Semanal Dentro

los menÚs
Año I. Núm. 39 (39)-Semanal del 28 de Enero de 2019. Revista telemática Reg. Trib. CS n. 720 •Directora : Stefania De Napoli • Editor: Master New Media

y las rece
Gourmantas
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del 28 deemana
en
de febreerro al 3
o

os de forma saludable

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Con nosotro

y ahora !
a d) Social
a diet (en la re
 Magazine | Editorial

La elección del
CONOCIMIENTO
¿ Cuántas veces habéis
empezado a lo largo de
prevé el cálculo de las
calorías ni siquiera el
Hemos descubierto, en la
introducción de nuestra
vuestra vida una dieta y peso de los alimentos. semana de la alimentación
la habéis abandonado? ¡Es lo que comemos y consciente cómo
Mantener un peso cuando lo comemos lo componer la comida
ideal pero sobretodo que hace la diferencia! ideal, y sobre todo, hemos
adelgazar, es uno de El objetivo de nuestro entendido las razones.
los actos fisiológicos programa se basa en la Dieta (en la red) Social
más desafiantes para calidad molecular de un es mucho más que una
nuestro organismo. alimento, es decir, en la dieta. Es un modelo de
Desafortunadamente diferente composición alimentación que genera
muchas personas, en de principios nutritivos conciencia y se enriquece
los últimos años, se han (carbohidratos, proteínas, con informaciones valiosas
sentido atraídas por lípidos, fibra alimentaria, para nuestra salud. ¡Feliz
las “dietas milagro”: moduladores genéticos). semana!
regímenes restrictivos Esta calidad “molecular”
basados en el concepto condiciona el perfil Dr. Pier Luigi Rossi
“si quito las calorías, hormonal, metabólico
entonces adelgazo”. y la carga genética de SUMARIO
Sin embargo, no es la cada persona y es más
eficaz que el cálculo Alimentación
ingesta de colorías la que consciente 3
determina el desarrollo de diario de las calorías
para la recuperación y el Reglas generales 4
la obesidad o el sobrepeso
ni del adelgazamiento, mantenimiento saludable Menú semanal 5
sino cómo se constituye el del peso ideal. ¿Pero cómo Recetas gourmand 7
menú en una comida. poner en práctica
Ideas en cocina 16
Por eso, nuestra Dieta esta información
(en la red) Social no para nuestra salud? Platos únicos 19

2
 Introducción | Semana del 28 de enero al 3 de febrero
ALIMENTACIÓN
CONSCIENTE
Una nueva forma de comer
Descubramos en qué se basa nuestro método
N adie ha dicho que nuestra forma
de alimentarnos con aperitivos fritos, sa-
lados, tapas y pinchos antes de comer,
para llegar a la mesa y después del pla-
to principal, acabar finalmente con un
postre, ¡sea lo mejor para nuestro intes-
tino y nuestra salud! Con el método de
alimentación consciente respetamos una
secuencia diferente. Comenzaremos
con una porción de ensalada cruda,
mixta, finamente cortada, después ele-
gimos un plato único (que en algunas
comidas es a base de proteínas, otros a
base de carbohidratos) y terminamos la
comida con una porción de verdura
cocinada y pan (cuando esté indicado
en el menú). De esta manera garanti-
zamos un efecto positivo sobre la glu-
cemia, insulina y lipemia en la sangre
después de la comida. La investigación
científica está, de hecho demostrando,
cómo la secuencia de los alimentos, es
3
Dieta
omnívoros
Dr. Pier Luigi Rossi
(Médico especialista
en Ciencias
de la Alimentación
y Medicina
Preventiva)
decir, el orden en el que se comen, sea la
verdadera e importante clave para con-
trolar la composición metabólica y hor-
monal de nuestra sangre y de nuestro
organismo después de cada comida.
SOLO SE PESAN
ALGUNOS ALIMENTOS
Pero ¿cómo regularse con las porcio-
nes? Recordad que la verdura cruda, así
como la verdura cocinada que come-
mos en la comida y en la cena, es siem-
pre una cantidad libre. Para los otros ali-
mentos, sin embargo, se proporcionan
indicaciones generales para evitar exce-
derse con la cantidad. Con particular
atención a los alimentos que contienen
carbohidratos glucémicos (pan, pasta,
legumbres, cereales...), al aceite de oli-
va virgen extra y a los quesos. Veréis que
pasados los primeros días os acostum-
braréis enseguida a utilizar la medida
justa sin necesidad de pesarla.
 Semana del 28 de enero al 3 de febrero
dieta OMNÍVOROS
Las reglas generales
Todo aquello que debéis saber para seguir la dieta
E l método de alimentación consciente no
se basa en contar calorías ni en pesar alimen-
tos. Es importante, sin embargo, aprender a
controlarse para identificar la dosis correcta de
alimentos.
PORCIONES Y DOSIS
Verduras : la cantidad de verduras sea cruda
o cocinada, es libre (pero sin exagerar ). Todas
las verduras propuestas pueden ser sustituidas
por otras verduras.
Cereales, pasta y legumbres: La porción es de
60 gramos en crudo (80 g para los hombres):
Si se combinan juntas:30 gramos de cereales
y 30 gramos de legumbres (80 g en total para
los hombres)
Pan: 20 gramos en el desayuno (porción para
hombres: 40 g); 40 g en la comida y en la
cena, cuando venga en el menú (porción para
los hombre: 60 g). No se come pan cuando en
el menú estén presentes la pasta,los cereales o
las legumbres.
Quesos: 100 gramos para los quesos frescosy
suaves (queso fresco, mozarela, requesón,queso
de untar,…); 50 gramos para los quesos cura-
dos (manchego, parmesano…)
Pescado: 1 pescado pequeño, una rodaja de
atún o salmón, 20 gambitas, 3 gambones…
Carne: aproximadamente 120 gramos o un
filete, un muslo de pollo, 4-5 trozos de carne
guisada.
4
Fiambres: 4-5 lonchas.
Aceite: la cantidad a utilizar ya sea para coci-
nar o para aderezar la verdura en crudo, es de
tres cucharaditas por comida (dos cucharadi-
tas si en el menú están presentes los quesos).
Evitar los condimentos grasos como la marga-
rina, la mantequilla y la nata.
INDICACIONES ÚTILES
Empezar la comida y la cena con una
porción de verdura cruda. Las fibras con-
tenidas en la verdura permiten tener bajo
control los valores de la glucemia y como
consecuencia los valores de la insulina, la
hormona responsable de la acumulación del
peso corporal. No renunciéis nunca a la en-
salada como entrante si de verdad queréis
adelgazar. Y acabar las comidas con una por-
ción de verdura cocinada cuando esté indi-
cada.
Reducir la presencia de sal y eliminar el
azúcar. El azúcar, está altamente desacon-
sejado. En su lugar se puede usar, si no sois
capaces de eliminarlo, un edulcorante. Usar
especias y hierbas aromáticas para dar sabor
a las recetas y eliminar al mínimo el consu-
mo de sal.
CUÁNTA AGUA
Iniciar desayuno, comida y cena bebiendo
dos vasos de agua con un alto residuo sólido
seco. Se aconseja beber durante las comidas.
Además de un vaso de agua cada hora.
 Semana del 28 de enero al 3 de febrero
dieta OMNÍVOROS
Lunes Martes Miércoles
28 de enero 29 de enero 30 de enero

Reglas Generales DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO

• 1 taza de cebada o té • 1 taza de cebada o té verde • 1 taza de cebada o té verde
1. Hacer un verde sin azúcar sin azúcar sin azúcar
• 1 vaso de leche vegetal (o • 1 yogur natural desnatado • 1 porción de requesón (o 1
desayuno como el leche desnatada o 1 yogur (o 1 vaso de leche vaso de leche desnatada o
natural desnatado)
recomendado en • 2 biscotes de pan integral
desnatada o leche vegetal) de leche vegetal)
• 2 cucharadas de cereales • 1 rebanadita de pan de
los menús, para (o 2 tortitas de arroz)
• Frutos secos a elegir (por a elegir (o 2 cucharadas de centeno o integral (o 1 fruta
muesli) a elegir)
empujar a las ejemplo, 3 nueces)
• Frutos secos a elegir (por • Frutos secos a elegir (por ej.,
* Café si se desea, sin azúcar
células adiposas TENTEMPIÉ MAÑANA
ej., 6 almendras) 3 nueces)
* Café si se desea, sin azúcar * Café si se desea, sin azúcar
a descargar el • 1 naranja o 2 kiwis o 1
TENTEMPIÉ MAÑANA TENTEMPIÉ MAÑANA
batido natural mixto de
exceso de grasa fruta y verdura • 1 pera o 1 manzana o 1 • 1 naranja o 2 kiwi o 1 batido
COMIDA batido natural mixto de natural mixto de fruta y
acumulado en su • Ensalada a elegir (por fruta y verdura verdura
COMIDA COMIDA
interior. ejemplo, de endibia y
canónigos) • Ensalada a elegir (por ej., • Ensalada a elegir (por ej., de
2. Disminuir el • Carne blanca a elegir (por de tomate y cebolla) endibia, canónigos y apio)
ejemplo, pechuga de pavo • Pescado a elegir (por • Pasta con verduras a elegir
consumo de sal y a la plancha) o Pechuga ej., una lata de caballa al o Macarrones integrales
eliminar el azúcar de pavo con tomillo y natural) o Lubina picante con brócoli y calabaza -
olivas negras - receta a las finas hierbas - receta gourmand
3. Comer la pasta gourmand receta gourmand • Verdura cocinada a
• Verdura cocinada a elegir • Verdura cocinada a elegir elegir (por ej., espinacas
y los cereales (por ejemplo, menestra de (por ej., acelgas al vapor rehogadas con ajo y
verduras)
sólo cuando se • Pan de centeno (o integral)
aliñadas con ajo y limón) guindilla)
• Pan de centeno (o integral) • Aceite de oliva virgen extra
recomiendan • Aceite de oliva virgen extra
• Aceite de oliva virgen extra (3 cucharaditas)
(3 cucharaditas)
4. Las comidas y TENTEMPIÉ TARDE
(3 cucharaditas) TENTEMPIÉ TARDE
TENTEMPIÉ TARDE • 1 taza de cebada o té verde
cenas se empiezan • 1 taza de cebada o té • 1 taza de cebada o té verde sin azúcar y una pieza de
verde sin azúcar y una sin azúcar y una pieza
con un plato de pieza de fruta
de fruta
fruta
CENA
verdura cruda y se CENA CENA • Ensalada a elegir (por ej.,
• Ensalada a elegir (por • Ensalada a elegir (por ej., de lechuga, zanahoria y
terminan con un ejemplo, de lechuga, de lechuga y zanahorias rabanitos)
rúcula y germinados)
plato de verdura • 1 porción de queso/lácteo
cortadas en juliana) • 4-5 lonchas de jamón
a elegir (por ejemplo, • 2 huevos (por ejemplo, serrano sin grasa ( o cecina
cocinada. queso fresco) cocidos o pasados por de ternera o fiambre de pavo
agua) o de jamón cocido)
5. Comer pescado • Verdura cocinada a elegir
(por ejemplo, crema de • Verdura cocinada a elegir • Verdura cocinada a
por lo menos tres calabaza) (por ej., mix de verduras a la elegir (por ej., crema de
• Pan de centeno (o integral plancha) zanahorias)
veces a la semana o 30 g de legumbres • Pan de centeno (o integral • Pan de centeno (o integral o
pesadas en crudo) o 30 g de cereales 30 g de legumbres pesadas
• Aceite de oliva virgen extra pesados en crudo) en crudo)
(2 cucharaditas) • Aceite de oliva virgen extra • Aceite de oliva virgen extra
• (3 cucharaditas) (3 cucharaditas)

5
 Semana del 28 de enero al 3 de febrero
dieta OMNÍVOROS
Jueves
31 de enero
DESAYUNO
• 1 taza de cebada o té verde
sin azúcar
• 1 vaso de leche vegetal (o de
leche desnatada o 1 yogur
vegetal)
• 2 cucharadas de cereales
integrales (o 2 biscotes
integrales)
• Frutos secos a elegir (por ej.,
6 almendras)
* Café si se desea, sin azúcar
TENTEMPIÉ MAÑANA
• 1 pera o 1 manzana o 1
batido natural mixto de fruta
y verdura
COMIDA
• Ensalada a elegir (por ej., de
lechuga, tomatitos cherry y
zanahoria cortada en juliana)
• Carne roja a elegir (por ej.,
filete de ternera a la plancha)
o Ternera guisada
con tomate - receta
gourmand
• Verdura cocinada a elegir
(por ej., estofado de
alcachofas)
• Pan de centeno (o integral o
30 g de cereales pesados
en crudo)
• Aceite de oliva virgen extra
(3 cucharaditas)
TENTEMPIÉ TARDE
• 1 taza de cebada o té verde
sin azúcar y una pieza de
fruta
CENA
• Ensalada con queso y
frutos secos a elegir (por
ej., espinacas y rabanitos
con 3 nueces y lascas de
parmesano)
• Verdura cocinada a elegir
(por ej, coles de Bruselas
rehogadas)
• Pan de centeno (o integral o
30 g de legumbres pesadas
en crudo)
• Aceite de oliva virgen extra
(2 cucharaditas)
Viernes
1 de febrero
DESAYUNO
• 1 taza de cebada o té verde
sin azúcar
• 1 vaso de leche vegetal (o
de leche desnatada o 1
yogur natural desnatado)
• 2 cucharadas de copos
de avena (o de cereales
integrales a elegir)
• Frutos secos a elegir (por
ej., 6 avellanas)
* Café si se desea, sin azúcar
TENTEMPIÉ MAÑANA
• 1 naranja o 2 kiwi o 1 batido
natural mixto de fruta y
verdura
COMIDA
• Ensalada a elegir (por ej.,
de rúcula y endibia con
tomatitos cherry)
• 1 plato de cereales a elegir
(por ej., paella de verduras)
o 1 plato de legumbres a
elegir (por ejemplo, sopa de
lentejas)
• Verdura cocinada a elegir
(por ej., acelgas con cebolla
y piñones)
• Aceite de oliva virgen extra
(3 cucharaditas)
TENTEMPIÉ TARDE
• 1 taza de cebada o té verde
sin azúcar y una pieza de
fruta
CENA
• Ensalada a elegir (por
ej., lechuga, rúcula y
canónigos)
• Carne blanca a elegir (por
ej., pechuga de pollo a la
plancha) o Rollitos de
pollo con tomatitos
secos a las finas hierbas
- receta gourmand
• Verdura cocinada a elegir
(por ej., repollo con ajo y
guindilla)
• Pan de centeno o integral
(o 30 g de legumbres
pesadas en crudo)
• Aceite de oliva virgen extra
(3 cucharaditas)
6
Sábado
2 de febrero
DESAYUNO
• 1 taza de cebada o té
verde sin azúcar
• 1 yogur natural desnatado
(o 1 vaso de leche
desnatada o de leche
vegetal)
• 2 cucharadas de copos de
cereales (o 1 rebanadita de
pan de centeno)
• Frutos secos a elegir (por
ej, 3 nueces)
* Café si se desea, sin azúcar
TENTEMPIÉ MAÑANA
• 1 pera o 1 manzana o 1
batido natural mixto de
fruta y verdura
COMIDA
• Ensalada a elegir (por ej.,
de zanahoria, rabanitos y
lechuga)
• Pescado a elegir o Rodaja
de atún marinado
al limón - receta
gourmand
• Verdura cocinada a elegir
(por ej., alcachofas al
horno)
• Pan de centeno (o
2 patatas pequeñas
cocidas)
• Aceite de oliva virgen extra
(3 cucharaditas)
TENTEMPIÉ TARDE
• 1 taza de cebada o té
verde sin azúcar y una
pieza de fruta
CENA
• Ensalada de tomate y
rúcula
• Dos huevos en tortilla
(o cocidos)
• Verdura cocinada a elegir
(por ej., brócoli al vapor)
• Pan de centeno (o integral
o 30 g de cereales)
• Aceite de oliva virgen extra
(3 cucharaditas)
Domingo
3 de febrero
DESAYUNO
• 1 taza de cebada o té verde
sin azúcar
• 1 vaso de leche desnatada
(o de leche vegetal o 1
yogur natural desnatado)
• 1 rebanad de pan con 1
cucharada de requesón
o dos lonchas de jamón
cocido
• Frutos secos a elegir (por
ej., 1 cucharada de piñones)
* Café si se desea, sin azúcar
TENTEMPIÉ MAÑANA
• 1 naranja o 2 kiwis o 1 batido
natural mixto de fruta y
verdura
COMIDA
• Ensalada a elegir (por
ejemplo, de endibia,
escarola y tomatitos cherry)
• Pasta con verduras a elegir
o Lasagña vegetal -
receta gourmand
• Verdura cocinada a elegir
(por ej., zanahorias al perejil)
• Aceite de oliva virgen extra
(3 cucharaditas)
TENTEMPIÉ TARDE
• 1 taza de cebada o té verde
sin azúcar y una pieza de
fruta
CENA
• Ensalada a elegir (por
ejemplo, de lechuga, apio
y zanahoria cortada en
juliana)
• Pescado a elegir (por
ejemplo, hamburguesa de
salmón fresco)
• Verdura cocinada a
elegir (por ej, calabaza a
la plancha con hierbas
aromáticas)
• Pan de centeno (o integral
o 2 patatas cocidas
pequeñas)
• Aceite de oliva virgen extra
(3 cucharaditas)
Recetas gourmand
Omnívoros
Semana del 28 de enero al 3 febrero
Semana
En la mesa
del| Adelgazar
28 de enero con
al 3 febrero
gusto| Recetas Gourmand

nuestras recetas
gourmand
El placer de adelgazar
sin renunciar a las
alegrías del paladar

S
seguir un camino de alimentación consciente
no significa renunciar al gusto ni al placer
de compartir mesa con familia y amigos.
Porque en el fondo basta un poco de fantasía para
enriquecer de gusto los platos. Uno de los aspectos
más importantes a los que no hemos renunciado
en nuestra Dieta (en la red) Social es, en efecto,
la gratificación personal. Hemos seleccionado
sólo para vosotros una serie de recetas ilustradas,
explicadas paso a paso, basadas en una correcta
combinación de los alimentos, muy fáciles de hacer,
pero sobre todo, gustosísimas y para compartir
con toda la familia ¡Para vivir de modo sano sin
renunciar al placer de comer juntos!

8
 Semana del 28 de enero al 3 febrero | Recetas Gourmand
{lunes} Pechuga de pavo
con tomillo y olivas negras
Ingredientes para 4 personas
4 filetes de pechuga de pavo
Alguna ramita de tomillo / Algún
tomatito cherry / Una cucharada
de olivas negras sin hueso / Un
diente de ajo / Aceite de oliva
virgen extra / Sal y pimienta
Procedimiento
1. En una cacerola ponemos los
filetes, añadimos los tomatitos
cortados, las olivas, un chorrito
de aceite de oliva virgen extra,
un diente de ajo entero macha-
cado, algún ramito de tomillo,
una pizca de sal y pimienta.
9
2. Dejamos cocer durante 20-25
minutos en la salsa de los toma-
titos. Giramos a menudo para
que se hagan todas por igual.
3. Retiramos la carne del fuego,
retiramos el diente de ajo y lle-
vamos a la mesa con más tomi-
llo a nuestro gusto.
Dificultad
media
Preparación
10 minutos
Cocción
20 minutos
 Semana del 28 de enero al 3 febrero | Recetas Gourmand

{martes} Lubina picante

a las finas hierbas
Ingredientes picadito (opcional), el pan mos del fuego, perfumamos
para 4 personas rallado, el zumo del limón, con perejil fresco picado y
Los filetes de 4 lubinas / perejil y la guindilla seca llevamos a la mesa con las
Un mix de hierbas aromáticas bien picadita. rodajas de limón.
a nuestro gusto picadas muy 2. En una fuente de horno co- 5. Ponemos las rodajas de pez
fino / Guindilla seca picada locamos el pescado y espar- espada al lado de las verdu-
Perejil / Dos cucharadas de cimos por encima la mez- ras, aliñamos con un hilito
pan rallado integral / El zumo cla que habíamos preparado de aceite de oliva virgen ex-
de un limón / Un limón en y añadimos un chorrito de tra, y ajustamos de sal y pi-
rodajas / Un diente de ajo aceite, sal y pimienta. mienta antes de llevarlas a
Aceite de oliva virgen extra /
3. Comenzamos a hornear a la mesa.
Sal 180 grados durante unos 15
minutos, y 5 minutos más
Dificultad
posicionando el horno en la FÁCIL
Procedimiento modalidad grill.
Preparación
1. En un bol ponemos el ajo 4. En cuanto esté listo, retira- 5 minutos
Cocción
15 minutos

10
 Semana del 28 de enero al 3 febrero | Recetas Gourmand
Macarrones
{miércoles}
integrales
con brócoli y calabaza
Ingredientes para 4 personas
240 g de macarrones integrales
/ Una rodaja de calabaza /
Un brócoli en ramitos / Un diente
de ajo / Aceite de oliva virgen
extra / Sal y pimienta
Procedimiento
1. En una cacerola ponemos a
calentar en un chorrito de
aceite de oliva virgen extra
un diente de ajo entero ma-
chacado, añadimos la calaba-
za cortada en dados, los ra-
mitos de brócoli, una pizca
de sal, un golpe de pimienta
negra recién molida a nues-
tro gusto y dos vasos de agua.
2. Dejamos cocer tapado du-
rante 15-20 minutos, remo-
viendo de vez en cuando y
añadiendo más agua si fuese
necesario.
3. Cocemos los macarrones en
11
agua con una pizca de sal, si-
guiendo las instrucciones del
paquete, los escurrimos y los
mezclamos con el condimen-
to que tenemos en la cacero-
la. Llevamos a la mesa con
pimienta negra recién moli-
da a nuestro gusto espolvo-
reada por encima.
Dificultad
FÁCIL
Preparación
10 minutos
Cocción
30 minutos
 Semana del 28 de enero al 3 febrero | Recetas Gourmand
{jueves} Ternera guisada
con tomate
Ingredientes para 4 personas
600 g de ternera para guisar /
Un mix de zanahoria, apio y
cebolla picada muy menuda /
3 vasos de tomate natural
triturado / Un diente de ajo /
Aceite de oliva virgen extra /
Sal y pimienta 2. Mezclamos la carne y la dora-
Procedimiento
1. En una cacerola ponemos un
chorrito de aceite de oliva vir-
gen extra, las verduras picadas
y un diente de ajo entero ma-
chacado. Dejamos que coja sa-
bor durante algunos segundos
y a este punto añadimos la car- 3. Cuando la carne esté hecha,
ne de ternera cortada en dados.
mos durante 4-5 minutos. Es-
tofamos con el tomate natural
triturado, dejamos cocer du-
12
rante 40 minutos a fuego bajo
y añadimos dos vaso de agua.
Ajustamos de sabor con una
pizca de sal y pimienta negra
recién molida a nuestro gusto.
podemos apagar el fuego y lle-
var a la mesa bien caliente con
tomillo espolvoreado por en-
cima.
Dificultad
FÁCIL
Preparación
10 minutos
Cocción
40 minutos
 Semana del 28 de enero al 3 febrero | Recetas Gourmand

Rollitos de pollo
{viernes}

rellenos con tomatitos secos

y hierbas aromáticas

Dificultad
FÁCIL
Preparación
10 minutos
Cocción
25 minutos

ponemos los filetes de pe- chacado.

Ingredientes para 4
personas
4 filetes de pechuga de pollo /
6 tomatitos secos picados /
Un mix de salvia y tomillo
picado / Un limón /
Un diente de ajo /
Aceite de oliva virgen extra /
Sal y pimienta
Procedimiento
1. Sobre una tabla de corte,
chuga de pollo, los macha- 3. Doramos los rollitos y gira-
camos ligeramente con una mos la carne a menudo para
maza para carne y los relle- que se dore toda por igual,
namos con un mix de sal- estofamos con un poco de
via, tomillo y tomatitos se- agua, ajustamos del sabor
cos picados. con una pizca de sal y pi-
2. Enrollamos las pechugas de mienta negra recién molida
pollo, y las cerramos con a nuestro gusto y dejamos
un palillo, ponemos en una cocer durante 20 minutos.
sartén un chorrito de acei- Comprobamos que la carne
te de oliva virgen extra, un está toda dorada por igual,
poco de zumo de limón y retiramos del fuego y lleva-
un diente de ajo entero ma- mos a la mesa.

13
 Semana del 28 de enero al 3 febrero | Recetas Gourmand

{sábado} Rodaja de atún

marinado al limón
Ingredientes para 4
personas
8 pequeños trozos o rodajas
de atún / Un limón / Perejil
picado / Una cucharada de
alcaparras desaladas / Un
diente de ajo / Aceite de oliva
virgen extra / Sal y pimienta
Procedimiento
1. Realizamos una salsa con la
corteza de limón rallado, un sina donde hemos marinado
chorrito de aceite de oliva el pescado así como el pes-
virgen extra, un golpe de pi- cado y lo cocinamos duran-
mienta negra recién moli- te 5-6 minutos.
da a nuestro gusto, una piz- 3. Cocinamos el pescado gi-
ca de sal, alcaparras y perejil rándolo a menudo, al aca-
picados. En esta salsita de- bar, lo llevamos a la mesa
jamos macerar los trozos de condimentado con la salsi-
atún durante una hora en na de cocción.
la nevera.
2. Calentamos una sartén an-
tiadherente, ponemos la sal- Dificultad
FÁCIL
Marinatura
60 minutos
Preparación
10 minutos
Cocción
10 minutos

14
 Semana del 28 de enero al 3 febrero | Recetas Gourmand
{domingo} LASAÑA vegetal
Ingredientes para 4 personas
200 g de placas de lasaña /
400 g de champiñones / 100 g
de guisantes / Un cebollín / 40
gramos de harina / Medio litro
de caldo vegetal / 50 gramos
de parmesano rallado / Nuez
moscada / Perejil / Aceite de
oliva virgen extra / Sal
Procedimiento
1. Ponemos a dorar el cebollín
picado durante 5 minutos en
un chorrito de aceite de oli-
va virgen extra. Añadimos los
champiñones y los guisantes
y perfumamos con perejil pi-
cado.
2. Diluimos en frío la harina en
el caldo vegetal. Llevamos a
ebullición retiramos la espu-
ma que pueda salir y cocemos
la crema durante 10 minutos.
Ajustamos de sal y pimienta y
le ponemos un toque de nuez
moscada.
3. Añadimos el parmesano ra- 6. Cocemos la lasaña en el hor-
llado, los champiñones y los
guisantes.
4. Cocemos las placas de lasaña 7. Dejamos reposar la lasaña du-
en agua hirviendo con muy
poca sal, escurrimos el agua
y ponemos a secar las placas
de lasaña en un paño de co-
cina limpio.
5. Untamos con un chorrito de
aceite de oliva virgen extra
una fuente que sirva para hor-
15
no y vamos poniendo las pla-
cas de lasaña, cubrimos con la
salsa de verduras que hemos
hecho y ponemos otra capa
de placas de lasaña y así su-
cesivamente hasta acabar los
ingredientes.
no a 180 grados durante 20
minutos.
rante 15 minutos antes de lle-
varla a la mesa.
Dificultad
FÁCIL
Preparación
20 minutos
Cocción
20 minutos
 Alimentación | Soluciones rápidas
Ideas rápidas
EN COCINA
Cómo preparar en un momento las alternativas
indicadas en el menú, día por día
lunes
Menestra de verduras
En una cacerola ponemos un
chorrito de aceite de oliva virgen
extra, una cebolla cortada en cua-
tro, un diente de ajo entero ma-
chacado, añadimos una zanaho-
ria y un tallo de apio cortado en
dados, alguna hoja de berza y me-
dio repollo cortado en juliana, al-
gún tomate pelado y un puñado
de espinacas. Cubrimos con agua,
ajustamos el sabor con una pizca
de sal y un golpe de pimienta ne- cebolla y puerro estén transparen-
gra y dejamos cocer durante 20- tes, cubrimos con caldo de ver-
25 minutos aproximadamente, duras o agua. Lo dejamos cocer
dejando hervir hasta que las ver- hasta que la calabaza esté tierna.
duras estén tiernas. Rectificamos de sal y pimienta.
Pasar por la batidora. Llevar a la
Crema de calabaza mesa decorado con unas hojitas
Limpiamos y cortamos en juliana de menta fresca.
un puerro y una cebolla; los so-
freímos con un poquito de aceite. MARTES
Añadimos un buen trozo de cala- Acelgas al vapor
baza previamente cortada en da- Lavamos las acelgas y las pone-
dos para que se dore. Cuando la mos en el cestillo para la cocción
al vapor, perfumamos el agua de
abajo con un diente de ajo y pe-
rejil. Cubrimos y dejamos cocer
durante 15 minutos. Una vez li-
sto, retiramos las verduras de la
cesta de la vaporera y llevamos a la
mesa aderezadas con una pizca de
sal y pimienta negra recién moli-
da a nuestro gusto, un chorrito
de aceite de oliva virgen extra en
crudo y limón.
Mix de verduras a la plancha
Lavamos y cortamos en roda-
jas finas calabacines, berenjenas,
champiñones, pimientos y cebol-
las. Los pasamos por una plan-
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 Alimentación | Soluciones rápidas
cha a la que previamente hemos
añadido un chorrito de aceite de
oliva virgen extra (si no tenemos
plancha, usaremos una sartén).
Salpimentamos una vez retiradas
del fuego. Servimos bien calientes
con una picadita de ajo y perejil.
MIÉRCOLES
Espinacas rehogadas
Lavamos cuidadosamente las
espinacas para quitar todos los
restos de tierra y las ponemos a
cocer en abundante agua con una
pizca de sal. Mientras, en una sar-
tén ponemos a dorar un diente
de ajo entero machacado o fina-
mente picado y un poquito de
guindilla al gusto y reservamos.
Una vez cocidas las espinacas, las
escurrimos bien y las ponemos sco picado.
en la sartén junto con el ajo y la
guindilla y dejamos que cojan sa- Coles de bruselas
bor durante un par de minutos. Limpiamos la coles de bruse-
las eliminando el pequeño tallo
Crema de zanahorias y alguna hoja exterior marchita,
Lavamos y limpiamos unas zana- a continuación las cortamos por
horias, una patata, cebolla y un la mitad, las enjuagamos rápida-
puerro. En una olla, añadimos mente y las ponemos en una cace-
un poco de aceite y rehogamos rola con cebolla picada, un chor-
la cebolla y el puerro unos minu- rito de aceite de oliva virgen extra,
tos, añadimos la zanahoria cor- un golpe de pimienta negra recién
tada en rodajas, incorporamos la molida y una pizca de sal. Gira-
patata cortada y rehogamos unos mos, salteamos y luego estofamos
minutos. Añadimos el agua, una con un poco de agua. Dejamos
pizca de sal y dejamos cocer du- cocer durante 15 minutos, aña-
rante 20 minutos. Al final aña- diendo más agua si fuese necesa-
dimos (opcional) una cucharadi- rio. Tan pronto como las coles se
ta rasa de cúrcuma y lo pasamos vuelvan tiernas, ya estarán listas
todo junto por la batidora. Ser- para llevar a la mesa.
vimos
bien caliente. VIERNES
Sopa de lentejas
jueves En una cacerola ponemos un
Estofado de alcachofas chorrito de aceite de oliva virgen
Retiramos las hojas más duras de extra y metemos zanahoria, apio
las alcachofas y las cortamos muy y algún tomatito cherry machaca-
delgadas, las ponemos en una ca- do, un cebollino, un diente de ajo
cerola junto con un diente de ajo y romero, todo ello previamente
entero machacado, perejil, un lavado, pelado y troceado. Deja-
chorrito de aceite de oliva virgen mos que coja sabor, removemos
extra, una pizca de sal, pimienta y añadimos las lentejas (60 gra-
negra recién molida y unos cuan- mos pesados en crudo por per-
tos piñones. Giramos, doramos sona) ya previamente hidratadas,
durante un par de minutos, esto- cubrimos con caldo vegetal, aju-
famos con un poco de agua o cal- stamos de sabor y dejamos cocer
do vegetal y dejamos que se haga las lentejas cubiertas durante 30-
durante 10-15 minutos, remo- 45 minutos.
viendo las alcachofas de vez en
cuando. Dejamos que se seque y Repollo con ajo y guindilla
a continuación retiramos del fue- Retiramos las hojas exteriores del
go, quitamos el ajo y llevamos a repollo, cortamos por la mitad a
la mesa decoradas con perejil fre- lo largo y lavamos bien. Corta-
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 Alimentación | Soluciones rápidas
mos en juliana el repollo y lo po-
nemos a cocer en agua con una
pizca de sal durante 15 minutos o
hasta que las hojas se vuelvan tier-
nas. Cuando se acabe la cocción,
escurrimos la verdura y la pone-
mos en una cacerola con guindil-
la picada, un diente de ajo entero
machacado y un chorrito de acei-
te de oliva virgen extra. Remove-
mos repetidamente para que la
verdura coja sabor. Retiramos del
fuego, quitamos el ajo y llevamos
a la mesa.
SÁBADO
Alcachofas al horno
Retiramos las hojas más duras de
las alcachofas, dejando el corazón.
Eliminamos las puntas y las cor-
tamos por la mitad a lo largo. Las
metemos en agua con zumo de
limón para quitarles la acidez y
para evitar que se oxiden. A parte,
preparamos un poco de miga de
pan de centeno o integral, unas
hojas de menta y perejil picados,
tamos en rodajas de grosor me-
dio y las cocemos en agua con
una pizca de sal y un chorrito de
limón durante 7 minutos. Escur-
rimos y las ponemos en una ca-
cerola junto con un chorrito de
aceite de oliva virgen extra, un
pizca de sal y pimienta negra re-
cién molida a nuestro gusto, un
puñado de perejil fresco picado
y un diente de ajo entero ma-
chacado. Removemos y dejamos
estofar durante algún minuto,
el tiempo para que cojan sabor
y perfume. Retiramos del fuego,
quitamos el diente de ajo y lleva-
una pizca de sal y pimienta negra. mos a la mesa.
Colocamos las alcachofas corta-
das en láminas finas en una ban- Hamburguesa de salmón fresco
deja de horno o en un recipiente Quitamos la piel a las rodajas de
que sirva para horno. Esparcimos salmón fresco, eliminando to-
la miga de pan aromatizada por das las espinas y sobre una tabla
encima, condimentamos con un de corte, picamos la carne muy
chorrito de aceite de oliva virgen menuda. Ponemos el pescado
extra y horneamos durante 30-35 en un cuenco, añadimos cebolli-
minutos a 180 grados. no y eneldo cortados muy finos,
una clara de huevo, una pizca de
Brócoli al vapor sal, pimienta negra recién mo-
Cortamos el brócoli en ramitos. lida al momento y pan rallado.
Los ponemos en una vaporera, Mezclamos bien hasta dejar una
perfumamos el agua de abajo con pasta compacta. Vamos cogien-
un diente de ajo y dejamos cocer do un poco de del compuesto,
durante 15 minutos. Retiramos lo aplastamos entre las palmas de
las verduras de la cesta de la va- las manos para darle la forma de
porera y llevamos a la mesa ade- hamburguesa. Ponemos las ham-
rezadas con una pizca de sal y un burguesas en una bandeja de hor-
chorrito de aceite de oliva virgen no forrada con papel de horno o
extra en crudo. en un recipiente adapto para hor-
no, las rociamos con un chorri-
DOMINGO to de aceite de oliva virgen extra
Zanahorias al perejil y las dejamos dorar en el horno
Rascamos las zanahorias y les qui- a 180 grados durante 15-17 mi-
tamos las extremidades. Las cor- nutos.
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 Alimentación | Platos Únicos

Cómodos
PLATOS ÚNICOS
Soluciones rápidas para los que comen fuera de casa

Y
fuera de casa, ¿cómo hago?”
Ningún problema.
do), tres cucharaditas de aceite de oliva virgen extra y un poco
de oliva virgen extra y un poco de verdura a la plancha a elegir.
yo, que como siempre de verdura a la plancha a elegir.

MARTES
VIERNES
Ensalada de lechuga y rúcula.
Es verdad, muchos de nosotros Ensalada de huevo. Ensalada Ensalada mix de cogollos de le-
especialmente a la hora de de lechuga y corazones de apio chuga y rúcula (porción libre)
comer, nos encontramos (porción libre) con dos huevos con espelta (60 gramos pesados
lejos de casa. Pero no hay de cocidos. Cebada (30 gramos en crudo), tres cucharaditas de
qué preocuparse, el plano de pesados en crudo), tres cucha- aceite de oliva virgen extra, y
alimentación de Dieta(en la raditas de aceite de oliva virgen un poco de verdura a la plan-
red) Social piensa incluso en extra y un poco de verdura a la cha a elegir.
estas situaciones. Proponemos plancha a elegir.
numerosos alimentos que se SÁBADO
pueden llevar cómodamente MIÉRCOLES Ensalada de alubias. Ensalada
en un tuper o termo para Ensalada de cebada. de hortalizas mixtas (porción
alimentos y no es necesario Ensalada de endibia y rabani- libre), con atún al natural (una
calentarlos. Sustituyen por tos (porción libre), cebada per- latita), alubias pintas (30 gra-
completo a la comida indicada lada (60 gramos pesados en mos pesados en crudo), enel-
en el menú. Con estos platos crudo), tres cucharaditas de do, tres cucharaditas de aceite
no se come pan, ya que viene aceite de oliva virgen extra y de oliva virgen extra y un poco
sustituido con los cereales o con un poco de verdura a la plan- de verdura a la plancha a elegir.
las patatas. Los podéis adaptar cha a elegir.
a vuestros gusto y necesidades DOMINGO
con la ayuda de la tabla de al JUEVES Ensalada de hortalizas.
sustituciones. Ensalada de queso. Ensalada Ensalada de hortalizas crudas
de endibia, apio y zanahorias mixtas de temporada (porción
LUNES (porción libre) con dados de libre), cebada perlada (60 g pe-
Ensalada de gambas. Ensalada mozarela, o cualquier otro que- sados en crudo), tres cuchara-
de lechuga y tomate (porción so fresco (100 gramos), ceba- ditas de aceite de oliva virgen
libre), gambitas (20), espel- da (30 gramos pesados en cru- extra y un poco de verdura a la
ta (30 gramos pesados en cru- do), dos cucharaditas de aceite plancha a elegir.

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 EL DIARIO SEMANAL DE TUS PROGRESOS

Diario de adelgazamiento Edad

Fecha de inicio Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Balance
semanal

Peso

Circunferencia cuello

Circunferencia muslo

Circunferencia cintura

Circunferencia caderas

*Es la diferencia entre los datos del lunes y el domingo

Total de peso perdido