Exemplos de cardápios

@pauladietaflex
Exemplos de cardápios

A melhor maneira de se acostumar a monitorar seus macros e

criar seu próprio plano de refeições, é apenas começar e descobrir

como tudo funciona.

Pegue o MyFitnessPal e comece a lançar os alimentos. Se você ainda

acha isso muito difícil, pode começar a usar algumas das ideias que

criei aqui para ajudar você a entender como seria um dia inteiro de

alimentação.

Eu lhe darei alguns exemplos diferentes para comer calorias variadas,

então escolha uma das mais próximas à sua estilo de vida.

Sinta-se à vontade para fazer pequenas alterações nesses planos de

refeição. Isto é a flexibilidade!

(Estes planos abaixo são apenas exemplos e estimativas. As calorias serão

diferentes dependendo das marcas, modo de preparo, etc.  Não esqueça de

sempre incluir óleos de cozinha em suas macros, exceto sprays tipo “Pam”.)

(Verifique as calorias do seu aplicativo e não coma cegamente o que está

nas listas abaixo. )

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As informações fornecidas neste ebook são

de propósito educacional, para transmitir
conhecimento sobre saúde e nutrição. Este ebook
e seu conteúdo não são, e não devem ser usados
para diagnosticar ou tratar condições médicas.

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Exemplo 1: cerca de 1.500 calorias (carb alta / gordura baixa)

Refeição 1

- 40gr Aveia, 1 scoop whey protein, 200ml leite desnatado, 150gr

morangos

Refeição 2

- 300gr iogurte grego, 100gr banana, 20gr nozes, 5 biscoitos de arroz

Camil

Refeição 3

- 100gr peito de frango, 2 punhados de salada, 1 colher de sopa de azeite,

2 fatias de pão de forma

Refeição 4

- 120g salmão, couve-flor, brócolis, 100gr de arroz

Exemplo 2: cerca de 1.800 calorias (carb baixa, gordura alta)

Refeição 1

- 200gr Yoghurt, 20gr aveia, 200ml leite desnatado

Refeição 2

- Smoothie - 1 scoop protein /  50gr castanha de caju / 100gr abacaxi / 1

punhado de espinafre

Refeição 3

- 200gr peito de frango, pão francês, 5 biscoito de arroz Camil com 2

colheres de sopa pasta amendoim

Refeição 4

- Omelete com dois ovos inteiros e 5 claras de ovo, 30gr queijo minas
frescal

Refeição 5

- Protein Shake, maçã verde

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Exemplo 3: Cerca de 2,500 calorias (carb alta / gordura baixa

Refeição 1

- 40gr aveia, 1 scoop whey protein, 200ml leite desnatado, 2 ovos cozidos

Refeição 2

- Panqueca de Proteína, morangos LINK

Refeição 3

- 150gr peixe, 100gr feijão, 80gr batata frita, punhado de salada.

Refeição 4

- 200gr alcatra, 100gr arroz, 100gr feijão, salada

Refeição 5

- Bolo de microondas integral de cacau (receita Cozinha Flexível)

Exemplo 4: o Dia de natal (1900 calorias)

refeição 1 

- 1 scoop de proteína, 1 xícara morango

refeição 2 

- 130gr de peito de frango cozido, salada

refeição 3 

-4 fatias de peru assado, 2 colheres de salpicão, 4 colheres de arroz cozid
o, 2 colheres farofa, 2 colheres de patê de gorgonzola, 10 torradinhas, 2 fa
tias de abacaxi

sobremesa 

- 1 fatia média de pudim, fatia média de pavê, 1 bola de sorvete

vinho

- 2 taças (300 ml) 

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