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Atajos mentales como manejarlos

nuestra mente es una especie de súper computadora orgánica; es decir,


un potente procesador de información en el que operan múltiples
procesos en forma simultánea. Algunos de ellos son “visibles” en nuestra
consciencia, mientras que muchos otros suceden en forma automática
sin que nos demos cuenta de ello. Por ejemplo, mientras pienso qué
escribir en esta nota, hay una parte de mi mente que -sin que yo me
entere- está coordinando principios sintácticos, semánticos y
morfológicos para que yo pueda transmitir mis ideas en forma
coherente. Cuando olvidamos un nombre, aún cuando conscientemente
podemos abandonar la búsqueda de ese recuerdo y entretenernos con
otra cosa, nuestra mente continúa buscándolo sin nuestra intervención
consciente y, si logra encontrar el dato perdido, lo hace aparecer en la
consciencia como por arte de magia. También, si prestás atención al
funcionamiento de tu mente en este momento, podés notar que
mientras que tu atención está enfocada en leer este texto, otra parte de
tu mente está continuamente evaluando la experiencia y sacando
conclusiones. Por ejemplo, puede disparar pensamientos respecto qué
aburrido o interesante es lo que estás leyendo, puede distraerte
momentáneamente recordándote asuntos pendientes o preocupaciones,
etc. Es por todo esto que podemos decir que nuestra mente tiene una
especie de piloto automático generador de pensamientos que guían
nuestras conductas.
Si no le prestamos atención, este funcionamiento mental, automático y
en paralelo puede pasar totalmente desapercibido y generar
pensamientos y conclusiones respecto a nuestras experiencias que
escapan a nuestro juicio crítico. El problema es que, así como las
computadoras suelen fallar y tildarse, nuestra mente también suele
generar evaluaciones automáticas imprecisas o sesgadas de la realidad.
Esto se debe, principalmente, a que este funcionamiento automático
funciona especialmente bien en situaciones de vida o muerte, como las
que solíamos afrontar cuando vivíamos en la selva. Es decir, su función
era permitirnos anticipar el peligro a través del uso de atajos
mentales, y reaccionar muy rápidamente ante potenciales amenazas de
depredadores. Sin embargo, al mudarnos a la jungla de cemento, raras
veces nos vemos en situaciones de vida o muerte, y lo que reina es la
incertidumbre. Por ende, nuestros atajos mentales suelen resultar
imprecisos o, incluso, contraproducentes en este nuevo contexto. Al fin y
al cabo, cambiamos nuestra forma de vida; pero no, nuestra biología.

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¿Qué es un “atajo mental”?


Los atajos mentales son hábitos automáticos de pensamiento
(supuestos, inferencias, hipótesis, etc.) que se disparan en nuestra
mente al momento de interpretar nuestras experiencias cotidianas y
modelizarlas. Su función es darle sentido a nuestra experiencia y
anticipar acontecimientos futuros rápidamente. Dada su usual
imprecisión, cuando los tomamos en forma tácita, es decir, como una
evidencia en sí mismos (“sólo porque lo pienso así, significa que es así”),
pueden llevarnos a interpretaciones de los hechos incorrectas y/o
sesgadas, que dificultan nuestra capacidad para tomar decisiones en
forma efectiva y lograr nuestros objetivos.

NUESTRA MENTE TAMBIÉN SUELE


GENERAR EVALUACIONES
AUTOMÁTICAS IMPRECISAS O
SESGADAS DE LA REALIDAD
Es importante destacar que, si bien el piloto automático tiende a
equivocarse, en raras ocasiones nuestros atajos mentales son
totalmente errados. Más bien, la mayoría de las veces, son parcialmente
correctos. Sin embargo, como nuestras emociones suelen cumplir una
función clave para nuestra supervivencia, cuanto más intenso sea
nuestro estado emocional, más extremos y rígidos podrán ser nuestros
atajos mentales, limitando nuestro repertorio conductual a atacar o huir
impulsivamente (funcionamiento mental “en caliente”). Por esta razón,
mayor será la probabilidad y el grado en que nuestro piloto automático
se equivoque en esas circunstancias. Este fenómeno es equiparable a
una computadora que empieza a fallar cada vez más al sobrecalentarse.
También se asemeja a pilotar un avión en condiciones climáticas
inestables: Suele ser más efectivo desactivar momentáneamente el
piloto automático y tomar el timón, ya que la programación del piloto
automático es demasiado esquemática para la toma de decisiones
efectiva en escenarios inciertos. Una vez atravesada la tormenta y
estabilizado el clima, es más eficiente reactivar el piloto automático,
para poder descansar y recuperar energía. Es por ello que, en
circunstancias inciertas y/o emocionales, es útil revisar nuestros atajos
mentales.

Estrategias para identificar, flexibilizar y desactivar los


atajos mentales de nuestra mente
Entonces, cuando estés en una situación incierta que no sabés cómo
afrontar o cuando sientas que se dispara en tu interior alguna emoción
negativa (tristeza, enojo, vergüenza, celos, envidia, asco, miedo o
ansiedad), es una excelente oportunidad para poner a prueba alguna de
las siguientes estrategias:

1. Identificar el atajo mental:


Un primer paso fundamental para revisar la actividad de nuestro piloto
automático, consiste en identificar qué atajo o atajos mentales están
presentes en ese momento. Gracias a los investigadores en Terapia
Cognitiva-Conductual, esto es muy fácil ya que definieron y clasificaron a
los atajos típicos que las personas suelen tener. A continuación, podés
ver una lista con la definición y ejemplos de cada tipo de atajo mental
por separado, aunque tené presente que muchas veces solemos
combinarlos:

¿Mi interpretación de esta situación tiene la forma de alguno de


los atajos mentales típicos?

 Pensamiento dicotómico: Interpretar la realidad en


categorías de “blanco o negro” (“bien o mal”, “éxito o fracaso”,
etc.). Por ejemplo, si todos los aspectos de una actividad no me
salen bien de entrada o si mi performance no es perfecta,
interpretás la situación como un total fracaso.
 Adivinación del futuro: Basándome en alguna experiencia
pasada o en mi imaginación, asumo que sé lo que va a suceder
sin necesitar chequearlo, como si tuviera clarividencia o una
bola de cristal. Por ejemplo, “No lo voy a poder hacer; yo sé
que no me va a salir”.

 Pensamientos catastróficos (o
“Catastrofización”): Atribuyo consecuencias extremas y
horribles a los resultados de los eventos. Por ejemplo, “Si me
va mal en un examen, significa que voy a ser un fracaso en mi
carrera profesional y que voy a terminar desempleado/a”.

 Inferencia arbitraria: Conectamos hechos inconexos en base


a reglas arbitrarias que sostenemos en forma acrítica. Por
ejemplo, “Como hoy está nublado, me va a ir mal”, las
creencias supersticiosas en general, etc.

 Razonamiento emotivo: Asumís que tus emociones negativas


o positivas reflejan necesariamente cómo son las cosas en
realidad (“Lo siento así, entonces, debe ser así”). Por ejemplo,
“Porque yo lo siento así; yo soy muy intuitivo”. Otra variante de
este pensamiento es el pensamiento a consecuencia de mi
estado emotivo (“Si estoy nervioso/a significa que no estoy bien
preparado para el examen”).

CUANTO MÁS INTENSO SEA NUESTRO


ESTADO EMOCIONAL, MÁS EXTREMOS
Y RÍGIDOS PODRÁN SER NUESTROS
ATAJOS MENTALES
 Minimizar o descalificar lo positivo: Desestimo experiencias
positivas insistiendo en que “no cuentan” por alguna y otra
razón externa a mí, o bien, reduzco exageradamente su
importancia. De esta forma, puedo mantener una creencia
negativa a pesar de que mis experiencias diarias la contradigan.
Por ejemplo, “Sólo me ascendieron porque no tenían a nadie
más para ocupar el puesto y porque, a pesar de que no dejo de
hacer cagadas, les saldría muy caro despedirme”; “Aprobé
porque tuve suerte, por casualidad, o porque le caí simpático al
profesor”; etc.

 Percepción selectiva o filtro mental: Selecciono un evento


negativo aislado y me obsesiono con éste en forma exclusiva,
ignorando otros aspectos positivos de la situación/problema.
Generalmente, implica ver sólo aquello que es congruente con
nuestras creencias. Por ejemplo, prestar atención y registrar
únicamente cuando las cosas me salen mal, me lleva a
confirmar mi creencia de que “soy un/a incapaz”.

 Lectura de la mente: Concluir arbitrariamente que alguien


está reaccionando en forma negativa a tu persona, sin intentar
chequear o confirmar esto. Por ejemplo, “Ya sé lo que estás
pensando”, “Vos deberías haberte dado cuenta de lo que me
pasa”, “Al profesor le caigo mal y me quiere bochar”, “Es obvio
que lo hizo a propósito porque le caigo mal”, etc. Puede incluir
proyectar en el otro mi propia visión de las cosas (“Si yo pienso
que mi performance fue pésima, entonces, los demás van a
pensar que me fue pésimo”).

 Generalización (o “sobregeneralización”): Interpretar a un


evento negativo aislado como parte de un patrón negativo sin
final. Por ejemplo, “Siempre hago todo mal”.

 Personalización o auto-referencia: Implica suponer que lo


que sucede está dirigido necesariamente hacia mí, tiene que
ver conmigo, o bien, asumir responsabilidad por eventos que no
fueron causados por mí o estaban fuera de mi control. También
puede dirigirse a otras personas. Por ejemplo, “Si alguien está
enojado en el grupo, seguro que está enojado conmigo”.

 Rotulación: Forma extrema de sobregeneralización, en la que


en vez de describir un error, adjunto una etiqueta global a mí
mismo o a los demás (la conducta define la identidad). Por
ejemplo, “Al que le va mal en un examen, es un boludo”).

 Exigencias imperativas: Expresiones con “debo”, “debe(n)”,


“tengo” o “tiene(n)” en las que sostengo una idea precisa y
rígida respecto de cómo debería comportarme yo o los demás,
y asumo graves implicancias o consecuencias negativas al
hecho de no cumplir con dicha expectativa. Solemos utilizar
estas frases para motivarnos; sin embargo, incluso con ese
fin, es como si nos estuviéramos castigando antes de empezar
a hacer algo (ya empezamos en falta porque no estamos
haciendo lo que “tenemos” que hacer…). Cuando las exigencias
imperativas están dirigidas a otras personas, nos hacen sentir
bronca, frustración y resentimiento. Ejemplos son, “Debería
haberme dado cuenta antes”, “Tengo que poder hacerlo”,
“Debería salirme fácil”, “Debería haberse dado cuenta que me
molestaba”, etc.

2. Preguntas para desafiar los atajos mentales:


Otra estrategia muy útil es desafiar a nuestros atajos mentales
haciéndonos algunas de las siguientes preguntas (no son todas útiles
para todas las situaciones):

 ¿Mi interpretación de esta situación tiene la forma de alguno de


los atajos mentales típicos?

 ¿Qué pruebas objetivas (observables) tengo de que mi


pensamiento sea verdad (+)?

 ¿Qué pruebas tengo de que no sea verdad (-)?


 ¿Omití algún o algunos hechos concretos que pueden
contradecir mi pensamiento? ¿Hay algo que esté olvidando
considerar?

 Cuando no me siento como estoy ahora, ¿pensaría lo mismo de


esta situación/problema?

 Tomando en consideración las pruebas objetivas a favor y en


contra de mi pensamiento, ¿Cuál es el resultado más probable
(realista) respecto de esta situación/problema

 Tomando a mi pensamiento como una interpretación de la


realidad, ¿hay alguna interpretación alternativa la
situación/problema que disparó mi pensamiento?

 Si mi pensamiento se hiciera realidad, ¿podría vivir con eso?;


¿puedo encarar la situación de alguna forma?

 ¿Qué es lo mejor que me podría pasar en esta


situación/problema?

 ¿Qué es lo peor que me podría pasar en esta


situación/problema

 ¿Cuál es la consecuencia de creer en este pensamiento?

 Pensar así, ¿me sirve para resolver esta situación/problema?

 ¿Qué me convendría pensar / hacer al respecto?

 ¿Esta situación realmente me define como persona?

 Si “xx” estuviera en esta situación con este pensamiento: ¿Qué


le aconsejaría?
 ¿Qué me diría “xx” si estuviera en esta misma situación?

 Cuando no me siento como estoy ahora, ¿pensaría lo mismo de


esta situación/problema

 Cuando me he sentido así en el pasado, qué me hacía sentir


mejor?

 ¿Si pensara en esta situación dentro de 10 años, qué pensaría?

 ¿Estoy culpándome de algo que no está bajo mi control?

 ¿A qué situación pasada me remonta este mismo sentimiento?


¿Tiene relación o es distinta al presente? ¿Cuál es la diferencia?

3. Practicá identificar y desafiar los atajos mentales de los demás:


Siempre es más fácil registrar las conductas y las cosas que dicen los
demás, ya que son directamente observables para nosotros. En cambio,
nuestros propios hábitos mentales son actividades abstractas a las que
estamos tan acostumbrados que cuesta percibirlos (por eso es tan fácil
ver la paja en el ojo ajeno y no, el tronco frente al nuestro). Es
justamente por esta razón que cuando queremos cambiar alguna
conducta, lo más efectivo es recurrir a un instructor, coach o terapeuta
que nos provea feedback a modo de espejo para que podamos auto-
observarnos. Esto también vale para la identificación de nuestros atajos
mentales.

SI PRACTICÁS IDENTIFICAR LOS


ATAJOS MENTALES A LOS QUE
RECURRE TU MENTE, DURANTE
TIEMPO SUFICIENTE, DESCUBRIRÁS
QUE TIENDE A UTILIZAR
HABITUALMENTE LOS MISMOS ATAJOS
Sin embargo, una estrategia alternativa (o complementaria) a recurrir a
un tercero que nos aporte feedback, es practicar la habilidad de
identificar y/o desafiar atajos mentales en los demás. Al fin y al cabo,
cuanto más practiquen identificarlos y desafiarlos (en Uds. o los demás),
mayor dominio de esta habilidad lograrán. Entonces, cuando alguien les
cuente un problema o noten que está emocionalmente cargado, presten
atención a la forma de lo que dice e intenten identificar si tiene la forma
de alguno de los atajos típicos. Si además notan que la persona está en
un estado receptivo, utilizar las preguntas para desafiar los atajos quizás
pueda hacer que la conversación sea más efectiva para ambas partes.
Sin embargo, esto último siempre debe hacerse con mucho tacto y buen
sentido de oportunidad. Para minimizar riesgos en este sentido, les
recomiendo pedir permiso:

“¿Te molesta si te hago unas preguntas sobre lo que me acabás de


decir? Quizás puedan ayudarte a pensar esta situación desde otro
ángulo.”

Practicando estas estrategias, ¿podemos controlar nuestros


pensamientos?
Si practicás identificar los atajos mentales a los que recurre tu mente,
durante tiempo suficiente, descubrirás que tiende a utilizar
habitualmente los mismos atajos. Ahora, esto no es igual para todas las
personas, sino que todos tendemos a tirar más hacia alguna dirección o
a enfatizar determinados aspectos de una situación por sobre otros. El
piloto automático de algunas personas es más optimista, el de otras,
más pesimista, el de otros individuos es más temeroso, el de otros se
cree auto-suficiente, y demás tendencias. En fin, todos solemos
funcionar como un dado cargado, y esto se conoce técnicamente
como “sesgo cognitivo”.
Lamentablemente, no podemos cambiar nuestro sesgo cognitivo ya que
nuestra mente no puede desaprender. Tampoco podemos controlar
cuándo se activa el piloto automático ya que, justamente, es
automático. Por esta razón, no tiene sentido luchar contra nuestro sesgo
cognitivo. De hecho, intentar evitar pensar de determinada forma casi
siempre es una pésima estrategia, ya que evitar pensamientos suele
tener el efecto paradojal de hacerte pensar cada vez más en eso que
estás evitando. Por ejemplo, intentá evitar pensar o imaginar un canguro
azul por unos segundos. Si sos como la mayoría de las personas, el
canguro azul debe haber aparecido varias veces en tu mente y, además
por el solo hecho de haberlo evitado, muy probablemente reaparecerá a
lo largo de estos días. Esto sucede porque la orden “evitar pensar o
imaginar un canguro azul” incluye justo aquello que se quiere evitar.
Entonces, para que el cerebro realmente pudiera cumplir esta orden con
facilidad, tendría que olvidarse de qué es aquéllo que debe evitar… Es
cierto que algunas personas logran suprimir pensamientos y consiguen
que el canguro azul no reaparezca; pero eso suele ser a costa de un
gran esfuerzo constante que, a la larga, es agotador y estresante.

Ahora, si bien no podemos cambiar nuestro sesgo cognitivo, ni la


activación del piloto automático, esto no quiere decir que no podamos
hacer nada al respecto. Concretamente, sí podemos elegir el grado en
que le cedemos (o no) el control de nuestra vida al piloto automático y,
para ello, sólo necesitamos entrenar nuestra atención utilizando las
estrategias de identificar los sesgos y desafiarlos.

Estas prácticas suelen ser sumamente útiles para no quedarte


enganchado ni comprar tan fácilmente la película que proyecta en tu
mente tu sesgo cognitivo. Además, es una excelente gimnasia mental
para desarrollar “flexibilidad cognitiva”, es decir, la capacidad para
percibir múltiples perspectivas y, de esta forma, enriquecer nuestros
recursos mentales, creatividad, habilidad para tomar decisiones y
capacidad para solucionar problemas más efectivamente.
Al fin y al cabo, tu sesgo cognitivo es la primera idea que va a generar
tu mente y el problema es que las situaciones inciertas raras veces
suelen resolverse con lo primero que se nos ocurre. Entonces, esta
gimnasia mental te permitirá no quedar fijado ni cerrado
prematuramente, en lo primero que se cruce por tu mente, y liberará tus
recursos mentales para continuar explorando y analizando cada
situación, momento a momento. También, gracias a la fuerza del hábito,
tu flexibilidad cognitiva se fortalecerá cada vez más con cada nueva
práctica y debilitará la facilidad y rigidez con la que solía activarse tu
sesgo cognitivo.