EJERCICIO UNO: FLEXIONES DE BRAZOS TRADICIONALES

EJECUCIÓN: En apoyo de manos y pies. Los pies separados a la anchura de los hombros y
las manos algo más separadas con los dedos mirando al frente. Tronco recto y alineado con las
piernas formando una plancha. Los hombros empujan hacia el suelo para abrir la espalda y los
abdominales sujetan el tronco para que no caiga hacia el suelo. La columna se alarga desde la
coronilla hacia el frente para no descender la cabeza. Flexiona hombros y vuelve a la posición
inicial.

DURACIÓN:
3 SERIES DE 20 SEGUNDOS CADA UNA. DESCANSO DE 5 SEGUNDOS ENTRE CADA SERIE.

REPRESENTACIÓN:

EJERCICIO DOS: FLEXIONES DIAMANTE

EJECUCIÓN: Con las rodillas poyadas, los brazos semiflexionados y el tronco recto. Coloca
las manos en la vertical de los músculos pectorales formando con los dedos un
rombo/pirámide. Sin arquear la espalda, desciende lentamente el troncho hasta casi rozar los
músculos del pecho con las manos. Contrayendo los músculos y pectorales y haciendo fuerza
con los brazos, vuleva a la posición inial.

DURACIÓN:
3 SERIES DE 20 SEGUNDOS CADA UNA. DESCANSO DE 5 SEGUNDOS ENTRE CADA SERIE.

REPRESENTACIÓN:
 EJERCICICIO TRES: CRAB WALK
EJECUCIÓN: El ejercicio comienza sentados en el suelo, con las palmas de las manos
apoyadas hacia atrás y por los lados del cuerpo y los pies también apoyados en el suelo, cómo
lo muestra el vídeo. Desde allí, debemos despegar el resto del cuerpo del suelo y trasladarnos
hacia atrás caminando con las manos y los pies como único apoyo.

DURACIÓN:
3 SERIES DE 20 SEGUNDOS CADA UNA. DESCANSO DE 5 SEGUNDOS ENTRE CADA SERIE.

REPRESENTACIÓN:

1.EJERCICIO DE CARDIO:
40 SEGUNDOS SALTANDO A LA COMBA, NOS PARAMOS 20 SEGUNDOS. REPITE ESTA SERIE 5
VECES.

EJERCICIO CUATRO: ABDOMINALES SIMPLES

EJECUCIÓN: Apoyamos los pies en el suelo y flexionamos las rodillas al mismo tiempo
que colocamos detrás de la cabeza ambas manos, a la altura de la nuca, sin ser necesario
entrelazar los dedos. Desde esta posición debemos inspirar y después elevar el tronco
mientras exhalamos el aire, mientras contraemos el abdomen. La espalda debe flexionarse sin
despegarse del todo del suelo, sino que sólo debe elevarse la parte superior de la misma
mientras hombros y cuello permanecen relajados. Lentamente regresamos a la posición inicial
sin apoyar por completo la cabeza en el suelo.

DURACIÓN:
3 SERIES DE 20 SEGUNDOS CADA UNA. DESCANSO DE 5 SEGUNDOS ENTRE CADA SERIE.

REPRESENTACIÓN:
 EJERCICIO CINCO: LA PLANCHA
EJECUCIÓN: Debemos colocarnos en posición de decúbito ventral, es decir, en el suelo o
sobre colchoneta, boca hacia abajo. Elevaremos el cuerpo despegándolo del suelo mediante el
apoyo de antebrazos y manos, así como mediante la punta de los pies. El resto del cuerpo,
desde la cabeza hacia los talones debe quedar los más alineado posible, y sin arquear
demasiado la columna debemos contraer el abdomen y mantener la posición de plancha.

DURACIÓN:
3 SERIES DE 20 SEGUNDOS CADA UNA. DESCANSO DE 5 SEGUNDOS ENTRE CADA SERIE.

REPRESENTACIÓN:

EJERCICIO SEIS: SUPERMÁN

EJECUCIÓN: Nos tumbamos sobre una colchoneta. Allí extendemos piernas y brazos hacia
adelante, pasando por los lados de la cabeza. Con la vista hacia abajo y la frente apoyada en la
superficie, comenzamos el movimiento. Inspiramos y elevamos al mismo tiempo brazos y
piernas hacia arriba sin realizar movimientos bruscos o tirones, y descendemos mientras
espiramos sin llegar a tocar el suelo con las extremidades nuevamente.

DURACIÓN:
3 SERIES DE 20 SEGUNDOS CADA UNA. DESCANSO DE 5 SEGUNDOS ENTRE CADA SERIE.

REPRESENTACIÓN:
 2. EJERCICIO DE CARDIO
BURPEES: Debemos colocarnos de pie, con los pies separados del ancho de los hombros y
con las puntas ligeramente hacia afuera. Desde allí, comenzamos flexionando las rodillas como
si fuéramos a realizar una sentadilla para inclinar el torso y apoyar las manos en el suelo. Allí
rápidamente adoptamos una posición de flexiones de brazos mediante la extensión de las
piernas hacia atrás y flexionamos los brazos para bajar el pecho hasta tocar con el mismo el
suelo. Posteriormente extendemos brazos y realizamos un salto de rana para volver a juntar
las piernas y enderezar el cuerpo para culminar el posición erguida con un salto final que se
acompaña de un golpe entre ambas manos por encima de la cabeza. 3 SERIES DE 20
SEGUNDOS, CON DIEZ SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE CADA SERIE.

EJERCICIO SIETE: SENTADILLAS FRONTALES

EJECUCIÓN: Se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se
separan del ancho de los hombros. La barra utilizada debe situarse justo encima de los
trapecios, no debe apoyarse en el cuello. Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda,
debemos descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera, y cuidando que la rodilla no
pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión. Descendemos hasta que los
muslos quedan paralelos al suelo y desde allí debemos elevarnos lentamente mientras
exhalamos el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.

DURACIÓN:
3 SERIES DE 20 SEGUNDOS CADA UNA. DESCANSO DE 5 SEGUNDOS ENTRE CADA SERIE.

REPRESENTACIÓN:
 EJERCICIO OCHO: ZANCADAS O LUNGUE
EJECUCIÓN: Para realizar el ejercicio debemos colocarnos inicialmente de pie, con las
piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera y al comenzar el movimiento debemos
inspirar y efectuar una zancada, es decir dar un paso adelante con una pierna manteniendo el
torso lo más recto posible. La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla
hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme con la pierna un ángulo
de 90 grados. La pierna que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo pero debe
descender hacia el mismo por la rodilla. Espirando se regresa a la posición inicial.

DURACIÓN:
3 SERIES DE 20 SEGUNDOS CADA UNA. DESCANSO DE 5 SEGUNDOS ENTRE CADA SERIE.

REPRESENTACIÓN:

EJERCICIO NUEVE: PATADAS DE BURRO O EXTENSIONES DE CADERA

EJECUCIÓN: Nos colocaremos en el suelo a cuatro patas. Partiendo de esta posición

apoyaremos los antebrazos al suelo, de modo que las manos queden libres y los codos
apoyados por completo. La espalda debe mantenerse recta a lo largo de todo el ejercicio, y
para ello nos apoyaremos con las piernas de rodillas. Partiendo de esta posición lo que
debemos hacer es un movimiento muy sencillo, ya que simplemente debemos echar una de las
piernas, la que no está apoyada en el suelo hacia atrás.

DURACIÓN:
3 SERIES DE 20 SEGUNDOS CADA UNA. DESCANSO DE 5 SEGUNDOS ENTRE CADA SERIE.
REPRESENTACIÓN:

3. EJERCICIO CARDIO

BROAD JUMP: Nos colocaremos de pie, con las piernas separadas del ancho de las caderas
para después, flexionar la cadera y rodillas para realizar una sentadilla mientras llevamos los
brazos hacia atrás que nos ayudarán en el impulso. Desde allí, debemos saltar con un gran
impulso

hacia arriba y adelante, con ambas piernas juntas, intentando con el salto desplazarnos lo más
posible. Amortiguaremos la caída llevando los brazos hacia adelante para estabilizar el cuerpo
y realizando una sentadilla profunda. 3 SERIES DE 20 SEGUNDOS CON DIEZ DE DESCANSO EN
CADA SERIE.