generando que el cuerpo haga un rollo por el centro del cuerpo
durante 4 tiempos.

Al llegar del rollito el cuerpo dejara como único apoyo para esta sesión de
abdominales (suzukis) el sacro y el cóccix, elevando así el tronco y las piernas con
rodillas flexionadas para hacer una flexión entre la cadera y el tronco logrando así
trabajar la fuerza del abdomen. Por lo tanto la fuerza para mantener el equilibrio
del cuerpo estará entre los músculos de los oblicuos, el transverso y el recto.
Durante 8 tiempos primero se dejarán las rodillas flexionadas con las manos a los
lados de las piernas sin tocar el suelo; seguido a esto en la misma posición, se
flexionan los codos y se elevan los brazos posicionando las manos detrás de la
nuca, luego se hará una flexión del torso hacia el lado izquierdo para generar la
unión del codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras la pierna derecha hace
una extensión, luego se invertirá el movimiento y hará un extensión de la pierna
izquierda mientras se hace una flexión de la rodilla derecha. En esta posición se
busca hacer una torsión del lado derecho del cuerpo al lado izquierdo permitiendo
que el codo izquierdo se junte con la rodilla derecha. Este ejercicio se hará en 8
tiempos, es decir 4 por la derecha y 4 por izquierda intercalados.

Seguido a eso se pondrán las palmas de las manos contra el suelo y se hará
una pequeña flexión de los codos. Se dejará caer el tronco y hará un impulso que
se verá guiado por las piernas que hacen una mini elevación a través de los
isquiones, provocando que la espalda pase desde las lumbares hasta llegar a los
omóplatos, durante este trayecto se hará una torsión del cuello hacia la izquierda
en la que se apoya el hombro derecho. Se apoyarán las manos para posicionar las
palmas de las manos como anclaje, para así llegar a la posición de carpa,
mientras se coloca la punta de los dedos de los pies en el piso para empujar el
suelo. Este recorrido durará 4 tiempos y otros 4 tiempos para llegar a carpa.

En la posición anterior la pierna derecha se extenderá hacia arriba haciendo una

extensión de la rodilla creando una línea recta entre la espalda y la pierna hasta la
punta del pie durante 4 tiempos. Véase la posición en la imagen siguiente (imag.
6)
 Imag.6 

En el 5 tiempo se flexionará la rodilla de la pierna extendida y se dejará caer el

peso de la pierna hacia atrás, es decir, hacia el plano sagital izquierdo. Con la
pierna derecha flexionada en el suelo se hace un traslado de peso en el que se
llevará la pierna izquierda hacia delante en el plano frontal, la planta del pie de
esta pierna se apoyará en el suelo y se usará como anclaje gracias a la fuerza del
cuádriceps para elevar la cadera, la pierna derecha se quedará estirada con la
rodilla flexionada hacia atrás apoyándose en los metatarsos, para llegar a esta
posición tendrá 3 tiempos. En esta posición se realizarán pequeñas suspensiones,
8 bounds,​ donde se trabajará el fortalecimiento de los cuádriceps de la pierna
izquierda. Para cambiar de posición y ejercitar de igual manera la pierna derecha,
se recreará la secuencia por el lado contrario. Se debe dejar caer el peso del
cuerpo en la pierna derecha cuando se acaban de realizar los 4 ​bounds,​ esta se
flexiona y apoya en el suelo, luego abandonando todo el peso en el glúteo derecho
se hace una pequeña torsión al querer traspasar el peso del cuerpo al glúteo
izquierdo; la pierna derecha pasa por delante de la pierna izquierda y se apoya la
planta del pie para anclarse y elevar la pierna izquierda, extendiéndose de igual
forma a como se realizó anteriormente al estirar la pierna hacia arriba haciendo
una extensión de la rodilla. Allí, en esta posición se realiza la secuencia por el lado
contrario; al terminar este otro lado, se deja caer el peso del cuerpo en la pierna
izquierda cuando se han terminado los 4 ​bounds​. La rodilla izquierda se flexiona y
se apoya en el suelo, dejando caer el peso en el glúteo izquierdo para crear una
pequeña torsión al querer traspasar el peso del cuerpo al glúteo derecho, en esta
posición se extiende el brazo derecho para anclar con él el resto del cuerpo, éste
queda como único apoyo mientras se agrega el brazo izquierdo para volver a dejar
el cuerpo semi suspendido y hacer la posición de carpa. véase en las posición de
la imagen siguiente (Imag.7)
 Image 7  

Volviendo a la posición de carpa permanecemos en ella 4 tiempos, que será la

continuación de los 8 tiempos anteriores, luego se hace una flexión de los brazos
creando una aducción para poder llevar el cuerpo hacia el suelo en diagonal y
antes de tocar el suelo con la mandíbula, se hace una abducción con los brazos,
al estirarlos elevando el tronco se llega a la posición de “cobra”, para realizar esta
trayectoria de movimiento el actante tendrá 4 tiempos, luego quedará con la
columna estirada junto con las piernas; escafoides, cuñas y metatarsianos que se
apoyaran en el suelo, esta posición de “cobra” durará los siguientes 4 tiempos de
los 8 tiempos marcados. Después de esta secuencia de estiramiento y traslado de
la columna el actante tendrá 4 tiempos para a hacer una aducción flexionando los
brazos y los tobillos para apoyar los metatarsos, y con el impulso de estos se
llevará los isquiones en una diagonal hacia arriba hasta un nivel medio para volver
a la posición de “carpa”.

Luego de llegar a carpa se hará un movimiento leve de la pelvis para lograr la

posición de plancha alta, esta se mantendrá y con el cambio de música se
realizará el “escalador” con el beat que esta propone, se dejan caer las crestas
iliacas logrando la alineación del cuerpo manteniendo los brazos estirados y de
esa postura se hará los ejercicios de escaladores que consta en flexionar una
rodilla y extender la otra. Véase la posición en la imagen siguiente.( Imag.8)
 Imag.8 

Primero flexionamos la rodilla derecha llevándola a la parte superior del cuerpo

mientras la pierna izquierda está estirada. Haciendo un cambio casi imperceptible
se hará una flexión de la de la rodilla izquierda llevándolo hasta la parte superior
del cuerpo a la vez que se hace una extensión de la rodilla derecha, de esta
manera se hará los movimientos de manera intercalada durante 8 tiempos.

Nuevamente en la misma posición se harán los escaladores hacia las diagonales:

Se hace una flexión de la rodilla derecha y esta se lleva hacia el costado del codo
izquierdo, buscando hacer un estiramiento de los músculos dorsales del lado
derecho de la espalda, mientras el lado izquierdo se hará una flexión del músculo
serrato mayor, este movimiento se intercala al repetirse por el lado izquierdo
haciendo intervalos al cambiar el movimiento de un plano sagital al otro. Se
contará como conteo del movimiento al dirigir la rodilla derecha al codo izquierdo,
y este movimiento se realizará en una secuencia de 8 tiempos.

Tras terminar la sesión de escaladora pasaremos a la sesión de planchas

partiendo de tener los brazos extendidos hacia el suelo, y las piernas extendidas
hacia el foro. Primero se flexiona el brazo derecho apoyando el codo en el suelo,
luego se flexiona el codo izquierdo y después se extienden los brazos en el mismo
orden repitiendo el movimiento consecutivamente. Este movimiento se realizará en
4 tiempos los cuales se contarán cada vez que el codo derecho flexionado toque
el suelo. Al terminar esta sesión de intervalos de brazos se quedará en la posición
de plancha esperando el cambio de música para proceder al cambio. Véase la
posición de plancha en la imagen siguiente. (Imag. 9)
 Imag.9 
 

Basándose en la posición anterior donde los codos y antebrazos quedan

posicionados contra el suelo al mismo tiempo que hay un flexión de los metatarsos
del pie, se elevará la pierna derecha extendida manteniendo la flexión del pie
derecho generando una anteversión de pelvis de la cadera, el pie izquierdo
quedará apoyado en el suelo para permitir que la pierna derecha suba y baje
durante 4 tiempos. Este movimiento se repetirá por el plano sagital izquierdo,
donde se dejará la pierna derecha en el suelo apoyando los metatarsos como
base para repetir el movimiento de la pierna derecha por el plano izquierda
durante los otros 4 tiempos, es decir de tiempo 5 al 8. Véase la posición de esta
plancha en la imagen siguiente (Imag. 10)

Imag.10 

Tras terminar la elevación de las piernas se dejarán los codos posicionados contra
el suelo y apoyaran los metatarsos al suelo con las piernas extendidas en el foro
repitiendo la posición de la imagen 9 . Luego se deja caer la cadera hacia el lado
derecho para luego hacerlo hacia el lado izquierdo realizando una rotación del
miembro medio inferior para trabajar los oblicuos, este movimiento se repite
consecutivamente durante 8 tiempos.

Como último movimiento en nuestra sesión de planchas se dejarán los codos en el

suelo y hará una flexión del tronco al mismo tiempo que se flexiona ambas rodillas,
para así llevarlas al costado del cuerpo ubicando las rodillas a no menos de 15
centímetros de los codos, manteniendo la punta de los pies como base. Véase la
posición de esta plancha en la imagen siguiente. (Imag.11)

Imag.11 

Esta posición cambia al devolver las piernas a la posición inicial donde quedaran
extendidas desde un impulso que nace de la pelvis para llevarlas hacia atrás, y
este movimiento se repetirá 4 veces en 8 tiempos, para así trabajar
profundamente los músculos del abdomen y los de la pierna que van desde los
glúteos hasta los gemelos.

Terminando la sesión de planchas se deja caer la cadera al lado derecho del

cuerpo haciendo una torsión, partiendo de la parte de atrás del plano frontal
apoyando el glúteo derecho y las palmas de la mano hacia el mismo lado para
poder llevar las piernas en extensión, de a la parte delantera del plano frontal. Al
tener las piernas extendidas se deja caer el tronco al suelo apoyando la espalda
totalmente en el piso y así poder elevar los brazos con los codos flexionados en
dirección a los hombros, para hacer este cambio y llegar al arco el actante tendrá
cuatro tiempos.
Para hacer el arco se hace una pequeña rotación del hombro partiendo primero de
una aducción de este, luego se hace una aducción de los brazos, que después se
extienden hacia atrás, haciendo una abducción de ambos hombros al dejar los
brazos estirados, las piernas estiradas y la pelvis elevada hacia el cielo.
Permitiendo así que se haga una extensión de la columna. Para llegar a la
posición de arco donde se eleva el cuerpo el actante tendrán 2 tiempos y se
sostendrá durante los otros 4 tiempos para luego tener los 2 tiempos que quedan
de la sesión de 8 tiempos para bajar la espalda. Véase la posición del arco en la
imagen siguiente.(Imag. 12)

Imag.12 
 
Tras hacer el arco al bajar primero se apoya al piso las vértebras cervicales,
seguido por las vértebras torácicas, las lumbares y los tríceps de los de los brazos,
para luego poder apoyar las palmas de las manos contra el suelo y realizar una
inversión partiendo desde el tiempo 1, en la que se dará un impulso guiado por las
piernas que hacen una mini elevación a través de los isquiones, provocando que
la espalda pase desde las lumbares hasta llegar a los omóplatos. Durante este
trayecto se hará una torsión del cuello hacia la izquierda en la que se apoya el
hombro derecho para dejar pasar el cuerpo al plano de atras y asi llegar a la
posición “bolita” . Este recorrido durará 3 tiempos. Véase la posición “bolita”en la
imagen siguiente.
En esta posición se mantienen flexionadas ambas rodillas y hace una extensión
de los pies, procurando que la rodilla hasta la planta del pie queden en contacto
con el suelo. Seguido a esto se hace una flexión de las vértebras lumbares,
dejando caer el cuerpo contra las piernas; permitiendo así que el pecho quede
tocando los muslos, para así poder hacer un estiramiento completo del aductor
mayor, de la columna y los músculos de la espalda, pues de debe hacer una
compensación de la extensión que se hizo anteriormente en el arco, en esta
posición es importante mantener los brazos totalmente estirados para profundizar
el estiramiento de la espalda; para esto se hace una antepulsión de los brazos en
la que se hace una pronación de las palmas de la mano en la que los pulgares
quedan hacia adentro. Esta posición de estiramiento se mantendrá 4 tiempos, y
seguido a esta el actante tendrá 4 tiempos para elevar el tronco subiendo
lentamente atravesando todas las vértebras manteniendo la curvatura de la
espalda hasta llegar a la vertical posicionando los isquiones sobre los talones de
los pies.

En esta posición se harán varios estiramientos de la parte superior del cuerpo

para compensar lo que se ha trabajado. Primero: se hará una aducción del brazo
derecho para poder estirar los trapecios; para esto se hará una flexión del codo
izquierdo, permitiendo así que la mano izquierda pueda agarrar el antebrazo
derecho y efectuar el estiramiento de los trapecios, este estiramiento se hará
durante 4 tiempos. Segundo: se hará una flexión de ambos codos al mismo
tiempo que se hace una elevación de ambos posicionando los antebrazos al lado
de las orejas, luego la palma de la mano izquierda estará encima del codo derecho
y empujara el brazo desde el codo hacia abajo para estirar los tríceps y dorsal
derecho, este estiramiento se hará durante 4 tiempos, es decir el tiempo 5 y 8.
Tercero: seguido a esto habrá una inclinación de la cabeza hacia lateral derecho
manteniendo el brazo derecho encima de la cabeza para llevar cada vez más
cerca la oreja derecha al hombro derecho, haciendo así una flexión del cuello y
estiramiento del esternocleidomastoideo del lado izquierdo, en este estiramiento
se extenderá el brazo izquierdo y llevará en dirección al suelo para profundizar en
estiramiento del esternocleidomastoideo, esto durará 4 tiempos. Tras terminar
estos 3 estiramientos, estos se vuelven a repetir por el plano izquierdo
manteniendo el mismo conteo de cada secuencia. Para esto primero se baja el
brazo derecho con el codo flexionado y se eleva el brazo izquierdo extendido
atravesando el plano medio haciendo una aducción de este para que la mano
derecha pueda sostener el antebrazo izquierdo y así comenzar con la primera
secuencia de estiramientos ya relatados.

Después de terminar el tercer estiramiento por el plano izquierdo se baja

inmediatamente el brazo izquierdo con el codo flexionado y se flexiona el codo del
brazo derecho llevando las palmas de las manos al plano medio del cuerpo para
juntarlas y formar un triángulo con los antebrazos, y así con la fuerza de las
manos y los antebrazos poder empujar la cabeza hacia atrás para realizar una
extensión del cuello que durará 4 tiempos, logrando así estirar el músculo
tirohioideo, omohioideo y esternohioideo. Seguido a esto se hace una flexión de
cuello llevando la mandíbula hacia la clavícula y las manos con los codos
flexionados hacia las vértebras cervicales para así empujarlas suavemente hacia
abajo y estirar la musculatura de la espalda y extender las vértebras. Este
estiramiento durará 4 tiempos, es decir del 5 al 8.

Finalmente para llegar a la última parte del estiramiento, la cual explicaremos por
medio de fotos para mayor claridad, el actante partirá de la posición anterior para
llevar su cuerpo hacia el suelo, primero se verá guiado por el peso se la cabeza
para llegar al suelo, pues esta se debe encontrar mirando al suelo al estar el cuello
flexionado, luego extenderá los brazos para llevarlos al suelo y hará una flexión de
estos creando una aducción para poder llevar el cuerpo hacia el suelo en diagonal
mientras esté avanza para poder estirarse completamente y quedar en una
vertical. Para esto el actante tendrá 4 tiempos y seguido a esto buscará en los
otros 4 tiempos, es decir del 5 al 8, hacer una torsión hacia el lado derecho, donde
apoyará en el suelo el trapecio, deltoides, dorsal, lumbar, glúteo, muslo y gemelo
izquierdo, para que en la torsión pueda atravesar el plano medio con la pierna
derecha y rodilla flexionada, y así concluir la torsión que permitirá el comienzo de
los estiramientos que explicaremos a continuación con imágenes.

SESIÓN FINAL DE ESTIRAMIENTOS

Esta es la primera posición para el

estiramiento en el suelo, en esta el
actante durará 4 tiempos buscando
estirar la espalda, dorsales, lumbares,
gluteos y muslo. Tras pasar los 4
tiempos tendrá 4 tiempos para cambiar
al otro lado y hacer este mismo
estiramiento durante 4 tiempos con la
pierna izquierda.
Después de haber hecho el
estiramiento anterior con la pierna
izquierda el actante regresará en 4
tiempos con la pierna derecha
extendida y sostendrá la posición
como lo muestra la imagen en 4
tiempos. Después girará el pecho
hacia el piso pasando el hombro
izquierdo atrás y al tener el pecho y la
mandíbula en el piso subirá más la
extensión que está realizando con la
pierna derecha, esta posición se
sostendrá 4 tiempos y buscará estirar
los glúteos, la pierna, la rodilla, los
gemelos y pie.
Una vez terminado este estiramiento el
carente tendrá otros 4 tiempos para
cambiar su torsión y girar el cuerpo
hacia el otro lado, llevando esta vez la
pierna izquierda extendida, una vez
llegado a la posición que muestra la
imagen tendrá 4 tiempos para sostener
esa posición y cambiar a la siguiente
posición donde el pecho tocara el
suelo y se extenderá más la pierna
izquierda para profundizar el
estiramiento.

Una vez terminado el estiramiento

anterior el actante tendrá 4 tiempos
para llevar las piernas hacia atrás y así
poder sentarse en sus isquiones
dejando el tronco en una vertical. Al
llegar a la vertical el actante deberá
flexionar el tronco hacia su lateral
derecho y así llevar el tronco a la
diagonal de su pierna derecha; para
esto es vital que extienda sus brazos
hacia sus pie derecho, pues así podrá
ejercer más fuerza para llevar su
tronco a la pierna y profundizará el
estiramiento de sus dorsales, este
estiramiento durará 4 tiempos. Luego
el actante tendrá otros 4 tiempos para
levantar su tronco al plano medio y
llevarlo hacia el lateral izquierdo, y así
de igual forma como hizo hacia el
lateral derecho, deberá extender su
tronco para llevarlo hacia su pierna
izquierda; cuando haya llegado a su
pierna y quedado en la posición como
lo muestra la imagen deberá sostener
4 tiempos este estiramiento.

Terminado el lado izquierdo, el

actante tendrá 4 tiempos para llevar
su tronco a al plano medio de manera
vertical, seguido esto el tronco se
llevará hacia adelante, haciendo una
flexión de las vértebras lumbares,
mientras hace una antepulsión de
ambos brazos extendidos para
potenciar el estiramiento y poder
estirar los isquiones, los glúteos y los
abductores mayores de las piernas al
tratar de llevar el tronco al piso como
lo muestra la imagen. Este
estiramiento debe sostenerse 4
tiempos.

Después del estiramiento anterior, las

piernas se juntarán, para esto se
flexiónan primero las rodillas, pues así
las manos pueden tomar los pies para
luego hacer una extensión de las
rodillas hacia adelante de modo que la
espalda y los brazos se extiendan al
llevar el pecho a las rodillas, y así
poder profundizar el estiramiento de
estas partes. Este estiramiento se
sostendrá 4 tiempos.
 Partiendo de la posición anterior se se
hará una torsión para dejar los talones
debajo de los isquiones luego se
flexionan las piernas y hace una
extensión de ellas llevando el tronco
flexionado manteniendo la curvatura
de la espalda como se puede ver en
la imagen, para esto el actante tendrá
8 tiempos.
Luego en esa posición se harán unos
rebotes de este tronco como si hiciera
unos bounds durante 4 tiempos, tras
terminar los bounds se eleva el tronco
guiado por la curvatura de la espalda
hasta llegar a su vertical, cuando el
tronco se encuentre en un ángulo de
45° al subir, los codos se flexionan y
acompaña el movimiento del tronco al
subir posicionando los brazos
extendidos a un nivel alto, cuando el
cuerpo quede extendido verticalmente
se hará un releve con los pies, para
esto el actante tendrá 4 tiempos, es
decir del 5 al 8, luego se dejará caer
la parte media del cuerpo y se hará
nuevamente una flexión del tronco
para repetir los bounds por otros 4
tiempos, finalmente se vuelve a elevar
el tronco guiado por la curvatura de la
espalda hasta llegar a su vertical como
muestra la imagen, pero esta vez sin
elevar los brazos.

6. Conclusiones

- Como estudiantes próximos a finalizar un proceso de pregrado es

fundamental documentar nuestro trabajo, pues tener un archivo visual y
teórico de nuestros entrenamientos nos permitirá obtener material didáctico
para el futuro.
 - Para un actor o profesional que labore con el cuerpo es vital saber sus
mecanismos, movimientos, planos y anatomía, pues eso le ayudará a crear
conciencia a la hora de disponer y emplear de mejor manera su instrumento
corporal.

- Es indispensable crear nuestras propias rutinas de entrenamiento para

generar y mantener una energía contundente en el trabajo creativo; ya que
esto nos posibilita tener un entrenamiento propio constante y así fortalecer
la tonicidad del cuerpo para concebir agilidad en el escenario.

7. Bibliografía

BLANDINE, Clais, Anatomía para el Movimiento. Barcelona: Los Libros de la

Liebre de Marzo, S.L, 1994.

BRIKMAN, Lola, El Lenguaje del Movimiento Corporal, Buenos Aires: Lumen.

2001

OSSONA, Paulina, Tratado de Composición Coreográfica. Buenos Aires:

Ediciones IUNA. Síntesis conceptual.