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sin
riesgo
8 riesgos del Pilates y cómo EVITARLOS
Blandine Calais-Germain
Bertrand Raison
A Jerome Andrews…
Agradecimientos
Los autores quieren expresar su agradecimiento a las personas que
les han ayudado y apoyado durante la preparación de este libro.
Blandine Calais-Germain
Bertrand Raison
Indice
Introducción
1
Footwork y yo-yo de la pelvis
10
2
Teaser y periné
22
3
Stomach massage e inversión de la curvatura
34
4
Elephant y apoyo sobre la muñeca
46
5
Long stretch e hiperextensión de la muñeca
58
6
Down stretch e hiperextensión lumbar
70
7
Forward lunge e inestabilidad de tobillo/pie
82
8
Side sit-ups (short box) y ligamentos vertebrales
94
Introducción
El objetivo de este libro es establecer conexiones entre la anatomía
y los ejercicios de Pilates, basándonos sobre todo en aquellos que
se realizan en el Reformer (Reformador). Sin embargo, su programa
no reemplaza a ningún libro de anatomía ni su aprendizaje.
Tampoco se revisa la terminología utilizada en este método.
6
Modo de empleo
+ información complementaria,
! ¡Atención!: Importante.
Advertencia
El libro de Pilates sin riesgo no está dirigido exclusivamente a un público especiali-
zado, médico o paramédico, sino a cualquier persona que quiera comprender y practicar
mejor el método Pilates.
7
Joseph Hubertus Pilates (1883-1967)
ha participado a su manera en la gran revolución que iba
a modificar el concepto del movimiento en los albores del
siglo XX. El rol de Alemania en esta transformación ha sido
fundamental. Es de destacar el hecho de que Pilates conoció
a Rudolf von Laban, bailarín y teórico sin par de esa época
de cambios y del que Mary Wigman, una de las figuras claves
de la danza moderna, fue discípula.
8
Presentación del Reformer
Entre los numerosos «aparatos» inventados por Joseph Pilates, el Reformer (Reformador)
junto, con el Trapecio de mesa o Cadillac y la Silla, ocupan un lugar destacado en su téc-
nica. Conjuntamente con los ejercicios sobre la Mat (esterilla, colchoneta), constituyen
las referencias principales del método. A pesar de la evolución del material, el principio
del Reformer, conocido en la década de 1950 a 1980, al menos en Francia, como «La
máquina», no ha cambiado y esquemáticamente sigue imitando el desplazamiento del
asiento del remero.
Aspecto general
La totalidad del equipo consiste en un bastidor o marco rectangular sobre el cual se des-
liza un carro. Por regla general, los ejercicios se efectúan sobre el torso, aunque también
de rodillas, sentado o de pie. También pueden emplearse otros accesorios. El repertorio
cuenta con varios centenares de series y, de ahí, la riqueza terminológica y sus numero-
sas variantes.
Barra y muelles
En la parte delantera del Reformer, se encuentra una barra de altura regulable y des-
plazable a todo lo largo del bastidor, permitiendo apoyar los pies cuando se realiza el
ejercicio acostado o sentado, o colocar las manos en los ejercicios de rodillas. En la base
de la barra, los muelles conectan el bastidor con el carro. Su número irá en función de
la tensión deseada. Su objetivo es proporcionar resistencia a la persona que desplaza la
plataforma en ambas direcciones, ida y venida.
Carro
Este elemento situado en la parte posterior, cuenta con dos unidades móviles desmon-
tables cumpliendo diferentes funciones. Pueden utilizarse como apoyo de hombros, pies
o manos, en función del ejercicio que se vaya a realizar. Entre estos dos soportes, se en-
cuentra un reposacabezas desmontable, ajustable a las series. Sobre la plataforma, puede
colocarse un elemento auxiliar llamado «caja» (ver págs. 25 y 97), de unos 40 cm de alto,
para los ejercicios en alto. Paralelamente a los resortes, existe un segundo sistema para
asegurar el desplazamiento del carro. Dos cuerdas fijadas a cada lado, se conectan a la
parte posterior del bastidor por medio de dos poleas. El bucle de retorno
hacia el carro acaba a ambos lados en una cincha. Por tanto, sin recurrir
a la barra, puede desplazarse el carro simplemente tirando con
manos o pies de estas correas.
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Principio del ejercicio
Posición de inicio
Colocarse de espaldas sobre el
carro, apoyando los hombros contra
el reposa-pies, las piernas y los pies
paralelos y un poco separados con
las puntas de los dedos de los pies
en la barra y las rodillas flexionadas.
+ informaciones
Desplazamiento
Este ejercicio es comparable al
«plié» de la danza e incorpora las
tres articulaciones: las caderas, las
rodillas y los tobillos. El movimiento
de ida provoca una triple extensión
con la que se desplaza el carro.
Observación
Durante el desarrollo del ejercicio,
la pelvis tiende a desplazarse de
delante hacia atrás y de detrás
hacia delante en relación con
el tronco, sobre todo en esta
variante del Footwork (tendon
stretch), acentuando esta báscula
hacia ventral (ver posición 3).
¿Porqué?
13
Referencias anatómicas
Movimiento de ida: la extensión de las piernas
provoca la anteversión de la pelvis.
¿Qué significa una pelvis que se mueve?
En este caso, hablamos de que la pelvis se mueve en
relación con una posición de referencia, en la que las
crestas iliacas se sitúan perpendiculares a la superfi-
cie del carro y en la que los isquiones no tocan dicha
superficie.
Se respetan las curvaturas fisiológicas de la columna
vertebral.
+ informaciones
¿Cuál es el motivo?
El motivo es que los ligamentos situados en la parte anterior de la articulación de la cadera
se han ido tensando progresivamente. Lo mismo ocurre con los principales flexores de la
cadera*, cuyo punto de inserción se encuentra en la parte anterior del hueso ilíaco1. A su vez
estos elementos (ligamentos + músculos) al tensarlos, inducen la anteversión de la pelvis. La
parte de los talones bajo la barra acentúa la anteversión.
1. A excepción del psoas, cuyas inserciones se sitúan a lo largo de las vértebras lumbares. Esto significa que
el estiramiento de este músculo acentúa la curvatura lumbar, propiciando así la anteversión de la pelvis. Los
flexores de la cadera se sitúan sobre la parte anterior de la pelvis y del muslo.
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Movimiento de retorno: la flexión de las piernas
provoca la retroversión de la pelvis
Análisis del movimiento de retorno
Durante el movimiento, cuanto más aumenta la flexión de
+ informaciones
la cadera, más tiende la pelvis a rotar las espinas ilíacas hacia atrás La retroversión significa que
o, dicho de otro modo, a pasar a retroversión. la báscula de las crestas
ilíacas se dirige hacia atrás
del tronco, eliminando la
curvatura lumbar.
¿Cuál es el motivo?
En este caso, se produce un
movimiento inverso, ya no
se da un estiramiento de los
músculos anteriores del mus-
lo, sino de los posteriores,
atenuando así también la
anteversión de la pelvis. Si
se continúa con la flexión
más allá de 90º, la pelvis
pasa a retroversión. Estos
elementos que se encuen-
tran en tensión, arrastran
las crestas ilíacas hacia la
parte dorsal del tronco. Las
espinas ilíacas se dirigen
hacia el carro y los
isquiones se alejan
de la plataforma.
Consecuencias
Estos cambios de posición de la pelvis
repercuten en la parte baja de la
columna vertebral (región lumbar) y
modifican su curvatura (denominada
«lordosis» o «curvatura lumbar»).
Basculación en retroversión
que conlleva una eliminación
de la curvatura lumbar
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¿Por qué y cómo?
Efecto yo-yo
¿Qué producen estas basculaciones de la pelvis?
El juego de ida y vuelta somete a los discos
intervertebrales a repetidos movimientos de cizalla.
Curvatura
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